第2章　眠っているあいだに起きていること

今夜の講義

どうぞお入りください。椅子にお掛けになる前に、もう一度だけ確かめておきましょう。キャスターのない、しっかりとした椅子で、すべらない床の上に置いてあり、できれば背もたれ側が壁についていること。そして足の裏が、床かかたいブロックの上にぺたりとついていること。前回は椅子とまわりの場所を整え、五つの部分からなる最初の練習をしてみました。「落ち着く」「呼吸」「動く」「静けさ」「おしまいにして眠りにつく」の五つです。ご自宅で何日かの夜、くり返してみた方もいらっしゃるでしょう。そうだとしたら、やわらかな明かりのなかで過ごす30分が、もう少しなじんできたと感じているかもしれません。

今夜は少し立ち止まって、私たちがここにいる理由、つまり眠りについて見てみたいと思います。私たちのほとんどは生まれてからずっと毎晩眠っていますが、眠りのしくみを教わったことのある人は多くありません。体内時計のこと、一日のあいだにたまっていく眠気のこと、夜のあいだに起きていることを少し知るだけで、夜の過ごし方について、いろいろなことが腑に落ちてきます。夜遅くの明るい光で寝つきにくくなるのはなぜか、起きる時間を一定にするとよいのはなぜか、寝る前の一時間がなぜそれほど大切なのかが見えてくるのです。

こうしたことを、医学的な細かい話には立ち入らずに、わかりやすくお話しします。それから、体の二つのモードについてご説明します。ここでは「忙しいモード」と「休むモード」と呼ぶことにします。この二つを知ると、ゆっくりとした動きとゆっくりとした呼吸が、なぜ一日の終わりに助けになるのかがわかります。講義のあとは、最初の夜の練習をもう一度行い、そこに小さなことを二つ加えます。首をやさしく左右に回すことと、吐く息を少し長くすることです。

体内時計と、たまっていく眠気

私たちの体のなかには、だいたい一日のリズムで動いている時計のようなものがあります。これを体内時計と呼びます。体内時計は、いつ目がさえてしゃきっとし、いつ眠る準備ができたと感じはじめるかを決める手助けをしています。ほかにも、体温や空腹感、体のなかで自然な物質が出される時間など、たくさんのことにかかわっています。体内時計は、私たちが意識していないときにも動きつづけています。目覚まし時計がなくても、毎朝ほとんど同じ時間に目が覚める人が多いのはそのためです。

体内時計は、それだけでは完全に正確というわけではないので、毎日あらためて合わせる必要があります。体内時計を合わせるいちばん強い合図は、光です。朝の明るい日の光は、一日が始まったことを体内時計に知らせます。夕方になって光が弱まってくると、体内時計は体を夜に向けて準備させます。それから少したつと、眠気を感じさせる助けになる自然な物質が、体のなかで出はじめます。夜遅くの明るい光、たとえば強い照明や、顔のすぐ近くで見る画面の光は、まだ昼間であるかのような、まぎらわしい知らせを体内時計に送ってしまうことがあります。私たちがやわらかな明かりのなかで練習するのは、ひとつにはこのためです。

二つめのしくみは、たまっていく眠気です。目が覚めたその時から、眠ろうとする圧力が、体と脳のなかで一時間ごとに少しずつ高まっていきます。これを眠りの圧力と呼びます。朝のうちは低いので、すっきりとしています。夜には高くなっているので、体が重く、寝る準備ができたと感じます。夜のあいだに眠りがこの圧力をふたたびとりのぞくので、朝にはさっぱりと目覚められるのです。午後遅くに長い昼寝をすると、この圧力が早すぎる時間に下がってしまうことがあります。昼間に眠ったあと、夜になかなか寝つけないという人がいるのはそのためです。

眠りがいちばん訪れやすいのは、この二つのしくみがそろったとき、つまり体内時計が「いまは夜だ」と告げていて、眠りの圧力が高いときです。だからこそ、規則正しい習慣がとても役に立ちます。毎朝だいたい同じ時間に起き、一日の早いうちに日の光を浴び、夜は暗めに穏やかに過ごしていると、体内時計と眠りの圧力はうまくそろいやすくなります。起きる時間を一定にすることは、寝る時間を一定にすることよりも役に立つことが多いものです。毎日、体内時計にしっかりとした出発点を与えてくれるからです。

では、どれくらい眠ればよいのでしょうか。それは人によって違いますし、一生のうちでも変わっていきます。多くの保健機関は、大人はひと晩に少なくとも七時間眠るようにすすめています。けれども、これを合格か不合格かを決める試験のように受けとらないでください。短くなる夜もあるでしょうし、何時間眠ったかを気にすること自体が、かえって眠りを難しくしてしまうこともあります。それよりも、昼間たいてい十分に休めたと感じているかどうかをやさしく自分にたずね、よい夜になるだけの時間を寝床で過ごせるようにしておくほうが役に立ちます。

夜のあいだのこと、そしてその前の一時間

眠りは、ひとつの決まった状態ではありません。夜のあいだに、脳はいくつかの眠りの段階を通っていきます。すぐに目が覚める、浅い眠りがあります。体がとても静かになり、なかなか目が覚めない、深い眠りもあります。この段階は、体が休まったと感じるために大切です。そして、脳がとても活発に働き、閉じたまぶたの下で目が動き、あざやかな夢の多くを見る、夢を見る眠りがあります。これらの段階は、およそ90分の周期で順にめぐり、ひと晩に何度かくり返されます。ただし、その長さは人によっても、夜によっても違います。

夜の前半の周期には、たいてい深い眠りが多くふくまれています。朝が近づくにつれて、夢を見る眠りや浅い眠りが多くなっていきます。周期と周期のあいだに少しだけ目が覚めたり、寝返りをうったり、体の向きを変えたりするのはよくあることです。こうした短い目覚めのほとんどは、とても短いので覚えていません。ですから、夜中にときどき一瞬目が覚めることがあっても、それはふつうの眠りの一部です。夜中に目が覚めることについては、あとの講義でもう少しくわしくお話しします。

では、体そのものに目を向けてみましょう。ごく簡単にいうと、体には大きく二つのモードがあります。忙しいモードでは、体はいつでも動けるように準備しています。心臓は速く打ち、呼吸は速く、胸の高いところでするようになり、筋肉はこわばり、心はさえて周囲に気を配ります。このモードは、急がなければならないときや、問題を解かなければならないとき、すばやく反応しなければならないときに役に立ちます。休むモードでは、体はゆっくりになります。心拍と呼吸はゆっくりになり、筋肉はやわらぎ、消化がよく働き、心は静かになっていきます。体がいちばん休むモードに入りやすいのは、安心して穏やかな気持ちでいるときです。

私たちの多くは、一日のほとんどを忙しいモードで過ごしています。移動し、働き、誰かの世話をし、メッセージに返事をし、明日のことを考えています。明かりを消したとたんに、体がいつも休むモードに切りかわるわけではありません。忙しい夜からそのまま寝床に入ると、頭がめまぐるしく働き、体もまだこわばったまま横になっていることになりかねません。寝る前の一時間がこれほど大切なのは、そのためです。この時間は切りかえの時間です。体を一歩ずつ、忙しいモードから休むモードへと誘い、横になるころにはもうゆっくりになりはじめているようにできるのです。

それこそが、私たちの練習にできることです。ゆっくりとしたやさしい動きは、一日じゅう筋肉が抱えていたこわばりを、いくらか解きほぐしてくれます。ゆっくりとした呼吸、とくに長めに吐く息は、休むモードと深く結びついています。ゆっくり穏やかに呼吸していると、体もそれについてきやすいのです。落ち着いた注意は、一日をもう一度たどりなおすかわりに、心が休める何かシンプルなものを与えてくれます。さらに、やわらかな明かりと毎晩同じ流れは、体内時計にはっきりとした夜の合図を送ります。練習で眠りを無理にもたらすことはできません。練習にできるのは、体と心がゆっくりになるのを助けることです。そうすることで、眠りが訪れやすくなるのです。

けれども、ときには穏やかな夜だけでは足りない眠りの悩みもあります。眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響しているときは、医師に相談してください。また、眠っている間に呼吸が止まっている、またはとても大きないびきをかいていると誰かに言われたら、医師に相談してください。医師は全体をよく見て、次にどうすればよいかを一緒に見つけてくれます。そのあいだも、一日をやさしく終える方法として、夜の練習は続けていくことができます。

30分の練習

最初の夜と同じように準備しましょう。しっかりとした椅子をすべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけて、足の裏が床かかたいブロックの上にぺたりとついているかを確かめます。明かりは、やわらかなスタンドをひとつだけにします。やわらかくゆったりとした服を着て、コップに一杯の水を手の届くところに置いておきましょう。今夜の練習は、最初の夜の動きをくり返し、そこに新しいことを二つ加えます。首を左右に回すことと、長めに吐く息です。いつものように、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、静かに呼吸してください。そして、どの動きからもゆっくりと戻ります。

1〜3分：落ち着く。座面の少し前のほうに座ります。両足の裏を床につけて腰幅くらいに開き、両手は太ももの上に休ませます。目を閉じるか、前の床にぼんやりと目を向けます。体の下の座面と、足の下の床を感じてください。部屋のやわらかな明かりに気づきます。よければ、心のなかで静かに「一日がもう終わろうとしている」とつぶやいてみましょう。肩を少し下ろします。顔の力をゆるめます。ただここに落ち着くために、3分ほどこのまま過ごします。

4〜8分：呼吸。まず1分ほど、前回と同じように、呼吸を変えずに自然な呼吸に気づきます。鼻のところの空気と、呼吸に合わせて体がやさしく動くのを感じてください。それから、何も無理をせずに、吐く息を吸う息より少しだけ長くしていきます。鼻から楽に息を吸います。そして、とても静かにため息をつくように、ゆっくりと息を流し出し、吐く息がひとりでに終わるまで待ちます。最後の空気を押し出そうとはしませんし、息を止めることもしません。長めに吐く息が少しでもつらく感じたら、自然な呼吸に戻りましょう。このように、やさしく4分ほど続けます。

9〜20分：動く。まず、背すじを伸ばして座ります。体の重さが左右の坐骨に均等にかかっているのを感じます。息を吸いながら、頭のてっぺんがそっと天井のほうへ引き上げられるところを思い描き、背中が少し長くなるのにまかせます。息を吐きながら、肩をやわらかく下ろします。かたくならずに背を伸ばしたまま、五回ほど呼吸します。続けて、ゆっくりと肩をまわします。息を吸いながら両肩を耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながらうしろから下へと動かして、ゆっくりと円をえがきます。この向きに五回、反対向きに五回まわしましょう。それから肩を休めます。この二つの動きで、およそ4分です。

次は、ゆっくりとうなずく動きです。背すじを伸ばして座り、まっすぐ前を見ます。息を吐きながら、あごをゆっくりと少しだけ胸のほうへ下ろします。心地よいところまでにしましょう。息を吸いながら、ゆっくりと頭を真ん中に戻し、またまっすぐ前を見ます。頭をうしろへ倒さないでください。この動きは、少し下を見るところから真ん中までだけです。ひと呼吸にひとつのゆっくりとしたうなずきで、五回ほどくり返し、それから頭を真ん中に乗せたまま休みます。ここまでで、およそ2分です。

今夜の新しい動きは、首を左右に回すことです。背すじを伸ばして座り、肩はやわらかく、動かさないようにして、まっすぐ前を見ます。息を吐きながら、右の肩ごしにうしろを見ようとするように、ゆっくりと頭を右へ回します。ただし、心地よいところまでにしてください。多くの人にとって、それは小さな回転です。あごは水平のまま、肩は正面に向けておきます。息を吸いながら、ゆっくりと頭を真ん中に戻します。息を吐きながら、ゆっくりと左へ回します。息を吸いながら、真ん中に戻ります。決して速くは動かさず、ゆっくりとなめらかに動きましょう。左右それぞれ四回ほど行ったら、頭を真ん中にして休み、首の感じに気づいてください。ここまでで、およそ3分です。

動く部分は、太ももの上の手で終わります。手のひらを太ももの上に置きます。息を吸いながら、ゆっくりと両手をひざのほうへすべらせます。息を吐きながら、ゆっくりと腰のほうへすべらせて戻します。今夜の長めに吐く息に合わせて、戻る動きを進む動きより少しだけゆっくりにしましょう。これを六回ほど行います。それから手のひらを上に向けて手を休ませ、指の力を抜きます。何回か静かに呼吸して、腕の重さを感じます。ここまでで、およそ3分です。

21〜27分：静けさ。楽であれば、座面の奥へ座りなおして背中を背もたれにあずけ、足の裏は床につけたままにします。両手は太ももの上に休ませます。目を閉じるか、床に視線を休ませます。呼吸は、もとの自然なリズムに戻しましょう。そして、体が忙しいモードから休むモードへと、ゆっくり切りかわっていくところを思い描きます。部屋の明かりが、ひとつずつ落とされていくような感じです。何かを起こそうとする必要はありません。ただ呼吸と、体の下の椅子と、部屋の静けさに気づいていましょう。心がさまよったら、やさしくそれに気づいて、次の吐く息に戻ります。7分ほど、このまま過ごします。

28〜30分：おしまいに。二、三回、少しだけ深めに呼吸します。手の指と足の指をそっと動かし、目を閉じていたならゆっくりと開けます。よければ、水をひと口飲みましょう。両手を太ももの上に置き、少し前かがみになって、足の裏で床を押しながら、ゆっくりと立ち上がります。めまいがしたら、もう一度座って待ってください。明かりを消して、落ち着いて寝床まで歩きます。横になったら、今夜練習したように、二、三回、吐く息を少しだけ長くしてみてもよいでしょう。

よくある質問

この講義のあとによくいただく質問に、「ふだん七時間より短くしか眠っていません。何かいけないことをしているのでしょうか」というものがあります。どうか心配しないでください。少なくとも七時間眠るようにというすすめは、大人のための大まかな目安であって、ひと晩ひと晩の決まりではありません。何時間眠ったかを数えるかわりに、一、二週間、昼間の自分がどう感じているかに気づいてみましょう。もう少し眠りたいなら、いちばんやさしい最初の一歩は、たいてい寝床で過ごす時間を少し増やし、起きる時間を一定に保つことです。眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響しているときは、医師が力になってくれます。

「もともと夜遅くまで目がさえているのですが、この講座は私にも合いますか」という質問もあります。はい、合います。体内時計は人それぞれで、ほかの人より遅い時間に眠くなる人もいます。練習は決まった時刻に行う必要はありません。ご自分の寝る時間がいつであっても、その前の一時間に行うためのものです。誰にとっても役に立つのは、規則正しさです。だいたい同じ時間に起きること、朝に日の光を浴びること、そして寝る前の一時間を穏やかに、暗めに過ごすことです。

「首を回すとめまいがするときはどうしたらよいですか」と聞かれることもあります。そのときは、動きをずっと小さくするか、もっとゆっくりにするか、その両方にしてください。目を開けたまま、頭と一緒に視線も回し、回した先ではそれぞれ部屋のなかの動かない一点に視線を休ませるのもよい方法です。それでもめまいが続くなら、その動きは省いて、かわりにただ座って呼吸しましょう。この講座で使っている、短いほうの決まりを思い出してください。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

最後に、「まだ眠くなくても、寝床に入ったほうがよいのでしょうか」という質問です。目がすっかりさえているのに決まった時間に寝床に入るよりも、眠くなってから寝床に入るほうが、たいていはよいものです。練習を終えてもまだかなり目がさえているなら、やわらかな明かりのなかでもう数分静かに座っているか、何か穏やかなものを読んで、まぶたが重くなってきたら寝床に向かいましょう。練習は道を整えてくれます。眠りは、眠りのペースでやってきます。

まとめ

体内時計はだいたい一日のリズムで動いていて、おもに光によって合わせられます。朝の日の光と夜のやわらかな明かりが、いつが昼でいつが夜かを体内時計に教えてくれます。

眠りの圧力とは、目が覚めたときからたまっていく眠気のことです。眠りがいちばん訪れやすいのは、体内時計が「夜だ」と告げていて、眠りの圧力が高いときです。起きる時間を一定にすると、その両方の助けになります。

眠りは、浅い眠り、深い眠り、夢を見る眠りを、およそ90分の周期でめぐり、ひと晩に何度かくり返します。ただし、その長さはさまざまです。周期のあいだに少しだけ目が覚めるのは、ふつうのことです。

多くの保健機関は、大人はひと晩に少なくとも七時間眠るようにすすめています。これは試験ではなく、やさしい目安として使いましょう。

体には忙しいモードと休むモードがあります。寝る前の一時間に、ゆっくりとした動き、ゆっくりとした呼吸、落ち着いた注意によって体を休むモードへと誘うと、眠りが訪れやすくなります。

今夜は、心地よいところまでゆっくりと首を左右に回す動きと、無理をしたり息を止めたりせずに、吸う息より少しだけ長く吐く息を加えました。

眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響しているときは、医師に相談してください。眠っている間に呼吸が止まっている、またはとても大きないびきをかいていると誰かに言われたら、医師に相談してください。