夜の椅子ヨガ

よく眠るための三十分、はじめての人への十五の講義

はじめる前に

この本は、ヨガも瞑想もはじめてで、もう少しよく眠れるようになりたいと願う大人の方のための本です。仕事や家のことで忙しい毎日を送っている方、夜になると体がこわばったり疲れきっていたりする方、寝る前にわざわざ床に下りるのは気がすすまないという方もいらっしゃるでしょう。体のやわらかさも、体力も、これまでの経験もいりません。動きはすべてふつうの椅子に座ったまま行います。はじめて出てくる言葉はその場で説明し、どの動きも、どこから始めて、どう動き、どう戻るのかまで、ゆっくりと順を追ってお伝えします。

この本は、十五回の夜の講座としてできています。各章では、講師が少人数のはじめての方たちに、そして読んでくださるみなさんに語りかけます。まず、眠り、呼吸、動き、注意の向け方のうち、ひとつのことを短く講義します。次に、椅子に座って行う30分の練習をひととおり行い、最後にその夜の大切な点をまとめます。練習はいつも同じ五つの部分、つまり「落ち着く」「呼吸」「動く」「静けさ」「おしまい」でできています。ですから、夜の時間はすぐに慣れ親しんだ習慣になり、無理なく眠りへと導いてくれるはずです。

おすすめの使い方は、夜に一章を読み、その章の練習をしてみることです。できれば寝る前の一時間に、やわらかな明かりのもとで行いましょう。そのあと何日かの夜は同じ練習をくり返し、それから次の講義へ進みます。動きも呼吸も、くり返すうちに楽に、穏やかになっていきますし、新しい講義はそれまでの講義の上に少しずつ積み重なっていきます。疲れている夜は、短い練習でも、ゆっくりとした呼吸を数分するだけでも、それで十分に意味のある夜になります。

用意していただきたいのは、しっかりとして安定した椅子です。キャスターのついたものや、座っているうちにたたまれてしまうおそれのある折りたたみ椅子は避け、すべらない床に置いて、できれば背もたれ側を壁につけてください。座面は、両足の裏が床にぺたりとつく高さが目安です。かための座布団を座面に敷いたり、たたんだ毛布やかたいブロックを足の下に置いたりすると調整できます。椅子の選び方と、椅子のまわりの整え方は、第1章で順を追ってご説明します。

この講座全体を通しての決まりは、ただひとつ、心地よさの決まりです。どの動きも心地よいと感じるところまでにとどめ、決して無理をしません。痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、静かに呼吸してください。どの動きからも、いつもゆっくりと戻ります。動きを小さくすることも、ただ座って呼吸することも、いつでも立派な練習の一部です。持病がある方、痛みがある方、妊娠中の方は、この練習を始める前に医師に相談してください。

毎晩、椅子の上で過ごす30分は、一日をやさしく閉じるための小さな方法です。準備ができたら、椅子を用意し、明かりを落として、最初の講義のページを開いてください。

第1章　椅子と夜と30分

今夜の講義

ようこそいらっしゃいました。今夜は来てくださって、ありがとうございます。どうぞお好きな椅子にお掛けください。かばんや上着は、じゃまにならないところに置いておきましょう。ここにいるために、ヨガや瞑想について何かを知っている必要はありません。体がやわらかくなくても、力がなくても、運動が得意でなくてもかまいません。必要なのは、しっかりとした椅子と、夜の30分ほどの時間と、もう少しよく眠りたいという気持ちだけです。それだけあれば、始められます。

今夜は、十五回にわたる夜の講義の一回目です。講義はいつも同じ形で進みます。まず私が、ひとつのテーマについてしばらくお話しします。今夜は椅子のこと、この講座のこと、そして練習の進め方についてです。この先の講義では、眠り、呼吸、姿勢、体のいろいろな部分、そして注意を向けるという静かな営みについてお話しします。そのあと、みなさんと一緒に椅子に座って、30分の練習をひととおり行います。最後に、その夜の内容を短くまとめますので、大切な点をひと目でふり返ることができます。ご自宅でこの本を読むときも、同じようにしてください。ある夜に一章を読んでその練習をし、次の夜からも、なじんでくるまで同じ練習をくり返します。それから次の講義に進みましょう。

今夜は、準備の夜です。まず、ヨガと瞑想とはどういうものか、そしてなぜ椅子で行うのかを、わかりやすい言葉で少しお話しします。それから、安全な椅子の選び方と整え方、静かな場所のつくり方、何を着るか、夜のいつごろ練習するかをご紹介します。この講座のすべての練習にふくまれる五つの部分と、何よりも大切なひとつの決まり、心地よさの決まりについてもお話しします。そのあとで、最初の練習をしてみましょう。とても簡単な練習ですが、それはわざとです。穏やかで簡単な夜こそが、体を眠りへと向かわせてくれるからです。

ヨガと瞑想とは

まず、この講座の名前にある二つの言葉から始めましょう。ヨガは、何世紀もの長い時間をかけて、精神的・哲学的な伝統のなかで育ってきました。ヨガという言葉は、よく「つなぐこと」と説明されます。動きと呼吸と注意をつなぐこと、と受けとめている人もたくさんいます。瞑想は、宗教的なものもそうでないものも含めて、さまざまな伝統のなかに見られます。この講座では、そのどちらも、ただ体と心のための練習として使います。何かを信じる必要はありませんし、特定の考え方や伝統に賛成しなくても参加できます。座って、やさしく動き、呼吸し、注意を向ける。必要なのはそれだけです。

この本でいうヨガとは、呼吸と合わせて行う、ゆっくりとていねいな動きのことです。肩を上げるときに息を吸い、肩を下ろすときに息を吐く、というように進めます。一度に少しずつしか動かさず、ひとつひとつの動きがどう感じられるかに注意を向けます。汗をかくことや、強くなること、もっと遠くまで届くことを目指す運動とは違います。ここで目指すのは、がんばることの反対です。一日のあいだにこわばったところをゆるめ、呼吸をゆっくり楽にして、一日が終わろうとしていることを、体にはっきりと伝えたいのです。

この本でいう瞑想とは、注意を向ける練習のことです。呼吸の感覚や、体の下にある椅子の感覚など、何かシンプルなものに注意を休ませます。すると遅かれ早かれ、心はふと考えごとや思い出、明日の予定のほうへとさまよっていきます。それはまったくふつうのことで、誰にでも起こります。心がさまよっていたことに気づいたら、自分を責めずに、そっと注意を戻しましょう。気づいて戻る、そのたびに、瞑想を練習していることになります。心をからっぽにすることでも、特別な状態にたどりつくことでもありません。注意をひとつのところに、何度でも、やさしく休ませること。それが瞑想です。

では、なぜ椅子で練習するのでしょうか。ひとつめに、椅子があれば、ほとんど誰でもヨガができるからです。長い一日のあとで体がこわばっている人も、年齢を重ねた人も、床に座るとひざや腰がつらい人もいます。夜遅くに床へ下りて、また立ち上がるのはおっくうだという人もたくさんいます。ふたつめに、椅子は体を落ち着いたままにしてくれるからです。立ったり座ったりをくり返したり、片足で立ったり、床にかがみこんだりすると、どれも体が目を覚ましてしまいます。座っていれば、動きは小さく安定したものになります。みっつめに、椅子はふだんの暮らしのすぐそばにあるからです。練習はまるごと、寝床から数歩しか離れていない寝室で行えますし、そのあとはゆっくり立ち上がって眠りにつくだけです。

この講座の練習は、どれも同じ五つの部分を、いつも同じ順番で行います。全体でおよそ30分です。最初の部分は「落ち着く」で、およそ3分です。椅子に座って体を落ち着け、忙しい一日をうしろに置いていきます。二つめの部分は「呼吸」で、およそ5分です。自分の呼吸に気づき、呼吸がゆっくり楽になっていくにまかせます。三つめの部分は「動く」で、およそ12分です。首、肩、腕、背骨、脚、足を、座ったまま穏やかに動かします。四つめの部分は「静けさ」で、およそ7分です。静かに座り、注意を休ませます。五つめの部分は「おしまいにして眠りにつく」で、およそ3分です。練習を終えて、落ち着いたまま寝床へ向かいます。

なぜ、いつも同じ五つの部分なのでしょう。それは、体も心もくり返しによって覚えていくからです。同じ順番で、だいたい同じ時間に、同じ場所で練習していると、練習そのものが少しずつ合図になっていきます。一、二週間もすると、やわらかな明かりのなかで椅子に座るだけで、もう気持ちが落ち着いてくると感じる人が多いものです。この先の講義では、それぞれの部分のなかで行うことが変わっていきます。新しい動き、新しい呼吸のしかた、新しい静けさの過ごし方が加わります。前に習った動きもまた出てきますので、講座は一歩ずつ積み重なっていきます。けれども、枠組みは毎晩同じままです。

安全な椅子と静かな場所

では、椅子そのものを見てみましょう。この練習にいちばん向いているのは、四本脚で、座面がかたく、背もたれのある、ふつうのしっかりした椅子です。木の椅子やがっしりした台所の椅子、かための食卓の椅子などがよいでしょう。キャスターのついた椅子、くるくる回る椅子、揺り椅子、座っているうちにたたまれてしまうおそれのある折りたたみ椅子は使わないでください。やわらかいひじ掛け椅子やソファーも避けましょう。体が沈みこんでしまい、背すじを伸ばして座ることも、自由に動くことも難しくなるからです。

座面の高さも大切です。座面の前のほうに座ったとき、両足の裏が床にぺたりとつき、ひざが腰と同じくらいか、少し低くなるのが目安です。座面が高すぎて足が床に楽に届かないときは、かたいブロックや厚くたたんだ毛布を足の下に置きましょう。座面が低すぎてひざが腰より高くなるときは、かための座布団やたたんだ毛布を座面に敷きます。体に合った椅子なら、どの動きもより楽に、より安全になります。

次は場所です。椅子は、すべらない床の上に置きます。平らに敷いたカーペットやラグの上、あるいはかたい床なら、椅子の脚の下にすべり止めのマットを敷くとよいでしょう。できれば背もたれ側を壁につけて、椅子がうしろへずれないようにします。まわりには、前にも左右にも腕の長さほどの空間をとって、手を伸ばしたときに家具にぶつからないようにしておきましょう。最後に立ち上がるときにつまずきそうなものは、どけておきます。寝室はよい場所です。練習のあと、寝床までほんの数歩で行けるからです。

服は、ウエストや胸をしめつけない、やわらかくゆったりしたものを選びましょう。寝るときに着ている服でかまいません。足が床ですべらなければ、はだしでも靴下でも大丈夫です。明かりは、明るい天井の照明よりも、やわらかなスタンドの明かりをひとつにします。夜遅くの明るい光は、体に「まだ昼間だ」と伝えてしまうからです。そばには、コップに一杯の水を置いておきましょう。練習にいちばんよい時間は、寝る前の一時間です。おなかいっぱい食べた直後の練習は避けてください。一、二時間待つか、夕食を軽めにするとよいでしょう。携帯電話は音を消して、手の届かないところに置きます。そうすれば、この30分はまるごとご自分のものになります。

始める前に、どのクラスでも必ず聞いていただいているひとことがあります。持病がある方、痛みがある方、妊娠中の方は、この練習を始める前に医師に相談してください。次に、心地よさの決まりです。これはこの講座のすべての講義に当てはまります。どの動きも、今夜のご自分にとって心地よいところまでにとどめます。痛みも、無理もありません。もっと深く、もっと遠くへ、という目標もありません。痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、静かに呼吸してください。そして、どの動きからもゆっくりと戻ります。動きを小さくすることも、ただ座って呼吸することも、いつでも立派な練習の一部です。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

30分の練習

では、最初の練習の準備をしましょう。しっかりとした椅子をすべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけます。足の裏が床か、かたいブロックの上にぺたりとついているかを確かめてください。明るい照明は消して、やわらかなスタンドの明かりをひとつだけつけておきます。やわらかく楽な服を着て、コップに一杯の水を手の届くところに置きましょう。心地よさの決まりを忘れないでください。どんなときでも、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、静かに呼吸します。そして、どの動きからもゆっくりと戻ります。今夜とても疲れているなら、いくつかの部分だけでもかまいません。それで大丈夫です。

1〜3分：落ち着く。椅子の座面の、少し前のほうに座ります。両足の裏を床につけ、足は腰幅くらいに開きます。両手は太ももの上に置きましょう。目を閉じます。そのほうがよければ、少し前の床に、ぼんやりと目を向けていてもかまいません。自分がいま立ち止まったことに気づいてください。今日の仕事は、ひとまずおしまいです。体の重さが座面にあずけられているのを感じます。足の裏が床についているのを感じます。部屋のなかや外の物音に気づいたら、そのままにしておきましょう。何かをする必要はありません。ただ座って、3分ほど、ここに落ち着きます。

4〜8分：呼吸。今度は、呼吸に注意を向けます。呼吸を変えようとはしません。ただ、自分が呼吸していることに気づきます。できれば、鼻から吸って鼻から吐きましょう。入ってくる空気がひんやりとして、出ていく空気が少しあたたかいことに気づきます。呼吸をいちばんはっきり感じるのはどこでしょう。鼻かもしれませんし、胸かもしれませんし、おなかかもしれません。短い息も、長めの息もあるでしょう。どれもそれでかまいません。心が考えごとのほうへさまよっていったら、さまよったことに気づいて、そっと次の呼吸に戻ります。このように、自然な呼吸とともに5分ほど過ごします。

9〜20分：動く。動く部分は、背すじを伸ばして座ることから始めます。足の裏は床につけたまま、両手は太ももの上に置いておきます。お尻の下の、座ると当たる骨（坐骨）が二つ、座面を押しているのを感じてください。体の重さを、左右の坐骨に均等にあずけます。息を吸いながら、頭のてっぺんが一本の糸でそっと天井のほうへ引き上げられるところを思い描きます。すると背中が少し長くなります。息を吐きながら、背中は長いまま、肩を耳から遠ざけるようにやわらかく下ろします。肩をかたくしたり、うしろへ強く引いたりはしません。ここでゆっくりと六回ほど呼吸します。吸う息のたびに背中がやさしく伸び、吐く息のたびに肩がやわらぐのにまかせます。そのたびにもっと背を高くしようとする必要はありません。それから力をすべて抜いて、しばらく楽に座ります。ここまでで、およそ3分です。

次は、肩まわしです。背すじを伸ばして座り、腕は体の横に楽にたらすか、両手を太ももの上に置きます。両肩をゆっくりと耳のほうへ持ち上げ、うしろへ動かし、下へ沈め、それから少し前へ寄せます。肩先でゆっくりと円をえがくように動かします。肩が上がるときに息を吸い、うしろから下へと動くときに息を吐きましょう。円の大きさは、心地よいと感じる大きさでかまいません。小さくても大きくてもよいのです。この向きにゆっくりと五回まわします。ひと息ついたら、今度は反対向きに、上、前、下、うしろと、ゆっくり五回まわします。終わったら肩を休めて、どんな感じがするかに気づいてください。ここまでで、およそ3分です。

次は、ゆっくりとうなずく動きです。背すじを伸ばして座り、まっすぐ前を見ます。息を吐きながら、あごをゆっくりと少しだけ胸のほうへ下ろします。心地よいところまでにして、首のうしろがやさしく伸びるのを感じましょう。息を吸いながら、ゆっくりと頭を真ん中に戻し、またまっすぐ前を見ます。頭をうしろへ大きく倒さないでください。この動きは、少し下を見るところからまっすぐ前を見るところまでで、それより先へは行きません。ひと呼吸にひとつのうなずきで、六回ほどくり返します。それから頭を真ん中に乗せたまま休みます。ここまでで、およそ3分です。

動く部分の最後は、太ももの上で手をすべらせる動きです。両手を、手のひらを下にして太ももの上に置きます。息を吸いながら、両手をゆっくりと太ももの上をすべらせて、ひざのほうへ進めます。息を吐きながら、ゆっくりと腰のほうへすべらせて戻します。背中は長いまま、動きは小さく楽なものにしましょう。これを六回ほど行います。それから手を返して手のひらを上に向け、太ももの上に休ませます。指は力を抜いて、軽く丸めておきます。手のあたたかさと、腕の重さを感じてください。このまま何回か呼吸します。ここまでで、およそ3分です。これで動く部分はおしまいです。

21〜27分：静けさ。そのほうが楽なら、座面の奥へ座りなおして、背中を背もたれにあずけます。足の裏は床につけたまま、両手は太ももの上に休ませておきます。目を閉じるか、床にぼんやりと目を向けます。あとは、ただ静かに座っていましょう。椅子に座っている体の感覚に、注意を休ませます。体の下の座面、背中のうしろの背もたれ、床についた足の裏。考えごとは、きっと浮かんできます。浮かんできたら、それに気づいて通りすぎるのにまかせ、また椅子の感覚に戻ります。ここで成しとげることは何もありません。一日の終わりに、ただ静かに座っているだけです。7分ほど、このまま過ごします。

28〜30分：おしまいに。二、三回、少しだけ深めに呼吸します。手の指と足の指を、そっと動かしましょう。目を閉じていたなら、ゆっくりと目を開け、ほの暗い部屋を見まわします。よければ、水をひと口飲みましょう。それから両手を太ももの上に置き、少し前かがみになって、足の裏で床を押しながら、ゆっくりと立ち上がります。少しでもめまいがしたら、もう一度座って、しばらく待ってください。明かりを消して、落ち着いて寝床まで歩き、横になります。この30分の静けさを、そのまま一緒に連れていきましょう。

よくある質問

よくいただく質問に、「体がとてもかたいのですが、本当にできるでしょうか」というものがあります。はい、できます。この講座は、体がかたい人、疲れている人、体を動かすことに慣れていない人のためにつくられています。どの動きも小さくすることができますし、小さくゆっくりとした動きにも、大きな動きと同じだけの意味があります。これからの夜を重ねるうちに、楽にできるようになる動きもあるかもしれません。けれども、それが目標になることは決してありません。目標は、30分が終わったときに、少しだけ穏やかで、少しだけ眠る準備ができていると感じることです。

「練習の途中で眠くなったらどうしたらよいですか」という質問もあります。それはよいしるしです。この練習は、眠りへと導くためのものだからです。とても眠くなったら、練習を短くして、おしまいの部分を行い、寝床へ行ってかまいません。ただし、椅子の上では眠りこまないでください。眠ったまま長く座っていると、体がこわばったり冷えたりしますし、すべり落ちてしまうかもしれません。まだ足もとがしっかりしていて安心なうちに、寝床へ向かいましょう。

「毎晩、30分をまるごとしなければいけませんか」と聞かれることもあります。30分というのは、この講座での練習の形で、たいていの夜にはちょうどよい長さです。とても疲れている夜や、夜の時間が短い日は、もっと少なくてかまいません。たとえば、落ち着く部分と、数分の呼吸と、短いおしまいだけでもよいのです。それでも、ちゃんと練習したことになります。いちばん役に立つのは、ときどき長い練習をすることよりも、毎晩なにかひとつ穏やかなことをすることです。

最後に、「目は開けておくのですか、閉じるのですか」という質問です。どちらでもかまいません。呼吸と静けさの部分では、目を閉じるのが好きだという人がたくさんいます。そうすると、心が内側へ向きやすくなるからです。目を閉じるとふらつく感じがしたり、落ち着かなかったりするなら、目は開けたまま、少し前の床にやわらかく視線を休ませておきましょう。動く部分では、目を開けておくと椅子の上で安定していられるので、そのほうがよいことが多いものです。

まとめ

この講座は、十五回の夜の講義でできています。一回ごとに、短いお話と、椅子で行う30分の練習と、まとめがあります。講義を読んで練習し、何日かの夜は同じ練習をくり返してから、次へ進みましょう。

ヨガは何世紀もの時間をかけて精神的・哲学的な伝統のなかで育ち、瞑想は宗教的なものもそうでないものも含めて、さまざまな伝統のなかに見られます。この講座では、それらを体と心のための練習として使います。呼吸と合わせたゆっくりとした動きと、やさしく落ち着いた注意です。何かを信じる必要はありません。

椅子があれば、ほとんど誰でも練習でき、体を落ち着いたまま寝床の近くにいられます。キャスターのない、しっかりとした椅子を使い、折りたたみ椅子は避けて、すべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけましょう。

足の裏は、床にぺたりとつくようにします。座面が高いときは足の下にかたいブロックやたたんだ毛布を、低いときは座面にかための座布団を使います。

練習は寝る前の一時間に、やわらかな明かりのもとで、やわらかな服を着て行います。おなかいっぱい食べた直後は避けましょう。水を一杯そばに置き、携帯電話は手の届かないところへ。

練習にはいつも五つの部分があります。「落ち着く」「呼吸」「動く」「静けさ」「おしまいにして眠りにつく」です。毎晩同じ順番で行うことで、練習が眠りへの穏やかな合図になっていきます。

心地よさの決まりを守りましょう。心地よいところまでしか動かさず、決して無理をせず、痛み、めまい、息苦しさを感じたら止まって休みます。持病がある方、痛みがある方、妊娠中の方は、この練習を始める前に医師に相談してください。