第4章　不安な日々――職場での不安

レイラさんからの手紙

ジウさんへ　私は会計士で、仕事はよくできるほうです。長い数字の列の中から足りない数字を見つけるのは、チームのだれよりも速いのです。数字はいつも、私にとって安心できるものでした。数字は、そうあるべきとおりに動いてくれるからです。人はちがいます。そして会議は、何よりもちがうものです。

毎週木曜日の朝、私たちのチームでは、それぞれがその週の仕事を報告する会議があります。月曜日にはもう、胃のあたりがきゅっと固くなります。水曜日の夜は、ほとんど眠れません。横になったまま、何を話すかを練習し、うまくいかないかもしれない質問をひとつ残らず想像してしまいます。自分の番が来ると、心臓がどきどきし、顔がほてり、声がふるえます。ときには、すみずみまでよくわかっている仕事のことでさえ、頭が真っ白になってしまいます。

いちばんつらいのは、そのあとです。何時間も、ときにはその日の終わりまで、自分が言ったことばをひとつひとつ思い返してしまいます。ふるえる自分の声が何度も聞こえてきて、みんなが気づいて私を見くびったにちがいないと思ってしまうのです。今年は二回、木曜日に、上司に体調が悪いと伝えて休みました。本当は会議に向き合えなかったのです。そのことを恥ずかしく思っていますし、いつかだれかに知られてしまうのではないかとこわいのです。

同僚に緊張のことを少し話したら、彼はにっこりして、とにかく気楽にして前向きに考えればいい、と言いました。そうできたらいいのですが。今では、まわりのみんながどんなことにも「不安」という言葉を使っていて、それが私に当てはまるのかどうかわかりません。これはふつうの緊張にすぎないのでしょうか、それとももっと別のものなのでしょうか。会議室にすわっているだけなのに、なぜ私の体は危険にさらされているかのように反応するのでしょうか。そして、私に実際にできることは何でしょうか。聞いてくださってありがとうございます　レイラ

レイラさんへ

正直なお手紙をありがとうございます。あなたが、恥ずかしさや、知られてしまうことへのおそれについて書いていることに気づきました。そうした言葉は、どきどきする心臓のことを書くよりも、書きにくいものだと知っています。あなたの手紙の中に、あなたを見くびるようなことは何ひとつないと、どうか知っておいてください。有能で、注意深い人の多くが、あなたが感じているのとまったく同じことを感じていて、その多くが、あなたと同じくらい注意深くそれをかくしているのです。

最初に、ひとつはっきり言わせてください。あなたが感じていることがふつうの緊張なのか、不安にかかわる病気なのかを、私が手紙からお伝えすることはできません。その問いは、あなたときちんと話すことのできる医師や、そのほかの資格をもつ専門家が答えるものです。私にできるのは、心配や不安について、さまざまな種類の情報源が何と言っているか、どこで一致し、どこでちがうのかをお伝えすることです。そうすれば、あなたが自分の経験を少しよく理解し、次に何をするかを決める助けになるでしょう。

同僚の方のことにも、ふれておきたいと思います。彼はおそらく、よかれと思って言ったのでしょう。けれども「とにかく気楽にして」という言葉は、心配している人がかけられる言葉の中でも、もっとも役に立たないもののひとつです。その理由は、この手紙の後半でご説明します。言われたとおりに気を楽にできないからといって、あなたが失敗しているわけではありません。そんなことはだれにもできないのです。

ふつうの心配と、心を乗っ取る不安

心配は人間であることのふつうの一部で、たいていの場合は役に立つものです。先を見通し、うまくいかないかもしれないことに備える、心のやり方なのです。市場で果物を売っている女性を思い浮かべてください。夜明け前、露店の準備をしながら、彼女は灰色の空を見上げ、雨でお客さんが来なくなるのではないかと心配します。そこで露店の上におおいをしばりつけ、いちばん傷みやすい果物を奥に置きます。彼女の心配は、自分の役目を果たしました。本当の問題を指し示し、理にかなった行動につながり、その行動がすむと、彼女を解放してくれたのです。

心理学の教科書は、これから起こるかもしれないことへのおそれや落ち着かなさの感覚に、「不安」という言葉を使います。この日常的な意味では、試験や旅や、むずかしい話し合いの前など、だれもがときどき不安を感じます。同じ言葉は、不安があまりに強く、あるいはあまりに絶え間なくなって、その人の暮らしを乗っ取ってしまう、ひとまとまりの病気を指すのにも使われます。ひとつの言葉がこのように二通りに使われていることが、あなたが混乱している理由のひとつです。まわりのみんなが「不安」と言うとき、日常的な感覚のことを言っている人もいれば、ずっと深刻なもののことを言っている人もいるのです。

情報源は、語り口もちがっています。その理由を知っておくと役に立ちます。一般向けの読み物の中には、不安をほとんど流行のように扱い、どんな気分の落ちこみにも使う言葉にしてしまっているものがあります。逆に、あらゆる心配を病気の警告サインとして扱う読み物もあります。心理学の教科書や公衆衛生の手引きは、たいてい、もっと落ち着いた中間の道をとっています。不安を、だれもがもっているふつうの人間の感情として説明すると同時に、手当てや配慮が必要なほど強くなりうるものとしても説明しているのです。相談窓口が公開している情報は、教科書がときに背景に置いたままにしている、もうひとつの点をつけ加えています。おそれは、危険でないときでさえ、その瞬間には耐えがたく感じられることがあり、そう感じたときにはいつでも、だれかに助けを求めてよいのだ、ということです。

教科書や、教科書をもとにした心の健康についての公的な手引きは、そのちがいを、似たような目印で説明する傾向があります。ふつうの心配は、たいてい状況につり合っていて、来ては去り、その人が望む暮らしを送るのをさまたげません。心を乗っ取りつつある不安は、状況が求めているように見えるよりも、ずっと強くなりがちです。長く続いたり、何度も戻ってきたりし、おさえるのがとてもむずかしく、その人の選択を左右しはじめるので、その人はますます多くの場所や人や作業を避けるようになっていきます。

手引きがよくふれる、もうひとつのちがいがあります。役に立つ心配は、果物売りの女性の心配がそうだったように、たいてい解決へ向かって進んでいきます。心を乗っ取りつつある不安は、同じところをぐるぐる回りがちです。「もし〜だったら」と何度もたずねますが、どの答えも、また次の「もし〜だったら」につながるだけなのです。ありうる質問をひとつ残らず練習する、あなたの眠れない水曜日の夜は、少しそのぐるぐるに似ているように聞こえます。

こう言うのは、あなたにレッテルをはるためではありません。あなたが気づいていることに、言葉を与えてあげたいからです。おそれが状況に比べてどれくらい強いのか、それがどれくらい続いているのか、暮らしのどれくらいの部分にふれているのか、そしてあなたのかわりに、どれくらいものごとを決めはじめているのかを、やさしく自分にたずねてみてもいいかもしれません。

会議室で鳴る体の警報

あなたは、会議室にすわっているだけなのに、なぜ体が危険にさらされているかのように反応するのか、とたずねました。答えは、あなたの体にしてみれば、あなたは危険にさらされているから、ということです。この手紙集の少し前で看護師さんに書いた手紙の中で、私は体の警報のしくみについて説明しました。心臓の鼓動を速め、呼吸を速め、筋肉を緊張させるストレス反応です。不安も同じ警報を使います。そしてこの警報は、とても古いものです。会議室というものができるずっと前につくられたもので、草むらの中の野生の動物と、あなたが話すのを待っている同僚でいっぱいの部屋との区別がつかないのです。

なぜ会議が、そんな警報を鳴らすのでしょうか。研究についての一般向けの解説は、多くの人がほっとするような考え方をひとつ示しています。人類の歴史の大部分を通じて、人は集団に属することで生きのびてきました。集団から拒まれることは、本当に危険なことでありえたのです。そのため人間の心は、評価されたり、批判されたり、のけものにされたりするサインに、とても敏感になりました。人前で話すことへのおそれは、奇妙な弱さではありません。まちがった瞬間に作動してしまった、大昔からの身を守るしくみなのです。

このことは、あなたの頭が真っ白になることの説明にもなります。警報が鳴っているとき、注意は脅威にしぼられます。そのしぼりこみは本当の緊急事態では役に立ちますが、表計算の細かい内容のような、落ち着いた、こみいった記憶を取り出すのをむずかしくします。あなたの知識が消えてしまったわけではありません。警報が一時的に閉めてしまった扉のむこうにあるだけなのです。会議が終わったとたんに知識が戻ってくると感じる人は多いのですが、それはまさにこの説明から予想されるとおりのことです。

あとで思い返してしまうことも、同じパターンの一部です。教科書は、不安をかかえた人が、人とかかわった場面を細かくふり返り、まちがいをさがすことが多いと説明しています。心がまちがいをさがしているので、まちがいを見つけてしまい、それにほかのだれよりもずっと大きな重みを与えてしまうのです。ここで、研究についての一般向けの解説は、助けになるかもしれない別のことを説明しています。人は、自分の緊張がほかの人に気づかれている度合いを、実際よりもずっと大きく思いこみがちだ、ということです。あなたのふるえる声は、あなた自身にはとても大きく聞こえます。あなたはその声の内側にいるからです。テーブルを囲む人たちは、自分の報告のことを考えるのに忙しく、ほとんど気にとめていないかもしれません。

最後に、避けることについてです。あなたは恥ずかしさとともに、二回休んだことを私に打ち明けてくれました。それがなぜ起きたのかを、あなたを責めることなくご説明したいと思います。

おそれているものを避けると、私たちはすぐにほっとします。心はそのほっとした感じから、その状況が本当に危険だったこと、そして避けたことで身を守れたことを学んでしまいます。そのため次のときには、おそれが少し強くなり、避けたいという気持ちも少し強くなります。心理学の教科書はこの悪循環をくわしく説明していて、一般向けの手引きもよく注意をうながしています。それは、ふつうのおそれが少しずつ大きくなっていく、おもな道筋のひとつなのです。

あなたが休んだ二回の木曜日は、人として恥ずべき失敗ではありませんでした。警報が、警報のすることをしたのです。けれどもそれは、注意を向ける価値のあるサインでもあります。

その場で自分を落ち着かせる

では、あなたに何ができるかという質問に移りましょう。まず同僚の方の助言から始めます。そこには大切なことが表れているからです。おびえている心に「とにかく気楽にして」と言うのは、鳴っている警報に静かにしろと言うのに少し似ています。教科書は、考えや感情を一生懸命押しのけようとすると、かえってもっと強く戻ってくることが多いと説明しています。

多くの伝統に、「橋に着く前に橋を渡るな」に近いことわざがあります。このことわざには本物の知恵がこめられています。不安の多くは、私たちが決してたどりつかないかもしれない橋についてのものだからです。けれども、このことわざを「心配するのをやめなさい」というような命令として使うと、「とにかく気楽にして」と同じくらい、うまくいきません。現代の情報源は、別のことをすすめる傾向があります。警報と闘うのではなく、警報とともに進んでいくことをすすめているのです。

心の健康についての公的な手引きがよく説明しているやり方のひとつに、グラウンディングがあります。グラウンディングとは、考えを追いかけて未来へ行ってしまうのではなく、体と感覚を通して、注意を今この瞬間に連れ戻すことです。会議の最中でも、あなたがそうしていることをだれも知る必要はありません。両足を床にぴったりつけて、その下の地面の感触に気づいてみてもいいでしょう。指の下のテーブルのふちや、手の中のペンの重さを感じてみてもいいでしょう。見えるものをいくつか、聞こえるものをいくつか、さわれるものをいくつか、心の中で名前をあげてみることをすすめる手引きもあります。こうした小さな行動が、しぼりこまれた注意に、つかまっていられる確かで安全なものを与えてくれます。

もうひとつのやり方は、看護師さんにお伝えした、ゆっくり息を吐くことです。吸うときより少し長めに、ゆっくり息を吐くと、体の中の落ち着かせるしくみに静かな合図が送られます。ほかの人が話しているあいだにもできますし、だれにも気づかれません。警報をすぐに止めるわけではありませんが、音を小さくすることはできます。

私は、家族経営の小さな工房でろくろに向かう陶芸家の女性のことを思い浮かべます。回っている粘土のかたまりがぐらつくとき、陶芸家は力ずくでそれと闘ったりはしません。腕を体に押し当てて安定させ、ろくろの回転を少しゆるめ、手がゆっくりと粘土の中心を見つけるのにまかせます。会議の中で自分を落ち着かせることも、それに似ているかもしれません。ぐらつきを力ずくで止める必要はありません。それが過ぎていくあいだ、よりかかれる確かなものを自分に与えてあげればいいのです。

ふるえる声そのものに対して、ちがう態度をとってみてもいいかもしれません。症状と闘うのをやめて、それをそのままにしておくと役に立つと感じる人は多いのです。心の中で「心臓がどきどきしている。それでかまわない。これは警報で、それでも私は話すことができる」と言ってみるのです。これは、落ち着いているふりをすることとはちがいます。緊張していても、その作業はできる、と受け入れることです。教師から音楽家、値段を大声で呼びかける市場の売り手まで、毎日人前で話す人の多くは、今でも緊張を感じています。ただ、その緊張をかかえたまま進むことを身につけてきたのです。

広い川を一日に何度も行き来する渡し船で、ひとりの若い甲板員は、毎回の出航前に、拡声器で乗客に安全のための案内を読み上げなければなりません。はじめの何週間か、彼の手はひどくふるえて紙がカサカサと鳴り、乗客のひとりひとりに声の中のおそれが聞こえているにちがいないと思っていました。年上の同僚は彼に、緊張は完全には消えないけれど、それでもやってみるたびに小さくなっていく、と教えました。何か月もたった今でも、若い甲板員はボタンを押す前に小さな胸のざわめきを感じます。けれども今では、それに気づき、ひと呼吸して、話し始めます。そして二つめの文になるころには、そのざわめきは消えているのです。

準備すること、そして話してみること

その場で自分を落ち着かせることは助けになります。前もって準備することも助けになります。ただしそれが、終わりのない練習ではなく、準備であるかぎりです。

報告したい三つのおもな点を、小さなカード一枚に書いておいてもいいかもしれません。三つの点なら、警報が鳴っているときでも、しっかり覚えていられます。家で一、二回、声に出して言う練習をしてもいいかもしれません。それは、夜ベッドの中で黙って練習するのとはちがうものです。そして、頭が真っ白になった瞬間のために、簡単な文をひとつ用意しておいてもいいかもしれません。たとえば「その数字は確認して、会議のあとで皆さんにお送りします」というような文です。その文が用意してあれば、真っ白になることへのおそれの多くが消えるかもしれません。もしそうなったら何をするか、もうわかっているからです。

水曜日の夜のために、一般向けの手引きの中には、「心配の時間」と呼ばれることのある考え方をすすめているものがあります。夕方の早めの時間に、たとえば十五分ほど、短く決まった時間をとって、会議についての心配と、それについて自分にできることを書き出しておくのです。あとでベッドの中で心配がやってきたら、心配にはちゃんと時間と場所があって、もうそれは見ておいたのだと、自分に思い出させます。だれにでも役に立つわけではありませんし、情報源はこれを、解決策ではなく、たくさんある道具のひとつとして説明しています。それでも、試してみる価値はあるかもしれません。

あとで思い返してしまうことについては、自分に区切りを与えてもいいかもしれません。数分間は会議のことを考えてもいいことにして、それから、どれほど小さく思えても、まあまあうまくいったことをひとつと、次に試してみたいことをひとつ、書きとめます。そしてノートを閉じて、別のことに向かうのです。会議のことを考えるのをやめることが目的ではありません。その考えに一日じゅうを乗っ取らせないことが目的なのです。

これまでの手紙でふれてきた基本も、ここで大切になります。疲れた体は警報を鳴らしやすくなるので、水曜日の夜に失う睡眠が、木曜日の朝をよりつらくしているのかもしれません。一般向けの手引きの多くは、体を動かすこともすすめています。体を動かすと、警報のエネルギーに行き場ができるからです。木曜日に出勤する前にきびきびと歩いたり、会議の前にエレベーターではなく階段をのぼったりすると、月曜日からためこんできた落ち着かないエネルギーを、体がいくらか使いきる助けになるかもしれません。どれも不安をなくすものではありませんが、警報が鳴りはじめる水準を下げることはできます。

上司に話すかどうかは、あなたが選ぶことです。ただ「会議で話すのが苦手で、取り組んでいるところです」と言えることが、とても大きな安心になると感じる人もいます。よい上司なら、会議の進め方を前もって知らせてくれたり、報告の一部を書面で送らせてくれたりするなど、小さなところで助けになってくれるかもしれません。少なくとも今のところは、自分の胸にしまっておきたいという人もいます。どちらの選択も、もっともなことです。

最後に、あなたが最初にたずねた問いに戻りたいと思います。これはふつうの緊張なのか、それとももっと別のものなのか、という問いです。一般向けの手引きは、次のような場合には、医師やそのほかの資格をもつ専門家に相談するのがよいとしています。不安が何週間も何か月も続くとき、暮らしのますます多くの部分に広がっていくとき、どこからともなくやってくるように思える激しいおそれの波が急におそってくるとき、したいことやしなければならないことを避けているとき、あるいは睡眠や健康に影響が出ているときです。あなたの手紙からすると、そのうちのいくつか、とくに避けることと眠れない夜は、あなたに当てはまるのかもしれません。医師や資格をもつ専門家は、何が起きているのかを理解する手助けをし、何が助けになりそうかをあなたと話し合ってくれます。一般向けの手引きは、不安を、多くの人が、しばしば支えを受けながら、うまくつき合えるようになっていくものとして説明していて、手に負えなくなるまで待たないよう、人々に呼びかけています。

だれかに話すことは、あなたが対処に失敗したしるしではありません。それ自体が、対処のひとつの方法なのです。助けを求めることについては、のちの手紙でもっと書くつもりです。

あなたは、足りない数字をだれよりも速く見つけます。時間と支えがあれば、あなたがそれと同じくらい確かに、自分自身の落ち着いた声を見つけられるよう願っています。心をこめて　ジウ

考えてみたい問い

レイラさん、あなたと、読んでくださるすべての方に、この問いを残したいと思います。職場で、あなたの心配が避けなさいと言ってくる場面をひとつあげるとしたら、それは何でしょうか。そして、そこへ向かうための、できるかぎり小さな一歩とは、どんなものでしょうか。その一歩をまだ踏み出す必要はありません。今は、それを思い描くだけで十分です。

心配が最初にやってくる瞬間に気づくことから始めてもいいでしょう。それは何日も前でしょうか、それとも数分前でしょうか。心配は何が起きるとあなたに告げていて、それは実際には何回起きたでしょうか。

その場面を少しだけこわくなくしてくれるものは何かを、考えてみてもいいでしょう。三つの点を書いた小さなカード、落ち着いたひと呼吸、部屋の中にいる信頼できるひとりの人、あるいは頭が真っ白になった瞬間のために用意しておいた一文。このうちどれを、最初に試せそうでしょうか。