第3章　休むという技術――長時間労働、休憩、そして睡眠

トマスさんからの手紙

ジウさんへ　姉にあなたに手紙を書くよう言われたので、書いています。正直に言えば、おもに姉にもう言われなくてすむようにするためです。ぼくは配達のバンを運転しています。週に六日、日の出前に荷物を積みこみ、最後の一個がなくなるまで運転します。それが日が暮れてからになることもよくあります。ダッシュボードの小さな端末が、次にどこへ行けばいいか、何分遅れているかを教えてくれます。ぼくは配達した荷物一個ごとに給料をもらっているので、配達でない停車はどれも、ポケットからお金がこぼれ落ちていくように感じます。

昼ごはんは運転席で食べます。たいていは次の届け先へ向かって運転しながらです。休憩はとりません。いつでも次の通りが待っているからです。週に一日の休みの日は、自由を感じていいはずなのに、かえって落ち着きません。映画を最後まですわって観ることができません。電源を切っているのに、端末を確かめてしまいます。やっと眠っても、住所の夢や、開かないドアの夢を見て、横になったときよりも疲れて目がさめます。

先週、こわくなるようなことがありました。一日の遅い時間で、あたりは暗くなりかけていて、ぼくは信号がちょうど赤に変わったときに交差点を通りぬけてしまいました。ありがたいことに、何も起きませんでした。でもあとになって、ぼくは信号をまったく見ていなかったのだと気づきました。数秒のあいだ、心がどこか別のところへ行ってしまっていたのです。

父はいつも、休むのは仕事を終えた者のすることで、男は年をとってから休めばいい、と言っていました。父は一生とても懸命に働いてきましたし、ぼくは父を尊敬しています。でもぼくは三十四歳なのに、もう年をとったように感じています。だから正直にうかがいたいのです。休むことは本当に仕事の一部なのでしょうか、それともぜいたくなのでしょうか。勤務時間を選べないのに、どうやって休めばいいのでしょうか。そしてやっと機会があっても、なぜ気持ちを切りかえられないのでしょうか。敬意をこめて　トマス

トマスさんへ

お姉さんに少し背中を押されてのことだとしても、手紙を書いてくださってありがとうございます。お姉さんに感謝しています。何よりも先に、交差点のことをお話ししたいと思います。その瞬間は、あなたの手紙の中のほかのどんなことよりも大切だからです。

あなたが書いていること、つまり、目は開いているのに数秒のあいだ心がどこかへ行ってしまったということは、労働安全にかかわる機関が運転する人たちにくり返し注意をうながしていることです。深い疲れは反応をにぶらせ、判断力を弱め、本人も気づかないような、ごく短い眠りや眠りに近い状態を引き起こすことがあります。こうした瞬間は、不注意や意志の弱さのしるしではありません。限界をこえて追いこまれた、疲れた脳がすることなのです。運転する人への一般的な指針は、はっきりしていて簡単です。まぶたが重くなってきたり、注意がそれていったり、ここ数分の道のりの記憶がとぎれていたりしたら、安全な場所に止めて、休んでから先へ進むこと。数分の仕事を失うほうが、事故がうばうかもしれないものを失うより、はるかにましです。

これを最初にお話しするのは、あなたをこわがらせるためではありません。休むことはぜいたくかというあなたの質問には、あなた自身の経験がもう答えを出しているからです。交差点でのあの夕方、休むことはぜいたくではありませんでした。安全そのものでした。そして、運転席にいるあなたの体に当てはまることは、どんな種類の仕事においても、あなたの心に当てはまるのです。

休むことは仕事の一部

運動選手がどのようにトレーニングするかを考えてみてください。ランナーは、走っているそのあいだに強くなるわけではありません。走っているあいだ、筋肉は酷使され、わずかに傷つきさえします。筋肉が強くなるのはそのあと、休んでいるあいだに、体が筋肉を修復しているときです。コーチは、休む日を練習の日と同じくらい注意深く計画します。休みのない練習は、強さではなくけがにつながると知っているからです。

心も、よく似たしくみで働いています。心理学の教科書は、注意力を、一日のうちに使われて減っていく資源として説明しています。集中すること、決めること、感情をおさえること、危険に目を配ることは、どれもこの資源を使います。トマスさん、運転する人は、とても多くの注意力を使います。道路を見て、住所を読み、交通のようすを判断し、時間を気にし続けるのです。この資源が少なくなってくると、まちがいが起きやすくなり、小さな問題が大きく感じられ、がまんがきかなくなります。休むことは、この資源をふたたび満たす方法なのです。

お父さんの言葉は、本当の経験から出てきたものです。お父さんの世代の多くの人は、そうしなければならなかったからこそ懸命に働き、その忍耐が家族を食べさせてきました。その誇りを、お父さんからうばいたいとは思いません。

けれども昔から伝わる知恵には、反対の方向を指し示すことわざもあります。いつも張りっぱなしの弓は、じきに折れてしまうと戒める古いことわざがあります。多くの宗教や文化の伝統は、定期的な休みの日を設けています。それは仕事を終えたごほうびとしてではなく、暮らしそのもののリズムの一部としてです。そうした伝統では、休みは仕事のあとに手に入れるものではありません。仕事を可能にしてくれるものなのです。

休みには一種類だけでなく、いくつもの種類があると知っておくと、役に立つかもしれません。体の休みは、力を使ったあとに体が必要とするものです。すわること、横になること、眠ることです。頭の休みは、集中や決断からはなれることです。人づき合いの休みは、気楽にいられる人と過ごす時間のこともあれば、人の多すぎた一日のあとのひとりの時間のこともあります。そして感覚の休み、つまり音や画面やまぶしい光からはなれることを口にする人もいます。あなたの毎日は、車の騒音や、端末の光や、時計に追われる重圧でいっぱいですから、いくつもの種類の休みが、いちどに必要なのかもしれません。

休みが足りないことは、どうすればわかるのでしょうか。一般向けの手引きは、多くの人が「思い当たる」と感じるようなサインを説明しています。小さな作業が重く感じられるようになります。ふだんなら気づくはずのまちがいを見落とします。すぐにがまんがきかなくなり、ささいなことにひどくいらだちます。くたくたなのに張りつめている、という状態になることもあります。疲れすぎて役に立つことは何もできないのに、落ち着かなくてじっとしていられないのです。休みの日が、働く日とほとんど同じくらい疲れると感じる人もいます。

トマスさん、あなたの手紙を読んで、あなた自身の一週間の中に、こうしたサインのいくつかが見えます。どれもそれだけでは何かの証拠にはなりませんが、いっしょに並べてみると、あなたの体と心が、長いあいだ借金をしながら走り続けてきたことがうかがえます。

勤務時間を選べないときの、休憩と休日

二つめの質問がいちばんむずかしいもので、それを簡単なふりをしたくはありません。休むことについての手引きの多くは、読む人がだれでも、休憩をとろうと決めさえすればとれるかのように書かれています。あなたはそうはいきません。荷物一個ごとに給料をもらっているので、休憩をとればお金を失います。世界じゅうの多くの人が、同じ立場にいます。出来高で、一往復ごとに、あるいは一時間ごとに給料をもらう人、仕事を二つかけもちしている人、そして自営で、手を止めれば何も稼げない人たちです。

ここでも、この手紙のすぐ前に看護師さんに書いた手紙と同じように、情報源のあいだに大切なちがいがあります。一般向けの手引きは、ひとりひとりに語りかけます。定期的に休憩をとりましょう、画面からはなれましょう、休みの日は休みましょう、と。健康や労働にかかわる国際機関や、一般に労働安全にかかわる機関は、おもに仕事を組み立てる人たちに語りかけます。勤務予定や仕事量は休むゆとりを残すべきであり、とくに運転する人には定期的な休憩が必要であり、休まずに働くことに報いるしくみは、働く人も一般の人も危険にさらす、と言うのです。多くの場所には、とくに運転する人について、労働時間や休憩についての決まりがあります。そうした決まりがあるのは、疲れたまま運転するのが危険だからです。あなたの仕事にどんな決まりが当てはまるのかよくわからなければ、調べてみる価値があるかもしれません。

それが大きな全体像です。その中でも、あなたが試せるかもしれないことが、まだいくつかあります。

配達の予定を組むのと同じように、休憩を道順の中に組みこんでみてもいいかもしれません。休憩を、一日の中にそれ自身の場所をもつ、もうひとつの立ち寄り先だと考えれば、ポケットからお金がこぼれ落ちるというより、仕事の一部のように感じられるかもしれません。十分間でも、うまく使えば助けになります。運転する人のための労働安全の指針は、車からおりて、少し歩き、体をのばし、遠くのものを見ることを、よくすすめています。そうすることで、目にも、体にも、心にも、運転とはちがう変化が与えられるからです。

少なくとも一回の食事は、運転席からはなれて食べてもいいかもしれません。運転しながら食べるということは、道路に注意を払うのを一度もやめないということで、心はいつまでたっても休止をもらえません。ほんの少しのあいだでも、ベンチにすわれば、警戒をといてもいいという合図を体に送ることができます。

休みの日を守ってもいいかもしれません。週に一日というのはとても少ないので、守る価値があります。それは、端末を引き出しにしまっておくことや、仕事を依頼してくる人たちに、その日は連絡がつかないと伝えておくこと、そしてその日のために、仕事とはまったく関係のないことを少なくともひとつ計画しておくことかもしれません。

あなたの一日の中にすでにある、ごく小さな休止を使うこともできます。バンを止めてからドアをノックするまでのあいだに、数秒あります。荷物を手渡してから運転席に戻るまでのあいだにも、数秒あります。運転する人の中には、こうした瞬間を使って、肩を回したり、空を見上げたり、ゆっくり一度息を吐いたりする人がいます。どれも、荷物一個分も損にはなりません。数秒の休止だけでは、休憩のない一日の埋め合わせにはなりません。けれども、長い一日のあいだにくり返される多くの小さな休止は、体の中の警報が鳴りっぱなしになるのをふせいでくれることがあります。

まったくちがう仕事をしている人たちも、長い一日の中で休むための、自分たちなりの方法を見つけてきました。昼さがりの建設現場では、作業員の一団が、建てかけの壁の陰にいっしょにすわっています。食事をし、家族の話をし、ひとりはヘルメットを顔の上にずらして、数分間眠ってしまいます。だれも彼を起こしません。

午後がとても暑くなる土地では、多くの店が昼のあいだ数時間店を閉め、人々は家で休んでから、涼しくなった夕方にまた店を開けます。そして丘の上の高いところにある小さな学校では、ひとりの先生が昼食のあと数分間、子どもたちと外にすわり、何も言わずに、午後の授業が始まる前にみんなで雲をながめます。こうした人たちのだれも、長く仕事を止めるわけではありません。けれども、それぞれが一日の中に、心が力を抜ける小さな空間をつくっているのです。

睡眠、もっとも深い休み

睡眠はもっとも深い種類の休みで、多くの情報源が、心の健康の土台のひとつとして説明しています。心理学や医学の教科書は、眠っているあいだに脳が記憶を整理してしまいこみ、体が自分自身を修復し、気分や注意を調整するしくみがもとに戻る、と説明しています。睡眠が足りなかったりとぎれたりする状態が長く続くと、集中すること、感情をおさえること、希望をもつことが、むずかしくなる人が多いのです。つらい一週間のあとの夜には心配ごとがずっと大きく見え、よく眠れた夜がいくつか続くとずっと小さく見える、ということに気づく人もたくさんいます。

どれくらい眠れば十分なのでしょうか。多くの公衆衛生の手引きは、たいていの大人には一晩におよそ七時間から九時間ほどの睡眠が必要だと言っています。同時に、人によってちがいがあり、ある人にちょうどよい量が別の人には合わないこともある、とも言っています。役に立つ目安は、昼間の自分の感じ方です。昼間にひどく眠くなることがよくあったり、ほとんどの朝、休まった感じがしないまま目がさめたりするなら、あなたの睡眠は、あなたに必要なものを与えていないのかもしれません。

睡眠についての一般向けの手引きは、毎日のいくつかの習慣について、おおむね一致しています。毎日だいたい同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きると、体の中の時計が整いやすくなります。朝に日の光をあび、夜は明かりを暗めにすることも助けになります。静かで、暗く、涼しい部屋だと眠りやすくなります。コーヒーやお茶など、目をさましておく飲み物は、一日の遅い時間にはとらないほうがいいでしょう。眠る直前のまぶしい画面は、頭をさえさせてしまうことがあります。そして多くの人が、体を洗う、静かに本を読む、ゆっくり何度か呼吸する、といった、短い寝る前の習慣が、一日が終わったことを体にわからせる助けになると感じています。

あなたの働く一日は日の出前に始まるので、こうしたことのいくつかはむずかしくなります。とても朝早く働き始める人や夜に働く人は、とくに気をつけて自分の睡眠を守らなければならないことがよくあります。交代勤務で働く人のための一般向けの手引きの多くは、寝室をできるだけ暗くしておくこと、家の人たちに眠っている時間は静かにしてもらうようたのむこと、そして体の中の時計が行ったり来たりしないように、休みの日もだいたい同じ時刻に眠ることをすすめています。最後のすすめは、たった一日の休みの日には、いつも簡単とはかぎりません。けれども、起きる時刻をいつもの時刻から一、二時間以内にしておくだけでも、次の週の始まりに感じるゆさぶられる感じが、少しやわらぐかもしれません。

住所やドアの夢は、くり返しの多い仕事をしている人の多くが語ることです。心は一日じゅうしていたことに、夜になっても取り組み続けているのです。寝る前の習慣は、このことにも役立つかもしれません。仕事から眠りへと急に落ちるのではなく、心にやさしい橋をかけてくれるからです。

これも心にとめておいてください。眠りの問題が何週間も続く場合、一晩じゅう床についていても昼間ひどく眠い場合、あるいは、大きないびきをかいていて、眠っているあいだにときどき息が止まっているようだとだれかに言われた場合は、医師に相談してください。眠りの問題の中には、医師が調べられる原因があるものもあります。運転を仕事にしている人にとっては、これはとくに大切なことです。

気持ちを切りかえることを学ぶ

では、三つめの質問に移りましょう。休みの日でさえ、なぜ気持ちを切りかえられないのでしょうか。あなたは、映画を最後まで観させてくれない落ち着かなさと、電源も入っていない端末に思わずのびてしまう手のことを書いていました。私は、一日じゅう全力で回っていたエンジンのことを思い浮かべます。キーを回して止めても、すぐに冷えるわけではありません。しばらくは熱いままで、冷えていくあいだもカチカチと音を立て続けます。あなたの体と心は、六日間全速力で走ってきました。七日目になっても、まだカチカチと音を立てているのです。

心理学の教科書には、このカチカチの反対にあたるものを表す名前があります。「心理的距離をとること」と呼ばれるもので、体だけでなく心の中でも、仕事からはなれることを意味します。研究についての一般向けの解説は、休みのあいだに仕事から心理的に距離をとることを、人が仕事の疲れから回復する助けになるもののひとつとして説明しています。その反対のものも説明されていて、教科書はそれを「反すう」と呼んでいます。何も解決しないまま、仕事についての同じ考えを何度も何度もくり返すことです。反すうは、看護師さんへの手紙で書いた警報を、休みの日でさえ鳴らし続けてしまいます。

心理的に距離をとることは、ふつう、自分に「くつろぎなさい」と言い聞かせるだけでは起こりません。何かほかのものが心を満たしたときに、起こりやすいのです。多くの人が、仕事のことを考えるのをやめるいちばん簡単な方法は、注意をすべて向ける必要はあっても、自分に何も求めてこないことをすることだと感じています。最初から最後まで自分で料理をつくる、手を使って何かを直す、ゲームをする、楽器を演奏する、好きな場所まで歩く、といったことです。笑わせてくれる人といっしょにいることも助けになります。行ける場所があれば、木々の中や水辺など、外で過ごすことも助けになります。

落ち着かなさに逃げ道をつくってあげると役に立つ、と感じる人もいます。休みの日にも体がまだカチカチと音を立てているなら、長い散歩や水泳、友人とのサッカーのほうが、じっとすわっているよりも早く体を冷ましてくれるかもしれません。そうして体がその勢いをいくらか使いきれば、映画も観やすくなるかもしれません。

ダッシュボードの端末については、特別にお話ししておく価値があります。休みの日には電源が切られているのに、あなたの手はまだそれにのびてしまいます。その手の動きは習慣で、働く一週間のあいだに何千回も確かめてきたことでできあがったものです。こうした習慣は意志の力だけでは消えませんが、そのものが目に入らなくなると弱まっていきます。端末を、そばのテーブルの上ではなく、引き出しの中や別の部屋、あるいはバンの中に置いておけば、あなたの手が少し早くそれを忘れる助けになるかもしれません。仕事の連絡が届く電話についても同じことが言えます。

多くの土地には、だれも説明しなくても、こうした働きをしてくれる古い習わしがあります。ある土地では、夕方の早い時間に、家族がそろって通りをゆっくり歩き、近所の人にあいさつをします。別の土地では、夕食のあと、人々が戸口の段にすわって、一日の暑さがやわらいでいくあいだおしゃべりをします。また別の土地では、友人どうしが集まって、急ぐことなく長い時間お茶を飲みます。こうした習わしは、どれも専門家がつくったものではありません。それでも、どれもが人々に、働いた一日を手放すための、決まった、みんなで分け合うやり方を与えているのです。

お父さんのことですが、あなたがお父さんの言葉ではなく、お父さんの強さを受けついでいけたらと思います。強さとは、倒れるまで働くことを意味することもあります。けれども強さとは、やめどきを知っていることを意味することもあるのです。とくに、道路を行くほかの人たちが、あなたが目をさましていることを頼りにしているときには。もしお父さんがあなたの手紙を読んでいたら、交差点でのあの夕方のあと、あなたに休んでほしいと思ったのではないでしょうか。

あなたは、ほかの人たちが待っているものを届けるために、懸命に働いています。休みが、あなた自身の家の戸口にも届くようにしてあげてください。また次の手紙で　ジウ

考えてみたい問い

トマスさん、そして読んでくださるすべての方への問いです。あなたにとって、本当に休める一日とはどんな一日でしょうか。そして、そのうちの小さなひとかけらで、今週手に入れられそうなものは何でしょうか。答えは、どれほど小さくても、どれほど現実的でもかまいません。

私が書いた休みの種類について考えることから始めてもいいでしょう。体の休み、頭の休み、人と過ごす時間やひとりの時間、そして感覚のための静けさ。あなたがいちばん恋しく思っているのは、どの種類でしょうか。最後に本当に休まったと感じたのはいつで、そのときあなたは何をしていたでしょうか。

働く一日の形について考えてみてもいいでしょう。道順にもうひとつ立ち寄り先を加えるように、計画された休止にできそうな瞬間はあるでしょうか。そして休みの日に、仕事が戻ってくる余地がないほど、あなたの心をすっかり満たしてくれるものは何でしょうか。