第14章　毎日、少しずつ手放す

よい考えも、お昼には忘れてしまう

オクサナは四十四歳の薬剤師です。この一年、仏教の考え方についての本を何冊も読み、講話を聴き、週末のリトリートにまで参加しました。無常、第二の矢、慈しみ、平静。どの考え方も大好きです。読んでいるときは心が落ち着き、励まされます。内容もきちんと理解しています。

困ったことに、彼女はそれをほとんどすぐに忘れてしまうのです。月曜の朝、恨みを手放すことについての章を読み、驚くほど心が軽くなります。ところがお昼までに同僚が無神経なことを言い、オクサナは午後のあいだずっと彼に腹を立てて過ごします。火曜の夜には、世間の八つの風について読みます。水曜日、客から苦情を言われ、彼女は一日じゅうその風に吹き回されます。教えは知っているのです。ただ、それを生きてはいないのです。

ある晩、もどかしさを抱えたオクサナは、長年仏教の瞑想を続けている友人に打ち明けます。友人はやさしく笑います。「それが普通よ」と彼女は言います。「教えを知っているというのは、本で泳ぎ方を知っているようなもの。それでも毎日、水に入らなくてはいけないの。何時間もじゃなくていい。ほんの少し、毎日ね」。具体的にはどうすればいいのかとオクサナが尋ねると、友人はこう答えます。「小さなことでいいの。朝と、日中の何回かと、夜に。それを毎日続けていれば、少しずつ自分が変わっていくわ」

この章では、そうした小さな日々の実践についてお話しします。この本を通して、手放すことについてのさまざまな考え方を見てきました。けれども、考え方だけで人生が変わることはめったにありません。私たちを変えるのは実践です。小さな行いを何度も何度も繰り返し、やがてそれが暮らし方の一部になる。仏教の伝統にはそうした実践がたくさんあります。ここでは、ふだんの一日に無理なく組み込める、ごく簡単なものをいくつか紹介します。

実践は小さく、毎日のもの

心の修行というと、何か劇的なものを思い浮かべがちです。長いリトリート、何時間もの瞑想、大きな捨て身の行い。それぞれに意味はあります。けれども多くの人にとって、いちばん大きな違いを生むのは、小さく、規則正しい実践です。

野原を横切る小道がどうやってできるかを考えてみてください。誰かが一日でつくるわけではありません。たくさんの人が同じところを何度も何度も歩き、草がすり減って、やがて道が現れるのです。心もこれと似たはたらき方をします。しがみついていることに気づいて、ほんの少しでも手放すたびに、草がまた少しすり減ります。時間がたつうちに道ができ、手放すことがもっとたやすく、自然になっていきます。

つまり、いちばん大切なのは、ある一日にどれだけ実践するかではなく、ほとんど毎日実践することです。朝に数分、日中に何回かのひととき、夜に数分。それを何か月も続けるほうが、一週間だけ集中してその後は何もしないよりも、はるかに私たちを変えてくれます。

それはまた、忘れることも実践の一部だということでもあります。オクサナはお昼までに教えを忘れました。誰でもそうです。実践とは、忘れていたことに気づき、自分を責めずに、また戻ってくることです。戻ってくるたびに、それ自体が小さな手放しになります。もう完璧であるべきだという思いを手放すのです。

日々の実践が特別な感じのするものである必要はない、と覚えておくのも助けになります。朝に意図を定めても、ごくありふれた、少し退屈にさえ感じられる日がたくさんあるでしょう。夜の振り返りが何も変えていないように思えることもあるでしょう。それで普通です。歯みがきと同じで、日々の実践の価値は規則正しさにあり、ある特定の日にどう感じるかにはありません。多くの人は、何か月かたって振り返ったときに初めて効果に気づき、何かが静かに変わっていたことを知るのです。

鏡

『マッジマ・ニカーヤ』の第61経に収められた経で、ブッダは見習い僧となった幼い息子ラーフラに助言を与えています。その助言は簡潔で実際的なもので、経典のなかでも、日々みずからを振り返る実践を説いた最も古い記述のひとつです。

私なりに言い換えると、ブッダはラーフラにこう尋ねます。鏡は何のためにあるのか、と。ラーフラは、自分の姿を見るためです、と答えます。それと同じように、とブッダは言います。身体と言葉と心による自分の行いを、行う前に、行っている最中に、そして行った後に、よく見なさい、と。

行う前には、こう問いなさいとブッダは勧めます。この行いは、自分を、他の人を、あるいはその両方を害することにつながるだろうか。もしそうなら、してはいけない。幸せにつながるなら、しなさい。行っている最中にも同じことを問い、その行いが害をもたらしていると気づいたら、やめなさい。行った後には振り返り、害をもたらしたとわかったら、それを認め、賢い友や師に打ち明け、二度と繰り返さないと心に決めなさい。幸せにつながったとわかったら、それを喜び、修練を続けなさい。

この鏡の実践は、やさしく、そして正直です。完璧であれとは求めません。見ることを求めるのです。行いの前に、最中に、後に、立ち止まって、自分のしていることとその結果を見る。害が見えたら、そこから学ぶ。善いことが見えたら、喜ぶ。

鏡の実践は、手放すことにとても役立ちます。私たちは気づかないまま、言葉や行いの癖にしがみついていることがよくあります。疲れているときにきつい言い方をする、不安なときに人を批判する、恨みを抱え続ける。前に、最中に、後に、と鏡を見ることで、こうした癖がはっきり見えてきます。そして、はっきり見ることこそが、その握りをゆるめる第一歩なのです。

この教えが、父から幼い息子に与えられたものだというのは心を打ちます。ブッダはラーフラに長い規則の一覧を渡したのではありません。ものの見方を、生涯にわたって役立つ習慣を渡したのです。親や教師、そして若い人たちを大切に思うすべての人が、このやり方を借りることができます。子どもに何が正しく何が間違っているかを教えるだけでなく、子どもが自分の行いを見つめ、ただ「今のは助けになった？　それとも害になった？」と問えるよう手助けできるのです。

塩の塊

『アングッタラ・ニカーヤ』の「三集」に収められた、「塩の塊」を意味する『ローナパラ・スッタ』という経で、ブッダは印象的なたとえを用いています。私なりに語り直してみましょう。

想像してごらんなさい、とブッダは言います。ある人が、小さな杯の水に塩の塊を落としたとする。杯の水は塩辛くて飲めなくなるだろうか。なる。では、同じ人が同じ塩の塊を大きな川に落としたとする。川は塩辛くて飲めなくなるだろうか。ならない。なぜか。川にはたくさんの水があり、塩はそのなかに溶けて消えてしまうからだ。

この経でブッダがこのたとえを用いているのは、人の行いの結果が、その人の心と思いがどれほど育っているかによって、違った形で本人に及ぶことを語るためです。小さく狭い心は杯のようなもので、ほんの小さな過ちでも大きな苦しみを生みかねません。広く、よく育った心は川のようなもので、同じ過ちでも、はるかに大きな全体のなかに溶け込んでいきます。

多くの師たちが、このたとえから実際的な教訓を引き出してきました。人生の困難、侮辱や喪失や失望は、塩のようなものです。いつも避けられるとは限りません。けれども実践を通して、それを受け止める器を大きくすることはできます。狭く、こわばった、自分中心の心は杯です。困難のひとつひとつが心を苦くします。広く、開かれた、やさしい心は川です。同じ困難はやはりそこにありますが、すべてを損なってしまうことはありません。

では、どうすれば器を大きくできるのでしょう。この本で見てきた実践によってです。他者に向けて心を広げる慈しみ。自分のものへの握りをゆるめる、与えること。風のなかで私たちを安定させる平静。物事を軽く持てるよう助けてくれる、無常についての省察。日々の実践のひとつひとつが、水を少しずつ増やしていきます。

このたとえは、人生がとても塩辛く感じられる日の慰めにもなります。小さな困難のせいで何もかもが苦く感じられるなら、それは器が狭くなっているしるしかもしれません。疲れていたり、ストレスを抱えていたり、内にこもっていたりするのです。そんな日にいちばん助けになるのは、塩を取り除くこと（それはできないかもしれません）ではなく、器を少しだけ広げることかもしれません。外に出る、空を見上げる、友人に電話をかける、誰かのために親切なことをする。塩は同じです。それを囲む水が大きくなるのです。

朝――向かう方向を定める

朝は短い実践にちょうどよい時間です。その日一日の調子が決まるからです。長くかける必要はありません。五分か十分で十分です。

朝の簡単な実践のひとつは、意図を定めることです。起き上がる前に、あるいは最初のお茶を飲みながら、何度か呼吸をして、今日実践したい心のあり方をひとつ、心のなかで選びます。忍耐かもしれませんし、与えること、思いどおりにしようとする手をゆるめること、自分へのやさしさ、物事を個人的に受け取らないこと、かもしれません。それを短い言葉で自分に言い聞かせます。「今日は、物事を軽く持つようにしてみよう」「今日は、同僚に対して忍耐を実践しよう」というように。

もうひとつの朝の実践は、第3章で取り上げた五つの省察のどれかを、短く思い返すことです。とくに四つめ、「私の大切なものはすべて変わっていく」という省察です。これは気を滅入らせるためのものではありません。その日に出会う人や物をいっそう大切に感じさせ、開いた手でそれらを持てるよう助けてくれるのです。

三つめの実践は、愛についての章で紹介したように、慈しみの言葉をいくつか送ることです。「私が健やかでありますように。今日出会う人たちが健やかでありますように」。一分もかかりませんが、その日一日の人との向き合い方が変わることがあります。

いちばん自然に感じられる朝の実践を選び、ほとんど毎日続けてください。全部をする必要はありません。目的はただ、自分にとって大切なことを思い出して一日を始めることです。

日中――小さな隙間をつくる

日中の課題は、思い出すことです。忙しい時間に押し流されて、私たちは自分の意図を忘れてしまいます。いくつかの簡単な習慣が助けになります。

ひとつは、握りのチェックです。一日に何度か立ち止まり、身体に意識を向けます。あごや肩、手、お腹がこわばっていませんか。こわばっていたら、ゆるめてあげましょう。第1章で見たように、身体の緊張は心のしがみつきを映していることがよくあります。身体をゆるめると、心もほどけることがあります。

もうひとつは、日常のひとこまを合図として使うことです。ドアを開けるとき、やかんのお湯が沸くのを待つとき、机に向かって座るときなど、特定の瞬間を選んで、それを合図にひと呼吸し、「今、私は何を握りしめているだろう」と問う人もいます。続けていくうちに、こうした小さな合図が、ふだんの一日にたくさんの手放す瞬間をもたらしてくれます。

さらにもうひとつは、第二の矢のチェックです。何かがうまくいかないとき、立ち止まって問いかけます。ここでの第一の矢は何だろう。そして私は何を付け加えているだろう。一日に第二の矢をひとつ下ろすだけでも、それは本物の実践です。

そして、毎日の小さな与える行いもあります。持ち物についての章で見たように、与えることは手放すことのいちばん簡単な形です。やさしい言葉、本当に心を向けるひととき、作業の手伝い、ささやかな贈り物、ドアを押さえておくこと。与える行いのひとつひとつが、「私のもの」という握りをゆるめます。

さらに、一種の修練として、小さなことを意識的に手放すという方法もあります。バスが遅れたとき、誰かが最後の席に座ったとき、急に予定が変わったとき。こうした小さな苛立ちは、実践にうってつけの機会です。そのひとつひとつに、ひと呼吸と、心のなかの静かな「手放そう」で応えることができます。これらは人生の大きな喪失ではありません。けれども小さなことで練習しておくと、大きなことへの備えになります。演奏家がコンサートの前に音階を練習するのと同じです。

夜――振り返り、下ろす

夜は、振り返るのにも、一日のあいだに拾い上げたものを下ろすのにも、自然な時間です。

夜の実践のひとつは、ブッダがラーフラに教えた鏡です。一日を振り返って問いかけます。私の行いや言葉のなかに、害をもたらしたものはあっただろうか。もしあれば、それをやさしく認め、明日それを償うためにできることがあるかどうかを決めます。私の行いのなかに、幸せにつながったものはあっただろうか。もしあれば、喜びましょう。これは自分を裁く裁判ではありません。ただ、正直に、やさしく見つめるだけです。

もうひとつの夜の実践は、まだ抱えているものに気づくことです。眠る前に問いかけます。今日のことで、まだ持ち歩いているものはないだろうか。心配ごと、恨み、終わっていない会話。それに名前をつけます。そしてできれば、それを今夜はベッドのわきに下ろしておくところを想像します。朝になってまだ必要なら拾い上げればいい鞄のように。多くの人が、もう一度拾い上げる必要はなかったと気づきます。

三つめの実践は感謝です。その日にあった、ありがたいと思うことを三つ、書き出すか、ただ思い出します。ほんの小さなことでかまいません。おいしい食事、ひとときの日ざし、やさしいメッセージ。感謝は、足りないものではなく、すでにあるものに気づかせてくれます。そして、渇愛の飢えをやわらげてくれます。

最後に、自分自身と、その日に出会った人たち、手ごわかった人も含めて、慈しみの言葉をいくつか送って一日を終えてもよいでしょう。やさしい願いを胸に眠りにつくことは、その日一日をそっと手放すやり方です。

よき友

仏教の伝統が欠かせないものと考える実践が、もうひとつあります。それはひとりでするものではありません。よき友をもつことです。

『サンユッタ・ニカーヤ』の45.2に収められた経で、私なりに言い換えると、アーナンダはブッダに、よき友とのつながりは清らかな修行生活の半分であるように思います、と言います。ブッダは彼を正します。半分ではない、アーナンダよ。よき友、よき仲間とのつながりこそが、清らかな修行生活のすべてなのだ。よき友をもつ人は、道の全体を育てていくことが期待できる、とブッダは説明します。

これは驚くべき言葉です。個人の心について教えることに多くの時間を費やしたブッダが、友とのつながりこそ道のすべてだと言うのですから。なぜでしょう。私たちが道の上で学び、成長し、歩み続けられるのは、その多くを周りの人たちに負っているからです。よき友は、何が大切かを思い出させ、苦しいときに支え、道を外れかけたときには正直に伝え、喜びを分かち合ってくれます。そうした友がいなければ、実践はずっと難しくなります。

手放すことについての本にとって、これは大切な気づきです。手放すことは、ひとりで成し遂げるものではありません。私たちには、しがみついていることに気づかせてくれる人、恨みを下ろすよう励ましてくれる人、悲しみのなかでそばに座っていてくれる人、自分の生真面目さを一緒に笑ってくれる人が必要です。実践は小さく毎日のものだと思い出させてくれたオクサナの友人は、まさにこうしたよき友でした。

自分に問いかけてみる価値があります。私の人生のよき友は誰だろう。その人たちと過ごす時間をどうすれば増やせるだろう。そして私は、同じように人を助ける、よき友にどうすればなれるだろう。こうした考え方への関心を分かち合える集まりに加わることも、大きな支えになります。瞑想の会でも、読書会でも、話をするために集まる数人の友人でもかまいません。

よき友は、自分では見えないところを見せてもくれます。誰にでも、他の人にはよく見えるのに自分には見えない、しがみつきの癖があります。いつも正しくなければ気がすまないところ、物事を個人的に受け取ってしまう傾向、会話に影を落とす古い恨み。よき友は、ふさわしいときに、それをやさしく指摘してくれます。そうしたことを聞くのは居心地が悪いかもしれません。けれども、それは友が与えてくれる最も大きな贈り物のひとつであり、手放す道において最も価値のある助けのひとつなのです。

四つの暮らし、小さな実践

フアンは二十九歳で、忙しい救急外来の看護師として長い勤務をこなしています。長い瞑想をする時間はありません。けれども彼は、いくつかの小さな習慣を身につけました。勤務の前には、駐車場で三回呼吸をして、心のなかで「今日、やさしくいられますように」と唱えます。患者さんと患者さんのあいだに手を洗うたび、それは何度もあるのですが、肩、あご、呼吸と、握りをチェックします。勤務の後、車で帰る途中には、まだ抱えているものをひとつ名指しし、それを病院の入り口に置いてくるところを想像します。こうしたごく小さな実践が、仕事のストレスへの向き合い方を大きく変えてくれた、と彼は言います。

ビシは六十二歳で、最近、夜の鏡の実践を始めました。毎晩寝る前に五分間座り、一日を振り返ります。はじめのうちは自分に厳しく、失敗をひとつ残らず並べ立てていました。やがて、もっとやさしく見つめることを覚え、自分がいらいらしていた瞬間にも、気前よくふるまえた瞬間にも、どちらにも目を向けるようになりました。前の晩に鏡のなかでそれを見つめたことを覚えているので、同じいらいらした言葉を繰り返すことが少なくなった、と彼女は気づいています。

レオは十三歳で、画面のなかのゲームでもスポーツでも、負けるととても取り乱してしまいます。母親は彼に簡単な実践を教えます。試合の後は、勝っても負けても、楽しかったことをひとつ、学んだことをひとつ挙げ、それから「ゲームオーバー」と言って手放すのです。はじめのうち、彼はばかばかしいと思います。けれども何週間かたつと、負けから立ち直るのが早くなり、負けたときでさえ、ゲームを前より楽しめるようになっていることに気づきます。

この章の冒頭のオクサナは、友人の助言に従います。毎朝、仕事の前に、簡単な意図を定めます。職場では、白衣をはおる瞬間を合図にして、握りをチェックします。夜には鏡の実践をし、ありがたいと思うことを三つ挙げます。また、月に一度友人とお茶を飲みながら、お互いに学んでいることを語り合うようにもなります。半年たっても、彼女はときどき教えを忘れます。けれども、忘れることが減り、戻ってくるのが早くなり、職場から持ち帰る恨みが少なくなったことに気づいています。野原を横切る小道が、できはじめたのです。

フアン、ビシ、レオ、オクサナは、それぞれ自分の暮らしに合った小さな実践を見つけました。どの実践にも、たいした時間はかかりませんでした。けれども来る日も来る日も続けるうちに、それぞれが困難にどう向き合い、どうしがみつき、どう手放すかが、少しずつ変わっていったのです。

実践のステップ

第一に、朝の実践をひとつ選びましょう。意図を定める、変化について省察する、慈しみの言葉をいくつか送る。ほとんど毎朝それを行います。

第二に、日中の合図をひとつ選びましょう。ドアを開けるときなど、日常のひとこまを選び、それを握りをチェックするための合図にします。

第三に、毎日何かを与えましょう。時間、心づかい、手助け、やさしさなど、何かひとつ、小さな与え方を見つけます。

第四に、夜の実践をひとつ選びましょう。一日を鏡に映して見る、抱えているものを下ろす、ありがたいと思うことを三つ思い出す。

第五に、よき友を見つけましょう。自分の成長を支えてくれる人たちと時間を過ごし、自分も他の人にとってそうした友になります。

第六に、忘れてしまう自分を許しましょう。実践を忘れていたと気づいたら、自分を責めずに、ただ戻ってきます。

短い実践――一日を計画する

この実践は、計画に十五分ほど、試すのに丸一日かかります。手放すことを、ふだんの一日に織り込む助けになります。

紙を一枚用意して、朝、日中、夜の三つに区切ります。朝の欄には、意図を定める、慈しみの言葉を送るなど、行う短い実践をひとつ書きます。使う言葉も、そのまま書いておきます。

日中の欄には、握りをチェックしたり第二の矢に気づいたりするきっかけになる合図を、ひとつかふたつ選びます。たとえば「机に向かって座るたびに」「列に並んで待つたびに」というように書き出します。やってみたい小さな与える行いもひとつ書いておきます。

夜の欄には、眠る前に行う実践を書きます。鏡、抱えているものを下ろすこと、感謝のどれかです。

そして、その一日を過ごします。実践のいくつかを忘れてもかまいません。思い出せたときに気づき、そのひとときを味わいましょう。

翌朝、その紙を見返します。どの実践を思い出せたでしょう。どれが役に立ったと感じましたか。どれが無理をしているように感じましたか。計画を調整して、もう一度試してみます。何週間かのうちに、自分の暮らしに合い、たいした努力もなく続けられる、小さな実践の組み合わせが見つかるはずです。

よくある質問

「手放す実践をするには、瞑想をしなければいけませんか」。正式な瞑想はとても役に立つことがあり、それによって手放す力が深まると感じる人も多くいます。けれども、この章の実践には長い時間の瞑想は必要ありません。ふだんの暮らしに織り込まれた、気づいては手放す小さな日々のひとときは、それ自体が力強い実践なのです。

「実践するのをつい忘れてしまうのですが」。誰でも忘れます。とくに最初のうちはそうです。歯をみがく、お茶をいれる、車のエンジンをかけるなど、すでに毎日していることに実践を結びつけると、もとからある習慣が思い出させてくれるので助けになるかもしれません。また、ごく少ない実践、できればひとつだけから始め、最初のものが自然になってから増やしていくのもよいでしょう。

「人が自分を必要としているときに、自分の実践に打ち込むのは身勝手ではありませんか」。まったくそんなことはありません。手放すこと、やさしさ、平静の実践は、たいていの場合、私たちが人を思いやる力を弱めるのではなく、強めてくれます。恨みや心配やしがみつきの重荷が軽くなった人は、人に向けられる忍耐や心づかいやぬくもりを、より多くもっています。飛行機の酸素マスクと同じで、自分の心を大切にすることが、人を大切にする助けになるのです。

この章のまとめ

手放すことについての考え方だけで人生が変わることはめったにありません。私たちを変えるのは、野原を横切る小道をつくる足跡のように繰り返される、小さな日々の実践です。忘れることも実践の一部であり、戻ってくることそれ自体が小さな手放しです。『マッジマ・ニカーヤ』第61経で、ブッダは息子ラーフラに、自分の行いを前に、最中に、後に、鏡のように見つめ、それが害につながるのか幸せにつながるのかを問うよう教えました。

『アングッタラ・ニカーヤ』の『ローナパラ・スッタ』で、ブッダは小さな杯のなかの塩の塊と、大きな川のなかの同じ塩の塊とを比べました。実践は心の器を大きくし、困難がすべてを損なわないようにしてくれます。意図、握りのチェック、ささやかな贈り物、鏡、重荷を下ろすこと、感謝など、朝、日中、夜の簡単な実践は、どんな一日にも組み込むことができます。『サンユッタ・ニカーヤ』45.2で、ブッダはよき友とのつながりを、清らかな修行生活のすべてだと呼びました。

最後の章では、これまでの考え方をまとめ、人生を軽やかに持つとはどういうことなのかを見ていきます。