第8章　ゆっくり歩く

駅までの競走

キアラは33歳で、町の中心部に近いオフィスで働いています。毎朝、ぎりぎりまで部屋にいてから家を出て、歩いて12分の駅へ早足で向かいます。手にはスマートフォンを持ち、メッセージを読み、電車の時刻を確かめ、同僚の質問に返信します。顔を上げるのは道を渡るときだけです。歩道では人のあいだを縫うように進み、ゆっくり歩く人にはため息をつき、赤信号のたびに小さな苛立ちがこみ上げます。

駅に着くころには肩はこわばり、呼吸は浅く、心はもう職場の机に向かっています。電車の中でも同じことの繰り返しです。メッセージを読み、何かを確かめます。職場に着くと、まるで一日分を急ぎ終えたような気分になります。けれども、一日はまだ始まってもいないのです。

ある朝、スマートフォンの電池が切れていました。持たずに駅まで歩くしかありません。最初は迷子になったような心細さを覚え、使えないスマートフォンへ何度も手が伸びてしまいます。やがて、ほかのものが目に入ってきます。空気はひんやりとして、雨のにおいがします。男の人が鼻歌まじりに店のシャッターを開けています。通りの木々には小さな若葉が出ています。自分の足が、歩道の上で静かに一定のリズムを刻んでいます。駅に着いたのはいつもより1分遅れでした。それなのに、覚えているどの朝よりも疲れていないことに、キアラは驚きます。

歩くことは、たいていの人が毎日、何も考えずにしていることです。私たちはどこかへ行くために歩き、心はたいてい先に目的地に着いています。禅には、これとは違う歩き方があります。何百年ものあいだ禅堂で続けられてきた歩き方で、そこでは歩くことは目的地へ行く手段であるだけでなく、それ自体がひとつの修行なのです。この章では、その歩き方と、それが日々の過ごし方をどう変えうるかを見ていきます。

坐禅と坐禅のあいだに歩く

禅の僧院や禅堂では、坐禅の時間と時間のあいだに、たいてい歩く瞑想の時間がはさまれます。日本語では、この歩行を「経行（きんひん）」と呼びます。30分か40分ほど坐ったあと、堂内の人々は立ち上がり、しばらくのあいだ一列になって、部屋の中や廊下をゆっくりと一緒に歩きます。それから席に戻り、また坐ります。

経行には実用的な役割があります。長く静止していた体を動かす機会になり、血の巡りを助け、こわばった脚や背中をほぐします。眠気を払い、意識をはっきりさせる助けにもなります。けれども、経行はただの休憩ではありません。動きの中で続けられる坐禅だと考えられているのです。坐っているときに養う注意の質を、そのまま歩くことへ持ち込みます。心は今ここにとどまったまま、ただ体が動いているのです。

このように経行は、坐る静けさと日常生活の動きとをつなぐ、一種の橋になっています。坐禅では、体が静止している状態で今ここにいる練習をします。日常生活では、歩き、働き、話すといった、体が忙しく動いている中で今ここにいなければなりません。経行はその中間の段階です。全身全霊で注意を向けられるほど単純な動きでありながら、静止ではなく、あくまで動きです。今ここにいることは坐布の上だけのものではない、と経行は教えてくれます。

歩く瞑想は、禅に限らず多くの仏教の伝統に見られますし、仏教以外の瞑想的な伝統にもあります。歩くことが心を落ち着かせ、澄ませてくれることを、多くの文化の人々が昔から知っていました。禅ならではの貢献は、数分で覚えられて一生続けられる、簡素で丁寧な歩き方を形にしたことです。

こうして人と一緒に歩くことには、静かな力があります。禅堂では、一列に並んだ人々が黙ってゆっくりと歩きます。一人ひとりが自分の足取りに注意を向けながら、全員が同じ速さで進んでいきます。ふつうの意味で先導する人はおらず、取り残される人もいません。これを体験した多くの人が、ほかではなかなか得られない「つながっている」感覚があると言います。自分の心とひとりきりで向き合っていながら、同時に、少しもひとりではないという感覚です。

経行のやり方

経行のやり方は、禅の共同体によって少しずつ違います。ここでは、共通する要素をとらえた簡単な説明をご紹介します。

まっすぐに立ち、体重を両足に均等にのせます。坐るときと同じように、背筋を伸ばし、肩の力を抜き、頭をバランスよく据えます。多くの禅の共同体では、両手を体の前で組み、胸の下あたりか、おなかの上のほうの高さに保ちます。よく見られるのは、片方の手で親指を中に入れて軽くこぶしをつくり、それをもう一方の手でそっと包み、前腕をほぼ水平に保つやり方です。これがぎこちなく感じられるなら、手を自然に下ろしておくか、体の前で軽く重ねておくだけでもかまいません。

坐るときと同じように、視線は少し先の床に落とし、何か特定のものを見ないようにします。それから歩きはじめます。経行をとてもゆっくり行う共同体では、一歩で進むのは自分の足の長さの半分ほどで、ひと呼吸ごとに一歩ずつ進みます。一方で、とくに公案を用いる一部の宗派のように、経行をきびきびと、ほとんど早歩きのように行うところもあります。どちらも正しいやり方です。ひとりで始める人の多くにとっては、ゆっくりとした自然な歩調から始めるのがよいでしょう。

歩きながら、歩くことの感覚に注意を向けます。片足が持ち上がり、宙を進み、床に下ろされ、体重が片方の脚からもう片方へ移っていく。その一つひとつを感じます。足の下の床を感じます。体のバランスに気づきます。心がさまよったら、きっとさまようものですが、そのときは足の感覚へ戻ります。

禅堂では、人々は一定の間隔を保ちながら、前の人に続いて一列で歩きます。家では、10歩か15歩ほどの短い道を行ったり来たりし、端に来るたびにゆっくり向きを変えるとよいでしょう。どこかへ行く必要はありません。どこへも向かっていないこと、それこそが肝心なのです。ただ、歩いているのです。

なぜゆっくり歩くのか

ゆっくり歩くのは、最初は妙な感じがするかもしれません。少しばかばかしく思えることさえあるでしょう。私たちの多くは、目的を持ってさっさと歩くことに慣れています。では、なぜわざわざゆっくり歩くのでしょうか。

一つ目の理由は、速度を落とすと気づけるようになるからです。急いで歩いていると、歩くことの細部は消えてしまいます。足も、バランスも、地面も感じません。速度を落とすと、そうした細部がふたたび現れます。ふだん当たり前だと思っている歩くという行為が、筋肉や関節やバランスの数えきれない小さな調整から成り立つ、驚くほど複雑ですばらしいものだと分かります。ゆっくり歩くことで、自動的な動作がふたたび意識された体験に戻るのです。

二つ目の理由は、ゆっくり歩くと心が落ち着くからです。歩く速さと考える速さは、どうやらつながっているようです。急いでいると、考えも急ぎがちになります。歩みをゆるめると、考えもゆるやかになることがよくあります。坐る瞑想が難しいと感じる人の多くが、ゆっくり歩くほうが心が落ち着きやすいことに気づきます。体に何か穏やかにすることがあるからかもしれません。

三つ目の理由は、歩くことは日常生活に取り入れやすい修行だからです。いつでも坐って瞑想できるわけではありませんが、私たちは一日に何度も歩きます。部屋から部屋へ、バス停まで、職場の廊下を、店の中を。そのどれもが、その気になれば今ここにいるひとときになりえます。静かな場所でゆっくり歩く練習をしておくと、こうした日々の歩みにも、同じ注意を少し持ち込みやすくなります。

四つ目の理由は、心が落ち着かないときや体がそわそわしているときに、歩くことが助けになるからです。じっと坐るなどとても無理だと感じる日、体に神経の高ぶったエネルギーがあふれている日、心がどうしても静まらない日には、ゆっくり歩くことがもっと穏やかな入り口になります。そういう日には、歩く瞑想の時間が坐禅へのよい準備になり、坐禅の代わりにさえなりうると、多くの指導者が勧めています。

日常生活の中で歩く

日常の歩みに今ここにいる心を持ち込むのに、経行ほどゆっくり歩く必要はありません。実際、人通りの多い歩道でとてもゆっくり歩くのは現実的ではありませんし、ほかの人の邪魔になるかもしれません。日々の歩みに持ち込めるのは、経行の「質」です。考えごとやスマートフォンに没頭するのではなく、体や足や周りの様子に注意を向けることです。

簡単な方法の一つは、毎日の歩みのうちいくつかを「練習の歩み」と決めておくことです。玄関から車までかもしれませんし、バス停から職場まで、あるいは自分の机から給湯室まででもかまいません。その間はスマートフォンをしまい、考えを手放し、足を感じます。足の下の地面、周りの空気、その場所の音に気づきます。歩く速さはふつうのままで、体と心のすべてで歩くのです。

別の方法として、特定の場所を合図に使うこともできます。階段を上り下りするときに一段一段を感じながら注意深く歩くことを習慣にしている人もいます。戸口を使う人もいます。ドアを通るたびに意識してひと呼吸し、新しい空間に入っていくことに気づくのです。こうした小さな練習には余分な時間がかかりませんが、一日の中に今ここにいる小さな瞬間をたくさんもたらしてくれます。

三つ目の方法は、ときどき目的地のない散歩に出ることです。多くの人は、どこかへ行くためにしか歩きません。けれども、公園や静かな通りや田舎道を、目的を持たず、ただ歩くために歩くと、心の底からすがすがしい気持ちになることがあります。そうした散歩では、前の章で触れた初心を練習できます。周りの世界を、初めて見るかのように眺めるのです。

瞑想の指導者の中には、一歩一歩を小さな「到着」として扱うよう勧める人もいます。一歩は、どこか別の場所へ向かう動きにすぎないのではなく、今この瞬間に、ここに、まるごと到着することだという考え方です。こうして歩くと、歩くことそのものが目的地になります。だからといって、どこにも着かないわけではありません。キアラはちゃんと電車に乗りました。けれども、その12分を急いで通り過ぎるのではなく、実際に生きたうえで駅に着いたのです。

歩くことと五感

注意深く歩くことは、足だけの話ではありません。五感を開く、すばらしい方法にもなります。

歩きながら、音に気づくことができます。足音、話し声、鳥の声、車の音、木々を渡る風、自分の呼吸。においにも気づけます。歩道に降る雨、パン屋から漂うパン、刈ったばかりの草、海。肌に触れる空気の感触にも気づけます。暖かいか冷たいか、止まっているか動いているか。光と影、色と動きにも気づけます。そのどれもが、今この瞬間への扉です。

すべてに一度に気づく必要はありません。散歩の一部の時間だけ、感覚を一つ選んでもよいのです。5分間は音だけに気づく。次の5分間は足もとの高さに見えるものだけ、あるいは色だけに気づく。こうした遊び心のある注意の向け方は、散歩を新鮮なものにしてくれますし、ふだん見逃しているものが周りでどれほど起きているかに気づかせてくれます。

自然の中を注意深く歩くことは、とりわけ心を養ってくれます。木々に囲まれたり、水辺や開けた場所で過ごしたりすると、気持ちが落ち着いてすっきりすると感じる人はたくさんいます。研究者たちは緑の多い場所で過ごすことが気分やストレスに与える影響を調べてきました。結果はすべてが一致しているわけではなく、その理由もまだ議論されていますが、小さな効果を報告した研究は数多くあります。とはいえ、試してみるのに研究は必要ありません。木々の下を注意深くゆっくり歩くこと、それ自体が証拠になってくれます。

街の中を注意深く歩くことも、豊かな体験になりえます。街は生命と音と細部にあふれています。にぎやかな通りを、スマートフォンを手にしてではなく、今ここに心を置いて歩けば、ふだん急いで通り過ぎている人々の顔、建物、小さな庭、街の音、人の優しさが垣間見える瞬間が見えてきます。禅は静かな場所だけのものではありません。どこにいても、そこに禅はあるのです。

歩くことが難しいとき

誰もが楽に歩けるわけではありませんし、まったく歩けない人もいます。車椅子を使っている、杖や歩行器を使って歩いている、歩くと痛みがある、すぐに疲れてしまう。そういう方は、この章は自分に関係があるのだろうかと思うかもしれません。関係は大いにあります。

歩く瞑想の核心は、歩くことそのものではなく、動いている体に注意を向けることです。車椅子を使っているなら、動くときの感覚に注意を向けることで、同じ精神で練習できます。車輪にかけた手、椅子が転がっていく感覚、下の地面の変化、顔に当たる空気。これを「ローリング瞑想」と呼ぶ人もいます。杖や歩行器を使って歩くなら、杖を練習の一部にすることができます。杖が地面に触れる感触、そのリズム、杖が与えてくれる支えに気づくのです。

歩くと痛むなら、ほんの数歩でもかまいませんから、ごく短い時間だけ練習してもよいですし、代わりに立つ瞑想をしてもよいでしょう。まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、膝を軽くゆるめて、立っている体に注意を向けます。地面についた足、バランス、まっすぐ立っているための小さな動き、呼吸。椅子や壁につかまって体を支えてもかまいません。立つ練習も、歩く練習と同じくらい豊かなものになりえます。

そして、体をほとんど動かせない場合でも、できる範囲の小さな動きに注意を向けることで練習できます。呼吸の動き、手の動き、頭の向きを変える動きなどです。これらの練習がめざすところはすべて同じです。今のありのままの体の中に、今ここにいることです。

動作やバランスに影響する持病がある場合は、新しく歩く練習を始める前に医師や理学療法士に相談し、転ぶおそれのない安全な場所で練習するのが賢明です。

歩く三人の暮らし

レオンは45歳の郵便配達員です。毎日何時間も、重いかばんを抱えて、知り尽くした通りを歩きます。何年ものあいだ、彼は心をよそに置いたまま歩いていました。自分の悩みを考え、勤務が終わるまでの時間を数えながら。背中を痛めたあと、理学療法士から、仕事中の姿勢や足の運びにもっと注意を向けるよう勧められました。レオンは自分の歩き方に気づきはじめました。かばんの重みで背中を丸めていること、肩に力が入っていること。注意を向けるほどに、ほかのことにも気づくようになりました。家々の前庭で移り変わる季節、配達先の人々の顔、自分の足が刻むリズム。仕事が軽くなったわけではありませんが、「前ほどぼんやりかすんだものではなくなった」と彼は言います。

ルースは66歳で、最近、人工股関節の手術を受けました。以前は何も考えずにしていた歩くことが、ゆっくりで慎重なものになりました。最初は苛立ち、自分が年老いたように感じました。そんな回復期に、禅を実践している友人が、ゆっくり歩くことを問題としてではなく修行として扱ってみたらどうかと勧めてくれました。ルースは全身で注意を向けて歩きはじめました。一歩一歩を感じ、体のバランスと杖の支えに気づきながら。ゆっくりの散歩は苛立たしいものではなく心を落ち着かせるものになり、近所に、それまで一度も目にしたことのなかった細かなものがあることにも気づきました。股関節が治って速く歩けるようになってからも、彼女は週に一度、ゆっくり歩く散歩を続けています。

クワベナは12歳で、授業中にじっと座っているのがとても苦手です。もぞもぞしたり、机をたたいたりして、よく叱られます。彼の担任は、マインドフルな動きの研修をいくらか受けたことのある先生で、クラス全員でできる短い歩く練習を取り入れました。難しい授業の前に、みんなで立ち上がり、足を感じて呼吸しながら、教室の中を2分間ゆっくり輪になって歩くのです。瞑想のためにじっと座っていることなどできなかったクワベナは、これが大好きになりました。「座る瞑想みたいだけど、座っていられない人のためのやつ」だと彼は言います。そのあとは少し集中しやすくなり、家でそわそわしたときにも、ひとりでゆっくり歩くようになりました。

この章の冒頭のキアラは、週に三日、朝の駅までの道を練習の歩みにしています。その日は、ホームに着くまでスマートフォンをかばんにしまっておきます。ゆっくり歩くわけではありませんが、足を感じ、通りの様子に気づきながら、注意深く歩きます。そういう日は、職場に着いたときの気持ちが落ち着いていて、仕事の最初の1時間がうまく進むことに気づきました。ほかの日には、今でも歩きながらメッセージを読むことがあります。それでも、自分には選択肢があるのだと、彼女は知ったのです。

レオン、ルース、クワベナ、キアラは、まったく違う速さで、まったく違う理由で歩いていました。四人に共通していたのは、注意を向けて歩けば、それは一つの場所から別の場所へ移動する以上のものになりうる、という発見です。体の中に、そして世界の中に、今ここにいるための道になりうるのです。

実践のステップ

第一に、数分間の経行を試してみましょう。一日に一度、できれば坐ったあとに、短い道を5分間ゆっくり行き来し、足の感覚とバランスに注意を向けます。

第二に、毎日の練習の歩みを決めましょう。毎日歩く道のりを一つか二つ選び、それを練習にします。スマートフォンも音楽もなしで、ただ注意深く歩きます。

第三に、戸口や階段を合図にしましょう。ドアを通るたび、階段を上るたびに、意識してひと呼吸し、動いている自分の体に気づきます。

第四に、目的地のない散歩に出かけましょう。週に一度、ただ歩くためだけに歩きます。気の向くままに歩き、初心で周りの世界に気づいていきます。

第五に、五感と遊んでみましょう。散歩の途中で感覚を一つ選んで数分間それに集中し、それから別の感覚に切り替えます。ふだんどれほど多くのものを見逃しているかに気づくはずです。

第六に、自分の体に合わせて練習を工夫しましょう。歩くことが難しければ、立つ瞑想やローリング瞑想、ごく短い歩みで練習します。距離や速さよりも、注意の質のほうが大切です。

短い練習：ゆっくり十歩

この練習にかかる時間は5分から10分ほどです。静かな部屋の中でも、平らで安全な屋外の道でもできます。

まっすぐ10歩ほど歩ける場所を見つけます。その端に立ちます。少し時間をとって、地面についた足と体の重みを感じます。腕は自然に下ろしておくか、両手を体の前で軽く組みます。三回呼吸をします。

では、とてもゆっくりと右足を上げはじめます。かかとが地面を離れる瞬間に気づき、続いて足の残りの部分が離れるのに気づきます。足が宙を前へ進んでいくのを感じます。かかとから、あるいは足裏全体で、ふたたび地面に触れるのを感じ、体重がそちらへ移っていくのを感じます。次に、左足が上がりはじめるのに気づきます。こうして一歩ずつ、無理のない範囲でできるだけゆっくりと続けます。

一歩ごとに心の中で「上げる、運ぶ、下ろす」と唱えると、注意を動きのそばに保ちやすくなるかもしれません。少しバランスを崩しても大丈夫です。それに気づき、体勢を整えて、続けます。ゆっくり歩くと最初はふらふらするかもしれませんが、そのふらつきも練習の一部です。

道の端に着いたら、止まります。ひと呼吸のあいだ、じっと立ちます。それから、向きを変えることそのものに注意を向けながらゆっくりと振り返り、同じようにして戻ります。

5分か10分、行ったり来たりします。心がさまよったら、それに気づき、足の感覚へ戻ります。最後に数呼吸のあいだじっと立ち、体と心がどう感じているかに気づきます。それから、ふつうの速さで歩き去り、その注意を少しでも持ち運べるかどうか確かめてみましょう。

バランスに不安がある場合は、手を添えて体を支えられる壁や机のそばで練習するか、代わりに立つ瞑想をしましょう。

よくある質問

「歩く瞑想は、坐る瞑想と同じくらい価値がありますか」。禅では、どちらも修行の一部であり、どちらにも価値があります。坐ることは、歩くことにはない深い静けさをもたらします。歩くことは、坐ることにはない、動きの中で今ここにいることをもたらします。多くの指導者が両方を勧めています。坐ることがとても難しいなら、少なくともしばらくのあいだは、歩くことを中心の練習にしてもかまいません。大切なのは注意の質です。

「音楽を聴きながら歩く瞑想をしてもいいですか」。音楽を聴きながらの散歩を楽しむのはよいことですし、そうしている人はたくさんいます。けれども、この章でいう歩く瞑想は、静けさの中でこそいちばんよく働きます。歩くことの感覚と周りの世界に注意を向けるのが目的だからです。音楽はそうしたものから注意をそらしがちです。音楽を聴く散歩と、静かな散歩とを交互に試して、その違いに気づいてみるのもよいでしょう。

「人前でゆっくり歩くと、人目が気になってしまいます。どうしたらいいでしょう」。これはとてもよくあることです。ゆっくりとした経行は、ひとりになれる場所か、全員が同じことをしている集まりの中で行うのがいちばんです。人前では、ふつうの速さで注意深く歩けばよいのです。練習していることを誰かに知られる必要はありません。時がたつにつれて、多くの人は人目が気にならなくなっていきます。自分がどう見えるかよりも、歩くという体験のほうに興味がわいてくるからです。

「歩く瞑想は、眠れないときや夜の心配ごとに役立ちますか」。寝る前に静かな部屋で数分間ゆっくり歩くと、一日のあわただしさを後にしやすくなると感じる人もいます。夜中に目が覚めて考えが止まらないときは、ベッドの中で考えと格闘しているより、起きて薄明かりの中を数分間ゆっくり歩くほうが助けになることもあるかもしれません。ただし、睡眠の問題が深刻だったり長く続いたりする場合は、医師に相談するのが賢明です。

この章のまとめ

私たちの多くは、心を先に目的地へ送ったまま歩いています。禅では、経行と呼ばれる歩く瞑想が、坐禅の時間と時間のあいだに行われます。経行は坐禅の注意を動きの中で続けるもので、静けさと日常生活とをつなぐ橋になります。ひと呼吸に小さな一歩というゆっくりとしたやり方も、きびきびとしたやり方もあり、足とバランスと体に注意を向けて行います。

ゆっくり歩くと、気づけるようになり、心が落ち着き、日常生活に取り入れやすく、坐ることが難しいときの助けにもなります。日常生活では、ふつうの速さで注意深く歩き、ドアや階段を合図にし、目的地のない散歩に出て、五感を開くことができます。楽に歩けない人も、同じ精神で立つ瞑想やローリング瞑想を練習できます。

次の章では、同じ注意を、私たちがつい急いで済ませてしまうもう一つの日常の営みに向けます。食べることです。