第4章　思考は雲のようなもの

真夜中の思考列車

ノラは二十七歳、グラフィックデザイナーとして働いています。時刻は真夜中。明かりを消して、ベッドに横になっています。疲れていて、眠りたいのです。ところが、ある考えがふと浮かびます。クライアントからのメールに返信し忘れていた。するとその考えが次の考えを連れてきます。あのクライアントは、前回のデザインにあまり満足していなかった。さらに次が続きます。もしかすると、上司の耳にも入っているかもしれない。そしてまた次。自分の仕事は、思っていたほど安泰ではないのかもしれない。さらに次。もし職を失ったら、家賃はどうやって払えばいいのだろう。そしてもうひとつ。そもそも、まったく別の道を選ぶべきだったのではないか。

ほんの五分のうちに、ノラは一通の返信し忘れたメールから、自分の未来すべての崩壊にまでたどり着いてしまいました。鼓動は速くなり、目はすっかり冴えています。それなのに、彼女はさっきとまったく同じベッドに、まったく同じ静かな部屋に横たわったままです。そこでは何ひとつ起きていません。

彼女は自分に苛立って、体を起こします。「考えるのをやめて」と、自分の心にきっぱり言い聞かせます。「とにかくやめて」。一瞬、静かになります。けれどもすぐに、あのメールの考えが前よりも大きな声で戻ってきます。後ろに客車をずらりと引き連れて。押しのけようとすればするほど、かえって戻ってくるように思えるのです。

ノラのような真夜中は、ほとんど誰もが経験したことがあるでしょう。思考はやって来て、互いにつながり合い、私たちを運び去っていきます。それも多くの場合、自分なら決して選ばないような場所へ。力ずくで止めようとしても、うまくいくことはまずなく、かえって思考を強めてしまうことがよくあります。この章でお話しするのは、思考との別の向き合い方です。禅が何百年にもわたって実践してきたやり方で、思考と闘うのでも、思考についていくのでもなく、思考をありのままに見る、というものです。

空が雲を生むように、心は思考を生む

禅でも、またほかの多くの瞑想の伝統でもよく使われるたとえに、思考を雲に、心を空にたとえるものがあります。雲は来ては去っていきます。軽く白い雲もあれば、暗く重たい雲もあります。速く流れる雲もあれば、何時間も同じところに留まっているように見える雲もあります。けれども、空は雲ではありません。どれほど多くの雲が通り過ぎても、空は開かれたまま、広々として、傷つくことがありません。雲が去ったあとも、空は変わらずそこにあります。

このたとえは、思考について大切なことを示しています。私たちはふだん、自分の思考をまるで自分自身であるかのように感じています。「おまえは失敗するぞ」という考えが浮かぶと、それは自分自身の声が真実を告げているように感じられます。「あの人はおまえのことが好きではない」という考えが浮かぶと、それはまるで確かな知識のように感じられます。けれども、静かに坐って眺めていると、思考はただ湧き起こってくるものだということが見えてきます。ほとんどの思考は、自分で持とうと決めて持っているわけではありません。山の上に雲が現れるように、たいていは招きもしないのに現れるのです。

これは自分で確かめることができます。一分間じっと坐って、次に浮かぶ考えを予測してみてください。おそらく、できないことに気づくでしょう。思考は目に見えないどこかからやって来ます。記憶や音、体の感覚、それより前の思考と結びつきながら。天気が雲を生むように、心が思考を生み出しているのです。思考はあなたの一部ではあっても、あなたのすべてではありません。そして、いつも正しいとは限りません。

だからといって、思考を無視すればいいわけではありません。役に立つ思考、賢明な思考、創造的な思考もたくさんあります。計画すること、思い出すこと、想像することは、心がもたらしてくれる最も大きな恵みのひとつです。大切なのは、思考を、従わなければならない命令や信じなければならない事実としてではなく、心の中で起きている出来事として見られるようになることです。雲の中にいる状態から、雲が通り過ぎるのを眺める状態へ。そのささやかな転換が、大きな違いを生むことがあります。

多くの瞑想の指導者が使う、もうひとつ役に立つたとえがあります。家の主人と客のたとえです。心は家のようなもので、思考は玄関の戸を叩く客のようなものです。よい主人は、客が来るたびに戸をぴしゃりと閉めたりはしません。かといって、最初に訪れた客に家をまるごと明け渡すこともしません。一人ひとりの客を迎え、ふさわしければ席を勧め、時が来れば帰っていくに任せます。主人は主人のままです。実践の場で言えば、思考を迎え入れながらも、思考に乗っ取られずにいられる、ということです。

旗と風

このことについて、短く、よく知られた禅の物語があります。十三世紀にまとめられた『無門関』という禅の物語集に収められているものです。この書は中国で無門慧開という師によって編まれ、四十八の短い則が収められています。それぞれの則には、短い評と詩が添えられています。ここでお話ししたいのは、その第二十九則です。

私なりに語り直すと、こんな話です。ある寺の外で、旗が風にはためいていました。二人の僧がそれを見ていて、言い争いを始めました。一人は「旗が動いているのだ」と言いました。もう一人は「いや、風が動いているのだ」と言いました。二人とも自分が正しいと信じて譲らず、言い合いは続きました。そこへ、たまたま慧能が通りかかりました。禅の伝統が語る歴史の中で、のちに禅の第六祖として知られるようになった師です。慧能は二人に言いました。「動いているのは風ではない。旗でもない。動いているのは、あなたがたの心だ」。二人の僧は、深く畏れ入りました。

多くの禅の物語と同じように、この話もさまざまに受け取ることができ、師たちは何百年にもわたって論じ合ってきました。ひとつの素朴な受け取り方は、こうです。二人の僧は言い争いにすっかり心を奪われ、旗についての自分の考えで頭がいっぱいになっていたために、旗をただ見ることをやめてしまっていた。旗よりも、二人の心のほうがはためいていたのです。慧能の言葉は、二人の注意を、旗と風から、自分自身の心の動きへと向け直しました。

この則に添えられた評の中で、編者の無門はさらに踏み込み、動いているのは心ですらない、とほのめかしています。禅の物語は、しばしばこうした展開を見せます。私たちが小ぎれいな新しい考えに落ち着いてしまうことを、たとえそれが「すべては心のなせるわざ」のような賢そうに聞こえる考えであっても、よしとしないのです。実際に何が起きているのかを、もう一度、より新鮮な目で見てほしいのです。この本の目的に照らせば、この物語はシンプルで実践的なことを思い出させてくれます。私たちの苦しみの多くは、起きている出来事そのものからではなく、その出来事をめぐって心がどう動いているかから生まれている、ということです。

ベッドの中のノラを思い出してください。部屋は静まり返っていました。何も起きてはいませんでした。それなのに、彼女の心はメールから上司へ、仕事へ、家賃へ、キャリアへと、激しくはためいていました。もし慧能が彼女の窓辺を通りかかったなら、こう言ったかもしれません。「動いているのはメールではない。あなたの心だ」。

気づいて、ついていかない

思考が雲のようなものだとしたら、実践の中ではどう扱えばよいのでしょうか。禅の答えを最もシンプルな形で言えば、こうなります。気づくこと、ついていかないこと、そして戻ること。

気づくとは、いま思考が起きていると認めることです。当たり前のように聞こえますが、私たちはたいていの時間、自分の思考に気づいていません。思考の中にいるのです。プラットホームに立って通り過ぎる列車を眺めているのではなく、列車に乗り込んで窓の外を見ているのです。「ああ、仕事のことを考えているな」と気づくその瞬間こそが、列車から降りる瞬間です。

このとき、思考に簡単なラベルを貼ると助けになる、という人もいます。心の中で静かに「考えごと」「計画」「心配」「回想」などと言うのです。ラベルは正確でなくてかまいません。その目的は、気づいた瞬間に印をつけ、少しだけ距離をつくることです。「心配」と名づけられた思考は、ただ鵜呑みにされた思考よりも、少しだけ力が弱まります。

ついていかないとは、思考をそこにあるままにしておき、そこに新たな思考を付け足さないことです。「あのメールに返信し忘れた」という最初の思考は、ただの雲にすぎません。そこに「それにクライアントは不満だし、上司の耳にも入るだろうし、職を失うだろう」と続けていったとき、雲は嵐になるのです。実践の中で言えば、ついていかないとは、最初の思考に気づいたら、その上に積み上げることなく、注意をそっとそこから離して、呼吸や体へと戻すことです。

戻るとは、これまで見てきたように、いまここにあるものへ帰ってくることです。呼吸、坐っている感覚、部屋の物音。思考を追い払う必要はありません。ただ、注意という餌を与えるのをやめるだけです。餌を与えられない思考は、風向きが変われば雲が流れていくように、自然と薄れていくものです。

気づく、ついていかない、戻るというこの一連の流れは、一回坐るあいだに何十回、何百回と起こるかもしれません。それでまったく普通のことです。一回一回が、小さな練習なのです。続けていくうちに、多くの人が、坐っているときだけでなく一日のほかの時間にも、前より早く気づき、あまりついていかなくなり、楽に戻れるようになったと感じます。

思考と闘ってもうまくいかない理由

考えるのをやめなさいと心に命じたノラの試みは、望まない思考に対する、ごく自然な反応のひとつです。そして同時に、最も効果の薄い反応のひとつでもあります。

人が何かについて考えないようにしようとすると何が起きるのかを調べた、よく知られた一連の心理学の実験があります。そのひとつでは、参加者は数分間、頭に浮かんだことを声に出して話しながら、白いクマのことだけは考えないようにと求められ、白いクマが頭に浮かぶたびにベルを鳴らすよう言われました。多くの人が、白いクマが何度も浮かんでくることに気づきました。いくつかの研究では、考えないようにする時間のあとで、最初から自由に考えてよいと言われた人たちよりも、かえって白いクマのことを多く考えるようになりました。その後の研究では、こうした揺り戻しの効果はいつも現れるわけではなく、その強さにも差があることがわかっています。それでも、全体としての教訓は揺らいでいません。思考を懸命に押しのけようとすると、かえってその思考がそばに居座りやすい、ということです。

ひとつの説明はこうです。何かを考えずにいられているかどうかを確かめるためには、心の一部がそれを見張り続けなければならず、その見張りがかえって思考をそばに引き留めてしまう。もうひとつの説明は、思考を押し返すことで、その思考に重みを与えてしまう、というものです。心はこう学んでしまうようなのです。「こんなに必死に避けているのだから、この考えはきっと危険なものに違いない」。

禅の実践は、まったく違うやり方をとります。思考を押しのけるようには求めません。思考をつかむことも拒むこともなく、来ては去るに任せるよう求めます。いつも簡単にできるわけではありませんが、闘うよりはずっと楽です。両手で川の流れをせき止めようとすることと、ただ岸に上がって流れを眺めることとの違いのようなものです。

心の健康をめぐる現代のさまざまな取り組みも、よく似た考えにたどり着いています。たとえば、ある種のカウンセリングや心理療法では、思考を通り過ぎていく心の出来事として捉え、それに従ったり延々と言い争ったりするのではなく、もっと軽やかに抱えておくことを学びます。古い伝統と新しい心理学が、使う言葉は違っても、似た方向を指しているように見えるところのひとつです。

思考はいつも事実とは限らない

坐ることを通して人が得る発見のうち、最も心を自由にしてくれるもののひとつが、思考はいつも事実とは限らない、ということです。単純に聞こえますが、その影響は大きなものになりえます。

たとえば「みんな、私のことを退屈な人間だと思っている」という考えを思い浮かべてみてください。それが浮かんだとき、それは世界についての事実を述べているように感じられます。けれども、よく見てみると、それは推測であることがわかります。多くの場合、ほとんど根拠のない推測で、そのときの気分に色づけされています。晴れやかな日なら、同じ状況からまったく違う考えが生まれるかもしれません。「みんな、私と話すのを楽しんでくれているようだった」。どちらの考えも、そのまま事実というわけではありません。どちらも、ある状態にある心が下した解釈なのです。

禅は、否定的な思考を肯定的な思考に置き換えるよう求めるわけではありません。すべての思考を、心の動きとして、よりはっきり見るよう求めるのです。思考を思考として見られると、ひとつのシンプルな問いを投げかけることができます。これは本当だろうか。それとも、今日の私の心の天気にすぎないのだろうか。多くの場合、答えは「わからない」です。それでかまいません。すべての思考を信じる必要はありません。かといって、疑ってかかる必要すらありません。ただ、雲のままにしておけばいいのです。

これは、思考がまったく重要でないという意味ではありません。「コンロの火をつけっぱなしにしてきた」という考えが浮かんだなら、確かめに行くのが賢明かもしれません。「友人に冷たく接している」という考えが浮かんだなら、耳を傾けるのが賢明かもしれません。必要な技は、思考を無視することではなく、どの思考は行動に値し、どの思考はもう一度見直すに値し、どの思考はただ流れ去るに任せてよいのかを選べるようになることです。

同じ思考が、同じ言葉で、どれほど頻繁に戻ってくるかに気づくのも助けになります。私たちの多くは、何度も何度も訪れてくる、おなじみの思考の小さなコレクションを持っています。「私は何ひとつまともにできない」とか「何か悪いことが起きようとしている」といったものです。こうした古なじみの訪問者に気づいたら、少しユーモアを交えて迎えてみてもいいかもしれません。「ああ、また君か」。これはあざけりではありません。見分けることです。心の古い癖だと見分けられた思考は、訪れるたびに新しく差し迫ったものに思える思考よりも、力が弱いのです。

三人の暮らしと、その思考

ハムザは五十歳で、小さなパン屋を営んでいます。彼の心には、やることリストが絶え間なく流れています。注文する小麦粉、点検するオーブン、従業員のシフト、支払い、お客さんの特別な注文。家にいるときでさえ、リストは流れ続けます。彼は毎朝、店に出る前に十分間坐り、ただ自分の思考に気づいて、一つひとつに心の中でラベルを貼ることを始めました。「計画」「計画」「心配」「計画」。最初のうちは、ほとんど一秒ごとにラベルが出てきました。数週間たつと、ラベルとラベルのあいだに、ときどき小さなすき間があることに気づきました。外の鳥の声がただ聞こえている、静かな瞬間です。また、同じいくつかの心配ごとが毎日戻ってくることにも気づきました。彼は坐ったあとでそれらをカードに書き出し、できることには手をつけ、残りはそのままにしておくことにしました。心は相変わらず忙しいものの、もうその後ろを引きずられてはいない、と彼は感じています。

あゆみは十九歳、大学の一年生です。彼女の中には厳しい批評家がいて、することなすことすべてに口を出してきます。「今のはばかな質問だった」「ほかのみんなはわかっているのに」「あなたはここにいるべき人間じゃない」。長いあいだ、彼女はこの声をすっかり信じていました。学生相談室が開いている瞑想のグループで、彼女はこうした思考を思考として気づき、半分ほほえみながら「また批評家だ」とラベルを貼ることを学びます。批評家は消えはしません。けれども、あゆみはそれを、自分についての真実ではなく、たくさんある声のひとつとして見られるようになっていきます。さらに、その批評家がどこから来たのかをカウンセラーと話し合ったことが、いっそう彼女の助けになりました。

オビンナは七十二歳で、過去のことを考えて何時間も過ごします。つかまなかった機会、怒りにまかせて口にした言葉、疎遠になってしまった人たち。こうした思考は、しばしば彼を悲しく重たい気持ちにさせます。瞑想をしている孫が、毎日午後に数分間、庭で坐ってみてはどうかと勧めました。記憶が浮かんできたら、ただそれに気づいて「回想」と言い、庭の物音に戻るのだと。オビンナは半信半疑でした。けれども、記憶のあとについて後悔の長い物語に入り込んでいかなければ、記憶はより早く過ぎていくこと、そして、はっきり見つめてみると、その中には悲しみだけでなくぬくもりも含まれているものがあることに気づきました。彼は、疎遠になっていた古い友人の一人に手紙を書くことにしました。

この章のはじめに登場したノラは、次に真夜中の思考列車が走り出したとき、新しいことを試してみます。心に止まれと命じる代わりに、気づくのです。「あ、メールの考えが来た」。それについていくことはしません。呼吸と、毛布の重みを感じます。思考がまた、客車を引き連れて戻ってきます。もう一度気づきます。「心配」。もう一度戻ります。しばらく時間がかかり、すぐに眠れたわけではありません。けれども、嵐はとうとう大きくはなりませんでした。翌朝、彼女はそのメールに二分で返信しました。

どの暮らしでも、思考が止まったわけではありません。変わったのは、思考との関係です。ハムザはリストをリストとして、あゆみは批評家を一つの声として、オビンナは記憶を記憶として、ノラは真夜中の心配を天気として見るようになりました。この関係の変化こそが、この章の核心です。

実践のためのステップ

第一に、気づく練習をしましょう。坐っているときにも、一日のふつうの場面でも、考えごとに迷い込んでいたと気づくその瞬間をとらえてみてください。その瞬間を、小さな成功として扱いましょう。

第二に、簡単なラベルを使いましょう。思考に気づいたら、「考えごと」「計画」「心配」「回想」など、ひとことでラベルを貼ってみてください。ラベルは軽やかに、やさしく。責めるような調子にはしないでください。

第三に、列車についていかないでください。思考が浮かんだら、それに気づき、次の客車をつなげる前に、そっと呼吸や体へと戻りましょう。最初の思考は雲です。そのあとに続く思考が嵐をつくるのです。

第四に、闘うのをやめましょう。望まない思考が何度も戻ってくるときは、押しのける代わりに、そこにいるのを許してみてください。「いたければ、いてもいいよ」と言ってから、呼吸に戻ってもいいでしょう。いることを許された思考は、案外すぐに去っていくものです。

第五に、それが天気なのか事実なのかを問いかけましょう。ある思考がとても説得力をもって感じられるとき、とりわけそれがつらい思考のときは、それが事実なのか、それとも気分に色づけされた解釈なのかを自分に尋ねてみてください。答えを出す必要はありません。問いかけるだけで、思考のつかむ力がゆるむことがあります。

第六に、行動が必要なことは書き出しましょう。同じ現実的な心配ごとが何度も戻ってくるなら、坐ったあとで紙に書き出し、それについて何をするか、あるいは何もしないかを決めてください。そして、それを抱えておく役目は紙に任せましょう。そうすれば、心がそれを抱えておく必要はなくなります。

短い実践：雲を眺める

この実践は十分ほどかかります。呼吸を使った練習を数日続けて、戻る先となる安定した錨を持ってから行うと、いちばんうまくいきます。

いつもの姿勢で、背筋を伸ばし、楽に坐ってください。最初の二、三分は、体が坐っている感覚と呼吸の動きを感じながら、落ち着いていきます。助けになるなら、いくつか呼吸を数えてもかまいません。

次に、注意を呼吸だけに置いておくのではなく、少しだけ広げて、思考も含めるようにします。心が広い空で、思考がそこを通り過ぎていく雲だと思い描いてみてください。思考を持とうとしているのでも、止めようとしているのでもありません。ただ、現れてくるものを眺めているだけです。

思考が浮かんだら、それに気づき、軽くラベルを貼ります。「計画」「回想」「心配」「想像」、あるいはただ「考えごと」と。そして、通り過ぎるに任せます。その思考の物語の中へついていかないようにします。もし思考についていって運び去られていたことに気づいたら、そのことにも気づいてください。心の中で静かに「流されていた」と言って、また空を眺めることに戻ります。

軽くてすぐに通り過ぎる思考もあれば、重たくて留まり続けるように見える思考もあることに気づくかもしれません。何度も何度も戻ってくる思考があることに気づくかもしれません。思考がまったくないように思える瞬間、ただ静かな広がりだけがある瞬間に気づくこともあるかもしれません。何に気づいたとしても、それをそのままにしておいてください。

途中で、この実践があまりに広く開かれすぎていると感じたり、思考に圧倒されそうになったりしたら、注意を呼吸に戻し、落ち着きが戻るまで数分間そこに留まってください。呼吸はいつでもそこにある、安全な港です。

終わりに、眺めることを手放して、いくつかの呼吸のあいだ、ただ坐ります。それから目をしっかりと開け、ゆっくりと体を動かして、一日に戻っていきましょう。一日を過ごすなかで、ときおり思考をとらえ、ほんの一瞬、それを通り過ぎていく雲として見ている自分に気づくことがあるかもしれません。

よくある質問

「思考はいつか止まるのでしょうか」。おそらく完全には止まりませんし、それが目的でもありません。何十年も実践してきた人でさえ、坐っているあいだに思考は浮かびます。変わっていくのは、たいてい思考のまわりの余白です。思考は、ときに頻度が減り、まとわりつく力が弱まり、鵜呑みにされることも少なくなるかもしれません。坐っているあいだに深い静けさを経験する人も実際にいますが、そうした時間は来ては去るものであり、追い求めれば追い求めるほど、かえって見つけにくくなります。

「思考がとてもつらいものだったり、恐ろしいものだったりしたらどうすればいいでしょうか」。日々のたいていの思考には、この章のやり方が役に立ちます。けれども、自分を傷つけたいという思いのように思考がとてもつらいものであるときや、過去のトラウマと結びついているときは、瞑想だけでひとりで対処しようとしないでください。信頼できる人に話し、医師やほかの資格をもった専門家に助けを求めてください。自分を傷つけたいという思いを実行に移してしまいそうだと感じたら、すぐに地域の緊急通報窓口や、相談の電話窓口に連絡してください。そのうえで、瞑想はそうしたケアと並ぶ支えになりえます。

「思考に気づくというのは、自分の問題から目をそらすことと同じではありませんか」。いいえ、違います。思考に気づくことは、問題が存在しないふりをすることではありません。思考をはっきりと見ることで、問題のまわりに渦巻く思考の嵐に運び去られるのではなく、現実の問題に賢明に対応できるようにすることです。ノラは、やはりメールに返信する必要がありました。けれども、そのために真夜中にキャリアの終わりを思い描いて予行演習をする必要はなかったのです。

「ほかのことで忙しくしているあいだにも、思考を眺めることはできますか」。軽くなら、できます。一日のなかで、ときおり手を止めて「いま、私の心は何をしているだろう」と問いかけてみてください。計画していたり、心配していたり、何かを繰り返し思い返していたり、あるいはただ目の前の作業に向き合っていたりすることに気づくかもしれません。この短い確認はほんの一瞬しかかかりませんが、坐るときの広々とした感覚を、少しだけふだんの暮らしに運んでくれます。いつも思考を見張っている必要はありません。ときおり空をちらりと見上げるだけで十分です。

この章のまとめ

空に雲が湧くように、心には思考が湧いてきます。そのほとんどは自分で選んだものではなく、いつも正しいとは限りません。思考を命令や事実としてではなく、通り過ぎていく出来事として見られるようになると、思考が私たちに及ぼす力は弱まります。

『無門関』の第二十九則で、慧能は旗をめぐって言い争う二人の僧に、動いているのは旗でも風でもなく、あなたがたの心だと告げます。私たちの苦しみの多くは、出来事そのものからではなく、出来事をめぐる心の動きから生まれています。思考と闘うと、思考はかえってそばに居座りがちです。思考に気づき、軽くラベルを貼り、ついていかずに、いまここへ戻ること。それが、よりやさしく、より効果のあるやり方です。

次の章では、思考という内なる世界から、日々の作業という外の世界へと目を移し、一度にひとつのことをする大切さを知っていた、年老いた料理係の禅の物語をご紹介します。