ひと呼吸ずつ · ハン・ソユン
第3章 ほんの数分、静かに坐る
ドアが閉まったあとの静かな五分間
フィオナは四十五歳です。いくつかの小さな店の経理を請け負いながら、ひとりで二人の子どもを育てています。朝はまるで嵐です。朝食、見つからない靴、お弁当の用意、署名が必要なのに忘れていた書類、そして出がけになって図書館の本を探す騒ぎ。八時十分、子どもたちはスクールバスに間に合うよう玄関から駆け出していき、家は急にしんと静まり返ります。
何年ものあいだ、フィオナはその静けさをすぐに埋めてきました。ラジオをつけ、メッセージを確かめ、洗濯機を回し、ノートパソコンを開く。それをすべて一分のうちにやってしまうのです。数か月前、スマートフォンの瞑想プログラムを試してみたこともありましたが、一週間で投げ出してしまいました。声は穏やかで心地よかったのに、あと何分残っているかばかり気になり、自分のやり方は間違っているのではないかと感じたからです。
そんなとき、長年禅を実践している年配の隣人が、彼女の心に残るひと言をかけてくれました。「耳もとで誰かに話してもらう必要はありませんよ」と彼は言いました。「何か特別なことを感じる必要もない。ただ腰を下ろして、背筋を伸ばして、呼吸をして、そこにいるだけです。五分間。心がどこかへ行ってしまったら、連れ戻せばいい。それだけですよ」
そこである朝、ドアが閉まったあと、フィオナはラジオをつけませんでした。台所の椅子に腰かけ、両足の裏を床にぴたりとつけ、両手を太ももの上に置いて、やさしい音のタイマーを五分に合わせます。最初の一分は落ち着きません。やるべきことが次々と頭に浮かびます。鼻がむずむずします。外を車が通り過ぎます。それでも、彼女はそこにとどまります。三分目に入るころ、何かが変わりはじめます。台所が広くなったように感じられるのです。時計の音、冷蔵庫の低いうなり、外のどこかで鳴く鳥の声が聞こえてきます。タイマーが鳴ったとき、彼女は驚きました。五分という時間が、これほどゆったりと感じられたことはなかったのです。
坐禅とは何か
第1章で見たように、坐禅とはただ坐って行う瞑想のことです。禅ではこれが中心となる実践であり、ほかのすべての土台になっています。禅の僧院の僧や尼僧は、一日に何時間も坐ることがあります。三十分か四十分ずつ坐り、そのあいだに短い歩く時間をはさむのです。在家で実践する人たちは、もっと短い時間を一日に一度か二度坐ることが多いようです。
坐禅のあいだ、人は実際に何をしているのでしょうか。ある意味では、何もしていません。安定した姿勢で静かに坐り、注意を開いたまま、目覚めた状態でいるのです。前の章で見たように、呼吸とともに実践する人もいます。呼吸を数えたり、吸う息と吐く息をそのまま追ったりするのです。一方で、「ただ坐る」と呼ばれることのある実践をする人もいます。日本語では只管打坐(しかんたざ)といい、とくに道元と、その教えから育った宗派に結びつけられている実践です。ただ坐るときには、注意を向ける特別な対象はありません。ただ坐り、その場に余すところなくいて、音や感覚や考えが訪れては去っていくのにまかせ、どれにもしがみつきません。
どちらのやり方も、根っこにある心は同じです。坐禅は、何かについて考えたり、問題を解いたり、特別な感覚にたどり着いたりするための方法ではありません。いまここにあるものとともに、まるごと、素朴にいるための方法です。簡単そうに聞こえますし、言葉で説明するのも簡単です。けれども、たとえ五分でも実際にやってみるとなると話は別です。フィオナもそれに気づきました。
意外なほど難しく感じられる理由のひとつは、私たちが何もしないことに慣れていないからです。私たちの暮らしの大半は、何かをすることで埋まっています。働く、話す、計画する、情報を取り込む。することが何もない状態で静かに坐ると、心はしばしば長旅に退屈した子どものような反応を見せます。文句を言い、そわそわし、心配の種をわざわざこしらえるのです。実践の一部は、その落ち着かなさに従うことも、それと闘うこともせず、ただそこにとどまり、やがてそれがひとりでに静まっていくのを待つことなのです。
道元の教えを、わかりやすく
一二二七年、数年にわたる中国での修行から日本に戻った道元は、前の章でも触れた短い文章『普勧坐禅儀』を書きました。題名は「坐禅を広くすべての人に勧める」という意味です。この「広くすべての人に」という点が大切です。道元は、坐禅が僧や特別な才能のある人だけのものではなく、誰にでも開かれていると考えていました。その教えは実際的で明快であり、八百年近くにわたって坐禅をする人々の道しるべとなってきました。ここでは、その要点を私なりにやさしく言い直してみます。
まず、静かな場所を見つけなさい、と道元は言います。飲み食いはほどほどにしておくこと。坐っているあいだは、世間の用事を脇に置いておくこと。善い悪いを考えず、正しいか間違っているかを裁かないこと。悟りを得ようと目指すことさえしないこと。ただ坐るのです。
続いて、姿勢について述べています。床に厚い敷物を敷き、その上に丸い坐蒲を置きます。坐蒲に腰を下ろして脚を組みます。両足をそれぞれ反対側の太ももに乗せる組み方でも、片足だけを反対側の太ももに乗せる組み方でもかまいません。衣服はゆったりとしていて、しかもきちんとしたものを身につけます。両手は膝の上で休ませ、右の手のひらの上に左手を重ね、両手の親指の先をそっと触れ合わせます。
背筋をまっすぐにして坐りなさい、と道元は続けます。左右にも前後にも傾かないように。耳が肩の真上に、鼻がへその真上にくるようにします。舌は上あごにつけ、唇と歯は閉じておきます。目は開いたままにして、鼻から静かに呼吸します。
この姿勢に落ち着いたら、大きく一度息を吸い、すっかり吐き出します。それから体をゆっくり左右に揺らし、やがて真ん中で止まります。そのあとは動かずに、どっしりと坐ります。終えるときには、急に立ち上がらず、ゆっくりと落ち着いて立ちなさい、と道元は付け加えています。
この教えで目を引くのは、どこまでも体についての話だということです。心をどう扱うかについて、道元はほとんど語っていません。言葉の大半が向けられているのは体です。どう坐るか、手をどこに置くか、頭をどう保つか、どう呼吸するか、終わったあとどう立つか。ここには禅の伝統の深い洞察が表れています。体と心は別々のものではない、ということです。体がまっすぐで安定し、静かであれば、心もそれについてきやすいのです。背中が丸まった体はぼんやりした心と、こわばった体は不安な心と結びつきがちです。姿勢に丁寧に注意を向けることは、それだけですでに心に注意を向けることなのです。
椅子に坐ってもかまいません
道元のような教えを読んで、すぐにくじけてしまう人は少なくありません。道元が述べている脚の組み方は、床に坐る習慣のなかで育たなかった人や年配の人、膝や股関節や腰に問題を抱える人をはじめ、多くの人にとってとても難しいものです。脚をきちんと組んで坐れないなら坐禅はまったくできない、と思い込んでしまう人もいます。
けれども、そんなことはありません。いまでは多くの禅の集まりが、椅子や低い坐禅用の腰かけに坐る人を歓迎していますし、経験を積んだ実践者の多くもそれを使っています。大切なのは脚の形そのものではなく、道元の示した姿勢が生み出す質のほうです。まっすぐで釣り合いのとれた背骨、安定した土台、力の抜けた肩、ぐらつかない頭、そしてしばらくのあいだ静かに心地よくとどまっていられる体です。
椅子に坐るなら、やわらかい肘かけ椅子ではなく、座面が固く平らなものを選びましょう。背もたれに寄りかからないよう、座面の前のほうに浅く腰かけます。両足の裏を床にしっかりつけ、足は腰幅くらいに開き、できれば膝が腰より少し低くなるようにします。座面に小さなクッションを敷くと、そうしやすくなります。頭のてっぺんが糸で天井のほうへ引き上げられているかのように、背骨をそっと上へ伸ばします。肩はすとんと落として力を抜きます。両手は伝統的な形で膝の上に置いても、ただ太ももの上に置いてもかまいません。
腰に痛みがあったり、何かの事情で支えなしにまっすぐ坐るのがつらかったりするなら、背もたれに寄りかかっても、背中にクッションを当てても、横になってもまったくかまいません。坐禅の本当の姿勢とは目覚めた心の姿勢なのだ、と語ってきた禅の指導者もいます。体の形はそれを支えるものですが、決して無理や怪我のもとになってはいけません。痛むような姿勢に脚を無理やり押し込むことは、決してしないでください。
目、手、そして静けさ
とくに始めたばかりのころは、もう少し細かな点を知っておくと役に立ちます。
禅では、坐禅のあいだ目を開けたまま、あるいは半ば開けたままにしておくのが普通です。目を閉じる瞑想の伝統もあるので、そこが違うところです。視線は一メートルほど前の床にやわらかく落とし、特に何かを見つめるわけではありません。目を開けておくと、夢うつつや眠りに流されず、目覚めたまま周りの部屋とつながっていやすくなります。とはいえ、最初は目を閉じたほうが楽だと感じるなら、それでかまいません。目を開けるのは、あとで試してみればいいのです。
道元が述べた伝統的な形の手は、膝の上でやわらかな楕円をつくり、親指どうしがかすかに触れ合っています。この手は心を静かに映す鏡にもなる、と多くの指導者は言います。親指を強く押しつけ合っているなら、体がこわばっているのかもしれません。親指が離れて手がだらりと下がっているなら、眠くなっているのかもしれません。手に気づくことは、いまの自分の状態を確かめる簡単な方法なのです。
静けさは坐禅の大切な一部ですが、かちこちに固まることではありません。本当につらいときは、ゆっくりと注意深く動いてかまいません。ちょっとしたかゆみや軽い痛みのせいで動きたくなったときには、まずその衝動に気づき、何呼吸か待ってみるとよい、と多くの指導者は勧めます。かゆみはたいてい、ひとりでに消えていきます。衝動が湧いては消えていくのを、従わずに見ていること。それは小さくても貴重な学びです。どんな衝動にもいちいち従う必要はないのだと教えてくれるからです。
最後に、時間の問題があります。どのくらい坐ればいいのでしょうか。初心者なら、五分で十分なスタートです。十分(じっぷん)なら素晴らしいことです。多くの人はいずれ二十分、三十分と坐るようになります。けれども、ときどき長く坐るよりも、短くても規則的に坐るほうがはるかに良いのです。一時間坐ってそれきりにするより、一か月間、毎日五分坐るほうがいいのです。
静けさが助けになる理由
ほんの数分静かに坐ることが、なぜ忙しい心に何かの違いをもたらすのでしょうか。いくつかの見方ができます。
ひとつめは、静けさが心に落ち着く機会を与えてくれるということです。前の章の濁った水のようなものです。体がいつも動き回り、注意がいつも切り替わっていると、心はいつもかき回されています。体が止まれば、かき回す動きもゆるやかになります。それはすぐには起こりませんし、いつも起こるとも限りません。それでも時間がたつにつれ、坐っているあいだも坐ったあとも心が穏やかになっていることに、多くの人が気づきます。
ふたつめは、静けさのなかで心がよりはっきり見えてくるということです。忙しいとき、私たちは自分の考えにほとんど気づきません。ひっきりなしに、その考えに従って動いているからです。静かに坐ると、どれほど多くの考えが湧いてくるか、それがどんなふうに私たちを引っぱるか、どんなふうに繰り返されるかが見えはじめます。最初はそれが居心地悪く感じられるかもしれません。けれども心をはっきり見ることは、心に振り回されなくなることの始まりなのです。
みっつめは、静けさが忍耐を教えてくれるということです。速さがもてはやされる世の中で、たとえ五分でもじっと坐ることは、ささやかな反抗のように感じられるかもしれません。退屈や落ち着かなさや居心地の悪さから逃げ出さずに、そこにとどまっていられるのだと私たちは学びます。この力は、坐禅の坐蒲の上をはるかに超えて役立つことがわかってきます。長い行列に並んでいるとき、難しい話し合いのとき、知らせを待っているとき。
そしてよっつめは、静けさが、眠りや娯楽とは違う種類の休息になりうるということです。番組を見たりスマートフォンの画面をスクロールしたりしているとき、心はまだ新しい情報を与えられ続けています。眠っているときには、気づきが失われます。静かに坐ることは、目覚めたままの休息です。心はそこにありながら、忙しくはありません。この種の休息を心の底から元気が戻るものと感じる人は多いのですが、それがどういうものかは、実際に試してみるまでなかなか言葉にしにくいのです。
静かに坐る三人の暮らし
アマドゥは五十八歳のタクシー運転手です。毎日は長く騒がしく、渋滞やクラクション、乗客たちの話し声でいっぱいです。以前は仕事と仕事のあいだの空き時間を、すべてラジオで埋めていました。いまでは一日に何度か、車を停めて次の予約を待っているあいだに、エンジンとラジオを切ります。運転席で背筋を伸ばし、両手を太ももの上に置いて、ダッシュボードの一点に目を休ませながら、ただ五分間坐るのです。こうした小さな坐る時間は、暑い日に冷たい飲み物を口にするようなものだ、と彼は妻に話しています。
クララは二十三歳で、十代のころの事故以来、腰に問題を抱えています。禅には興味があったものの、坐蒲に坐るのは自分には無理だと思い込んでいました。地域の瞑想の会で、ある指導者が、腰の下のあたりに小さなクッションを当て、足の下にもうひとつ置いて椅子に坐る方法を教えてくれました。このやり方で坐ってかまわないと言われたこと、しかもほかの人より劣ったやり方だと感じさせられなかったことは、クララにとって大きな安堵でした。いまでは毎晩十五分坐っています。これまでしばしば闘ってきたように感じていた自分の体のなかで、静けさのおかげで前よりもくつろいでいられるようになった、と彼女は言います。
この章の冒頭に登場したフィオナは、子どもたちが出かけたあとの五分間を続けています。落ち着かない朝もあり、そんな日は最初から最後まで、心がやることリストのことばかり考えています。思いがけないほど穏やかな朝もあります。坐った日には、仕事を前より落ち着いて始められ、物事がうまくいかなくても苛立ちにくいことに、彼女は気づいています。二か月たったころ、子どもたちが寝たあとの夜にも、もうひとつ短い坐る時間を加えました。坐禅のあいだに何か特別なことを感じるわけではありません。それでも、毎日が以前ほど嵐のようではなくなってきたと感じているのです。
アマドゥはタクシーのなかで、クララはクッションを添えた椅子の上で、フィオナは台所のテーブルで坐ります。三人とも、道元が述べたような脚をきちんと組む坐り方はしていません。それでも、それぞれが坐禅の本質的な心をもって実践しています。背筋を伸ばして静かに坐り、自然に呼吸し、いまここにいて、心がさまよったら戻ってくるのです。
場所と時間を決める
習慣は、場所と時間が決まっていると最も育ちやすいものです。坐ることを暮らしの決まった一部にしたいなら、そのふたつを選んでおくと助けになります。
場所は、比較的静かで、邪魔の入りにくいところを選びましょう。特別な場所である必要はありません。寝室の片隅、台所の椅子、窓辺のクッションで十分です。植物や、見ていると心が落ち着く小さな品を置いたりして、その場所を簡素で整った状態に保つのが好きな人もいます。何も置かないほうがいいという人もいます。大切なのは、時間がたつうちにその場所が坐ることと結びついていき、そこへ行くだけで心が落ち着きはじめるようになることです。
時間は、毎日めぐってきて、しかも守ることのできる時間帯を選びましょう。多くの人にとっては、一日のあれこれが始まる前の早朝がうまくいきます。フィオナのように、子どもたちが出かけたあとや夕食の前など、一日のなかに自然に生まれる区切りのほうがいいという人もいます。寝る直前に坐る人もいます。どの時間を選ぶかは、それほど問題ではありません。大切なのは、たいていの日に同じ時間であることです。そうすれば坐ることは、毎回やるかどうか決めなければならないものではなく、一日のかたちの一部になっていきます。
坐る時間の始まりと終わりに、小さな所作を添えるのもいいかもしれません。禅寺では、坐る前と立ち上がったあとに一礼することがよくあります。これは実践とその場所への敬意のしるしです。しっくりこないなら、礼をする必要はありません。けれども、少しのあいだ両手を合わせたり、意識してひと呼吸したりといった簡単な所作で始まりと終わりの区切りをつけると、いつもとは違う時間が始まるのだと心が気づきやすくなります。
ときどきほかの人と一緒に坐るのが助けになる、と感じる人もいます。多くの町には、集会室や図書館、お寺などで集まり、一緒に静かに坐る小さな会があります。ほかの人と坐ると、分かち合う静けさがみんなを支えてくれるので、最後までじっとしていやすくなります。ほかの人の心も自分と同じくらいさまようのだと知って、ほっとすることもあるでしょう。そうした会に加わっても、何かを信じる必要はありません。ただ坐ればいいのです。
実践のステップ
第一に、坐る場所を選びましょう。椅子、坐禅用の腰かけ、坐蒲のどれに坐るかを決めます。数分のあいだ、痛みなく、まっすぐ、安定して、心地よく坐っていられるものなら何でもかまいません。
第二に、場所と時間を決めましょう。静かな場所と、一日のなかの決まった時間を見つけ、できるかぎりそれを守ります。
第三に、五分から始めましょう。やさしい音のタイマーを五分に合わせて坐ります。うまくいくかどうかは気にしないでください。心がさまよっていたと気づくたびに呼吸や姿勢に戻りながら、ただその時間を坐り通します。
第四に、体に注意を向けましょう。坐るたびに、最初に姿勢を確かめます。足や脚は安定しているか、背骨はまっすぐか、肩の力は抜けているか、頭は釣り合いがとれているか、手は休んでいるか、目はやわらかいか。錨となるものが必要なときは、いつでも体に戻ってきます。
第五に、衝動に従う前に気づきましょう。動きたい、かきたい、時間を確かめたい、早めにやめたいという衝動を感じたら、それに気づき、決める前に何呼吸か待ちます。衝動はたいてい過ぎ去ります。どうしても動く必要があるなら、ゆっくりと注意深く動きます。
第六に、一か月続けてみましょう。坐ることが自分に合っているかどうかを判断する前に、一か月間ほぼ毎日試してみてください。その効果はたいてい静かでゆっくりしたもので、数日よりも数週間の単位で見たほうがわかりやすいのです。
短い実践：ただ坐る五分間
この実践は五分間です。ここまでに述べた姿勢と、ただ坐るというシンプルな心構えを組み合わせます。
椅子か坐蒲に、自分に合った姿勢で坐ります。少し時間をとって落ち着きましょう。足や脚が床に触れているのを感じ、坐骨が座面に乗っているのを感じて、背骨をそっと伸ばします。両手は膝の上で休ませます。視線は前の床にやわらかく落とします。大きく一度息を吸い、すっかり吐き出します。体をゆっくり左右に二、三度揺らし、揺れを少しずつ小さくしていき、真ん中で止まります。
さあ、ただ坐りましょう。数を数えたり、何か特定のものに集中したりする必要はありません。坐っている体全体に気づいていてください。呼吸がひとりでに動いているのに気づいていてください。部屋のなかや外で、音が生まれては消えていくのに気づいていてください。考えが現れることにも気づいていてください。そのすべてをそこにあるままにして、何も押しのけず、何も追いかけません。
計画や思い出や物語など、何かの考えに連れ去られていたと気づいたら、坐っている体の感覚にただ戻ります。両手が触れ合っている感じや、座面にかかる体の重みを感じてもいいでしょう。それから、ここにあるすべてのものに、もう一度気づきを開いていきます。
タイマーが鳴っても、すぐに跳び上がらないでください。ひと呼吸します。いまどんな感じがするかに気づきます。それから手と足を動かし、道元が勧めたように、ゆっくりと立ち上がります。その静けさを、次にすることへそっと持っていきましょう。
とくに始めたばかりのころ、ただ坐ることがあまりに漠然としていてとらえどころがないと感じるなら、呼吸を数える方法に戻ってもまったくかまいません。その日によって、ふたつの実践を行ったり来たりする人はたくさんいます。
よくある質問
「脚がしびれて、腰も痛くなります。やり方が間違っているのでしょうか」。おそらく姿勢を調整する必要があるのでしょう。これはとてもよくあることです。しびれは脚が圧迫されることから起こる場合が多いので、もっと高い坐蒲や坐禅用の腰かけ、椅子を試してみてください。腰の痛みは、背中が丸まっていたり、逆に背中を固く保ちすぎていたりすることから起こる場合が多いので、椅子の前のほうに腰かけて、背骨が自然なカーブを見つけられるようにしてみましょう。最初のうちは軽い違和感があるのは普通のことですが、鋭い痛みや長引く痛みは、何かを変えなさいという合図です。禅は痛みに耐えることではありません。
「五分で本当に何か違いが出るのでしょうか」。出る、とわかって驚く人は多いものです。一日五分でも規則的に続ければ、自分の心のくせに気づきはじめ、静けさがもたらす穏やかさを味わうには十分です。長い時間坐るよりも、ずっと続けやすくもあります。何週間かたって五分が楽に感じられるようになったら、十分(じっぷん)を試してみましょう。きついと感じるなら、五分のままでいいのです。競争ではありません。
「何も特別なことを感じないときは、どうすればいいのでしょうか」。坐り続けてください。禅では、何も特別なことを感じないのは問題ではありません。道元は、悟りでさえ、何か特定の状態を目指さないようにと勧めました。実践とは、ただ坐り、いまここにいることです。穏やかに感じる日もあれば、落ち着かない日も、退屈な日もあるでしょう。そのどれもが坐ることの一部です。時がたつうちに、坐ることのありふれた、特別ではない味わいそのものが贈り物なのだと気づくかもしれません。
この章のまとめ
坐って行う瞑想である坐禅は、禅の中心となる実践です。呼吸に注意を向けて行うことも、何にもしがみつかずにすべてに気づきながら、ただ坐ることもできます。その目的は、何かについて考えることや特別な状態に達することではなく、いまここにいることです。
一二二七年に書かれた道元の『普勧坐禅儀』は、実際的な教えを示しています。静かな場所、安定した坐り方、耳が肩の上に、鼻がへその上にくるまっすぐな姿勢、膝の上で休ませた手、開いた目、鼻からの静かな呼吸、始めに大きくひと呼吸して体をゆっくり揺らすこと、そして終わりにゆっくり落ち着いて立ち上がること。背骨がまっすぐで体が心地よいなら、椅子に坐ってもかまいません。
静けさは心を落ち着かせ、自分の考えをよりはっきり見せてくれ、忍耐を教え、目覚めたままの休息を与えてくれます。決まった場所と時間があると、習慣は育ちやすくなります。次の章では、坐っているあいだに心のなかで何が起きているのか、そして尽きることなく流れてくる考えとどう向き合えばよいのかを、もう少し詳しく見ていきます。