第2章　呼吸に戻る

待合室で

ビラルは二十九歳。どうしても受かりたい就職面接のために、ある会社の待合室で座っています。予定より十分早く着きました。椅子は硬く、部屋は暑すぎます。壁の時計が大きな音で時を刻んでいます。ほかにも二人の候補者が待っていて、一人はメモを読み、もう一人はじっと床を見つめています。

ビラルの頭の中はめまぐるしく動いています。答えを練習しては、やはりだめだと思い直し、別の答えを練習します。面接官が顔をしかめる様子を想像します。去年の面接でしてしまった失敗を思い出し、顔がかっと熱くなります。心臓は速く打ち、手は汗ばみ、呼吸は胸の上のほうで浅く短くなっています。もっとも、そのことにはまだ気づいていません。時計を見ると、まだ二分しかたっていません。

そのとき、ふと祖父の言葉がよみがえります。長年大工として働いてきた、穏やかで物静かな人でした。ビラルが幼くて眠れずにいると、祖父はよくこう言ったものです。「頭がいっぱいになったら、呼吸のところまで降りていきなさい。呼吸はいつもそこにあるし、いつも今なんだよ」。ビラルは少し気恥ずかしく感じますが、ほかにすることもありません。両足を床にぺたりとつけ、両手を膝に置いて、ただ自分の呼吸に気づいてみます。

呼吸は速くて浅いものでした。変えようとはしません。ただ見守ります。息が入ってきて、息が出ていく。何度か呼吸するうちに、何の努力もしていないのに、呼吸は少しゆっくりになり、下のほう、お腹のあたりへと降りていきます。考えはまだそこにありますが、別の部屋で鳴っているラジオのように静かになっています。名前を呼ばれたとき、心臓はまだいつもより速く打っています。それでも立ち上がった彼は、その朝はじめて、自分がちゃんとこの部屋にいると感じていました。

なぜ呼吸なのか

注意を向けられる場所はいくらでもありますが、その中でも呼吸は、禅にとっても、ほかの多くの瞑想の伝統にとっても、特別な位置を占めています。それにはもっともな理由があります。

一つ目の理由は、呼吸がいつも一緒にあることです。家に置き忘れることも、引き出しにしまったまま忘れることもできません。待合室にいても、バスに乗っていても、病院のベッドにいても、夜眠れずに横になっていても、呼吸はそこにあります。ですから呼吸は、この世でいちばん持ち運びやすい錨なのです。

二つ目の理由は、呼吸がいつも「今」であることです。昨日の呼吸も、明日の呼吸もすることはできません。考えは時間の中をどこへでも旅します。昔の後悔へとさかのぼり、未来の心配へと先回りします。けれども呼吸は、今この瞬間にしか起こりません。注意が呼吸にとどまっているとき、注意は少なくともその瞬間、今にとどまっているのです。

三つ目の理由は、呼吸が、ひとりでに行っていることと、意図して行うことのちょうど境目にあることです。たいていの時間、私たちは眠っているときと同じように、何も考えずに呼吸しています。けれども、呼吸に気づくこともできますし、望めばゆっくりにしたり深くしたりもできます。その意味で呼吸は、ひとりでに働く体と、自分で向ける先を決められる注意とをつなぐ、一種の橋なのです。

四つ目の理由は、呼吸が私たちの状態を映し出すことです。怖いときや急いでいるとき、呼吸は速く浅くなりがちです。落ち着いているときには、ゆっくりやわらかくなりがちです。呼吸に気づくだけで、またときには吐く息を少し長くするだけで、体が落ち着きはじめると感じる人はたくさんいます。呼吸についての研究からも、ゆっくりとやさしい呼吸が、体を警戒の状態から休息の状態へと移す助けになりうることがうかがえます。ただし、どれほど役立つかは人によって違います。禅は、呼吸をおもにリラックスの技法として使っているわけではありません。それでも、呼吸に戻ると気持ちが落ち着くと感じる人が多いのは、不思議なことではないでしょう。

五つ目の理由は、単純ですが大切なことです。呼吸は、一度としてまったく同じにはならないのです。一つひとつの呼吸に、それぞれの長さがあり、それぞれの手ざわりがあり、吸いきったところと吐ききったところに、それぞれの小さな間があります。ですから、何年練習を続けても、気づくべき新しいものがいつもあります。「自分の呼吸がどんなものかは、もうわかっている」と思った人は、見ることをやめてしまっています。好奇心をもって見守る人は、一つひとつの呼吸が小さな新しい出来事だと気づくのです。

呼吸を数える――昔からの方法

呼吸とともに練習するもっとも古い方法の一つが、数えることです。禅でも、ほかの仏教の伝統でも用いられてきました。日本の禅では「数息観（すそくかん）」と呼ばれることもあり、これは文字どおり「呼吸を数える修行」という意味です。初心者に最初に勧められることの多い方法で、経験を積んだ人たちも、心がとりわけ落ち着かないときにはこの方法に立ち返ります。

やり方はとても簡単です。楽な姿勢で座り、呼吸は自然にまかせます。最初の吐く息で、心の中で「ひとつ」と数えます。次の吐く息で「ふたつ」。こうして十まで続けます。十まで来たら、また一から始めます。数がわからなくなったときや、十を過ぎて十一、十二、二十まで数えていたと気づいたとき、あるいはまったく別のことを考えていたと気づいたときは、ただ一から始め直せばよいのです。

はじめてこれを試すと、ほとんどの人が、十までたどり着くのがどれほど難しいかに驚きます。三で、五で、七で、心はするりと離れていきます。夕食の献立が浮かんだり、思い出がよみがえったり、「うまくいっている、六まで来た」という評価が顔を出したりして、気づけば数は消えています。でも、それは問題ではありません。むしろ、そこにこそ要点があるのです。数を見失ったと気づいて一に戻るたびに、あなたは「戻ること」を練習しています。それこそが、この本の中心にある、ささやかな動きです。

十まで行っても、ごほうびはありません。何度も十まで数えられた人が、何かに勝ったわけではありません。三で数を見失っては始め直すことを繰り返す人が、失敗したわけでもありません。どちらも練習しているのです。数えることは試験ではありません。心が野原の外へさまよい出たときに、それに気づかせてくれる柵のようなものです。

数える練習を数週間か数か月続けたあと、多くの指導者は少し違う方法を勧めます。数えずに、ただ呼吸についていく方法です。入ってくる息、出ていく息に、そのまま気づき、心がさまよったら戻ります。数えることは、子どもの自転車の補助輪のようなものかもしれません。はじめのうちはとても助けになりますし、つらい日にはいつでもそこへ戻ってくることができます。

数字の代わりに、一つひとつの呼吸に言葉を添えるのが合っている人もいます。吸う息で心の中で「入る」、吐く息で「出る」と言うのです。お腹の動きに合わせて「ふくらむ」「しぼむ」とただ気づく人もいます。どれも同じ考え方のバリエーションです。心に軽い仕事を与えて呼吸のそばにとどまらせ、離れていったときに気づきやすくするのです。

コントロールせず、ただ気づく

呼吸とともに練習を始めた人がよくしてしまう間違いは、「正しく」呼吸しようとすることです。大きく深く息を吸ったり、一回一回の呼吸をきっちり同じ長さにしようとしたり、吸いきったところで息を止めたりします。するとすぐに、息苦しさやめまいを感じたり、前よりかえって不安になったりします。

禅の呼吸の練習では、呼吸は自然のままにしておく、というのが一般的な教えです。何か特別なやり方で呼吸しようとしているのではありません。すでに起きている呼吸に、ただ注意を向けているだけです。短ければ、短いと気づきます。長ければ、長いと気づきます。荒ければ、その荒さに気づきます。手を加えずにただ見守っていると、待合室のビラルの呼吸のように、ひとりでにゆっくり深くなることがよくあります。けれども、たとえそうならなくても、練習はちゃんと働いています。注意が今ここにあるのですから。

呼吸はどこで感じればよいのでしょうか。感じやすい場所は人によって違います。鼻の穴のところで、入るときはひんやり、出るときはほんのり温かい感触として、いちばんはっきり感じる人もいます。胸がふくらんだりしぼんだりするところで感じる人もいます。多くの禅の指導者は、おへその少し下、下腹のあたりに注意を向けるよう勧めます。呼吸に合わせて体がやさしくふくらんだりへこんだりするところです。日本語ではこのあたりを「はら」と呼ぶことがあり、多くの伝統的な芸道では、ここを体の重心として大切にしています。いろいろ試してみて、呼吸がいちばんはっきりと、いちばん安らかに感じられる場所を見つけたら、そこにとどまってみてください。

注意で呼吸をつかむのではなく、注意が呼吸の上に休んでいる、と考えると助けになるかもしれません。ゆったり流れる川の水面に浮かぶ一枚の葉を思い浮かべてください。葉は水をつかむことも、押すこともしません。ただ水の上に乗って、水と一緒に動いていくだけです。注意も同じように呼吸の上に休み、吸う息、吐く息のひとつひとつとともに動いていけばよいのです。

古い教え

十三世紀の日本の禅の師、道元は、『普勧坐禅儀』という短い書を著しました。題は「あまねく人々に坐禅をすすめる書」といった意味です。その中で道元は、坐禅の具体的な手ほどきを記しています。坐禅については次の章で詳しく見ていきますが、その中に、呼吸について触れたわずかな言葉があります。

私なりにやさしく言い直すと、道元は座る人に、口を閉じ、鼻から静かに呼吸するよう勧めています。静けさに落ち着く前に、一度大きく息を吸って、すっかり吐き出し、それから体を左右に何度かゆっくり揺らして、まっすぐ安定したところで止まるようにと言います。そのあとは、呼吸をただ自然のままにしておくのです。

この教えを読んで多くの人が驚くのは、呼吸についてほとんど何も語っていないことです。道元は、手の込んだ呼吸法を説いてはいません。はじめに、場を整えるかのように一度深く呼吸し、あとは呼吸に手を出さない。重きが置かれているのは姿勢と注意のあり方で、呼吸をコントロールすることではありません。これは禅の精神にかなっています。呼吸は使いこなす道具ではなく、寄り添っていく生きたいとなみなのです。

このように座って呼吸しているときに何が起きているかを表すのに、よく使われるたとえがあります。多くの初心者の助けになっているたとえです。泥の池から汲んだ水の入ったコップを思い浮かべてください。振れば水は濁り、向こうは見えません。澄ませようとかき混ぜ続けても、濁ったままです。けれども、テーブルに置いてそのままにしておけば、泥はゆっくり底に沈み、水はひとりでに澄んでいきます。心も少しこれに似ています。無理に落ち着かせようとすると、かえってかき乱してしまうことがよくあります。じっと座り、呼吸を自然にまかせることで、心がおのずと落ち着く機会が生まれるのです。

同じ短い書の中で、道元は、考えを追いかけもせず、考えと戦いもしない座り方も指し示しています。指導者たちはしばしば、道元のこの言葉を、考えが来ては去るのにまかせ、それについていかないことだと説明してきました。これについては、考えを扱う章でもっと詳しく見ていきます。今のところは、呼吸についての教えと考えについての教えが同じ精神でつらぬかれていることに気づいておけば十分です。無理をしない、つかまない、ただここにいて、ものごとが落ち着くのにまかせる、という精神です。

三つの暮らしと呼吸

エスターは八十一歳。夫を亡くしてから一人で暮らしています。夜中の三時か四時に目が覚めて、そのまま眠れなくなることがよくあります。頭の中は、思い出や心配でいっぱいになります。自分の体のこと、子どもたちのこと、裏口の鍵をかけたかどうか。そんなエスターに、孫娘が呼吸を数える練習を教えました。今では夜中に目が覚めると、エスターはあおむけになり、片手をお腹にのせて、吐く息を一から十まで数えます。数がわからなくなったら、そのたびに始め直します。いつも眠れるわけではありません。それでも、暗闇の中の長い時間が以前ほど怖くなくなったと感じていますし、数えている途中でいつのまにか眠りに落ちる夜も少なくありません。

ジョナは十二歳。学校のチームでサッカーをしています。審判の判定が不公平だと思ったときや、相手に押されたとき、すぐにかっとなってしまい、抗議をして退場になったことが二度あります。瞑想をしているコーチが、チームに簡単な手順を教えてくれました。体が熱くなってきたと感じたら、止まって、芝生を見て、吐く息を吸う息より長くしながら、ゆっくり二回呼吸する。ジョナはこれを練習で試し、やがて試合でも使うようになります。怒りは今でも感じます。でも二回の呼吸が、怒鳴らないことを選べるひとときを与えてくれるのです。コーチはそれに気づき、それも一つの強さなんだよ、と彼に伝えます。

マリアナは三十七歳。忙しいカスタマーサービスセンターで、次から次へと電話に応対しています。感じのいい人もいれば、怒っていて失礼な人もいます。お昼になるころにはたいてい張りつめて疲れきっていて、その緊張を次の電話まで引きずってしまいます。そこで彼女は、小さな練習を始めました。一本の電話が終わるたびに、次の電話につなぐボタンを押す前に、意識して一度呼吸し、床についた足を感じるのです。かかるのはほんの数秒です。そうすると、次の電話が始まる前に、前の電話を後ろに置いてこられる気がします。一つの扉を閉めてから、次の扉を開けるように。一日の終わりには、ひどい電話に振り回される感じが少し減っています。

この三人のうち、瞑想用の座布に長時間座った人は一人もいません。エスターはベッドの中で、ジョナはサッカー場で、マリアナは電話と電話のあいまに机で練習しました。それでも三人とも、同じ簡単な錨、つまり呼吸を使って、つらい時間のただ中で今この瞬間に戻ってきました。これこそが、呼吸の練習の大きな強みの一つです。どこへ行くにも、呼吸は一緒についてくるのです。

呼吸が心地よくないとき

たいていの人にとって、呼吸にやさしく注意を向けることは、心地よいか、少なくとも何でもないことです。けれども、そうではない人もいるということを知っておくのは大切です。ぜんそくやほかの呼吸の不調がある人、パニック発作を経験する人、呼吸にかかわる怖い体験をしたことのある人は、呼吸に意識を集中すると、不安がやわらぐどころか、かえって強まると感じることがあります。

もし思い当たるなら、どうか無理をしないでください。代わりに使える錨はほかにもたくさんあります。床についた足の感覚、椅子にかかる体の重み、膝の上や膝に置いた手の感触、あるいはまわりの部屋の音に、注意を休ませることができます。目を開けたまま、植物やろうそくのような簡単なものに視線を休ませるのもよいでしょう。禅の練習とは、今この瞬間に戻ってくることであり、呼吸はそこへ入るための扉の一つにすぎません。

また、長いあいだ息を止めたり、とても速く呼吸したりする呼吸法は、自分の健康状態をよく知る資格のある指導者についているのでなければ、避けたほうが賢明です。この本の練習で使うのは、自然な呼吸と、せいぜい少しやさしく長くした吐く息だけです。呼吸や心臓に影響する持病があって、ある練習が自分に合っているかどうかわからないときは、医師に相談してください。

そして、呼吸とともに練習しているときに、落ち着かないパニックや苦しさを感じることがあれば、練習をやめ、目を開けて部屋を見回し、目に入るものをいくつか言葉にしてみてください。体を動かしましょう。誰かと話しましょう。無理に押し切る必要はありません。また別の日に、ことによると別の錨を使って、あるいは経験のある人の助けを借りて、練習に戻ってくればよいのです。

実践のステップ

第一に、一日に何度か、呼吸を見つけましょう。朝目覚めたとき、食事の席についたとき、ベッドに入るときなど、決まった場面をいくつか選び、三回の呼吸にただ気づきます。何も変える必要はありません。ただ気づくだけです。

第二に、五分間、数えてみましょう。一日に一度、楽な姿勢で座り、吐く息を一から十まで数えます。数がわからなくなったら、そのたびに始め直します。はじめは五分から。心地よく感じたら、少しずつ延ばしていきましょう。

第三に、呼吸は自然にまかせましょう。深く、完璧に呼吸したくなる気持ちに乗らないでください。することは呼吸を見守ることで、管理することではありません。ひとりでに落ち着いたら、それを味わいましょう。落ち着かなくても、それでかまいません。

第四に、お気に入りの場所を見つけましょう。鼻の穴、胸、下腹で呼吸を感じてみて、いちばんはっきりと、いちばん安らかに感じられる場所を選び、そこをふだんの錨にします。

第五に、つらい場面で呼吸を使いましょう。急かされている、腹が立つ、不安だと感じたら、吐く息を少し長くして、ゆっくり二、三回呼吸してみてください。サッカー場のジョナのように、次にどうするかを選べる小さな余白が生まれるのに気づくかもしれません。

第六に、必要なら別の錨を使いましょう。呼吸に注意を向けるのがつらいと感じるなら、代わりに足や手、まわりの音を使ってください。どの錨を使うかより、戻ってくることのほうが大切です。

短い練習――十まで数える

この練習にかかるのは五分から十分です。椅子に座っても、床の座布に座っても、必要なら横になってもかまいません。

背筋はまっすぐに、でもこわばらないように座ります。椅子なら、両足を床にぺたりとつけ、背もたれに寄りかからないよう少し前に腰かけます。両手は太ももの上か、膝の上に重ねて置きます。目はそっと閉じるか、半分開けて、一メートルほど先の床に視線を休ませます。

鼻から一度大きく息を吸い、鼻か口から、ゆっくりすっかり吐き出します。それから呼吸を、それ本来の自然なリズムに戻します。どこでいちばんはっきり感じられるかに気づいてください。

次の吐く息で、心の中で「ひとつ」と数えます。吸う息は自然に入ってくるのにまかせます。その次の吐く息で「ふたつ」。十まで続けたら、また一から始めます。数えるのは軽く、大きな声の宣言ではなく、心の中のささやきのように。

どこかで、たぶんかなり早いうちに、心がさまよっていたことに気づくでしょう。計画を立てていたり、思い出していたり、想像していたり、評価していたりするかもしれません。数がわからなくなっていたり、十を過ぎていたりするかもしれません。気づいたら、自分を責めないでください。心の中で「さまよっていた」とだけ言い、その考えを手放して、一から始め直します。そうするたびに、練習はちゃんとできています。

時間が来たら、数えるのをやめて、あと何回かの呼吸のあいだただ座り、どんな感じがするかに気づきます。目を閉じていたなら、しっかり開けて、手と足をやさしく動かし、一日に戻っていきます。その静けさを少しでも、次にすることへ持っていってみてください。

何度も時計を確かめずにすむよう、やさしい音のタイマーを使うと助けになるかもしれません。練習の終わりがびっくりするものにならないよう、大きなアラームではなく、やわらかい音を選びましょう。

よくある質問

「なぜ吐く息だけを数えるのですか」。吐く息を数えるのは昔からの方法で、気持ちが落ち着くと感じる人も多くいます。吐く息は、体が自然にゆるむ部分であることが多いからです。けれども、吸う息と吐く息の両方を数える方法や、吸う息だけを数える方法を勧める指導者もいます。正しいやり方が一つだけあるわけではありません。数えることは、注意を支えるものにすぎません。さまよったときに気づきやすくなる方法を選んでください。

「眠ってしまったら、まずいでしょうか」。深刻な問題ではありません。とくに疲れているときには、はじめの何回かの練習で眠ってしまう人がたくさんいます。それがたびたび起こるなら、もっと休息が必要だというしるしかもしれませんし、それ自体が役に立つ情報です。もっと目が冴えている時間帯に練習したり、もう少し背筋を伸ばして座ったり、目を少し開けておいたりするのもよいでしょう。禅の練習では、くつろいでいながら同時に目覚めていることを目指しますが、これを身につけるには少し時間がかかります。

「毎日どのくらい練習すればよいですか」。ときどき長く座るより、数分でも本当に毎日続ける練習のほうが価値があります。多くの人は一日五分から始め、少しずつ十分、二十分へと延ばしていきます。毎日同じ時間に練習すると、歯みがきのように暮らしの一部になりやすくなります。長さよりも、続けることとやさしさのほうが大切です。

「ほかのことをしながら、呼吸の練習をしてもいいですか」。はい。それが呼吸の練習の大きな利点の一つです。列に並んで待っているとき、歩いているとき、お皿を洗っているとき、誰かの話を聞いているときにも、呼吸に気づくことができます。これは、改まって座る練習と区別して、日常の練習と呼ばれることがあります。どちらも大切です。改まって座る練習は、楽器で音階を練習するようなもので、静かな環境で技を育てます。日常の練習は、暮らしの中で音楽を奏でるようなもので、その技を、本当に必要な場所へと運んでくれます。

この章のまとめ

呼吸が注意の錨として特別なのは、いつも一緒にあり、いつも今この瞬間に起こり、ひとりでに行うことと自分で選んで行うことの境目にあり、自分の状態を映し出すからです。呼吸にやさしく注意を向けると体が落ち着く、と感じる人は多くいますが、禅は呼吸をおもに今に戻るための方法として用います。

吐く息を一から十まで数え、数がわからなくなったらそのたびに始め直すのは、禅に昔から伝わる方法です。大事なのは十にたどり着くことではなく、気づいて戻ることを練習することです。呼吸はコントロールせず自然にまかせ、注意はその上に軽く休ませます。道元の教えが触れているのは、はじめの一回の大きな呼吸と、そのあとの自然な呼吸だけです。呼吸に注意を向けるのがつらければ、ほかの錨でも同じように練習できます。

次の章では、呼吸がもっとも伝統的に息づいてきた練習、つまり、簡素で安定した姿勢で、数分間じっと座る練習を見ていきます。