第12章　感情が波のように押し寄せるとき

キーボードにこぼれたジュース

マーカスは40歳です。子どもたちの学校が休みの日は、家で仕事をしています。ある土曜日の朝、彼は月曜日が締め切りの大切な報告書を仕上げようとしていました。そこへ6歳の娘のエラが、描いた絵を見せにやって来ます。もう片方の手には、ジュースの入ったコップを持っています。エラが膝によじ登ろうとしたとき、コップが傾き、ジュースがキーボードの上に広がりました。

マーカスの中で、怒りが突然の波のように込み上げます。顔がかっと熱くなり、あごに力が入ります。両手はいまにも机を叩きそうです。口の中では、もう言葉ができあがっています。「パソコンの近くに飲み物を持ってくるなって、何回言ったらわかるんだ」。エラはおびえた顔で父親を見上げ、手の中の絵はくしゃくしゃになっています。

そのほんの一瞬に、あることが起こります。マーカスは数か月前から坐る瞑想を続けていて、その波に気づいたのです。顔の熱さにも、あごのこわばりにも気づきます。ひと呼吸、そしてもうひと呼吸。吐く息を長くします。言葉は口から出ませんでした。代わりに彼はエラをそっと膝から下ろし、キーボードを逆さにしてジュースを流し出しました。そして、まだ少しこわばってはいるけれど怒鳴り声ではない声で言いました。「あらら。一緒に片づけよう。それが済んだら、絵を見せてほしいな」

怒りはすぐには消えません。何分かのあいだ体に残り、ゆっくりと引いていきます。キーボードは、乾いてみるとちゃんと動きました。あとになってマーカスは、もう少しで娘を怒鳴りつけるところだったことを思い返します。そして、波が込み上げてから自分の行動を選ぶまでの間合いが、どれほど小さかったかを。この章のテーマは、その間合いです。そして、怒りや恐れ、悲しみといった強い感情に、のみ込まれることなく向き合うために、禅の実践がどう役立つかについてお話しします。

海の波

瞑想の指導でよく使われるたとえに、感情を海の波になぞらえるものがあります。波は立ち上がります。穏やかなこともあれば、すさまじい勢いのこともあります。やがて頂点に達し、また海へと崩れ落ちていきます。どれほど大きな波でも、永遠に続くことはありません。そして波の下では、海の深いところの水が静かなままです。

このたとえには、強い感情がやって来たときに思い出すと役に立つことが、いくつか含まれています。一つ目は、感情は生じるものだということです。第4章で見た思考と同じように、たいていの感情は自分で選んだものではありません。出来事や記憶、体の状態、考えに反応して現れます。マーカスは怒ろうと決めたわけではありません。ジュースがこぼれたとき、怒りがひとりでに込み上げたのです。

二つ目は、感情は移り変わるということです。とても強い感情でも、こちらが燃料を注ぎ続けなければ、たいていは高まり、頂点に達し、静まっていきます。最初の瞬間には圧倒されそうに感じた怒りも、腹立たしい考えでかき立て続けないかぎり、数分後にはたいてい弱まっています。感情はやがて過ぎていくと覚えておくと、それがここにあるあいだも耐えやすくなります。

三つ目は、私たちは感情以上の存在だということです。海は波ではありません。強い感情にとらわれていると、その感情がすべてであるかのように思えることがあります。私は怒りそのものだ、私は恐れそのものだ、私は悲しみそのものだ、と。けれども瞑想を続けていると、その感情に気づくことのできる意識もまたここにあることが、少しずつわかってきます。波の下にある深い水のように。この意識が感情を消してくれるわけではありません。波が過ぎていくあいだ、立っていられる場所を与えてくれるのです。

禅は、感情を持つのをやめなさいとは言いません。感情のない人は落ち着いているのではなく、生きることから切り離されているのでしょう。物語に出てくる昔の禅の師たちも、笑い、涙を流し、大声を上げます。実践がもたらしてくれるのは、感情との新しい付き合い方です。感情を十分に感じながらも、すっかり押し流されることはなく、自分で選ぶ機会を持つ前に感情のままに動いてしまうこともない。そういう付き合い方です。

短気を見せられなかった僧

盤珪永琢は、17世紀の日本の禅僧です。僧も在家の人も分け隔てなく、大勢の一般の人々に向けて、平易な日常の言葉で語ったことで知られています。その説法の多くは、弟子たちによって書き留められました。その記録の一つに、強い感情についてまっすぐに語りかけるやりとりがあります。

私なりに語り直してみます。ある僧が盤珪のもとへ来て言いました。「私は生まれつき短気です。師から何度も注意されているのに、直すことができません。どうすればこれをなくせるのか、教えてください」。盤珪は言いました。「それは興味深い。今ここに持っているなら、見せてごらんなさい。私が治してあげましょう」。僧は答えました。「今は持っていません。何かあると、急に出てくるのです」。盤珪は言いました。「それなら、生まれ持った性質ではありえません。生まれ持ったものなら、今もここにあって、いつでも見せられるはずだからです。それは、物事に反応して、あなたがつくり出したときに生じるのです。自分に執着し、何事も自分の思いどおりにしたいから、怒りをつくり出す。そしてそれを、生まれつきのせいにしているのです」

盤珪のこの教えには、はっとさせられます。盤珪は、僧が怒ることを否定してはいません。ただ、怒りは自分という人間の、固定した変えようのない一部だという僧の思い込みに、疑問を投げかけているのです。怒りは私たちの内側にずっと居座っているものではない、と盤珪は示唆します。それは特定の瞬間に、特定の出来事に反応して生じます。とりわけ、物事を自分の思いどおりにしたいという気持ちにしがみついているときに。

これは希望の持てるメッセージです。怒りやそのほかの強い感情が、私たちの性質の固定した一部なのだとしたら、できることはほとんどありません。けれども、それが一瞬一瞬に生じるものなら、その一瞬一瞬が、違うやり方で向き合う機会でもあるのです。「私は怒りっぽい人間だ」「私は不安になりやすい人間だ」という物語を、自分についての最終的な真実として受け入れる必要はありません。感情が生じるそのときに気づき、それに燃料を注がなければ何が起こるかを見てみればよいのです。

盤珪の言葉は、やさしい目で読むことが大切です。盤珪は、僧が感情を持つことを責めているのではありません。怒りはただ本人のせいなのだから罪悪感を持つべきだ、と言っているのでもありません。怒りは僧の本当の、変わることのない性質ではなく、だからこそ新しいやり方で向き合う自由がある、と指摘しているのです。盤珪の教え全体では、私たちが生まれ持った心は穏やかで澄んでおり、それを乱す感情は来ては去っていくものとされています。第4章で使ったたとえで言えば、感情は過ぎていく天気であって、空そのものではないのです。

押し流されずに感じる

では実際に、強い感情を、それに押し流されずに感じるにはどうすればよいのでしょうか。禅の実践には、いくつかの簡単なステップがあります。坐っているときにも、日々の暮らしの中でも使えるものです。

第一のステップは、感情に気づくことです。ジュースがこぼれたとき、マーカスがしたのがこれでした。怒りの中にすっかり入り込んでしまうのではなく、怒りに気づいたのです。顔の熱さ、あごのこわばり、怒鳴りたい衝動。気づくことで、感情と反応のあいだに小さな間合いが生まれます。その間合いの中で、選ぶことができるようになります。

第二のステップは、感情を体で感じることです。強い感情には、必ず体の側面があります。心臓がどきどきする、胃がきゅっと締めつけられる、喉に何かがつかえる、肩がこわばる、体が熱くなる、あるいは冷たくなる。「よくもそんなことを」「何もかもうまくいかない」といった、感情に伴う考えの中で迷子になるかわりに、こうした体の感覚に注意を向けることができます。抵抗するのではなく好奇心をもって、その感覚をじかに感じていると、感覚が変化し、和らいでいくことがよくあります。

第三のステップは、感情とともに呼吸することです。第2章で見たように、呼吸はいつもここにあり、体が落ち着くのを助けてくれます。体で感情を感じながら、吐く息を少し長めにしてゆっくり呼吸すると、波に打ち倒されるのではなく、波に乗っていけるようになります。

第四のステップは、感情に名前をつけることです。心の中で、シンプルに。「怒り」「恐れ」「悲しみ」「恥ずかしさ」。気持ちを言葉にすると、その強さが少し和らぐことを示す研究もあります。とっさに反応するのではなく、ふり返って考える心の働きが使われるからかもしれません。理由はどうあれ、感情に名前をつけると扱いやすく感じられる、という人は多いものです。

第五のステップは、行動する前に待つことです。強い感情には、強い衝動がついてきます。怒鳴りたい、逃げ出したい、怒りのメッセージを送りたい、何か食べたい、隠れたい。こうした衝動の多くは、すぐに従ってしまうと、あとで悔やむ行動につながります。感情に気づき、体で感じ、呼吸をし、名前をつけることで、私たちは自分に時間を与えます。波が頂点を越えてから、何をするのか、あるいは何もしないのかを決めればよいのです。

怒りと向き合う

怒りは多くの場合、不公平なこと、害になること、もどかしいことと思えるものへの反応です。怒りそれ自体は悪いものではありません。越えてはならない一線が越えられたことや、何かを変える必要があることを知らせる合図になることもあります。厄介なのは、怒りには視野を狭め、性急な、ときには害をもたらす行動へと私たちを駆り立てる傾向もあることです。

怒りが込み上げたとき、禅の実践がすすめるのは、怒りを押し殺すのでも爆発させるのでもなく、注意を向けて迎えることです。怒りを押し殺すこと、つまり怒っていないふりをしたり、押し込めたりすることは、その場の平穏を保つかもしれません。けれども多くの場合、怒りは内側に閉じ込められたまま残り、恨みに変わったり、あとで別のかたちで出てきたりします。爆発させること、つまり怒鳴ったり、すぐに怒りのままに行動したりすることは、しばしば他人にも自分にも害をもたらします。

その中間にある道は、怒りを体で十分に感じながら、すぐには行動に移さないことです。マーカスは怒りを感じました。怒りがないふりはしませんでした。けれども、その怒りに言葉を支配させはしませんでした。あとで落ち着いてから、何か対処すべきことがあるかどうかを考えることができました。たとえば、パソコンの近くに飲み物を持ってこないという約束をつくって、娘にやさしく説明する、といったことです。

怒りの波が過ぎたあとで、その怒りが、行動を必要とする現実の何かを指していたとわかることもあります。職場での不当な扱い、人間関係における一線、地域の問題などです。そうした場合、波のあとに訪れる落ち着きは、かっとなったその瞬間よりも、賢明で効果的に行動する助けになってくれます。

怒りが過ぎたあとで、その怒りが何を守ろうとしていたのかを、やさしく見つめてみるのも役に立ちます。怒りの下には、別の感情が隠れていることがよくあります。傷ついた気持ち、恐れ、疲れ、あるいは尊重されていないという感覚。マーカスはあとになって、こぼれたジュースへの怒りの一部は締め切りへの不安であり、一部は長い一週間の疲れだったと気づきました。それに気づいたからといって、怒鳴ることが許されるわけではありません。もっとも、彼は怒鳴らなかったのですが。けれども、そのおかげで自分自身を理解することができ、上司に報告書の期限を少し延ばしてもらえないか頼むことにもつながりました。

恐れや心配と向き合う

恐れや心配は、強い感情の中でも特にありふれたものです。危険に出くわした瞬間のように突然生じることもあれば、将来への不安が、背景で鳴り続ける低い音のように、じわじわと生じることもあります。

恐れが込み上げると、体は戦うか逃げるかの準備をします。心臓がどきどきし、呼吸が速くなり、筋肉がこわばります。本当に危険なときには、これは役に立ちます。けれども恐れは、差し迫った危険のない場面で生じることもよくあります。人前で発表する前、知らせを待っているあいだ、真夜中などです。

禅の実践で恐れと向き合うときも、ステップは同じです。気づき、体で感じ、呼吸し、名前をつけること。さらに、床についている足の感覚、椅子にかかる体の重み、部屋の中の音を感じて、今ここに自分をつなぎとめるのも助けになります。恐れはたいてい未来に、つまり起こるかもしれないことの中に棲んでいます。今ここに足場を置くことで、私たちは「今」に戻ってきます。そして多くの場合、今この瞬間の私たちは、実際には安全なのです。

自分にやさしくあることも大切です。恐れには、厳しい考えがついてくることがよくあります。「怖がるべきじゃない」「こんなの馬鹿げている」「自分はどうかしているんじゃないか」。こうした考えは、最初の苦しみの上に、二つ目の苦しみを重ねてしまいます。禅の実践は、おびえた子どもに接するように恐れに接することをすすめます。叱るのではなく、忍耐とやさしさをもって。

心配には、独特のかたちがあります。前の章のラファエルのように、同じ可能性へと何度も何度も戻ってきて、ぐるぐると回り続けがちなのです。心配のループにはまっていると気づいたら、心の中で「心配している」とつぶやいて、呼吸や足の感覚に戻ってみてください。何度も繰り返す必要があるかもしれません。戻るたびに、ループの外へ小さな一歩を踏み出しています。続けていくうちに、ループが少し短く、締めつけも少しゆるくなっていくと感じる人は多いものです。

悲しみや悲嘆と向き合う

悲しみや悲嘆は、怒りや恐れとは違います。ふつうは、性急な行動へと私たちを駆り立てることはありません。むしろ私たちの動きをゆっくりにし、引きこもりたい気持ちにさせ、涙をもたらします。

多くの文化で、人は悲しみを隠すように、「強くあれ」「前に進め」と励まされます。けれども悲しみや悲嘆は、喪失や失望や変化に対する自然な反応です。それは、愛することや大切に思うことの一部なのです。禅の実践は、それらを取り除くよう求めはしません。それを許し、感じ、それ自身のペースで自分の中を通り過ぎていくのに任せるよう誘います。

悲しみが生じたら、それとともに坐り、体で感じてみることができます。胸の重さかもしれませんし、喉のつかえや涙かもしれません。悲しみとともに呼吸することもできます。涙が出てきそうなら、流れるに任せてかまいません。悲しみと戦うのをやめ、ただそこにあるのを許すと、悲しみがより自由に動き、喪失そのものは現実のままでも、そのあと心が軽くなると感じる人は多いのです。

悲嘆、とりわけ愛する人を亡くしたあとの悲嘆は、長いあいだ波のように押し寄せることがあります。ある香り、ある歌、記念日などが、何年もたってから悲しみの波を連れてくることもあります。それはごく自然なことです。ここでは、波のたとえが特に役立ちます。悲嘆は高まっては引いていき、波と波のあいだには、安らぎのひととき、ときには喜びのひとときさえあるかもしれません。時がたつにつれ、多くの人にとって波の訪れは少なくなっていきます。完全に消えることはないかもしれませんが。

感情が大きすぎるとき

この章で紹介した実践は、日々の暮らしの中で起こる、ふつうの強い感情に役立つものです。けれども、ときには感情があまりに大きかったり、頻繁だったり、長く続いたりして、瞑想だけでは向き合いきれないこともあります。

激しい恐れやパニック、悲しみがなかなか和らがない場合や、それによって日常生活がとても難しくなっている場合は、どうか医師やほかの資格を持つ専門家に相談してください。トラウマを経験したことがある場合、瞑想中に体の感覚に細かく注意を向けると、圧倒されるような記憶や感情がよみがえってくることがあります。その場合は、トラウマを理解している人の指導のもとでだけ実践し、圧倒されそうだと感じたらすぐにやめるのが賢明です。目を開けて部屋を見回し、見えるものの名前を言ってみると、今ここに戻ってくる助けになります。

もしも自分や誰かを傷つけてしまいそうだと感じたら、どうか待たないでください。すぐにお住まいの地域の緊急通報先や危機相談の窓口に連絡するか、最寄りの救急外来へ行ってください。そうした瞬間に助けを求めるのは、実践の失敗ではありません。それは勇気と思いやりの行いです。

禅の実践は、つらいときの確かな支えになりえます。感情に前より落ち着いて向き合えるようになったと感じる人も多くいます。けれども、それは数ある支えの一つです。人とのつながりや、必要なときの専門的なケアと並んで用いるときに、いちばんよく働きます。

三人の暮らしと、それぞれの波

ヘンリックは58歳です。2年前に妻を亡くしました。今では、たいていの日をなんとかうまく過ごしています。けれども日によっては、スーパーマーケットで、あるいは散歩の途中で、何の前触れもなく悲嘆の波に襲われ、自分が崩れてしまいそうに感じます。長いあいだ、彼はこうした波を押し込めようとし、もう立ち直っているはずだと自分に言い聞かせてきました。あるグリーフカウンセラーが、波が来るのを許してみてはどうかと提案しました。今では悲嘆が訪れると、できれば静かな場所を見つけ、坐るか立ったまま動きを止めて、胸の重さを感じ、それとともに呼吸します。泣くこともあります。波は今もつらいけれど、戦わずにいるとより早く過ぎていくし、そのあとはしばしば妻を身近に感じるのだ、と彼は言います。

シャーデーは16歳です。親しかった友だちとの関係がこじれて終わってしまい、悲しみと怒りと気まずさの入り混じった気持ちを、どう扱えばいいのかわかりません。夜は眠れず、言い合いを頭の中で何度も再生してしまいます。学校のある先生が昼休みに短い瞑想クラブを開いていて、シャーデーはそこに通い始めます。自分の感情に気づき、「悲しい」「腹が立つ」「恥ずかしい」と名前をつけることを学びます。それを体で感じ、呼吸することも学びます。感情は消えませんが、その中で迷子になることは少なくなりました。何があったのかを年上のいとこにも話してみて、それがさらに助けになりました。

ファティマは29歳です。職場でプレゼンテーションをする前になると、ひどく緊張します。心臓がどきどきし、手が震え、頭が真っ白になります。最近、プレゼンテーションの前に毎回行う短い手順を始めました。2分間坐り、床についている足を感じ、体の中の恐れを押しのけようとせずにそれに気づき、心の中で「恐れがここにある。それでいい」と唱えます。それから1分間、ゆっくり呼吸します。恐れが完全に消えるわけではありませんが、もう恐れに乗っ取られることはありません。前よりはっきり話せるようになり、プレゼンテーションもよくなってきました。

この章の冒頭に登場したマーカスは、坐る実践を続けています。今でも怒ることはありますが、波が砕ける前にとらえられることが増えてきました。子どもたちとも感情について話し、怒ったり悲しくなったりしたときにそれに気づいて、ひと呼吸おくことを教えています。ある日、エラが言いました。「パパ、わたし怒ってる。いま、息してるの」。マーカスは深く心を動かされました。

実践のステップ

第一に、波に早く気づきましょう。熱さ、こわばり、心臓の高鳴りなど、強い感情が体に現れる最初のサインを知っておきます。早く気づくほど、間合いは大きくなります。

第二に、体で感じましょう。強い感情が生じたら、注意を考えから体の感覚へと移します。抵抗するのではなく、好奇心をもってその感覚を感じます。

第三に、感情とともに呼吸しましょう。感覚とともにとどまりながら、吐く息を少し長めにして、ゆっくり呼吸します。

第四に、感情に名前をつけましょう。心の中で「怒り」「恐れ」「悲しみ」など、ぴったりくる言葉を言います。名前のつけ方はシンプルに、やさしく。

第五に、行動する前に待ちましょう。話したり動いたりする前に、波が頂点を越えるのを待ちます。それから、何かすべきことがあるのか、あるならそれは何かを、落ち着いて決めます。

第六に、感情が大きすぎるときは支えを求めましょう。感情に圧倒されそうなとき、何度も繰り返すとき、長く続くときは、信頼できる人や、資格を持つ専門家に相談してください。

短い実践：一つの波に乗る

この実践には10分ほどかかります。気持ちが落ち着いているときに、感情との向き合い方を身につける練習として行うのがいちばんです。そうすれば、もっと強い波が来たときに、その力を生かせます。

いつもの姿勢で坐り、数分間、呼吸とともに心を落ち着けます。それから、軽い、あるいは中くらいの強さの感情を引き起こした最近の場面を思い浮かべます。いら立ち、心配、悲しみなどです。人生でいちばんつらい出来事は選ばないでください。扱えそうなものを選びましょう。

その感情が少し湧いてくるのを感じるまで、その場面をある程度細かく思い出します。それから物語は手放して、体に注意を向けます。その感情を、体のどこで感じているでしょうか。胸かもしれませんし、胃、喉、顔、肩かもしれません。それはどんな感じでしょう。締めつけられるような感じ、重い感じ、熱い感じ、そわそわと落ち着かない感じでしょうか。

その感覚とともに、やさしく呼吸します。息が感覚のまわりを流れ、そこにゆとりを与えている様子を思い描いてみましょう。心の中で、感情に名前をつけます。「いら立ち」「心配」「悲しみ」。見守っているうちに感覚が変わるかどうか、気づいてみてください。一瞬強くなってから和らぐかもしれません。場所が移ったり、かたちが変わったりするかもしれません。

数分間、呼吸し、気づきながら、その感覚とともにとどまります。その場面についての考えが戻ってきたら、それに気づいて体に戻ります。感情が強くなりすぎたら、目を開け、床についている足を感じて、呼吸に戻りましょう。

最後に、その感情を手放して、1、2分、呼吸に戻ります。今どんなふうに感じているか、気づいてみてください。いま、小さな波に乗る練習をしたところです。練習を重ねるうちに、この力は、日々の暮らしの中でもっと大きな波に向き合う助けになってくれるでしょう。

よくある質問

「怒りや悲しみを感じるのはいけないことですか」。いいえ。感情は人間の自然な反応であり、禅は感情を持つのをやめるよう求めはしません。実践の目的は、感情にどう向き合うかにあります。すっかり押し流されたり、押し込めたりするのではなく、注意とやさしさをもって迎えるのです。経験をたっぷり積んだ実践者でも、怒りや悲しみを感じます。

「感情に気づこうとすると、かえって強くなってしまったら？」。はじめのうちは、感情に注意を向けると、それが強くなったように思えることがあります。もう気をそらしていないからです。多くの場合、やさしくそのままとどまっていると、やがて和らぎ始めます。けれども、感情に圧倒されそうになったら、やめてかまいません。今ここに足場を置き直して、また別の機会に戻ってくるか、支えを求めてください。

「こうした実践を子どもに教えてもいいですか」。簡単なかたちで教えている親や先生はたくさんいます。子どもも、エラがしたように、自分の感情に気づき、名前をつけ、何回かゆっくり呼吸することを学べます。軽やかに、遊ぶような気持ちで、一緒に練習してください。子どもが強い感情や長く続く感情に苦しんでいるように見えるときは、医師やスクールカウンセラー、ほかの資格を持つ専門家に相談するのが賢明です。

この章のまとめ

強い感情は波のようなものです。生じ、頂点に達し、過ぎていきます。そしてその下には、感情に気づくことのできる意識があります。禅は感じるのをやめるよう求めるのではなく、押し流されることなく、また自分で選ぶ前に行動してしまうこともなく、感情を十分に迎えるようすすめます。

17世紀の禅僧、盤珪は、短気に悩む僧に、それを見せてごらんなさいと言いました。僧が見せられないと、怒りは私たちの性質の固定した一部ではなく、一瞬一瞬に生じるものであり、だからこそ違うやり方で向き合えるのだと示しました。感情に気づき、体で感じ、ともに呼吸し、名前をつけ、行動する前に待つこと。これは怒りにも、恐れにも、悲しみにも役立ちます。感情が大きすぎるときには専門家の助けが、危険なときには緊急の助けが欠かせません。

次の章では、内側の波から目を転じて、ほかの人々へ、そして全身全霊で耳を傾ける実践へと進みます。