習慣をつくる脳 · オーウェン・ブルックフィールド
第9章 睡眠、ストレス、そして疲れた脳
よい習慣が崩れていくとき
アブディは41歳。インターネットサービスのカスタマーサポートを手がける会社で、12人のチームを率いています。昨年のほとんどの期間、彼の習慣は順調でした。歩いて出勤し、健康的な昼食をとり、無理のない時間に寝て、夜は子どもたちと一緒に本を読み、手ごわい顧客を相手にしても穏やかさを失いませんでした。自分で築いてきたルーティンを、彼は誇りに思っていました。
ところが秋になると、いくつもの出来事が一度に重なりました。会社が新しいシステムを導入したところ、そこから多くの問題が起き、チームには苦情が殺到しました。末の子は、夜中に何度も目を覚ますようになりました。アブディの睡眠は5、6時間ほどになり、それも途切れがちでした。数週間もしないうちに、習慣は崩れはじめます。疲れすぎていて、歩く代わりにバスに乗りました。用意した弁当ではなく、自動販売機のお菓子を食べました。くたくたなのに、夜遅くまでスマートフォンの画面をスクロールし続けました。チームのメンバーに、さらには子どもたちにまで、きつい言葉をぶつけてしまいました。
アブディは自分を恥じました。あれほど努力してよい習慣を築いたのに、それが次々に消えていく。自分は規律を失ってしまった、人として悪くなっていく、と感じたのです。
そのときのアブディに見えていなかったのは、この崩れ方がいかに予想どおりのものだったか、ということでした。彼がルーティンを築いたのは、落ち着いていて十分に休めていた時期です。そうしたルーティンは、意図して選ぶだけの余力が脳にあることを前提にしていました。その余力がなくなると、まだ新しく努力を必要としていたルーティンから先に消えていき、スマートフォンに手を伸ばすといった、古くて楽な習慣がその隙間を埋めたのです。彼は悪い人間になっていたわけではありません。脳はただ、疲れた脳がすることをしていただけでした。アブディは無理やり元のルーティンに戻ろうとしましたが、毎朝疲れ切った状態で目覚め、夜になるころには、ソファとスマートフォン以外のことに向ける力はもう残っていませんでした。
ある晩、看護師として働く姉が訪ねてきました。姉は彼を見てこう言いました。「あなたは怠けているんじゃない。疲れ切っているの。脳がすっかり消耗しているのよ。途切れ途切れの5時間の睡眠で、よい習慣を保つのは誰にとってもとても難しいことなの」。そして、ほかの習慣を気にする前に、二つのことに集中してみてはどうかと勧めました。睡眠をもっととること、そして眠りを妨げているストレスを減らす方法を見つけることです。
アブディの経験は、多くの人が苦い思いをして知ることを示しています。睡眠とストレスは、私たちの習慣に強い影響を及ぼすのです。この章では、疲れやストレスが私たちのふるまいをどう変えるのかについて脳科学が何を語っているか、そして、睡眠を守りストレスに対処することが、なぜあらゆる習慣の中でも特に大切なものになりうるのかを見ていきます。
疲れた脳
睡眠は、単なる休息の時間ではありません。眠っているあいだ、脳はたくさんの重要な処理を行っています。そして何十年にもわたる研究から、睡眠が不足すると日中の脳の働きに影響が出ることがわかってきました。睡眠不足が注意力を低下させ、反応を遅らせ、はっきり考えることやよい判断をすることを難しくするのは、よく確立された知見です。気分にも影響しやすく、人はいらだちやすく、動揺しやすくなり、自分の感情をうまく扱えなくなります。
こうした影響の一部には、第1章で取り上げた脳の部位が関わっているようです。脳画像を用いた研究からは、睡眠不足のあと、計画を立てたり、意図的に行動を制御したり、長期的な目標を比べて考えたりする部位である前頭前野の働きが鈍くなる一方で、感情的な反応に関わる部位はより強く反応するかもしれないことが示唆されています。これは単純化した描き方で、細部については科学者たちがまだ調べている最中です。それでも、日々の経験とはよく合っています。疲れていると、先のことを考えにくくなり、誘惑に抵抗しにくくなり、強く反応しやすくなるのです。
習慣にとって、これは大事な意味をもちます。疲れによって意図的なシステムが弱まれば、私たちは自動的なシステムにより頼るようになります。すでに身についている習慣が、主導権を握りやすくなるのです。いちばん強い習慣が役に立つものであれば、疲れてもそれほど乱されないかもしれません。けれども、まだ意図的な努力を必要とする新しい習慣を築いている途中だったり、古い習慣に抗おうとしていたりする場合、疲れはそれをずっと難しくします。アブディが丁寧に築いた新しいルーティンが崩れ、スマートフォンに手を伸ばすような古い習慣が強まったのは、ひとつにはこのためです。
睡眠不足が具体的な選択にどう影響するかを調べた研究もあります。睡眠が足りない人は、高カロリーで甘いものや脂っこいものを選びやすく、それを強く欲しやすいことを示唆する研究があります。また、疲れている人は物事を先延ばしにしやすく、運動をしにくいことを見いだした研究もあります。こうした結果は研究によってばらつきがありますが、大まかな方向は一貫しています。疲れは、楽なもの、すぐ手に入るもの、慣れたものへと行動を押しやりやすいのです。
よい面もあります。睡眠は、新しい技能も含め、日中に学んだことを脳が定着させるのを助けると考えられています。新しく覚えた動作の課題について、同じ時間を起きて過ごした場合よりも、一晩眠ったあとのほうが成績がよかったという研究もあります。ですから睡眠は、新しい習慣に必要な意図的な努力を守るだけでなく、新しい習慣そのものの形成も助けている可能性があります。その意味で、よい睡眠はそれ自体がひとつの習慣であるだけではありません。私たちが築こうとするほとんどすべての習慣を支えているのです。
ストレスとルーティンへの退避
ストレスも、似たようなかたちで習慣に影響します。動物と人間を対象にした研究からは、ストレスを受けると、行動は意図的で目標に向かう制御から離れ、習慣の側へ移りやすいことが示唆されています。人々にある課題を学んでもらい、その後、たとえばスピーチをするよう求めたり、手を冷たい水に浸けたままにしてもらったりしてストレスを与えた実験では、状況が変わって別の反応をしたほうがよい場面でも、参加者は習慣どおりの反応を続けやすくなりました（これは、現在も発展途上にある一連の研究をまとめたものです）。
研究者たちは、これは脳の立場からすれば理にかなっているのかもしれない、と考えています。脅威や重圧にさらされているとき、ゆっくり慎重に考えるよりも、素早く慣れた反応をするほうが安全な場合があります。習慣は速く、当てになります。危機のさなかには、知っていることに立ち返るほうが生き延びるのに役立つかもしれません。しかし現代の暮らしでは、ストレスの多くは身体的な危険ではなく、仕事やお金、人間関係、心配事から生まれます。そうした中でこの移行が起きると、慰めを求めて食べる、画面をスクロールする、たばこを吸う、人にきつく当たるといった、変えようとしていた習慣へと引き戻されてしまうことがあるのです。
この知見は、よくある経験の説明にも役立ちます。私たちの決意は、ストレスの多い時期に崩れがちです。新しい習慣を何週間もうまく続けていたのに、ストレスのかかる出来事が起きると、気づけば元のパターンに戻っている。これは、急に弱くなったからではありません。ひとつには、ストレスが脳のバランスを自動的なシステムの側へ傾け、その自動的なシステムが、私たちのいちばん古くて強い習慣を動かしているからなのです。
同じ知見には、希望をもてるメッセージも含まれています。ストレスが私たちを習慣へと押しやるのなら、穏やかな時期に築いた習慣こそが、ストレスの多い時期に私たちを支えてくれるはずです。毎日少し歩く習慣や、落ち込んだときに友人に電話をする習慣をしっかり身につけた人は、それが自動的になっているので、ストレスの中でも続けられることに気づくかもしれません。穏やかな時期に役立つ習慣を築いておくのは、ストレスが私たちを押しやる先に、あらかじめ道を整えておくようなものです。
睡眠とストレスは、互いにもつながっています。アブディの場合がそうだったように、ストレスはしばしば睡眠を乱し、睡眠不足はストレスへの対処を難しくして、悪循環を生みます。睡眠を守り、ストレスを減らしたり上手に扱ったりする方法を見つけてこの循環を断つことで、よい習慣が育つ条件を取り戻しやすくなります。また、長引く睡眠の問題も、重く続くストレスも健康に影響しうるものであり、医師やその他の専門家に相談するだけの十分な理由になる、ということも付け加えておきます。
睡眠を最優先にしたアブディ
姉の助言に従って、アブディはすべての習慣を一度に立て直そうとするのをやめました。その代わりに、睡眠に集中したのです。パートナーと話し合い、夜中に末の子の世話で起きるのを交代ですることにしました。そうすれば、二人ともときどきは途切れずに眠れる夜がもてます。自分の当番ではない夜、アブディは早めに寝床に入り、耳栓をしました。
アブディは、睡眠にまつわる自分の習慣も見直しました。ストレスの多い時期に増えた夜更かしのスクロールが、どうしても必要な睡眠を奪い、頭を冴えさせ続けていたことに気づいたのです。それまでの章の考え方を使って、スマートフォンの充電器を台所に移し、枕元には本を置きました。寝る時間を決め、それを守るようにしました。午後のコーヒーを飲むと寝つきが悪くなると気づいたので、昼食のあとはコーヒーを飲まないことにしました。
職場では、ストレスの一部に手を打ちました。新しいシステムの問題について上司と話し、この大変な時期のあいだ、チームに応援の人手を回してほしいと頼みました。忙しすぎると感じる日でも、昼休みに短い散歩をするようになりました。頭がすっきりするからです。新しいシステムをめぐる混乱も、いつまでも続くわけではないと自分に言い聞かせました。
アブディはもうひとつ、最初は自分でも奇妙に感じた決断をしました。苦しい数週間のあいだ、よい習慣をすべて保とうとするのをやめたのです。代わりに守るものを二つ、睡眠と昼休みの散歩に絞り、ほかの習慣はしばらく休ませることにしました。状況が落ち着いたら残りを立て直せばいい、と自分に言い聞かせました。それによって、それまで感じていた罪悪感の多くが消え、不思議なことに、選んだ二つの習慣も続けやすくなりました。
数週間のうちに、アブディはよく眠れるようになり、子どもも朝まで眠る日が増えてきました。睡眠が改善するにつれ、ほかの習慣がほとんどひとりでに戻りはじめたことに彼は気づきました。また歩いて出勤したいと思えるようになりました。弁当を用意するようになりました。子どもたちと本を読むゆとりも戻りました。無理にこうした習慣を取り戻す必要はありませんでした。脳が休まると、それらは自然に戻ってきたのです。
「全部を意志力で直そうとしていたんです」とアブディは言います。「でも、5時間の睡眠でよい選択をするのは本当に難しい。睡眠を立て直したら、ほかのこともすべてまたできるようになりました」。アブディの話は、睡眠が数ある習慣のひとつにすぎないものではないことを示しています。多くの人にとって、睡眠はほかの習慣を支える土台なのです。
つらい数か月を過ごすマルガリータ
マルガリータは50歳で、小学校の事務職員として働いています。この半年は、年老いた母親の介護もしています。母親は体が弱り、日々の多くのことに手助けが必要になりました。マルガリータは毎晩仕事のあとに母親を訪ね、週末もほとんど母親のそばで過ごしています。疲れ果て、ストレスを抱え、母親の健康のことがいつも気がかりです。
この数か月のあいだに、いくつかの古い習慣に逆戻りしていることに、マルガリータは気づいています。何年も前にやめていた、夜にポテトチップスやチョコレートを食べる習慣が戻ってきました。毎週通っていた合唱の練習にも行かなくなりました。疲れて料理をする気になれず、出来合いの食事で済ませることも多くなりました。そうしたことすべてに罪悪感を覚え、それがまたストレスを増やしています。
けれども、マルガリータは興味深いことにも気づきました。ひとつだけ生き残った習慣があったのです。早朝の散歩です。母親が病気になる前の数年間、彼女は毎朝出勤前に、近所の人と一緒に同じ道を20分歩いていました。この習慣はすっかり自動的になっていたので、いちばんつらい週にも続いていました。その散歩だけが一日の中で心が落ち着く時間であり、ほかのすべてに向き合う力になっていることに、彼女は気づいたのです。
ストレスが人を身についた習慣へと押しやるという話を読んで、マルガリータは自分の経験がよりよくわかるようになりました。昔の間食の習慣が戻ってきたのは、ストレスによって古い自動的なパターンの側へ傾いたからでした。けれども、穏やかな時期に丁寧に築いた散歩の習慣もまた自動的になっていたので、生き残ったのです。お菓子のことで自分を責める必要はないのだと、彼女は気づきました。必要なのは、とてもつらいこの時期に自分自身をいたわること、そして、まだ残っている役に立つ習慣を守ることでした。
マルガリータは、いくつか小さな変化を加えました。家にポテトチップスを置かないようにして、古い習慣が働く余地を減らしました。週末の母親の訪問の一部を、弟に代わってもらうよう頼みました。そして、母親が自宅で支援を受けられる地域のサービスを調べました。自分がどれほど疲れ、ストレスを感じているかを医師にも相談し、話してよかったと感じました。「生活が穏やかなときに築いた習慣こそが、生活がつらいときに私を支えてくれるのだとわかりました」と彼女は言います。「だから今は、できるうちに習慣を築いておこうと心がけています」。家族の介護は重い負担であり、介護をする人もまた支えを受けてよいのです。
スヴェンと夜更かし
スヴェンは22歳で、大学で工学を学んでいます。試験期間になると、彼はとても遅くまで、ときには徹夜で、濃いコーヒーやエナジードリンクを飲みながら勉強します。勉強時間が長いほど結果もよくなると信じているからです。けれども、そうした夜を過ごしたあとは、勉強した内容がなかなか思い出せず、練習問題でうっかりミスをし、何日もいらいらして気分が沈むことに気づいていました。
スヴェンがひどく疲れた様子なのに気づいた大学のチューターが、睡眠と学習について研究が示唆していることをいくつか説明してくれました。彼女によれば、睡眠は、脳が日中に学んだことを蓄え、強めるのを助けているようなのです。
彼女はさらに、彼が頼っていたエナジードリンクや遅い時間のコーヒーが、問題を悪化させているかもしれないと指摘しました。カフェインは体内で何時間も働き続けることがあり、多くの人にとって、遅い時間にとると寝つきが悪くなり、深く眠りにくくなります。スヴェンは失った睡眠を補うためにカフェインを使っていましたが、そのカフェインこそが睡眠不足の一因になっていたのです。それまで一度も気づかなかった悪循環でした。徹夜で勉強してほとんど眠らなければ、勉強した内容の多くがきちんと定着しないかもしれません。そして睡眠不足のせいで、試験本番ではっきり考えることも難しくなるでしょう。
スヴェンは半信半疑でしたが、ひとつの試験期間だけ、違うやり方を試してみることにしました。日中に集中して勉強する時間を区切り、こまめに休憩をとり、夜10時には勉強を終えるようにしました。午後の半ばを過ぎたらコーヒーは飲まないことにしました。成人の一般的な目安とされる7〜9時間の睡眠を毎晩とることを目標にし、寝る時刻と起きる時刻をおおよそ一定にしました。休憩中には短い散歩もして、頭がすっきりするのを感じました。
驚いたことに、スヴェンは勉強した内容をより多く覚えていられるようになり、うっかりミスも減りました。試験期間中も気持ちが落ち着いていて、終わったあとに倒れ込むこともありませんでした。成績も、それまでの試験期間よりよくなりました。「睡眠は、自分には割く余裕のない時間だと思っていました」と彼は言います。「でも実際には、脳がいちばん大切な仕事をしている時間だったんです」
スヴェンの話は、疲れを押して頑張ろうとする学生や働く人によく見られる経験を映し出しています。睡眠と学習に関する研究はまだ発展途上で、必要な睡眠の量も人によって違います。それでも、睡眠が記憶とはっきりした思考を支えるという大まかな知見はよく確立されています。そして多くの人が、スヴェンのように、睡眠を守ることで心身の調子も結果もよくなることに気づいています。
実践のステップ：土台を守る
一つ目のステップは、睡眠とストレスが自分の習慣にどう影響しているかに気づくことです。よく眠れなかった翌日や、ストレスの多い時期に、自分の行動がどう変わるかに注意を向けてみましょう。どの習慣が弱まるでしょうか。どの古い習慣が戻ってくるでしょうか。こうした気づきがあると、その変化が単なる規律の失敗ではないと理解しやすくなります。
二つ目のステップは、睡眠を優先すべき習慣にすることです。いくつかの習慣を変えようとしているなら、まず睡眠から始めることを考えてみてください。寝る時刻と起きる時刻を、できれば週末も含めて一定にすることを目指しましょう。寝床で過ごす時間を十分に確保してください。一般的な目安として、多くの成人には7〜9時間ほどの睡眠が必要だとされていますが、必要な量は人によって異なります。
三つ目のステップは、眠りのために夜の過ごし方を設計することです。それまでの章の考え方を使いましょう。画面のある機器を寝室から出す、枕元に本を置く、照明を落としてカフェインの入っていない温かい飲み物を飲むといった、短い「眠る前の切り替えのルーティン」をつくる、といった方法です。遅い時間のカフェインが睡眠に影響していないかに気づき、影響があるようなら調整しましょう。
四つ目のステップは、穏やかな時期に役立つ習慣を築いておくことです。ストレスは私たちを身についた習慣へと押しやりやすいので、比較的落ち着いた時期を使って、ストレスが訪れたときに助けになる習慣を築いておきましょう。毎日の散歩、友人との定期的な電話、手軽なくつろぎ方などです。マルガリータの朝の散歩のように、こうした習慣はつらい時期の支えになりえます。
五つ目のステップは、減らせる範囲でストレスを減らすことです。避けられないストレスもあります。けれども、助けを求める、責任を分け合う、上司と話す、限度を決める、実際的な支援を探すといった方法で、減らせるストレスもあります。可能なところでストレスを減らすことは、睡眠と習慣を守ることにもつながります。
六つ目のステップは、つらい時期には自分に優しくすることです。疲れ切っていたり、重いストレスを抱えていたりするときに、すべての習慣を完璧に保とうとしないでください。睡眠をはじめとする、欠かせないいくつかの習慣に絞り、ほかの習慣は生活が落ち着くまで待たせておきましょう。自分を責めるのではなく、脳に負担がかかっているのだと認めることで、つらい時期を少し乗り越えやすくなります。
睡眠のアドバイスは、すべての暮らしに合うわけではない
寝る時刻を一定にする、寝床で十分な時間を過ごすといった睡眠に関する一般的なアドバイスは、多くの人の役に立ちますが、すべての暮らしに合うわけではありません。交代勤務で働く人、子どもが生まれたばかりの親、介護をしている人、特定の健康上の問題を抱える人は、こうしたアドバイスに従うのが簡単ではないかもしれません。事情があってよい睡眠をとるのが難しい場合は、手にできる睡眠の機会を守るなど、自分でコントロールできることに目を向け、自分の状況に合った助言を求めるとよいでしょう。
特に交代勤務で働く人には、一人ひとり状況は違いますが、いくつかの実際的な工夫が役に立つかもしれません。日中に眠るときは寝室をできるだけ暗く静かに保つこと、眠る時間帯がいつであっても、毎回同じ短い切り替えのルーティンを行うこと、勤務の終わりが近づいたらカフェインに気をつけること、などがよく勧められます。同僚に何がうまくいっているかを聞いてみること、疲れが続くようなら医師やその他の専門家に助言を求めることも役に立つでしょう。
睡眠の問題が習慣だけの問題ではない場合に気づくことも大切です。何週間、何か月にもわたってほとんど毎晩寝つけない、あるいは途中で目が覚めてしまう、寝床で十分な時間を過ごしているのに日中ひどく眠い、パートナーに指摘されるような激しいいびきや睡眠中の呼吸の停止がある、睡眠の問題が健康や安全に影響している、といった場合は、どうか医師やその他の専門家に相談してください。睡眠の問題の中には、治療できる原因があるものもあり、確かめてみる価値があります。
同じように、重い、絶え間ない、あるいは押しつぶされそうなストレスには、習慣を変える以上のことが必要かもしれません。ストレスが健康や気分、日々を乗り切る力に影響しているなら、どうか信頼できる人に話し、医師やその他の専門家に相談することも考えてください。そして、自分を傷つけてしまいそうだと感じたときや、危険な状況にあるときは、すぐに相談窓口や医療機関に連絡してください。差し迫った危険があるときは、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。
短いエクササイズ：睡眠と習慣の日記
このエクササイズは、睡眠とストレスが自分の習慣にどう影響しているかを知るためのものです。2週間、毎日数分ずつかかります。
毎朝、おおよそ何時間眠ったかと、どのくらい休まったと感じるかを、1（とても疲れている）から5（とてもよく休めた）の段階で書き留めます。毎晩、その日のストレスの度合いを1（とても穏やか）から5（とてもストレスが強い）の段階で書き、取り組んでいる習慣を続けられたか、それとも古い習慣に戻ってしまったかを記録します。簡潔にしてください。習慣ごとに数語あれば十分です。
2週間たったら、日記を見返してみましょう。何かパターンに気づくでしょうか。よく眠れなかった翌日に、習慣は崩れていたでしょうか。ストレスの強い日に、古い習慣が戻ってきていたでしょうか。つらい日でも保たれていた習慣はあったでしょうか。気づいたことを書き留めてください。
見えてきたことをもとに、睡眠を守るための変化をひとつ選びます。寝る時刻を一定にする、寝室にスマートフォンを持ち込まない、昼食後はカフェインをとらない、などです。ストレスを減らしたり上手に扱ったりするための変化もひとつ選びます。毎日散歩する、ひとつの用事について助けを頼む、日中に短い休憩をとる、などです。それらを書き出し、次の2週間試してみましょう。
アブディは、姉と話したあとにこのエクササイズをしました。日記からは、睡眠が6時間に満たなかった翌日には決まって散歩をやめ、昼食をお菓子で済ませ、夜遅くまでスマートフォンを見ていたことがわかりました。よく眠れた翌日の2日間は、ほとんどすべての習慣を続けられていました。「本当にはっきりしていました」と彼は言います。「問題は習慣ではなかった。睡眠だったんです」
この章のまとめ
睡眠不足が注意力、判断力、感情のコントロールを損なうことはよく知られており、脳の研究からは、睡眠不足が前頭前野の意図的な働きを弱める一方で、感情的な反応が強まる可能性があることが示唆されています。疲れていると、人は自動的な習慣により頼り、楽なものやすぐ手に入るものを選びやすくなります。また、睡眠は脳が学習内容を定着させるのを助けているようです。動物と人間を対象にした研究からは、ストレスが行動を習慣の側へ移しやすいことが示唆されています。これは、ストレスの多い時期に決意が崩れがちな理由、そして穏やかな時期に築いた習慣がつらい時期を乗り切る支えになりうる理由の説明に役立ちます。
ルーティンが崩れていったアブディ、介護のつらい数か月を過ごすマルガリータ、試験前に夜更かしをしていたスヴェン。三人とも、睡眠を守り、できる範囲でストレスを減らすことで、よい習慣が生き残り育っていける条件を取り戻せることに気づきました。睡眠のアドバイスはすべての暮らしに合うわけではありません。また、長引く睡眠の問題や重いストレスについては、医師やその他の専門家に相談する価値があります。
次の章では、子どもとお菓子を使った、心理学で最も有名な実験のひとつを取り上げ、それが自制心について本当は何を教えてくれるのかを見ていきます。