習慣をつくる脳 · オーウェン・ブルックフィールド
第8章 自分と闘わずに習慣を断つ
いつのまにか戻ってくる手
ホセファは四十五歳。小さな商店の経理を請け負う事務所で、会計士として働いています。子どもの頃から爪を噛む癖があり、本人は気づかないうちに噛んでいます。報告書を読んでいるとき、電話中、信号待ちのとき、テレビを見ているとき。爪はたいてい短く、ひりひりと痛みます。顧客との打ち合わせでは、その爪が恥ずかしくてなりません。
これまで何度もやめようとしてきました。爪は噛まないと固く自分に言い聞かせたこともあります。苦い味の液体を爪に塗ったこともあれば、指先に絆創膏を貼ったこともあります。噛んでいるのを見かけたら必ず教えて、と夫に頼んだこともありました。どの方法も数日、ときには二週間ほどは効きました。けれども、たいていは仕事が忙しくなる時期に、癖は以前と変わらない強さで戻ってきたのです。
ホセファがいちばんもどかしく感じるのは、爪を噛むまいと頑張るほど、爪のことばかり考えてしまうように思えることです。やめようと強く決心すると、意識が何度も指先に向かいます。ざらついた縁や小さな爪のささくれが、いちいち気になります。手が口元に向かう回数は、減るどころか増えているようにさえ感じます。まるで、習慣と闘うほど習慣が強くなっていくかのようです。
ある晩、習慣についての雑誌記事を読んでいたホセファは、思わず手を止めて考えこむような考え方に出会いました。記事によれば、習慣はただやめようとするだけではめったになくならず、むしろ別の何かに置き換えたり、その習慣を引き起こす状況を理解したりすることで変わっていくことが多いというのです。また、何かを考えまいと必死になると、かえってそれが頭に戻ってくることがある、とも書かれていました。それはまさに、ホセファ自身が経験してきたことでした。
ホセファは、これまでの試みにある共通点があったことにも気づきました。どれも「やめること」だけに目を向けていて、そもそもなぜ手が口元に行くのか、代わりに手に何をさせればよいのかを問うたものは一つもなかったのです。苦い液体や絆創膏は噛みにくくしてくれました。これは理にかなった摩擦です。けれども、ストレスのかかる場面で手のやり場がないままだったので、摩擦の効き目が薄れると、その空白を埋めるように昔の習慣が戻ってきたのでした。
望まない習慣を断つことは、多くの人が掲げる目標の一つであり、同時にいちばん思うようにいかない目標の一つでもあります。この章では、習慣と真正面から闘うやり方がなぜこれほど失敗しやすいのか、そして何がよりうまくいきやすいのかについて、科学が示唆していることを見ていきます。
闘うと、なぜ裏目に出やすいのか
心理学には、何かを考えまいとすると何が起こるのかを調べた古典的な研究の流れがあります。よく知られた実験では、ボランティアの参加者に、たとえば白いクマのような特定のイメージを数分間考えないようにしてもらい、そのイメージが頭に浮かぶたびにベルを鳴らしてもらいました。多くの人が、イメージが何度も戻ってくることに気づきました。また、考えないようにする時間が終わったあと、そもそも抑えこもうとしなかった人たちよりも、かえってそのことを多く考えるようになったという結果を示した研究もあります。
研究者たちは、次のような説明を提案しています。何かを考えまいとするとき、心の一部は、うまくいっているかどうかを確かめるために、その考えを見張り続けなければなりません。ところが、この見張りそのものが、禁じたはずの考えをすぐ手の届くところに置き、いつでも現れる状態にしてしまいます。疲れているとき、ストレスがあるとき、気が散っているときには、見張りは続く一方で考えを押しのける力が弱まるため、その考えがより頻繁に戻ってくるのです。この効果は何度も研究されてきました。効果の大きさはまちまちで、揺り戻しがほとんど、あるいはまったく見られなかった研究もありますが、全体としての知見は、真剣に受け止めるに足るほどたびたび確認されています。
習慣でも、似たことが起きているのかもしれません。習慣を力ずくでやめようとすると、私たちは多くの場合、その習慣に注意を向け続け、見張り、気に病みます。そのせいで習慣が頭の中でいっそう目立つようになるうえに、疲れているときやストレスを抱えているときほど勝ちにくい闘いを強いられることになります。そして、習慣が主導権を握りやすいのは、まさにそういうときなのです。やめようと頑張るほど爪のことを考えてしまうというホセファの経験は、このパターンによく当てはまります。
習慣と直接闘うやり方がうまくいきにくい理由は、もう一つあります。これまでの章で見てきたように、習慣とは、繰り返しによって築かれた、きっかけと反応との結びつきです。やめると決めただけでは、きっかけも結びつきも消えません。きっかけは相変わらず現れ、結びつきもそのまま残り、脳はいつもの反応の準備を進めます。そのたびに反応を力で押しとどめようとするのは、両手で水をせき止めようとするようなものです。一瞬はうまくいっても、水の圧力は絶えずかかり続けます。
ですから研究からは、習慣と正面からぶつかるのではなく、迂回するほうがたいていはよいということが示唆されています。つまり、きっかけを変えること、きっかけに新しい反応を与えること、そして習慣が満たしている欲求を小さくすることです。こうしたやり方は、脳の習慣のしくみに逆らうのではなく、そのしくみとともに働きます。
消すのではなく、置き換える
学習の研究、主に動物を対象とした研究から得られた重要な知見の一つに、古い習慣が完全に消えることはめったにない、というものがあります。ある反応がもう報酬をもたらさないことを動物が学ぶと、行動は変わり、古い反応は薄れていきます。しかし研究者たちは、古い学習がきれいに消し去られるわけではないことを見いだしました。古い学習の上に、新しい学習が重ねられるのです。そして条件しだいでは、古い反応が戻ってくることがあります。時間がたったあと、その習慣を最初に学んだ場所に動物が戻ったとき、あるいはストレスがかかったときです。
このことは、習慣を断とうとしている人にとって大切な意味をもちます。目指すべきは、古い習慣を消し去ること（それはできないかもしれません）ではなく、同じきっかけに対して、より強い新しい反応を築くことだ、ということになるからです。きっかけが現れたときに新しい反応が勝つ。それを何度も何度も繰り返し、やがて新しい反応がいつもの反応になるまで続けるのです。また、古い習慣がときどき戻ってきても、とくに昔なじみの場所やストレスのもとでは、驚いたり落ちこんだりする必要はありません。戻ってきたからといって、それまでの努力がすべて無駄になったわけではないのです。古い学習が今も下の層に残っていて、新しい学習にもっと力が必要だ、というだけのことです。
だからこそ、置き換えがこれほどよく勧められるのです。第3章で見たように、習慣が何かの欲求を満たしているのなら、習慣をただ取り除いても欲求は満たされないまま残り、脳はそれを満たす方法を探し続けます。同じ欲求を満たす別の行動に置き換えれば、きっかけには向かう先があり、新しい行動は繰り返しによって強めていくことができます。
爪噛みのような、なかなか治まらない種類の習慣を扱うセラピストたちは、「習慣逆転法」と呼ばれることもある方法を開発してきました。おおまかに言えば、衝動や最初の動きといった習慣の初期のサインに気づけるようになり、そのうえで、両手を軽く握る、何かを手に持つといった、習慣と同時にはできない別の動作を、衝動が過ぎるまで行うというものです。この方法はさまざまな習慣について研究されており、一般に役立つと考えられています。程度が重い習慣や、強い苦痛を伴う習慣については、資格をもつ専門家の指導のもとで身につけるのがいちばんです。
もう一つ役に立つのは、衝動は行動に移さなければ、たいてい波のように高まり、頂点に達し、引いていく、という考え方です。習慣を実行したい衝動がやってくると、それはとても強く感じられ、こちらが負けるまでどこまでも大きくなっていくように思えます。けれども、ただ気づいて待っていると、数分で弱まることが少なくありません。習慣を変えるためのプログラムの中には、衝動と闘うのでも従うのでもなく、好奇心をもって観察し、それがどう変化するかに気づくよう教えるものもあります。これは「衝動の波に乗る」と表現されることもあります。誰にでも効くわけではありませんが、役に立つと感じる人は多くいます。
ホセファの新しい手
記事を読んだあと、ホセファは爪噛みと闘うのをやめ、別のやり方を試してみることにしました。まず一週間、やめようとはせずに、習慣がいつ起こるかにただ気づくことにしたのです。小さなノートを持ち歩き、噛んでいる自分に気づくたびに印をつけ、そのときの状況を書き留めました。すると、いちばん多いのは、難しい問題に集中しているとき、不安そうな顧客と電話で話しているとき、そしてテレビの前で退屈しているときだとわかりました。
ホセファは、その習慣が自分にとってどんな役割を果たしているらしいかにも気づきました。ストレスのかかる場面では、ちょっとした解放感を与えてくれます。退屈な場面では、手にすることを与えてくれます。それがわかったので、同じ欲求を満たせる代わりの行動を探しました。ストレスのかかる場面では、ポケットに入れておいたすべすべの石を握り、親指でそっとなでることにしました。集中するときには、ペンを手に持つようにしました。テレビを見るときには編み物を始め、手を動かし続けられるようにしました。
ホセファは、きっかけもいくつか変えました。ざらついた縁があると噛み始めることが多かったので、ざらつきに気づくたびに爪やすりをかけ、爪を短くなめらかに保つようにしました。石は机の上の電話の横に移し、不安そうな顧客から電話がかかってきたときに手元にあるようにしました。そして噛みたい衝動に気づいたときには、闘うのでも負けるのでもなく、少しのあいだそれを見つめ、どんな感じがするかに気づくようにしました。とくに手が石でふさがっているときには、衝動は一、二分のうちに過ぎ去ることがよくありました。
変化はゆっくりとしたものでした。最初の数週間は、とくに仕事が忙しい時期に、ホセファはまだときどき爪を噛んでいました。それでも、もう失敗しているとは感じませんでした。古い習慣が今も下に残っていて、自分はその上に新しいものを築いているのだとわかっていたからです。三か月後には、爪を噛むことはまれになりました。爪は伸び、顧客との打ち合わせでも前より自信をもてるようになりました。
「三十年間、やめようとしてきたんです」とホセファは言います。「でもうまくいかなかった。闘ってばかりいたからです。今回は手に別の仕事を与えて、自分と闘うのをやめました。ずっと穏やかなやり方で、しかも本当にうまくいったんです」。すべすべの石は今も机の上に置いてあります。難しい電話の最中、気がつくと、そうしようと決めたわけでもないのに石を握っていることがあるそうです。
ヘイミッシュと話の割りこみ
ヘイミッシュは六十歳。農業機械の修理を手がける会社で管理職をしています。経験も知識も豊富で、人望もあります。ところが、同僚たちをもどかしい気持ちにさせる癖が一つあります。人の話に割りこんでしまうのです。会議でも会話でも、誰かが話している途中で、相手が話し終える前に自分の考えを口にしてしまうことがよくあります。失礼なことをするつもりはありません。考えるより先に、言葉が出てしまうのです。
妻や何人かの同僚は、長年にわたってこのことを彼に指摘してきました。そのたびにヘイミッシュはやめようと決心しました。そしてそのたびに、次の会話でまた割りこんでしまいました。やがて会議の場で気まずさや不安を感じるようになり、割りこまないかと気にするあまり、話されている内容に集中しにくくなりました。その心配のせいで、かえって割りこみが増えてしまうこともありました。
会社が管理職のために招いたコーチは、別のやり方を提案しました。割りこむのをやめようとするのではなく、誰かが話している最中に口をはさみたい衝動を感じたら、何か決まったことをするようにしてはどうか、というのです。コーチが勧めたのは、いつも持ち歩く小さなノートに自分の考えを書きとめ、相手が話し終えるまで待つことでした。書くことで衝動には向かう先ができ、ノートがあれば考えを忘れる心配もなくなる、というわけです。
ヘイミッシュはやってみました。次の会議では、口をはさみたいおなじみの衝動を感じるたびに、代わりに考えをノートに書きました。最初はぎこちなく、思い出す前に話し始めてしまうこともありました。けれども数週間のうちに、書くことが衝動に対する自動的な反応になっていきました。相手が話し終えると、メモを見て、その考えを話すかどうかを選ぶのです。相手がすでにその点に触れていたり、その場で感じたほど大事な考えではなかったりすることも多いと、彼は気づきました。
同僚たちはすぐに変化に気づきました。会議での発言はかたよりが少なくなり、皆が自分の話をきちんと聞いてもらえていると感じるようになりました。ヘイミッシュ自身も、もう衝動と闘わなくてよくなったので、前より落ち着いていられるようになりました。「衝動は止められませんでした」と彼は言います。「でも、衝動をどう扱うかは変えられたんです。書きとめるのが答えでした。考えはなくならないし、相手は最後まで話せます」。ヘイミッシュの話からは、置き換えが身体的な習慣だけでなく、人との関わりの中での習慣にも効くことがわかります。
そしてもう一つ、外からの目の大切さもわかります。ヘイミッシュは、自分がどれほど頻繁に割りこんでいるかに気づいたことがありませんでした。内側から見ると、割りこみは自然な熱意のように感じられていたからです。そのパターンに気づくには、妻や同僚たち、そして最後にはコーチの助けが必要でした。私たちの習慣の多くは、とくに人との関わりの中での習慣は、自分よりも他人のほうが見えやすいものです。信頼できる人に、気づいたことを優しく、具体的に教えてほしいと頼むことは、習慣を変えるための貴重な第一歩になりえます。
リオールとニュース
リオールは三十五歳で、書店員として働いています。ここ数年、とくに不安を感じたときに、一日に何度もスマートフォンでニュースを確かめる習慣がつきました。危機や災害や紛争の記事を読み、そのたびに気分は悪くなります。それなのに、数分もすると、また確かめたい衝動が戻ってくるのです。ニュースのアプリを削除してみたこともありますが、いつも別の手段を見つけて確かめてしまいます。
リオールの習慣には、不安という強い感情のきっかけがあります。何についてであれ、ちらりと心配がよぎると、ニュースを確かめれば何かを把握できる、確かなことがわかるとでもいうように、手がスマートフォンに伸びます。でも、そうなったためしはありません。第3章のフロリンと同じように、リオールも予測できない報酬のパターンにはまっています。ときどき安心できるニュースや大事なニュースが見つかるので、確かめ続けてしまうのです。けれどもほとんどの場合、目にするのは不安を強めるものばかりで、それがまた次の確認を引き起こします。
リオールは、この章で紹介したやり方を組み合わせて試してみることにしました。ニュースのことを考えまいとはしませんでした。そうすればかえって考えてしまうとわかっていたからです。その代わり、不安を感じたときの代わりの行動を決めました。ゆっくり三回呼吸をして、それから水を一杯飲むことです。さらに、朝と夕方の早い時間の一日二回を決まった時間とし、信頼できる一つの情報源から十五分間ニュースを読むことにしました。それ以外の時間に衝動がわいたら、次の決まった時間を自分に思い出させるようにしました。
リオールは、衝動そのものに気づく練習もしました。確かめたいという引力を感じたら、手を止めて、それに注意を向けます。胸の締めつけられる感じ、手のそわそわする感じ。ゆっくり呼吸しながら待っていると、たいてい数分のうちに衝動が薄れていくことに気づきました。これはリオールにとって驚きでした。衝動は負けるまでどんどん大きくなるものだと、ずっと思いこんでいたからです。実際には、衝動は波のように高まっては引いていったのです。
二か月後、リオールがニュースを確かめる回数はぐっと減り、気持ちも目に見えて落ち着いていました。大事な出来事は今も追っていますが、情報に押しつぶされるのではなく、情報を得るための追い方になりました。「ニュースを確かめることで、世の中の情報を把握しているつもりでした」と彼女は言います。「でも、たいていは不安を保ち続けていただけだったんです」。ここで付け加えておくと、不安がたびたび起こったり強かったりして日常生活に影響しているときは、医師や資格をもつ専門家に相談するのが賢明です。リオールもそうしてみて、話をしたことが助けになったと感じています。
実践のステップ：やさしく習慣を変える
第一のステップは、闘うのをやめて観察を始めることです。一週間、やめようとはせずに、習慣がいつ起こるかに気づくようにします。そのときの状況と、その習慣が自分にとってどんな役割を果たしているらしいかを書き留めましょう。習慣と格闘するよりも、習慣を理解するほうが役に立ちます。
第二のステップは、代わりの行動を選ぶことです。同じ状況の中で、その習慣と同じ欲求を満たせる行動を見つけます。習慣が手にすることを与えているなら、手を使う別の活動を見つけましょう。ストレスからの解放を与えているなら、緊張をほぐす別の方法を見つけましょう。ひと息つく時間を与えているなら、別の種類のひと休みを見つけましょう。代わりの行動は、いつも習慣が起こる状況の中で無理なくできるものにしてください。
第三のステップは、代わりの行動についてイフ・ゼン・プランを立てることです。第7章の方法を使って、あらかじめ「もし［習慣］をしたい衝動に気づいたら、［代わりの行動］をする」と決めておきます。こうすることで、きっかけが新しい反応と結びつき、新しい行動が時間とともに自動的になっていきます。
第四のステップは、できるところできっかけを変えることです。第2章と第6章で見たように、習慣の引き金を取り除くか、減らしましょう。爪をなめらかにしておく、ノートを持ち歩く、ニュースの時間を決めておく、誘惑を手の届かないところへ移す。きっかけが少なければ、衝動も少なくなります。
第五のステップは、波を見守ることです。衝動がやってきたら、行動に移すのでも闘うのでもなく、体にどんな感じがするかに気づきながら、一、二分観察してみましょう。衝動はいったん頂点に達してから薄れていく、と感じる人は多くいます。衝動が過ぎ去るのを行動に移さずに見届けるたびに、きっかけと古い習慣との結びつきは少しずつ弱まっていくのかもしれません。
第六のステップは、古い習慣がときどき戻ってくるものだと心づもりしておくことです。古い習慣は消えることはめったになく、上から新しいものが重ねられるだけだということを思い出してください。とくにストレスのもとや昔なじみの場所で古い習慣が戻ってきても、失敗したと結論づけないでください。できるだけ早く代わりの行動に戻りましょう。戻るたびに、新しい習慣は強くなっていきます。
古い習慣が戻ってきたとき
習慣を断とうとするときにいちばん気持ちがくじけるのは、しばらくうまくいっていたあとで習慣が戻ってくることでしょう。多くの人はこれを、失敗した証拠であり、努力はすべて無駄だった、もうあきらめたほうがいい、と受け取ります。けれども、この章で紹介した科学からは、別の見方が示唆されます。古い習慣は、新しい習慣と並んで脳に蓄えられています。ある条件のもとでは、とくにストレスや疲れがあるときや、昔の状況に戻ったときには、古い習慣がふたたび現れることがあります。これは学習というものがもともと備えている普通の性質であって、その人の弱さのしるしではありません。
このことを知っていれば、習慣が戻ってきてもそれほど怖くなくなります。ストレスの多い一週間にホセファが爪を噛んでしまったとしても、努力を投げ出すのではなく、古い習慣が表に出てきたのだと受け止めて、石に戻ればよいのです。そうするたびに、新しい反応は力を増していきます。時がたつにつれて、戻ってくる頻度も強さも、たいていは小さくなっていきます。こうした一時的な後戻りへの向き合い方については、第13章でさらに詳しく見ていきます。
また、変えるのがほかよりずっと難しい習慣もあること、そして、そもそも普通の習慣とは言えない行動のパターンもあることをお伝えしておくことも大切です。けがや強い苦痛を伴うほどの重い爪噛み、抜毛、皮膚をむしる行為、繰り返さずにはいられないと感じる強迫的な行動、そして物質や行為への依存は、脳がもっと複雑なかたちで関わっていることがあり、専門的な支援が必要になる場合があります。そうしたパターンに長いあいだ苦しんできた場合や、それが健康や暮らしの安らぎを損なっている場合は、どうか医師や資格をもつ専門家に相談してください。効果的な支援はありますし、ひとりで抱えこむ必要はありません。
短いエクササイズ：消すのではなく、置き換える
このエクササイズは、望まない習慣を一つ選び、それをやさしく変えていく計画を立てるためのものです。所要時間は約二十分、それに加えて一週間の観察期間がかかります。
変えたい習慣を一つ選びます。一週間、やめようとはせずにその習慣を観察しましょう。習慣が起こるたびに、どこで、いつ、誰といるときに、何をしていて、どんな気持ちだったか、という状況を書き留めます。一週間が終わったら、パターンを探し、最もよくある状況を二つか三つ書き出してください。
よくある状況のそれぞれについて、「この場面で、この習慣は自分に何をしてくれているのだろう」と問いかけます。解放感、安心感、手のやり場、ひと休み、何かを把握できている感覚など、その習慣が満たしているらしい欲求を書き出しましょう。次に、それぞれの欲求について、同じ状況の中でそれを満たせる代わりの行動を選びます。代わりの行動は、簡単で、すぐに取りかかれて、できれば古い習慣と同時にはできないものにしてください。
状況ごとに、「もし［状況］にいて、［習慣］をしたい衝動に気づいたら、［代わりの行動］をする」というイフ・ゼン・プランを書きます。それから、その習慣のきっかけを減らすためにできる変化を一つ書きます。最後に、古い習慣が戻ってきたときに自分にかける言葉を一文書きましょう。たとえば、「古い習慣は今も下に残っている。代わりの行動に戻ろう」といった言葉です。
これから数週間、計画を試しながら、何が起こるかに気づいていきましょう。代わりの行動が欲求を満たしていないようなら、調整してください。ホセファの計画には、「集中しているとき」「不安な電話のとき」「テレビを見ているとき」という三つの状況がありました。代わりの行動は「ペンを手に持つ」「すべすべの石」「編み物」でした。習慣が戻ってきたときの言葉は、「三十年続いた習慣が一か月で消えるはずはない。石に戻ろう」でした。
この章のまとめ
習慣と正面から闘うと、裏目に出ることがよくあります。何かを考えまいとすることについての古典的な研究からは、抑えこもうとすると禁じた考えがかえって身近にとどまり、とくに疲れているときやストレスがあるときに戻ってきやすくなることが示唆されています。習慣はきっかけと反応との結びつきであり、消えることはめったにありません。主に動物を対象とした学習の研究からは、新しい学習は古い学習の上に重ねられるもので、古い学習はストレスのもとで、時間がたったあとで、あるいは昔なじみの場所で戻ってくることがあると示唆されています。たいていの場合よりよいのは、同じきっかけに対して同じ欲求を満たす新しい反応へと習慣を置き換えること、できるところできっかけを変えること、そして衝動は波のように高まっては引いていくものだと気づくことです。
爪噛みのホセファ、話への割りこみのヘイミッシュ、ニュースの確認のリオール。三人はいずれも、闘うのではなく置き換えること、きっかけを変えること、衝動が過ぎ去るのを見守ることが、意志の力だけに頼るよりもはるかにうまくいくことを知りました。古い習慣が戻ってくるのは学習の普通の性質であって、失敗の証拠ではありません。重いもの、強迫的なもの、依存的なパターンには、専門的な支援を受けることがふさわしいのです。
次の章では、よい習慣にもよくない習慣にも、あらゆる習慣に強く影響する二つのもの、睡眠とストレスについて見ていきます。