第7章　イフ・ゼン・プラン――その瞬間が来る前に決めておく

「もっとフロスをします」

ラヒムは四十歳で、大きな病院で清掃の仕事をしています。前回の受診で、歯科医から歯ぐきに炎症の兆しがあるので毎晩デンタルフロスを使うようにと言われました。ラヒムはそうすると約束しました。帰り道にデンタルフロスを一箱買い、洗面所の戸棚にしまいました。その晩、彼はフロスをしました。次の晩は忘れました。その次の晩は、ベッドに入ってから思い出し、もう遅いからと諦めました。週の終わりには、箱は開けられないまま戸棚に置かれていました。

ラヒムはもどかしく思いました。フロスをしたい気持ちは本物でした。大切なことだともわかっていました。怠け者でもありません。体を使う長いシフトをこなし、仕事を休むことはめったにありませんでした。それなのに、なぜかフロスをしようという意図が行動に変わらないのです。毎晩、フロスをするべき瞬間は、本人が気づかないうちに来ては過ぎていきました。思い出すのは決まって都合の悪いときでした。バスの中、仕事中、ベッドの中。

ラヒムがこの話をすると、大学で心理学を学んでいる娘がひとつ簡単な質問をしました。「正確には、いつフロスをするつもりなの？」ラヒムは「夜だよ」と答えました。娘は首を横に振りました。「それは計画じゃなくて、願いごとよ」と彼女は言いました。「夜は長いもの。いつ、どこでするのかをきちんと決めておかないと。そうすれば、その瞬間そのものが思い出させてくれるから」

娘は、ある決まった形で、とても具体的な計画を立てるよう勧めました。「こう言ってみて」と彼女は言いました。「もし夜に歯を磨き終えたら、歯ブラシを置く前にフロスをする」。ラヒムは少しばかばかしいと思いました。それでも試してみました。その文を何度か心の中で繰り返しました。その夜、歯を磨き終えたとき、あの文がよみがえり、彼はフロスをしました。次の夜も同じことが起こりました。

ラヒムの娘が教えたのは、習慣の心理学のなかでも特に研究が多く、特に役に立つ方法のひとつです。正式には「実行意図」と呼ばれますが、「イフ・ゼン・プラン」と呼ぶほうがわかりやすいでしょう。この章では、イフ・ゼン・プランとは何か、なぜ効果があるのか、そしてどう使えばよいのかを説明します。

意図と行動のあいだのギャップ

何かをするつもりでいながら、結局しなかったという経験は、たいていの人にあるはずです。運動しよう、友人に電話しよう、野菜をもっと食べよう、新しいことを始めよう、歯のフロスをしよう。本気でそう思っています。ところがその瞬間が来ても、意図は行動に変わりません。心理学者はこれを「意図と行動のギャップ」と呼びます。研究によれば、これはとてもよくあることのようです。良い意図だけでは、思い描いた行動につながらないことが多いのです。

その理由の一部は、習慣と脳について私たちがこれまで学んできたことにあります。意図は主に、計画を立てて目標を心にとどめておく「熟慮のシステム」に宿っています。けれども熟慮のシステムは忙しく、気が散りやすいのです。行動に移すべき瞬間が来たとき、私たちは別のことを考えていたり、疲れていたり、自動操縦のように動いていたりします。意図は心のどこかにあっても、ちょうどよいときに前に出てきません。その瞬間は過ぎ去り、私たちはそれに気づきもしません。

もうひとつの理由は、漠然とした意図では、何をいつすればよいのかがはっきりしないことです。「もっとフロスをする」では、どの瞬間なのかが決まっていません。「もっと運動する」では、どこで、いつ、どうやってなのかがわかりません。こうした意図にもとづいて行動しようとするたびに、新たに決断しなければなりません。今がそのときだろうか。今やるべきか、あとにするか。こうした決断には労力がかかり、先延ばしにする機会もたくさん生まれます。

イフ・ゼン・プランは、この両方の問題に対処します。漠然とした意図を、特定の状況と行動との具体的な結びつきに変えるのです。「もし状況Xが起きたら、Yをする」。状況は、定期的に起こり、気づきやすいものを慎重に選びます。行動は具体的で明確にします。いったん計画を立てれば、決断はもう済んでいます。その状況が訪れたとき、改めて決める必要はありません。状況そのものが、その行動のきっかけになるのです。

このように、イフ・ゼン・プランは習慣の力を借りて働きます。繰り返しによってゆっくり形づくられるのを待つのではなく、考えて計画することで、きっかけと反応の結びつきを前もってつくっておくのです。研究者はこれを、行動の主導権を状況に委ねることだと表現することがあります。熟慮のシステムが計画を立てるのは一度だけです。そのあとは、思い出す役目の多くを状況が担ってくれます。

研究からわかっていること

イフ・ゼン・プランは、数十年にわたり非常に多くの実験で、さまざまな行動を対象に研究されてきました。運動、健康的な食事、勉強、予約どおりの来院、リサイクル、予防接種、期限内の作業の完了など、その範囲は多岐にわたります。こうした研究を数多くまとめて結果を統合した概観では、イフ・ゼン・プランを立てた人は、漠然とした目標だけを立てた人よりも、意図を実行に移しやすいという結果がおおむね得られています。効果の大きさは研究によっても行動によっても異なりますが、効果そのものは繰り返し現れています。

研究からは、イフ・ゼン・プランが効果を持つ理由についてもいくつかの手がかりが示されています。こうした計画を立てると、選んだ状況が本人にとって目に留まりやすくなるようです。ほかのことで忙しいときでも、その状況が起きると気づきやすくなります。そして気づいたとき、計画しておいた行動が、あらかじめ準備されていたかのように、すばやく、少ない労力で出てくるようです。言い換えれば、計画によってきっかけに気づきやすくなり、反応を始めやすくなるのです。

イフ・ゼン・プランの便利な応用のひとつが、障害への備えです。意図がうまくいかないのは、忘れるからだけではなく、何かが邪魔をするからでもあります。疲れている、雨が降る、誰かに話しかけられる、別のものに誘惑される。「障害対策プラン」は、同じ形を使ってこうした瞬間に備えます。「もし疲れてランニングに行けないと感じたら、靴だけは履いて、代わりに十分間歩く」「もし勉強の日の夜に同僚から飲みに誘われたら、別の日を提案する」。まず自分が望むことを考え、次にそれを妨げそうなものを考え、そのうえでそうした障害に対するイフ・ゼン・プランを立てると特に役立つ可能性があることを示唆する研究もありますが、この点はまだ研究が続いています。

習慣に関する本でよく紹介される関連した方法に、新しい行動をすでにあるルーティンにつなげるというものがあります。「Xをしたあとに、Yをする」。これは本質的に、既存の習慣を状況として使うイフ・ゼン・プランの一種です。既存のルーティンは毎日同じ順序で起こる確かなきっかけなので、うまくいきやすいのです。ラヒムはフロスを歯みがきにつなげました。第4章のワンダは、ストレッチをお茶をいれることにつなげました。この種の「つなぎ留め」がうまくいくことが多い理由は、イフ・ゼン・プランの研究によって説明できるかもしれません。

公平のために言えば、イフ・ゼン・プランは魔法の解決策ではありません。人によって、また行動によって、効果の出やすさは違います。最も役立つのは、本当にやりたいのに、つい忘れたり先延ばしにしたりしてしまう行動です。本当はやりたくない行動や、ほかの理由でとても難しい行動に対しては、あまり役に立ちません。それでも道具としては、シンプルで、お金がかからず、多くの研究に支えられているので、十分に試してみる価値があります。

ラヒムの計画

フロスの計画がうまくいったことで、ラヒムは興味を持ちました。前からやろうと思っていたほかのことにも、同じ方法が使えるのではないかと考えたのです。体を使う仕事のせいで脱水気味になることが多かったため、医師からはシフト中にもっと水を飲むよう勧められていました。年老いた母親にもっと頻繁に電話しようとも思っていました。そして、夜に下の息子と一緒に本を読む時間をもっと持ちたいと思っていました。

彼は娘の助言に従い、それぞれを具体的にして、三つのイフ・ゼン・プランを立てました。「もし病棟をひとつ清掃し終えたら、次に取りかかる前にコップ一杯の水を飲む」「もし日曜の朝で、朝食を食べ終えたら、母に電話する」「もし夜に息子が歯を磨き終えたら、息子の本を一章読んであげる」。彼はそれをカードに書いて財布に入れ、最初の二週間は毎朝読み返しました。

水の計画は、ほとんどすぐにうまくいきました。病棟の清掃を終えるという状況が一回のシフトで何度も起こり、気づきやすかったからです。読み聞かせの計画もうまくいきました。息子の寝る前のルーティンの決まった部分に結びついていたうえ、まもなく息子のほうから声をかけてくるようになったからです。電話の計画は少し時間がかかりました。日曜の朝は忙しいこともあり、ときどき忘れてしまったのです。そこで彼は障害対策プランを加えました。「もし日曜の朝の電話をし損ねたら、日曜の夕食後に電話する」

二か月後には、フロスを含む四つの計画すべてがラヒムのルーティンの一部になっていました。もうカードは必要ありません。歯科医は歯ぐきの改善に気づきました。母親は毎週息子から電話が来ることをとても喜びました。そして息子は、寝る時間を楽しみにするようになっていました。「やろうと思ったことができない人間なんだと思っていました」とラヒムは言います。「でも、ただ曖昧だっただけなんです。いつ、どこでやるかをきちんと決めたら、簡単でした」

ラヒムの話は大切なことを示しています。同じ方法が、健康から家族まで、生活のさまざまな場面で役立つということです。どの場合も、鍵は同じでした。具体的で、定期的に起こり、気づきやすい状況を、具体的な行動と、前もって結びつけておくことです。

シボーンと会議

シボーンは二十七歳で、地元の自治体の計画部門で働いています。仕事はよくできるのですが、会議ではおとなしいほうです。役に立つアイデアや質問を持っていることが多いのに、口に出しません。発言しようかどうか迷っているうちに、いつもその瞬間が過ぎてしまうように思えるのです。そしてあとで後悔します。上司からはもっと発言するよう励まされていて、シボーン自身もそうしたいと思っています。

シボーンの悩みは、意図と行動のギャップのひとつの形です。発言するつもりではいても、その場になると決断が大きすぎるように感じられ、ようやく決めたころには話題が先に進んでいるのです。イフ・ゼン・プランについて読んだことのある友人が、試してみてはどうかと勧めました。二人で一緒に、具体的な計画を考えました。「もし議長が誰か質問はありますかと尋ねたら、メモにある最初の質問をする」

シボーンは、会議のたびに、質問を一つか二つ前もって書き出して準備しました。議長が質問を募ると、それはほとんどの会議で起こることでしたが、彼女はメモを見て質問しました。決断はもう済んでいたので、その場で迷い悩む必要はありませんでした。議長の問いかけという状況が、準備した質問をするという行動を引き起こしたのです。

数週間たつと、会議で発言するのがずっと楽になりました。シボーンは、議長が質問を募るときだけでなく、ほかの場面でも発言するようになりました。上司はそれに気づき、彼女の発言を褒めました。「単純すぎるように聞こえますよね」とシボーンは言います。「でも、その瞬間のための計画があることで、決断がなくなったんです。そして、難しかったのはその決断のほうでした」。彼女は障害対策プランも加えました。「もし緊張しすぎて質問できないと感じたら、少なくとも質問を書き留めて、会議のあとで議長に送る」。それを使う必要はめったにありませんでした。

シボーンの話は、イフ・ゼン・プランがフロスや運動のような体を使う習慣だけのものではないことを示しています。発言するといった、人とかかわる行動にも役立ちます。ためらっているうちに瞬間が過ぎてしまいがちな場面ならどこでも、前もって決めておくことが、意図と行動のあいだの溝に橋をかけてくれます。

メフメットの昼食後の散歩

メフメットは五十八歳で、役所で事務員として働いています。一日の大半を机に向かって座って過ごします。健康診断のあと、医師から毎日短い散歩をしてみるよう勧められ、メフメットは昼食後がいちばんよいだろうと決めました。数週間のあいだ、昼食後に歩くつもりでいましたが、たいていは机にとどまり、メールに返信したり同僚とおしゃべりしたりしていました。

メフメットは、「昼食後」では曖昧すぎることに気づきました。昼食が終わる時間はまちまちで、終わればいつも何かしらやることがありました。そこで彼は、もっと具体的な計画を立てました。「もし食べ終えて弁当箱をかばんにしまったら、机に戻る前に公園まで歩いて往復する」。この瞬間を選んだのは、毎日起こり、昼食の終わりをはっきりと示すものだったからです。

メフメットは障害対策プランも二つ立てました。「もし雨が降っていたら、代わりに建物の廊下を十分間歩く」「もし同僚が話したがっていたら、一緒に歩こうと誘う」。二つ目の計画が、いちばん価値のあるものになりました。二人の同僚が定期的に加わるようになり、散歩は運動であると同時に、楽しい交流の時間にもなったのです。

一か月もしないうちに、散歩はメフメットの勤務日の一部になっていました。午後は頭がすっきりし、夜はよく眠れるようになったと感じました。「見逃しようのない瞬間が必要だったんです」と彼は言います。「弁当箱をしまうのが、その瞬間です。今では、かばんに入れると足が勝手に歩き出します」。新しく運動の習慣を始めるときはいつでもそうですが、何が自分に合っているかについては医師の指導に従うのが賢明です。

メフメットの話は、良いイフ・ゼン・プランの二つの特徴をよく表しています。第一に、状況は具体的で確かなものでなければなりません。毎日、はっきりそれとわかる瞬間に起こるものです。第二に、障害対策プランは、問題になりそうなことを好機に変えることができます。おしゃべりしたいという同僚の気持ちが、散歩への誘いに変わったようにです。

ルーカスと数学の教科書

ルーカスは十四歳で、宿題に取りかかるのがとても苦手です。学校から帰るとおやつを食べ、それからタブレットで動画を見たりゲームをしたりして、宿題は夜遅く、疲れて慌ただしいときまで後回しになりがちです。両親は声をかけてみましたが、たいてい口論になってしまいます。

教師を目指して勉強しているルーカスの年上のいとこが、イフ・ゼン・プランを試してみてはどうかと提案しました。二人で一緒に計画を考えました。「もし放課後のおやつを食べ終えたら、タブレットに触る前に、台所のテーブルで数学の教科書を開く」。この計画は、宿題をすぐに終わらせることではなく、始めることだけを求めていました。いとこは、始めるのがいちばん難しいことが多く、いったん始めてしまえば続けるのは楽になると説明しました。

ルーカスは、身の回りの小さな変化にも同意しました。放課後はタブレットを両親の部屋で充電し、おやつを食べているあいだは手の届くところにないようにしたのです。これによって強力な競合するきっかけが取り除かれ、第6章で見たように、役に立たない習慣に少しの摩擦が加わりました。

計画は、両親が思っていた以上にうまくいきました。たいていの日、ルーカスはおやつのあとに数学の教科書を開きました。いったん始めると、タブレットを手に取る前に宿題の大部分を終えてしまうことも多くありました。少しだけやってやめてしまう日もありました。それでもそうした日でさえ以前よりはよく、両親との口論はずっと少なくなりました。「教科書を開くだけでいいと思うと、そんなに嫌じゃないんです」とルーカスは言います。「それで、たいていそのまま続けちゃいます」

ルーカスの話は、イフ・ゼン・プランが大人だけでなく若い人にも役立つことを示しています。特に、終えることよりも始めることに焦点を当てた計画で、環境の小さな変化と組み合わせた場合です。また、ルールを押しつけられるのではなく、若い人が自分自身の計画づくりに加わることの大切さも示しています。

実践のステップ――イフ・ゼン・プランを立てる

最初のステップは、もっと確実に行いたい行動をひとつ選ぶことです。本当にやりたいのに、つい忘れたり先延ばしにしたりしてしまうことを選びましょう。その行動が何なのかを具体的にします。「歯のフロスをする」「コップ一杯の水を飲む」「会議で質問をする」「数学の教科書を開く」。

二つ目のステップは、具体的で確かな状況を選ぶことです。定期的に起こり、気づきやすい瞬間を見つけます。できれば既存のルーティンに結びついたものがよいでしょう。「夜に歯を磨いたあと」「病棟の清掃を終えたとき」「議長が質問を募ったとき」「弁当箱をかばんにしまったとき」。状況が具体的で確かであるほど、うまくいきます。

三つ目のステップは、計画をイフ・ゼン形式で書くことです。「もし［状況］なら、［行動］をする」。それを自分に何度か言い聞かせるか、書き出して目につく場所に置いておきます。その状況をはっきりと思い浮かべ、自分がその行動をしている姿を想像すると役立つと感じる人もいます。

四つ目のステップは、障害対策プランを立てることです。何が邪魔をしそうかを考えましょう。疲れ、雨、中断、誘惑。起こりそうな障害のそれぞれについて、もうひとつイフ・ゼン・プランを立てます。「もし疲れすぎていると感じたら、短いバージョンをやる」「もし雨が降ったら、屋内を歩く」。障害対策プランは、物事が思いどおりに進まないときにも続ける助けになります。

五つ目のステップは、計画の数を少なくしておくことです。一度にたくさんのイフ・ゼン・プランを立てると、混乱しやすく、一つひとつの力が弱まるかもしれません。一つか二つから始め、最初の計画がルーティンになってから増やしていきましょう。

六つ目のステップは、始めることに焦点を当てることです。ある行動が大きく感じられたり難しく感じられたりするなら、ルーカスが教科書を開くことにしたように、それを始めることについてのイフ・ゼン・プランにします。始めるのがいちばん難しいことが多く、いったん始めてしまえば、続けるのはたいてい楽になります。

計画は道具であって、保証ではない

イフ・ゼン・プランは、行動変容の心理学のなかでも特によく裏づけられた道具のひとつですが、保証ではありません。最も効果を発揮するのは、本人が本当にやりたいと思っていて、自分でコントロールできる行動です。本当はやりたくないことだったり、計画では対処できない深刻な障害があったりする場合、イフ・ゼン・プランだけでは足りないかもしれません。そのようなときは、その目標が自分に合っているのか、あるいはどんな支えが必要なのかを考え直してみるとよいかもしれません。

また、研究では、イフ・ゼン・プランの効果にはばらつきがあることもわかっています。とても役立つと感じる人もいれば、ほとんど違いを感じない人もいます。よく反応する行動もあれば、なかなか変わらない行動もあります。この本で紹介するほかのすべての道具と同じく、いちばんよいのは、試してみて、何が起こるかに気づき、調整していくことです。

イフ・ゼン・プランがうまくいかないよくある理由のひとつは、選んだ状況が曖昧すぎるか、めったに起こらないことです。「もし自由な時間があったら、運動する」は、漠然とした意図とたいして変わりません。自由な時間は予測できないときにやって来て、ほかのことで埋まりやすいからです。「もし平日に朝食を食べ終えたら、ウォーキングシューズを履く」のほうがずっと強力です。計画がうまくいかないときは、この方法は自分に向いていないと結論づける前に、まず状況を見直して、より具体的にしてみる価値があることが多いでしょう。

最後に、イフ・ゼン・プランは、ふだんの習慣や意図のためにつくられたものです。強迫的な行動や依存症、気分や不安にかかわる困難に苦しんでいる場合は、医師やほかの資格を持つ専門家に相談してください。そのうえで、計画を立てることは、受けている支援の役に立つ一部になるかもしれません。

短いエクササイズ――三つのイフ・ゼン・プラン

このエクササイズでは、もっと確実に行いたい行動ひとつについて、イフ・ゼン・プランを書きます。所要時間は十五分ほどです。

紙のいちばん上に、やりたい行動を書きます。具体的にしてください。その下に、主となるイフ・ゼン・プランを書きます。「もし［具体的で、定期的に起こる状況］なら、［その行動］をする」。読み返して確かめましょう。その状況は、自分でそれとわかるほど具体的でしょうか。定期的に起こるでしょうか。行動ははっきりしているでしょうか。

次に、最も起こりそうな障害を二つ考えます。自分を止めてしまう可能性がいちばん高いものです。それぞれについて、同じ形で障害対策プランを書きます。「もし［障害］なら、［代わりにすること］をする」。現実的な計画にしましょう。その行動の小さなバージョンは、多くの場合よい選択です。

三つの計画をすべて声に出して読みます。それから少しのあいだ目を閉じて、それぞれの状況をできるだけはっきりと思い浮かべます。どこにいて、何が見えて、何をしているのか。その状況で、計画した行動を実行している自分の姿を想像します。かかるのはほんの一分ですが、心の中の結びつきを固める助けになります。

計画は、財布に入れたカードやスマートフォンのメモなど、目につく場所に置いておきましょう。二週間、毎朝読み返します。二週間たったら、その行動をどれくらい実行できたかを振り返り、必要に応じて計画を調整します。ラヒムが最初にフロスの計画を書き出したとき、彼は障害対策プランをひとつ加えていました。「もし思い出したときにもうベッドに入っていたら、それでも起きてフロスをする。二分しかかからないのだから」。最初の週、彼はこの障害対策プランを二回使いました。それ以降は、一度も必要になりませんでした。

この章のまとめ

良い意図の多くは行動に変わりません。心理学者はこのパターンを「意図と行動のギャップ」と呼びます。理由のひとつは、意図が心の熟慮の部分に宿っていて、ちょうどよい瞬間が来たときにはその部分が忙しいことが多いからです。もうひとつは、漠然とした意図では、いつどこで行動するかが決まっていないからです。イフ・ゼン・プランは、正式には実行意図と呼ばれ、特定の状況と特定の行動を前もって結びつけます。「もしXが起きたら、Yをする」。多くの研究で、こうした計画は人が最後までやり遂げる助けになる傾向があることがわかっていますが、効果にはばらつきがあります。同じやり方で障害に備えることや、新しい行動を既存のルーティンにつなげることも、役に立つ応用です。

フロスに取り組んだラヒム、会議でのシボーン、昼食後の散歩をするメフメット、数学の教科書を開くルーカス。四人とも、いつどこで行動するかを前もってきちんと決めておくことで、意図がはるかに行動に変わりやすくなることを知りました。イフ・ゼン・プランは道具であって、保証ではありません。本人が本当に望み、自分でコントロールできる行動に最も効果を発揮します。

次の章では、習慣を変えることのもう一方の側面に目を向けます。もう望まない習慣をやめること、そして、それと真正面から闘うとなぜこれほど多くの場合に逆効果になるのかということです。