第6章　暮らす部屋をデザインする

箱にしまわれた本

テレサは四十四歳で、イベントを企画する会社でマネージャーとして働いています。本が大好きです。若いころは毎晩、そして出かけるたびに本を読んでいました。ところがここ数年は、ほとんど読んでいません。夜に帰宅すると、寝る時間までテレビを見るか、スマートフォンの画面をスクロールして過ごしてしまいます。「また読書を始めよう」と自分に言い聞かせ、数か月ごとに新しい本を買います。そして新しい本は、読まれないまま積み重なっていきます。

ある週末、テレサは部屋を片づけることにしました。部屋から部屋へと移るうちに、それまでちゃんと目に入っていなかったことに気づきました。リビングでいちばん大きなものは、ソファの向かいの壁に取りつけたテレビでした。リモコンはソファのひじ掛けに置いてあります。スマートフォンの充電器はサイドテーブルの上、すぐ手の届くところにありました。一方で本はというと、二年前に模様替えをしたときに廊下の収納にしまった箱の中です。新しく買った本は、寝室の棚の上、ランプの陰に積まれていました。

テレサはソファに座り、あたりを見回しました。そして、自分の住まいが、そんなつもりはまったくなかったのに、テレビを見てスマートフォンを使うためにデザインされていたことに気づいたのです。そうした活動に必要なものは、どれも目に見えて、近くにあって、手軽に使えました。読書に必要なものは、どれも隠れていて、遠くにあって、取り出すのが面倒でした。毎晩、疲れて帰宅してソファに座ると、住まいが静かに彼女を画面のほうへと導いていたのです。

テレサは思わず笑ってしまいました。本を読まない自分を二年間も責めてきたのに、その間ずっと、住まいのほうが彼女の足を引っぱっていたのです。テレサは実験をしてみることにしました。その日の午後、お気に入りの本を箱から出し、ソファのすぐ横にある小さな本棚に並べました。いちばん読みたい本は、それまでリモコンがあったソファのひじ掛けに置きました。リモコンは引き出しにしまい、スマートフォンの充電器はキッチンに移しました。

その晩、帰宅したテレサはソファに座り、ほとんど何も考えずに本を手に取りました。そして一時間、読書をしました。テレサが気づいたことは、習慣の科学のなかでもとりわけ実用的な考え方のひとつです。私たちを取り巻く環境は、ふだん思っているよりはるかに強く行動を形づくっていて、環境を変えれば、意志の力をほとんど使わずに習慣を変えられることがあるのです。

環境はどのように行動を形づくるのか

これまでの章で、習慣は身の回りのきっかけによって引き起こされること、そして自制心の強い人は誘惑を避けるように暮らしを整えているのかもしれないことを見てきました。この章では、こうした考え方をさらに一歩進めます。部屋、机、キッチン、かばん、画面といった物理的な環境のデザインが、ある行動を簡単にし、別の行動を難しくしていること、そしてそれを意図的に活用できることを見ていきましょう。

大切な考え方のひとつが「摩擦」です。ここでいう摩擦とは、ある行動を少しやりにくくする小さな障害のことです。余分なひと手間、ちょっとした距離、一瞬の努力、ひとつの判断などがそれにあたります。ごくわずかな摩擦でも、とくに疲れているときや自動的に行動しているときには、私たちの行動に驚くほど大きな影響を与えることがあります。廊下の収納にしまわれたテレサの本には、大きな摩擦がありました。立ち上がり、収納の扉を開け、箱を開けて、本を選ばなければなりません。ソファの上のリモコンには、摩擦がほとんどありませんでした。

摩擦の反対は「手軽さ」です。手順が少なく、努力もほとんどいらない手軽な行動ほど、私たちは実行しやすくなります。また、目に見えて手の届くところにあるものは、それ自体がきっかけとなり、その行動ができることを思い出させてくれます。ソファのひじ掛けに置かれたテレサの本は、手軽でもあり、目にも入りました。それが読書のきっかけとなり、行く手をはばんでいた摩擦を取り除いたのです。

これと関連するのが「デフォルト」の力です。デフォルトとは、自分から積極的に選ばなかった場合にそうなる状態のことです。さまざまな分野の研究で、人はデフォルトの選択肢が何であれ、それをそのまま選び続ける傾向があることがわかっています。ある選択肢が、別のものを積極的に選ばないかぎり自動的に適用されるように設定されていると、その選択肢に落ち着く人がずっと多くなるのです。この効果は十分に確立されており、貯蓄制度への加入をはじめ、さまざまな登録の場面で研究されてきました。家の中にも、デフォルトはいたるところにあります。テレビをつけたときに最初に映るチャンネル、すでに食卓に出ている食べ物、何も考えないときに通る道などです。

研究者たちは、物の置き場所や見えやすさが人の選択にどう影響するかについても調べてきました。職場や社員食堂などで行われた研究からは、特定の食べ物を目につきやすく、手に取りやすくすると選ばれ方が変わること、逆に別の食べ物を目につきにくくすると選ばれる回数が減ることが示唆されています。ただし、こうした効果の大きさは研究によって大きく異なり、この分野で広く報道された研究のなかには、研究の進め方に問題があったために後に撤回されたものもあることは、言っておかなければなりません。それでも、「手軽で目に見えるものほど選ばれやすい」という大まかな原則は広く支持されていて、日々の実感ともよく一致します。

望ましいことは簡単に、役に立たないことは面倒に

こうした考え方をまとめると、習慣とうまくつき合うためのシンプルな戦略が見えてきます。身につけたい行動は手軽に、目に見えるように、手の届くところに。減らしたい行動は面倒に、目につきにくく、遠くに。この戦略は、脳の自動的なシステムと戦うのではなく、それと協力するものです。その場その場の戦いに勝つ必要はありません。戦いが行われる地面そのものを変えるのです。

身につけたい習慣については、次のように自問してみてください。手順を減らすにはどうすればいいだろう。前もって準備しておいて、始めるのに手間がかからないようにできないだろうか。必要なものを、ちょうどよいときに目に入る場所に置けないだろうか。これをデフォルトにして、あえて別のことを選ばないかぎり自然にそうなるようにできないだろうか。テレサは本をソファに置きました。第5章のタボは、ジムのバッグを車に入れておきました。どちらも、よい習慣から摩擦を取り除く小さな工夫です。

減らしたい習慣については、逆の問いを立てます。手順を増やすにはどうすればいいだろう。誘惑を目に入らないところや遠くへ移したり、小さな障害の向こう側に置いたりできないだろうか。役に立たない行動が、デフォルトで起こるのではなく、意識して選ばなければできないようにならないだろうか。テレサはリモコンを引き出しに、スマートフォンの充電器をキッチンに移しました。第5章のオリーの家族は、スマートフォンを寝室の外で充電するようにしました。こうした変化が、役に立たない習慣に摩擦を加えたのです。

摩擦は、空間だけでなく時間の面で加えることもできます。役に立たない習慣の前に、短い間を置く仕組みをつくると役立つと感じる人もいます。たとえば、ネットで何かを買う前に五分待つ、あるいは特定のアプリを開く前には立ち上がって別の部屋まで歩く、といったルールです。間はわずかですが、意図的なシステムが自動的なシステムに追いつく機会になります。五分たつと、衝動がおさまっていることもよくあります。これはお金がかからず、ほとんどどこでも使える摩擦のかたちです。

変化は大きくなくてかまいません。むしろ、ごく小さな変化こそいちばん効果的なことがよくあります。手軽に始められて、続けやすいからです。物を数メートル動かす、何かを引き出しにしまう、テーブルの上に置くものを変える、棚を並べ替える。それだけで、習慣が目に見えて変わることがあります。目指すのは、役に立たない行動をできなくすることではありません。役に立つ行動をほんの少し簡単に、役に立たない行動をほんの少し面倒にして、自動的なシステムが正しい方向へ傾くようにすることです。

この戦略には、もうひとつ利点があります。疲れているとき、ストレスがあるとき、気が散っているときでも、効果が続くことです。意志の力は、まさにそうした瞬間にこそ弱まりがちです。よくデザインされた環境は、そうはなりません。テレサの本は、どんなに疲れた晩にもソファの上にあって彼女を読書に誘います。一方、引き出しの中のリモコンは、その晩の彼女にはあまり気の進まない、ちょっとした手間を静かに求めるのです。

チンウェのキッチン

チンウェは五十歳で、病院の制服を洗うクリーニング工場で監督者として働いています。健康診断のあと、かかりつけの医師から、果物や野菜をもっと食べ、水をもっと飲み、好きだった甘い炭酸飲料は控えるようにと勧められました。チンウェはもっともだと思いましたが、なかなか変えられませんでした。家でおなかがすいたり、のどが渇いたりすると、いちばん手近なものに手が伸びてしまうのです。

チンウェはキッチンを歩き回り、まるで初めて見るかのように眺めてみました。炭酸飲料は冷蔵庫のドアポケットの、目の高さにあり、冷えていてすぐに飲めます。果物は戸棚のいちばん下に袋ごと入っていました。水は蛇口から出すもので、コップを探し、冷たくなるまで水を流さなければなりません。お菓子はカウンターの上のかごに入っていました。野菜は冷蔵庫のいちばん下の引き出しにあり、しなびるまでその存在を忘れてしまうことがよくありました。

チンウェはキッチンをデザインし直すことにしました。お菓子のかごがあったカウンターには大きな果物の鉢を置き、お菓子は高い戸棚に移しました。毎朝ピッチャーに水を入れ、それまで炭酸飲料があった冷蔵庫のドアポケットに入れておくようにしました。炭酸飲料は、下の段の奥へ移しました。日曜の夕方には野菜をいくつか洗って切り、中身の見える容器に入れて、ドアを開けたときに目に入る冷蔵庫の手前に置きました。

効果は少しずつでしたが、はっきりと表れました。おなかをすかせて帰宅したチンウェの目に最初に入るのは果物の鉢で、何も考えずに果物をひとつ手に取ることがよくありました。飲み物を取ろうと冷蔵庫を開けると、目の前に水のピッチャーがあります。炭酸飲料もときどきは飲みましたが、その回数は減りました。棚の奥に手を伸ばすには、ちょっとした余分な判断が必要だったからです。数か月のうちに、彼女の食習慣は、医師が勧めた方向へ目に見えて変わっていきました。

「意志の力を変えたわけではありません。キッチンを変えたんです」とチンウェは言います。彼女の話は、置き場所と見えやすさをいくつか工夫するだけで、日々の習慣が変わりうることを示しています。付け加えておくと、健康にかかわる食事の変更は、チンウェがそうしたように、医師などの専門家の助言のもとで行うのがいちばんです。持病がある場合は、なおさらです。

ブラムの机

ブラムは二十九歳で、ソフトウェアのテスト担当者として週に三日、在宅で働いています。その三日間は、集中するのがとても難しいと感じています。仕事をするのはキッチンのテーブルで、そばにはスマートフォンがあり、隣の部屋のテレビが目に入り、流しには食器があり、窓からは通りが見えます。彼は絶えず中断されます。それも、ほかの誰かよりも自分自身によってです。スマートフォンを確認し、おやつを取りに行き、食器を片づけ、外を行き交う人を眺めてしまうのです。

ブラムは、自分の仕事環境が仕事以外のことへのきっかけにあふれ、仕事そのものには摩擦だらけだったことに気づきました。座るたびに、ノートパソコンを準備し、ノートを探し、テーブルの上を片づけて場所をつくらなければなりません。そして、気を散らすものはどれもすぐ手の届くところにありました。そこで彼は、狭い部屋という制約のなかで、仕事のための空間をデザインし直しました。

寝室の一角を小さな仕事スペースにし、窓ではなく壁に向けて細い机を置きました。ノートパソコン、ノート、ペンは机の上に置きっぱなしにして、準備なしで仕事を始められるようにしました。仕事の時間中はスマートフォンを別の部屋に置き、時間はスマートフォンではなくシンプルなタイマーで計るようにしました。机には水の入ったコップと軽いおやつを置き、キッチンへ行かなくてすむようにしました。そして、この机は仕事専用にして、くつろぐときには使わないことにしました。そうすることで、机と集中とが結びつくようにしたのです。

数週間のうちに、ブラムは大きな違いに気づきました。机に向かうと、頭がすんなりと仕事モードに切り替わるように感じられたのです。中断される回数も減りました。仕事が早く終わるようになり、一日の終わりの疲れも軽くなりました。気を散らすものと絶えず戦う必要がなくなったからです。「在宅で働くのが下手なんだと思っていました。でも実際は、キッチンのテーブルが仕事にひどく向いていなかっただけなんです。今の机は仕事に向いています」と彼は言います。

ブラムの話は、第2章で取り上げた「文脈」の考え方につながります。特定の場所を仕事だけに使うことで、彼はその場所を仕事への強いきっかけにしました。気を散らすものを取り除き、道具を前もって用意しておくことで、仕事の摩擦を減らし、それ以外のことの摩擦を増やしたのです。自宅で仕事や勉強をする人の多くが、小さくても専用のスペースがあると役に立つと感じています。

ブラムは、仕事の一日をはっきりと終わらせることの大切さにも気づきました。初めのうちは、夜もノートパソコンを机の上に開いたままにしていて、ついまた何かを確認しに戻ってしまうことがありました。そのせいで仕事と休息の境目があいまいになり、夜もあまりくつろげなくなっていました。そこで、毎日仕事の終わりにノートパソコンを閉じ、机に布をかけるようにしました。小さな、ほとんどばかばかしいほどのしぐさですが、それが「仕事は終わり」というきっかけとして働いたのです。夜は落ち着いて過ごせるようになり、朝、机に向かうときの気分も新鮮になりました。

ピラールの家

ピラールは六十六歳で、最近、図書館司書の仕事を退職しました。かかりつけの医師から、関節の柔らかさと体のバランスを保つために毎日軽い運動をするよう勧められ、簡単な動きを書いた紙を渡されました。ピラールはやりたいと思っていたのですが、つい忘れてしまったり、先延ばしにする理由を見つけてしまったりしていました。

ピラールは、運動用のマットが丸めて洋服だんすにしまわれ、運動の紙が引き出しに入っていることに気づきました。運動するには、まず思い出し、マットを取り出して広げ、紙を探し、床に場所をあけなければなりません。そこまで考えたころには、「あとでやろう」と決めてしまうことが多く、その「あと」はいつまでも来ませんでした。

ピラールの娘が、リビングのデザインし直しを手伝ってくれました。小さなテーブルを動かして窓際に常設のスペースをつくり、運動用のマットを広げたままにしました。運動の紙は、マットの横の壁の目の高さに貼りました。マットは、ピラールが毎朝キッチンへ行く途中に通る場所に置きました。これで、運動には準備がまったくいらなくなりました。ピラールは、マットのそばを通るときにそのまま足を乗せればいいのです。

この変化はうまくいきました。ピラールはたいていの朝、運動をするようになりました。第4章のワンダと同じように、やかんでお湯を沸かしている間にやることが多かったようです。数週間たつと、それは朝の決まった流れの一部になりました。娘はほかにも、ピラールの医師の助言に従って、転倒の原因になりかねないずれやすい敷物を片づけたり、階段に照明を加えたりと、安全のための工夫をいくつか手伝いました。

「マットが洋服だんすにあったころは、運動はひと仕事でした。床に敷いてある今は、ただいつもやることになりました」とピラールは言います。彼女の話は、摩擦を取り除くことで、ひとつの行動が「ひと仕事」から「習慣」へと変わりうることを示しています。とくに年齢を重ねた人にとって、住まいの工夫は役に立つ習慣と安全の両方を支えてくれます。何が自分に合っているかについては、医師などの専門家に相談するのが賢明です。

実践のステップ：身の回りをデザインし直す

最初のステップは、新鮮な目で身の回りを歩いてみることです。リビング、キッチン、机、寝室、かばんなど、大切な習慣が行われる場所をひとつ選びます。そして、訪問者になったつもりで眺めてみてください。この場所は何を簡単にしているでしょうか。何を難しくしているでしょうか。何が目に見えていて、何が隠れているでしょうか。

二つめのステップは、よい習慣を手軽に、目に見えるようにすることです。身につけたい習慣については、必要なものを、ちょうどよいときに目に入る場所に置き、手順をできるだけ減らします。本はソファの上に、マットは床に、水のピッチャーは冷蔵庫の手前に、仕事の道具は机の上に置いたままにしておきましょう。

三つめのステップは、役に立たない習慣を面倒に、目につきにくくすることです。減らしたい習慣については、そのきっかけを目に入らないところや遠くへ移したり、小さな障害の向こう側に置いたりします。リモコンは引き出しに、お菓子は高い戸棚に、スマートフォンは別の部屋に。できなくする必要はありません。少しだけ手軽でなくすれば十分です。

四つめのステップは、できる範囲で、場所の役割をひとつに絞ることです。ブラムの机のように、ひとつの活動だけに使う場所は、その活動への強いきっかけになりえます。可能なら、ベッドは眠るためだけに、特定の椅子は読書に、特定のテーブルは仕事に使うようにしましょう。狭い住まいでは難しいかもしれませんが、決まったクッションや明かりを使うといった小さな工夫でも役に立つことがあります。

五つめのステップは、デフォルトを変えることです。家の中で自動的に起こっていることを探し、それが自分のためになっているかどうかを考えてみてください。帰宅して最初に目に入るものは何でしょうか。夕食のとき、食卓には何がのっているでしょうか。スマートフォンの最初の画面には何があるでしょうか。デフォルトを少し変えるだけで、日々の小さな選択の多くが変わることがあります。

六つめのステップは、一度にひとつずつ変えて、その効果に気づくことです。一度にすべてをデザインし直そうとすると、手に負えなくなりがちです。変えることをひとつか二つ選び、二週間ほど試して、何が起こるかに目を向けましょう。それから次の変化に取りかかります。小さく着実な調整のほうが、大がかりな改造よりも長続きしやすいのです。

デザインは強力だが、魔法ではない

環境のデザインの力については、バランスのとれた見方をすることが大切です。この章の例が示すように、身の回りを変えることは習慣に実際の効果をもたらしえます。けれども、それは魔法ではありません。こうした変化を調べた研究のなかには、小さな効果しか見いだせなかったものもあり、この分野のよく知られた研究のなかには、問題が見つかって撤回されたものもあります。また、人にはそれぞれ違いがあり、ある人に役立つ変化が、別の人にはほとんど違いを生まないこともあります。いちばんよいのは、試してみて、自分に何が効くかに気づき、調整していくことです。

また、誰もが同じように身の回りを自由にデザインし直せるわけではないことも、心に留めておきたいところです。シェアハウスや狭い部屋に住んでいる人、自分では手を加えられない住まいで暮らしている人は、選べることが限られているかもしれません。職場のつくりを他人が決めている場合、それを変えられないこともあるでしょう。それでも、たいていは何かしら小さな変化を起こせるものです。かばんに何を入れるか、スマートフォンの最初の画面に何を置くか、ベッドの脇のテーブルに何を置いておくか、といったことです。

このテーマには倫理的な側面もあります。多くの製品やサービスは、お金を使う、画面をスクロールする、食べるといった特定の行動を、できるだけ手軽で魅力的なものにするよう意図的にデザインされています。そのことを知っておくと、身の回りの環境が、自分のためではなく他人の目的のためにデザインされていることに気づきやすくなります。そして、自分で手を加えられる部分を、自分の目的のためにデザインし直そうという気持ちにもなれるでしょう。

最後に、デザインは、この本で紹介するほかの考え方と組み合わせたときにいちばん役立ちます。よい場所に置かれた本は役に立ちますが、読書が決まったきっかけと結びつき、楽しさという報酬が得られ、自動的になるまで十分な時間をかけられれば、さらに役立ちます。カウンターの上の果物の鉢は役に立ちますが、おなかがすいたときに何を食べるかという計画と組み合わせれば、さらに役立ちます。身の回りの環境は、いくつかある強力な道具のひとつであり、ほかの道具と組み合わせたときにいちばんよく働くのです。

短いエクササイズ：部屋を歩いてみる

このエクササイズは、身につけたい習慣や変えたい習慣を支えるように、ひとつの空間をデザインし直す手助けになります。所要時間は三十分ほどです。

習慣をひとつと、それがふだん行われる空間を選びます。その空間の入り口に立つか、そこでいつも座る場所に座って、ゆっくりと見回してください。紙に二つのリストをつくります。ひとつめには、目に入るもののうち、望む習慣を簡単にしているものをすべて書きます。二つめには、その習慣を難しくしているもの、あるいは代わりに役に立たない習慣のきっかけになっているものをすべて書きます。

次に、起こせる変化を三つ書き出します。少なくともひとつは、よい習慣をより手軽に、あるいはより目に見えるようにするものにします。少なくともひとつは、役に立たない習慣をより面倒に、あるいはより目につきにくくするものにします。変化は小さく、実行しやすいものにしましょう。物を動かす、何かを片づける、前もって何かを準備する、視界に入るものを変える、といったことです。

できれば、その三つの変化を今すぐ実行してください。そして、それから二週間、何が起こるかに目を向けます。よい習慣は前より多く行われているでしょうか。役に立たない習慣は減っているでしょうか。週の終わりごとに、短いメモを書きましょう。

最後に、それぞれの変化を続けるか、調整するか、元に戻すかを決めます。そして、もしよければ、別の空間と別の習慣を選びましょう。テレサはこのエクササイズをリビングで行いました。ひとつめのリストには、「ソファ。読書をするのに座り心地がいい」の一項目しかありませんでした。二つめのリストには、「テレビ」「リモコン」「スマートフォンの充電器」「どこにも本がない」など六項目が並びました。彼女の三つの変化は、「ソファの横の棚に本を」「リモコンは引き出しに」「スマートフォンの充電器はキッチンに」でした。二週間後、彼女は一冊を読み終え、次の一冊を読み始めていました。

この章のまとめ

物理的な環境は、ふだん思っている以上に私たちの行動を形づくっています。余分な手間や距離といった小さな障害である摩擦は、行動を起こりにくくし、手軽さや見えやすさは、行動を起こりやすくします。人はデフォルトをそのまま選び続ける傾向があり、この効果は十分に確立されています。社員食堂などで置き場所や見えやすさを調べた研究からは、手軽で目に見えるものほど選ばれやすいことが示唆されていますが、効果にはばらつきがあり、この分野のよく知られた研究のなかには撤回されたものもあります。実践的な戦略は、役に立つ行動を手軽に、目に見えるように、近くにし、役に立たない行動を少し面倒に、目につきにくくすることです。

箱にしまわれた本と向き合ったテレサ、キッチンを変えたチンウェ、机を整えたブラム、運動用のマットを広げたピラールは、いずれも、身の回りの小さな変化によって、意志の力にほとんど頼らずに習慣を変えられることに気づきました。環境のデザインは強力ですが、魔法ではありません。そして、誰もが同じように身の回りを自由に変えられるわけではありません。私たちの環境が、しばしば他人の目的のためにデザインされていると知っておけば、自分で手を加えられる部分を、自分の目的のためにデザインし直す助けになります。

次の章では、多くの研究に支えられたもうひとつの実践的な道具を見ていきます。それは、特定の状況が訪れたときに何をするかを、前もって決めておくことです。