第5章　意志力がすべてではない

夜ごとの戦い

カラムは33歳、会計事務所でアシスタントとして働いています。正式な会計士になるための資格の勉強をしていて、資格が取れれば給料も上がり、より大きな責任を任されるようになります。講座では、毎晩1時間ほどの勉強が求められます。カラムはそれが自分の将来にとって大切だとわかっていますし、やりたいとも思っています。

カラムは毎晩6時半ごろに仕事から帰ってきます。夕食をとり、そこから戦いが始まります。本を開くべきなのはわかっています。けれども居間にはゲーム機があり、テーブルにはスマートフォンが置いてあり、お気に入りのドラマは新しい回がいつでも観られる状態で待っています。「あと10分したら勉強しよう」と自分に言い聞かせます。それが20分になり、さらに「もう1話だけ観てから」になります。たいていの夜、ようやく本を開くころには夜も遅く、疲れきっていて、15分ほど勉強したところで投げ出してしまいます。

カラムは、自分の問題は意志力が足りないことだと考えています。同じ資格を目指して勉強している同僚たちが難なくこなしているように見えるので、彼らのほうが自分より自分を律する力が強いのだと結論づけています。もっと強くなろうと、自分に無理を強いてもきました。より厳しいルールを決めたり、約束をしたり、できなかったときに罪悪感を抱いたり。けれども、どれも長続きしませんでした。自分はそもそも成功できるタイプの人間ではないのかもしれない、と思い始めています。

ある日、カラムはそうした努力家の同僚のひとり、フェルナンダという女性に、毎晩どうやって勉強を続けているのかを尋ねました。返ってきた答えは意外なものでした。「がんばってなんかいないのよ」と彼女は言いました。「帰り道に図書館で勉強して、それからアパートに帰るの。先に家に帰ったら、絶対に勉強しないから。うちのソファは座り心地がよすぎるのよ」。フェルナンダはカラムより多くの意志力を使っていたわけではありません。むしろ使う量は少なかったのです。誘惑と戦わなければならない場面がめったに起きないように、生活を組み立てていたからです。

カラムの経験は、現代の心理学でもっとも議論の多いテーマのひとつに関わっています。意志力、つまり自制心です。習慣を変えられるかどうかは、主にそれを十分に持っているかどうかで決まる、と多くの人が信じています。しかし科学が示しているのは、もっと複雑で、ある意味ではもっと希望の持てる姿です。

もてはやされた考えの興隆と衰退

20世紀の終わりごろ、心理学者たちは、自制心について驚くべきことを示しているように見える研究を発表し始めました。典型的な実験では、一部のボランティアが誘惑に抵抗するよう求められました。たとえば、目の前においしいビスケットが置かれた状態で、味つけのない野菜を食べるのです。ほかのボランティアはビスケットを食べてもよいとされました。そのあと全員に難しいパズルが出されました。いくつかの研究では、ビスケットを我慢した人たちのほうが、我慢しなかった人たちよりも早くパズルをあきらめました。

研究者たちはこの結果を、自制心は限りある燃料のようなもの、あるいは使うと疲れる筋肉のようなものだという証拠だと解釈しました。ビスケットを我慢したことで燃料の一部が使われ、パズルに回せる分が減ったというわけです。この考えは学術文献のなかで「自我消耗」と呼ばれるようになり、大きな人気を集めました。多くの本や記事に登場し、長い一日の終わりに誘惑に抵抗しにくくなる理由をうまく説明しているように思えました。さらに踏み込んで、自制心は血液中の糖に左右され、甘い飲み物で回復できると主張する研究者もいました。

ところがその後の数年で、この考えは深刻な壁にぶつかりました。ほかの研究者たちが元の実験を再現しようとしたところ、多くの場合、同じ結果が得られなかったのです。とくに、同じ方法を用いて数多くの研究室で同時に行われたいくつかの大規模な研究では、効果は当初の報告よりずっと小さいか、あるいはまったく存在しないかもしれないことがわかりました。血糖が自制心の燃料になるという考えも、その後の研究ではほとんど裏づけられませんでした。

現在も、科学者たちは何が起きているのかを議論しています。ある条件のもとでは小さな消耗効果が存在すると考える人もいれば、元の結果の多くは偶然や、当時の研究の設計や発表のされ方によるものだったと考える人もいます。はっきりしているのは、意志力をやがて空になる燃料タンクのようにとらえる単純な見方は、かつて思われていたほど確かなものではない、ということです。これは、科学が時間をかけて自らを修正していくことのよい例であり、少数の初期の研究にもとづく流行の主張には慎重であるのが賢明だということを示す例でもあります。

だからといって、自制心が重要でないとか、疲れが行動に影響しないということではありません。疲れやストレス、睡眠不足が多くのことを難しくするのは明らかで、これについては第9章で見ていきます。ただ、この話からうかがえるのは、カラムが夜に苦労している理由は、おそらく単に意志力のタンクが空になったからではない、ということです。何か別のことが起きているのかもしれません。

自制心の強い人が実際にしていること

意志力が単純な燃料ではないとしたら、なぜ一部の人はほかの人よりずっと上手に自分の行動をコントロールできているように見えるのでしょうか。興味深い研究のなかには、人々の日常生活を追いかけることで、この問いに迫ったものがあります。そうした研究のいくつかでは、ボランティアが小型の機器を持ち歩き、1日に何度か、その瞬間に誘惑を感じているか、それはどのくらい強いか、それに抵抗しているかを尋ねられました。

研究者たちは、自制心が強いと自認している人ほど、誘惑に抵抗する回数が多く、しかもうまく抵抗できていると報告するだろうと予想していました。しかし、いくつかの研究では違う結果が出ました。自制心の強い人は、そもそも誘惑を感じたという報告が少ないようだったのです。彼らは戦いにより多く勝っていたのではありません。戦う回数そのものが少なかったのです（これは複数の研究をまとめたもので、結果についてはまだ研究が続いています）。

ひとつの説明として、自制心の強い人は誘惑を避けるように生活を整えている、という見方があります。フェルナンダのように、家ではなく図書館で勉強する。家にビスケットを置かない。スマートフォンは別の部屋に置いておく。役に立つ習慣を身につけていて、有益な行動が判断を必要とせずに自動的に起こるようになっている。言いかえれば、彼らの自制心は、その場での必死の抵抗によってではなく、主に計画と習慣を通じて、前もって働いているのです。

この考えは、これまで習慣について学んできたこととよく合います。その場での抵抗は、脳の意図的なシステムに頼っているようです。このシステムは遅く、労力を要し、疲れていたり忙しかったりすると簡単に手いっぱいになってしまいます。一方、習慣やよく工夫された環境は自動的なシステムに頼っていて、こちらは疲れているときでも確実に働きます。その場の意志力に主に頼っている人は、いつも上り坂で戦っているようなものです。よい行動が自動的に起こり、誘惑が目に入らないように生活を整えている人は、平らな道を歩いているのです。

これは希望の持てるメッセージです。自制心に苦労している人が、必ずしもほかの人より弱いわけではないことを示しているからです。単に、間違った戦略に頼っているだけなのかもしれません。つまり、戦いが起きる回数を減らすように生活を整えるのではなく、その場その場で戦いに勝とうとしているのです。そしてそれは、だれでも変えられるようになることです。

これをイメージするのに役立つ考え方があります。甘いお菓子を食べないようにしたいと思っている二人を想像してみてください。一人目は台所のテーブルにお菓子の瓶を置いておき、1日に何度もそれを我慢します。二人目はそもそもお菓子を買いません。週の終わりには、どちらもお菓子をひとつも食べていません。けれども一人目は何十回もの小さな戦いを経てきました。そのひとつひとつが疲れるもので、そのたびに負ける可能性がありました。二人目が戦ったのは店でのたった一度だけで、その一度に勝ったのです。外から見ると、二人目のほうが意志力が強いように見えるかもしれません。実際には、意志力をより賢く使っただけなのです。

戦いの場所を移したカラム

フェルナンダと話したあと、カラムは夜に意志力に頼るのをやめ、代わりに自分の状況を変えることにしました。まず試したのはフェルナンダのやり方で、帰り道に図書館で勉強することでした。たいていの日はこれがうまくいきました。図書館は静かで、ゲーム機もテレビもなく、まわりで勉強している人たちがいることで集中しやすい雰囲気が生まれていました。大して苦労せずに、まるまる1時間勉強できることがわかりました。

図書館に行けない日のために、カラムは家の環境を変えました。ゲーム機を居間から押し入れに移し、遊ぶには手間がかかるようにしました。夜の7時から8時までは娯楽系のアプリが使えないようにスマートフォンを設定しました。寝室の片隅に小さな勉強机を置き、本をあらかじめ開いたままにしておいて、準備なしで始められるようにしました。

夜の過ごし方の順番も変えました。先に夕食をとってから勉強しようとするのではなく、帰宅してすぐに1時間勉強し、それから夕食をとってくつろぐようにしたのです。夕食とくつろぎの時間は、勉強を邪魔する誘惑ではなく、勉強へのごほうびになりました。これは、第3章で学んだ、すぐに得られる報酬についての知見を生かしたものです。

1か月もしないうちに、カラムはほぼ毎晩勉強するようになりました。自分が以前より規律正しい人間になったとは感じていませんでした。むしろ、夜に自分自身と戦わなくなったぶん、以前より意志力を使っていないと感じていました。「もっと強くならなきゃいけないと思っていました」と彼は言います。「でも本当に必要だったのは、勝てない戦いに自分を放り込むのをやめることでした。ゲーム機が押し入れにあって、机の上に本が開いてあれば、勉強するのがいちばん楽な選択になるんです」。

数か月後、カラムは最初の試験に合格しました。今でも、とくにひどく疲れているときには苦労することがあります。それでも、自分には意志力が欠けているとはもう思っていません。意志力をあまり必要としないように生活を整える方法を身につけたのだ、と考えています。

タボとジムバッグ

タボは47歳で、ソーラーパネルを設置する会社でチームを率いています。何年も前から、定期的に運動したいと思ってきました。職場の近くのジムに入会し、週3回、仕事帰りに通うつもりでした。けれども仕事が終わるころには疲れていて、いったん家に帰って運動着を取り、それからまた車でジムに戻ると考えるだけで、とても無理だと感じてしまいます。ほとんどの週は、1回行くか、まったく行かないかでした。自分にはとにかく意志力がないのだ、と彼は感じていました。

定期的に運動しているタボの姉は、行かなかった日に何が起きているのかを具体的に話してほしいと言いました。タボが説明していくと、姉は、彼とジムのあいだにどれほど多くの小さな判断や障害が立ちはだかっているかを指摘しました。行くことを思い出す、家に帰ると決める、運動着を取る、車で戻ると決める、駐車場所を探す。ひとつひとつの段階が、気が変わる機会になっていたのです。「意志力で失敗しているんじゃないのよ」と姉は言いました。「段取りで失敗しているの」。

タボは障害を取り除くことにしました。ジム用のバッグに荷物を詰めて車に入れっぱなしにし、ジムに行くたびに中身を補充しました。ジムに行く週3日は、終業時刻に合わせてリマインダーを設定しました。そして家には帰らず、職場から直接ジムへ車で向かいました。これで、長く続く判断の連鎖が、「家ではなくジムに向かう」というひとつの単純な判断に変わりました。

タボは週3回、きちんとジムに通うようになりました。違いは、やる気が高まったことではなかった、と彼は言います。行くほうが、行かないより楽になったことでした。「バッグが車にあって、ジムが帰り道の途中にあれば、とにかく行くんです」と彼は言います。「自分と言い争って勝たなくてもいいんですから」。新しい運動習慣を始める前には、自分の健康状態に合ったものかどうか、医師やそのほかの資格を持つ専門家に相談するのが賢明です。

タボの話は、ある重要な原則を示しています。ある行動とのあいだに段階や判断が多くあればあるほど、とくに疲れているときには、その行動をとる可能性は低くなる、というものです。そうした段階を減らすことで大きな違いが生まれることがあり、その効果は、意志力を奮い起こそうとするよりはるかに大きいのです。この原則については、身のまわりの環境のデザインを扱う次の章で、さらに詳しく見ていきます。

ミリアムとショッピングカート

ミリアムは31歳で、美容師として働いています。もっと健康的な食事をして、食費も抑えたいと思っています。ところが毎週スーパーに行くと、買うつもりのなかったもの、つまりスナック菓子や甘いお菓子、調理済みの食品を持って帰ってきてしまいます。我慢できない自分にいら立ち、もっと厳しくしようとしてきましたが、うまくいくことはめったにありません。

予定外の買い物がいつ起きているのかを考えてみたところ、ミリアムは二つのパターンに気づきました。ひとつは、たいてい仕事帰り、疲れておなかがすいているときに買い物に行っていたこと。もうひとつは、たいてい買い物リストを持たずに行くので、すべての通路を歩き、売られているものを残らず目にしていたことです。誘惑に抵抗するのがもっとも難しい状況、つまり空腹で疲れていて、魅力的な食べ物に囲まれているという状況に、まさに自分を置いていたのだと気づいたのです。

ミリアムはやり方を変えました。土曜日の朝、朝食をとったあと、疲れがとれていて空腹でもないときに買い物に行くようにしたのです。家で1週間分の献立を考えながらリストを作りました。スーパーではリストどおりに買い、行く必要のないスナック菓子や甘いお菓子の通路には近づかないようにしました。平日の夜は、帰り道に店に寄るのではなく、買っておいたもので料理をしました。

買い物の変化はすぐに現れました。空腹や疲れに背中を押されることもなく、スナック菓子の前を通ることもなくなったので、ミリアムが予定外のものを買うことはめったになくなりました。意志力を多く使っていたのではありません。意志力が求められる状況を避けていただけです。「以前は、スーパーでは自制心がまったくないと思っていました」と彼女は言います。「今では、ただ最悪のタイミングに、最悪のやり方で買い物をしていただけだと思っています」。

ミリアムの話は、自制心とは多くの場合、誘惑に抵抗することよりも、いつ、どこで誘惑に向き合うかを選ぶことに関わっている、ということを示しています。空腹で疲れていて、計画もなく買い物をするのは、流れの速い川に逆らって泳ごうとするようなものです。休息をとり、おなかを満たし、リストを持って買い物をするのは、川の流れに身をまかせるようなものです。

ミリアムは、自分自身についての感じ方にも変化があることに気づきました。何年ものあいだ、予定外の買い物をするたびに、それが自分の弱さの小さな証拠のように感じられ、食べ物のことでひそかな挫折感を抱えてきました。問題は自分の性格ではなく状況にあるのだとわかると、その気持ちは和らぎました。今でもときどきごほうびのお菓子を買いますが、それは疲れた一日の終わりに思わずしてしまうことではなく、自分で意図して選ぶことになりました。リストに書いてあることも少なくありません。

オリーと台所のスマートフォン

オリーは16歳で、夜遅くまでスマートフォンを使う習慣があります。次の日も学校があるのだから寝るべきだとわかっていますし、朝はぐったり疲れていることもよくあります。毎晩、11時にはスマートフォンを置こうと自分に言い聞かせます。それでもたいていは夜中の12時を過ぎても、ときにはもっと遅くまで、画面をスクロールし続けてしまいます。

オリーの両親は、ルールを決めたり言い争ったりしてきましたが、たいていは衝突に終わっていました。そこで母親が、ある実験を提案しました。2週間のあいだ、母親と父親のものも含めて家族全員のスマートフォンを、寝室ではなく台所で夜通し充電するというのです。オリーは気が進みませんでしたが、全員が同じことをするので公平だと感じ、同意しました。

スマートフォンが台所にあると、夜遅くの戦いは消えてなくなりました。スクロールし続けたいという誘惑に抵抗する必要はありませんでした。スマートフォンがそこにないのですから。オリーは代わりにベッドで本を読んだり、そのまま眠ってしまったりしました。1週間もしないうちに、ずっとよく眠れるようになり、朝の疲れも軽くなりました。2週間が終わると、オリーはこの取り決めを続けることにしました。ただし交渉して、10時半まではスマートフォンを手元に置いておけることになりました。

「もっと自分を律する力が必要なだけだと思っていました」とオリーは言います。「でも、スマホがすぐそこにあったら、スクロールをやめるなんて無理です。台所にあれば、やめるも何もないんです」。オリーの話は、誘惑に抵抗するのではなく誘惑を避けるという原則が、どの年齢でも通用することを示しています。また、ひとりにルールを押しつけるのではなく、家族みんなで一緒に取り組むことの大切さも教えてくれます。

若い人にとって、睡眠は健康や気分、学びのためにとりわけ大切です。夜遅くのスマートフォンや画面は、多くの家庭に共通する悩みです。寝室の外でスマートフォンを充電するなど、状況そのものを変えるやり方は、意志力や絶え間ない声かけに頼るよりも効果的で、ストレスも少ないことが多いのです。

実践ステップ：意志力を賢く使う

最初のステップは、意志力が弱いと自分を責めるのをやめることです。習慣を変えようとしてうまくいかなかったとしても、それはおそらく、あなたが弱い人間だからではありません。むしろ、抵抗するのがとても難しい状況で、その場での抵抗に頼ってきた可能性のほうが高いでしょう。これはよくあるパターンであって、個人の欠点ではありません。

2つ目のステップは、自分の戦いを見きわめることです。変えたい習慣について考え、誘惑に抵抗しなければならない瞬間に目を向けてみましょう。それはいつ、どこで起きますか。何がそれを難しくしていますか。そうした瞬間が、自分にとっての戦場です。

3つ目のステップは、できるところでは戦いを避けることです。それぞれの戦場について、まるごと避けられないかを考えてみましょう。カラムのように、別の場所で勉強できないでしょうか。ミリアムのように、買い物の時間帯を変えられないでしょうか。オリーのように、誘惑のもとを別の部屋に置いておけないでしょうか。戦いを避けるほうが、勝つよりもほとんどの場合ずっと簡単です。

4つ目のステップは、よい行動までの段階を減らすことです。ジムバッグを用意したタボのように、自分と望む行動とのあいだにある段階を見直し、できるだけ多く取り除きましょう。下さなければならない判断が少ないほど、とくに疲れているときに、最後までやり通せる可能性が高くなります。

5つ目のステップは、本当に必要なときのために意志力をとっておくことです。努力して自分を抑えなければならない瞬間は、どうしてもいくらかは訪れます。よい行動のほとんどが自動的に起こり、誘惑のほとんどが目に入らないように生活を整えておけば、そうした瞬間のために注意力とエネルギーを残しておけます。

6つ目のステップは、疲れているときには自分にやさしくすることです。自我消耗の真相がどうであれ、疲れやストレス、睡眠不足が自制を難しくするのは確かです。そういう日には、いつも以上に習慣と環境に頼り、難しい戦いに力ずくで勝つことを自分に期待しないようにしましょう。

それでも意志力は大切であり、置かれた状況も大切

この章から、意志力はまったく重要ではないと結論づけるのは誤りでしょう。人生には、強い誘惑に逆らって、努力を要する選択をしなければならない瞬間があり、そうできる力には価値があります。大事なのは、自制心が役に立たないということではありません。自制心は多くの道具のうちのひとつとして使うときにもっともよく働き、その場で抵抗するためだけに使うよりも、前もって計画し、準備を整えるために使うほうが効果的なことが多い、ということです。

また、本人にはなんの落ち度もないのに、ほかの人よりはるかに多くの誘惑や障害に直面している人がいることも、心に留めておくことが大切です。長時間のシフト勤務をしている人、狭い住まいで暮らしている人、ひとりで子どもの世話をしている人、健康的な食べ物が手に入りにくい地域に住んでいる人にとっては、この章で紹介したような形で生活を整えるのは、ずっと難しいかもしれません。そうした苦労は、性格が弱いことのしるしではありません。置かれた状況の現実的な難しさを映しているのかもしれません。自分にも他人にも公平であるとは、このことを認めることでもあります。

最後に、自我消耗をめぐる議論は、脳についての自信に満ちた主張には、ある程度慎重に向き合うべきだということを思い出させてくれます。科学は新しい証拠が現れるたびに変わっていきます。ある十年には確かだと思われた考えが、次の十年には疑問視されることもあります。これは科学が当てにならないということではありません。科学が自らを修正することに誠実だということです。読者である私たちは、流行の主張をうのみにせず、その証拠が実際にどれほど確かなのかに注意を払うことで、その誠実さの恩恵を受けることができます。

短いエクササイズ：自分の戦いを地図にする

このエクササイズは、意志力に頼っている瞬間を見つけ、意志力を必要としなくてすむ方法を探す手助けになります。所要時間は15分ほどです。

変えようとしている習慣、または身につけようとしている習慣をひとつ選び、紙のいちばん上に書きます。それから過去1週間を振り返り、この習慣に関して、誘惑に抵抗しなければならなかった瞬間や、何かをするために自分を奮い立たせなければならなかった瞬間を、すべて書き出します。それぞれの瞬間について、どこにいたか、何時だったか、どんな気分だったか、うまくいったかどうかを書きましょう。

リストを眺めてみてください。何かパターンはありますか。いちばん難しい瞬間は、特定の時間帯や特定の場所、あるいは疲れている、おなかがすいているといった特定の状態のときに起きていませんか。もっともよく失敗した瞬間に丸をつけましょう。

丸をつけた瞬間それぞれについて、三つの問いを投げかけます。この状況をまるごと避けられないか。誘惑が目に入らないように、または手が届きにくくなるように、状況を変えられないか。望む行動までの段階を減らせないか。丸をつけた瞬間ごとに、アイデアをひとつずつ書きましょう。

いちばん簡単で、いちばん効果がありそうなアイデアを選び、1週間試してみます。それからもう一度リストを見て、戦いが減ったかどうかを確かめましょう。カラムがこのエクササイズをしたとき、丸をつけた瞬間のほとんどすべてが「家、夕食後、疲れている、ゲーム機の近く」でした。彼のアイデアは「家に帰る前に勉強する」でした。それは、どれほど意志力を振り絞ったときよりも大きく、彼の夜を変えたのです。

この章のまとめ

自我消耗と呼ばれる人気の考えでは、自制心は限りある燃料のようなもので、誘惑に抵抗することで使い果たされるとされていました。初期の研究はこれを支持しているように見えましたが、その後の再現の試みでは、多くの研究室にまたがる大規模な研究も含めて、効果はずっと小さいか、まったく見られませんでした。また、血糖が自制心の燃料になるという考えもほとんど裏づけられず、この問題については今も科学者のあいだで議論が続いています。人々の日常を追ったいくつかの研究からは、自制心の強い人は誘惑に直面すること自体が少ないのかもしれないことが示唆されています。誘惑を避けるように生活を整え、役に立つ習慣に頼っているからかもしれません。

夜の勉強に取り組んだカラム、ジムバッグを用意したタボ、ショッピングカートを押すミリアム、台所にスマートフォンを置いたオリーは、みな、戦いを避け、段階を減らし、状況を変えるほうが、意志力を奮い起こそうとするよりはるかにうまくいくことに気づきました。意志力は今でも大切で、とくに前もって計画を立てるために使うときに力を発揮します。また、置かれた状況には現実の違いがあり、そのせいでほかの人よりずっと厳しい暮らしを強いられている人もいます。科学は時間をかけて自らを修正していくものなので、自信に満ちた主張には慎重であるのが賢明です。

次の章では、意志力に頼らずに習慣と付き合うための、もっとも役に立つ道具のひとつを詳しく見ていきます。それは、私たちが暮らす部屋や空間をデザインすることです。