習慣をつくる脳 · オーウェン・ブルックフィールド
第4章 「21日」の真実
22日目
ナデージュは38歳で、歯科医院の受付として働いています。年の初めに、彼女は新しい習慣をつくろうと決めました。毎晩寝る前に10分間、日記を書くことです。その日の出来事を書くと気持ちが落ち着き、よく眠れるようになるかもしれないと読んだことがあり、その考えが気に入ったのです。習慣が身につくには21日かかるという話も、あちこちで目にしていました。そこで彼女はすてきなノートを買い、21個のマスがある表を描いて、書き始めました。
最初の1週間、日記を書くのは簡単でした。ナデージュはやる気に満ちていて、書くことを楽しんでいました。2週目になると、少し大変になりました。疲れている夜もあり、数行しか書けないこともありました。3週目には、日記は面倒な作業のように感じられました。それでも表があったので続け、マスにひとつずつ印をつけていきました。21日目の夜、最後のマスに印をつけると、誇らしい気持ちになりました。やり遂げたのです。これで習慣は身についた、と彼女は思いました。
22日目の夜、ナデージュは長い一日のあとで疲れていて、書かずに寝てしまいました。23日目の夜には、明かりを消したあとでようやく日記のことを思い出しました。月末には、もう1週間も書いていませんでした。身についたと思っていた習慣は、あっさり消えてしまったのです。彼女は戸惑い、がっかりしました。21日間をやり遂げたのに、なぜうまくいかなかったのでしょうか。
大学で研究者として働いている姉にこの話をすると、姉はやさしく笑いました。「21日というのは俗説よ。習慣についての研究から出てきた数字じゃなくて、昔の自己啓発書が出どころらしいの。たいていはもっとずっと長くかかるし、人によって大きく違うのよ」。ナデージュは驚きました。あまりに何度もその数字を目にしていたので、きっと本当なのだろうと思い込んでいたのです。
習慣が身につくには21日かかるという考えは、習慣について最も広く繰り返されている主張のひとつです。本にも記事にも広告にも登場します。けれども、新しい行動が自動的になるまでにどれくらいかかるのかを科学者が実際に測ってみると、まったく違う、そしてはるかに興味深い姿が見えてきました。この章では、科学者たちが何を見いだしたのか、そしてそれが新しい習慣をつくろうとする人にとって何を意味するのかを見ていきます。
この俗説はどこから来たのか
21という数字は、20世紀半ばに出版されたある自己啓発書を通じて、広く世間に入り込んだようです。著者は外科医でした。彼は、患者たちが体や生活の変化、たとえば手術後の外見の変化に慣れるまでに、少なくとも3週間ほどかかることが多いと気づいていました。そして、古い心のイメージが薄れて新しいイメージが定着するまでには、最低でもおよそ21日かかるようだと書いたのです。
この観察は、変化に慣れることについてのものであって、新しい習慣を身につけることについてのものではありませんでした。しかも外科医はそれを最低限の目安として述べたのであり、決まった法則としてではありません。ところがその後の数十年のあいだに、この考えが繰り返され、単純化されるうちに、「慣れるには最低でもおよそ21日」が「習慣が身につくまで21日」へと変わっていきました。この数字は覚えやすく、はっきりしたゴールを約束してくれます。そのため広く広まりましたが、習慣の形成に関する研究にもとづいていたことは一度もなかったのです。
これは、心や脳についての通説によく見られるパターンです。ある状況でなされた観察が単純化され、繰り返され、別のことにまで当てはめられていきます。繰り返されるたびに、大勢の人が口にしているというだけで、ますます信頼できるもののように見えてきます。けれども、繰り返されることは証拠ではありません。心の働きについて正確そうな数字を耳にしたら、それがどこから来たのかを確かめてみる価値があることが多いのです。
21日という俗説は、不正確なだけではありません。ナデージュが経験したように、害になることもあります。この説を信じている人は、3週間たてば習慣は完全に身につくと期待して注意を払うのをやめ、やがて習慣が薄れていくと驚き、落胆してしまうかもしれません。そして、実際には単にやめるのが早すぎただけなのに、自分は意志が弱いのだとか、自分には習慣づくりが向いていないのだと結論づけてしまうこともあります。
もっと目立たない害もあります。決まった数字があると、習慣の形成を、少しずつ進んでいく過程としてではなく、合格点のある試験のように考えがちになります。行動が生活にどうなじんできているかに目を向けるかわりに、日数を数えるようになるのです。きっかけや報酬や状況ではなく、表のほうに意識が向いてしまいます。21日という考えが魅力的なのは、まさに単純だからです。けれども習慣はそういう意味で単純なものではなく、単純であるかのように扱うと、がっかりする結果になりやすいのです。
では、研究からは実際に何がわかっているのでしょうか。その答えは、人々が新しい習慣をつくろうとする様子を研究者が追いかけ、その習慣がどれくらい自動的に感じられるかを時間をかけて測った研究から得られています。
研究者が見いだしたこと
よく引用されるある研究では、ボランティアの人たちに、毎日同じ状況で行う簡単な新しい行動をひとつ選んでもらいました。昼食と一緒に果物をひとつ食べることを選んだ人もいれば、朝食のあとにコップ1杯の水を飲むこと、夕食の前に短い運動をすることを選んだ人もいました。ボランティアは毎日、その行動がどれくらい自動的に感じられるかを報告しました。考えずにやっているか、やらないと妙な感じがするか、といった質問に答える形です。研究者は12週間にわたって彼らを追跡し、その結果をもとに、一人ひとりの行動が自動性の最も高い水準に達するまでにどれくらいかかったかを推定しました。
典型的な期間はおよそ66日、つまり2か月と少しで、21日よりもずっと長いものでした。けれども最も目を引いたのは、人によって大きな違いがあったことです。およそ18日で行動が自動的になった人もいました。一方で、推定される期間がおよそ254日、8か月以上にまで延びた人もいました。研究期間の12週間を超える期間は、一人ひとりの進み具合がどう上がっていたかをもとに割り出した推定値です。コップ1杯の水を飲むような簡単な行動は、運動のような負担の大きい行動よりも早く自動的になる傾向がありました。そして、研究期間中にまったく高い自動性に達しなかった人もいました。
この研究からは、励みになることもわかりました。1日抜かしたくらいでは、その過程が大きく損なわれることはなかったのです。ときどきその行動を飛ばした人たちも、そのまま習慣をつくっていきました。大切だったのは、途切れのない完璧な記録を達成することではなく、長い期間にわたって、同じ状況で、着実にその行動を繰り返すことだったようです。
もうひとつ重要だったのは、進み方の形です。自動性は一定のペースで高まっていくのではありませんでした。最初の数日から数週間で最も速く高まり、そのあとは伸びがゆるやかになって、少しずつ横ばいに近づいていきました。最初は急に上がり、やがて平らになっていく曲線のような形です。言いかえれば、最初の繰り返しが仕事の大部分を担い、そのあとの繰り返しは、習慣がそれ以上自動的にならないところまで、少しずつ小さな上積みをしていくのです。
ここで言っておかなければならないのは、これはひとつの研究であり、ボランティアの数も限られていたということ、そしてほかの研究では、行動や人によって異なる期間が見いだされているということです。習慣が身につくまでの期間を、科学者はひとつの数字で示すことはできませんし、おそらくこれからもできないでしょう。人によって、行動によって、状況によって、そしてどれだけ着実に繰り返すかによって変わるからです。それでも、たいていは3週間より長くかかり、人によって大きく違い、完璧である必要はない、という全体像は研究によって支持されており、俗説よりもずっと役に立ちます。
ナデージュの再挑戦
姉と話したあと、ナデージュはやり方を変えて、もう一度日記の習慣を始めることにしました。21個のマスがある表は捨てました。かわりに、この習慣には少なくとも3か月かけることにし、完璧さよりも続けることを大切にしようと決めました。1日抜けてしまっても、失敗したと思わずに、次の日にただ書けばいいのです。
書く場面についても考えました。最初のときは、時間も場所もばらばらでした。ベッドの中で書くこともあれば、台所のテーブルや、ソファで書くこともありました。これでは決まったきっかけがないので、習慣ができにくかったのだと彼女は気づきました。そこで、場面をひとつに決めました。歯をみがいたあと、ベッドの端に腰かけて書くのです。日記とペンはベッド脇のテーブルに置いておくことにしました。
習慣を小さくすることもしました。10分ではなく、毎晩たった3行書くと決めたのです。もっと書きたければ書いてもかまいません。けれども3行書けば、それで十分です。疲れた夜でも、3行なら1分もかかりません。だから、書かない理由はほとんどありませんでした。
それから数か月のあいだに、ナデージュは姉が話していた曲線を実感しました。最初の数週間は、まだ書くことを意識して思い出さなければならず、忘れてしまうこともありました。2か月目には、歯をみがいたあと、ほとんど自然に日記へ手が伸びるようになっていました。3か月目には、書かないと妙な感じがするほどになりました。3か月のあいだに書かなかった夜はおそらく8日か9日ありましたが、それでも習慣は身についたのです。
「21日という数字のせいで、ゴールがあるように思っていたんです」とナデージュは言います。「そこを越えたら気を抜いてしまって、習慣は崩れました。2回目は、もっと時間がかかることも、1日抜けても大丈夫なことも知っていました。それで気持ちがすっかり楽になったんです」。ナデージュの話は、現実的な見通しを持つことがどれほど助けになるかを教えてくれます。習慣には時間がかかること、完璧である必要はないことを知っていたからこそ、習慣が本当に根づくまで続けやすくなったのです。
ビラルとランニングへの長い道のり
ビラルは26歳で、配送ドライバーとして働いています。体力をつけるために、仕事のあとに週3回走ることにしました。数週間もすれば習慣になると聞いていました。ところが2か月たっても、走りに出かけるのは相変わらず大変でした。走るたびに、行くかどうかを自分で決めなければならないように感じられ、行かないことを選ぶ夜も多くありました。
ビラルの経験は、負担の大きい行動について研究が示していることとよく合っています。ランニングは、コップ1杯の水を飲むこととはわけが違います。努力も時間も準備も必要ですし、特に最初のうちはつらく感じることもあります。こうした行動は自動的になるまでに時間がかかる傾向があり、人によっては、歯みがきのように完全に自動的になることはないかもしれません。だからといって、生活の中の決まった一部にできないわけではありません。いつも少し多めの計画や支えが必要になるかもしれない、ということなのです。
ビラルは、自分にもっと時間を与え、習慣をやりやすくすることにしました。決まったきっかけを選びました。月曜、水曜、金曜に仕事から帰宅したら、座る前にすぐランニング用の服に着替えるのです。ランニング用の服は、玄関のそばの椅子に並べて置いておきました。最初は短めに走り、15分だけのこともありました。そして、ランニングがすぐに自動的に感じられるようになると期待するのをやめました。
ランニングが、いつも決断を迫られるものではなく、一週間の自然な一部のように感じられるようになるまでに、ビラルはおよそ5か月かかりました。今でも、自分に気合いを入れなければ出かけられない日がある、と彼は言います。けれども、その気合いは以前よりずっと小さくて済みます。「数週間たっても楽にならないから、自分がおかしいんだと思っていました」と彼は言います。「今は、ランニングはただ身につけるのが難しい習慣なんだとわかっています。時間がかかったけれど、それが普通なんです」。新しく運動を始めるときは、自分に合った内容について、医師やその他の資格を持つ専門家に確認してください。
ビラルの話は、習慣はどれも同じではないことを思い出させてくれます。すぐに自動的になる行動もあれば、何か月もかかる行動もあります。完全に自動的にはならないかもしれなくても、よい計画と決まったきっかけ、そして根気によって、確実に続けられるようになる行動もあります。違う習慣をつくった人や、違う個性を持つ人と自分を比べると、がっかりするうえに、判断を誤ってしまうこともあります。
ワンダの朝のストレッチ
ワンダは70歳で、小さなアパートで一人暮らしをしています。主治医から、背中と肩のこわばりをやわらげるために毎朝軽いストレッチをするよう勧められ、5分ほどでできる5つの簡単な動きを教わりました。毎日忘れずにできるかどうか、ワンダは自信がありませんでした。決まったことを続けるのは昔から苦手なのだと、彼女は言いました。
ワンダは、毎朝欠かさずしていることにストレッチを結びつけることにしました。その日最初の紅茶をいれることです。ケトルでお湯が沸くあいだに、台所で5つのストレッチをするのです。忘れないように、ストレッチの絵を描いた小さなカードを、台所の戸棚の、茶葉の缶の隣に貼っておきました。
驚いたことに、習慣はすぐに身につきました。3週間ほどのうちに、ワンダはケトルのスイッチを入れるとすぐ、カードを見なくてもストレッチを始めるようになっていました。行動は簡単で、きっかけは強く一定しており、ストレッチは、もともと台所で過ごしていた数分間にぴったりとおさまったのです。2か月ほどたつと、朝の背中のこわばりが軽くなっていることに気づきました。
ワンダの経験は、幅の反対側の端を示しています。彼女の場合、すでにしっかりできあがっていたルーティンに結びつけた簡単な行動が、数週間のうちに自動的になりました。彼女の経験がビラルの経験よりすぐれていたわけでも、劣っていたわけでもありません。ただ違っていただけです。彼女の習慣のほうが簡単で、そのきっかけがとても強かったからです。研究が示しているのは、まさにこうした違いなのです。
「ずっと、自分は習慣づくりが苦手なんだと思っていました」とワンダは言います。「でも実は、選ぶ習慣を間違えていたか、やる時間を間違えていただけだったんですね。ストレッチを紅茶と結びつけたら、簡単でした」。彼女の話からは、すでにある強いきっかけに簡単な行動を結びつけることが、新しい習慣づくりを始めるうえで最も取りかかりやすい方法であることが多く、さらに難しい習慣に挑む自信にもつながりうることがうかがえます。
カシミールと電車
カシミールは44歳で、自動車部品をつくる工場で品質管理の仕事をしています。ずっと外国語を学びたいと思っていた彼は、毎朝の通勤電車で、単語と短い練習問題が載った小さな本を使って10分間勉強することにしました。電車での移動は平日は毎日同じで、時間も同じ、座る席もだいたい同じような場所だったので、とても一定した状況がそろっていました。
最初の数週間、カシミールは本を取り出すことを自分に言い聞かせなければなりませんでした。けれども状況がとても一定していたので、習慣は着実に育っていきました。2か月目には、電車の席に座るとすぐに本へ手が伸びるようになっていました。勉強は通勤の一部になり、窓の外を眺めるのと同じくらい自動的なものになったのです。
やがて夏休みがやってきました。3週間、カシミールは電車に乗らず、勉強もまったくしませんでした。仕事に戻るとき、習慣がなくなってしまったのではないかと心配しました。ところが、休み明けの最初の朝、電車の席に座ると、手がほとんどひとりでに本へ伸びたのです。きっかけである電車の席が、まだその行動と結びついていたので、習慣は休みのあいだも失われずに残っていたのです。
ただし、カシミールは、時間がたっぷりあったにもかかわらず、休みのあいだはまったく勉強しなかったことにも気づきました。電車がなければきっかけもなく、習慣は現れなかったのです。このことは、習慣がいかにその状況と強く結びついているかをよく表しています。彼の習慣は「毎日勉強すること」ではなく、「朝の電車で勉強すること」でした。違う状況では、その習慣は働かなかったのです。
カシミールは、それでかまわないと考えました。この習慣はふだんの生活の中で十分に役立っていて、休暇中にまで働く必要はなかったからです。それでも次の休暇に向けて、小さな新しいきっかけを用意しました。どこにいても、朝のコーヒーと一緒に10分間勉強するのです。「習慣は場所に宿るんだとわかりました」と彼は言います。「場所が変われば、新しいきっかけが必要になるんです」。彼の話は、一定した状況が持つ力と、生活のパターンが変わると習慣がときどき消えてしまう理由の両方を示しています。
実践のステップ――習慣に必要な時間を与える
第一のステップは、21日というゴールを手放すことです。新しい習慣が自動的になるまでには、その行動がどれだけ簡単か、状況がどれだけ一定しているかによって、数週間から数か月かかると考えておきましょう。3週間たったからといって注意を払うのをやめないでください。習慣が自然に感じられるようになるまで続け、そうなってからも、しばらくは気にかけておきましょう。
第二のステップは、一定した状況を選ぶことです。新しい行動は、毎回同じ状況で行いましょう。すでにある同じルーティンのあとに、同じ時間に、同じ場所で、ということです。状況が一定していることは、行動がどれだけ早く自動的になるかを左右する、最も重要な要素のひとつです。
第三のステップは、簡単なことから始めることです。新しい習慣をつくるとき、特にそれが初めての習慣なら、簡単で繰り返しやすいものを選びましょう。簡単な習慣ほど早く身につく傾向があり、うまくいけば自信もつきます。難しい習慣はあとにまわしてもいいですし、もっと簡単な部分に分けることもできます。
第四のステップは、完璧ではなく継続を目指すことです。ときどき1日抜けても、習慣の形成が大きく損なわれることはないようです。大切なのは、できるだけ早くその行動に戻ることです。失敗したと思い込んで、1日抜けたのが1週間抜けることにならないようにしましょう。
第五のステップは、曲線に目を向けることです。その行動がどれくらい自動的に感じられるかを、時間を追って見ていきましょう。最初はすぐに楽になり、そのあとは変化がゆるやかになることに気づくかもしれません。それが普通です。最初の数週間が仕事の多くを担い、そのあとの数週間がそれを固めていくのです。
第六のステップは、違いがあるものと考えておくことです。自分の習慣が、ほかの人の習慣より時間がかかることも、かからないこともあるでしょう。また、自分の習慣のなかでも、ある習慣が別の習慣より時間がかかることもあります。こうした違いは普通のことで、何かやり方を間違えているという意味ではありません。比べる相手は、自分自身のこれまでの歩みだけにしましょう。
自動的であることは、永久に続くこととは違う
習慣が自動的になったとしても、それが永久に続くとはかぎりません。カシミールが気づいたように、習慣は状況と結びついています。休暇や病気、引っ越し、新しい仕事などで状況が変わると、習慣は弱まったり消えたりすることがあります。これは失敗ではありません。習慣とはそういう仕組みなのです。生活が変わったときには、新しい状況の中で、たいていは新しいきっかけを使って、いくつかの習慣をつくり直す必要があるかもしれません。
また、価値ある行動のすべてが、完全に自動的になる必要があるわけではないことも言っておきたいと思います。大切な行動のなかには、多くの人にとっての運動のように、いつまでもある程度の努力と決断を必要とするものもあるでしょう。それでも、よい計画と決まったきっかけ、そして周りの支えがあれば、生活の中で確実に続く決まった一部にすることができます。ある習慣が歯みがきほど自動的に感じられないとしても、その習慣が失敗したということにはなりません。
最後に、この章で紹介した研究は、日常的で簡単な習慣を対象にしたものです。深く根づいたパターン、特に健康や気分、依存症に関わるパターンを変えるのは、はるかに複雑で、ずっと長い時間がかかることがあります。そうしたパターンを変えようとしていて、とても難しいと感じているなら、どうか医師やその他の資格を持つ専門家に支えを求めることを考えてみてください。専門家の助けは、本当に大きな違いを生むことがあります。
短いエクササイズ――自動性日記
このエクササイズは、新しい習慣が育っていく様子を、時間を追って見守るのに役立ちます。単に印をつけていく表よりも、研究のやり方に近い方法です。1日1分もかからず、続けたいだけ続けることができます。
身につけたい簡単な新しい習慣をひとつ選び、一定した状況を決めましょう。すでにあるどのルーティンのあとに、何時に、どこでその行動をするのかを決めるのです。これをページのいちばん上に書いておきます。たとえば「夜、歯をみがいたあと、ベッドに腰かけて、日記を3行書く」というように。
毎日、その行動をしたあとで、あるいはしなかった日はその日の終わりに、日付と、次の質問に対する1から5までの数字を書きます。「今日はどれくらい自動的に感じたか」。1は「意識して思い出し、自分に気合いを入れなければならなかった」という意味です。5は「考えずにやっていた。やらなかったら妙な感じがしただろう」という意味です。その行動をしなかった日は「抜け」と書いて、先に進みましょう。
2週間ごとに、数字を振り返ってみましょう。数字が上がっているかどうか、どれくらいの速さで上がっているか、抜けた日があとまで影響を残したかどうかに目を向けてください。一直線に上がることは期待しないでください。最初は速く上がり、やがて横ばいになっていく曲線を、途中で上がったり下がったりしながら描くものと考えておきましょう。
少なくとも2か月、あるいは数字が数週間続けて4か5のままになるまで続けてみてください。ナデージュは、日記に再挑戦したとき、このエクササイズを行いました。最初の2週間は、ほとんどが1と2でした。6週目には、ほとんどが3と4になりました。11週目には、ほぼすべてが5でした。書かなかった日は全部で9日でした。「数字が上がっていくのを見ていると、つらく感じる日でも、ちゃんと効果が出ているんだと信じられました」と彼女は言います。
この章のまとめ
習慣が身につくには21日かかるという広く知られた主張は、20世紀半ばの自己啓発書が出どころのようです。その本で、ある外科医は、人が変化に慣れるまでに少なくとも3週間ほどかかると述べていました。この主張は、習慣に関する研究にもとづいていたことは一度もありません。よく引用されるある研究では、ボランティアの新しい日課が、それ以上は自動的にならないところまで達するのに、およそ66日、つまり2か月と少しかかりました。そして、およそ18日からおよそ254日まで、人によって非常に大きな違いがありました。簡単な行動は負担の大きい行動よりも早く自動的になる傾向があり、進み方は最初が最も速く、ときどき1日抜けても、その過程が大きく損なわれることはありませんでした。
日記を書いたナデージュ、ランニングを続けたビラル、朝のストレッチを始めたワンダ、電車で勉強したカシミールは、いずれも、現実的な見通しを持つこと、状況を一定にすること、簡単なことから始めること、そして完璧さより継続を大切にすることで、習慣がつくりやすくなると気づきました。自動的であることは、永久に続くこととは違います。習慣は状況と結びついていて、生活が変わればつくり直す必要があるかもしれません。完全に自動的には感じられないままの行動もあるでしょうが、それは失敗ではありません。
次の章では、習慣についてのもうひとつの通説を取り上げます。習慣を変えられるかどうかは、主に意志の力しだいだ、という考えです。意志の力をめぐる科学は、多くの人が思っているよりも複雑で、そして希望に満ちたものなのです。