第15章　自分が生きたいと思える日々をつくる

変わった朝の最初の一時間

第1章で出会ったヴァレンティーナが、自動操縦のように以前のオフィスへ車を走らせてしまったあの日から、一年が過ぎました。あの晩、彼女は自分の一日を書き出し、変えたい習慣をひとつ丸で囲みました。目を覚ますとすぐ、ベッドの中でスマートフォンを手に取り、仕事のメールを確認する習慣です。起き上がる前から、その習慣が毎日を不安な色に染めていました。

ヴァレンティーナは、この本で紹介してきた考え方を数多く使いました。まず一週間、その習慣を観察して、きっかけを見つけました。アラームの音、ベッド脇のテーブルに置いたスマートフォン、半分眠っているぼんやりした感覚です。報酬にも気づきました。物事を把握し、備えができているという小さな感覚です。ただし、そこには多くの心配も混じっていました。彼女はスマートフォンの充電器をキッチンに移し、シンプルな目覚まし時計を買いました。そして「もしアラームが鳴ったら、カーテンを開けて一分間窓辺に立つ」というif-thenプランを立てました。何か月もかかるだろうと覚悟していましたし、つまずいても諦めませんでした。実際、特にストレスの多い週には、何度もつまずいたのです。

今、ヴァレンティーナの朝の最初の一時間は以前とは違います。目覚まし時計の音で起き、カーテンを開けて、一分ほど通りを眺めながら光を感じます。コーヒーをいれてキッチンのテーブルにつき、ゆっくりと味わいます。スマートフォンを手に取ってメールを確認するのは、朝食をすませてからです。届くメールは以前と変わりません。けれども今の彼女は、不安を抱えた寝ぼけ眼ではなく、落ち着いてしっかり目覚めた状態でそれに向き合います。一日の始まり方が変わり、一日の過ぎ方も変わったと彼女は感じています。

ヴァレンティーナは、一夜にして人生を変えたわけではありません。自分の脳の働きについて学んだことを生かして、ひとつの習慣を変え、それから次の習慣を変えていったのです。この一年のあいだに、通勤の一部を歩くようになり、自分の机を離れて同僚と昼食をとるようになり、よく眠れるように短い夜のルーティンもつくりました。どの変化も劇的なものではありません。それでも積み重なることで、日々が前よりも自分のものだと感じられるようになりました。

この最後の章では、本書の考え方をまとめます。そして、それらを組み合わせて、自分が本当に生きたいと思える日々をつくる方法を考えます。完璧な日々ではなく、自分で選んだことによって形づくられる部分が多く、自分で選んだわけではない習慣に左右される部分が少ない日々です。

脳と習慣について学んできたこと

この本を通して見てきたように、日々の生活の多くは習慣で動いています。習慣とは、状況と反応のあいだに学習によってできたつながりで、ほとんど意識せずに働くものです。脳科学によれば、習慣は大脳基底核と呼ばれる脳の深い部分にある構造に大きく頼っており、目標に向けた意図的な行動は、前頭前野により多く頼っていると考えられています。習慣は限られた注意力を節約してくれます。だからこそ、脳はこれほど習慣に頼るのです。けれども習慣は、もうやりたくないことを続けさせてしまうこともあります。

習慣は、場所、時間帯、直前の行動、人、気持ちといったきっかけによって引き起こされ、そうしたきっかけは多くの場合、私たちの意識にのぼらないところで働いていることも見てきました。習慣は報酬、とりわけすぐに得られる報酬によって強められます。そしてドーパミンは、どのきっかけが報酬を予測するのかを学ぶことや、報酬へと私たちを引き寄せる「欲しい」という気持ちを生み出すことに関わっています。予測できない報酬は、特に強い力を持ちます。習慣がいったん強くなると、報酬が薄れてしまっても続くことがあります。

習慣が身につくまでには時間がかかり、よく言われる二十一日よりもたいていずっと長く、人や行動によって大きな差があること、そしてときどき一日休んでも、その過程が大きく損なわれるわけではないことも見てきました。意志の力は、多くの人が信じているほど頼りになる道具ではありません。習慣をうまく扱っている人は、その場で誘惑に抵抗することよりも、身の回りを整えたり、役に立つルーティンをつくったりすることに頼っているのかもしれません。役に立つ行動をしやすくし、役に立たない行動をしにくくするように環境を設計すれば、さほど努力しなくても習慣を変えていけます。if-thenプランは、行動を特定の状況に前もって結びつけることができ、数多くの研究によって支持されています。

習慣に真正面から立ち向かうと、かえって裏目に出ることが多く、同じきっかけに対して新しい反応を置き換えるほうがうまくいきやすいことも見てきました。睡眠とストレスは習慣に強い影響を与え、疲れやストレスは、私たちをすでに持っている習慣のほうへと押しやります。有名なマシュマロの研究からは、待てるかどうかは固定された性質だけでなく、工夫や状況、そして信頼によっても左右されることがわかります。小さく始めれば、習慣は最初の数週間を乗り越えやすくなります。周りの人は私たちの習慣を形づくり、私たちもまた周りの人の習慣を形づくっています。つまずきはごく普通のことで、それにどう応じるかが大切です。そして脳は何歳になっても変わる力を持ち続けており、人生の節目は新しい習慣への窓を開いてくれます。

こうした考え方は、決まりごとの一覧ではありません。科学がこれまでに明らかにしてきたことにもとづく道具であり、根拠が確かなところと、まだ研究が進んでいる途中のところについて、正直な注釈を添えたものです。どの道具が合うかは、人によっても、習慣によっても、状況によっても違います。大切なのは、自分の暮らしに合った道具を選び、根気よく使っていくことです。

どの習慣が大切なのかを選ぶ

まだひとつ、問いが残っています。それはおそらく最も大切な問いです。どの習慣を身につけ、どの習慣を変えるべきなのでしょうか。習慣がどう働くかについて、科学は多くのことを教えてくれます。けれども、一人ひとりにとってどの習慣がふさわしいかまでは教えてくれません。それは、私たちが何を大切にし、どんな人生を送りたいかによって決まるからです。

習慣についての本の多くは、なりたい自分を映し出す習慣に注目することをすすめています。繰り返す行動のひとつひとつが、ある自分像への一票のようなものだ、という考え方です。「私は本を読む人だ」「私は自分の健康を大事にする人だ」「私は家族に優しくする人だ」というように。この考え方は、心理学からある程度の支持を得ています。心理学では、行動と自己像が互いにどう影響し合うかが長く研究されてきたからです。ただし、一般向けの本でときに語られるような強い主張については、根拠は限られています。証明された法則としてではなく、役に立つものの見方として受け止めておくのが賢明でしょう。

もっとシンプルな方法は、自分にとって大切なことから出発することです。健康、人とのつながり、仕事、創造性、地域とのかかわり、心の平穏など、自分が最も大切にしているものを思い浮かべてみてください。そのうえで、今の習慣のうち、どれがそうした価値観を支えていて、どれが妨げているかを考えます。大切なものを妨げている習慣は、変える候補にふさわしいものです。価値観を支えてくれるはずなのに、まだ持っていない習慣は、新しく身につける候補にふさわしいものです。

選び抜くことも大切です。習慣について学ぶと、多くの人はすべてを一度に変えたくなります。けれども、たくさんの習慣を同時に変えようとすると、手に負えなくなりがちです。新しい習慣はどれも、最初の数週間に注意と繰り返しと根気を必要とするからです。たいていは、一度にひとつかふたつの習慣を選び、それがある程度自動的になるまで育ててから、次へ進むほうがうまくいきます。

規則正しい睡眠や運動のような特定の習慣は、生活の他の多くの部分にも効果が広がり、他の習慣を身につけやすくするのではないか、と述べる書き手もいます。この考えには、もっともらしいところがあります。たとえば第9章のアブディの経験では、よく眠れるようになったことで他の習慣も戻ってきました。これは、これまで見てきたことの一部とも合っています。けれども、特定の習慣に特別な力があるという根拠はまちまちで、何が最も大切かは人によって違うのかもしれません。実際的な方法としては、自分のどの習慣が他の習慣を支えているように見えるかに気づき、それを特に大事に守ることです。

ユスラと十二の決意

ユスラは三十七歳で、会議の企画運営をする会社でマネージャーとして働いています。去年の一月、習慣についての本を何冊か読んだあと、彼女は身につけたい新しい習慣を十二個書き出しました。六時に起きる、瞑想する、運動する、野菜をもっと食べる、水をもっと飲む、毎日読書する、日記を書く、語学を学ぶ、毎週両親に電話する、十時までに寝る、画面を見る時間を減らす、部屋をきれいに保つ。そして一月一日に、十二個すべてを始めました。

最初の一週間、ユスラは大変な努力をして、そのほとんどをこなしました。二週目には、疲れ果てていました。三週目には、半分をやめていました。二月になる頃には十二個すべてをやめてしまい、始める前よりも気分が落ち込んでいました。自分は変われないのだと、自分で証明してしまったような気がしたのです。「習慣についてあんなにたくさん知っていたのに、それでも失敗したんです」と彼女は言いました。

ユスラの間違いは、知識が足りなかったことではありません。何もかもを一度に実行しようとしたことです。新しい習慣はどれも、最初の数週間には注意を必要とします。きっかけに気づき、プランを思い出し、自動的になるまでは努力して乗り越えなければなりません。十二個の習慣を一度に始めれば、その注意が十二倍必要になります。そんな注意力を持っている人はいません。

もうひとつ問題がありました。ユスラの十二の習慣のうちいくつかは、同じ時間とエネルギーを奪い合っていたのです。六時に起きること、瞑想、運動、日記、語学の勉強は、どれも朝の時間を必要としていましたが、そのすべてをこなせるほど朝は長くありませんでした。ひとつの習慣が、他の習慣を難しくしていたのです。のちに習慣をひとつずつ身につけるようになると、それぞれが一日のどこに収まるのか、そしてどの習慣なら互いを押しのけることなく同じきっかけを共有できるのかが見えてきました。

三月、ユスラはやり方を変えて、もう一度始めました。選んだ習慣はたったひとつ、十時半までに寝ることです。よく眠れたときには、他のことがすべて楽になると気づいていたからです。彼女はそのために夜の過ごし方を設計し、スマートフォンを寝室の外に出し、自分に三か月の期間を与えました。それがある程度自動的になったところで、二つ目の習慣を加えました。昼休みの短い散歩です。そして三つ目として、日曜の朝に両親に電話することを加えました。

その年の終わりには、ユスラは最初のリストにあった十二の習慣のうち五つを身につけていました。どれも自然で、長続きするものに感じられました。「ひとつずつなら、うまくいきます」と彼女は言います。「十二個いっぺんでは、うまくいきません。一月にそれを知っていたらよかったのですが」。ユスラの話は、習慣の仕組みを知っているだけでは足りないことを教えてくれます。知識は、ひとつの習慣ずつ、それぞれが育つ余地を残しながら、根気よく生かしていく必要があるのです。

ピーテルと日曜日の振り返り

ピーテルは五十二歳で、橋の保守点検をする会社でエンジニアとして働いています。習慣について読んだあと、彼は一年かけていくつかの新しいルーティンをつくりました。朝のストレッチ、手づくりの弁当、兄弟との毎週の電話、そして犬との夕方の散歩です。彼は自分の進歩に満足していました。けれども、特に仕事が忙しい時期には、ときどき知らないうちに習慣が抜け落ちていることに気づきました。

そこでピーテルは、他の習慣の面倒を見るための小さな習慣をつくることにしました。毎週の振り返りです。毎週日曜の夜、彼はノートを開いて十分間、自分に三つの問いを投げかけました。今週うまくいった習慣はどれか。抜け落ちた習慣はどれで、それはなぜか。来週に向けて調整したいことはあるか。振り返りは短くシンプルにとどめ、毎週同じ時間に、キッチンのテーブルで紅茶を一杯飲みながら行いました。

この振り返りのおかげで、ピーテルは小さなつまずきが本格的な逆戻りになる前に、早めに気づけるようになりました。忙しい週に夕方の散歩が抜け落ちていたと気づいたときには、翌週のプランを立てました。忙しい日は短めに歩き、それ以外の日はいつもどおり歩く、というものです。月曜日の弁当がいつも抜け落ちていると気づいたときには、日曜の夜は疲れすぎていて準備できないのだとわかり、準備を日曜の午後に移しました。

振り返りは、ピーテルが自分の進歩に気づく助けにもなり、それが励みになりました。半年後にノートを読み返すと、習慣が時間とともに育ち、安定していった様子が見てとれました。どの習慣が自分にとって最も大切で、どの習慣なら手放してもよいかにも気づきました。「この振り返りは、他の習慣を生かし続けるための習慣なんです」と彼は言います。「一週間に十分間。私が過ごす中で、いちばんいい十分間です」。

ピーテルの話は、定期的に一歩引いて、自分の習慣を全体として見渡すことの価値を示しています。習慣はもともと自動的なものなので、気づかないうちにずれていってしまうことがあります。短く定期的な振り返りは、習慣をもう一度視界の中に戻してくれるので、意図して調整できるようになります。自動的なシステムの効率のよさと、意図的なシステムの判断力を組み合わせる方法なのです。

アマニと大切なもの

アマニは二十四歳で、大きな設計事務所で若手の建築士として働いています。向上心が強く、働き始めて一年目には、仕事を中心にした習慣をたくさんつくりました。遅くまで残業する、絶えずメールを確認する、週末も働く、人脈づくりの集まりにはすべて出る。仕事ではうまくいっていました。けれども、なぜかはわからないまま、どんどん気持ちが沈んでいきました。

ある友人が、人生で何がいちばん大切かとアマニに尋ねました。アマニは長いあいだ考えました。そして、家族、親しい友人たち、健康、子どもの頃から大好きだった絵を描くこと、建築士としてよい仕事をすること、とリストに書きました。すると友人は、毎日の習慣のうちどれがそうしたものを支えているのかと尋ねました。アマニは、自分の習慣のほとんどすべてがリストのうちのたったひとつ、仕事だけを支えていることに気づき、衝撃を受けました。家族も、友人も、健康も、絵も、彼女の日々の中にほとんど居場所がなかったのです。

アマニは向上心を手放したくはありませんでした。けれども、ひとつの価値観だけでなく、すべての価値観に習慣を沿わせていこうと決めました。それぞれの価値観につきひとつの習慣を選び、小さく始めました。家族のためには、毎週水曜の夜に母親と電話で話すこと。友人のためには、毎週金曜に親しい友人と夕食をとること。健康のためには、昼休みの散歩。絵のためには、毎週土曜の朝、何よりも先に三十分描くこと。仕事については、よい仕事をするという決意はそのままに、夜八時以降はメールを確認せず、日曜は働かないことにしました。

何か月かたつうちに、アマニの日々は変わっていきました。彼女は今も仕事熱心な建築士で、仕事の質が落ちることもありませんでした。それどころか、上司は彼女が前よりも生き生きとして、創造的になったようだと感じていました。そして彼女自身も、前より幸せで、バランスがとれていると感じるようになりました。とりわけ土曜の朝に絵を描く時間は、喜びの源になりました。「私は、キャリアにしか役立たない習慣で人生を組み立てていたんです」と彼女は言います。「今は、私の習慣が私のすべてに役立っています」。

アマニは、この変化が仕事にとって損失ではなかったことにも気づきました。土曜の朝に絵を描くことで、色や空間についてのアイデアが生まれ、それを建築の設計に持ち帰ることができました。友人との夕食は、職場の外にも世界があることを思い出させてくれたので、仕事での小さなつまずきのひとつひとつにそれほど不安を感じなくなりました。彼女の習慣は、すべてが一方向に引っ張り合うのではなく、互いに支え合うようになったのです。

アマニの話は、習慣についての最も大切な問いが、どう身につけるかだけでなく、どの習慣を身につけるかでもあることを示しています。習慣の科学は、行動を変える助けになります。けれども、どの変化に取り組む価値があるかを教えてくれるのは、私たちの価値観です。習慣は日々を形づくる積み木であり、その日々を積み重ねたものが人生です。最も大切なものを映し出す習慣を選ぶことは、私たちにできる最も大切な選択のひとつなのです。

実践のステップ：日々をつくる

第一のステップは、自分にとって何が大切かを知ることです。人生で最も大切にしているものを、短いリストに書き出してみましょう。項目は四つから六つ程度に、シンプルにとどめます。この価値観が、習慣を選ぶときの道しるべになります。

第二のステップは、今の習慣を価値観に照らして見直すことです。どの習慣が大切なものを支えているでしょうか。どの習慣が妨げているでしょうか。支えてくれる習慣がひとつもない価値観はどれでしょうか。こうして比べてみると、どこを変えるのが最も実りが大きいかが見えてきます。

第三のステップは、一度にひとつの習慣を選ぶことです。身につけたい習慣、または変えたい習慣をひとつ選びます。できれば、大切な価値観を支え、達成できそうに思えるものがよいでしょう。そして、この本で紹介した道具を使います。きっかけと報酬を理解し、環境を設計し、if-thenプランを立て、小さく始め、時間がかかるものだと覚悟しておくのです。

第四のステップは、土台を守ることです。睡眠とストレスへの対処には特に気を配りましょう。この二つは、他のすべての習慣に影響するからです。土台が弱いと、他の習慣を身につけることも続けることも難しくなります。

第五のステップは、定期的に振り返ることです。ピーテルのように、毎週短い時間を取って、自分の習慣を見直しましょう。何がうまくいき、何が抜け落ち、何を調整するか。そうすることで習慣を視界の中にとどめておけますし、つまずきが大きくなる前に手を打てます。

第六のステップは、自分に対して根気よく、優しくあることです。習慣を変えるのはゆっくりで、でこぼこした道のりで、つまずきだらけのものです。それは誰にとっても普通のことです。変わろうとしている友人に向けるのと同じ優しさで自分に接し、小さな成功を喜び、つまずいたらそのたびにまた始めましょう。

第七のステップは、すでに持っている習慣を楽しむことです。人生のすべてを改善する必要はありません。今ある習慣の多くはよいもので、毎日静かに役立ってくれています。それに気づき、ありがたく思い、大事に守りましょう。習慣の上に築かれた人生は、完成させるべき計画ではありません。日々を生き、時間をかけてそっと調整し、そして何よりも楽しむものなのです。

この本にできないこと

このような本の終わりには、この本にできないことを正直に伝えておくべきでしょう。習慣の科学は、まだ若く、発展を続けている分野です。この本で紹介した考え方の中には、しっかりと確立されているものもあります。ある程度の根拠に支えられながらも、まだ議論が続いているものもあります。二十一日の法則や、マシュマロの話の単純な説明のように、よく知られた考え方の中には、誤りや誇張だとわかったものもあります。研究が進むにつれて、今信じられていることの一部が変わる可能性もあります。こうした考え方はすべて、開かれた心で受け止めておくのが賢明です。

また、この本は生活の状況そのものを変えることはできません。長い労働時間、介護や世話の責任、経済的な重圧、健康上の問題、安全でない環境や支えのない環境など、現実的な制約を抱えている人は大勢います。そうした制約があると、役に立つ習慣を身につけることはずっと難しくなります。これは個人の落ち度ではありません。できる範囲で周りの人に実際的な支えを求めることや、自分の状況の中でできることについて、自分に優しくあることが助けになるかもしれません。

依存症や強迫的な行動のように健康を損なう習慣に苦しんでいる場合や、長く続く気分の落ち込み、不安、睡眠の問題などに悩んでいる場合は、どうか医師やその他の資格を持つ専門家に相談してください。健康にかかわる習慣を変えたいときも、自分にとって何が安全で適切かについて助言を求めるのが賢明です。もし自分を傷つけてしまうかもしれないと感じたり、危険な状況にあったりするときは、すぐに相談窓口や医療機関に連絡してください。差し迫った危険があるときは、地域の緊急通報番号に電話してください。

短いエクササイズ：これからの三か月のプラン

この最後のエクササイズでは、本書の道具をまとめて、ひとつの習慣についてこれからの三か月のシンプルなプランをつくります。所要時間はおよそ三十分です。

紙のいちばん上に、自分の価値観を書きます。自分にとって最も大切な四つから六つのものです。その下に、どれかひとつの価値観を支える、身につけたい習慣か変えたい習慣をひとつ書きます。達成できそうなものを選びましょう。

次に、この本で紹介した道具をひとつずつたどりながら、それぞれについて一、二行ずつ書いていきます。きっかけ：この習慣は、どこで、いつ、何のあとに行うか。報酬：その場で満足を感じられるようにするには、何があればよいか。環境：それをしやすくするために、あるいは古い習慣をしにくくするために、何を変えるか。if-thenプラン：「もし…なら、私は…する」。小さな始まり：毎回必ず行う、いちばん小さな形は何か。人：誰が一緒に取り組んでくれたり、支えてくれたりしそうか。土台：睡眠を守り、ストレスに対処するために何をするか。つまずいたときのプラン：つまずいたとき、何をして、自分に何と声をかけるか。

最後に、紙のいちばん下に三か月後の日付を書き、ピーテルのような短い振り返りのために、毎週決まった時間を設けます。振り返りのたびにこの紙を見て、習慣がどう進んでいるかに目を向け、必要ならプランを調整します。三か月がたったら、そのまま続けるか、調整するか、新しい習慣を選ぶかを決めましょう。

ヴァレンティーナも、朝のルーティンを変え始めたとき、このようなプランを立てました。彼女の価値観は「毎日を落ち着いて始めること」。きっかけは「目覚まし時計」。報酬は「窓から差し込む光と、ゆっくり飲むコーヒー」。環境の変化は「スマートフォンの充電器をキッチンに置く」。小さな始まりは「窓辺で一分間」。支えは「パートナーに話しておくこと。今では、私が忘れるとパートナーがカーテンを開けてくれる」。つまずいたときのプランは「もしベッドでメールを確認してしまっても、諦めない。その晩にスマートフォンをキッチンに戻す」。三か月後、彼女は紙のいちばん下にこう書きました。「うまくいった。次は、通勤の一部を歩くこと」。

この章のまとめ

この本では、習慣について脳科学と心理学が示していることを探ってきました。日々の生活の多くは習慣で動いていること。習慣はきっかけによって引き起こされ、報酬によって強められること。習慣が身につくには時間がかかり、たいていは二十一日よりずっと長いこと。意志の力は、よく設計された環境やif-thenプランほど頼りにならないこと。習慣とは闘うより置き換えるほうがうまくいくこと。睡眠とストレスがすべての習慣を左右すること。自制心は工夫と信頼によって変わること。小さく始めること、支えてくれる人がいること、つまずきに優しく応じることが助けになること。そして脳は何歳になっても変われること。これらの考え方の中には、しっかり確立されたものもあれば、まだ議論が続いているものもあり、よく知られた考え方のいくつかは俗説だとわかっています。

ヴァレンティーナの新しい朝の最初の一時間、十二の決意をひとつずつに絞ったユスラ、ピーテルの日曜日の振り返り、そして価値観に沿うように習慣を整えたアマニ。どの話も、習慣の科学が最も役に立つのは、最も大切なものを道しるべに、ひとつの習慣ずつ根気よく生かしていくときだということを示しています。この本は、困難な状況を変えることはできません。けれども、ふだんの日々を形づくるための道具を差し出すことはできます。

この本を通して、習慣を身につけたり変えたりしているたくさんの人に出会ってきました。運転する人や清掃の仕事をする人、学生や祖父母、マネージャーや子どもたち、親や薬剤師。完璧になった人は一人もいません。けれども誰もが、小さく着実な歩みで、自分の日々を少しずつ自分のものにしていきました。私たちの脳は、習慣をつくるようにできています。それはつまり、変わるようにもできているということです。ひとつのきっかけ、ひとつの小さな一歩、そして根気よく繰り返す一回一回を重ねながら。