習慣をつくる脳 · オーウェン・ブルックフィールド
第14章 いくつになっても遅すぎない：生涯を通じた習慣
「もう年だから覚えられない」
リュドミラは74歳で、生まれてからずっと同じ町で暮らしてきました。40年間お針子として働き、3人の子どもを育て、今では5人の孫がいます。昔から活動的で、何でもこなせる人でした。けれども、ひとつだけ一度も身につけたことのないものがあります。泳ぐことです。子どもの頃は水が怖く、大人になってからはいつも忙しすぎました。今、孫たちはプールに行くのが大好きで、リュドミラはプールサイドに座って、それを眺めています。
12歳の孫娘は、何か月も前から「泳ぎを習ってみたら」と言い続けています。「おばあちゃんも一緒に入れるよ。大人向けのレッスンもあるんだって」。リュドミラの返事はいつも同じです。「もう年だから覚えられないよ。頭が固まってしまっているからね。年寄りは新しいことなんて覚えられないの」。笑いながら言うものの、半分は本気でそう思っています。脳はある年齢を過ぎると変わらなくなり、年をとった人は新しい習慣をつくったり新しい技能を身につけたりできない、という話を何度も耳にしてきたからです。
ある日の午後、プールでリュドミラは、自分と同じくらいの年の女性が浅いところでインストラクターのレッスンを受けているのに気づきました。明らかに初心者でした。浮き板につかまって脚をばたつかせ、自分で水しぶきをかぶっては笑っています。レッスンが終わると、リュドミラはどうしても話しかけずにはいられませんでした。アグネスという名のその女性は、3か月前、76歳のときに始めたこと、そして今では短い距離なら一人で泳げるようになったことを話してくれました。「時間はかかったわ」とアグネスは言いました。「でも、体が覚えてくれたの。いくつになっても遅すぎることはないのよ」。
その晩、リュドミラはアグネスの言葉について考えました。自分の脳はまだ学ぶことができる、というのは本当なのだろうか。年をとった人は変われないという考えは、ただの思い込みにすぎないのだろうか。もっと知りたいと思いました。そして、孫娘とじっくり話したあと、翌週の初心者レッスンに申し込んだのです。
リュドミラの疑問は、さまざまな年齢の多くの人が抱くものです。変わるにはもう遅すぎるのだろうか。何十年もかけてできあがった習慣を変えることはできるのだろうか。年をとった脳でも新しい技能を身につけ、新しいルーティンをつくれるのだろうか。この章では、生涯を通じた習慣と学習について脳科学がどう考えているのか、そして、その答えがなぜ多くの人が思っているよりも希望に満ちたものなのかを見ていきます。
変わり続ける脳
20世紀の大半を通じて、多くの科学者は、大人の脳はほぼ固定されたものだと考えていました。脳は子ども時代に急速に発達したあと安定した形に落ち着き、それ以降は衰えていくだけだと思われていたのです。この見方は大きく変わりました。ここ数十年の研究によって、脳は生涯を通じて変化する力を保ち続けることが明らかになってきました。科学者はこの性質を「可塑性」と呼んでいます。
可塑性とは、経験に応じて脳のつながりが強まったり、弱まったり、組み替えられたりすることを指します。何か新しいことを学んで練習すると、その学習にかかわるつながりは強くなる傾向があります。ある能力を使わなくなると、それにかかわるつながりは弱まることがあります。また場合によっては、大人でも脳の特定の領域で新しい神経細胞がつくられることがあるとされますが、人間でそれがどの程度起こり、どんな役割を果たしているのかについては、科学者のあいだでまだ議論が続いています。
大人が新しい技能を学ぶあいだの脳の変化を追跡した研究もあります。そうした研究のいくつかでは、ジャグリングのような新しい技能を数か月かけて学んだ大人は、学ばなかった人と比べて、その技能にかかわる脳の領域の構造に測定可能な変化が見られました。高齢の参加者を含む研究もあり、その人たちの脳にも変化が見られましたが、こうした変化は複雑で、それが何を意味するのかはまだ研究の途中です。このような結果は、大人の脳は年齢を問わず学習によって変わりうる、というより大きな結論を裏づけるものです。
だからといって、年齢がまったく関係ないわけではありません。研究からは、ある種の学習は年齢とともに遅くなること、そして課題によっては、高齢の人が若い人と同じ水準に達するのにより多くの練習を必要とする場合があることがうかがえます。情報を処理する速さのように、平均すると年齢とともに低下しやすい能力もあります。けれども、知識や語彙のように、高い水準を保ったり、むしろ伸びたりすることが多い能力もあります。そして高齢の学び手には、若い学び手にはないものがあります。生涯かけて積み重ねてきた経験です。それは新しく学んだことを理解し、整理し、活かすための助けになります。
習慣にとって、これは心強い知らせです。習慣の形成にかかわる脳のしくみは、生涯を通じて働き続けます。高齢の人も、根気と練習が必要かもしれませんが、新しい習慣をつくり、古い習慣を変えることができます。年をとると新しいことは覚えられない、という昔からの言い方は、人がときにそう感じることを言い表してはいるかもしれません。けれども、脳が実際にどう働くかを言い表したものではないのです。
人生の節目という「窓」
脳がどの年齢でも変われるのだとしたら、習慣を変えるのに向いている時期とそうでない時期はあるのでしょうか。研究からは、人生の大きな節目はとくによい機会になりうることがうかがえます。第2章で、「習慣の不連続性」という考え方を紹介しました。生活の状況が変わると、習慣を引き起こしていたきっかけが途切れ、古い習慣が弱まって、新しい習慣のための窓が開くことがある、という考え方です。
人生の大きな節目の多くは、まさにこの種の変化をともないます。入学、実家を出ること、大学への進学や初めての就職、引っ越し、子どもの誕生、転職、退職、パートナーとの死別。どれも新しい場所、新しいルーティン、新しい人々をもたらし、どれも古いきっかけを断ち切ります。いくつかの研究では、最近引っ越したばかりの人は、通勤手段のような長年の習慣を変える可能性が高く、とくにその時期に変化について考えるよう促された場合にそうであることがわかっています。
節目は、どちらの方向にも働きます。役に立たない習慣をやめ、役に立つ習慣をつくる機会にもなります。けれども、役に立つ習慣を支えていたきっかけが消えてしまうために、その習慣が失われる時期にもなりえます。毎日歩いて通勤していた人が、職場から遠い家に引っ越したあと歩かなくなることがあります。同僚と一緒に運動していた人が、退職後にやめてしまうこともあります。このことを知っておけば、節目の時期に大切な習慣を守ると同時に、新しい習慣をつくる機会として活かすこともできます。
子ども時代と思春期は、習慣の形成にとってとりわけ大切な時期です。多くのルーティンがこの時期に初めて形づくられるからです。睡眠、食事、体を動かすこと、日々の生活の流れについて子どもの頃にできた習慣は、何年も続くことがあります。もっとも、あとから変わることもあります。家族は、共有するルーティン、整える環境、そして自ら示す手本を通じて、こうした習慣の形成に大きな役割を果たします。けれども、子どもの頃にできた習慣でさえ、永遠に固定されているわけではありません。
人生の後半にも、それならではの節目があり、それとともに機会も訪れます。とくに退職は、毎日の生活の枠組みを大きく変えることがあります。第1章のルーファスのように、日々に形を与えていたルーティンを失う人もいます。一方で、これまで時間がなくてできなかった習慣をつくるための時間と自由を手にする人もいます。この節目に向けて、どの習慣を残し、どの習慣を新しくつくるかを考えておくと、それを前向きな変化にする助けになります。
リュドミラ、泳ぎを覚える
リュドミラの最初の水泳レッスンは大変でした。水に入るのが怖くて、プールの縁にしっかりしがみついていました。インストラクターは辛抱強い若い男性で、彼女をせかしませんでした。頭の下に発泡材の支えを置いて仰向けに浮かぶ方法と、脚をゆっくり動かす方法を教えてくれました。レッスンの終わりには、彼女は数秒間、縁から手を離すことができました。家に帰ったときには、くたくたになりながらも誇らしい気持ちでした。
リュドミラは毎週レッスンに通い、別の日には孫娘と一緒に浅いところで練習しました。上達はゆっくりでした。まったく進歩していないように感じる週もありました。それでも、彼女は通い続けました。2か月後には、何の支えもなしに浮かべるようになりました。4か月後には、一人で数回水をかけるようになりました。6か月後には、プールの幅を泳ぎきれるようになりました。孫娘はそのたびに歓声をあげました。
リュドミラは、この過程であることに気づきました。最初の数週間は、腕をどう動かすか、いつ息を吸うか、どう脚を動かすかと、ひとつひとつの動きを考えなければなりませんでした。それはとても疲れることでした。けれども、第1章で車の運転を習っていたエロディがそうだったように、動きは少しずつ自動的になっていきました。もう一つひとつを考える必要はありません。体が何をすればよいかわかっているかのようでした。「縫い物と同じなのよ」と彼女は言います。「始めた頃は、ひと針ごとに考えなければならなかった。何年かすると、手が勝手に動くようになったの。水泳も同じ。ただ、もっとゆっくりなだけ」。
水泳は、より広い意味でも習慣になりました。週に2回プールに行くことがリュドミラのルーティンの一部となり、曜日がきっかけとなって、孫娘と一緒に過ごす時間がそれを支えました。前より元気になり、よく眠れるようになったとも感じました。アグネスをはじめ、ほかの年配のスイマーたちとも新しく友だちになりました。
「年をとりすぎていると信じこんでいたの」とリュドミラは言います。「何度もそう口にしているうちに、本当にそう思うようになっていた。でも、私の脳はまだ学ぶことができた。ただ、時間と根気と、よい先生が必要だっただけ」。リュドミラの話は、74歳でも新しい技能を身につけ、新しい習慣をつくることができること、そして、いちばんの障害は脳そのものではなく、変わるのは無理だという思い込みであることが多いことを示しています。なお、高齢になってから新しく体を動かす活動を始めるときには、リュドミラがそうしたように、どんな活動が合っているかを医師に確認しておくのが賢明です。
ジョナと寝る前のルーティン
ジョナは8歳です。寝る時間はずっとばらばらでした。8時に寝る夜もあれば、10時の夜もあります。眠りに落ちるまでタブレットで動画を見ています。朝はよく疲れて不機嫌な様子で目を覚まし、先生たちからは、午前中は集中するのが難しいようだと言われています。父親のイグナティウスは、バスの整備士として働きながら一人でジョナを育てていて、そのことに罪悪感を抱いています。自分自身も疲れすぎていて、決まった生活の流れを保てないことが多いのです。
イグナティウスが学校の保健の先生に相談すると、子どもは毎晩同じ手順を同じ順番でたどる一貫した就寝前のルーティンから恩恵を受けることが多く、それが気持ちを落ち着けて寝つきやすくする助けになる、と教えてくれました。先生は、子どもの頃にできた習慣は長く続くことがあり、今よい就寝前のルーティンをつくれば、この先何年もジョナの助けになるかもしれない、と説明しました。そして、ジョナが自分のものだと感じられるように、ルーティンづくりにジョナ自身を参加させてはどうかと提案しました。
イグナティウスとジョナは、一緒にルーティンを考えました。7時半になったら、タブレットは台所の箱にしまいます。それからジョナはお風呂に入り、歯を磨き、パジャマを着て、本を一冊選びます。イグナティウスが15分間読み聞かせをし、8時に明かりを消します。二人はその手順を簡単な絵にして表にまとめ、ジョナの寝室のドアに貼りました。ジョナはひとつ終えるごとに印をつけるのを楽しみました。
最初の1週間は大変でした。ジョナはタブレットのことで文句を言い、イグナティウスも疲れすぎてルーティンがおろそかになる晩がありました。それでも二人は続け、3週目になる頃には、ルーティンが当たり前のことに感じられはじめました。ジョナは絵を見ながら、一人で手順をこなすようになりました。寝つきがよくなり、朝も機嫌よく目覚めるようになりました。先生も、午前中のジョナが前より集中しているようだと気づきました。
「ルーティンなんて、時間に余裕のある家族のものだと思っていました」とイグナティウスは言います。「でも、いったん習慣になってしまえば、かえって時間の節約になるんです。ジョナは自分でやってくれるし、私も夜の時間を取り戻せました」。ジョナの話は、周りの大人の助けを借りて子どもの頃にできた習慣が、日々の暮らしを形づくりうることを示しています。また、子どもが自分の習慣づくりに積極的にかかわるパートナーになれることも示しています。一貫したルーティンを続けても子どもの睡眠の問題が続く場合は、医師やその他の専門家に相談するのが賢明です。
シエナ、大学生になる
シエナは19歳で、大学に入るために実家を出たばかりです。実家では、毎日の生活は家族のルーティンによって形づくられていました。決まった時間の食事、朝は学校、夜は宿題、そして寝なさいと声をかけてくれる母親。今、彼女は初めて自分の毎日に自分で責任を持つことになりました。最初の数週間、気づけばとても遅くまで起きていて、朝食を抜き、食事は不規則になり、勉強する時間もばらばらになっていました。
シエナのような経験は、大学に入ったり実家を離れたりする若い人にはとてもよくあることです。この節目によって、生活を組み立てていたきっかけやルーティンがなくなり、その隙間を役に立たない習慣が埋めてしまいやすいのです。けれども、新入生向けの歓迎会を担当していた大学の指導教員が、この節目は機会でもあると指摘しました。「これまでのルーティンはもうなくなりました」と彼女は言いました。「ということは、新しいルーティンを自分で設計できるということです。最初の数か月でつくった習慣は、何年もみなさんと一緒にあり続けるかもしれません」。
シエナはこのことを考えました。そして最初の学期に、いくつかの習慣を意識してつくることにしました。平日の起きる時間を決め、同じ廊下に部屋のある友だちと大学の食堂で朝食をとるようにしました。午後の勉強には、図書館の決まった机を使うことにしました。週に2回活動する水泳サークルに入りました。そして、寝る支度を始めるきっかけとして、夜11時にスマートフォンのアラームを設定しました。
すべての習慣が定着したわけではありません。忙しい週には、水泳サークルを休むことがよくありました。けれども、朝食の習慣、図書館の机、就寝前のアラームは、生活の決まった一部になりました。1年目が終わる頃には、他人に押しつけられたものではなく、自分に合ったルーティンをつくれたと感じていました。「実家では、私のルーティンは家族のものでした」と彼女は言います。「大学では、自分でつくることができた。最初は変な感じがしたけれど、そうでなければ得られなかったチャンスでした」。
シエナの話は、人生の大きな節目に気づき、それを意識して活かせば、新しい習慣をつくるための窓になりうることを示しています。また、節目の時期には、睡眠、食事、勉強や仕事の場所といった、ほかのすべてを支えるいくつかの要となる習慣に絞ると役に立つことも示しています。
ハルトムートと空っぽの日々
ハルトムートは66歳。列車を製造する会社でエンジニアとして38年間働き、半年前に退職しました。仕事をしていた頃の生活には、はっきりした枠組みがありました。6時に起き、7時半には職場に着き、会議とプロジェクトをこなし、6時には帰宅する。退職をずっと楽しみにしていました。けれども、いざその日が来ると、毎日が妙に空っぽに感じられました。仕事という枠組みがなくなり、ただ漫然と過ごすようになりました。起きる時間はどんどん遅くなり、テレビを見すぎて、落ち着かず、気分も沈みがちになりました。
ハルトムートのような経験は、退職した人によくあるものです。仕事は、本人が気づいていないことも多いほど、たくさんのきっかけとルーティンを与えてくれます。仕事が終わるとそうしたきっかけは消え、新しいきっかけをつくるには時間と努力が必要になることがあります。父親の気分が沈んでいることに気づいたハルトムートの娘は、退職をただ仕事の終わりと考えるのではなく、新しい習慣をつくる新たな始まりと考えてみてはどうか、と提案しました。
ハルトムートは、退職生活をひとつのプロジェクトとして扱うことにしました。簡単な週間計画を立てました。月曜日と木曜日の午前中は、地域の修理工房でボランティアをします。そこには、壊れた自転車やトースターなどを、人々が修理してもらおうと持ちこんできます。火曜日は、ほかの退職した人たちと一緒に歩きます。水曜日は、午前中を孫たちと過ごします。また、一日の始まりがはっきりするように、起きる時間を7時半に決めて守りました。
数か月のうちに、ハルトムートの日々は新しい形をとるようになりました。とくに修理工房は、彼に生きがいを与え、エンジニアとしての技能を活かす場にもなりました。新しい友人もできました。気分は上向き、よく眠れるようになりました。「退職したら長い休暇になると思っていたんです」と彼は言います。「でも、終わりのない休暇は休まりません。空っぽなんです。毎日に形を与えるための、新しいルーティンが必要でした」。
ハルトムートの話は、人生の後半の節目も新しい習慣のための窓になりうること、そして意識して新しいルーティンをつくることが心身の健やかさに大きな違いをもたらしうることを示しています。退職やその他の生活の変化のあとに気分の落ちこみが重く長く続く場合は、新しいルーティンや人とのつながりをつくることに加えて、医師やその他の専門家に相談するのが賢明です。
実践のステップ：何歳からでも変われる
最初のステップは、「もう遅すぎる」という思い込みを疑ってみることです。自分は変わるには年をとりすぎていると言い聞かせてきたなら、その思い込みに気づき、脳が生涯を通じて変わる力について研究が示唆していることを思い出してください。学ぶのに時間はかかるかもしれませんが、不可能ではありません。変わるのは無理だという思い込みのほうが、年齢そのものよりも大きな障害になっていることが多いのです。
2つ目のステップは、学ぶのがゆっくりでも焦らないことです。年齢を重ねていると、新しい技能や習慣を身につけるのに、若い人より多くの練習が必要になるかもしれません。そういうものだと考えて、それで気落ちしないようにしましょう。リュドミラがプールの幅を泳ぎきるまでには6か月かかりました。それは失敗ではありません。自分のペースで学んでいたのです。
3つ目のステップは、人生の節目に気づくことです。引っ越し、新しい仕事、子どもの誕生、退職、大切な人との別れといった大きな変化を経験しているときには、これまでのきっかけやルーティンが途切れているかもしれないことに気づいてください。それは新しい習慣をつくる機会であり、大切な習慣を守るべき時期でもあります。
4つ目のステップは、節目の時期に新しいルーティンを意識して設計することです。シエナやハルトムートのように、要となる習慣をいくつか選んでつくりましょう。たとえば、起きる時間と寝る時間を決めること、規則正しい食事、仕事や勉強のための場所、人と定期的にかかわること、何らかの体を動かす活動などです。こうした習慣は、変化の時期に生活の骨組みを与えてくれます。
5つ目のステップは、それぞれの人生の段階にいるほかの人の習慣づくりを手助けすることです。イグナティウスがジョナにしたように、親は子どもがルーティンをつくるのを手伝えます。リュドミラの孫娘がしたように、孫が祖父母を励ますこともできます。友人同士で、節目の時期を支え合うこともできます。生涯にわたる習慣は、多くの場合、誰かと一緒につくられていくものなのです。
6つ目のステップは、自分の経験を活かすことです。年齢を重ねた学び手は、生涯かけて培った知識と技能を持っています。リュドミラは水泳を縫い物にたとえました。ハルトムートは修理工房でエンジニアとしての技能を活かしました。新しい習慣をすでに知っていることと結びつけると、身につけやすく、満足感も得やすくなります。
脳トレとそのほかの約束
脳の可塑性への関心が高まるにつれて、とくに高齢の人に向けて、コンピューターやスマートフォンで行うパズルやゲーム、練習問題によって脳の働きを高めると謳う商品が数多く出回るようになりました。正直に言えば、こうした商品を支持する証拠ははっきりしていません。研究では、練習した特定のゲームは上手になることが多いとわかっていますが、その上達が日常の能力にまで広がったり、衰えを防いだりするという証拠はずっと少ないのです。特定のゲームで頭がよくなるとか、記憶の問題を防げるといった主張は、慎重に受けとめるべきです。
一方で、体を動かし、人とのつながりを保ち、意味のある活動に頭を使って取り組み続けることが、年齢を重ねたときの心身の健やかさや脳の健康の良好さと関連している、というより幅広い証拠はあります。ただし、こうした研究では原因と結果を切り分けるのが難しいという点には注意が必要です。リュドミラの水泳、ハルトムートの修理工房、第11章のレオンティーヌのバードウォッチングのような活動は、体を動かすこと、学ぶこと、人との交流、生きがいという、これらの要素のいくつかをあわせ持っています。
最後に大切なことを言っておきます。人生の後半に起こる変化の中には、その年齢として通常よりも重い記憶の問題のように、医療を必要とする健康上の問題の兆候である場合もあります。ご自身や身近な人の記憶、考える力、ふるまいについて心配なことがあれば、どうか医師やその他の専門家に相談してください。早めに助言を受けることで、本当に大きな違いが生まれることがあります。
短いエクササイズ：あなたの節目の窓
このエクササイズは、今起きている、あるいはこれから起こる生活の変化を、習慣をつくるための窓として活かす助けになります。所要時間は20分ほどです。今、大きな節目を迎えていないなら、新しい季節の始まりや勤務スケジュールの変更のような、もっと小さな変化について行ってもかまいません。
紙のいちばん上に、今経験している、あるいはこれから予想される節目を書きます。引っ越し、新しい仕事、赤ちゃんの誕生、勉強を始めること、退職、健康状態の変化など、日々のルーティンを変えることなら何でもかまいません。その下に2つの欄をつくります。1つ目の欄には「守りたい習慣」と書き、その変化によって途切れるかもしれない大切な習慣を書き出します。2つ目の欄には「つくりたい習慣」と書き、新しい状況で始めたい習慣を書き出します。
守りたい習慣のそれぞれについて、新しい状況でそれを続けるための方法をひとつ書きます。新しいきっかけを使うのもよいでしょう。つくりたい習慣のそれぞれについては、新しいルーティンの中のきっかけに結びつけた、具体的なイフ・ゼン・プランを書きます。最初につくる習慣は、2つか3つまでにしておきましょう。
最後に、今の人生の段階で変わることについての自分の考えを、一文で書きます。「もう年だから」「もう遅すぎる」と自分に言い聞かせたことがあるなら、もっと正確で希望の持てる一文を書いてみてください。たとえば、「私の脳はまだ学ぶことができる。時間はかかるかもしれないけれど、それでかまわない」のように。
この紙はとっておき、節目の時期のあいだ、数週間ごとに見返してください。ハルトムートは退職して最初の月にこのエクササイズを行いました。「守りたい」の欄には「決まった時間に起きること」と「人の役に立つこと」と書きました。「つくりたい」の欄には「ボランティア」「誰かと一緒に歩くこと」「孫たちと過ごす時間」と書きました。変わることについての一文は、「仕事で38年間、新しいことを学び続けてきた。今だって新しいことを学べる」でした。彼の週間計画は、この一枚の紙から生まれたのです。
この章のまとめ
ここ数十年の研究によって、脳は生涯を通じて変わる力を保ち続けることが明らかになってきました。この性質は可塑性と呼ばれます。数か月かけて新しい技能を学んだ大人では、高齢の参加者も含めて、脳に測定可能な変化が見られたとする研究もありますが、こうした結果は複雑です。ある種の学習は年齢とともに遅くなる一方で、知識や経験は高い水準を保つことが多くあります。引っ越し、大学への進学、子どもの誕生、退職といった人生の大きな節目は、古いきっかけを断ち切り、新しい習慣をつくるための窓になりうると同時に、大切な習慣が失われかねない時期でもあります。
74歳で泳ぎを覚えたリュドミラ、父親と一緒に就寝前のルーティンをつくったジョナ、大学生になったシエナ、退職後の生活に形を見いだしたハルトムート。彼らの話はどれも、習慣は何歳でもつくり、変えることができること、とくに節目に気づいてそれを意識して活かすときにそうであることを示しています。脳トレ商品をめぐる主張は慎重に受けとめるべきですが、活動的で、人とのつながりがあり、意味のある暮らしは心身の健やかさと関連しています。記憶や考える力について気になることがあれば、医師に相談してみてください。
最後の章では、この本の考え方をひとつにまとめ、本当に生きたいと思える日々をどうつくっていくかを見ていきます。