第13章　つまずき、後戻り、そして再出発

歩かなかった一週間

コリンヌは四十二歳です。ホテルチェーンの予約を受けるコールセンターで、スーパーバイザーとして働いています。春の初め、彼女は毎晩、夕食のあとに三十分歩くことにしました。この本で紹介している考え方の多くを実践しました。テーブルを片づけたらすぐに靴を履くという、いつも同じきっかけを決めました。無理のない距離から始めました。週に二回は近所の友人と一緒に歩きました。六週間、ほとんど毎晩歩くうちに、それが自然なことに感じられるようになってきました。

そんなとき、コリンヌは国内の別の地方に住む姉を訪ねて、一週間家を空けました。姉の家では生活の流れが違い、天気は雨続きで、夜は親戚の集まりで埋まっていました。その週、コリンヌは一度も歩きませんでした。帰宅すると旅の疲れが出て、明日からまた始めようと自分に言い聞かせました。ところが翌日は忙しく、その次の日は雨でした。二週目が終わるころには、十四日間まったく歩いていない状態になっていました。

コリンヌは、重い挫折感に襲われました。あれほど順調だったのに、すべてを台なしにしてしまった、と感じたのです。「いつもこうなの」と彼女は近所の友人に言いました。「何かを始めて、しばらくは続くけれど、結局やめてしまう。私には根気がないのよ」。友人は、今夜一緒に歩かないかと誘いました。コリンヌは断りました。もう意味がない、と思ったのです。自分はすでに失敗したのだから、と。

数日後、友人が歩くための靴を履いて、コリンヌの家のドアをノックしました。「さあ、行きましょう。一回だけ。それでいいから」。コリンヌはしぶしぶ承知しました。二人はいつものコースを歩きました。驚いたことに、歩くのは楽で、なじみのある感じがしました。まるで脚が道を覚えているかのようでした。家に帰ったとき、彼女は気づきました。歩かなかった二週間は、習慣を壊してはいなかったのです。ただ一時停止させていただけでした。習慣を壊しかけていたのは、歩かなかったことはすなわち失敗だ、という自分の思い込みのほうでした。

古い習慣に戻ってしまうこと、あるいは新しい習慣が途切れることは、行動を変えていく過程ではごく普通のことです。ほとんどの人が経験します。研究が示唆し、コリンヌも身をもって知ったのは、つまずいたことそのものよりも、つまずきにどう向き合うかのほうが大切な場合が多い、ということです。この章では、一時的な後戻りについて科学がどう考えているのか、そして再出発を助けるような向き合い方とはどういうものかを見ていきます。

一時的な後戻りは、完全な逆戻りではない

行動の変化を研究する人たちや臨床の専門家は、とくに手ごわい習慣に悩む人を支援する場面で、「一時的な後戻り」と「完全な逆戻り」をよく区別します。一時的な後戻りとは、一回きりのつまずきのことです。一日抜けた、一晩だけ古い習慣に戻った、一度だけ計画どおりにいかなかった、といったものです。完全な逆戻りとは、変えようとした努力を手放し、すっかり元のパターンに戻ってしまうことです。一時的な後戻りが、完全な逆戻りになるとは限りません。けれども実際にはそうなってしまうことが多く、その理由はたいてい後戻りそのものではなく、本人がそれをどう解釈するかにあります。

一時的な後戻りを経験すると、多くの人は「全か無か」という考え方をします。「計画を破ってしまった。だから自分は失敗した。自分は変われない人間なのだ。続けても意味がない」。こうした考え方は、小さな一時的なつまずきを、大きくて取り返しのつかない敗北に変えてしまいます。歩かなかった二週間のあとのコリンヌの考えは、まさにこのパターンでした。何回か散歩を休んだだけなのに、「すべてを台なしにした」と考えたのです。

食べる量を減らそうとしている人たちを調べた研究者たちは、これと関連するパターンを見つけました。その日の計画を破ってしまったと本人が思うものを食べたあと、さらに多く食べてしまう人がいたのです。まるでその日はもう台なしで、我慢する理由がなくなったかのようにです。小さなつまずきが、はるかに大きなつまずきにつながりました。その原因は空腹ではなく、どうせ計画はもう破れてしまった、という考えでした。多くの習慣で、似たことが起きているようです。失敗したという感覚が、すっかりあきらめることにつながりうるのです。

この「全か無か」の考え方は理解できるものですが、習慣の実際の働き方とは合っていません。第4章で見たように、習慣の形成についての研究は、ときどき一日抜けても、その過程が大きく損なわれることはないと示唆しています。また第8章で見たように、脳の中では古い習慣と新しい習慣が並んで存在しているので、古い習慣に戻っても新しい習慣が消えるわけではありません。コリンヌの散歩の習慣は、二週間たってもまだそこにあり、再開されるのを待っていました。つまずきは習慣を一時停止させただけで、壊してはいなかったのです。

このことを理解すると、一時的な後戻りへの向き合い方が変わります。「私は失敗した」と考える代わりに、「つまずいただけ。つまずくのは普通のこと。習慣はまだある。今から戻ればいい」と考えることができます。この小さな考え方の違いが、一時的な後戻りで終わるか完全な逆戻りになるか、つまり習慣を一時停止させるだけか、手放してしまうかの分かれ目になりうるのです。

思いやりか、批判か

つまずいたとき、人はよく自分を厳しく責めます。「どうしてこんなに意志が弱いのだろう。いつもこうだ。どうしようもない」。自分に厳しくすれば、次はもっと頑張れるはずだと信じている人はたくさんいます。けれども、挫折にどう反応するかについての研究は、それが正しくないかもしれず、むしろ自分への思いやりのほうがうまくいく可能性を示唆しています。

セルフ・コンパッションとは、親しい友人に向けるのと同じ思いやりと理解を、自分自身に向けることです。これを研究する心理学者たちは、それが挫折のあとの人々にどのような影響を与えるかを調べてきました。いくつかの研究では、ミスに対して厳しい自己批判ではなくセルフ・コンパッションで向き合う人のほうが、そのミスの責任を引き受け、もう一度挑戦しやすいことが示唆されています。ある研究では、自分では体によくないと思うものを食べたばかりの人たちのうち、そのことで自分に優しくするよう促された人たちは、そう促されなかった人たちに比べて、その後の課題で食べる量が少なかったといいます。この分野の研究はまだ発展の途中で、効果にもばらつきがありますが、多くの結果の大まかな方向は心強いものです。

なぜ思いやりが役立つのでしょうか。一つの考えられる説明は、厳しい自己批判は挫折を脅威に感じさせ、恥ずかしいものにしてしまう、というものです。恥ずかしさを感じると、人はその気持ちの原因について考えるのを避けたくなりがちです。身につけようとしていた習慣についても同じです。それに対してセルフ・コンパッションは、挫折を普通のこと、なんとかなるものに感じさせてくれます。打ちのめされることなく、何が起きたのかを正直に見つめ、恐れずに努力に戻ることができるのです。

ここで大切なのは、セルフ・コンパッションは言い訳をすることや、どうでもいいと思うこととは違う、という点です。一時的な後戻りに対して自分を思いやる向き合い方でも、何かがうまくいかなかったことは認めますし、次はもっとうまくやろうという意志も持ち続けます。違いは、その口調にあります。厳しい批判は「あなたはどうしようもない」と言います。セルフ・コンパッションは「ちょっとつまずいただけ。誰にでもあること。ここから何を学べるだろう。そして、いつまた始めよう」と言うのです。

簡単な試し方があります。つまずいたあと、親しい友人が同じつまずきをして、それを打ち明けてくれたと想像してみてください。その友人に何と言うでしょうか。たいていの人は「あなたはどうしようもない。いつもそうなんだから」とは言わないでしょう。「気にしないで。誰だってつまずくよ。これまですごく頑張ってきたじゃない。明日からまた始めればいいよ」といった言葉をかけるはずです。セルフ・コンパッションの研究は、同じ言葉を自分自身にかけることが、一時的な後戻りのあとにできる最も実践的なことの一つかもしれない、と示唆しています。

コリンヌの友人は、研究のことなど知らないまま、外側から一種のセルフ・コンパッションを示してくれました。コリンヌを叱ることも、失敗したと言うこともありませんでした。ただ一回だけ歩こうと誘ったのです。この穏やかな誘いは、コリンヌの厳しい心の声にはできなかったことをやってのけました。彼女を習慣に連れ戻したのです。やがてコリンヌは、友人がノックしてくれるのを待つのではなく、自分自身に同じ穏やかな誘いをかけられるようになりました。

バートとパーティー

バートは五十歳で、オフィス家具を販売する会社で営業部長をしています。この数か月、彼は夜遅くにお菓子を食べるのをやめようとしてきました。仕事がとても忙しく、ストレスの多かった時期に身についた習慣です。この本で紹介している考え方のいくつかを使って、彼は順調に進んでいました。家にお菓子を置かない、夜食の代わりにハーブティーを一杯飲む、少し早めに寝る、といった工夫です。

そんなとき、バートは友人の誕生日パーティーに出かけました。テーブルにはお菓子がずらりと並んでいました。彼は夜遅くまで、たくさん食べました。翌朝、ひどい気分でした。体調のせいだけでなく、何か月もの努力を台なしにしてしまったと感じたからです。最初に浮かんだのは「もう台なしだ。いっそやめてしまおう」という考えでした。その晩、彼は帰り道で大袋のポテトチップスを買いました。もう失敗したのだから、どうでもいいと思ったのです。

袋を半分ほど食べたところで、バートは手を止め、自分が何をしているのかに気づきました。一時的な後戻りを完全な逆戻りに変えてしまう「全か無か」の考え方について読んだことがあり、自分がまさにその真っただ中にいるとわかったのです。パーティーはひと晩のことでした。大惨事ではありません。けれども、失敗したと感じてポテトチップスを買い足すというパーティーへの反応のほうが、ひと晩の出来事を一つのパターンに変えようとしていました。

バートは袋をしまいました。何か月も続けてきたように、ハーブティーを一杯いれて、自分に優しく語りかけました。「パーティーはパーティー。パーティーでは誰だって食べる。何か月も続けてきたよい習慣が、それで帳消しになるわけじゃない。明日からいつもの流れに戻ろう」。翌日の夜、彼はそのとおりにしました。数日のうちに、習慣はまた機能し始めました。

「たった一回のパーティーのせいで、全部投げ出すところでした」とバートは言います。「パーティーそのもののせいではなく、それについて自分がどう考えたかのせいです。失敗と呼ぶのをやめたら、それはただのひと晩になりました」。バートの話は、一時的な後戻りがいかにすばやく完全な逆戻りに変わり始めうるか、そして「全か無か」の考え方に気づくことでそれを止められることを教えてくれます。また、特別な機会に備えて計画を立てておくことの大切さも示しています。今のバートは、パーティーの前に、その場は楽しみ、翌日にはいつもの流れに戻ると前もって決めています。

ここには、つまずきそのものと、それについて自分が語る物語との違いについての、役に立つ教訓があります。つまずきは、パーティーでの数時間でした。物語は「何か月もの努力を台なしにした」というものでした。つまずき自体は、それほど害をもたらしませんでした。もっと大きな害をもたらしかけたのは、その物語のほうでした。多くの人が、一時的な後戻りのあとに最も役立つ問いは「どれくらいひどかったか」ではなく、「自分はそれについてどんな物語を語っているか。そして、その物語は本当か」だと気づいています。

マリエラと語学の練習

マリエラは二十九歳で、介護施設で看護助手として働いています。彼女は第二言語を学んでいます。その言葉を話す患者さんが多い病院で働きたいと思っているからです。毎朝、通勤のバスの中で、小さな本と音声を使って十五分間練習してきました。三か月間、ほとんど毎日練習を続け、自分の上達を誇らしく思っていました。

ところが、マリエラにとってとてもつらいひと月がやってきました。母親が病気になり、勤務を増やし、疲れ切っていました。彼女は練習をやめてしまいました。状況が落ち着いても、再開する気になれませんでした。覚えたことの一部を忘れてしまっていて、恥ずかしく、やる気もなくしていたのです。やっぱり自分は語学に向いていないのだ、と自分に言い聞かせました。

週に一度、地域の教室で会っていた先生が、マリエラの欠席に気づいて、優しいメッセージを送ってくれました。「生活が忙しくなることはありますよ」と先生は書いていました。「誰にでも休みは必要です。来られるときに戻ってきてください。思っているより、たくさん覚えているはずですよ」。マリエラは胸を打たれ、次の授業に出ました。そして、少し復習しただけで、学んだことの多くがすぐに戻ってくることに驚きました。

マリエラは、これから訪れるかもしれない大変な時期に備えて、計画も立てました。完全にやめてしまうのではなく、練習をずっと小さくした形で続けることにしたのです。十五分の勉強の代わりに、二分間だけ音声を聞くというものです。このごく小さな形なら、第11章で紹介した考え方と同じように、とても忙しい週でも続けられます。それさえできなかったときは、自分を責めずに、できるときにすぐまた始めればいいと決めました。

「前は、一度やめたら失敗だと思っていました」とマリエラは言います。「今は、やめてしまうこともその一部なのだとわかっています。大切なのは、また始めることです」

練習に戻ったとき、マリエラはもう一つのことに気づきました。離れていた数週間は、習慣を一時停止させただけではありませんでした。その習慣を自分がどれほど大事にしていたかに気づく機会にもなっていたのです。つらいひと月のあいだ、彼女はバスでの静かな十五分、少しずつ進んでいるという感覚、新しい単語がわかったときの喜びを恋しく思っていました。習慣に戻ることは、義務というより、家に帰るような感覚でした。このように見ると、一時的な後戻りは、その習慣がなぜ大切なのかを思い出させてくれることもあるのです。マリエラの話は、一時的な後戻りへの二つの役立つ向き合い方を示しています。一つは、先生から、そしてのちには自分自身からかけられた、優しく励ます声。もう一つは、つらい時期にも習慣を小さな形で続けるための計画です。

入院のあとのアウローラ

アウローラは七十一歳です。何年ものあいだ、彼女には健康で幸せに暮らすための毎日の習慣がありました。朝の散歩、医師に勧められた短い運動、週に一度の図書館通い、そして孫たちとの定期的な電話です。昨年の冬、彼女は転んで手首を骨折し、一週間入院したあと、家で数週間療養しました。そのあいだ、習慣はすべて止まってしまいました。

手首が治っても、アウローラは習慣を再開するのに苦労しました。以前より体が弱くなったように感じ、自信もなくしていました。また転ぶのではないかと心配でした。かつては自動的にできていた習慣が、今では大仕事のように思えました。ほとんどの日を家の中で過ごし、気分も沈んでいました。娘はそれに気づいて、心配していました。

経過を診る受診のとき、アウローラの主治医は、とても小さな一歩から始めて少しずつ習慣を立て直すよう勧め、彼女にとって何が安全かについて助言してくれました。医師はまた、彼女の助けになる言葉もかけてくれました。「あなたの習慣はなくなっていませんよ」と医師は言いました。「体も脳も覚えています。ゼロから作り直す必要はありません。ゆっくり、もう一度始めればいいだけです」

アウローラは一つの習慣から始めました。毎朝、通りの端まで短い散歩をするのです。最初は娘と一緒でした。一週間後には、もう少し遠くまで歩きました。数週間後には、より穏やかな形で運動を再開しました。孫たちにもまた電話をかけるようになりました。二か月後には、図書館通いも再開しました。どの習慣も、いったん再開すると、恐れていたよりずっと楽に戻ってきました。まるで彼女を待っていたかのようでした。

「入院のあと、人生をまるごと失ってしまったような気がしました」とアウローラは言います。「でも、一時停止していただけでした。小さなことを一つ始めて、それからまた一つ、と進めればよかったのです」。アウローラの話は、病気やその他の人生の出来事によって習慣が長く途切れても、習慣が消えるわけではないことを示しています。適切な助言を受けながら、小さな習慣を一つずつ穏やかに再開していけば、習慣は戻ってきます。病気やけがのあとの気分の落ち込みが長く続く場合は、アウローラがそうしたように、医師やその他の資格を持つ専門家に相談するのが賢明です。

実践のステップ：一時的な後戻りに向き合う

一つ目のステップは、一時的な後戻りを想定しておくことです。新しい習慣を始めるときや古い習慣を変えようとするとき、ときどきはつまずくものだと、最初から考えておきましょう。これは悲観ではありません。現実的な見方です。後戻りを想定しておけば、実際に起きたときの衝撃が小さくなり、完全な逆戻りにもつながりにくくなります。

二つ目のステップは、「全か無か」の考え方に気づくことです。つまずいたら、「失敗した」「いつもこうだ」「いっそやめてしまおう」といった考えが浮かんでいないか、耳を澄ませてみてください。こうした考えこそが、一時的な後戻りから完全な逆戻りへと渡る橋なのです。気づいたら、「これは全か無かの考え方だ」と名前をつけましょう。そして、一度のつまずきでこれまでの進歩が帳消しになるわけではない、と自分に思い出させてください。

三つ目のステップは、思いやりをもって応じることです。つまずいた親しい友人に話しかけるように、自分に話しかけましょう。言い訳はせず、けれども厳しくもせずに、起きたことを認めます。「ちょっとつまずいた。そういうこともある。何を学べるだろう。いつまた始めよう」。研究は、こうした向き合い方のほうが、厳しい批判よりも、人が努力にすんなり戻るのを助けるかもしれないと示唆しています。

四つ目のステップは、できるだけ早くまた始めることです。完璧なタイミングや、新しい週、新しい月を待つ必要はありません。習慣に早く戻れば戻るほど、後戻りは小さいままで済みます。週の始まりや月の始まりといった、自然な「新たなスタート」の時期には、人はもう一度始めようという意欲を感じやすいと示唆する研究もあり、そうした時期は役に立ちます。けれども、明日も、あるいは一時間後でさえも、新たなスタートなのです。

五つ目のステップは、大変な時期に備えて計画を立てることです。休暇、病気、忙しい時期、パーティー、ストレスの多い出来事など、一時的な後戻りを招きそうな状況を考えてみましょう。それぞれについて、続けられる小さな形の習慣か、そのあとで戻るためのはっきりした計画を立てておきます。マリエラの二分間の練習や、バートのパーティーのための計画がその例です。

六つ目のステップは、一時的な後戻りのたびに学ぶことです。つまずいたら、何が起きたのかを振り返りましょう。そのきっかけになった特定の合図や気持ち、状況はあったでしょうか。次は違う準備ができそうでしょうか。一つひとつの後戻りには、習慣をより強くするための情報が含まれています。

思いやりは言い訳ではなく、助けが必要な後戻りもある

一時的な後戻りのあとのセルフ・コンパッションは、何をしてもいいという意味ではありません。後戻りなど大したことではないふりをすることでも、目標をあきらめることでもありません。起きたことを正直に見つめ、努力に戻れるように、自分を理解をもって扱うということです。思いやりと責任は、手を取り合って働きます。厳しい批判は、しばしば目を背けることやあきらめることにつながります。思いやりのある正直さは、学ぶことと再出発につながるのです。

また、行動によっては、一時的な後戻りが深刻な、あるいは危険なものになりうることも知っておくことが大切です。アルコール、薬物、ギャンブル、その他の物質や行動への依存から回復しようとしている人にとっては、一度の後戻りが現実の危険をともなうことがあり、資格を持つ専門家の支援がとても重要です。そうした行動を変えようとしている場合は、どうかこの本だけに頼らないでください。医師やその他の資格を持つ専門家に相談し、ご自分の状況を専門とする支援サービスを探してください。そうした支援は、後戻りへの備えを立て、安全に対処する手助けをしてくれます。

さらに、手ごわい習慣に悩む人を支えるために専門家が用いる多くの方法では、一時的な後戻りは失敗ではなく、その過程で起こると想定される一部であり、学ぶ機会として扱われていることも知っておく価値があります。これは、つまずいたことのある人すべてにとって、希望の持てるメッセージです。人が変わるのを助けることを仕事にしている人たちは、一般に、つまずきを想定し、それに備えた計画を立て、そのあとも続けられるよう手助けしているのです。

最後に、何度も後戻りを繰り返し、そのたびに絶望感や、自分には価値がないという気持ち、ひどい落ち込みが残るようなら、どうか自分に優しくして、信頼できる人や、医師やその他の資格を持つ専門家に相談することを考えてみてください。絶望感は、それ自体としてケアを受けるべきものです。そして、もし自分を傷つけてしまうかもしれないと感じることがあれば、すぐに相談窓口や医療機関に連絡してください。差し迫った危険があるときは、地域の緊急通報番号に電話してください。

ちょっとした練習：つまずきに備える計画

この練習は、ほぼ確実に訪れる一時的な後戻りに前もって備え、それを小さいままにとどめるためのものです。所要時間は十五分ほどです。

取り組んでいる習慣を一つ選びます。紙のいちばん上に、それを書きましょう。その下に、一時的な後戻りを最も招きそうな状況を三つ書き出します。たとえば、休暇、仕事の忙しい時期、パーティー、病気、ストレスの多い出来事などです。この習慣やほかの習慣についての、これまでの経験を思い返してみてください。

それぞれの状況について、二つのことを書きます。一つ目は、その状況のあいだ、いつもの形ではできなくても続けられる、小さな形の習慣です。二つ目は、そのあといつもの習慣に戻るための、はっきりした計画です。いつ、どのように戻るかを書きます。たとえば、「休暇：どこにいても毎朝十分歩く。戻り方：帰ってきた最初の夜に、近所の友人といつものコースを歩く」といった具合です。

次に、一時的な後戻りのあとに読むための、自分あての短いメッセージを書きます。親しい友人のような、優しく正直な声で書いてください。たとえば、「つまずいたね。それは普通のことだし、これまで築いてきたものが帳消しになるわけじゃない。習慣はまだそこにある。今日、何か小さなことからまた始めよう」。このメッセージは、すぐに見つけられる場所にしまっておきましょう。

最後に、つまずいたあとに最も浮かびやすい、自分なりの「全か無か」の考えに名前をつける一文を書きます。そうすれば、その考えが浮かんだときに気づけます。コリンヌはこう書きました。「私の考えは『いつもこうなの』。本当は、自分にそうさせてあげれば、私はいつだってまた始められる」。そして自分あてのメッセージには、こう書きました。「二週間休んだのは一時停止であって、終わりではない。さあ、靴を履いて」

この章のまとめ

一時的な後戻りとは一回きりのつまずきのことで、完全な逆戻りとは元のパターンにすっかり戻ってしまうことです。一時的な後戻りは習慣を変えていく過程の普通の一部であり、完全な逆戻りになるとは限りません。けれども、「失敗したのだから、いっそやめてしまおう」といった「全か無か」の考え方が、しばしば後戻りを逆戻りに変えてしまいます。食べる量を減らそうとしている人たちの研究では、その日がもう台なしになったように感じられたために、小さなつまずきがはるかに大きなつまずきにつながることがありました。習慣の形成についての研究は、ときどき日が抜けても進歩が大きく損なわれることはないと示唆しています。また、古い習慣と新しい習慣は並んで存在しているので、つまずきは習慣を消すのではなく、一時停止させるだけです。いくつかの研究は、挫折にセルフ・コンパッションで向き合うほうが、厳しい自己批判よりも、人が努力にすんなり戻るのを助けると示唆しています。

歩かなかった数週間のあとのコリンヌ、パーティーのあとのバート、つらいひと月のあとのマリエラ、入院のあとのアウローラは、いずれも自分の習慣がまだそこにあって待っていてくれたこと、そして思いやりのある向き合い方と小さな再出発、大変な時期に備えた計画が習慣を取り戻させてくれたことに気づきました。セルフ・コンパッションは言い訳ではありません。また、依存における一時的な後戻りは深刻なものになりうるため、専門家の支援が必要です。

次の章では、人生全体を通した習慣について、そして変わるのに遅すぎることはあるのかについて、脳科学が何を語っているのかを見ていきます。