第12章　習慣はうつる：周りにいる人たち

デスクでの昼食

ケレチは三十四歳です。最近、公共交通の路線を計画する会社に、アナリストとして転職しました。以前の職場はもっと小さな組織で、十二時半になると全員が手を止め、小さなキッチンで一緒に昼食をとりながら、仕事以外のあらゆることをおしゃべりしていました。ケレチはこの昼食の時間が好きでした。すっきりした気分で席に戻れましたし、同僚のこともよく知っていました。

新しい職場では、事情が違いました。初日の十二時半、ケレチが周りを見回すと、全員がまだ自分のデスクにいました。キーボードを打ちながらサンドイッチを食べている人が何人かいて、ほかの人はまったく食べていないようでした。キッチンへ行く人は一人もいません。ケレチは居心地の悪さを感じました。最初の一週間で、怠けている人や熱意のない人だと思われたくはありません。そこで外に出てサンドイッチを買い、報告書を読みながらデスクで食べました。

数週間のうちに、デスクで昼食をとることはケレチの習慣になっていました。もうそのことを考えもしません。昼になるとサンドイッチに手を伸ばし、そのまま仕事を続けます。けれども、以前より午後に疲れを感じるようになったこと、そして新しい同僚のことをほとんど知らないことに気づきました。さらに、それまで一度もしたことのなかった、夜に仕事のメールを確認することも始めていました。同僚の多くがそうしていたからです。

ある日、チームに新しい同僚が加わりました。別のオフィスから異動してきたグドルンという女性です。初日の十二時半、彼女は立ち上がって伸びをすると、周りの人たちに明るく言いました。「キッチンでお昼を食べてきます。どなたかご一緒しませんか」。一瞬、驚いたような沈黙が流れました。それからケレチが「はい、行きます」と答えました。さらに二人が加わりました。一か月もしないうちに、ほとんど毎日、小さなグループがキッチンで一緒に昼食をとるようになっていました。

ケレチの経験は、多くの人が気づいてはいても、あまり深く考えることのない事実を示しています。私たちの習慣は、周りの人たちによって形づくられることが多いのです。私たちは同僚や家族、友人、地域の人たちから、しばしば気づかないうちに習慣を受け取っています。この章では、習慣が人から人へどのように広がるのかについて心理学や社会科学が何を明らかにしてきたか、そしてその知識をどう生かせるかを見ていきます。

他の人がしていることをする

社会心理学で最も一貫して見られる発見の一つは、人は他の人がしているのを見て、それに合わせて自分の行動を調整する傾向がある、ということです。新しい状況に置かれたときや、どう振る舞えばよいかわからないとき、私たちは他の人を見て、その人たちにならいます。これは多くの場合、理にかなった方法です。他の人の行動は、何が普通で、何が安全で、何が期待されているかを教えてくれるからです。けれどもそれは同時に、ある習慣を持つ人のそばにいるだけで、良いものも悪いものも含めて、その習慣を身につけてしまう可能性があるということでもあります。

研究者は、社会的影響を二つの種類に分けて考えることがあります。一つは、人々が実際に何をしているか、つまり私たちが周りで目にする行動にかかわるものです。もう一つは、人々が何をよしとし、何をよしとしないか、つまり何が許されるかについての、しばしば口に出されないルールにかかわるものです。どちらも私たちの習慣を形づくることがあります。ケレチは同僚たちがデスクで昼食をとっているのを見て、人々が何をしているかを知りました。そして誰に言われたわけでもないのに、昼食のために席を離れると熱意が足りないと見られるかもしれないと感じ取りました。それは、人々がどう思うかについての情報でした。

さまざまな場面で行われた研究から、他の人が何をしているかという情報が行動に影響しうることがわかっています。たとえば、同じ状況にいる人の大半が、エネルギーを節約したり、ホテルでタオルを再利用したりといった特定の行動をとっていると伝えると、その人たちも同じ行動をとりやすくなったという研究がいくつかあります。こうした効果の大きさはまちまちで、すべての研究で効果が見られたわけではありません。それでも、他の人がしていると思うことに私たちが影響を受けるという一般的な原則は、広く受け入れられています。

研究者たちは、友人のグループや家族、近所の人たちといった人のつながり、つまりネットワークを通じて習慣が広がるのかどうかも調べてきました。食事のパターンや運動、喫煙などの行動は、互いに知り合いである人たちの集団のなかでまとまって見られる傾向があり、ある人の習慣の変化が、その友人たちの習慣の変化と結びついているかもしれない、と示唆する研究もあります。これらの発見は興味深いものですが、議論も続いています。人々が互いに影響し合っているのか、それとも似た習慣を持つ人がもともと友人になりやすい、あるいは同じ環境を共有しているだけなのかを見分けるのは難しいからです。社会的影響がある程度の役割を果たしているという点では多くの研究者の意見が一致していますが、その正確な大きさははっきりしていません。

若い人にとっては、社会的影響が特に強いのかもしれません。十代の若者を対象とした研究では、友人がその場にいるとリスクをとりやすくなること、そして仲間からどう見られるかにとても敏感であることが示唆されています。これは、若い人たちがただ互いを真似しているという意味ではありません。彼らは自分を取り巻く人間関係の世界について学んでいるのであり、それは成長の大切な一部です。とはいえ、友人の習慣が彼ら自身の習慣に現実の影響を与えうる、ということは確かに言えます。

共有されたルーティンの力

習慣に対する社会的影響は、いくつかの経路を通じてはたらきます。一つは模倣です。他の人が何かをしているのを見て、しばしば考えもせずにそれを真似します。もう一つは、他の人が与えてくれるきっかけです。十二時半にキッチンへ向かう同僚は昼食のきっかけになり、七時にそろって食卓につく家族は夕食のきっかけになります。三つめは、集団がつくり出す環境です。果物のかごを置いているチーム、食事中はテレビを消しておく家庭、散歩のために集まる友人グループなどがそうです。

共有されたルーティンは、特に強い力を持つことがあります。何人かの人が決まった時間と場所で一緒に何かをすると、そのルーティンは集団の生活の一部になり、全員によって支えられます。誰か一人が忘れたり、やる気が出なかったりしても、ほかの人たちがその人を引っぱっていってくれます。グドルンの昼食の誘いは、一人きりの決断を共有のルーティンに変えました。そしてそれは、どんな個人的な決意よりもずっと続けやすいものでした。

社会的な支えも、もう一つの経路です。もっと運動する、食事を変えるなど、健康にかかわる習慣を変えようとする人を対象とした研究では、家族や友人、グループからの支えがより良い結果と結びついていることがよくありました。ただし、その証拠はまちまちで、支えの種類によっても違います。支えにはさまざまな形があります。励まし、実際的な手助け、一緒にその習慣を行うこと、あるいはただ気づいて気にかけてくれる人がいること。そこには、誰かが「調子はどう?」と尋ねてくれるとわかっていることから生まれる、責任感のようなものも含まれます。

一方で、社会的影響は、私たちが望む習慣に逆らってはたらくこともあります。家族全員がテレビの前で間食をする家庭、誰もが遅くまで働く職場、いつも望ましくない習慣を誘う場所で集まる友人グループ。こうした環境では、変化はずっと難しくなります。社会的なきっかけは物理的なきっかけと同じくらい強い力を持つことがあり、それが望まない方向を向いていると、懸命に変わろうとしているときでさえ、私たちを古いパターンへと引き戻してしまうことがあるのです。

こうしたことが実際に意味するのは、二つのことです。第一に、自分の習慣の社会的な側面、つまり誰と時間を過ごし、その人たちが何をしていて、どんなルーティンを共有しているかに目を向ける価値があります。第二に、私たちは他の人から影響を受けるだけではありません。私たちもまた、他の人に影響を与えています。グドルンは、ただ人を誘うだけで、チーム全体の昼食の習慣を変えました。私たち一人ひとりが他の人にとっての社会的環境の一部であり、私たちの習慣は、他の人の習慣を助けることも、妨げることもあるのです。

ケレチと昼食グループ

グドルンの誘いをきっかけに、ケレチは新しい職場で身につけた習慣をもっと注意深く見直すようになりました。そして、デスクで昼食をとること、夜にメールを確認すること、遅くまで残る日があることは、どれも自分で選んだものではないと気づきました。最初の数週間、周りになじみたいという気持ちから、周囲の人たちの習慣を取り込んでいたのです。

ケレチは、本当に役に立つ習慣は残し、それ以外は昼食グループの助けを借りて変えていこうと決めました。キッチンで昼食をとることを、一日の決まった一部にしました。また、グドルンともう一人の同僚と、夜のメールについて話し合いました。すると、三人とも、ほかのみんながそうしていると思い込んでいたからメールを確認しなければならないと感じていたことがわかりました。三人は、夜七時以降はメールの確認をやめること、そしてそのことを上司に伝えることにしました。

上司は驚きました。夜にメールに返信することなど誰にも期待していなかったし、自分自身がそうしていたのも、チームが自分にいつでも連絡がつく状態でいてほしいと思っているだろうと考えていたからにすぎない、と言うのです。チーム全体が、実は誰も望んでいない習慣にとらわれていました。一人ひとりが、ほかの人が期待していると思い込んだことに従っていたのです。このことを率直に話し合ったあと、チームは夜のメールは本当の緊急時にだけ使うことに決めました。

それから数か月のあいだに、ケレチの気分はずいぶん良くなりました。きちんと昼休みをとるようになって、午後も元気に過ごせるようになりました。夜は再び自分の時間になりました。そして、昼食グループのなかで何人かの友人もできました。「悪い習慣は、気づかないうちに身についていました」とケレチは言います。「そして、ほかの人たちと一緒に何かをすることで、それを変えたんです。自分一人ではないときのほうが、習慣はずっと変えやすいですね」

ケレチの話からは、大切なことが二つわかります。第一に、実際には誰も期待していないのに、一人ひとりがほかの人はそれを期待していると思い込むことで、習慣が集団のなかに広がることがあります。そうした習慣について率直に話し合うと、実は全員が別のやり方を望んでいたとわかることもあります。第二に、グドルンの誘いのような一人の小さな行動が、新しい共有のルーティンを生み出し、多くの人の習慣を変えることがあるのです。

マグダと家族の食卓

マグダは四十歳で、パートナーと十一歳と十四歳の二人の子どもと暮らしています。この数年で、一家の夕食の様子は変わってしまいました。全員がスマートフォンを食卓に持ってきます。子どもたちは食べながら動画やメッセージを見ています。マグダのパートナーはニュースをチェックしています。マグダ自身も、よく仕事のメッセージに返信しています。食事はあわただしく静かで、家族で話すことはめったにありません。

マグダはこの状態が嫌でしたが、変えるのは難しいと感じていました。自分のスマートフォンをしまっても、ほかの家族はしまわず、黙って座っている自分がばかみたいに思えました。子どもたちにスマートフォンをしまうように言うと、お父さんだって使っているじゃないかと文句を言われました。一人ひとりの習慣が、ほかの家族の習慣によって支えられていたのです。誰も決めたわけではないのに、食卓のスマートフォンは家族の共有のルーティンになっていました。

マグダは、この習慣を変えるには一人が押しつけるルールではなく、家族の決定にする必要があると気づきました。週末の朝食のとき、彼女はある実験を提案しました。二週間のあいだ、大人も含めた全員が、夕食のあいだはスマートフォンを玄関のかごに置いておく、というものです。代わりに何をするか子どもたちに意見を求めると、下の子が、その日にあったいちばん良いことといちばん嫌だったことを、みんなで話そうと提案しました。

最初の数回の食事は、ぎこちないものでした。子どもたちはぶつぶつ文句を言い、マグダのパートナーもスマートフォンがないと妙な感じがすると認めました。けれども最初の一週間が終わるころには、家族はここ何年もなかったほど、食事中によく話すようになっていました。「いちばん良いことと嫌だったこと」のゲームは決まったルーティンになり、子どもたちもそれを楽しみにするようになりました。二週間が終わったとき、大事な電話は例外として、全員がこれを続けることに賛成しました。

「私一人では変えられませんでした」とマグダは言います。「ほかのみんながスマートフォンを持っているかぎり、私のものもその一つにすぎなかったんです。全員で一緒にやったら、簡単になりました」。マグダの話は、家族の習慣が家庭の全員によって共有され支えられていること、そしてそれを変えるには、手本を示す立場にある大人も含めて全員が加わるのがいちばんうまくいくことが多い、ということを示しています。

ラウルと勉強会

ラウルは十七歳で、高校の最終学年です。試験が近づいていて、勉強しなければならないことはわかっています。けれども彼の友人グループは、ほとんど毎晩一緒に過ごし、オンラインでゲームをしたり公園で会ったりしています。ラウルが家に残って勉強しようとすると、仲間外れにされたように感じ、友人たちにつまらないやつだと思われるのではないかと心配になります。ほとんどの晩、彼は友人たちに加わり、勉強はおろそかになっていました。

ラウルのような状況には、多くの若い人が直面します。友人たちの習慣が、彼のやりたいことから彼を引き離していました。そして仲間でいたいという気持ちのほうが、勉強したいという気持ちより強かったのです。彼は友人を手放したくはありませんでしたし、手放す必要もないはずです。とはいえ、友人との付き合いと勉強を両立させる方法を見つける必要がありました。

ラウルは、同じく試験を控えている友人二人に相談しました。すると二人も、実は心配していたけれど、口に出したくなかったのだと打ち明けました。三人は一緒に勉強会をつくることにしました。週に三晩図書館に集まって二時間一緒に勉強し、そのあとで公園に行ったりゲームをしたりするのです。グループのほかの友人たちも、ときには勉強会に加わり、ときにはそのあとで合流しました。

勉強会は、ラウルにとってすべてを変えました。勉強はもはや、友人たちが楽しんでいるあいだに一人でするものではなくなりました。友人と一緒にして、そのあとで一緒の時間が待っているものになったのです。それまで勉強を妨げていた人間関係の引力が、今度は勉強の後押しをするようになりました。彼が来ないと友人たちが気づき、友人が来ないと彼が気づきました。彼らは難しい単元を教え合い、試験の前には互いに問題を出し合いました。

「友だちか試験か、どちらかを選ばなくちゃいけないと思っていました」とラウルは言います。「でも、友だちに一緒に勉強してもらえばよかっただけなんです」。ラウルの話は、多くの若い人が感じている強い社会的影響が、望ましくない習慣だけでなく、役に立つ習慣にも向けられうることを示しています。同じ目標を持つ友人を見つけ、その目標を中心に共有のルーティンをつくることで、目標はずっと達成しやすくなるのです。

ラウルはまた、勉強のいちばん難しい部分、つまり始めることが、勉強会のおかげでずっと楽になったことにも気づきました。家で一人だと、先延ばしにする理由はいつでも見つかりました。図書館では、友人たちがもう来ていて、本ももう開いているので、自然と始められたのです。グループは、きっかけであり、支えであり、ちょっとした報酬でもありました。試験が終わったとき、友人たちは、大学の一年目も週に一度は図書館で集まり続けようと決めました。思っていた以上に楽しかったからです。

ドリットとウォーキンググループ

ドリットは六十三歳で、二年前に夫を亡くしてから一人で暮らしています。かかりつけの医師からは、体と気分のために、もっと歩くよう勧められていました。ドリットは一人で歩いてみましたが、寂しく、続けるのが難しいと感じました。曇りや雨の日は家にこもっていました。数週間後には、すっかりやめてしまっていました。

近所の人が、地域のコミュニティセンターに週三回、朝に集まるウォーキンググループがあることを教えてくれました。知らない人たちの集まりに加わることにドリットは気後れしましたが、近所の人が最初の一回は一緒に行こうと申し出てくれました。グループの人たちは親切で、おしゃべりしながらゆったりしたペースで歩きました。ドリットは思っていた以上にそれを楽しみました。

数か月のうちに、ウォーキンググループはドリットの一週間のなかで最も大切なものの一つになっていました。どんな天気でも週三回参加しました。ほかの人たちが彼女を待っていましたし、仲間と一緒にいるのが楽しかったからです。彼女が休むと、誰かが元気かどうか確かめる電話をかけてくれました。グループは散歩のあとにコーヒーを飲みに行くこともあり、ドリットには何人かの友人ができました。体力だけでなく、気分も良くなっていることに彼女は気づきました。

「一人だと、どうしても歩く気になれなかったんです」とドリットは言います。「でもグループとなら、考えるまでもありません。火曜と木曜と土曜の朝は、出かけます。息をするのと同じくらい自然なことなんです」。ドリットの経験は、支えが最初から組み込まれた共有のルーティンの力を示しています。決まった時間と場所、自分を待っていてくれる人たち、そして仲間とのおしゃべりという報酬です。

ドリットの話は、大切なことにも触れています。習慣と孤独のつながりです。一人で暮らしている人、とりわけ大切な人を亡くしたあとの人にとって、ほかの人とかかわる習慣を築くことは、健康面での良い効果と、人とのつながりの両方をもたらしてくれることがあります。孤独感や気分の落ち込みが重く、長く続くときは、ほかの人とのつながりや支えを求めることに加えて、医師や、そのほかの適切な専門家に相談するのが賢明です。

実践のステップ：習慣の社会的な側面を生かす

最初のステップは、自分が取り込んできた社会的な習慣に気づくことです。職場で、家庭で、友人のあいだで、最も長い時間を一緒に過ごしている人たちを思い浮かべてください。自分の習慣のうち、その人たちから受け取ったものはどれでしょうか。そのなかで、自分にとって役に立っているものはどれで、変えたいものはどれでしょうか。

二つめのステップは、共有している習慣について率直に話し合うことです。夜のメールをめぐるケレチのチームのように、誰もが期待しているように見える習慣が、実は誰にも望まれていなかったとわかることがあります。シンプルで正直な会話が、ときに集団の習慣をすばやく変えることがあるのです。

三つめのステップは、同じ目標を持つ人を見つけることです。ある習慣を築きたいなら、同じ習慣を築きたいと思っている人を探しましょう。友人と一緒に運動する、グループで勉強する、家族と一緒に料理をする、クラブや地域のグループに参加する。共有のルーティンは、一人きりのルーティンよりもずっと続けやすいことが多いのです。

四つめのステップは、一緒に変えることです。ある習慣が家庭や集団のなかで共有されているなら、スマートフォンをめぐるマグダの家族のように、一緒に変えてみましょう。手本を示す立場の人も含めて全員が参加すれば、その変化は全員によって支えられます。

五つめのステップは、誘う側になることです。グドルンのように、ほかの人を誘うことで新しい共有のルーティンを始めることができます。誰かを説得したり、説教したりする必要はありません。役に立つことをただ実行して、ほかの人にも加わるよう声をかけるだけで、集団の習慣が変わることがあるのです。

六つめのステップは、一緒に過ごす相手をよく考えて選ぶことです。誰と時間を過ごすかをいつも選べるわけではありませんが、選べるところでは、さまざまな人や集団が自分の習慣にどう影響しているかに目を向けてみてください。誰かを遠ざける必要はなく、自分が望む生き方を支えてくれる習慣を持つ人たちと、より多くの時間を過ごせばよいのです。

影響は言い訳にはならず、いつもやさしいとはかぎらない

ここで言っておきたいのは、社会的影響を理解することは、自分の習慣を他人のせいにする理由にはならない、ということです。他の人は私たちの習慣を形づくりますが、私たちもまた選択をしていますし、今度はこちらから他の人に影響を与えることもできます。この章の目的は、責める相手を見つけることではなく、集団のなかで習慣がどのようにはたらくかをよりはっきりと見て、その知識を賢く使えるようにすることです。

また、社会的影響がいつも穏やかなものとはかぎらない、ということも認識しておくことが大切です。ときに集団は、多量の飲酒、危険な行為、働きすぎ、他の人を仲間外れにすることなど、害のある習慣を身につけるよう、人に強い圧力をかけます。自分や他の人を傷つけることをするよう集団から圧力を感じたら、距離を置き、支えを求め、必要なら付き合う相手を変えるのが正しい選択です。とりわけ若い人は、そうした圧力に直面したとき、信頼できる大人の支えが必要になることがあります。

最後に、共有された習慣を変えることが、ときに摩擦を生むこともある、と心に留めておくとよいでしょう。集団の全員が変わりたいと思うわけではありませんし、批判されたと感じる人もいるかもしれません。思いやりを持って変化に向き合い、求めるのではなく誘い、ほかの人が別の選択をするかもしれないことを受け入れれば、習慣が変わっていくあいだも、関係をあたたかく保ちやすくなります。

短いエクササイズ：習慣の仲間マップ

このエクササイズは、周りの人たちがどのように自分の習慣を形づくっているか、そしてそれをどう生かせるかを見るのに役立ちます。所要時間は十五分ほどです。

一枚の紙を用意し、真ん中に小さな円を描いて、そのなかに自分の名前を書きます。その周りに、最も長い時間を一緒に過ごしている人や集団の名前を五つから八つ書き出します。家族、同僚、友人、近所の人、クラブなどです。それぞれの名前の横に、その人たちと共有している習慣、あるいはその人たちから受け取った習慣を一つか二つ書きます。そして、自分の役に立っている習慣にはプラスの記号を、そうでない習慣にはマイナスの記号をつけます。

できあがったマップを眺めてみましょう。自分が望む習慣を支えてくれているのは、どの人や集団でしょうか。変えたい習慣のほうへ引っぱっているのは、どの人や集団でしょうか。マイナスのついた習慣のなかに、ほかの人たちも共有していて、その人たちも変えたいと思っているかもしれないものはないでしょうか。

築きたい、あるいは変えたい習慣を一つ選びます。それを手助けしてくれそうな人や集団を一つ書き、その人たちをどう誘えるかを一つ書きましょう。話をしてみる、一緒に何かをしようと声をかける、共同の実験を提案する、などです。それから、自分が誰かの習慣にとって良い影響を与えられる方法を一つ書きます。

これからの一週間で、その誘いを実際に試してみてください。そのあとで、何が起こったかを数行書き留めます。ケレチは、昼食グループに加わって数週間たったころにこのエクササイズをしました。「自分のチーム」の横には「デスクでの昼食、マイナス」と「夜のメール、マイナス」と書きました。「昼食グループ」の横には「キッチンでの昼食、プラス」と書きました。彼の誘いは、グドルンともう一人の同僚に、夜にメールに返信しなければならないという圧力を二人も感じているかどうか尋ねてみることでした。その会話が、彼の夜を変えたのです。

この章のまとめ

人は、他の人がしているのを見たことや、他の人が期待していると思うことに合わせて、自分の行動を調整する傾向があります。これは社会心理学で広く受け入れられている発見です。他の人が何をしているかという情報は行動に影響しうるものの、その効果はまちまちです。社会的ネットワークの研究からは、互いに知り合いである人たちのあいだで習慣が広がる可能性が示唆されていますが、似た人どうしがもともと集まりやすいだけかもしれないため、この効果の大きさについては議論があります。若い人は、仲間からの影響に特に敏感なのかもしれません。共有のルーティン、他の人が与えてくれるきっかけ、そして社会的な支えはどれも、習慣を築き、続けることを楽にしてくれます。その一方で、集団は私たちを、変えたいと思っている習慣のほうへ引っぱることもあります。

昼食グループのケレチ、家族の食卓のマグダ、勉強会のラウル、ウォーキンググループのドリットは、みな、周りの人たちが自分の習慣を形づくっていたこと、そして求めるのではなく誘いながら、率直に、一緒に習慣を変えていくと、変化がずっと楽になることに気づきました。社会的影響は自分の習慣の言い訳にはなりませんし、いつもやさしいものともかぎりません。圧力が害をもたらしているときは、距離を置き、支えを求めるのが正しい選択です。

次の章では、古い習慣に逆戻りしてしまったときに何が起こるのか、そして、つまずいたときの受け止め方がなぜそれほど大切なのかを見ていきます。