第11章　小さく始める

書き始められなかった本

ジュリエットは四十八歳で、小さな町で薬剤師として働いています。何年も前から、自分の家族の歴史を書きたいと思ってきました。祖母は家族の昔の話をたくさん聞かせてくれましたし、ジュリエットの手もとには古い手紙や写真の詰まった箱がいくつもあります。完成した本の姿は何度も思い描いてきました。子どもや孫が大切に持っていられるような、美しい一冊です。けれども、まだ一度も書き始めたことがありません。

数か月おきに、ジュリエットは「今度こそ」と決心します。毎週土曜日の朝に二時間書こうと計画を立て、机を片づけ、新しいノートを買って腰を下ろします。ところが、手紙の箱を眺め、本全体のことを考えると、その大きさに圧倒されてしまうのです。どこから始めればいいのだろう。どう構成すればいいのだろう。出来が悪かったらどうしよう。白紙のページを一時間見つめ、写真を何枚か仕分けたところで、あきらめてしまいます。そして次の土曜日には、机に向かわない理由を見つけてしまうのです。

ある日、ジュリエットは薬局の常連客にこの悩みを打ち明けました。地元の歴史について何冊も本を書いてきた年配の男性です。男性は話を聞き終えると、こう尋ねました。「一回にどれくらい書いているのですか」。ジュリエットは答えました。「実のところ、何も。二時間書くつもりなのに、書き始められないんです」。男性はほほえみました。「それなら、二文から始めてごらんなさい。毎日です。土曜日に二時間ではなく、毎日二文。手紙を一通か、写真を一枚選んで、それについて書くのです。それだけでいい」

ジュリエットには、あまりにも少なすぎるように思えました。二文ずつでは、本になるまで何年もかかってしまいます。けれども男性は、土曜日の二時間は何年たっても何ひとつ生み出さなかったけれど、一日二文なら何かが生まれる、と指摘しました。そして、こう付け加えました。「いったん始めれば、たぶん二文より多く書くでしょう。でも、書かなければならないのは二文だけです」。ジュリエットは試してみることにしました。

この常連客の助言には、習慣について書かれた実用的な文章の多くに登場する考え方が表れています。そしてそれは、脳科学や心理学が示唆していることともよく合っています。ごく小さな行動から始めることは、長続きする習慣をつくるための強力な方法になりうる、という考え方です。この章では、小さな一歩がなぜうまくいくのか、そしてそれをどう活かせばいいのかを探っていきます。

小さな行動が習慣になりやすい理由

第4章で見たように、よく引用されるある研究では、簡単な行動のほうが、負担の大きい行動よりも早く自動的になる傾向がありました。コップ一杯の水を飲むことは、短い運動をすることよりも早く習慣になる傾向があったのです。これは、習慣がどのように形づくられるかについてわかっていることと一致します。習慣は、一定の状況のなかで繰り返すことによって育ちます。ある行動を頻繁に、確実に繰り返すほど、きっかけと反応の結びつきは強くなっていきます。

小さな行動は繰り返しやすいものです。時間も労力もほとんどかからないので、疲れている日や忙しい日、つらい日にもできます。土曜日の二時間の執筆は、何か予定が入ったり、ジュリエットの気が乗らなかったりすれば、簡単に飛ばされてしまいます。毎日の二文なら、ほとんどどこででも、ほとんどいつでも書けますし、いちばん調子の悪い日でも書けます。小さな行動はより安定して繰り返されるので、きっかけと反応の結びつきをより確実に築いていけるのです。

小さな行動は、始めるときの摩擦も減らしてくれます。第5章と第6章で見たように、この摩擦は大きな障害になりえます。どんな作業でも、難しさの多くは取りかかる瞬間にあります。大きな作業は、始める前から手に負えないように感じられることがあり、その圧倒される感覚のせいで、まったく動けなくなってしまうこともあります。小さな作業なら、気軽に始められます。そしていったん始めてしまえば、思っていたより続けやすいと気づくことがよくあります。運動でいちばん難しいのは靴を履くことで、文章を書くときにいちばん難しいのは最初の一文だ、ということを、多くの人が自分の生活のなかで実感しています。

小さな行動が役立つ理由は、もうひとつあります。私たちのやる気は一定ではありません。気分やエネルギー、置かれた状況など、さまざまな要因によって上がったり下がったりします。大きな目標は、高いやる気に頼ることが多いものです。調子のいい日にはこなせても、調子の悪い日にはこなせません。小さな行動には、それほどのやる気は要りません。気分の沈んだ日も乗り越えられるので、大きな取り組みなら崩れてしまうような時期にも、習慣を続けていけるのです。だからこそ、何か月、何年という長い期間で見たとき、小さな行動のほうが頼りになります。

その意味で、小さな習慣は、野原のなかに通しておく一本の小道のようなものです。日によってはほんの数歩しか歩かなくても、道は見えたまま残り、明日もまたすぐに見つけられます。

ここで大切なことをお伝えしておきます。習慣形成の研究は、どんな習慣もごく小さく始めるべきだと証明しているわけではありませんし、もっと大きな一歩で前進できる人もいます。ただ、簡単で、より安定して繰り返される行動ほど習慣になりやすいという一般的な原則は、しっかりと裏づけられています。そして小さく始めることは、その原則を実行に移すための実際的な方法なのです。

小さな成功と育っていく自信

小さな行動には、習慣の仕組みを超えたもうひとつの利点があります。成功の経験を頻繁にもたらしてくれることです。ジュリエットが二文を書くたびに、彼女は自分が決めたことをやり遂げたことになります。日が過ぎ、週が過ぎるうちに、こうした小さな成功が積み重なっていきます。自信について研究する心理学者たちは、人が自分の能力を信じる気持ちのもっとも強い源のひとつは、ある課題をやり遂げた経験だと、昔から論じてきました。この考え方は心理学ではよく確立されています。

これを、ジュリエットの以前のやり方と比べてみましょう。毎週土曜日、彼女は二時間書こうとし、毎週土曜日、うまくいきませんでした。失敗するたびに、言葉にはならないかたちで、自分にはこの本は書けないのだと学んでいきました。挑戦するたびに、自信はしぼんでいったのです。小さなやり方は、これを逆転させます。どんなに小さくても、成功するたびに、自分にはできるのだと学んでいきます。自信は育ち、それとともに、もっとやってみようという気持ちも育っていくのです。

行動が自己像を形づくることもある、と唱える研究者や書き手もいます。何かを繰り返し行ううちに、自分は「それをする人間だ」と考えるようになるかもしれない、というのです。「私は書く人だ」「私は運動する人だ」というように。この考え方は習慣についての本でよく取り上げられ、心理学にもある程度の裏づけがありますが、一般向けの解説の一部が言うほど証拠は強くありません。それでも、小さな行動の記録が積み重なるにつれて、自分自身に対する感じ方が変わっていくと感じる人は少なくありません。

小さく始めることは、始める前に人を立ちすくませがちな失敗への恐れも和らげてくれます。ジュリエットの大きな計画には、重い荷がのしかかっていました。家族の歴史のすべて、子どもたちの期待、出来が悪かったらという不安。二文には、ほとんど重さがありません。完璧でなくてもかまいませんし、あとで直すこともできます。この軽さのおかげで、始めやすく、続けやすくなるのです。

そして最後に、小さな行動は自然に育っていくことがあります。小さな習慣がいったん根づくと、それはしばしばひとりでに広がっていきます。始めるのが簡単で、続けるのが心地よいからです。ジュリエットの常連客は、いったん始めれば二文より多く書くだろうと予想しました。多くの人が同じことを経験しています。小さな習慣は入り口であり、そこをくぐれば、さらに先へ進むことがよくあるのです。けれども大切なのは、その先へ進まない日でも、入り口がいつも開いているということです。

ジュリエットの二文

ジュリエットは翌朝から始めました。仕事に出かける前に、箱から写真を一枚取り出しました。若いころの祖母が、ある家の前に立っている写真です。ノートに、その写真について二文を書きました。写っているのが誰か、そして祖母がその家について何を語ってくれたか。かかった時間は四分でした。あまりにも少ないので、少し馬鹿らしい気もしました。それでも、家族の歴史について何かを書いたのは、何年ぶりかのことだったのです。

それから毎朝、出勤前にコーヒーを飲みながら書き続けました。ぴったり二文だけの朝もありました。思い出や物語がよみがえってきて、一段落、ときには一ページ書く朝もたくさんありました。忙しい朝には、二文だけをさっと書いて終わりにしました。体調を崩したときや旅行中には何日か抜けることもありましたが、第4章の研究が示唆しているとおり、できるようになったらまた始めればいいだけでした。

三か月後、ジュリエットのノートは写真や手紙にまつわる物語でいっぱいになっていました。彼女はさまざまなつながりに気づき始めました。家族の歴史を貫くテーマ、互いに結びつく時代、何度も登場する人物たち。最初は計画することなど不可能に思えた本の構成が、書きためた小さな断片のなかから浮かび上がってきたのです。彼女は二冊目のノートを用意し、物語を章ごとに整理し始めました。

一年後、ジュリエットの手もとには家族の歴史の下書きができていました。まだ思い描いていた美しい一冊にはなっていませんでしたが、本物の下書きであり、そうでなければ失われていたかもしれない物語でいっぱいでした。そのいくつかを子どもたちに読ませると、子どもたちは夢中になりました。「何年も、本をまるごと一度に書こうとして、何も書けませんでした」と彼女は言います。「二文を書こうとしたら、本が一冊書けたんです」

ジュリエットの話は、ごく小さな行動が、同じ状況、つまり朝のコーヒーのなかで安定して繰り返されることで、大きなものへと育ちうることを示しています。小さな一歩は、計画全体の圧倒的な重さを取り除き、毎日成功の経験を与え、習慣が自然に育つ余地をつくりました。本は、小さな断片をひとつずつ積み重ねることで形になったのです。

ルーリーとキッチンカウンター

ルーリーは五十五歳で、長距離トラックの運転手をしています。仕事のあいだはほとんど座りっぱなしで、健康診断のとき、医師から一日のなかに簡単な筋力運動を取り入れるよう勧められました。医師はいくつかの基本的な動きを教え、少しでも定期的に体を動かすほうが、何もしないよりはいいと言いました。ルーリーは以前にも運動を始めようとしたことがありました。ジムで長時間運動するという意欲的な計画を立てたものの、いつも数週間のうちにやめてしまっていたのです。

今回、ルーリーはごく小さく始めることにしました。毎朝、やかんでお湯を沸かしているあいだに、医師に教わったとおり、キッチンカウンターに手をついて腕立て伏せを五回するのです。床でする腕立て伏せよりずっと楽な方法です。それだけでした。五回の腕立て伏せは一分もかからず、疲れている朝や急いでいる朝でもできました。仕事で出ているときは、朝出発する前に、トラックの車体に手をついて行いました。

最初の数週間、ルーリーは毎朝きっちり五回だけ行いました。やがて楽になり、自然にできるようになってくると、回数を少し増やしました。二か月後には十五回になっていました。そこにもうひとつ簡単な運動を加えました。椅子からゆっくり立ち上がり、またゆっくり座る動作を十回です。半年後には、朝の運動はおよそ五分になり、いくつかの簡単な動きが含まれるようになっていました。体が強くなったと感じ、長距離を運転したあとの腰のこわばりも減りました。

「いつもジムから始めて、やめてしまっていました」とルーリーは言います。「今回は、カウンターでの腕立て伏せ五回から始めました。あまりにも簡単なので、やらない理由が見つからなかったんです。そして習慣になってしまえば、増やすのも簡単でした」。彼の話は、小さく始めることで、新しい習慣の多くが消えていく最初の数週間を乗り越えられること、そして小さな習慣が少しずつ、より充実したものへと育っていけることを示しています。

繰り返しになりますが、新しい運動を始める人は、ルーリーがそうしたように、自分にとって何が安全で適切かについて、医師やその他の資格を持つ専門家の助言に従ってください。小さく始めることには、急に意欲的な運動をしたときに起こりがちなけがの危険を減らせるという利点もあります。

ナオと二分間の片づけ

ナオは二十歳で、ほかの三人の学生とシェアハウスに住んでいます。彼女の部屋はたいてい散らかっています。床には服、机には書類、窓辺にはカップ。片づいた部屋にしたいとは思っています。散らかっていると集中しにくいし、友だちが来たときに恥ずかしいからです。数週間に一度、午後をまるごと使って片づけると、数日間は部屋がすっきりします。けれども、散らかりはしだいに戻ってきてしまいます。

ときどき大がかりに片づけるというナオのやり方は、習慣にはなりませんでした。大きすぎて、頻繁には繰り返せなかったからです。友だちが別の方法を提案してくれました。毎晩、ベッドに入る前に二分間だけ片づけるのです。大掃除ではなく、たった二分。いくつかの物を元に戻し、机の上を片づけ、カップを一つ台所に運ぶ。ナオはスマートフォンのタイマーを二分にセットして、始めてみました。

二分間は、意外なほど効果的でした。毎晩続けたので、散らかりが積み重なる隙がなかったのです。二分で部屋がすっかり片づく晩もありました。始めてしまうと続けるのが楽なので、五分、十分と続ける晩もありました。疲れている晩には、きっちり二分だけでやめました。

一か月後、ナオは自分の部屋がたいてい片づいていることに気づきました。午後をまるごと使った大がかりな片づけは、もう必要なくなっていました。二分間の習慣はすっかり自動的になり、タイマーをセットしなくてもできるようになっていました。「片づけって、すごく大変な仕事だと思っていました」と彼女は言います。「でも大変になるのは、何週間も放っておくからなんですね。一日二分なんて何でもないのに、それで全部が手に負える状態に保てるんです」

ナオの話は、小さな習慣のもうひとつの利点を示しています。問題が大きくなるのを防げることです。毎日の小さな行動によって作業を扱える大きさに保てば、手に負えなくなることはありません。皿洗いからメールの返信まで、家庭の作業の多くは、ときどき大がかりに取り組むより、少しずつこなすほうがずっと楽になります。

ナオは、気分への影響にも気づきました。部屋が散らかっていたころは、部屋に入るたびに、かすかな、絶え間ない挫折感を覚えていました。大がかりな片づけの午後はほっとさせてくれましたが、散らかりが戻ると、その気持ちもすぐに戻ってきました。二分間の習慣を続けると、部屋はほどほどに片づいた状態に保たれ、心の奥にあった挫折感も薄れていきました。毎日の小さな行動が、毎日の小さな重荷を取り除いてくれたのです。そしてその重荷がどれほど重かったか、なくなってみるまで彼女は気づいていませんでした。

レオンティーヌと週に一羽の鳥

レオンティーヌは六十七歳で、最近退職しました。昔から庭にやってくる鳥たちが大好きでしたが、名前を知っているのはほんの数種類だけです。訪れる鳥を見分けられるようになりたいし、できれば地元の野鳥観察のグループにも参加してみたいと思っています。ところが、何百もの種が載った鳥の図鑑を開いたとたん、その多さに圧倒され、本棚に戻してしまいました。

孫が、週に一羽の鳥から始めてはどうかと提案しました。毎週、庭にやってくる鳥を一羽選び、図鑑で調べて名前を覚え、色や鳴き声、しぐさに目を向けるのです。名前と簡単なメモをカードに書き、台所の壁にピンで留めます。それだけです。毎週、一羽の鳥に一枚のカード。

レオンティーヌはこの方法が気に入りました。無理がなく、楽しく感じられたからです。最初の週は、生け垣の下を跳ねまわる小さな茶色の鳥の名前を覚えました。二週目は、胸の赤い鳥。三週目は、何年も毎朝聞いていながら正体を知らなかった、美しい声で鳴く鳥でした。毎週、次の鳥を選ぶのが楽しみになっていきました。

一年後、レオンティーヌの台所の壁はカードで埋め尽くされ、何十種類もの鳥を姿で見分けられるようになり、その多くは鳴き声でもわかるようになっていました。地元の野鳥観察グループにも入り、新しい友人ができました。朝のお茶を飲みながら窓辺に座って庭を眺めるという小さな習慣も始まり、それが深い安らぎを与えてくれました。「図鑑をまるごと覚えようとしていたら、一週間であきらめていたでしょう」と彼女は言います。「週に一羽なら、私にもできました。そして今では、想像もしなかったほど多くのことを知っているんです」

レオンティーヌの話は、小さく始めることが、健康や家事だけでなく、学びや趣味にも効果があることを示しています。また、小さな一歩がもたらす喜びも教えてくれます。新しい鳥の一羽一羽が小さな成功であり、小さな喜びでした。そしてその喜びが、どんな意欲的な計画よりもずっと長く、彼女を前へ進ませてくれたのです。

実践のステップ：小さく始める

第一のステップは、習慣を縮めることです。身につけたい習慣を取り上げて、こう問いかけてみてください。これのいちばん小さな形は何だろう、と。二時間ではなく二文を書く。ジムでの運動ではなく腕立て伏せを五回する。午後をまるごとではなく二分間片づける。図鑑一冊ではなく鳥を一羽覚える。簡単すぎると思えるくらいまで小さくしましょう。

第二のステップは、小さな習慣を確実なきっかけに結びつけることです。朝のコーヒー、やかんでお湯を沸かすこと、寝る支度など、毎日必ず行っている既存の習慣を選び、そのすぐあとに小さな習慣を行います。第7章の考え方と組み合わせてみましょう。「朝のコーヒーを注いだら、二文を書く」というように。

第三のステップは、小さな形を安定して続けることです。小さな習慣の力は、繰り返しから生まれます。もっとできそうな日にも、そして何もしたくない日にはなおさら、毎日、あるいは計画したとおりの頻度で、小さな行動を行いましょう。

第四のステップは、もっとやるのはかまわないけれど、決してそれを義務にしないことです。調子のいい日には、小さな形を超えて続けたくなるかもしれません。それはすばらしいことです。けれども、最低限のラインは変えないでください。小さな形はいつでも成功として数えられるようにしておきましょう。そうすれば、調子の悪い日にも習慣が途切れずにすみます。

第五のステップは、習慣を少しずつ育てることです。小さな習慣が自動的で楽なものになったら、ルーリーが腕立て伏せでそうしたように、少しだけ増やしてみましょう。習慣が安定して繰り返せるくらい楽なままでいられるよう、ゆっくりと育てていきます。

第六のステップは、小さな成功に気づき、それを味わうことです。小さな習慣を行うたびに、自分はやり遂げたのだと認めましょう。カレンダーに印をつけたり、一日ごとに瓶に小石を一つ入れたりと、簡単な記録をつける人もいます。記録が増えていくのを見ると励みになりますし、小さな一歩が積み重なっていくことを思い出させてくれます。

小ささは始まりであって、限界ではない

小さく始めるという考え方を誤解しないことが大切です。小さな習慣は始まりであって、ずっと続く限界ではありません。体力をつけることや技能を身につけることのような目標の場合、小さな習慣は時間をかけて育てていくためのものです。腕立て伏せ五回を十年続けた人は、習慣こそ築いたものの、目標には届いていないかもしれません。目指すのは、小さな習慣を土台として使い、準備ができたら少しずつ育てていくことです。

小さく始めることがあらゆる状況に合うわけではない、ということも知っておく価値があります。決まった時間数のある講座や、求められることが決まっている仕事のように、最初から大きな一歩が必要な目標もあります。また、大きな挑戦のほうがやる気が出るという人もいます。唯一の正しいやり方というものはありません。小さく始めることは役に立つ道具のひとつであり、とくに、大きな計画では始められなかったり続けられなかったりしてきた人にとって有用なのです。

最後に、どんなに小さな一歩でも無理だと感じられ、どれほど小さなことでも始められないと気づいたなら、それは疲れ果てていることや気分の落ち込み、あるいは目を向けるべき別の困難のサインかもしれません。そのようなときは、どうか自分にやさしくして、医師やその他の資格を持つ専門家に相談することを考えてみてください。

短いエクササイズ：縮めてみる

このエクササイズは、大きな習慣の目標を、小さな、始めるための習慣に変える手助けをしてくれます。所要時間はおよそ十分です。

ページのいちばん上に、身につけたいと思いながら、始められなかったり続けられなかったりしてきた習慣を書きます。たとえば「週に三回、一時間運動する」「毎晩三十分読書する」「部屋をきれいに保つ」などです。その下に、なぜ難しかったのかを書きましょう。大きすぎる、時間がかかりすぎる、気力が足りない、つい先延ばしにしてしまう、といったことです。

次に、それを縮めます。半分の大きさにした形を書きます。さらに、その半分の形を書きます。簡単すぎると思えるくらいの形、つまりいちばん調子の悪い日でも二分以内でできることにたどり着くまで、縮め続けましょう。「ウォーキングシューズを履いて、通りの端まで歩く」「一ページ読む」「物を五つ片づける」というように。

続いて、そのごく小さな習慣のための確実なきっかけを選び、if-thenプランを書きます。「［既存の習慣］をしたら、［ごく小さな習慣］をする」。それから、成功するたびにどう印をつけるかを一つ書きます。カレンダーにチェックを入れる、瓶に小石を入れる、などです。

そのごく小さな習慣を二週間試してみましょう。二週間たったら、どうだったかを数行書きます。ほとんどの日にできたでしょうか。もっとやった日もあったでしょうか。自動的に感じられるようになってきたでしょうか。もしそうなら、少しだけ育ててみることを考えてください。ジュリエットのページは「家族の歴史を書く」で始まり、「朝のコーヒーと一緒に、写真一枚について二文」で終わっていました。彼女の成功の印は、各ページの隅に描く小さな星でした。一年が終わるころには、彼女のノートは星でいっぱいになっていました。

この章のまとめ

小さな行動は習慣になりやすい傾向があります。同じ状況のなかで安定して繰り返しやすく、始めるときの摩擦を減らし、やる気の出ない日も乗り越えられるからです。習慣形成の研究では、簡単な行動ほど早く自動的になる傾向がありました。小さな習慣は成功の経験を頻繁にもたらしてくれます。心理学者たちは昔から、それが自信の強い源になると認めてきました。また、小さな習慣は失敗への恐れも和らげます。いったん根づくと、小さな習慣はしばしば自然に育っていきます。

一日二文を書いたジュリエット、キッチンカウンターで腕立て伏せをしたルーリー、二分間の片づけを続けたナオ、週に一羽の鳥を覚えたレオンティーヌ。四人とも、ごく小さく始めることで、習慣が最初の数週間を乗り越え、充実したものへと育っていくことを実感しました。小ささは始まりであって、限界ではありません。そしてそれは、ほかにもある役立つ道具のひとつです。どんなに小さな一歩でも無理だと感じるなら、それは支えを求めるべきサインかもしれません。

次の章では、まわりの人々が、よくも悪くも、私たちの習慣をどのように形づくるのかを見ていきます。