おわりに

習慣の科学について読み始めたころ、私はある秘密が見つかることを期待していました。変化を簡単にしてくれる、たったひとつのシンプルな鍵です。けれども、そのような鍵は見つかりませんでした。代わりに見つけたのは、もっと興味深いものでした。それは、絶えず学び続ける脳の姿です。限られた注意力を節約するために習慣をつくり、きっかけと報酬に対して予測できる形で反応し、何歳になっても変わる力を持ち続ける脳です。そして、習慣についてよく知られている考えの多くが間違っていること、真実のほうが俗説よりも希望に満ちている場合が多いこともわかりました。

おそらく私が学んだいちばん大切なことは、習慣に苦労するのは弱さのしるしではない、ということです。私たちの脳は、これまで繰り返してきたことを繰り返し、なじみのあるきっかけに従い、目の前の報酬へと私たちを引き寄せるようにできています。新しい習慣がなかなか身につかないとき、あるいは古い習慣がなかなかやめられないとき、それはたいてい、脳がごく普通の脳の働き方をそのまましているからです。このことを理解すると、自分を責める気持ちを好奇心に置き換えることができます。そして好奇心は、変化の出発点として、自分を責めるよりもずっと良いものです。

この本に登場する人たちは、英雄のような意志の力で人生を変えたわけではありません。変えたのは小さなことでした。スマートフォンをどこに置くか、ソファのひじ掛けに何を置いておくか、ある作業をいつするか、誰と一緒にするか、つまずいたあと自分にどんな言葉をかけるか。こうした小さな変化が何週間、何か月と繰り返されるうちに積み重なり、以前よりも自分らしいと感じられる毎日になっていったのです。

この本からひとつだけ持ち帰るとしたら、次のことにしてください。脳と戦うのではなく、脳と協力すること。きっかけを変え、良い行動をしやすくし、小さく始め、時間をかけ、よく眠り、仲間を見つけ、つまずいたときには自分にやさしくすること。私たちの毎日は習慣からできていて、習慣は自分の手でつくることができます。

この本で紹介した科学について

この本は、心理学や神経科学、それに関連する分野の研究をもとに、その内容を一般的な言葉で説明しています。個々の研究者の名前は挙げず、研究についてはタイトルではなく、おおまかな研究デザインによって紹介しています。数字を示す場合は、一般的でよく知られたものに限っています。根拠が強いところでは、そう書いています。根拠がまちまちなところや、まだ議論が続いているところでも、そのことを書いています。

この本で取り上げた主な考えと、その根拠の強さは次のとおりです。習慣とは、反復と報酬によってつくられる、状況と反応の学習された結びつきである、という考えは十分に確立されています。習慣の学習では大脳基底核が、意図的なコントロールでは前頭前野が中心的な役割を果たしている、という考えはしっかり裏づけられていますが、細かい点は複雑です。ドーパミンは単に快楽に関わるのではなく、予測や報酬についての学習、動機づけに関わっている、という考えは広く受け入れられています。習慣が身につくには、ふつう21日よりはるかに長い時間がかかり、よく引用されるある研究では平均して約66日、幅は約18日から約254日だった、という点は研究によって裏づけられており、一方で「21日の法則」は俗説です。意志の力は限りある燃料のように働く、という考えは初期の研究で示されましたが、大規模な再現の試みを経た今では強く疑われており、議論が続いています。イフ・ゼン・プランが、人が意図したことを実行に移す助けになる、という考えは多くの研究で裏づけられています。マシュマロ・テストがその後の人生を強く予測する、という考えは、のちの研究によって見直されています。脳は生涯を通じて変わることができる、という考えは十分に確立されています。

科学は、新しい証拠が現れるたびに変わっていきます。この本で説明した内容の一部も、今後より精密になったり、改められたりするかもしれません。さらに学びたい方は、これらのテーマを研究している人が一般の読者向けに書いた概説を探してみるとよいでしょう。そして、どんな主張についても、その裏にある根拠が実際にどれほど強いのかに注意を払うことをおすすめします。

この本の道具をひとまとめに

この本の各章では、主な道具をひとつずつ紹介しています。すぐに読み返せるよう、ここにまとめておきます。

第1章　自動操縦で動いていることに気づく。

第2章　習慣の裏にあるきっかけを見つける。

第3章　本当の報酬を見つけ、代わりになるものを用意する。

第4章　習慣には日単位ではなく月単位の時間をかけ、完璧を求めない。

第5章　戦いに勝とうとするのではなく、戦いそのものを避ける。

第6章　良い行動をしやすくし、役に立たない行動を少しだけしにくくする。

第7章　前もって決めておく。「もしこうなったら、こうする」。

第8章　習慣と戦うのではなく、別の習慣に置き換える。

第9章　睡眠を守り、できる範囲でストレスを減らす。

第10章　マシュマロを隠し、気をそらし、約束を守る。

第11章　必要だと思うよりもさらに小さく始める。

第12章　ほかの人と一緒に習慣を変える。

第13章　つまずきを終わりではなく、ひと休みとして扱う。

第14章　人生の変化を窓として活かす。遅すぎることはない。

第15章　自分にとっていちばん大切なことに役立つ習慣を、ひとつずつ選ぶ。

ほかの人と一緒にこの本を使う

第12章で説明したように、習慣は誰かと一緒のほうが変えやすいことがよくあります。友人やパートナー、家族、あるいは小さなグループで、一章ずつこの本を読み、エクササイズを一緒に試してみるのもよいでしょう。その場合は、いくつかの簡単なルールを決めておくと役に立ちます。話すのは自分の習慣についてで、ほかの人の習慣についてではないこと。ほかの人が打ち明けたことは外にもらさないこと。とくに誰かがつまずいたあとは、やさしく励まし合うこと。

一緒に取り組む簡単な方法としては、一人ひとりが習慣をひとつ選び、最終章のエクササイズを使って計画を立て、週に一度短く集まって、うまくいっているかどうかを話し合うやり方があります。ほかの人も苦労したりつまずいたりしていると聞くと、とても心強く感じられるものです。また、互いの小さな成功を喜び合うことは、全員が続けていく助けになります。

家族で一緒に活かせる考えもあります。役に立つ習慣がしやすくなるように家の中を整えること、スマートフォンを持ち込まない食事のような共通の決まった流れをつくること、子どもと一緒に寝る前の習慣をつくることなどです。いちばん長続きする家族の習慣は、たいてい、大人も含めて全員がつくるのに関わった習慣です。

著者について

著者が習慣の科学に関心を持つようになったのは、何年ものあいだ決意しては破り、なぜある変化は続き、別の変化は数週間で消えてしまうのかと不思議に思ってきたからでした。世間でよく言われる助言ではなく、研究者たちが実際に見いだしてきたことを読んだとき、目を開かれる思いがしました。この本は、その知識を、不確かな部分も含めて明快に、誠実に伝え、ほかの人たちが脳と戦うのではなく脳と協力できるようにと願って書かれました。

心と体のケアについて

健康に関わる習慣を変えたいときは、何が自分にとって安全で適しているのかについて、医師やその他の専門家に相談してください。

依存症や強迫的な行動は、ふつうの習慣とは異なるものであり、専門家の支援を受けるべきものです。ある行動のパターンが自分の生活を支配している、あるいは自分やほかの人を傷つけていると感じたら、どうか助けを求めてください。自分を傷つけてしまうかもしれないと感じたときや、危険な状況にあるときは、すぐに相談窓口や医療機関に連絡してください。差し迫った危険があるときは、地域の緊急通報番号に電話してください。

この本の例に登場する人たちは架空の人物です。その状況はよくあるものですが、名前や人生は創作であり、実在の人物に似ていることがあっても意図したものではありません。