混乱のなかの静けさ · 佐倉美緒
第13章 内なる砦を築く――朝と夜の実践
夜にやってくる朝
アイコは三十四歳。病院の病棟で看護師として働いていて、勤務はほとんどが夜勤です。彼女の「朝」は目を覚ます夕方六時に始まります。「夜」がやってくるのは朝八時、通勤する人たちの車の流れの中を走って家に帰るときです。一日が逆さまになっていて、暮らしそのものも逆さまに感じられることがよくあります。
病棟の夜勤は、何が起きるか予想がつきません。静かな夜もあれば、急な出来事が次々に起こる夜もあります。患者さんの呼吸が急に変わる、取り乱した家族が駆けつける、三つのことを同時にこなさなければならない呼び出しが入る。アイコは仕事ができる人で、患者さんのことを心から大切に思っています。けれども、心配がどこへでもついてくることに気づいていました。勤務の前には、今夜は何が起こるだろうと心配します。勤務中は考える暇もありません。勤務が終わり、外の世界が目覚めている時間に暗くした部屋で横になると、頭の中では難しかった場面が一つ残らず繰り返されるのです。
この数か月、アイコは本書のいくつかの考え方を読んできました。二つのリスト、間を置くこと、困難の予行演習、射手。どれも気に入り、実際に試してもみました。ところが、ひとつ問題があることに気づきました。台所で落ち着いているときには、どの考え方もよく腑に落ちます。それなのに、慌ただしい夜の最中には、すっかり忘れてしまうのです。「家にすてきな道具箱があるのに、何かが壊れたときにはいつも手元にない、そんな感じなの」と、彼女は友人に話しました。
アイコの悩みは、ストア派の人々がよく知っていたものです。考え方を理解することと、それを生きることは同じではありません。考え方は習慣にならなければならず、習慣には日々の練習が必要です。だからこそストア派の人々は、哲学について書くだけではありませんでした。毎日、小さく規則正しいかたちで、それを実践したのです。マルクス・アウレリウスの有名な書物そのものが、そうした日々の実践の記録です。覚えておきたいことを、何度も何度も自分に言い聞かせている一人の人間の記録なのです。
この章では、ストア派の人々がどのように実践を一日のリズムに組み込んでいたのかを見ていきます。一日の始まりに一つ、途中に一つ、終わりに一つ。そうした実践が育てる心のことを、マルクスは一つの名前で呼びました。砦です。
砦と、内へ退くこと
砦とは堅固な要塞のことで、町の中心の高台に築かれることがよくありました。敵が攻めてくると、人々は砦の中へ退き、外で戦いが続くあいだも身を守ることができたのです。マルクスはこのイメージを心に当てはめました。私なりの言葉で言えば、彼はこう書いています。強い情念の嵐から解き放たれた心は砦である。人が逃げ込んで安全にいられる場所として、これ以上に堅固な要塞はない。これを知らない人は無知であり、知っていながらそこへ逃げ込まない人は不幸である（マルクス・アウレリウス『自省録』8.48）。
心の中に逃げ込むとは、どういうことでしょうか。マルクスは別の有名な覚え書きで、それを説明しています。人はすべてから離れられる場所を探す、と彼は書きます。田舎、海辺、山。自分もそうした場所に憧れることを、彼は認めています。けれども、それはある意味で愚かなことだと言います。なぜなら、望むときにいつでも自分自身の中へ退くことができるからです。自分の心ほど静かで穏やかな退き場所はない。とりわけ、心の中に、目を向けるだけですぐに落ち着きをもたらしてくれるものを持っているならなおさらだ、と（マルクス・アウレリウス『自省録』4.3）。
そしてマルクスは、この章の核心となる助言を自分に与えています。この退き場所をたびたび自分に与え、そこで自分を新たにせよ、と彼は言います。短く基本的な原則を手元に用意しておけ。それに目を向けるやいなや、苦しみを洗い流し、恨みを抱かずに仕事へ戻らせてくれるような原則を（マルクス・アウレリウス『自省録』4.3）。言い換えれば、内なる砦とは、ごく一部の人だけがたどり着ける神秘的な境地ではありません。いくつかの短い考えを手元に置き、たびたびそこを訪れることで築かれるものなのです。
これは、アイコの悩みにそのまま答えてくれます。慌ただしい夜に道具箱が手元にないのは、それが大きすぎ、遠すぎるからです。必要なのは、何度も練習してひとりでに思い浮かぶようになった、小さな短い合言葉の一組です。本書の考え方は、そうした合言葉に短くまとめることができます。「これは自分次第だろうか？」「印象よ、少し待て」「それはまだ来ていない」「よく狙おう。風は自分のものではない」。こうした合言葉がなじんだものになれば、たとえ大変な夜でも、ほんの数秒で取り出せるようになります。
マルクスはまた、心はその思いの色に染まるとも書いています。私なりの言葉で言えば、こうです。心はよく思うものに似ていく。魂はその思いによって染められるからだ（マルクス・アウレリウス『自省録』5.16）。毎日を怖い考えで過ごしていれば、心は恐れの色に染まっていきます。落ち着いた賢明な考えに繰り返し戻っていれば、心は少しずつ、その色に染まっていきます。日々の実践が大切なのはそのためです。それは一度きりの劇的な変化ではありません。ゆっくりと、着実に染めていくことなのです。
朝の準備、注意、夜の振り返り
ストア派の人々は、しばしば短い準備から一日を始めました。気難しい人々についてのマルクスの朝の覚え書きには、すでに触れました（『自省録』2.1）。彼は、寝床から出たくない朝のための覚え書きも残しています。夜明けに、気が進まないまま起きるときには、こう思い出せ、と彼は自分に言い聞かせました。「私は人間としての仕事をするために起きるのだ」。自分は毛布の下に横たわって温まっているために生まれてきたのか。おまえは行動するために、この世界で自分の役目を果たすために生まれたのだ。植物も、鳥も、蜂も、それぞれが自分の仕事をしているように（マルクス・アウレリウス『自省録』5.1）。
朝の準備は長くなくてかまいません。今日はどんな自分でいたいのか、どんなことに出会いそうかを思い出す、ひとときのことです。数分あれば十分です。少し考えてみる、ノートに一文を書く、窓辺でゆっくり息をする。大切なのは、慌ただしさからではなく、砦から一日を始めることです。
日中、ストア派の人々は、エピクテトスが「注意」と呼んだものを実践しました。彼は、ほんの短いあいだでも注意をゆるめてしまうと、好きなときに呼び戻せるわけではないと教えました。不注意の習慣は育っていくのです。彼は弟子たちに、過ちをまったく犯さないことは可能かと問いかけました。答えは「いいえ」でした。けれども、過ちを避けようと努め続けることはできる、と彼は言います。そして、注意を決してゆるめないことで、せめていくつかの過ちを避けられるなら、それで満足すべきだと（エピクテトス『語録』4.12）。これは控えめで、現実的な目標です。完璧ではなく、何度でも戻ってくることなのです。
一日の終わりに、セネカは夜の振り返りを行っていました。彼はそれを、怒りについての著作の中で書いています。毎晩、明かりが片づけられ、彼の習慣を知っている妻が静かになると、自分の一日全体を点検するのだ、と。自分のしたこと、言ったことを、何ひとつ自分に隠さずにたどり直します。そして、たとえばこう問いかけます。今日はどんな悪い癖を治したか。どんな欠点に抵抗したか。どんな点で前より良くなったか（セネカ『怒りについて』3.36）。
セネカの描写で何より心に残るのは、その語り口です。彼は自分を罰しません。たとえば口論で言葉がきつくなりすぎたといった過ちを見つけたとき、彼は自分にこんなふうに語りかけます。「二度とそうしないよう気をつけなさい。今回は許してあげよう」。夜の振り返りは裁判ではありません。あなたの成長を願う友人との対話なのです。セネカは、そうした振り返りのあとはよく眠れると言います。心がその日の勘定を済ませているからです。
アイコ、小さな砦を築く
アイコは、自分の変わった時間割に合う砦を築いてみることにしました。始めたのは「朝」、つまり夕方六時に目を覚ましたときです。スマートフォンを見る前に、ベッドの端に二分間座り、自分に三つの質問をしました。「今夜は何が起こるだろう？ 何が自分次第だろう？ 病棟でどんな自分でいたいだろう？」。答えはたいてい短いものでした。「忙しいかもしれない。私の看護と落ち着きは私次第。揺るがず、やさしくいたい」。
勤務中は、注意を向けるための簡単なきっかけを選びました。手を洗うたびに、それは看護師が一晩に何度もすることですが、ゆっくり一度息をして、短い合言葉を一つ心の中で唱えるのです。「一度に一つずつ」の夜もあれば、「これは自分次第だろうか？」の夜もありました。手洗いは砦へ通じる小さな扉になり、一回の勤務で何十回も開かれるようになりました。それがどれほどの違いを生むかに、彼女は驚きました。合言葉は短いので、いちばん忙しいときでも使えたのです。
勤務が終わると、家に向かって運転する前に、アイコは車の中に三分間座り、セネカの振り返りを短くしたものを行いました。今夜うまくいったことは何だろう。大変だったことは何だろう。自分のしたことで、よかったと思えることは何だろう。次はどうしたいだろう。そして、セネカにならって自分にこう言うのです。「今夜はこれで十分。私は自分の役目を果たした」。そうしてはじめて、エンジンをかけました。
アイコがいちばん変わったと感じたのは、この最後の一歩による眠りの変化でした。以前は、夜の勤務をまるごと家に持ち帰り、ベッドの中で繰り返し思い返していました。今では、車の中での振り返りが、扉を閉めるような役目を果たしています。その夜を正直に見つめ、自分をねぎらい、許し、そして下ろしたのです。ベッドの中で難しかった場面がよみがえってきても、こう思い出せるようになりました。「それはもう振り返った。今日のところはおしまい」。
アイコは、この実践のすべてを毎晩しているわけではありません。疲れすぎて、そのまま運転して帰る夜もあります。それでも、規則正しく実践するほど、合言葉がひとりでに浮かんでくるようになることに気づきました。「道具箱は、もう家に置いてあるんじゃないの」と彼女は言います。「私の手の中に住み始めているのよ」。
チディと試験の季節
チディは二十歳で、エンジニアを目指して勉強しています。毎年、試験の季節が近づくと、心配がふくらんでいきます。長い時間勉強しているのに、頭の中は落ちることへの恐れや、ほかの学生との比較、家で待つがっかりした顔の想像で、いつも忙しいのです。一日の終わりにはくたくたなのに、眠ることができません。
チディは、試験の季節のために短い日々のリズムをつくることにしました。毎朝、教科書を開く前に、小さなノートに三行を書きます。一行目は、その日いちばんしっかり勉強したいこと一つ。二行目は、自分次第ではないことで手放してみようと思うこと一つ。たとえば試験の問題や、ほかの学生がしていることです。三行目は、その日どんな自分でいたいかを一文で。たとえば「自分に辛抱強く」や「一時間ずつ集中する」です。
日中は、勉強の合間の休憩を、注意を向けるきっかけにしました。立ち上がって体を伸ばしたり、お茶を入れたりするとき、自分に一つ問いかけます。「いま、私の心はどこにある？」。結果への心配のほうへ流れていたら、射手のイメージを使って、目の前の勉強へそっと戻しました。「よく狙おう。結果は風だ」。
夜は、寝る支度をする前に机に向かって座り、短い振り返りをしました。勉強したこと、うまくいったこと一つ、明日変えたいこと一つを書き出します。それからノートを閉じ、翌朝まで教科書を開きません。この最後の決まりは、最初はつらいものでした。やめることに罪悪感を覚えたからです。けれども、よく眠れるようになり、翌日はより頭がすっきりした状態で勉強できることに気づきました。
チディの試験はやはり難しく、心配が消えたわけではありません。けれども、心配に入れ物ができたことに気づきました。朝、自分次第ではないことを名指しするときに心配の置き場所があり、夜、その日を下ろすときにも置き場所がある。その二つのあいだ、彼は勉強に集中することができました。「ノートのおかげで試験が楽になったわけじゃないんです」と彼は言います。「僕のほうが楽になったんです」。
ハリマの夜のノート
ハリマは七十歳で、子どもたちがほかの町へ移ってから、ひとりで暮らしています。健康で活動的ですが、昔から心配性でした。退職して時間に余裕ができてからは、心配が増えていきました。子どもたちのこと、孫たちのこと、自分の健康、世の中の情勢、そして裏口の鍵をかけたかどうかといった小さなことまで心配するのです。
ウォーキング仲間の友人が、セネカの夜の振り返りについて教えてくれました。ハリマはその考えが気に入りましたが、自分に合うように形を変えました。きれいなノートを買い、「夜のノート」と名づけたのです。毎晩、お茶を飲んだあと、寝る前に十分間、そこに書きます。自分に問いかけるのは四つの質問です。今日したことで、よかったと思えることは何だろう。何が心配だったか、そしてそれは自分次第だったか。誰を助けたり、誰にやさしく話しかけたりしたか。何に感謝しているか。
最初のうち、二つ目の質問へのハリマの答えは長いものでした。心配がたくさんあり、そのほとんどは自分次第ではありませんでした。けれども週を重ねるうちに、毎晩それを書き出すことで手放しやすくなることに気づきました。まるでノートが一晩じゅう心配を預かってくれるので、自分が抱えている必要がないかのようでした。ほかの質問への答えが増えていくことにも気づきました。ささやかな親切や会話や楽しみを思い出すようになったのです。書かなければ、忘れてしまっていたものばかりでした。
一年がたち、ハリマの夜のノートは半分ほど埋まりました。ときどき読み返しては、良い日がどれほど多かったか、そして心配のうち本当になったものがどれほど少なかったかに驚きます。娘を訪ねるときにはノートを持っていくようになり、二人で一緒に書くこともあります。「娘が、お母さん落ち着いたみたいね、って言うのよ」とハリマは言います。「そうだと思うわ。心配はやってくるけれど、ノートの中に入って、ノートは棚に戻るの」。
ハリマの実践は、夜の振り返りがその人の暮らしに合わせて形を変えられることを示しています。セネカの問いは、欠点と進歩についてのものでした。ハリマの問いは、うれしかったこと、心配、やさしさ、感謝についてのものです。どちらも同じところへたどり着きます。その日を正直に見つめ、休むことのできる心です。
赤信号のジュン
ジュンは四十八歳で、にぎやかな街でタクシーを運転しています。一日は長く、乗客は予測がつかず、道は混んでいます。何年ものあいだ、彼は何時間もの騒音とストレスで頭痛を抱え、張りつめた、いらいらした状態で帰宅していました。朝早くから夜遅くまで働くので、朝や夜に長く振り返る時間はありません。
学校でストア派の実践について読んだジュンの娘が、仕事の合間に注意を向ける小さなきっかけを見つけてはどうかと提案しました。二人で一緒に選んだのが、赤信号です。赤信号で止まるたびに、ジュンはゆっくり一度息をし、肩の力を抜いて、一つの言葉を心の中で唱えます。ある日は、今ここに自分を連れ戻すための「ここ」。別の日は、腹が立っていることが自分次第なのかを短く問う「自分の？」でした。
最初のうち、ジュンはほとんど忘れていました。けれども赤信号はしょっちゅうやってくるので、思い出す機会はたくさんありました。数週間たつと、習慣がひとりでに身につき始めました。今では、信号が赤に変わると、考えるより先に肩の力が抜けるほどだと言います。難しい乗客にはやはり身構えますし、渋滞にはやはりいらいらします。けれども、その緊張が一日じゅう休みなく積み重なることは、もうありません。赤信号のたびに、少しずつほどけていくのです。
ジュンの実践は、内なる砦を築くのに静かな部屋や長い時間はいらないことを示しています。もともと一日の中で起きていることに結びつけた、ほんの小さなひとときから築くことができるのです。手を洗う、机から立ち上がる、赤信号で止まる、やかんのお湯が沸くのを待つ。そのひとときひとときが、砦への小さな訪問です。小さな訪問を重ねていけば、より揺るがない心になっていくことができます。
実践のステップ――自分のリズムをつくる
最初のステップは、短い合言葉をいくつか選ぶことです。本書の各章を振り返り、いちばん助けになった考え方を三つか四つ選びましょう。それぞれを短い言葉にまとめます。「これは自分次第だろうか？」「少し待て」「それはまだ来ていない」「よく狙おう」「二つの取っ手」。それをカードに書き、目に入るところに置いておきます。これが、マルクスの言う基本的な原則であり、すぐに使えるよう手元に用意されたものです。
二つ目のステップは、短い朝の準備をつくることです。一分でも十分でもかまいません。今日は何が起こりそうか、何が自分次第か、どんな自分でいたいかを、自分に問いかけます。よければ、一、二行書いてみましょう。朝が慌ただしいなら、歯を磨きながら、あるいはやかんのお湯を待ちながらでもできます。
三つ目のステップは、もともと一日の中で起きていることに、注意を向けるひとときを結びつけることです。手を洗うとき、赤信号、作業と作業の合間、ある部屋から別の部屋へ歩くとき。そのたびに、ゆっくり一度息をして、合言葉を一つ使います。どれだけ忘れたかは気にしなくてかまいません。思い出せたひとときの一つひとつに、意味があるのです。
四つ目のステップは、短い夜の振り返りをつくることです。眠る前に、あるいは仕事の一日の終わりに、正直に、そしてやさしく振り返ります。うまくいったことは何か。大変だったことは何か。次はどうしたいか。何に感謝しているか。そして、セネカがしたように、締めくくりの一文でその日を下ろします。「今日はこれで十分」。
五つ目のステップは、小さく、柔軟に保つことです。大きすぎる実践は、すぐにやめてしまいます。実際の暮らしに収まる実践は、何年も続けられます。まず一つ、たとえば夜の振り返りから始め、それが自然になってから、ほかのものを加えましょう。
実践がもう一つの重荷になるとき
どんな日々の実践にも、ひとつ危うさがあります。とくに心配しやすい人にとっては、実践そのものが新たな心配の種になりうるのです。「また朝の準備を忘れてしまった」「夜の振り返りをきちんとできなかった」「私はストア哲学に失敗している」。そうなると、落ち着きをもたらすはずの道具が、罪悪感を抱く対象をまた一つ増やしてしまいます。
ここで助けになるのが、注意についてのエピクテトスの言葉です。過ちを犯さないことはできない、できるのは努め続けることだけだ、と彼は言いました。ストア派の人々は、完璧な実践を期待してはいませんでした。マルクスは同じ合言葉を何度も何度も書き記しています。それはつまり、彼がしばしば忘れていたということでしょう。セネカは毎晩、自分を許していました。ストア哲学の偉大な師たちでさえ繰り返しと許しを必要としたのなら、私たちも同じです。
ですから、一日、あるいは一週間抜けてしまっても、ただもう一度始めればいいのです。抜けた日の埋め合わせをする必要はありません。一度訪れなかったくらいで、砦は壊れません。砦は今もそこにあって、待っています。そこへ戻るたびに、砦へ続く道が踏み固められていくのです。
そして、ある実践が自分に合わないなら、形を変えるか、やめてしまいましょう。ストア派の人々はたくさんの道具を差し出しましたが、どの道具もすべての手に合うわけではありません。実践が良いものだと言えるのは、それがより落ち着いて賢く生きる助けになるときだけです。そうでないなら、別のものを探しましょう。それもまた、ストア派らしい考え方です。決まりにやみくもに従うのではなく、自分の判断を働かせるということなのです。
短い練習――一週間のリズム
この練習では、一日のリズムをひととおり、ごく簡単な形で一週間試してみます。そのあとで、どの部分を続けるか決めればかまいません。
毎朝、カードかノートに短い三行を書きます。「今日は……が起こるかもしれない」「自分次第なのは……」「……な自分でいたい」。どの行も短くしましょう。かかる時間は三分以内です。
日中は、何度もする日常の動作を一つ選びます。手を洗う、ドアを開ける、時計を見る、といったことです。その動作をするたびに、ゆっくり一度息をして、短い合言葉を一つ唱えます。思い出せた回数は数えなくてかまいません。思い出せたひとときに、ただ気づいていればいいのです。
毎晩、四つの短い質問に、書いて答えます。「今日うまくいったことは何だろう？」「大変だったことは何だろう？」「それは自分次第だっただろうか？」「何に感謝しているだろう？」。それから、「今日はこれで十分」のような、自分で選んだ締めくくりの一文を書いて、ノートを閉じます。
一週間が終わったら、七回の朝と七回の夜をすべて読み返しましょう。朝、注意を向けるひととき、夜のうち、どの部分がいちばん助けになったかを自分に問いかけます。どの部分が重荷に感じられたでしょうか。助けになった部分は続け、ほかの部分はひとまず手放しましょう。砦づくりは、もう始まっています。どんな建物もそうであるように、それは石を一つずつ積むように、ゆっくりと育っていくのです。
この章のまとめ
マルクスは落ち着いた心を砦と呼び、逃げ込むことのできるもっとも堅固な要塞だとしました（『自省録』8.48）。そして、手元に用意した短い原則を使えば、いつでも自分の心の中へ退くことができると自分に言い聞かせました（『自省録』4.3）。彼は、心はその思いによって染められると書き（『自省録』5.16）、私たちは毎朝、人間としての仕事をするために起きるのだと書きました（『自省録』5.1）。エピクテトスは、私たちが過ちなしでいることは決してできず、できるのは努め続けることだけだと認めながら、注意を絶やさないことを教えました（『語録』4.12）。セネカは、許しと安らかな眠りで締めくくられる、やさしく正直な夜の振り返りについて語りました（『怒りについて』3.36）。
夜勤のアイコ、試験期間のチディ、夜のノートを書くハリマ、赤信号のジュンは、それぞれ自分の実際の暮らしに合った、小さな日々のリズムを築きました。短い合言葉、短い朝の準備、注意を向ける小さなひととき、そしてやさしい夜の振り返りは、考え方を習慣へと変えてくれます。実践がもう一つの重荷になったなら、もっと小さくし、抜けた日を許し、もう一度始めましょう。
次の章では、一歩下がって、はるかな高みから自分の心配を眺めてみます。マルクスのもっとも美しい実践の一つ、「上からの眺め」を使って。