Capitolo 8: Camminare lentamente

La corsa verso la stazione

Chiara ha trentatré anni e lavora in un ufficio vicino al centro. Ogni mattina esce di casa all'ultimo momento possibile e cammina in fretta fino alla stazione, a dodici minuti di distanza. Cammina con il telefono in mano: legge i messaggi, controlla gli orari dei treni, risponde alla domanda di un collega, e alza lo sguardo solo per attraversare la strada. Si fa largo tra le persone sul marciapiede, sbuffa dietro a chi va piano e prova un piccolo moto di irritazione a ogni semaforo rosso.

Quando arriva in stazione ha le spalle contratte, il respiro corto e la mente già alla scrivania. In treno è la stessa cosa: altri messaggi, altri controlli. Quando arriva al lavoro, ha la sensazione di aver già corso per un giorno intero, e la giornata non è nemmeno cominciata.

Una mattina il telefono è scarico. Non ha scelta: deve andare in stazione senza. All'inizio si sente quasi smarrita, e la mano continua a cercare un telefono che non funziona. Poi comincia ad accorgersi di altre cose. L'aria è fresca e sa di pioggia. Un uomo sta alzando la serranda di un negozio e canticchia. Gli alberi lungo la strada hanno piccole foglie nuove. I suoi piedi battono sul marciapiede un ritmo quieto e regolare. Arriva in stazione con un minuto di ritardo rispetto al solito e, con sua sorpresa, si sente meno stanca che in qualsiasi altra mattina di cui abbia memoria.

Camminare è qualcosa che quasi tutti facciamo ogni giorno senza pensarci. Camminiamo per arrivare da qualche parte, e di solito la nostra mente è già alla meta. Lo Zen conosce un altro modo di camminare, praticato da secoli nelle sale di meditazione, in cui camminare non è solo un mezzo per arrivare da qualche parte, ma una pratica in sé. Questo capitolo esplora quella pratica e il modo in cui può cambiare il nostro modo di attraversare le giornate.

Camminare tra una seduta e l'altra

Nei monasteri e nelle sale di meditazione Zen, i periodi di meditazione seduta sono di solito intervallati da periodi di meditazione camminata. In giapponese questo camminare si chiama kinhin. Dopo essere rimaste sedute per trenta o quaranta minuti, le persone nella sala si alzano e per qualche minuto camminano insieme, lentamente, in fila, intorno alla stanza o lungo un corridoio. Poi tornano ai loro posti e si siedono di nuovo.

Il kinhin ha delle utilità pratiche. Offre al corpo l'occasione di muoversi dopo un lungo periodo di immobilità, il che favorisce la circolazione e scioglie gambe e schiene irrigidite. Aiuta anche a restare svegli e vigili. Ma non è semplicemente una pausa. Il kinhin è inteso come una prosecuzione dello zazen nel movimento. La stessa qualità di attenzione che si coltiva stando seduti viene portata nel camminare. La mente resta presente, ora con il corpo in movimento.

In questo modo il kinhin diventa una specie di ponte tra l'immobilità della seduta e il movimento della vita di ogni giorno. Da seduti, ci esercitiamo a essere presenti mentre il corpo è fermo. Nella vita quotidiana, dobbiamo essere presenti mentre il corpo è occupato: cammina, lavora, parla. Il kinhin è un passaggio intermedio. È un movimento abbastanza semplice da poterci dare tutta la nostra attenzione, eppure è movimento, non immobilità. Ci insegna che la presenza non appartiene soltanto al cuscino.

La meditazione camminata si trova in molte tradizioni buddhiste, non solo nello Zen, e anche in altre tradizioni contemplative. Persone di molte culture sanno da tempo che camminare può calmare e schiarire la mente. Il contributo particolare dello Zen è una forma di cammino semplice e accurata, che si impara in pochi minuti e si può praticare per tutta la vita.

C'è qualcosa di silenziosamente potente nel camminare con gli altri in questo modo. In una sala di meditazione, una fila di persone avanza lentamente in silenzio: ognuno presta attenzione ai propri passi, eppure tutti si muovono allo stesso ritmo. Nessuno guida nel senso consueto, e nessuno resta indietro. Molte persone che l'hanno vissuto raccontano che dà un senso di appartenenza difficile da trovare altrove: la sensazione di essere soli con la propria mente e, nello stesso tempo, di non essere affatto soli.

Come si pratica il kinhin

Il kinhin si pratica in modi leggermente diversi nelle diverse comunità Zen. Ecco una descrizione semplice che ne raccoglie gli elementi comuni.

Stai in piedi, eretto, con il peso distribuito in modo uniforme su entrambi i piedi. Lascia la colonna vertebrale diritta, le spalle rilassate e la testa in equilibrio, come quando sei seduto. In molte comunità Zen le mani si tengono unite davanti al corpo, più o meno all'altezza della parte bassa del petto o della parte alta della pancia. Un modo diffuso è chiudere una mano a pugno morbido, con il pollice all'interno, e coprirla delicatamente con l'altra mano, tenendo gli avambracci più o meno orizzontali. Se questa posizione ti sembra scomoda, puoi semplicemente lasciar pendere le mani in modo naturale oppure tenerle unite davanti a te.

Lascia che lo sguardo si posi sul pavimento poco più avanti, come nella seduta, senza fissare niente in particolare. Poi comincia a camminare. In alcune comunità il kinhin è molto lento: ogni passo avanza soltanto di circa metà della lunghezza del tuo piede, e si fa un passo per ogni respiro completo. In altre, soprattutto in alcune scuole che usano i koan, il kinhin è vivace, quasi un passo svelto. Entrambi i modi sono validi. Per la maggior parte delle persone che cominciano da sole, un passo lento e naturale è un buon punto di partenza.

Mentre cammini, presta attenzione alle sensazioni del camminare: un piede che si solleva, il suo movimento nell'aria, il suo posarsi sul pavimento, il peso che passa da una gamba all'altra. Senti il pavimento sotto i piedi. Osserva l'equilibrio del corpo. Quando la mente vaga, e lo farà, ritorna alla sensazione dei piedi.

In una sala di meditazione si cammina in fila, uno dietro l'altro, mantenendo una distanza costante. A casa puoi camminare avanti e indietro lungo un breve percorso, magari di dieci o quindici passi, girandoti lentamente a ciascuna estremità. Non c'è bisogno di andare da nessuna parte. Il senso di tutto sta proprio nel non andare da nessuna parte. Stai semplicemente camminando.

Perché camminare lentamente?

All'inizio camminare lentamente può sembrare strano, perfino un po' ridicolo. Quasi tutti siamo abituati a camminare in fretta e con uno scopo. Perché mai qualcuno dovrebbe camminare lentamente di proposito?

Il primo motivo è che rallentare ci permette di notare. Quando camminiamo in fretta, i dettagli del camminare spariscono. Non sentiamo i piedi, l'equilibrio, il terreno. Quando rallentiamo, quei dettagli ricompaiono. Scopriamo che camminare, che diamo per scontato, è un atto straordinario e complesso, fatto di innumerevoli piccoli aggiustamenti di muscoli, articolazioni ed equilibrio. Rallentare trasforma di nuovo un gesto automatico in un'esperienza consapevole.

Il secondo motivo è che camminare lentamente calma la mente. Il ritmo dei nostri passi e quello dei nostri pensieri sembrano legati. Quando corriamo, anche i pensieri tendono a correre. Quando rallentiamo il passo, spesso rallentano anche loro. Molte persone che trovano difficile la meditazione seduta scoprono che il cammino lento calma la mente più facilmente, forse perché il corpo ha qualcosa di delicato da fare.

Il terzo motivo è che camminare è una pratica facile da portare nella vita di ogni giorno. Non sempre possiamo sederci a meditare, ma camminiamo molte volte al giorno: da una stanza all'altra, fino alla fermata dell'autobus, lungo i corridoi del lavoro, tra gli scaffali di un negozio. Ognuno di questi tragitti può diventare un momento di presenza, se lo scegliamo. Esercitarsi a camminare lentamente in un luogo tranquillo rende più facile portare un po' della stessa attenzione in questi cammini quotidiani.

Il quarto motivo è che camminare può aiutare quando la mente è irrequieta o il corpo è agitato. Nei giorni in cui stare fermi sembra impossibile, quando il corpo è pieno di energia nervosa o la mente non vuole calmarsi, camminare lentamente può essere una porta d'ingresso più dolce. Molti insegnanti suggeriscono che, in giornate così, un periodo di meditazione camminata possa essere una buona preparazione alla seduta, o perfino sostituirla.

Camminare nella vita di ogni giorno

Non è necessario camminare lentamente come nel kinhin per portare presenza nel camminare quotidiano. Anzi, camminare molto lentamente su un marciapiede affollato sarebbe poco pratico e potrebbe intralciare gli altri. Ciò che puoi portare nel camminare di ogni giorno è la qualità del kinhin: attenzione al corpo, ai piedi e a ciò che ti circonda, invece di perderti nei pensieri o nel telefono.

Un modo semplice è scegliere alcuni tragitti della giornata come cammini di pratica. Può essere il tratto dalla porta di casa all'auto, dalla fermata dell'autobus al posto di lavoro o dalla scrivania alla cucina. Durante questi tragitti metti via il telefono, lascia andare i pensieri e senti i piedi. Nota il terreno sotto di te, l'aria intorno a te e i suoni del luogo. Cammina a passo normale, ma cammina con tutto il corpo e tutta la mente.

Un altro modo è usare alcuni luoghi come promemoria. Alcune persone si abituano a salire e scendere le scale con attenzione, sentendo ogni gradino. Altre usano le porte: ogni volta che ne attraversano una, fanno un respiro consapevole e notano che stanno entrando in uno spazio nuovo. Queste piccole pratiche non richiedono tempo in più, ma portano nella giornata molti piccoli momenti di presenza.

Un terzo modo è concedersi ogni tanto una passeggiata senza meta. Molte persone camminano solo per arrivare da qualche parte. Ma camminare senza uno scopo, solo per il gusto di camminare, in un parco, lungo una strada tranquilla o in campagna, può essere profondamente rigenerante. In passeggiate così puoi esercitare la mente del principiante, come nel capitolo precedente, guardando il mondo intorno a te come se fosse la prima volta.

Alcuni insegnanti di meditazione invitano a considerare ogni passo come un piccolo arrivo. L'idea è che ogni passo non sia solo un movimento verso un altro luogo, ma un arrivo completo in questo momento, qui. Quando camminiamo così, il cammino stesso diventa la meta. Questo non significa che non arriviamo mai da nessuna parte. Chiara ha preso comunque il suo treno. Ma è arrivata dopo aver davvero vissuto quei dodici minuti, invece di averli attraversati di corsa.

Il cammino e i sensi

Camminare con attenzione non riguarda solo i piedi. Può essere anche un modo meraviglioso di aprire i sensi.

Mentre cammini puoi notare i suoni: passi, voci, uccelli, traffico, il vento tra gli alberi, il tuo respiro. Puoi notare gli odori: la pioggia sull'asfalto, il pane di un forno, l'erba tagliata, il mare. Puoi notare la sensazione dell'aria sulla pelle, calda o fresca, ferma o in movimento. Puoi notare la luce e l'ombra, i colori e il movimento. Ognuna di queste cose è una porta sul momento presente.

Non devi notare tutto in una volta. Puoi scegliere un solo senso per una parte della passeggiata. Per cinque minuti, nota soltanto i suoni. Per i cinque successivi, nota soltanto ciò che vedi all'altezza del suolo, oppure soltanto i colori. Questo tipo di attenzione giocosa mantiene fresca la passeggiata e ti aiuta a scoprire quante cose accadono intorno a te che di solito ti sfuggono.

Camminare con attenzione nella natura può essere particolarmente nutriente. Molte persone si accorgono che il tempo passato tra gli alberi, vicino all'acqua o negli spazi aperti le aiuta a sentirsi più calme e più ristorate. I ricercatori hanno studiato gli effetti del tempo trascorso negli spazi verdi sull'umore e sullo stress e, anche se i risultati non sono tutti uguali e le ragioni sono ancora discusse, molti studi hanno riportato piccoli benefici. Ma non ti serve la ricerca per provarci. Una passeggiata lenta sotto gli alberi, fatta con attenzione, è già di per sé una prova.

Anche camminare con attenzione in città può essere ricco. Le città sono piene di vita, di suoni e di dettagli. Attraversare una strada animata con piena presenza, invece che con il telefono in mano, può rivelare volti, edifici, piccoli giardini, rumori della strada e momenti di gentilezza umana davanti ai quali di solito passiamo di fretta. Lo Zen non appartiene solo ai luoghi silenziosi. Appartiene a qualunque luogo in cui ti trovi.

Quando camminare è difficile

Non tutti camminano con facilità, e alcune persone non possono camminare affatto. Se usi una sedia a rotelle, cammini con un bastone o un deambulatore, provi dolore quando cammini o ti stanchi in fretta, potresti chiederti se questo capitolo faccia per te. Sì, fa per te.

Il cuore della meditazione camminata non è il camminare in sé, ma l'attenzione al corpo in movimento. Se usi una sedia a rotelle, puoi praticare con lo stesso spirito prestando attenzione alle sensazioni del muoverti: le mani sulle ruote, la sensazione della sedia che scorre, i cambiamenti del terreno sotto di te, l'aria sul viso. Alcune persone la chiamano meditazione in movimento sulle ruote. Se cammini con un bastone o un deambulatore, puoi renderlo parte della pratica, notando il suo contatto con il suolo, il suo ritmo e il sostegno che ti dà.

Se camminare ti fa male, puoi praticare per periodi molto brevi, anche solo pochi passi, oppure puoi praticare invece la meditazione in piedi. Stai eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente morbide, e presta attenzione al corpo che sta in piedi: i piedi a terra, l'equilibrio, i piccoli movimenti che ti tengono dritto, il respiro. Puoi appoggiarti a una sedia o a una parete. La pratica in piedi può essere ricca quanto il camminare.

E se puoi muoverti pochissimo, puoi praticare prestando attenzione ai piccoli movimenti che riesci a fare, come il movimento del respiro, delle mani, della testa che si gira. Lo scopo di tutte queste pratiche è lo stesso: essere presenti nel corpo, così com'è, adesso.

Se hai un problema di salute che influisce sul movimento o sull'equilibrio, è saggio consultare un medico o un fisioterapista prima di cominciare una nuova pratica di cammino, e praticare in un luogo sicuro, dove non rischi di cadere.

Tre vite a piedi

Leon ha quarantacinque anni e fa il postino. Cammina per molte ore al giorno, portando una borsa pesante per strade che conosce a memoria. Per anni ha camminato con la mente altrove, pensando ai suoi problemi e contando le ore che mancavano alla fine del turno. Dopo un infortunio alla schiena, un fisioterapista lo ha incoraggiato a prestare più attenzione alla postura e ai passi mentre lavorava. Leon ha cominciato a notare come camminava: il modo in cui si curvava sotto la borsa, la tensione nelle spalle. Prestando più attenzione, ha cominciato a notare anche altre cose: il cambiare delle stagioni nei giardini davanti alle case, i volti delle persone a cui consegnava la posta, il ritmo dei propri piedi. Il suo lavoro non è diventato più leggero, ma lui dice che è diventato «meno confuso, meno una corsa a occhi chiusi».

Ruth ha sessantasei anni e da poco ha subito un intervento di protesi all'anca. Camminare, che prima faceva senza pensarci, è diventato lento e cauto. All'inizio si sentiva frustrata e vecchia. Poi, durante la convalescenza, un'amica che pratica lo Zen le ha suggerito di considerare il suo camminare lento come una pratica, anziché come un problema. Ruth ha cominciato a camminare con piena attenzione, sentendo ogni passo, notando l'equilibrio del corpo e il sostegno del bastone. Ha scoperto che le passeggiate lente diventavano calmanti invece che frustranti, e ha notato nel suo quartiere dettagli che non aveva mai visto. Quando l'anca è guarita e ha ripreso a camminare più in fretta, ha mantenuto una passeggiata lenta alla settimana.

Kwabena ha dodici anni e fa molta fatica a stare fermo in classe. Si agita, tamburella con le dita e viene spesso rimproverato. La sua insegnante, che ha seguito una formazione sul movimento consapevole, introduce una breve pratica di cammino per tutta la classe: prima di una lezione difficile, tutti si alzano e camminano lentamente in cerchio intorno all'aula per due minuti, sentendo i piedi e respirando. Kwabena, che non era mai riuscito a stare fermo per meditare, ne è entusiasta. Dice che è «come stare seduti, ma per chi non riesce a stare seduto». Dopo riesce a concentrarsi un po' meglio, e comincia a camminare lentamente da solo quando a casa si sente irrequieto.

Chiara, che abbiamo conosciuto all'inizio di questo capitolo, trasforma il suo tragitto mattutino verso la stazione in un cammino di pratica tre giorni alla settimana. In quei giorni tiene il telefono nella borsa finché non arriva al binario. Non cammina lentamente, ma cammina con attenzione, sentendo i piedi e osservando la strada. Si accorge che in quei giorni arriva al lavoro più calma e che la prima ora di lavoro va meglio. Negli altri giorni le capita ancora di leggere i messaggi mentre cammina. Ma ha scoperto di avere una scelta.

Leon, Ruth, Kwabena e Chiara camminavano a velocità molto diverse, per ragioni molto diverse. Ciò che avevano in comune era la scoperta che il camminare, fatto con attenzione, può essere più che andare da un posto all'altro. Può essere un modo di essere presenti nel corpo e nel mondo.

Passi pratici

Primo, prova qualche minuto di kinhin. Una volta al giorno, magari dopo un periodo di seduta, cammina lentamente avanti e indietro lungo un breve percorso per cinque minuti, prestando attenzione alla sensazione dei piedi e all'equilibrio.

Secondo, scegli dei cammini di pratica quotidiani. Individua uno o due tragitti che fai ogni giorno e trasformali in pratica: niente telefono, niente musica, solo camminare con attenzione.

Terzo, usa porte e scale come promemoria. Ogni volta che attraversi una porta o sali una rampa di scale, fai un respiro consapevole e osserva il tuo corpo in movimento.

Quarto, fai una passeggiata senza meta. Una volta alla settimana, esci a camminare solo per camminare. Lasciati andare a zonzo, osservando il mondo intorno a te con la mente del principiante.

Quinto, gioca con i sensi. Durante una passeggiata, scegli un senso su cui concentrarti per qualche minuto, poi passa a un altro. Nota quante cose di solito ti sfuggono.

Sesto, adatta la pratica al tuo corpo. Se camminare è difficile, pratica la meditazione in piedi, la meditazione in movimento sulle ruote o camminate brevissime. La qualità dell'attenzione conta più della distanza o della velocità.

Una breve pratica: dieci passi lenti

Questa pratica richiede circa da cinque a dieci minuti. Puoi farla al chiuso, in una stanza tranquilla, oppure all'aperto, su un percorso piano e sicuro.

Trova uno spazio in cui puoi fare una decina di passi in linea retta. Mettiti a un'estremità. Prenditi un momento per sentire i piedi a terra e il peso del corpo. Lascia pendere le braccia in modo naturale, oppure tieni le mani unite morbidamente davanti a te. Fai tre respiri.

Ora, molto lentamente, comincia a sollevare il piede destro. Nota il momento in cui il tallone si stacca da terra, poi il resto del piede. Senti il piede che avanza nell'aria. Sentilo toccare di nuovo il suolo, prima con il tallone oppure con tutta la pianta, e senti il peso che si sposta su di esso. Poi nota il piede sinistro che comincia a sollevarsi. Continua così, passo dopo passo, tanto lentamente quanto ti è comodo.

Può esserti utile ripetere in silenzio «sollevo, avanzo, appoggio» a ogni passo, per tenere l'attenzione vicina al movimento. Se perdi un po' l'equilibrio, va bene. Notalo, ritrova la stabilità e continua. All'inizio camminare lentamente può dare una sensazione di instabilità, e anche quell'oscillare fa parte della pratica.

Quando arrivi in fondo al percorso, fermati. Resta immobile per un respiro. Poi girati lentamente, prestando attenzione al girarti stesso, e torna indietro nello stesso modo.

Cammina avanti e indietro per cinque o dieci minuti. Quando la mente vaga, notalo e ritorna alla sensazione dei piedi. Alla fine resta fermo per qualche respiro e osserva come si sentono il corpo e la mente. Poi allontanati a passo normale e vedi se riesci a portare con te un po' di quell'attenzione.

Se hai problemi di equilibrio, pratica accanto a una parete o a un tavolo che puoi toccare per sostenerti, oppure pratica invece la meditazione in piedi.

Domande frequenti

«La meditazione camminata vale quanto quella seduta?» Nello Zen entrambe fanno parte della pratica, ed entrambe sono preziose. La seduta permette una quiete profonda che il camminare non dà. Il camminare porta la presenza nel movimento, cosa che la seduta non fa. Molti insegnanti incoraggiano entrambe. Se stare seduto è molto difficile per te, il camminare può essere la tua pratica principale, almeno per un po'. Ciò che conta è la qualità dell'attenzione.

«Posso fare la meditazione camminata ascoltando musica?» Puoi goderti passeggiate con la musica, e molte persone lo fanno. Ma la meditazione camminata, nel senso di questo capitolo, funziona meglio in silenzio, perché lo scopo è prestare attenzione alle sensazioni del camminare e al mondo intorno a te. La musica tende ad allontanare l'attenzione da queste cose. Puoi provare ad alternare: alcune passeggiate con la musica, altre in silenzio, e notare la differenza.

«Mi sento a disagio a camminare lentamente davanti agli altri. Che cosa posso fare?» È molto comune. Il kinhin lento si pratica meglio in uno spazio riservato o in un gruppo in cui tutti lo fanno. In pubblico puoi camminare a passo normale, con attenzione. Nessuno ha bisogno di sapere che stai praticando. Con il tempo molte persone si accorgono che il disagio svanisce, man mano che diventano più interessate all'esperienza del camminare che al modo in cui appaiono.

«La meditazione camminata può aiutare con il sonno o con le preoccupazioni notturne?» Alcune persone trovano che qualche minuto di cammino lento in una stanza tranquilla prima di andare a letto le aiuti a lasciarsi alle spalle il trambusto della giornata. Se ti svegli di notte con la mente che corre, alzarti e camminare lentamente per qualche minuto, con una luce soffusa, a volte può aiutarti più che restare a letto a combattere con i pensieri. Se però i disturbi del sonno sono gravi o persistenti, è saggio parlarne con un medico.

Riepilogo del capitolo

Quasi tutti camminiamo con la mente già alla meta. Nello Zen la meditazione camminata, chiamata kinhin, si pratica tra un periodo di seduta e l'altro. Prosegue nel movimento l'attenzione dello zazen e crea un ponte tra l'immobilità e la vita di ogni giorno. Il kinhin può essere lento, con un piccolo passo per ogni respiro, oppure vivace, e si pratica con attenzione ai piedi, all'equilibrio e al corpo.

Camminare lentamente ci aiuta a notare, calma la mente, è facile da portare nella vita quotidiana e può aiutare quando stare seduti è difficile. Nella vita di ogni giorno possiamo camminare a passo normale con attenzione, usare porte e scale come promemoria, fare passeggiate senza meta e aprire i sensi. Chi non cammina con facilità può praticare, con lo stesso spirito, la meditazione in piedi o in movimento sulle ruote.

Nel prossimo capitolo porteremo la stessa attenzione a un altro gesto quotidiano che spesso facciamo di corsa: mangiare.