Capitolo 4: I pensieri sono come nuvole

Un treno di pensieri a mezzanotte

Nora ha ventisette anni e fa la grafica. È mezzanotte, ed è sdraiata a letto con la luce spenta. È stanca. Vuole dormire. Ma arriva un pensiero: si è dimenticata di rispondere all'email di un cliente. Quel pensiero ne porta un altro: il cliente non era molto contento del suo ultimo progetto. Ne segue un altro: forse ne ha sentito parlare anche la sua responsabile. Poi un altro ancora: forse il suo lavoro è meno sicuro di quanto pensasse. E poi un altro: se perdesse il lavoro, come pagherebbe l'affitto? E un altro ancora: forse avrebbe dovuto scegliere tutt'altra carriera.

Nel giro di cinque minuti, Nora è passata da un'email dimenticata al crollo di tutto il suo futuro. Il cuore le batte più in fretta. È completamente sveglia. Ed è ancora sdraiata nello stesso identico letto, nella stessa identica stanza silenziosa, dove non è successo assolutamente nulla.

Si mette a sedere, irritata con sé stessa. «Smettila di pensare», ordina con fermezza alla propria mente. «Smettila e basta.» Per un attimo c'è silenzio. Poi il pensiero dell'email torna, più forte di prima, trascinandosi dietro tutti i suoi vagoni. Più cerca di respingerlo, più sembra tornare.

La mezzanotte di Nora è qualcosa che quasi tutti hanno vissuto. I pensieri arrivano, si agganciano l'uno all'altro e ci portano via, spesso in luoghi dove non sceglieremmo mai di andare. Cercare di fermarli con la forza raramente funziona, e spesso li rende più forti. Questo capitolo parla di un modo diverso di incontrare i pensieri, un modo che lo Zen pratica da molti secoli: non combatterli, non seguirli, ma vederli per quello che sono.

La mente produce pensieri come il cielo produce nuvole

Un'immagine usata spesso nello Zen e in molte altre tradizioni di meditazione paragona i pensieri alle nuvole e la mente al cielo. Le nuvole vanno e vengono. Alcune sono leggere e bianche, altre scure e pesanti, alcune si muovono in fretta, altre sembrano restare sospese per ore. Ma il cielo non è le nuvole. Per quante nuvole lo attraversino, il cielo resta aperto, vasto e intatto. Quando le nuvole se ne vanno, il cielo è ancora lì.

Questa immagine indica qualcosa di importante sui pensieri. Di solito viviamo i nostri pensieri come se fossero noi. Quando un pensiero dice: «Fallirai», sembra la nostra stessa voce che ci dice la verità. Quando un pensiero dice: «Quella persona non ti sopporta», sembra una certezza. Ma quando ci sediamo in silenzio e osserviamo, cominciamo a vedere che i pensieri semplicemente sorgono. La maggior parte di essi non decidiamo di averla. Compaiono, spesso senza invito, come compaiono le nuvole sopra una collina.

Puoi verificarlo da te. Siediti immobile per un minuto e prova a prevedere il tuo prossimo pensiero. Probabilmente scoprirai che non ci riesci. I pensieri arrivano da un luogo che non puoi vedere, legati a ricordi, suoni, sensazioni del corpo e pensieri precedenti. Sono prodotti dalla mente, come le nuvole sono prodotte dal tempo atmosferico. Fanno parte di te, ma non sono tutto te stesso, e non sempre sono veri.

Questo non è un motivo per ignorare i pensieri. Molti pensieri sono utili, saggi e creativi. Pianificare, ricordare e immaginare sono tra i doni più grandi della mente. Il punto è che possiamo imparare a vedere i pensieri come eventi della mente, anziché come ordini a cui obbedire o fatti a cui credere. Quel piccolo spostamento, dall'essere dentro la nuvola al guardarla passare, può fare una grande differenza.

C'è un'altra immagine utile, usata da molti insegnanti di meditazione: quella del padrone di casa e degli ospiti. La mente è come una casa, e i pensieri sono come ospiti che bussano alla porta. Un buon padrone di casa non sbatte la porta in faccia a ogni ospite, ma nemmeno consegna l'intera casa al primo visitatore che arriva. Saluta ciascun ospite, offre una sedia se è il caso e lo lascia andare quando è il momento. Il padrone di casa resta il padrone di casa. In pratica, questo significa che possiamo accogliere i pensieri senza farci dominare da loro.

La bandiera e il vento

Su questo esiste una breve e celebre storia Zen, contenuta in una raccolta di storie Zen del Duecento chiamata la Porta senza porta, in giapponese Mumonkan. La raccolta fu compilata in Cina da un maestro di nome Wumen Huikai e contiene quarantotto brevi casi, ciascuno seguito da un breve commento e da una poesia. La storia che voglio raccontare è il caso ventinove.

Nel mio modo di raccontarla, va così. Fuori da un tempio una bandiera sventolava al vento. Due monaci la guardavano e cominciarono a discutere. Uno disse: «È la bandiera che si muove». L'altro disse: «No, è il vento che si muove». Andarono avanti così, ciascuno sicuro di avere ragione. Huineng, il maestro che nella storia raccontata dalla tradizione stessa divenne noto come il Sesto Patriarca del Chan, si trovò a passare di lì. Disse loro: «Non è il vento che si muove, e non è la bandiera che si muove. È la vostra mente che si muove». I due monaci rimasero colpiti da timore reverenziale.

Come molte storie Zen, anche questa si può intendere in molti modi, e i maestri ne discutono da secoli. Un modo semplice di intenderla è questo. I due monaci erano così presi dalla loro discussione, così occupati dai propri pensieri sulla bandiera, che avevano smesso di vedere semplicemente la bandiera. La loro mente sventolava più della bandiera. Le parole di Huineng spostarono la loro attenzione dalla bandiera e dal vento all'attività della loro stessa mente.

Nel commento che la raccolta dedica al caso, il compilatore si spinge ancora oltre, suggerendo che non è nemmeno la mente a muoversi. È il genere di svolta che le storie Zen prendono spesso. Non vogliono che ci fermiamo su una nuova idea ben confezionata, nemmeno su una che suona saggia, come «è tutto nella mente». Vogliono che guardiamo di nuovo, con occhi più freschi, a ciò che sta davvero accadendo. Per i nostri scopi, la storia offre un promemoria semplice e pratico: gran parte della nostra sofferenza non nasce da ciò che accade, ma da come la nostra mente si agita intorno a ciò che accade.

Pensa a Nora nel suo letto. La stanza era immobile. Non stava succedendo nulla. Ma la sua mente sventolava all'impazzata, dall'email alla responsabile, dal lavoro all'affitto alla carriera. Se Huineng fosse passato sotto la sua finestra, forse le avrebbe detto: «Non è l'email che si muove. È la tua mente».

Notare senza seguire

Se i pensieri sono come nuvole, che cosa dovremmo farne, in pratica? La risposta dello Zen, nella sua forma più semplice, è: notali, non seguirli e torna.

Notare significa riconoscere che un pensiero sta accadendo. Sembra ovvio, ma la maggior parte del tempo non ci accorgiamo dei nostri pensieri. Ci siamo dentro. Siamo sul treno, a guardare fuori dal finestrino, non sul marciapiede della stazione a guardarlo passare. Il momento in cui notiamo, «Ah, sto pensando al lavoro», è il momento in cui scendiamo dal treno.

Ad alcune persone è utile, in quel momento, dare al pensiero una semplice etichetta. Dicono in silenzio «pensare», oppure «pianificare», «preoccuparsi», «ricordare». L'etichetta non deve essere esatta. Il suo scopo è segnare il momento in cui ci si accorge del pensiero e creare un po' di distanza. Un pensiero a cui è stato dato il nome di «preoccuparsi» ha un po' meno potere di un pensiero a cui si crede e basta.

Non seguire significa lasciare che il pensiero ci sia senza aggiungervi altri pensieri. Il primo pensiero, «Ho dimenticato di rispondere a quell'email», è solo una nuvola. È quando gli facciamo seguire «e il cliente è scontento, e la mia responsabile lo verrà a sapere, e perderò il lavoro» che la nuvola diventa una tempesta. In pratica, non seguire significa notare il primo pensiero e poi distogliere delicatamente l'attenzione da esso, riportandola al respiro o al corpo, senza costruirci sopra.

Tornare, come abbiamo visto, significa ritornare a qualcosa di presente: il respiro, la sensazione di stare seduti, i suoni della stanza. Non hai bisogno di cacciare via il pensiero. Smetti semplicemente di nutrirlo con la tua attenzione. I pensieri che non vengono nutriti tendono a svanire da soli, come le nuvole si allontanano quando il vento cambia.

L'intero processo, notare, non seguire e tornare, può ripetersi decine o centinaia di volte in una sola seduta. È del tutto normale. Ogni volta è un piccolo esercizio. Col tempo, molte persone scoprono che si accorgono prima, seguono meno e tornano più facilmente, non solo durante la seduta ma anche nel resto della giornata.

Perché combattere i pensieri non funziona

Il tentativo di Nora di ordinare alla propria mente di smettere di pensare è una delle reazioni più naturali ai pensieri indesiderati. È anche una delle meno efficaci.

Una nota serie di esperimenti di psicologia ha esplorato che cosa accade quando le persone cercano di non pensare a qualcosa. In una versione, ai partecipanti veniva chiesto di passare qualche minuto pensando ad alta voce mentre cercavano di non pensare a un orso bianco, e di suonare un campanello ogni volta che l'orso bianco tornava loro in mente. Molti scoprirono che l'orso bianco continuava a ricomparire. In alcuni studi, dopo il periodo in cui avevano cercato di non pensarci, le persone pensavano all'orso bianco ancora più di chi aveva avuto il permesso di pensarci liberamente. Ricerche successive hanno rilevato che questo effetto di ritorno non compare sempre e varia di intensità, ma la lezione generale ha retto bene: sforzarsi di respingere un pensiero spesso lo tiene vicino.

Una spiegazione è che, per controllare se stai riuscendo a non pensare a qualcosa, una parte della tua mente deve continuare a sorvegliarlo, e questa sorveglianza tiene il pensiero a portata di mano. Un'altra è che spingere contro un pensiero gli dà importanza. La mente sembra imparare: «Questo pensiero dev'essere pericoloso, visto che ci diamo tanto da fare per evitarlo».

La pratica Zen segue una strada molto diversa. Non ci chiede di respingere i pensieri. Ci chiede di lasciarli venire e andare, senza aggrapparci a loro e senza rifiutarli. Non sempre è semplice, ma è molto più facile che combattere. È come la differenza tra cercare di trattenere un fiume con le mani e salire semplicemente sulla riva a guardarlo scorrere.

Molti approcci moderni al benessere mentale sono arrivati a idee simili. Alcune forme di psicoterapia, per esempio, insegnano a notare i pensieri come eventi mentali passeggeri e a tenerli con più leggerezza, invece di obbedire loro o di mettersi a discutere a lungo con loro. È uno dei punti in cui una tradizione antica e una psicologia più recente sembrano indicare una direzione simile, pur usando parole diverse.

I pensieri non sono sempre fatti

Una delle scoperte più liberatorie che le persone fanno stando sedute in meditazione è che i pensieri non sono sempre fatti. Sembra una cosa semplice, ma i suoi effetti possono essere grandi.

Prendi un pensiero come «Tutti mi trovano noioso». Quando compare, sembra un'affermazione sul mondo. Ma se lo guardiamo da vicino, vediamo che è un'ipotesi, spesso basata su pochissimi indizi e colorata dal nostro umore. In una giornata allegra, la stessa situazione potrebbe produrre un pensiero completamente diverso: «Alla gente sembrava piacere parlare con me». Nessuno dei due pensieri è semplicemente un fatto. Entrambi sono interpretazioni prodotte da una mente in un certo stato.

Lo Zen non ci chiede di sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi. Ci chiede di vedere tutti i pensieri con più chiarezza, come movimenti della mente. Quando vediamo un pensiero come un pensiero, possiamo porci una domanda semplice: è vero, o è soltanto il meteo della mia mente di oggi? Spesso la risposta è che non lo sappiamo, e va bene così. Non dobbiamo credere a ogni pensiero. Non dobbiamo nemmeno non crederci. Possiamo semplicemente lasciare che sia una nuvola.

Questo non significa che i pensieri non contino mai. Se un pensiero dice: «Ho lasciato il fornello acceso», può essere saggio controllare. Se un pensiero dice: «Sto trattando male il mio amico», può essere saggio ascoltarlo. L'abilità non sta nell'ignorare i pensieri, ma nel saper scegliere quali meritano un'azione, quali meritano un secondo sguardo e quali possono semplicemente passare oltre.

Può aiutare notare quanto spesso lo stesso pensiero torni con le stesse parole. Molti di noi hanno una piccola collezione di pensieri familiari che tornano a trovarci di continuo, come «Non ne faccio mai una giusta» o «Sta per succedere qualcosa di brutto». Quando noti uno di questi vecchi visitatori, potresti perfino salutarlo con un po' di umorismo: «Ah, sei di nuovo tu». Non è una presa in giro. È un riconoscimento. Un pensiero riconosciuto come una vecchia abitudine della mente ha meno potere di un pensiero che sembra nuovo e urgente ogni volta che arriva.

Tre vite e i loro pensieri

Hamza ha cinquant'anni e gestisce un piccolo panificio. La sua mente è un flusso continuo di elenchi: la farina da ordinare, i forni da controllare, i turni del personale, le bollette, le richieste particolari dei clienti. Anche a casa, gli elenchi continuano a scorrere. Comincia a sedersi per dieci minuti ogni mattina prima di andare al panificio, limitandosi a notare i suoi pensieri e a etichettarli in silenzio uno per uno: «pianificare», «pianificare», «preoccuparsi», «pianificare». All'inizio le etichette arrivano quasi ogni secondo. Dopo qualche settimana, si accorge che a volte tra l'una e l'altra ci sono piccoli spazi, momenti di quiete in cui sente semplicemente gli uccelli fuori. Si accorge anche che le stesse poche preoccupazioni tornano ogni giorno. Dopo la seduta le scrive su un cartoncino, si occupa di ciò che può e lascia stare il resto. La sua mente è ancora affollata, ma sente di non esserne più trascinato dietro.

Ayumi ha diciannove anni ed è al primo anno di università. Ha un critico interiore severo, una voce che commenta tutto ciò che fa: «Che domanda stupida». «Tutti gli altri lo capiscono.» «Tu qui non c'entri niente.» Per molto tempo ha creduto completamente a questa voce. In un gruppo di meditazione organizzato dal servizio di supporto psicologico per gli studenti, impara a notare questi pensieri come pensieri e a etichettarli, con un mezzo sorriso, «ecco di nuovo il critico». Il critico non scompare. Ma Ayumi comincia a vederlo come una voce tra tante, anziché come la verità su di lei. Parla anche con una psicologa di dove venga quel critico, e questo la aiuta ancora di più.

Obinna ha settantadue anni e passa molte ore a pensare al passato: occasioni che non ha colto, parole dette con rabbia, persone con cui ha perso i contatti. Questi pensieri spesso lo lasciano triste e appesantito. Suo nipote, che pratica la meditazione, gli suggerisce di sedersi qualche minuto ogni pomeriggio in giardino e, quando arriva un ricordo, di notarlo semplicemente, dire «ricordare» e tornare ai suoni del giardino. Obinna è scettico. Ma scopre che, quando non segue i ricordi dentro lunghe storie di rimpianto, questi passano più in fretta, e che alcuni di essi, quando li vede con chiarezza, contengono calore oltre che tristezza. Decide di scrivere a un vecchio amico con cui aveva perso i contatti.

Nora, che abbiamo incontrato all'inizio del capitolo, prova qualcosa di nuovo la volta successiva in cui il suo treno di pensieri di mezzanotte si mette in moto. Invece di ordinare alla mente di fermarsi, nota: «Ecco il pensiero dell'email». Non lo segue. Sente il respiro e il peso della coperta. Il pensiero torna, con i suoi vagoni. Lo nota di nuovo: «Preoccuparsi». Torna di nuovo. Ci vuole un po', e non si addormenta subito. Ma la tempesta non arriva mai a formarsi del tutto. La mattina dopo, risponde all'email in due minuti.

In ognuna di queste vite, i pensieri non si sono fermati. Ciò che è cambiato è il rapporto con loro. Hamza ha visto i suoi elenchi come elenchi, Ayumi ha visto il suo critico come una voce, Obinna ha visto i suoi ricordi come ricordi e Nora ha visto le sue preoccupazioni di mezzanotte come il tempo che passa nel cielo. Questo cambiamento di rapporto è il cuore del capitolo.

Passi pratici

Primo, esercitati a notare. Durante la seduta, e nei momenti ordinari della giornata, cerca di cogliere l'istante in cui ti accorgi di esserti perso nei pensieri. Considera quell'istante un piccolo successo.

Secondo, usa etichette semplici. Quando noti un pensiero, prova a etichettarlo con una parola sola, come «pensare», «pianificare», «preoccuparsi» o «ricordare». Mantieni l'etichetta leggera e gentile, non critica.

Terzo, non seguire il treno. Quando compare un pensiero, notalo, e poi torna delicatamente al respiro o al corpo prima di aggiungere il vagone successivo. Il primo pensiero è una nuvola. I pensieri che seguono formano la tempesta.

Quarto, smetti di combattere. Quando un pensiero indesiderato continua a tornare, prova a lasciarlo lì invece di respingerlo. Potresti perfino dirgli: «Puoi restare, se vuoi», e poi tornare al respiro. Spesso un pensiero a cui si permette di restare se ne va presto.

Quinto, chiediti se è meteo o un fatto. Quando un pensiero ti sembra molto convincente, soprattutto se è doloroso, chiediti se è un fatto o un'interpretazione colorata dal tuo umore. Non hai bisogno di rispondere. Basta porsi la domanda per allentarne la presa.

Sesto, scrivi ciò che richiede un'azione. Se le stesse preoccupazioni pratiche tornano di continuo, scrivile su un foglio dopo la seduta e decidi che cosa farai al riguardo, ammesso che ci sia qualcosa da fare. Poi lascia che sia il foglio a custodirle, così la tua mente non deve farlo.

Una breve pratica: guardare le nuvole

Questa pratica dura circa dieci minuti. Funziona meglio dopo qualche giorno di pratica con il respiro, così da avere un'àncora stabile a cui tornare.

Siediti nella tua solita postura, eretto e comodo. Dedica i primi due o tre minuti ad assestarti, sentendo il corpo seduto e il respiro che si muove. Conta qualche respiro, se ti aiuta.

Ora, invece di tenere l'attenzione solo sul respiro, aprila un poco fino a includere i pensieri. Immagina che la tua mente sia un cielo ampio e che i tuoi pensieri siano nuvole che lo attraversano. Non stai cercando di avere pensieri né di fermarli. Stai semplicemente guardando ciò che compare.

Quando sorge un pensiero, notalo e dagli un'etichetta leggera: «pianificare», «ricordare», «preoccuparsi», «immaginare» o semplicemente «pensare». Poi lascialo passare. Non seguirlo dentro la sua storia. Se ti accorgi di aver seguito un pensiero e di esserti fatto trascinare, nota anche questo. Di' in silenzio: «Lasciarsi trascinare», e torna a guardare il cielo.

Potresti notare che alcuni pensieri sono leggeri e passano in fretta, mentre altri sono pesanti e sembrano fermarsi. Potresti notare che alcuni pensieri tornano più e più volte. Potresti notare momenti in cui sembrano non esserci affatto pensieri, ma solo un'apertura silenziosa. Qualunque cosa noti, lasciala essere com'è.

Se a un certo punto la pratica ti sembra troppo aperta, o ti senti sopraffatto dai pensieri, riporta l'attenzione al respiro per qualche minuto, finché non ti senti di nuovo stabile. Il respiro è sempre lì, come un porto sicuro.

Alla fine, smetti di osservare e resta semplicemente seduto per qualche respiro. Poi apri del tutto gli occhi, muoviti con delicatezza e torna alla tua giornata. Nel corso della giornata, potresti scoprire che ogni tanto cogli un pensiero e lo vedi, per un istante, come una nuvola di passaggio.

Domande frequenti

«I miei pensieri smetteranno mai?» Probabilmente non del tutto, e non è questo lo scopo. Anche chi pratica da decenni ha pensieri durante la seduta. Ciò che tende a cambiare è lo spazio intorno ai pensieri. A volte possono diventare meno frequenti, meno appiccicosi e meno creduti. Alcune persone sperimentano davvero periodi di grande quiete durante la seduta, ma vanno e vengono, e inseguirli li rende solo più difficili da trovare.

«E se i miei pensieri sono molto dolorosi o mi spaventano?» Per la maggior parte dei pensieri di tutti i giorni, l'approccio di questo capitolo è d'aiuto. Ma se i tuoi pensieri sono molto dolorosi, come pensieri di farti del male, o se sono legati a traumi passati, ti prego di non cercare di affrontarli da solo con la meditazione. Parlane con qualcuno di cui ti fidi e chiedi aiuto a un medico o a un altro professionista qualificato. Se senti che potresti mettere in atto pensieri di farti del male, contatta subito i servizi di emergenza della tua zona o una linea telefonica di aiuto per le crisi. La meditazione potrà allora essere un sostegno accanto a quelle cure.

«Notare i pensieri significa ignorare i miei problemi?» No. Notare un pensiero non significa fingere che il problema non esista. Significa vedere il pensiero con chiarezza, per poter rispondere con saggezza al problema reale invece di farsi trascinare dalla tempesta di pensieri che gli si addensa intorno. Nora doveva comunque rispondere all'email. Ma per farlo non aveva bisogno di provare e riprovare a mezzanotte la fine della sua carriera.

«Posso osservare i miei pensieri mentre sono occupato in altre cose?» In modo leggero, sì. Durante la giornata puoi fermarti ogni tanto e chiederti: «Che cosa sta facendo la mia mente in questo momento?». Potresti scoprire che sta pianificando, preoccupandosi, rivivendo qualcosa o semplicemente seguendo il compito che hai davanti. Questo breve controllo richiede solo un istante, e porta nella vita ordinaria un po' dello spazio della seduta. Non hai bisogno di osservare i tuoi pensieri di continuo. Basta uno sguardo al cielo di tanto in tanto.

Riepilogo del capitolo

I pensieri sorgono nella mente come le nuvole sorgono nel cielo. La maggior parte di essi non la scegliamo, e non sempre sono veri. Quando li vediamo come eventi passeggeri, anziché come ordini o fatti, hanno meno potere su di noi.

Nella Porta senza porta, al caso ventinove, Huineng dice a due monaci che discutono su una bandiera che a muoversi non sono né la bandiera né il vento, ma la loro mente. Gran parte della nostra sofferenza nasce dal movimento della nostra mente intorno agli eventi, più che dagli eventi stessi. Combattere i pensieri tende a tenerli vicini; notarli, etichettarli con leggerezza, non seguirli e tornare al presente è una via più gentile e più efficace.

Nel prossimo capitolo passeremo dal mondo interiore dei pensieri al mondo esteriore delle cose da fare, e a una storia Zen su un vecchio cuoco che conosceva il valore di fare una cosa alla volta.