Capitolo 3: Stare seduti immobili per qualche minuto

Cinque minuti di quiete dopo che la porta si chiude

Fiona ha quarantacinque anni, cresce da sola due figli e lavora come contabile per diversi piccoli negozi. Le sue mattine sono un turbine: la colazione, le scarpe che non si trovano, i pranzi da preparare, un modulo dimenticato che va firmato, la ricerca all'ultimo minuto di un libro della biblioteca. Alle otto e dieci i bambini corrono fuori dalla porta per prendere lo scuolabus, e la casa piomba d'improvviso nel silenzio.

Per anni Fiona ha riempito quel silenzio all'istante. Accende la radio, controlla i messaggi, fa partire la lavatrice e apre il portatile, tutto nel giro di un minuto. Qualche mese fa ha provato un programma di meditazione sul telefono, ma dopo una settimana ha rinunciato. La voce era rassicurante, ma lei continuava a controllare quanto tempo mancasse e aveva l'impressione di sbagliare.

Poi un vicino, un uomo anziano che pratica lo Zen da molti anni, le ha detto una cosa che le è rimasta impressa. «Non ti serve una voce nell'orecchio», le ha detto. «Non devi provare niente di speciale. Siediti, tieni la schiena dritta, respira e resta lì. Cinque minuti. Quando la mente scappa, riportala indietro. Tutto qui.»

Così una mattina, quando la porta si chiude, Fiona non accende la radio. Si siede su una sedia della cucina, i piedi ben appoggiati a terra, le mani posate sulle cosce, e imposta un timer dal suono dolce per cinque minuti. Il primo minuto è irrequieto. La mente le elenca tutto ciò che dovrebbe fare. Le prude il naso. Fuori passa un'auto. Lei resta. Al terzo minuto qualcosa cambia. La cucina sembra più grande. Sente l'orologio, il ronzio del frigorifero, un uccello da qualche parte là fuori. Quando il timer suona, è sorpresa. Cinque minuti non le erano mai sembrati così ampi.

Che cos'è lo zazen

Lo zazen, come abbiamo visto nel primo capitolo, significa semplicemente meditazione seduta. Nello Zen è la pratica centrale, il fondamento di tutto il resto. Nei monasteri Zen, monaci e monache possono sedere per molte ore al giorno, in periodi di trenta o quaranta minuti, separati da brevi periodi di cammino. I praticanti laici spesso siedono una o due volte al giorno, per periodi più brevi.

Che cosa si fa, in concreto, durante lo zazen? In un certo senso, proprio nulla. Si sta seduti, immobili, in una postura stabile, con l'attenzione aperta e sveglia. Alcuni praticano con il respiro, come abbiamo visto nel capitolo precedente: contando i respiri oppure seguendo il respiro che entra ed esce. Altri praticano quello che a volte viene chiamato «solo sedere», in giapponese shikantaza, una pratica legata in modo particolare a Dōgen e alla scuola nata dal suo insegnamento. Nel solo sedere non c'è un oggetto particolare a cui rivolgere l'attenzione. Si sta seduti e basta, pienamente presenti, lasciando che suoni, sensazioni e pensieri vadano e vengano senza aggrapparsi a nessuno di essi.

Entrambe le vie hanno lo stesso spirito. Lo zazen non è un modo per pensare a qualcosa, risolvere un problema o raggiungere una sensazione speciale. È un modo di stare con ciò che c'è, in modo pieno e semplice. Sembra facile, ed è facile da descrivere. Praticarlo, anche solo per cinque minuti, è un'altra faccenda, come ha scoperto Fiona.

Uno dei motivi per cui può essere sorprendentemente difficile è che non siamo abituati a non fare nulla. Gran parte della nostra vita è piena di cose da fare: lavorare, parlare, pianificare, consumare informazioni. Quando stiamo seduti immobili senza niente da fare, la mente reagisce spesso come un bambino irrequieto durante un lungo viaggio. Si lamenta, si agita, si inventa preoccupazioni. Parte della pratica consiste semplicemente nel restare dentro questa irrequietezza, senza obbedirle e senza combatterla, finché non comincia a placarsi da sola.

Le istruzioni di Dōgen, raccontate con parole mie

Nel 1227, dopo essere tornato in Giappone da diversi anni di studio in Cina, Dōgen scrisse il breve testo citato nel capitolo precedente, il Fukanzazengi, «Raccomandazione universale per la meditazione seduta». La parola «universale» è importante. Dōgen era convinto che lo zazen non fosse riservato ai monaci o a persone con doti particolari, ma fosse per chiunque. Le sue istruzioni sono pratiche e chiare, e da quasi otto secoli guidano chi pratica lo zazen. Ecco i loro punti principali, raccontati con parole mie, semplici.

Prima di tutto, dice, trova un luogo tranquillo. Mangia e bevi con moderazione. Per il tempo della seduta, metti da parte le faccende del mondo. Non pensare al bene e al male, e non giudicare il giusto e lo sbagliato. Non mirare nemmeno a diventare illuminato. Siediti e basta.

Poi descrive la postura. Stendi sul pavimento una stuoia spessa e mettici sopra un cuscino rotondo. Siediti sul cuscino a gambe incrociate, nella posizione completa, con ciascun piede appoggiato sulla coscia opposta, oppure nella mezza posizione, con un solo piede appoggiato sulla coscia opposta. Indossa abiti comodi ma ordinati. Posa le mani in grembo, la mano sinistra sopra il palmo della destra, con le punte dei pollici che si toccano leggermente.

Siedi eretto, continua, senza pendere né a sinistra né a destra, né in avanti né indietro. Le orecchie devono essere allineate con le spalle, e il naso con l'ombelico. Appoggia la lingua al palato e tieni chiuse le labbra e i denti. Tieni gli occhi aperti e respira dolcemente dal naso.

Una volta che ti sei sistemato in questa postura, fai un respiro pieno ed espira fino in fondo, poi oscilla dolcemente con il corpo da un lato all'altro e fermati. Poi resta seduto saldo, senza muoverti. Quando hai finito, aggiunge Dōgen, alzati lentamente e con calma, non di scatto.

Ciò che colpisce in queste istruzioni è quanto siano fisiche. Dōgen dice pochissimo su che cosa fare con la mente. Quasi tutta la sua attenzione va al corpo: come sedersi, dove mettere le mani, come tenere la testa, come respirare, come alzarsi alla fine. In questo si riflette una profonda intuizione della tradizione Zen. Corpo e mente non sono separati. Quando il corpo è eretto, stabile e fermo, la mente tende a seguirlo. Un corpo afflosciato va spesso di pari passo con una mente intorpidita, e un corpo teso con una mente ansiosa. Curando con attenzione la postura, ci stiamo già prendendo cura della mente.

Sedersi su una sedia va benissimo

Molte persone leggono istruzioni come quelle di Dōgen e si scoraggiano subito. Le posizioni a gambe incrociate che descrive possono essere molto difficili per chi non è cresciuto sedendo sul pavimento, per le persone anziane, per chi ha problemi alle ginocchia, alle anche o alla schiena, e per molti altri. Alcuni pensano che, se non riescono a sedersi nella posizione completa a gambe incrociate, non possano praticare affatto lo zazen.

Non è così. Oggi la maggior parte delle comunità Zen accoglie chi siede su una sedia o su una panchetta bassa, e molti praticanti esperti le usano. Ciò che conta non è la forma esatta delle gambe, ma le qualità che la postura di Dōgen crea: una colonna vertebrale eretta ed equilibrata, una base stabile, spalle rilassate, una testa ferma e un corpo che possa restare immobile e comodo per un po'.

Per sederti su una sedia, scegline una con il sedile rigido e piatto, non una poltrona morbida. Siediti vicino al bordo anteriore, in modo che la schiena non si appoggi allo schienale. Posa i piedi ben piatti sul pavimento, distanziati più o meno quanto i fianchi, con le ginocchia un po' più basse dei fianchi, se possibile. Un piccolo cuscino sul sedile può aiutarti in questo. Lascia che la colonna vertebrale salga dolcemente verso l'alto, come se un filo tirasse la sommità del capo verso il soffitto. Lascia che le spalle scendano e si rilassino. Posa le mani in grembo nella forma tradizionale, o semplicemente sulle cosce.

Se hai mal di schiena o un altro disturbo che ti rende difficile stare seduto eretto senza sostegno, va benissimo appoggiarti allo schienale, mettere un cuscino dietro di te o persino sdraiarti. Alcuni maestri Zen hanno detto che la vera postura dello zazen è la postura di una mente sveglia. La forma del corpo la sostiene, ma non deve mai diventare fonte di sforzo o di lesioni. Non forzare mai le gambe in una posizione che fa male.

Occhi, mani e immobilità

Qualche altro dettaglio può aiutare, soprattutto all'inizio.

Nello Zen, durante lo zazen, gli occhi di solito restano aperti o socchiusi. In questo lo Zen si distingue da altre tradizioni di meditazione, in cui gli occhi sono chiusi. Lo sguardo si posa morbido sul pavimento, circa un metro davanti a te, senza guardare niente in particolare. Tenere gli occhi aperti ti aiuta a restare sveglio e in contatto con la stanza intorno a te, invece di scivolare nei sogni o nel sonno. Se però all'inizio trovi più facile chiudere gli occhi, va bene. Potrai provare ad aprirli più avanti.

Le mani, nella forma tradizionale descritta da Dōgen, formano in grembo un ovale morbido, con i pollici che si sfiorano appena. Molti insegnanti suggeriscono che le mani possano fare da specchio silenzioso della mente. Se i pollici premono forte l'uno contro l'altro, forse sei teso. Se si allontanano e le mani si afflosciano, forse sei assonnato. Osservare le mani è un modo semplice per sentire come stai.

L'immobilità è una parte importante dello zazen, ma non deve essere rigida. Se provi un vero disagio, puoi muoverti, lentamente e con attenzione. Molti insegnanti suggeriscono, quando senti l'impulso di muoverti per un piccolo prurito o un lieve indolenzimento, di notare prima l'impulso e di aspettare qualche respiro. Spesso il prurito svanisce da solo. Osservare un impulso che sorge e passa, senza obbedirgli, è una lezione piccola ma preziosa. Ci mostra che non tutti gli impulsi vanno seguiti.

Infine c'è la questione del tempo. Quanto a lungo dovresti restare seduto? Per chi comincia, cinque minuti sono un ottimo inizio. Dieci sono splendidi. Con il tempo, molte persone arrivano a sedere venti o trenta minuti. Ma una seduta breve e regolare è molto meglio di una lunga ogni tanto. Meglio sedere cinque minuti ogni giorno per un mese che un'ora una volta sola e poi mai più.

Perché l'immobilità aiuta

Perché stare seduti immobili per qualche minuto dovrebbe fare una qualche differenza per una mente indaffarata? Ci sono diversi modi per capirlo.

Il primo è che l'immobilità dà alla mente la possibilità di posarsi, come l'acqua fangosa del capitolo precedente. Quando il corpo è sempre in movimento e l'attenzione salta di continuo da una cosa all'altra, la mente resta continuamente rimescolata. Quando il corpo si ferma, il rimescolio rallenta. Non succede all'istante, e non succede sempre, ma col tempo molte persone notano che la loro mente diventa più calma durante la seduta e dopo.

Il secondo è che l'immobilità ci permette di vedere la mente con più chiarezza. Quando siamo indaffarati, quasi non notiamo i nostri pensieri, perché agiamo continuamente in base a essi. Quando stiamo seduti immobili, cominciamo a vedere quanti pensieri sorgono, come ci tirano da una parte e dall'altra, come si ripetono. All'inizio può essere scomodo. Ma vedere la mente con chiarezza è il primo passo per esserne meno dominati.

Il terzo è che l'immobilità insegna la pazienza. In un mondo che premia la velocità, stare seduti immobili anche solo cinque minuti può sembrare una piccola ribellione. Impariamo che possiamo restare con la noia, l'irrequietezza e il disagio senza scappare. Questa capacità si rivela utile ben oltre il cuscino di meditazione: in una lunga coda, in una conversazione difficile, mentre si aspettano notizie.

E il quarto è che l'immobilità può essere una forma di riposo diversa dal sonno o dallo svago. Quando guardiamo un programma o scorriamo lo schermo del telefono, la mente continua a essere nutrita di nuovi stimoli. Quando dormiamo, perdiamo la consapevolezza. Stare seduti immobili è un riposo sveglio: la mente è presente ma non indaffarata. Molte persone trovano questo tipo di riposo profondamente rigenerante, in un modo difficile da descrivere finché non lo si è provato.

Tre vite che si fermano a sedere

Amadou ha cinquantotto anni e fa il tassista. Le sue giornate sono lunghe e rumorose, piene di traffico, clacson e conversazioni dei passeggeri. Un tempo, tra una corsa e l'altra, riempiva ogni pausa con la radio. Ora, qualche volta al giorno, quando è parcheggiato in attesa di una prenotazione, spegne il motore e la radio, si siede eretto al posto di guida con entrambe le mani posate sulle cosce e resta semplicemente seduto per cinque minuti, lo sguardo posato su un punto del cruscotto. Dice a sua moglie che queste piccole sedute sono come una bevanda fresca in una giornata calda.

Klara ha ventitré anni e soffre di problemi alla schiena da quando, adolescente, ha avuto un incidente. Lo Zen la interessava, ma dava per scontato che non avrebbe mai potuto sedere su un cuscino. In un gruppo di meditazione della sua zona, un insegnante le ha mostrato come sedersi su una sedia con un piccolo cuscino dietro la parte bassa della schiena e un altro sotto i piedi. Sentirsi dire che poteva sedersi così, senza alcuna impressione di farlo peggio degli altri, è stato per Klara un grande sollievo. Ora siede quindici minuti ogni sera e dice che l'immobilità la aiuta a sentirsi più a casa in un corpo con cui si è spesso sentita in guerra.

Fiona, che abbiamo incontrato all'inizio di questo capitolo, mantiene i suoi cinque minuti dopo che i bambini sono usciti. Alcune mattine sono irrequiete, e la sua mente passa tutto il tempo sulla lista delle cose da fare. Altre mattine sono sorprendentemente serene. Nota che nei giorni in cui siede tende a iniziare il lavoro con più calma e a irritarsi meno quando le cose vanno storte. Dopo due mesi aggiunge una seconda breve seduta la sera, quando i bambini sono a letto. Durante lo zazen continua a non provare niente di speciale. Ma nota che la sua vita somiglia un po' meno a un turbine.

Amadou, Klara e Fiona siedono in un taxi, su una sedia con dei cuscini e al tavolo della cucina. Nessuno di loro siede nella posizione completa a gambe incrociate descritta da Dōgen. Eppure ciascuno di loro pratica lo zazen nel suo spirito essenziale: sedere eretti e immobili, respirare in modo naturale, restare presenti e tornare quando la mente vaga.

Un luogo e un momento

Le abitudini crescono più facilmente quando hanno un luogo e un momento. Se vuoi che la seduta diventi una parte regolare della tua vita, ti sarà utile sceglierli entrambi.

Come luogo, scegli un posto relativamente tranquillo, dove sia improbabile che qualcuno ti interrompa. Non deve essere speciale. Basta un angolo della camera da letto, una sedia in cucina o un cuscino vicino a una finestra. Ad alcuni piace tenere quel posto semplice e ordinato, magari con una pianta o un piccolo oggetto che trovano rasserenante. Altri preferiscono che non ci sia nulla. L'importante è che, col tempo, quel luogo si associ alla seduta, così che il solo andarci aiuti la mente a cominciare a posarsi.

Come momento, scegline uno che torni ogni giorno e che tu possa proteggere. Per molti funziona bene la mattina presto, prima che inizino le richieste della giornata. Per altri, come Fiona, è meglio una pausa naturale nella giornata, per esempio dopo che i bambini sono usciti o prima di cena. Alcuni siedono subito prima di andare a letto. Non importa molto quale momento scegli. Ciò che conta è che sia lo stesso quasi tutti i giorni, così che la seduta diventi parte della forma della tua giornata e non qualcosa che devi decidere di fare ogni volta.

Potresti trovare utile anche iniziare e concludere ogni seduta con un piccolo gesto. Nei templi Zen spesso ci si inchina prima di sedersi e dopo essersi alzati. È un segno di rispetto per la pratica e per il luogo. Non devi inchinarti, se non lo senti adatto a te. Ma un gesto semplice, come unire le mani per un momento o fare un respiro consapevole, può segnare l'inizio e la fine della seduta e aiutare la mente a riconoscere che sta accadendo qualcosa di diverso.

Alcune persone trovano utile, ogni tanto, anche sedere insieme ad altri. In molte città ci sono piccoli gruppi che si riuniscono per sedere in silenzio insieme, spesso in una sala di quartiere, in una biblioteca o in un tempio. Sedere con altri può rendere più facile restare immobili per tutto il periodo, perché il silenzio condiviso sostiene tutti. Può anche essere di conforto scoprire che la mente degli altri vaga proprio quanto la tua. Se ti unisci a un gruppo del genere, non devi abbracciare alcuna fede. Puoi semplicemente sedere.

Passi pratici

Primo, scegli il tuo sedile. Decidi se sederti su una sedia, su una panchetta o su un cuscino. Scegli ciò che ti permette di stare seduto eretto, stabile e comodo per qualche minuto senza dolore.

Secondo, scegli un luogo e un momento. Trova un posto tranquillo e un orario fisso nella tua giornata, e proteggili il più possibile.

Terzo, comincia con cinque minuti. Imposta un timer dal suono dolce su cinque minuti e siediti. Non preoccuparti di come andrà. Resta semplicemente seduto per tutto il tempo, tornando al respiro o alla postura ogni volta che ti accorgi che la mente si è allontanata.

Quarto, presta attenzione al corpo. All'inizio di ogni seduta controlla la postura: piedi o gambe stabili, colonna eretta, spalle rilassate, testa in equilibrio, mani a riposo, sguardo morbido. Torna al corpo ogni volta che hai bisogno di un'ancora.

Quinto, nota gli impulsi prima di obbedire. Quando senti l'impulso di muoverti, di grattarti, di guardare l'ora o di smettere prima, notalo e aspetta qualche respiro prima di decidere. Spesso l'impulso passa. Se hai davvero bisogno di muoverti, fallo lentamente e con attenzione.

Sesto, continua per un mese. Prima di decidere se la seduta fa per te, provala quasi ogni giorno per un mese. I suoi effetti sono spesso silenziosi e lenti, e si vedono più facilmente nell'arco di settimane che di giorni.

Una breve pratica: cinque minuti di solo sedere

Questa pratica dura cinque minuti. Unisce la postura che abbiamo descritto a un semplice atteggiamento di solo sedere.

Siediti sulla sedia o sul cuscino nella postura più adatta a te. Prenditi un momento per sistemarti: senti i piedi o le gambe a contatto con il pavimento, senti le ossa del bacino appoggiate sul sedile e lascia che la colonna salga dolcemente. Posa le mani in grembo. Lascia che lo sguardo si posi morbido sul pavimento davanti a te. Fai un respiro pieno ed espira fino in fondo. Oscilla dolcemente da un lato all'altro due o tre volte, lasciando che il movimento si faccia sempre più piccolo, finché ti fermi al centro.

Ora, semplicemente siedi. Non devi contare né concentrarti su qualcosa in particolare. Sii consapevole di tutto il corpo seduto. Sii consapevole del respiro che si muove da solo. Sii consapevole dei suoni che vanno e vengono, nella stanza e fuori. Sii consapevole anche dei pensieri che compaiono. Lascia che tutto questo ci sia, senza respingere niente e senza inseguire niente.

Quando ti accorgi che un pensiero ti ha portato via, magari un progetto, un ricordo o una storia, torna semplicemente alla sensazione del tuo corpo seduto. Puoi sentire il contatto delle mani, o il peso del corpo sul sedile. Poi apri di nuovo la consapevolezza a tutto ciò che c'è.

Quando il timer suona, non alzarti subito. Fai un respiro. Nota come ti senti. Poi muovi le mani e i piedi, e alzati lentamente, come consigliava Dōgen. Porta con delicatezza questa quiete in ciò che farai subito dopo.

Se il solo sedere ti sembra troppo aperto o vago, soprattutto all'inizio, va benissimo tornare a contare i respiri. Molte persone passano dall'una all'altra pratica, a seconda del giorno.

Le domande più frequenti

«Mi si addormentano le gambe e mi fa male la schiena. Sto sbagliando qualcosa?» Probabilmente la postura va aggiustata, ed è una cosa molto comune. L'intorpidimento deriva spesso dalla pressione sulle gambe, quindi prova un cuscino più alto, una panchetta o una sedia. Il mal di schiena nasce spesso dallo stare ingobbiti o dal tenere la schiena troppo rigida, quindi prova a sederti più vicino al bordo anteriore della sedia e lascia che la colonna trovi le sue curve naturali. All'inizio un lieve disagio è normale, ma un dolore acuto o persistente è un segnale che qualcosa va cambiato. Lo Zen non consiste nel sopportare il dolore.

«Cinque minuti bastano davvero a fare una qualche differenza?» Molte persone scoprono con sorpresa che sì, bastano. Cinque minuti al giorno, con regolarità, sono sufficienti per cominciare a notare gli schemi della tua mente e ad assaporare la quiete che l'immobilità può portare. Sono anche molto più facili da mantenere di una lunga sessione. Se dopo qualche settimana cinque minuti ti sembrano facili, prova con dieci. Se ti sembrano difficili, resta a cinque. Non è una gara.

«Che cosa devo fare quando non provo niente di speciale?» Continua a sedere. Nello Zen, non provare niente di speciale non è un problema. Dōgen consigliava di non mirare a nessuno stato particolare, nemmeno all'illuminazione. La pratica consiste semplicemente nel sedere ed essere presenti. Certi giorni potrai sentirti in pace, altri irrequieto, altri annoiato. Tutto questo fa parte del sedere. Col tempo potresti scoprire che proprio la qualità ordinaria, per nulla speciale, del sedere è il suo dono.

Riepilogo del capitolo

Lo zazen, la meditazione seduta, è la pratica centrale dello Zen. Si può praticare prestando attenzione al respiro oppure con il solo sedere, consapevoli di tutto senza aggrapparsi a niente. Il suo scopo non è pensare a qualcosa o raggiungere uno stato speciale, ma essere presenti.

Il Fukanzazengi di Dōgen, scritto nel 1227, offre istruzioni pratiche: un luogo tranquillo, un sedile stabile, una postura eretta con le orecchie sopra le spalle e il naso sopra l'ombelico, le mani posate in grembo, gli occhi aperti, un respiro dolce dal naso, un respiro pieno e una lieve oscillazione per cominciare, e alla fine un alzarsi lento e calmo. Sedersi su una sedia va benissimo, purché la colonna sia eretta e il corpo comodo.

L'immobilità aiuta la mente a posarsi, ci permette di vedere più chiaramente i nostri pensieri, insegna la pazienza e offre una forma di riposo vigile. Un luogo e un momento regolari aiutano l'abitudine a crescere. Nel prossimo capitolo guarderemo più da vicino che cosa accade nella mente durante la seduta e come accogliere il flusso infinito dei pensieri.