Capitolo 2: Tornare al respiro

La sala d'attesa

Bilal ha ventinove anni ed è seduto nella sala d'attesa di un ufficio, con dieci minuti di anticipo, per un colloquio di lavoro che desidera moltissimo. Le sedie sono dure e nella stanza fa troppo caldo. Un orologio ticchetta forte alla parete. Ci sono altri due candidati in attesa: uno rilegge i suoi appunti, l'altro fissa il pavimento.

La mente di Bilal corre. Ripassa le risposte, poi decide che sono sbagliate e ne ripassa altre. Immagina i selezionatori che aggrottano la fronte. Ricorda un errore commesso durante un colloquio l'anno scorso e sente il viso avvampare. Il cuore batte forte, le mani sono umide e il respiro si è fatto corto e alto nel petto, anche se lui non se n'è ancora accorto. Guarda l'orologio. Sono passati solo due minuti.

Poi gli torna in mente una cosa che gli diceva il nonno, un uomo calmo e silenzioso che aveva fatto il falegname per molti anni, quando Bilal era bambino e non riusciva a dormire: «Quando la testa è troppo piena, scendi nel respiro. È sempre lì, ed è sempre adesso». Bilal si sente un po' sciocco, ma non ha nient'altro da fare. Appoggia bene entrambi i piedi a terra, posa le mani sulle ginocchia e si limita a osservare il proprio respiro.

È rapido e superficiale. Non cerca di cambiarlo. Si limita a osservarlo. L'aria entra, l'aria esce. Dopo qualche respiro, senza alcuno sforzo da parte sua, il respiro comincia a rallentare un poco e a scendere più in basso, nella pancia. I pensieri ci sono ancora, ma sono più sommessi, come una radio accesa in un'altra stanza. Quando chiamano il suo nome, il cuore batte ancora più in fretta del solito. Ma si alza con la sensazione, per la prima volta in tutta la mattina, di essere davvero in quella stanza.

Perché il respiro

Fra tutti i luoghi a cui possiamo portare l'attenzione, il respiro occupa un posto speciale nello Zen e in molte altre tradizioni di meditazione. E le ragioni sono buone.

La prima ragione è che il respiro è sempre con te. Non puoi lasciarlo a casa né dimenticarlo in un cassetto. Che tu sia in una sala d'attesa, su un autobus, in un letto d'ospedale o a letto senza riuscire a dormire nel cuore della notte, il respiro c'è. Questo ne fa l'ancora più portatile che esista.

La seconda ragione è che il respiro è sempre adesso. Non puoi respirare il respiro di ieri, né quello di domani. I pensieri possono viaggiare ovunque nel tempo, indietro verso vecchi rimpianti e avanti verso preoccupazioni future. Ma il respiro accade solo nel momento presente. Quando la tua attenzione si posa sul respiro, si posa, almeno per quell'istante, nel presente.

La terza ragione è che il respiro si trova sul confine tra ciò che facciamo in automatico e ciò che facciamo intenzionalmente. Per la maggior parte del tempo respiriamo senza pensarci, come respiriamo nel sonno. Ma possiamo anche accorgerci del respiro, e possiamo rallentarlo o renderlo più profondo, se lo vogliamo. In questo senso il respiro è una sorta di ponte tra il corpo, che funziona da solo, e l'attenzione, che possiamo dirigere.

La quarta ragione è che il respiro rispecchia il nostro stato. Quando abbiamo paura o andiamo di fretta, il respiro tende a diventare rapido e superficiale. Quando siamo calmi, tende a farsi più lento e morbido. Molte persone scoprono che, osservando il respiro e a volte lasciando che l'espirazione si allunghi un poco, il corpo comincia a distendersi. Le ricerche sulla respirazione indicano che respirare in modo lento e delicato può aiutare il corpo ad allontanarsi da uno stato di allarme e ad avvicinarsi a uno stato di riposo, anche se l'entità di questo aiuto varia da persona a persona. Lo Zen non usa il respiro principalmente come tecnica di rilassamento. Ma non sorprende che molte persone si sentano più calme quando vi fanno ritorno.

C'è una quinta ragione, semplice ma importante: il respiro non è mai esattamente uguale due volte. Ogni respiro ha la sua lunghezza, la sua consistenza, la sua piccola pausa in cima e in fondo. Questo significa che c'è sempre qualcosa di nuovo da notare, anche dopo anni di pratica. Chi pensa «So già com'è il mio respiro» ha smesso di guardare. Chi osserva con curiosità scopre che ogni respiro è un piccolo evento nuovo.

Contare i respiri: un metodo tradizionale

Uno dei modi più antichi di praticare con il respiro, usato nello Zen e in altre tradizioni buddhiste, è contare. Nello Zen giapponese lo si chiama talvolta susokukan, che significa semplicemente «la pratica del contare i respiri». Spesso è la prima pratica proposta ai principianti, e molti praticanti esperti vi ritornano ogni volta che la mente è particolarmente irrequieta.

Il metodo è molto semplice. Siediti comodamente e lascia che il respiro si muova in modo naturale. Alla prima espirazione conta in silenzio «uno». All'espirazione successiva conta «due». Continua così fino a dieci. Quando arrivi a dieci, ricomincia da uno. Se perdi il conto, o ti accorgi che il conteggio è andato oltre il dieci, a undici, dodici o venti, o ti rendi conto che stavi pensando a tutt'altro, ricomincia semplicemente da uno.

Quasi tutti, la prima volta che ci provano, si stupiscono di quanto sia difficile arrivare a dieci. La mente scivola via al tre, al cinque, al sette. Arriva un'idea per la cena, o un ricordo, o un giudizio: «Sto andando bene, sono già a sei», e poi il conto è perduto. Non è un problema. Anzi, è proprio questo il punto. Ogni volta che ti accorgi di aver perso il conto e torni a uno, stai praticando il ritorno, il semplice gesto che sta al cuore di questo libro.

Non c'è nessun premio per chi arriva a dieci. Chi arriva a dieci una volta dopo l'altra non ha vinto niente. Chi continua a perdere il conto al tre e continua a ricominciare non ha fallito. Entrambi stanno praticando. Il conteggio non è un esame. È un recinto che ti aiuta ad accorgerti di quando la mente è uscita dal campo.

Dopo qualche settimana o qualche mese di conteggio, molti insegnanti suggeriscono un metodo un po' diverso: seguire semplicemente il respiro, senza contare. Osservi il respiro che entra ed esce, così com'è, e quando la mente vaga, ritorni. Il conteggio può essere come le rotelle sulla bicicletta di un bambino. È di grande aiuto all'inizio, ed è sempre lì, pronto ad accoglierti di nuovo nei giorni difficili.

Ad alcune persone è utile associare a ogni respiro una parola invece di un numero. Durante l'inspirazione possono dire in silenzio «dentro», e durante l'espirazione «fuori». Altre si limitano a notare «sale» e «scende» mentre la pancia si muove. Sono variazioni della stessa idea: dare alla mente un compito leggero che la tenga vicina al respiro e renda più facile accorgersi di quando si è allontanata.

Non controllare, solo osservare

Un errore comune, quando si comincia a praticare con il respiro, è cercare di respirare «correttamente». Si fanno respiri grandi e profondi, si cerca di rendere ogni respiro esattamente della stessa lunghezza, oppure si trattiene il fiato in cima. Ben presto ci si sente tesi, con la testa che gira, o ancora più in ansia di prima.

Nella pratica Zen con il respiro, il consiglio generale è di lasciare il respiro naturale. Non stai cercando di respirare in un modo speciale. Stai semplicemente prestando attenzione al respiro che sta già avvenendo. Se è corto, nota che è corto. Se è lungo, nota che è lungo. Se è irregolare, nota l'irregolarità. Molto spesso, quando ci limitiamo a osservare il respiro senza interferire, questo rallenta e si fa più profondo da solo, come è successo a Bilal nella sala d'attesa. Ma anche se non succede, la pratica funziona, perché la tua attenzione è qui.

Dove dovresti sentire il respiro? Persone diverse trovano più facili punti diversi. Alcune lo sentono con più chiarezza alle narici, come un tocco fresco quando l'aria entra e un tocco tiepido quando esce. Altre lo sentono nel petto, che si alza e si abbassa. Molti insegnanti Zen invitano a portare l'attenzione al basso ventre, poco sotto l'ombelico, dove il respiro muove dolcemente il corpo in fuori e in dentro. In giapponese quest'area è talvolta chiamata hara, e molte arti tradizionali la considerano il centro di equilibrio del corpo. Puoi sperimentare e trovare il punto in cui il respiro ti appare più chiaro e più riposante, e poi rimanere lì.

Può aiutare pensare all'attenzione come a qualcosa che si posa sul respiro, invece di afferrarlo. Immagina una foglia che galleggia sulla superficie di un fiume lento. La foglia non trattiene l'acqua né la spinge. Semplicemente ci si posa sopra e si muove con essa. La tua attenzione può posarsi sul respiro allo stesso modo, muovendosi con ogni inspirazione e ogni espirazione.

Un'antica istruzione

Il maestro Zen giapponese Dōgen, vissuto nel XIII secolo, scrisse un breve testo intitolato Fukanzazengi, titolo che si può rendere come «Raccomandazione universale per la meditazione seduta». Vi dà istruzioni pratiche per lo zazen, che esamineremo più da vicino nel prossimo capitolo. Fra queste ci sono poche parole sul respiro.

Per dirlo con parole mie, semplici, Dōgen consiglia a chi siede di tenere la bocca chiusa e di respirare tranquillamente con il naso. Prima di sistemarsi nell'immobilità, suggerisce di fare un respiro pieno e di lasciarlo uscire del tutto, e poi di oscillare dolcemente con il corpo da un lato all'altro alcune volte, finché non si ferma, eretto e stabile. Dopodiché il respiro viene semplicemente lasciato naturale.

Ciò che colpisce molti lettori di questa istruzione è quanto poco dica sul respiro. Dōgen non propone tecniche respiratorie elaborate. C'è un respiro profondo all'inizio, come per fare spazio, e poi il respiro viene lasciato in pace. L'accento è sulla postura e sulla qualità dell'attenzione, non sul controllo del respiro. Questo è in sintonia con lo spirito dello Zen. Il respiro non è uno strumento da manovrare; è un processo vivo da accompagnare.

C'è un'immagine usata spesso per descrivere che cosa succede quando ci sediamo e respiriamo in questo modo, e aiuta molti principianti. Immagina un bicchiere d'acqua presa da uno stagno fangoso. Se lo agiti, l'acqua è torbida e non riesci a vederci attraverso. Se continui a mescolarla per cercare di renderla limpida, resta torbida. Ma se posi il bicchiere su un tavolo e lo lasci stare, il fango si deposita lentamente sul fondo e l'acqua diventa limpida da sola. La mente somiglia un po' a quell'acqua. Sforzarsi di calmarla spesso la agita ancora di più. Sedere in quiete e lasciare il respiro naturale le dà la possibilità di posarsi da sola.

Nello stesso breve testo, Dōgen indica anche un modo di sedere in cui non si inseguono i pensieri e non si combatte contro di essi. Gli insegnanti hanno spesso spiegato le sue parole come un invito a lasciar venire e andare i pensieri senza seguirli. Lo approfondiremo nel capitolo dedicato ai pensieri. Per ora basta notare che le sue istruzioni sul respiro e sul pensiero condividono lo stesso spirito: non forzare, non afferrare, semplicemente essere presenti e lasciare che le cose si posino.

Tre vite e il respiro

Esther ha ottantun anni e vive sola da quando è morto il marito. Di notte si sveglia spesso alle tre o alle quattro del mattino e non riesce a riaddormentarsi. La mente le si riempie di ricordi e preoccupazioni: la salute, i figli, se ha chiuso a chiave la porta sul retro. La nipote le insegna la pratica del contare. Ora, quando Esther si sveglia nella notte, si stende sulla schiena, posa una mano sulla pancia e conta le espirazioni da uno a dieci, ricominciando ogni volta che perde il conto. Non sempre si riaddormenta. Ma scopre che le lunghe ore al buio le fanno meno paura, e in molte notti scivola nel sonno da qualche parte a metà del conteggio.

Jonah ha dodici anni e gioca a calcio nella squadra della scuola. Quando un arbitro prende una decisione che lui ritiene ingiusta, o quando un avversario lo spinge, si accende in un attimo, e per due volte è stato espulso per proteste. Il suo allenatore, che pratica la meditazione, insegna alla squadra una semplice abitudine: quando senti salire il calore, fermati, guarda l'erba e fai due respiri lenti, lasciando che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione. Jonah ci si esercita in allenamento, poi durante le partite. La rabbia la sente ancora. Ma i due respiri gli concedono un momento in cui può scegliere di non gridare. L'allenatore se ne accorge e gli dice che questa è una forma di forza.

Mariana ha trentasette anni e lavora in un affollato servizio clienti, dove risponde a una chiamata dopo l'altra. Alcuni clienti sono gentili; altri sono arrabbiati e maleducati. All'ora di pranzo si sente spesso tesa e svuotata, e la tensione si trascina nella chiamata successiva. Comincia allora una piccola pratica: tra una chiamata e l'altra, prima di premere il tasto per la successiva, fa un respiro consapevole e sente i piedi appoggiati a terra. Bastano pochi secondi. Scopre che questo la aiuta a lasciarsi alle spalle ogni chiamata prima che cominci quella dopo, come chiudere una porta prima di aprirne un'altra. Alla fine della giornata si sente un po' meno travolta dalle chiamate peggiori.

Nessuna di queste tre persone è rimasta seduta a lungo su un cuscino da meditazione. Esther ha praticato a letto, Jonah su un campo di calcio e Mariana alla scrivania, tra una chiamata e l'altra. Eppure ciascuno di loro ha usato la stessa semplice ancora, il respiro, per tornare al momento presente nel mezzo di un periodo difficile. È uno dei grandi punti di forza della pratica del respiro: va ovunque tu vada.

Quando il respiro mette a disagio

Per la maggior parte delle persone, prestare un'attenzione delicata al respiro è un'esperienza piacevole, o almeno neutra. Ma è importante sapere che per alcune non è così. Chi soffre di asma o di altre difficoltà respiratorie, chi ha attacchi di panico e chi ha attraversato esperienze spaventose legate al respiro può scoprire che concentrarsi sulla respirazione aumenta l'ansia invece di ridurla.

Se per te è così, ti prego di non forzarti. Ci sono molte altre ancore che puoi usare al suo posto. Puoi posare l'attenzione sulla sensazione dei piedi sul pavimento, sul peso del corpo sulla sedia, sul contatto delle mani in grembo o sulle ginocchia, oppure sui suoni della stanza intorno a te. Puoi anche tenere gli occhi aperti e posare lo sguardo su un oggetto semplice, come una pianta o una candela. La pratica Zen consiste nel ritornare al momento presente, e il respiro è solo una delle porte per entrarvi.

È anche saggio evitare esercizi di respirazione che prevedono di trattenere il fiato a lungo o di respirare molto velocemente, a meno che non ti guidi un insegnante qualificato che conosce il tuo stato di salute. Le pratiche di questo libro usano soltanto la respirazione naturale e, al massimo, un'espirazione delicatamente allungata. Se hai un problema di salute che riguarda il respiro o il cuore e hai dubbi sul fatto che una pratica sia adatta a te, chiedi al tuo medico.

E se, mentre pratichi con il respiro, ti accorgi di sensazioni di panico o di angoscia che non si placano, interrompi la pratica, apri gli occhi, guardati intorno nella stanza e nomina alcune cose che vedi. Muovi il corpo. Parla con qualcuno. Non c'è bisogno di resistere a tutti i costi. Puoi tornare alla pratica un altro giorno, magari con un'ancora diversa o con l'aiuto di una persona esperta.

Passi pratici

Primo, trova il respiro più volte al giorno. Scegli alcuni momenti fissi, come il risveglio, quando ti siedi a mangiare e quando vai a letto, e osserva semplicemente tre respiri. Non devi cambiare nulla. Limitati a osservare.

Secondo, prova a contare per cinque minuti. Una volta al giorno, siediti comodamente e conta le espirazioni da uno a dieci, ricominciando ogni volta che perdi il conto. All'inizio fallo per cinque minuti. Se ti fa bene, allunga il tempo poco a poco.

Terzo, lascia il respiro naturale. Resisti all'impulso di respirare profondamente o in modo perfetto. Il tuo compito è osservare il respiro, non gestirlo. Se si calma da solo, goditelo. Se non succede, va bene lo stesso.

Quarto, trova il tuo punto preferito. Prova a sentire il respiro alle narici, nel petto e nel basso ventre. Scegli il punto in cui ti appare più chiaro e più riposante, e usalo come tua ancora abituale.

Quinto, usa il respiro nei momenti difficili. Quando senti fretta, rabbia o ansia, prova a fare due o tre respiri lenti, con un'espirazione un po' più lunga. Come Jonah sul campo di calcio, potresti scoprire che questo crea un piccolo spazio in cui puoi scegliere che cosa fare dopo.

Sesto, usa un'altra ancora se ne hai bisogno. Se l'attenzione al respiro ti mette a disagio, usa invece i piedi, le mani o i suoni intorno a te. L'ancora conta meno del ritorno.

Una breve pratica: contare fino a dieci

Questa pratica dura dai cinque ai dieci minuti. Puoi farla su una sedia, su un cuscino a terra oppure, se ti serve, in posizione distesa.

Siediti in modo che la schiena sia eretta ma non rigida. Se sei su una sedia, appoggia entrambi i piedi a terra e siediti un po' in avanti, così che la schiena non poggi sullo schienale. Posa le mani sulle cosce o in grembo. Lascia che gli occhi si chiudano dolcemente oppure che si posino, socchiusi, sul pavimento a circa un metro davanti a te.

Fai un respiro pieno dal naso e lascialo uscire lentamente e completamente dal naso o dalla bocca. Poi lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale. Nota dove lo senti con più chiarezza.

All'espirazione successiva conta in silenzio «uno». Lascia che l'aria entri in modo naturale. All'espirazione seguente conta «due». Continua fino a dieci. Poi ricomincia da uno. Mantieni il conteggio leggero, come un sussurro dentro la mente, non come un annuncio ad alta voce.

A un certo punto, probabilmente abbastanza presto, ti accorgerai che la mente ha vagato. Forse stai pianificando, ricordando, immaginando o giudicando. Forse hai perso il conto o hai superato il dieci. Quando te ne accorgi, non rimproverarti. Di' semplicemente in silenzio: «Vagando», lascia andare il pensiero e ricomincia da uno. Ogni volta che lo fai, stai facendo bene la pratica.

Quando il tempo è finito, smetti di contare e rimani così per qualche altro respiro, notando come ti senti. Poi apri del tutto gli occhi, se erano chiusi, muovi piano mani e piedi e torna alla tua giornata. Cerca di portare un po' di questa quiete nella prossima cosa che fai.

Può esserti utile usare un timer discreto, così da non dover controllare di continuo l'orologio. Scegli un suono morbido invece di una sveglia squillante, perché la fine della pratica non arrivi come un sobbalzo.

Domande frequenti

«Perché contare solo le espirazioni?» Contare le espirazioni è un metodo tradizionale, e molte persone lo trovano calmante, perché l'espirazione è spesso la parte del respiro in cui il corpo si rilassa spontaneamente. Ma alcuni insegnanti suggeriscono di contare sia le inspirazioni sia le espirazioni, oppure soltanto le inspirazioni. Non esiste un unico modo corretto. Il conteggio è semplicemente un sostegno per l'attenzione. Scegli il metodo che ti aiuta ad accorgerti di quando la mente ha vagato.

«È un problema se mi addormento?» Non grave. Molte persone, soprattutto quando sono stanche, si addormentano le prime volte che praticano. Se succede spesso, può essere un segno che hai bisogno di più riposo, e questa è già di per sé un'informazione utile. Puoi anche provare a praticare in un momento della giornata in cui hai più energia, a sedere in una posizione più eretta o a tenere gli occhi leggermente aperti. Nella pratica Zen lo scopo è essere rilassati e vigili allo stesso tempo, e per imparare ci vuole un po' di tempo.

«Quanto dovrei praticare ogni giorno?» Pochi minuti di pratica vera, quotidiana, valgono più di una lunga sessione ogni tanto. Molte persone cominciano con cinque minuti al giorno e arrivano pian piano a dieci o venti. Aiuta praticare ogni giorno alla stessa ora, così che la pratica diventi parte della tua routine, come lavarsi i denti. La durata conta meno della regolarità e della delicatezza.

«Posso praticare con il respiro mentre faccio altre cose?» Sì, ed è uno dei suoi grandi vantaggi. Puoi osservare il respiro mentre aspetti in coda, cammini, lavi i piatti o ascolti qualcuno che parla. A volte si parla di pratica informale, per distinguerla dalla seduta formale. Sono preziose entrambe. La seduta formale è come esercitarsi con le scale su uno strumento musicale: sviluppa l'abilità in un ambiente tranquillo. La pratica informale è come suonare nella vita di tutti i giorni: porta quell'abilità nei luoghi in cui ti serve davvero.

Riepilogo del capitolo

Il respiro è un'ancora speciale per l'attenzione perché è sempre con te, accade sempre nel presente, si trova sul confine tra azione automatica e azione scelta e rispecchia il tuo stato. Molte persone scoprono che un'attenzione delicata al respiro aiuta il corpo a distendersi, anche se lo Zen lo usa soprattutto come modo per tornare al presente.

Contare le espirazioni da uno a dieci, ricominciando ogni volta che si perde il conto, è un metodo Zen tradizionale. Lo scopo non è arrivare a dieci, ma esercitarsi ad accorgersi e a ritornare. Il respiro viene lasciato naturale, non controllato, e l'attenzione vi si posa con leggerezza. Le istruzioni di Dōgen menzionano soltanto un respiro pieno all'inizio, poi la respirazione naturale. Se l'attenzione al respiro mette a disagio, altre ancore funzionano altrettanto bene.

Nel prossimo capitolo vedremo la pratica in cui il respiro ha la sua casa più tradizionale: sedere immobili per qualche minuto in una postura semplice e stabile.