Capitolo 14: Quando sei stanco, riposa

Un giorno libero che non lo era

Ngozi ha trentasei anni e lavora come soccorritrice, con turni lunghi. Ha anche due figli e un padre anziano che abita poco lontano. I suoi giorni liberi sono rari, e li aspetta sempre con impazienza. Si ripete che, al prossimo giorno libero, finalmente si riposerà.

Quando il giorno arriva, si sveglia presto per abitudine. Pensa che potrebbe restare un po' a letto, ma la mente comincia a elencare le cose da fare: il bucato, un modulo per la scuola, un regalo per il compleanno di un'amica, la spesa per il padre. Si alza. Fa il bucato, compila il modulo, va per negozi, passa dal padre, cucina un pasto abbondante da congelare per la settimana e pulisce il bagno. Nel pomeriggio si siede sul divano con l'intenzione di riposare e prende in mano il telefono. Un'ora dopo ha letto le notizie, risposto ai messaggi e guardato diversi video brevi, e si sente più stanca di prima.

La sera si mette a letto sfinita, eppure il sonno tarda ad arrivare. La mente ripercorre la giornata e pianifica il turno successivo. Pensa, con un po' di frustrazione: «Ho avuto un giorno intero libero e non mi sono riposata per niente». Ha ragione. È stata occupata dalla mattina alla sera, e persino i momenti che sembravano riposo, seduta sul divano con il telefono, non l'hanno davvero ristorata.

Come Ngozi, molte persone scoprono che riposare è sorprendentemente difficile. Siamo stanchi, ma non ci fermiamo. E quando ci fermiamo, riempiamo lo spazio di schermi, progetti o preoccupazioni. Perfino il sonno può essere disturbato da una mente affollata. Lo Zen, con la sua lunga tradizione di attenzione ai gesti più semplici della vita, ha qualcosa da dire sul riposo. Questo capitolo lo esplora.

Una mente affollata dimentica come si riposa

Riposare sembrerebbe facile. Basta fermarsi. Eppure, per una mente affollata, fermarsi può essere la cosa più difficile di tutte.

Una ragione è che molti di noi hanno imparato a valutarsi in base a ciò che fanno. Essere occupati ci fa sentire importanti, responsabili, degni. Riposare può sembrare pigrizia o perfino egoismo, soprattutto quando gli altri hanno bisogno di noi o quando c'è così tanto da fare. Così andiamo avanti, anche quando il corpo e la mente ci chiedono di fermarci.

Un'altra ragione è che la mente affollata non si spegne solo perché il corpo si ferma. Possiamo sederci, ma i pensieri continuano a correre, a pianificare, a preoccuparsi. Un corpo a riposo con una mente in corsa non è vero riposo. È come un'auto parcheggiata con il motore ancora acceso.

Una terza ragione è che molte delle cose che facciamo per riposare non sono affatto riposanti. Scorrere il telefono, guardare un flusso infinito di video brevi o leggere le notizie può sembrare una pausa, ma continua a nutrire la mente di nuove informazioni, emozioni e richieste. Molte persone, dopo un'ora di questo tipo di «riposo», si ritrovano più stanche e dispersive di prima.

Il vero riposo, nel senso dello Zen, è quando sia il corpo sia la mente arrivano alla quiete. Non è la stessa cosa del sonno, anche se il sonno ne fa parte. Non è la stessa cosa dello svago, anche se lo svago può essere piacevole. È uno stato in cui si è presenti senza essere occupati, uno stato a cui lo zazen ci allena e che possiamo portare nel resto della nostra vita.

«Quando sei stanco, dormi»

Nel nono capitolo abbiamo incontrato il maestro Chan Dazhu Huihai e la sua celebre risposta a chi gli chiedeva come praticasse: «Quando ho fame, mangio. Quando sono stanco, dormo». Allora ci siamo soffermati sulla prima metà della risposta, quella sul mangiare. Ora possiamo guardare la seconda.

Ricorderai come prosegue la storia. Il visitatore obietta che tutti mangiano e dormono: come può essere una pratica speciale? Dazhu spiega che la maggior parte delle persone, quando dorme, non è disposta semplicemente a dormire. Rimugina su mille faccende diverse. Il corpo si stende, ma la mente continua a lavorare.

Questo descrive perfettamente Ngozi, e molti di noi. Ci stendiamo per dormire e intanto pianifichiamo, ci preoccupiamo, ripercorriamo, immaginiamo. Il corpo è a letto, ma la mente è ancora al lavoro, nei negozi, nelle conversazioni, nel futuro. La pratica di Dazhu consiste semplicemente nel dormire quando dorme, nel lasciare che la mente riposi insieme al corpo.

C'è qualcosa di profondamente gentile in questo insegnamento. Non ci chiede nulla di eroico. Non ci chiede di meditare per ore o di rinunciare al sonno per la pratica. Dice: quando sei stanco, riposa. Lascia che il riposo sia riposo. Ascolta il bisogno del corpo e rispondi pienamente.

Vale la pena notare che la risposta di Dazhu comincia con «quando sono stanco». Non dice «dormi quando ti pare» né «dormi il più possibile». Risponde allo stato reale del corpo. Quando hai fame, mangia. Quando sei stanco, dormi. È una pratica di ascolto, come abbiamo visto nel capitolo precedente: ascoltare ciò di cui il corpo ha davvero bisogno e rispondere in modo semplice e completo.

Il riposo non è un altro compito

Negli ultimi anni molte persone hanno cominciato a trattare il riposo come un'altra cosa da ottimizzare. Monitorano il sonno con dispositivi, seguono routine complicate e si preoccupano di riposare «nel modo giusto». Non c'è niente di male nel prendersi cura del sonno e del riposo. Ma quando il riposo diventa un altro compito da svolgere bene, può trasformarsi in un'ulteriore fonte di pressione.

Lo Zen propone un approccio più gentile. Il riposo non è un compito da portare a termine né un obiettivo da raggiungere. È semplicemente uno stato che lasciamo accadere. Quando ci sforziamo troppo di riposare, come quando ci sforziamo troppo di addormentarci, spesso rendiamo tutto più difficile. Il riposo arriva più facilmente quando smettiamo di cercare di provocarlo e ci concediamo semplicemente di fermarci.

Questo si collega all'immagine dell'acqua torbida del secondo capitolo. Se continuiamo a mescolare l'acqua per renderla limpida, resta torbida. Se la lasciamo stare, si deposita. Con il riposo è lo stesso. Se continuiamo a darci da fare per riposare, la mente resta occupata. Se ci fermiamo semplicemente e lasciamo che le cose siano come sono, la mente può cominciare a posarsi da sé.

Questo non significa che le buone abitudini legate al riposo siano inutili. Orari di sonno regolari, una camera silenziosa e una pausa dagli schermi prima di dormire possono aiutare, e molte guide di salute pubblica raccomandano abitudini di questo tipo. Ma funzionano meglio se le teniamo con leggerezza, come sostegni e non come regole da seguire alla perfezione.

Può essere utile anche notare la differenza tra la stanchezza del corpo e quella della mente. Dopo un lavoro fisico, il corpo può essere stanco mentre la mente è calma, e spesso il sonno arriva facilmente. Dopo una giornata di riunioni, schermi e preoccupazioni, la mente può essere esausta mentre il corpo si è appena mosso, e il sonno può essere agitato. Per la stanchezza mentale, un movimento dolce, come una camminata lenta, a volte può riposare più che stare sdraiati. Per la stanchezza fisica, forse è meglio la quiete. Ascoltare quale tipo di stanchezza senti ti aiuta a scegliere il riposo giusto.

Non fare nulla, di proposito

Uno dei tipi di riposo più preziosi è qualcosa che molte persone trovano difficilissimo: non fare nulla, di proposito. Non dormire, non guardare, non leggere, non pianificare. Solo stare seduti, o sdraiati, o guardare fuori da una finestra, senza niente da fare.

In un certo senso, lo zazen è una forma di non fare nulla di proposito. Sediamo, respiriamo, siamo presenti e non cerchiamo di ottenere niente. Molte persone che praticano lo zazen scoprono che riposa in un modo diverso dal sonno: una sorta di riposo da svegli che ristora la mente.

Al di fuori della seduta formale, non fare nulla può prendere molte forme. Sedersi su una panchina del parco e guardare gli alberi che si muovono. Stendersi sull'erba e osservare le nuvole. Sedersi accanto a una finestra con una tazza di tè, senza leggere, senza scorrere lo schermo, solo guardando. Ascoltare la pioggia sul tetto. A una mente affollata questi momenti possono sembrare tempo perso. Eppure possono essere tra i più rigeneranti della giornata.

Molte persone si sentono in colpa quando non fanno nulla. Sentono di dover essere produttive. Ma una mente che non si ferma mai è come un campo che non viene mai lasciato a riposo. In molti luoghi i contadini sanno da tempo che i campi hanno bisogno di recuperare tra un raccolto e l'altro. Forse la nostra mente ha bisogno di qualcosa di simile: periodi di quiete in cui non le si chiede niente.

Se all'inizio non fare nulla ti mette a disagio, comincia in piccolo. Bastano cinque minuti seduto accanto a una finestra, senza telefono e senza compiti. Nota l'impulso ad alzarti e fare qualcosa, e lascialo passare, come abbiamo fatto con gli impulsi durante lo zazen. Con il tempo, molte persone scoprono che questi piccoli momenti di non fare diventano preziosi.

Portare la pratica a letto

Per molte persone il momento più difficile per riposare è la notte, quando si stendono e la mente affollata si rimette in moto. Anche qui le pratiche di questo libro possono aiutare, purché le si usi con gentilezza.

Una pratica semplice è portare l'attenzione al corpo disteso nel letto. Senti il peso del corpo che affonda nel materasso. Senti il contatto della testa con il cuscino, della schiena con il lenzuolo, delle gambe e dei piedi. Lascia che ogni parte del corpo sia pesante e sostenuta. Puoi percorrere lentamente il corpo, dai piedi fino alla testa, notando ogni parte e lasciandola ammorbidire.

Un'altra è contare i respiri, come nel secondo capitolo. Conta ogni espirazione da uno a dieci e ricomincia ogni volta che perdi il conto. Se arrivano pensieri, notali e torna a contare. È la pratica che ha aiutato Esther, la donna del secondo capitolo, ad attraversare le sue notti insonni.

È importante non usare queste pratiche per forzare il sonno. Se resti lì a pensare «Devo addormentarmi adesso, sto facendo la pratica, perché non dormo?», la pressione ti terrà sveglio. Pratica invece semplicemente per riposare. Se il sonno arriva, meraviglioso. Se non arriva, stai comunque facendo riposare il corpo e la mente, e questo ha valore di per sé.

Molte guide sul sonno suggeriscono anche che, se non riesci a dormire per molto tempo, può aiutare alzarsi, andare in un'altra stanza e fare qualcosa di tranquillo con una luce soffusa, come restare seduti in silenzio o leggere un libro leggero, e tornare a letto quando arriva la sonnolenza. Restare a letto per ore lottando con il sonno può insegnare alla mente ad associare il letto alla veglia. Una breve seduta tranquilla su una sedia a volte può aiutare la mente a calmarsi abbastanza da lasciar tornare il sonno.

Il riposo durante il giorno

Il riposo non è solo per la fine della giornata. Brevi momenti di riposo durante il giorno possono fare una grande differenza nel modo in cui ci sentiamo.

Molte persone lavorano per ore senza una vera pausa, mangiano alla scrivania e passano direttamente da un compito all'altro. Ma brevi pause, anche di pochi minuti, possono aiutare la mente e il corpo a recuperare. Una pausa può essere semplice: alzarsi, stirarsi, guardare fuori dalla finestra, fare tre respiri o andare lentamente a prendere un bicchiere d'acqua.

Nei monasteri zen la giornata ha un ritmo: momenti di seduta, momenti di cammino, momenti di lavoro, pasti e riposo. Attività e quiete si alternano. Questo ritmo aiuta a sostenere lunghe giornate di pratica senza esaurirsi. Nella nostra vita possiamo prendere in prestito questa idea, inserendo piccole pause nelle nostre giornate, così che ai periodi intensi seguano momenti di quiete.

Guardare lontano è una pausa particolarmente riposante per chi passa gran parte della giornata davanti agli schermi o in lavori di precisione da vicino. Guardare fuori dalla finestra qualcosa di distante, come alberi, cielo o edifici lontani, per un minuto o due può far riposare gli occhi, e spesso anche la mente.

Una pausa pranzo presa lontano dal lavoro, mangiando con attenzione come nel nono capitolo, è un'altra forma efficace di riposo quotidiano. Molte persone la saltano o mangiano lavorando. Riprendersene anche solo una parte come vera pausa può cambiare il sapore del pomeriggio.

Alcune persone trovano utile anche avere ogni settimana un giorno, o parte di un giorno, diverso dagli altri: un tempo con meno impegni, meno schermi e più spazio per camminare, conversare, giocare o semplicemente stare in silenzio. Molte tradizioni nel mondo custodiscono da tempo un giorno di riposo come questo. Non serve seguire una tradizione particolare per trarre beneficio dall'idea. Anche poche ore alla settimana protette dal lavoro e dalla frenesia possono dare alla mente la possibilità di recuperare.

Quando il riposo è difficile da trovare

Non sarebbe giusto parlare di riposo senza riconoscere che, per molte persone, il riposo è davvero difficile da trovare. Chi lavora molte ore o fa più lavori, chi si prende cura di bambini, di parenti malati o di genitori anziani, chi fa turni di notte e chi vive in condizioni rumorose o affollate può avere pochissimo tempo e spazio per riposare.

Per queste persone, il consiglio di «riposare di più» può risultare frustrante o perfino offensivo. Il riposo non è semplicemente una questione di scelta quando le richieste della vita sono travolgenti. Se questa è la tua situazione, sappi che la tua stanchezza è reale e comprensibile, e che non è una tua mancanza.

Anche così, a volte si possono trovare piccoli momenti di riposo: qualche respiro prima di alzarsi dal letto, un minuto di quiete in bagno, una tazza di tè bevuta con calma, qualche minuto senza fare nulla mentre un bambino fa il pisolino. Questi momenti non risolvono il problema più grande, ma possono offrire un po' di sollievo. Ed è importante anche, quando è possibile, chiedere aiuto, condividere il carico con altri e cercare sostegno nella comunità o nei servizi pubblici.

Se hai problemi di sonno persistenti, come difficoltà ad addormentarti, risvegli frequenti o una sensazione di sfinimento nonostante il sonno, o se ti senti insolitamente stanco per molto tempo, parlane con un medico. I disturbi del sonno e la stanchezza persistenti possono avere molte cause, alcune delle quali richiedono attenzione medica. Le pratiche di questo libro possono sostenere il riposo accanto a quelle cure.

Tre vite e il loro riposo

Joaquín ha settant'anni ed è andato da poco in pensione dopo molti anni come capo reparto in una fabbrica. Pensava che la pensione sarebbe stata riposante, invece si ritrova sempre occupato: aggiusta cose in casa, aiuta i figli, fa volontariato. Quando si siede, si sente in colpa e si rialza. La moglie gli suggerisce di provare a sedersi in giardino ogni pomeriggio per quindici minuti, senza fare niente. All'inizio Joaquín lo trova quasi insopportabile. La mente elenca lavori da fare e il corpo vuole muoversi. Ma resta. Dopo qualche settimana comincia ad aspettare con piacere il suo momento in giardino. Nota gli uccelli, il movimento della luce, l'odore della terra. Dice che è la prima volta in vita sua che impara a riposare senza sentire di doverselo guadagnare.

Hye-jin ha ventiquattro anni e lavora per una piccola azienda, con orari lunghi e messaggi continui. Controlla il telefono fino al momento in cui si addormenta e di nuovo appena si sveglia. Dorme male e si sente sempre stanca. Decide di provare un semplice cambiamento: di notte il telefono resta in carica in cucina, e lei non lo guarda per la prima mezz'ora dopo il risveglio né per l'ultima mezz'ora prima di andare a letto. La sera passa quei trenta minuti a leggere un libro o semplicemente seduta in silenzio. La mattina beve il tè accanto alla finestra. Nel giro di qualche settimana nota che si addormenta più facilmente e al mattino si sente meno dispersa.

Emre ha quarantacinque anni e lavora di notte in un grande panificio. Dormire di giorno è difficile, con il rumore della strada e la luce che filtra ai bordi delle tende. Ha provato molte cose. Una che lo aiuta è una breve pratica da sdraiato prima di dormire: si stende sul letto, sente il peso del corpo e sposta lentamente l'attenzione dai piedi alla testa, lasciando rilassare ogni parte, mentre conta i respiri. Non sempre si addormenta in fretta, ma scopre di riposare più profondamente anche da sveglio, e si sveglia meno spesso. Ne parla anche con il suo medico, che gli dà alcuni consigli adatti a chi lavora di notte.

Ngozi, la donna dell'inizio del capitolo, decide che al prossimo giorno libero dedicherà un'ora al vero riposo. Lo dice alla famiglia e chiede alla sorella di andare a trovare il padre quel pomeriggio. Per quell'ora si siede in giardino, con il telefono lasciato in casa. Non fa nulla. All'inizio si sente irrequieta e in colpa. Poi, a poco a poco, sente il corpo rilassarsi. Si accorge di quanto sia davvero stanca. Finita l'ora, si sente più ristorata di quanto non si sentisse da mesi. Capisce che il riposo, come ogni pratica, ha bisogno di spazio per accadere.

Passi pratici

Primo, accorgiti della tua stanchezza. Più volte al giorno fermati e chiediti: «Quanto sono stanco, davvero?». Ascolta la risposta con onestà.

Secondo, quando sei stanco, riposa. Quando noti la stanchezza, rispondi se puoi, con una pausa, un breve riposo o andando a letto prima. Lascia che il riposo sia riposo, senza riempirlo di schermi o di progetti.

Terzo, non fare nulla, di proposito. Ogni giorno ritagliati qualche minuto per non fare niente: siediti accanto a una finestra, guarda il cielo, ascolta la pioggia. Nota l'impulso a darti da fare e lascialo passare.

Quarto, inserisci pause nella tua giornata. Fai brevi pause tra un compito e l'altro: alzati, stirati, respira, guarda lontano. Lascia che ai periodi intensi seguano momenti di quiete.

Quinto, proteggi i margini del sonno. Tieni lontani gli schermi per un po' prima di dormire e dopo il risveglio. Usa quel tempo per attività tranquille e leggere.

Sesto, pratica con gentilezza a letto. Se di notte la mente è affollata, senti il corpo disteso e conta i respiri, senza cercare di forzare il sonno.

Una breve pratica: sdraiarsi e lasciarsi andare

Questa pratica richiede circa dieci-quindici minuti. Puoi farla a letto prima di dormire, oppure di giorno, sdraiato su un tappetino o su un tappeto.

Stenditi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso, come ti è più comodo. Se stare completamente disteso ti dà fastidio, metti un cuscino sotto le ginocchia oppure sdraiati su un fianco. Chiudi delicatamente gli occhi.

Fai qualche respiro lento. Senti il peso del corpo che poggia sul letto o sul pavimento. Lascia che la superficie sotto di te ti sostenga completamente. Non hai bisogno di reggerti da solo.

Ora porta l'attenzione ai piedi. Nota le sensazioni che ci sono: calore, fresco, formicolio, pressione. Respira con dolcezza e immagina che i piedi diventino pesanti e morbidi. Poi sposta lentamente l'attenzione su per il corpo: i polpacci, le ginocchia, le cosce, i fianchi, la pancia, il petto, la schiena, le mani, le braccia, le spalle, il collo, il viso e la sommità della testa. Su ogni parte fermati per qualche respiro, nota ciò che c'è e lascialo ammorbidire.

Quando la mente vaga, e succederà, notalo e torna con gentilezza alla parte del corpo dove ti eri fermato. Non serve rimproverarti. Se perdi completamente il filo, ricomincia semplicemente dal respiro.

Quando hai percorso tutto il corpo, resta per qualche minuto con l'attenzione sull'intero corpo che respira. Senti il corpo come un tutto unico, disteso e fermo, che respira da sé. Se sei a letto e arriva il sonno, lascialo arrivare. Se stai praticando durante il giorno, alla fine fai qualche respiro più profondo, muovi le dita delle mani e dei piedi, stirati e alzati a sedere lentamente.

Domande che si fanno spesso

«Quando riposo mi sento in colpa. Come posso cambiare?» Molte persone provano la stessa cosa. Può aiutare ricordare che il riposo non è un premio per aver lavorato abbastanza. È un bisogno fondamentale, come il cibo e l'acqua. Una persona riposata spesso è più paziente, più creativa e più capace di prendersi cura degli altri. Puoi cominciare con momenti di riposo molto brevi e notare che effetto hanno su di te e sulle persone intorno a te. Con il tempo, il senso di colpa spesso si attenua.

«Fare un pisolino durante il giorno è una buona idea?» Per molte persone un breve riposo durante il giorno può essere ristoratore. Alcune scoprono invece che un pisolino lungo nel pomeriggio rende più difficile dormire la notte. Osserva che cosa funziona per il tuo corpo. Se hai difficoltà di sonno persistenti, chiedi a un medico se i pisolini diurni sono utili nel tuo caso.

«La meditazione può sostituire il sonno?» No. La meditazione può essere riposante, e molte persone la trovano ristoratrice, ma non sostituisce il sonno. Il corpo e il cervello hanno bisogno del sonno per molti processi importanti. Le pratiche di questo capitolo servono a sostenere il riposo e il sonno, non a prenderne il posto.

Riepilogo del capitolo

Una mente affollata spesso dimentica come si riposa. Ci valutiamo per ciò che facciamo, la mente continua a correre quando il corpo si ferma e molte delle cose che facciamo per riposare, come scorrere lo schermo, non sono davvero riposanti. Nella Trasmissione della lampada, Dazhu Huihai spiega che la maggior parte delle persone, quando dorme, non è disposta semplicemente a dormire, ma rimugina su mille faccende. La sua pratica è semplice: quando sei stanco, dormi.

Il riposo non è un altro compito da ottimizzare, ma uno stato che lasciamo accadere. Non fare nulla di proposito, portare a letto una pratica gentile senza forzare il sonno, alzarsi per una seduta tranquilla se il sonno non arriva e inserire piccole pause nella giornata: tutto questo può aiutare. Per chi ha responsabilità pesanti il riposo è davvero difficile da trovare, e la stanchezza non è una mancanza personale. I problemi di sonno o la stanchezza persistenti meritano l'attenzione di un medico.

Nell'ultimo capitolo riuniremo tutto ciò che abbiamo visto in questo libro e guarderemo all'insegnamento zen secondo cui la vita ordinaria stessa è la pratica.