Capitolo 12: Quando le emozioni salgono come onde

Succo sulla tastiera

Marcus ha quarant'anni e lavora da casa nei giorni in cui i suoi figli non vanno a scuola. È sabato mattina e sta cercando di finire una relazione importante prima della scadenza di lunedì. Sua figlia Ella, sei anni, arriva per mostrargli un disegno. Nell'altra mano tiene un bicchiere di succo. Mentre gli si arrampica sulle ginocchia, il bicchiere si inclina e il succo si rovescia sulla tastiera.

Marcus sente la rabbia salire come un'onda improvvisa. Il viso gli va in fiamme. La mascella si irrigidisce. Le mani vorrebbero sbattere sul tavolo. Ha già le parole in bocca: «Quante volte ti ho detto di non portare da bere vicino al computer?» Ella lo guarda dal basso, spaventata, con il disegno accartocciato in mano.

In quel mezzo secondo succede qualcosa. Marcus pratica la meditazione seduta da qualche mese, e si accorge dell'onda. Nota il calore sul viso e la tensione nella mascella. Fa un respiro, poi un altro, lasciando che l'espirazione sia lunga. Le parole non escono. Invece, solleva Ella con delicatezza dalle ginocchia, capovolge la tastiera per farla sgocciolare e dice, con una voce ancora un po' tesa ma senza gridare: «Oh no. Puliamo insieme. E poi voglio vedere il tuo disegno.»

La rabbia non svanisce subito. Resta nel corpo per parecchi minuti e si ritira piano piano. La tastiera, come si scopre poi, funziona ancora una volta asciutta. Più tardi Marcus ripensa a quanto è andato vicino a urlare contro sua figlia, e a quanto era piccolo lo spazio tra l'onda che saliva e la sua scelta su cosa fare. Questo capitolo parla di quello spazio, e di come la pratica Zen può aiutarci a incontrare le emozioni forti, la rabbia, la paura, la tristezza e altre ancora, senza esserne travolti.

Onde sull'oceano

Un'immagine diffusa nell'insegnamento della meditazione paragona le emozioni alle onde dell'oceano. Le onde si sollevano, a volte dolcemente, a volte con grande forza. Raggiungono un culmine. Poi ricadono nel mare. Per quanto grande sia un'onda, non dura per sempre. E sotto le onde, l'acqua profonda dell'oceano resta immobile.

Quest'immagine indica diverse cose che è utile ricordare quando arriva un'emozione forte. La prima è che le emozioni sorgono. Come i pensieri, che abbiamo esplorato nel quarto capitolo, la maggior parte delle emozioni non la scegliamo. Compaiono in risposta a eventi, ricordi, stati del corpo e pensieri. Marcus non ha deciso di arrabbiarsi. La rabbia è salita da sola quando il succo si è rovesciato.

La seconda è che le emozioni cambiano. Anche quelle molto forti tendono a salire, a raggiungere il culmine e a calare, se non continuiamo ad alimentarle. La rabbia che nel primo istante sembra travolgente di solito è meno intensa qualche minuto dopo, a meno che non continuiamo ad attizzarla con pensieri rabbiosi. Ricordare che un'emozione passerà può renderla più facile da sopportare finché c'è.

La terza è che siamo più delle nostre emozioni. L'oceano non è l'onda. Quando siamo presi da un'emozione forte, può sembrare che esista solo quella: io sono rabbia, io sono paura, io sono tristezza. Ma con la meditazione cominciamo a scoprire che c'è anche una consapevolezza capace di notare l'emozione, come l'acqua profonda sotto l'onda. Questa consapevolezza non fa sparire l'emozione. Ci dà un punto su cui stare saldi mentre l'onda passa.

Lo Zen non ci chiede di smettere di provare emozioni. Una persona senza emozioni non sarebbe calma: sarebbe tagliata fuori dalla vita. Nelle storie, gli antichi maestri Zen ridono, piangono e gridano. Ciò che la pratica offre è un rapporto diverso con le emozioni: sentirle fino in fondo, senza lasciarsene trascinare del tutto, e senza agire sulla loro spinta prima di aver avuto la possibilità di scegliere.

Il monaco che non riusciva a mostrare la sua collera

Bankei Yōtaku fu un maestro Zen giapponese vissuto nel Seicento. Era noto perché parlava a grandi folle di gente comune, monaci e laici insieme, con un linguaggio semplice e quotidiano, e molti dei suoi discorsi furono messi per iscritto dai suoi allievi. In una di queste raccolte c'è uno scambio che parla direttamente delle emozioni forti.

Lo racconto con parole mie. Un monaco andò da Bankei e gli disse: «Sono nato con la collera facile. Anche se il mio maestro mi ha ammonito molte volte, non riesco a correggerla. Ti prego, dimmi come liberarmene.» Bankei rispose: «È davvero interessante. Se ce l'hai qui con te adesso, mostramela, e io te la guarirò.» Il monaco disse: «Adesso non ce l'ho. Viene fuori all'improvviso, quando succede qualcosa.» Bankei disse: «Allora non può appartenere alla natura con cui sei nato, perché quella sarebbe qui con te adesso, pronta a essere mostrata. Sorge quando la crei tu, in risposta alle cose. È perché sei attaccato a te stesso e vuoi che le cose vadano a modo tuo che crei la collera. Poi dai la colpa al modo in cui sei nato.»

L'insegnamento di Bankei, qui, colpisce. Non nega che il monaco si arrabbi. Ma mette in discussione la sua convinzione che la collera sia una parte fissa e immutabile di ciò che è. La rabbia, suggerisce, non è una cosa permanente dentro di noi. Sorge in momenti particolari, in risposta a eventi particolari, e soprattutto quando ci aggrappiamo al volere che le cose vadano a modo nostro.

È un messaggio di speranza. Se la rabbia, o qualsiasi altra emozione forte, fosse una parte fissa della nostra natura, potremmo fare ben poco. Ma se sorge nei singoli momenti, allora ogni momento è anche un'occasione per incontrarla in modo diverso. Non siamo obbligati ad accettare la storia «sono una persona irascibile» o «sono una persona ansiosa» come la verità definitiva su noi stessi. Possiamo notare l'emozione mentre sorge, e vedere che cosa succede quando non la alimentiamo.

È importante leggere le parole di Bankei con benevolenza. Non sta incolpando il monaco di provare emozioni, né gli sta dicendo che la rabbia è semplicemente colpa sua e che dovrebbe sentirsene colpevole. Gli sta facendo notare che la rabbia non è la sua natura vera e immutabile, e che quindi è libero di incontrarla in modi nuovi. Nell'insegnamento di Bankei, più in generale, la mente con cui nasciamo è calma e limpida, e le emozioni che la turbano vanno e vengono; per riprendere l'immagine del quarto capitolo, sono il tempo atmosferico che passa, non il cielo stesso.

Sentire senza essere travolti

Come si fa, in pratica, a provare un'emozione forte senza esserne travolti? La pratica Zen suggerisce alcuni semplici passi, che si possono usare sia durante la meditazione seduta sia nella vita di tutti i giorni.

Il primo passo è notare l'emozione. È ciò che ha fatto Marcus quando il succo si è rovesciato. Invece di trovarsi completamente dentro la rabbia, l'ha notata: il calore sul viso, la tensione nella mascella, l'impulso di gridare. Notare crea un piccolo spazio tra l'emozione e la nostra risposta. In quello spazio, la scelta diventa possibile.

Il secondo passo è sentire l'emozione nel corpo. Le emozioni forti hanno sempre un lato fisico: il cuore che batte forte, un nodo allo stomaco, un groppo in gola, tensione nelle spalle, caldo o freddo. Invece di perderci nei pensieri che accompagnano l'emozione, come «Ma come si permette» o «Va tutto storto», possiamo rivolgere l'attenzione a queste sensazioni del corpo. Sentirle direttamente, con curiosità anziché con resistenza, spesso le aiuta a cambiare e ad ammorbidirsi.

Il terzo passo è respirare con l'emozione. Il respiro, come abbiamo visto nel secondo capitolo, è sempre presente e può aiutare il corpo a calmarsi. Respirare lentamente, con un'espirazione un po' più lunga, mentre sentiamo l'emozione nel corpo, può aiutarci a cavalcare l'onda invece di farci buttare giù.

Il quarto passo è dare un nome all'emozione, in silenzio e con semplicità: «rabbia», «paura», «tristezza», «vergogna». Alcune ricerche suggeriscono che mettere le emozioni in parole possa ridurne un po' l'intensità, forse perché coinvolge le parti della mente che riflettono anziché reagire. Qualunque sia la spiegazione, molte persone trovano che dare un nome a un'emozione la renda più gestibile.

Il quinto passo è aspettare prima di agire. Le emozioni forti portano con sé impulsi forti: gridare, scappare, mandare un messaggio rabbioso, mangiare, nascondersi. Molti di questi impulsi, se seguiti subito, conducono ad azioni di cui poi ci pentiamo. Notando l'emozione, sentendola nel corpo, respirando e dandole un nome, ci concediamo del tempo. Quando l'onda ha superato il suo culmine, possiamo decidere se c'è qualcosa da fare, e che cosa.

Incontrare la rabbia

La rabbia è spesso una risposta a qualcosa che sembra ingiusto, dannoso o frustrante. Di per sé, la rabbia non è un male. Può essere il segnale che un confine è stato oltrepassato o che qualcosa deve cambiare. La difficoltà è che la rabbia tende anche a restringere il nostro sguardo e a spingerci verso azioni rapide, a volte dannose.

Quando la rabbia sale, la pratica Zen suggerisce di incontrarla con attenzione, invece di reprimerla o di lasciarla esplodere. Reprimere la rabbia, cioè fingere di non essere arrabbiati o ricacciarla giù, può mantenere la pace per un momento, ma spesso la lascia bloccata dentro di noi, dove può trasformarsi in risentimento o riemergere più tardi in altri modi. Esplodere, cioè gridare o agire subito sulla spinta della rabbia, spesso fa del male agli altri e a noi stessi.

La via di mezzo è sentire pienamente la rabbia, nel corpo, senza agire subito. Marcus ha sentito la sua rabbia. Non ha finto che non ci fosse. Ma non le ha permesso di dettare le sue parole. Più tardi, una volta calmo, ha potuto riflettere se ci fosse qualcosa da affrontare, magari una regola sulle bevande vicino al computer, spiegata con dolcezza a sua figlia.

A volte, passata l'onda della rabbia, scopriamo che indicava qualcosa di reale che richiede un'azione: un'ingiustizia al lavoro, un confine in una relazione, un problema nella comunità. In questi casi, la calma che arriva dopo l'onda può aiutarci ad agire con più saggezza ed efficacia di quanto avremmo potuto fare nel calore del momento.

Può anche essere utile, quando la rabbia è passata, guardare con delicatezza a ciò che la rabbia stava proteggendo. Spesso, sotto la rabbia, c'è un'altra emozione: un dolore, la paura, la stanchezza o la sensazione di non essere rispettati. Marcus si è reso conto in seguito che la sua rabbia per il succo rovesciato era in parte paura per la scadenza e in parte sfinimento dopo una lunga settimana. Capirlo non avrebbe giustificato le urla, che comunque non c'erano state. Ma lo ha aiutato a comprendere sé stesso, e lo ha spinto a chiedere al suo responsabile un po' più di tempo per la relazione.

Incontrare la paura e la preoccupazione

La paura e la preoccupazione sono tra le emozioni forti più comuni. Possono sorgere all'improvviso, come in un momento di pericolo, oppure lentamente, come un ronzio di ansia di sottofondo riguardo al futuro.

Quando sale la paura, il corpo si prepara a combattere o a fuggire: il cuore accelera, il respiro si fa più rapido, i muscoli si tendono. Davanti a un pericolo reale, questo è utile. Ma spesso la paura sorge in situazioni in cui non c'è alcun pericolo immediato, come prima di una presentazione, mentre si aspettano notizie o in piena notte.

Incontrare la paura con la pratica Zen significa seguire gli stessi passi: notarla, sentirla nel corpo, respirare e darle un nome. Può anche aiutare radicarsi nel presente, sentendo i piedi sul pavimento, il peso del corpo sulla sedia o i suoni della stanza. La paura di solito abita nel futuro, in ciò che potrebbe accadere. Radicarsi ci riporta all'adesso, dove, molto spesso, siamo davvero al sicuro.

È importante anche essere gentili. La paura arriva spesso insieme a pensieri duri: «Non dovrei avere paura», «È una stupidaggine», «Che cosa c'è che non va in me?» Questi pensieri aggiungono un secondo strato di sofferenza sopra il primo. La pratica Zen ci invita a incontrare la paura come potremmo incontrare un bambino spaventato: con pazienza e gentilezza, non con i rimproveri.

La preoccupazione ha una forma particolare. Tende a girare in tondo, tornando più e più volte sulle stesse possibilità, come succedeva a Rafael nel capitolo precedente. Quando ti accorgi di essere preso in un circolo di preoccupazione, puoi dire in silenzio: «Preoccupazione», e tornare al respiro o alla sensazione dei piedi. Potrebbe servire farlo molte volte. Ogni ritorno è un piccolo passo fuori dal circolo. Col tempo, molte persone scoprono che i circoli diventano un po' più brevi e un po' meno stretti.

Incontrare la tristezza e il lutto

La tristezza e il lutto sono diversi dalla rabbia e dalla paura. Di solito non ci spingono verso azioni rapide. Tendono piuttosto a rallentarci, a farci desiderare di ritirarci e a portare le lacrime.

In molte culture le persone vengono incoraggiate a nascondere la tristezza, a «essere forti» o ad «andare avanti». Ma la tristezza e il dolore del lutto sono risposte naturali alla perdita, alla delusione e al cambiamento. Fanno parte dell'amare e del prendersi cura. La pratica Zen non ci chiede di liberarcene. Ci invita a lasciarle esserci, a sentirle e a lasciare che ci attraversino con i loro tempi.

Quando sorge la tristezza, puoi restare seduto con lei, sentendola nel corpo: forse una pesantezza nel petto, un groppo in gola, le lacrime. Puoi respirare con lei. Puoi lasciar venire le lacrime, se vogliono venire. Molte persone scoprono che, quando smettono di combattere la tristezza e la lasciano semplicemente essere lì, scorre più liberamente, e dopo si sentono più leggere, anche se la perdita resta reale.

Il lutto, soprattutto dopo la morte di una persona amata, può arrivare a ondate per molto tempo. Un odore, una canzone o un anniversario possono portare un'onda di dolore anche anni dopo. È normale. Qui l'immagine dell'onda è particolarmente utile: il dolore del lutto sale e scende, e tra un'onda e l'altra possono esserci momenti di pace, persino di gioia. Col tempo, per molte persone, le onde diventano meno frequenti, anche se forse non spariranno mai del tutto.

Quando le emozioni sono troppo grandi

Le pratiche di questo capitolo sono utili per le normali emozioni forti della vita quotidiana. Ma a volte le emozioni sono troppo grandi, troppo frequenti o troppo durature per essere affrontate soltanto con la meditazione.

Se provi una paura intensa, panico o una tristezza che non si attenuano, o che rendono la vita quotidiana molto difficile, parlane per favore con un medico o con un altro professionista qualificato. Se hai vissuto un trauma, concentrarti da vicino sulle sensazioni del corpo durante la meditazione a volte può far affiorare ricordi o emozioni travolgenti. In quel caso è saggio praticare solo con la guida di qualcuno che abbia competenza sul trauma, e fermarti subito se ti senti sopraffatto. Aprire gli occhi, guardarti intorno nella stanza e nominare ciò che vedi può aiutarti a tornare qui.

Se mai dovessi sentire di poter fare del male a te stesso o a qualcun altro, per favore non aspettare. Contatta subito i servizi di emergenza della tua zona o una linea di aiuto per le situazioni di crisi, oppure vai al pronto soccorso più vicino. Chiedere aiuto in un momento così non è un fallimento della pratica. È un atto di coraggio e di cura.

La pratica Zen può essere un vero sostegno nei momenti difficili, e molte persone trovano che le aiuti a incontrare le proprie emozioni con più stabilità. Ma è un sostegno tra tanti, e funziona meglio insieme al contatto umano e alle cure professionali, quando servono.

Tre vite e le loro onde

Henrik ha cinquantotto anni. Sua moglie è morta due anni fa. Ormai, quasi tutti i giorni, se la cava bene. Ma certi giorni un'onda di dolore lo colpisce senza preavviso, al supermercato o durante una passeggiata, e gli sembra di poter andare in pezzi. Per molto tempo ha cercato di ricacciare giù queste onde, dicendosi che ormai avrebbe dovuto averlo superato. Un consulente specializzato nel lutto gli ha suggerito di lasciare che le onde arrivino. Ora, quando arriva il dolore, se può trova un posto tranquillo, si siede o resta fermo in piedi, sente la pesantezza nel petto e respira insieme a lei. A volte piange. Dice che le onde fanno ancora male, ma passano più in fretta quando non le combatte, e dopo spesso si sente vicino a sua moglie.

Sade ha sedici anni. Un'amicizia stretta è finita male, e lei prova un miscuglio di tristezza, rabbia e imbarazzo che non sa come gestire. Resta sveglia a rivivere i litigi. Un insegnante della sua scuola tiene un breve club di meditazione all'ora di pranzo, e Sade comincia a frequentarlo. Impara a notare le sue emozioni e a dar loro un nome: «triste», «arrabbiata», «imbarazzata». Impara a sentirle nel corpo e a respirare. Le emozioni non spariscono, ma si accorge di perdercisi meno. Ne parla anche con sua cugina più grande, e questo la aiuta ancora di più.

Fatima ha ventinove anni e si agita molto prima di fare una presentazione al lavoro. Il cuore le batte forte, le mani le tremano e la mente si svuota. Ha cominciato a seguire una breve routine prima di ogni presentazione: si siede per due minuti, sente i piedi sul pavimento, nota la paura nel corpo senza cercare di respingerla e dice in silenzio: «C'è la paura, e va bene così.» Poi respira lentamente per un minuto. La paura non scompare del tutto, ma non prende più il sopravvento. Riesce a parlare con più chiarezza, e le sue presentazioni migliorano.

Marcus, l'uomo dell'inizio del capitolo, continua la sua pratica seduta. Si accorge che si arrabbia ancora, ma ora più spesso coglie l'onda prima che si infranga. Parla anche di emozioni con i suoi figli, e insegna loro ad accorgersi di quando sono arrabbiati o tristi e a fare un respiro. Un giorno Ella gli dice: «Papà, sono arrabbiata. Sto respirando.» Lui ne è profondamente commosso.

Passi pratici

Primo: nota l'onda presto. Impara a riconoscere i primi segnali delle emozioni forti nel tuo corpo, come il calore, la tensione o il cuore che batte forte. Prima te ne accorgi, più spazio hai.

Secondo: sentila nel corpo. Quando sorge un'emozione forte, sposta l'attenzione dai pensieri alle sensazioni fisiche. Sentile con curiosità anziché con resistenza.

Terzo: respira con l'emozione. Fai respiri lenti, con un'espirazione un po' più lunga, restando con le sensazioni.

Quarto: dai un nome all'emozione. Di' in silenzio «rabbia», «paura», «tristezza» o qualunque parola si adatti. Fa' che il nome resti semplice e gentile.

Quinto: aspetta prima di agire. Lascia che l'onda superi il culmine prima di parlare o di agire. Poi decidi con calma se c'è qualcosa da fare, e che cosa.

Sesto: cerca sostegno quando le emozioni sono troppo grandi. Se le emozioni sono travolgenti, frequenti o persistenti, parlane con qualcuno di cui ti fidi e con un professionista qualificato.

Una breve pratica: cavalcare un'onda

Questa pratica dura circa dieci minuti. È meglio farla quando sei calmo, come un modo per imparare a incontrare le emozioni, così da poter usare questa capacità quando arriveranno onde più forti.

Siediti nella tua solita posizione e lascia che il respiro ti aiuti ad assestarti per qualche minuto. Poi richiama alla mente una situazione recente che ha suscitato un'emozione da lieve a moderata, come irritazione, preoccupazione o tristezza. Non scegliere la cosa più dolorosa della tua vita. Scegli qualcosa di gestibile.

Ricorda la situazione con un po' di dettagli, finché non senti affiorare un poco di quell'emozione. Poi lascia andare la storia e rivolgi l'attenzione al corpo. Dove senti l'emozione? Forse nel petto, nello stomaco, in gola, sul viso o nelle spalle. Com'è questa sensazione: tesa, pesante, calda, vibrante?

Respira con delicatezza insieme a queste sensazioni. Immagina il respiro che scorre intorno a loro, dando loro spazio. Dai un nome all'emozione, in silenzio: «irritazione», «preoccupazione», «tristezza». Nota se le sensazioni cambiano mentre le osservi. Possono farsi più forti per un momento, poi attenuarsi. Possono spostarsi o cambiare forma.

Resta con le sensazioni per qualche minuto, respirando e osservando. Se tornano pensieri sulla situazione, notali e torna al corpo. Se l'emozione diventa troppo forte, apri gli occhi, senti i piedi sul pavimento e torna al respiro.

Infine lascia andare l'emozione e torna al respiro per un minuto o due. Nota come ti senti adesso. Ti sei appena esercitato a cavalcare una piccola onda. Con la pratica, questa capacità può aiutarti a incontrare onde più grandi nella vita di tutti i giorni.

Domande frequenti

«È sbagliato provare rabbia o tristezza?» No. Le emozioni sono risposte umane naturali, e lo Zen non ti chiede di smettere di provarle. La pratica riguarda il modo in cui le incontri: con attenzione e gentilezza, invece di esserne completamente travolto o di ricacciarle giù. Anche chi pratica da moltissimo tempo prova rabbia e tristezza.

«E se osservare le mie emozioni le rendesse più forti?» A volte, all'inizio, prestare attenzione a un'emozione può farla sembrare più forte, perché non ti stai più distraendo da lei. Spesso, se resti con lei con delicatezza, poi comincia ad attenuarsi. Ma se un'emozione diventa travolgente, va benissimo fermarti, radicarti e riprovare un'altra volta, oppure cercare sostegno.

«Posso insegnare queste pratiche ai miei figli?» Molti genitori e insegnanti lo fanno, in forme semplici. I bambini possono imparare a notare le proprie emozioni, a dar loro un nome e a fare qualche respiro lento, come ha fatto Ella. Mantieni un tono leggero e giocoso, e pratica insieme a loro. Se un bambino sembra in difficoltà con emozioni forti o persistenti, è saggio parlarne con un medico, con uno psicologo scolastico o con un altro professionista qualificato.

Riepilogo del capitolo

Le emozioni forti sono come onde: sorgono, raggiungono il culmine e passano, e sotto di loro c'è una consapevolezza capace di notarle. Lo Zen non ci chiede di smettere di sentire, ma di incontrare le emozioni fino in fondo senza esserne travolti e senza agire prima di aver scelto.

Bankei, maestro del Seicento, chiese a un monaco dalla collera facile di mostrargliela e, quando il monaco non ci riuscì, gli fece notare che la rabbia non è una parte fissa della nostra natura, ma qualcosa che sorge nei singoli momenti, e che quindi possiamo incontrarla in modo diverso. Notare un'emozione, sentirla nel corpo, respirare con lei, darle un nome e aspettare prima di agire aiuta allo stesso modo con la rabbia, la paura e la tristezza. Quando le emozioni sono troppo grandi, l'aiuto professionale e, in caso di pericolo, l'aiuto di emergenza sono indispensabili.

Nel prossimo capitolo passiamo dalle nostre onde interiori agli altri, e alla pratica dell'ascolto con tutta la nostra attenzione.