Chapitre 8 : Marcher lentement

La course jusqu’à la gare

Chiara a trente-trois ans et travaille dans un bureau près du centre-ville. Chaque matin, elle quitte son appartement au tout dernier moment et marche d’un pas rapide jusqu’à la gare, à douze minutes de chez elle. Elle marche le téléphone à la main : elle lit ses messages, vérifie les horaires des trains, répond à la question d’un collègue, et ne lève les yeux que pour traverser. Elle se faufile entre les passants sur le trottoir, soupire derrière ceux qui marchent lentement et sent monter une petite bouffée d’agacement à chaque feu rouge.

Quand elle arrive à la gare, ses épaules sont crispées, son souffle est court et son esprit est déjà à son bureau. Le trajet en train ne change rien : encore des messages, encore des vérifications. En arrivant au travail, elle a l’impression d’avoir déjà couru toute une journée, alors que la journée n’a même pas commencé.

Un matin, la batterie de son téléphone est vide. Elle n’a pas d’autre choix que de marcher jusqu’à la gare sans lui. Au début, elle se sent presque perdue, et sa main cherche sans cesse un téléphone qui ne fonctionne pas. Puis elle remarque d’autres choses. L’air est frais et sent la pluie. Un homme lève le rideau de sa boutique en fredonnant. Les arbres le long de la rue portent de petites feuilles toutes neuves. Ses pieds battent sur le trottoir un rythme calme et régulier. Elle arrive à la gare une minute plus tard que d’habitude et, à sa grande surprise, elle se sent moins fatiguée que n’importe quel autre matin dont elle se souvienne.

Marcher est une chose que la plupart d’entre nous font chaque jour sans y penser. Nous marchons pour aller quelque part, et notre esprit est généralement déjà arrivé. Le zen connaît une autre façon de marcher, pratiquée depuis des siècles dans les salles de méditation, où la marche n’est pas seulement un moyen de se rendre quelque part, mais une pratique à part entière. Ce chapitre explore cette pratique et la manière dont elle peut changer notre façon de traverser nos journées.

Marcher entre deux assises

Dans les monastères et les salles de méditation zen, les périodes de méditation assise alternent généralement avec des périodes de méditation en marchant. En japonais, cette marche s’appelle kinhin. Après trente ou quarante minutes d’assise, les personnes présentes se lèvent et, pendant quelques minutes, marchent ensemble lentement, en file, autour de la salle ou le long d’un couloir. Puis elles regagnent leur place et s’assoient de nouveau.

Le kinhin a des avantages pratiques. Il permet au corps de bouger après une longue immobilité, ce qui favorise la circulation du sang et soulage les jambes et le dos engourdis. Il aide aussi à rester éveillé et attentif. Mais ce n’est pas une simple pause. Le kinhin est compris comme le prolongement du zazen dans le mouvement. La même qualité d’attention, cultivée en position assise, se poursuit dans la marche. L’esprit reste présent, mais cette fois avec un corps en mouvement.

Le kinhin forme ainsi une sorte de pont entre l’immobilité de l’assise et le mouvement de la vie quotidienne. Assis, nous nous exerçons à être présents pendant que le corps est immobile. Dans la vie de tous les jours, il nous faut être présents pendant que le corps est occupé : il marche, il travaille, il parle. Le kinhin est une étape intermédiaire. C’est un mouvement assez simple pour que nous puissions lui accorder toute notre attention, et pourtant c’est bien un mouvement, et non de l’immobilité. Il nous apprend que la présence n’appartient pas seulement au coussin.

La méditation en marchant existe dans de nombreuses traditions bouddhistes, et pas seulement dans le zen, ainsi que dans d’autres traditions contemplatives. Dans bien des cultures, on sait depuis longtemps que la marche peut apaiser et éclaircir l’esprit. L’apport particulier du zen, c’est une forme de marche simple et soigneuse, qui s’apprend en quelques minutes et se pratique toute une vie.

Marcher ainsi avec d’autres a quelque chose de discrètement puissant. Dans une salle de méditation, une file de personnes avance lentement, ensemble, en silence ; chacune est attentive à ses propres pas, et toutes avancent pourtant au même rythme. Personne ne mène au sens habituel du terme, et personne n’est laissé en arrière. Beaucoup de ceux qui en ont fait l’expérience disent qu’elle procure un sentiment d’appartenance difficile à trouver ailleurs : l’impression d’être seul avec son propre esprit et, en même temps, de ne pas être seul du tout.

Comment pratiquer le kinhin

Le kinhin se pratique de manière un peu différente selon les communautés zen. Voici une description simple qui en reprend les éléments communs.

Tenez-vous debout, le poids réparti de façon égale sur vos deux pieds. Laissez votre colonne vertébrale droite, vos épaules détendues et votre tête en équilibre, comme en position assise. Dans de nombreuses communautés zen, les mains sont réunies devant le corps, à peu près à hauteur du bas de la poitrine ou du haut du ventre. Une façon courante de faire consiste à fermer une main en un poing souple, le pouce à l’intérieur, et à la recouvrir doucement de l’autre main, les avant-bras à peu près à l’horizontale. Si cela vous semble malcommode, vous pouvez simplement laisser pendre vos mains naturellement ou les poser l’une contre l’autre devant vous.

Laissez votre regard reposer sur le sol, un peu en avant, comme en position assise, sans fixer quoi que ce soit en particulier. Puis commencez à marcher. Dans certaines communautés, le kinhin est très lent : chaque pas n’avance que d’environ la moitié de la longueur de votre propre pied, et l’on fait un pas à chaque respiration complète. Dans d’autres, en particulier dans certaines écoles qui utilisent les koans, le kinhin est vif, presque une marche rapide. Les deux sont tout aussi valables. Pour la plupart des personnes qui commencent seules, un rythme lent et naturel est un bon point de départ.

En marchant, soyez attentif aux sensations de la marche : le pied qui se soulève, son déplacement dans l’air, sa pose sur le sol, le transfert du poids d’une jambe à l’autre. Sentez le sol sous vos pieds. Remarquez l’équilibre du corps. Quand l’esprit vagabonde, et il vagabondera, revenez à la sensation des pieds.

Dans une salle de méditation, on marche en file, les uns derrière les autres, en gardant une distance régulière. Chez vous, vous pouvez faire des allers-retours sur un court trajet, de dix ou quinze pas peut-être, en tournant lentement à chaque extrémité. Inutile d’aller où que ce soit. Tout l’intérêt, justement, est de n’aller nulle part. Vous marchez, tout simplement.

Pourquoi marcher lentement ?

Marcher lentement peut sembler étrange au début, et même un peu ridicule. La plupart d’entre nous ont l’habitude de marcher vite, avec un but. Alors pourquoi ralentir exprès ?

La première raison, c’est que ralentir nous permet de remarquer. Quand nous marchons vite, les détails de la marche disparaissent. Nous ne sentons ni nos pieds, ni notre équilibre, ni le sol. Quand nous ralentissons, ces détails réapparaissent. Nous découvrons que la marche, qui nous paraît aller de soi, est un acte extraordinaire et complexe, fait d’innombrables petits ajustements des muscles, des articulations et de l’équilibre. Ralentir transforme un geste automatique en expérience consciente.

La deuxième raison, c’est que marcher lentement apaise l’esprit. Le rythme de nos pas et celui de nos pensées semblent liés. Quand nous nous pressons, nos pensées ont tendance à se presser aussi. Quand nous ralentissons le pas, nos pensées ralentissent souvent elles aussi. Beaucoup de personnes qui trouvent la méditation assise difficile découvrent que la marche lente calme leur esprit plus facilement, peut-être parce que le corps a quelque chose de doux à faire.

La troisième raison, c’est que la marche est une pratique facile à intégrer dans la vie quotidienne. Nous ne pouvons pas toujours nous asseoir pour méditer, mais nous marchons de nombreuses fois par jour : d’une pièce à l’autre, jusqu’à l’arrêt de bus, dans les couloirs au travail, dans les rayons d’un magasin. Chacun de ces trajets peut devenir un moment de présence, si nous le choisissons. S’exercer à marcher lentement dans un endroit calme aide à apporter un peu de cette même attention à ces marches de tous les jours.

La quatrième raison, c’est que la marche peut aider quand l’esprit est agité ou que le corps ne tient pas en place. Les jours où rester immobile semble impossible, quand le corps déborde d’énergie nerveuse ou que l’esprit refuse de se poser, marcher lentement peut offrir une entrée plus douce. Beaucoup d’enseignants suggèrent que, ces jours-là, un moment de méditation en marchant peut être une bonne préparation à l’assise, voire la remplacer.

Marcher dans la vie de tous les jours

Nul besoin de marcher aussi lentement que pendant le kinhin pour être présent dans vos marches quotidiennes. En réalité, marcher très lentement sur un trottoir animé serait peu pratique et risquerait de gêner les autres. Ce que vous pouvez apporter à la marche de tous les jours, c’est la qualité du kinhin : l’attention au corps, aux pieds et à ce qui vous entoure, au lieu de vous perdre dans vos pensées ou dans votre téléphone.

Une façon simple de procéder consiste à choisir chaque jour certains trajets comme marches de pratique. Ce peut être le chemin entre votre porte et votre voiture, entre l’arrêt de bus et votre lieu de travail, ou entre votre bureau et la cuisine. Pendant ces trajets, rangez votre téléphone, laissez aller vos pensées et sentez vos pieds. Remarquez le sol sous vous, l’air autour de vous et les sons du lieu. Marchez à un rythme normal, mais marchez de tout votre corps et de tout votre esprit.

Une autre façon consiste à faire de certains endroits des rappels. Certaines personnes prennent l’habitude de monter et de descendre les escaliers avec attention, en sentant chaque marche. D’autres se servent des portes : chaque fois qu’elles franchissent un seuil, elles prennent une respiration consciente et remarquent qu’elles arrivent dans un nouvel espace. Ces petites pratiques ne prennent pas de temps supplémentaire, mais elles sèment dans la journée de nombreux petits moments de présence.

Une troisième façon consiste à faire de temps en temps une promenade sans destination. Beaucoup de gens ne marchent que pour se rendre quelque part. Pourtant, marcher sans but, simplement pour le plaisir de marcher, dans un parc, le long d’une rue tranquille ou à la campagne, peut être profondément ressourçant. Au cours de ces promenades, vous pouvez pratiquer l’esprit du débutant, comme au chapitre précédent, en regardant le monde qui vous entoure comme pour la première fois.

Certains enseignants de méditation invitent à considérer chaque pas comme une petite arrivée. L’idée est que chaque pas n’est pas seulement un mouvement vers ailleurs, mais une arrivée complète dans ce moment-ci, ici. Quand nous marchons ainsi, la marche elle-même devient la destination. Cela ne veut pas dire que nous n’arrivons jamais nulle part. Chiara a bien attrapé son train. Mais elle est arrivée en ayant vraiment vécu ces douze minutes, au lieu de les avoir traversées en courant.

La marche et les sens

Marcher avec attention ne concerne pas seulement les pieds. Ce peut être aussi une merveilleuse façon d’ouvrir les sens.

En marchant, vous pouvez remarquer les sons : des pas, des voix, des oiseaux, la circulation, le vent dans les arbres, votre propre respiration. Vous pouvez remarquer les odeurs : la pluie sur le trottoir, le pain d’une boulangerie, l’herbe coupée, la mer. Vous pouvez remarquer la sensation de l’air sur votre peau, chaud ou froid, immobile ou en mouvement. Vous pouvez remarquer la lumière et l’ombre, les couleurs et les mouvements. Chacune de ces choses est une porte ouverte sur le moment présent.

Inutile de tout remarquer à la fois. Vous pouvez choisir un sens pour une partie de la promenade. Pendant cinq minutes, ne remarquez que les sons. Pendant les cinq suivantes, ne remarquez que ce que vous voyez au ras du sol, ou seulement les couleurs. Cette attention joueuse garde à la promenade toute sa fraîcheur et vous aide à découvrir tout ce qui se passe autour de vous et qui vous échappe d’ordinaire.

Marcher avec attention dans la nature peut être particulièrement nourrissant. Beaucoup de gens constatent que le temps passé parmi les arbres, au bord de l’eau ou dans des espaces ouverts les aide à se sentir plus calmes et plus reposés. Des chercheurs ont étudié les effets du temps passé dans les espaces verts sur l’humeur et le stress, et même si les résultats ne concordent pas tous et que les raisons restent débattues, de nombreuses études ont rapporté de légers bienfaits. Mais nul besoin de recherches pour essayer. Une marche lente sous les arbres, faite avec attention, est en elle-même une preuve.

Marcher avec attention en ville peut aussi être riche. Les villes regorgent de vie, de sons et de détails. Une promenade dans une rue animée, faite en pleine présence plutôt que le téléphone à la main, peut révéler des visages, des bâtiments, de petits jardins, des bruits de la rue et des gestes de gentillesse devant lesquels nous passons d’ordinaire en nous hâtant. Le zen n’appartient pas seulement aux lieux tranquilles. Il appartient à l’endroit où vous êtes, quel qu’il soit.

Quand la marche est difficile

Tout le monde ne marche pas facilement, et certaines personnes ne peuvent pas marcher du tout. Si vous vous déplacez en fauteuil roulant, si vous marchez avec une canne ou un déambulateur, si la marche vous fait mal ou vous fatigue vite, vous vous demandez peut-être si ce chapitre vous concerne. Il vous concerne.

Le cœur de la méditation en marchant n’est pas la marche elle-même, mais l’attention au corps en mouvement. Si vous vous déplacez en fauteuil roulant, vous pouvez pratiquer dans le même esprit en étant attentif aux sensations du déplacement : vos mains sur les roues, la sensation du fauteuil qui roule, les changements du sol sous vous, l’air sur votre visage. Certains appellent cela la méditation en roulant. Si vous marchez avec une canne ou un déambulateur, vous pouvez en faire une partie de la pratique, en remarquant son contact avec le sol, son rythme et le soutien qu’il vous apporte.

Si la marche est douloureuse, vous pouvez pratiquer très brièvement, quelques pas seulement, ou bien pratiquer plutôt la méditation debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement souples, et portez votre attention sur le corps debout : les pieds sur le sol, l’équilibre, les petits mouvements qui vous maintiennent droit, la respiration. Vous pouvez vous tenir à une chaise ou à un mur pour vous soutenir. La pratique debout peut être tout aussi riche que la marche.

Et si vous ne pouvez presque pas bouger, vous pouvez pratiquer en portant votre attention sur les petits mouvements que vous êtes en mesure de faire, comme le mouvement de la respiration, celui des mains, la tête qui tourne. Toutes ces pratiques ont le même but : être présent dans son corps, tel qu’il est, maintenant.

Si vous avez un problème de santé qui affecte vos mouvements ou votre équilibre, il est sage de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer une nouvelle pratique de marche, et de pratiquer dans un endroit sûr où vous ne risquez pas de tomber.

Trois vies à pied

Leon a quarante-cinq ans et il est facteur. Il marche de longues heures chaque jour, une lourde sacoche à l’épaule, dans des rues qu’il connaît par cœur. Pendant des années, il a marché l’esprit ailleurs, ressassant ses problèmes, comptant les heures jusqu’à la fin de sa tournée. Après une blessure au dos, un kinésithérapeute l’a encouragé à être plus attentif à sa posture et à ses pas pendant le travail. Leon a commencé à remarquer sa façon de marcher : son dos voûté sous la sacoche, la tension dans ses épaules. À mesure qu’il prêtait davantage attention, il a commencé à remarquer d’autres choses aussi : les saisons qui changent dans les jardinets, les visages des gens à qui il remet le courrier, le rythme de ses propres pas. Son travail n’est pas devenu plus léger, mais il dit qu’il est devenu « moins flou ».

Ruth a soixante-six ans et vient de recevoir une prothèse de hanche. La marche, qu’elle pratiquait autrefois sans y penser, est devenue lente et prudente. Au début, elle se sentait frustrée et vieille. Puis, pendant sa convalescence, une amie qui pratique le zen lui a suggéré de considérer sa marche lente comme une pratique plutôt que comme un problème. Ruth s’est mise à marcher avec une attention entière, en sentant chaque pas, en remarquant l’équilibre de son corps et le soutien de sa canne. Elle a constaté que ces marches lentes devenaient apaisantes au lieu d’être frustrantes, et elle a remarqué dans son quartier des détails qu’elle n’avait jamais vus. Quand sa hanche a guéri et qu’elle a retrouvé un pas plus rapide, elle a gardé une marche lente par semaine.

Kwabena a douze ans et a beaucoup de mal à rester assis en classe. Il gigote, tapote, et on le gronde souvent. Son enseignante, qui s’est un peu formée au mouvement en pleine conscience, propose à toute la classe une courte pratique de marche : avant une leçon difficile, tout le monde se lève et marche lentement en cercle dans la classe pendant deux minutes, en sentant ses pieds et en respirant. Kwabena, qui n’avait jamais réussi à rester assis pour méditer, adore cela. Il dit que c’est « comme être assis, mais pour ceux qui n’arrivent pas à rester assis ». Il trouve qu’il se concentre un peu plus facilement ensuite, et il se met à marcher lentement tout seul quand il se sent agité à la maison.

Chiara, que nous avons rencontrée au début de ce chapitre, fait de sa marche matinale jusqu’à la gare une marche de pratique trois jours par semaine. Ces jours-là, elle garde son téléphone dans son sac jusqu’au quai. Elle ne marche pas lentement, mais elle marche avec attention, en sentant ses pieds et en remarquant la rue. Elle constate que ces jours-là, elle arrive au travail plus calme et que sa première heure de travail se passe mieux. Les autres jours, il lui arrive encore de lire ses messages en marchant. Mais elle a découvert qu’elle avait le choix.

Leon, Ruth, Kwabena et Chiara marchaient à des vitesses très différentes, pour des raisons très différentes. Ce qu’ils avaient en commun, c’est d’avoir découvert que la marche, faite avec attention, peut être plus qu’un moyen d’aller d’un endroit à un autre. Elle peut être une façon d’être présent dans son corps et dans le monde.

Étapes pratiques

Premièrement, essayez quelques minutes de kinhin. Une fois par jour, par exemple après un moment d’assise, faites des allers-retours lents sur un court trajet pendant cinq minutes, en restant attentif à la sensation de vos pieds et à votre équilibre.

Deuxièmement, choisissez des marches de pratique quotidiennes. Prenez un ou deux trajets que vous faites chaque jour et faites-en une pratique : pas de téléphone, pas de musique, simplement marcher avec attention.

Troisièmement, servez-vous des portes et des escaliers comme rappels. Chaque fois que vous franchissez une porte ou montez un escalier, prenez une respiration consciente et remarquez votre corps en mouvement.

Quatrièmement, faites une promenade sans destination. Une fois par semaine, sortez marcher pour le simple plaisir de marcher. Laissez-vous errer, en regardant le monde autour de vous avec l’esprit du débutant.

Cinquièmement, jouez avec les sens. Pendant une promenade, choisissez un sens sur lequel vous concentrer quelques minutes, puis passez à un autre. Remarquez tout ce qui vous échappe d’habitude.

Sixièmement, adaptez la pratique à votre corps. Si la marche est difficile, pratiquez la méditation debout, la méditation en roulant ou de très courtes marches. La qualité de l’attention compte davantage que la distance ou la vitesse.

Une courte pratique : dix pas lents

Cette pratique dure environ cinq à dix minutes. Vous pouvez la faire à l’intérieur, dans une pièce calme, ou à l’extérieur, sur un chemin plat et sûr.

Trouvez un espace où vous pouvez faire une dizaine de pas en ligne droite. Placez-vous à une extrémité. Prenez un moment pour sentir vos pieds sur le sol et le poids de votre corps. Laissez vos bras pendre naturellement, ou joignez souplement vos mains devant vous. Prenez trois respirations.

À présent, très lentement, commencez à soulever votre pied droit. Remarquez l’instant où le talon quitte le sol, puis le reste du pied. Sentez le pied avancer dans l’air. Sentez-le toucher de nouveau le sol, le talon d’abord ou à plat, et sentez le poids se reporter sur lui. Puis remarquez le pied gauche qui commence à se soulever. Continuez ainsi, pas à pas, aussi lentement que vous le pouvez sans gêne.

Il peut vous aider de dire intérieurement « lever, avancer, poser » à chaque pas, pour garder votre attention au plus près du mouvement. Si vous perdez un peu l’équilibre, ce n’est pas grave. Remarquez-le, stabilisez-vous et continuez. La marche lente peut sembler chancelante au début, et ce vacillement fait partie de la pratique.

Quand vous arrivez au bout de votre trajet, arrêtez-vous. Restez immobile le temps d’une respiration. Puis faites demi-tour lentement, en étant attentif au mouvement même de tourner, et revenez de la même manière.

Faites des allers-retours pendant cinq ou dix minutes. Quand votre esprit vagabonde, remarquez-le et revenez à la sensation de vos pieds. À la fin, restez immobile quelques respirations et remarquez comment se sentent votre corps et votre esprit. Puis éloignez-vous d’un pas normal, et voyez si vous pouvez emporter avec vous un peu de cette attention.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, pratiquez le long d’un mur ou d’une table que vous pouvez toucher pour vous soutenir, ou pratiquez plutôt la méditation debout.

Questions fréquentes

« La méditation en marchant a-t-elle autant de valeur que l’assise ? » Dans le zen, l’une et l’autre font partie de la pratique, et l’une et l’autre ont de la valeur. L’assise permet une immobilité profonde que la marche n’offre pas. La marche apporte la présence dans le mouvement, ce que l’assise ne fait pas. Beaucoup d’enseignants encouragent les deux. Si l’assise vous est très difficile, la marche peut devenir votre pratique principale, du moins pour un temps. Ce qui compte, c’est la qualité de l’attention.

« Puis-je pratiquer la méditation en marchant en écoutant de la musique ? » Vous pouvez apprécier des promenades en musique, et beaucoup de gens le font. Mais la méditation en marchant, au sens de ce chapitre, fonctionne mieux en silence, car il s’agit d’être attentif aux sensations de la marche et au monde qui vous entoure. La musique a tendance à en détourner l’attention. Vous pouvez essayer d’alterner : certaines promenades en musique, d’autres en silence, et remarquer la différence.

« Je me sens mal à l’aise de marcher lentement devant les autres. Que puis-je faire ? » C’est très courant. Le kinhin lent se pratique de préférence dans un espace à l’abri des regards ou dans un groupe où tout le monde le pratique. En public, vous pouvez marcher à un rythme normal, avec attention. Personne n’a besoin de savoir que vous pratiquez. Avec le temps, beaucoup de personnes constatent que leur gêne s’estompe, à mesure qu’elles s’intéressent davantage à l’expérience de la marche qu’à l’image qu’elles donnent.

« La méditation en marchant peut-elle aider pour le sommeil ou les inquiétudes nocturnes ? » Certaines personnes constatent que quelques minutes de marche lente dans une pièce calme avant le coucher les aident à laisser derrière elles l’agitation de la journée. Si vous vous réveillez la nuit l’esprit en ébullition, vous lever et marcher lentement quelques minutes, dans une lumière tamisée, peut parfois aider davantage que de rester au lit à lutter contre vos pensées. Si les troubles du sommeil sont importants ou durables, il est toutefois sage d’en parler à un médecin.

Résumé du chapitre

La plupart d’entre nous marchent l’esprit déjà arrivé à destination. Dans le zen, la méditation en marchant, appelée kinhin, se pratique entre les périodes d’assise. Elle prolonge l’attention du zazen dans le mouvement et forme un pont entre l’immobilité et la vie quotidienne. Le kinhin peut être lent, avec un petit pas par respiration, ou vif, et il se pratique avec attention aux pieds, à l’équilibre et au corps.

Marcher lentement nous aide à remarquer, apaise l’esprit, s’intègre facilement à la vie quotidienne et peut aider quand l’assise est difficile. Au quotidien, nous pouvons marcher à un rythme normal avec attention, nous servir des portes et des escaliers comme rappels, faire des promenades sans destination et ouvrir nos sens. Les personnes qui ne marchent pas facilement peuvent pratiquer la méditation debout ou la méditation en roulant dans le même esprit.

Dans le chapitre suivant, nous apporterons cette même attention à un autre geste quotidien que nous expédions souvent : manger.