Chapitre 4 : Les pensées sont comme des nuages

Un train de pensées à minuit

Nora a vingt-sept ans et travaille comme graphiste. Il est minuit, elle est couchée, la lumière éteinte. Elle est fatiguée. Elle voudrait dormir. Mais une pensée arrive : elle a oublié de répondre au courriel d’un client. Cette pensée en amène une autre : ce client n’était pas très satisfait de sa dernière maquette. Une autre suit : sa responsable en a peut-être entendu parler. Puis une autre : son poste est peut-être moins sûr qu’elle ne le croyait. Et encore une autre : si elle perdait son travail, comment paierait-elle son loyer ? Et une autre encore : elle aurait peut-être dû choisir un tout autre métier.

En cinq minutes, Nora est passée d’un courriel oublié à l’effondrement de tout son avenir. Son cœur bat plus vite. Elle est parfaitement réveillée. Et elle est toujours allongée dans le même lit, dans la même chambre silencieuse, où il ne s’est absolument rien passé.

Elle se redresse, agacée contre elle-même. « Arrête de penser », ordonne-t-elle fermement à son esprit. « Arrête, c’est tout. » Pendant un instant, c’est le calme. Puis la pensée du courriel revient, plus forte qu’avant, traînant derrière elle tout son convoi de wagons. Plus elle s’efforce de la repousser, plus elle semble revenir.

Ce minuit de Nora, presque tout le monde l’a vécu. Les pensées arrivent, s’enchaînent et nous emportent, souvent vers des endroits où nous n’aurions jamais choisi d’aller. Vouloir les arrêter de force marche rarement, et les renforce souvent. Ce chapitre propose une autre manière d’accueillir les pensées, que le Zen pratique depuis bien des siècles : ne pas les combattre, ne pas les suivre, mais les voir pour ce qu’elles sont.

L’esprit produit des pensées comme le ciel produit des nuages

Une image souvent employée dans le Zen et dans bien d’autres traditions de méditation compare les pensées à des nuages et l’esprit au ciel. Les nuages vont et viennent. Certains sont légers et blancs, d’autres sombres et lourds ; certains filent vite, d’autres semblent rester suspendus pendant des heures. Mais le ciel n’est pas les nuages. Quel que soit le nombre de nuages qui le traversent, le ciel demeure ouvert, immense et intact. Quand les nuages s’éloignent, le ciel est toujours là.

Cette image dit quelque chose d’important sur les pensées. D’ordinaire, nous vivons nos pensées comme si elles étaient nous. Quand une pensée dit : « Tu vas échouer », on croirait entendre notre propre voix nous dire la vérité. Quand une pensée dit : « Cette personne ne t’aime pas », on croirait savoir. Mais lorsque nous nous asseyons tranquillement pour observer, nous commençons à voir que les pensées surgissent, tout simplement. La plupart d’entre elles, nous ne décidons pas de les avoir. Elles apparaissent, souvent sans y avoir été invitées, comme des nuages au-dessus d’une colline.

Vous pouvez en faire l’expérience vous-même. Restez assis une minute sans bouger et essayez de prévoir votre prochaine pensée. Vous constaterez sans doute que vous n’y parvenez pas. Les pensées arrivent d’un endroit que vous ne voyez pas, reliées à des souvenirs, à des sons, à des sensations du corps et à des pensées antérieures. Elles sont produites par l’esprit, comme les nuages sont produits par le temps qu’il fait. Elles font partie de vous, mais elles ne sont pas tout vous-même, et elles ne disent pas toujours vrai.

Ce n’est pas une raison pour ignorer les pensées. Beaucoup sont utiles, sages et créatives. Faire des projets, se souvenir, imaginer : ce sont là parmi les plus beaux dons de l’esprit. L’essentiel est d’apprendre à voir les pensées comme des événements dans l’esprit, plutôt que comme des ordres auxquels il faudrait obéir ou des faits qu’il faudrait croire. Ce léger déplacement, qui consiste à ne plus être à l’intérieur du nuage mais à le regarder passer, peut tout changer.

Une autre image utile, employée par de nombreux enseignants de méditation, est celle de l’hôte et de ses invités. L’esprit est comme une maison, et les pensées comme des invités qui frappent à la porte. Un bon hôte ne claque pas la porte au nez de chaque invité, mais il ne livre pas non plus toute sa maison au premier visiteur venu. Il accueille chacun, lui offre un siège si cela convient, et le laisse repartir quand le moment est venu. L’hôte reste l’hôte. Concrètement, cela signifie que nous pouvons accueillir nos pensées sans nous laisser envahir par elles.

La bannière et le vent

Il existe à ce sujet une histoire zen brève et bien connue, tirée d’un recueil d’histoires zen du XIIIe siècle intitulé la Passe sans porte, en japonais le Mumonkan. Ce recueil a été compilé en Chine par un maître nommé Wumen Huikai ; il contient quarante-huit cas brefs, chacun suivi d’un court commentaire et d’un poème. L’histoire que je voudrais raconter est le cas vingt-neuf.

Je la raconte à ma façon. Devant un temple, une bannière claquait au vent. Deux moines la regardaient et se mirent à discuter. L’un dit : « C’est la bannière qui bouge. » L’autre répondit : « Non, c’est le vent qui bouge. » Ils argumentaient sans fin, chacun certain d’avoir raison. Huineng, le maître qui, selon l’histoire que la tradition raconte d’elle-même, fut connu comme le Sixième Patriarche du Chan, passait par là. Il leur dit : « Ce n’est pas le vent qui bouge, et ce n’est pas la bannière qui bouge. C’est votre esprit qui bouge. » Les deux moines en furent saisis de stupeur.

Comme beaucoup d’histoires zen, celle-ci peut se comprendre de bien des manières, et les maîtres en débattent depuis des siècles. Voici une façon simple de la lire. Les deux moines étaient si pris par leur dispute, si occupés par leurs propres pensées sur la bannière, qu’ils avaient cessé de voir la bannière, tout simplement. Leur esprit claquait davantage que la bannière elle-même. Les paroles de Huineng détournèrent leur attention de la bannière et du vent pour la ramener sur l’agitation de leur propre esprit.

Dans le commentaire que le recueil consacre à ce cas, le compilateur va encore plus loin et laisse entendre que ce n’est même pas l’esprit qui bouge. C’est le genre de retournement que prennent souvent les histoires zen. Elles ne veulent pas que nous nous installions dans une nouvelle idée bien nette, même une idée qui sonne sage, comme « tout est dans la tête ». Elles veulent que nous regardions de nouveau, d’un œil plus neuf, ce qui se passe réellement. Pour ce qui nous occupe ici, l’histoire nous offre un rappel simple et concret : une grande part de notre détresse ne vient pas de ce qui arrive, mais de la manière dont notre esprit s’agite autour de ce qui arrive.

Pensez à Nora dans son lit. La chambre était calme. Il ne se passait rien. Mais son esprit claquait en tous sens, du courriel à la responsable, de la responsable au travail, puis au loyer, puis au métier. Si Huineng était passé sous sa fenêtre, il aurait peut-être dit : « Ce n’est pas le courriel qui bouge. C’est votre esprit. »

Remarquer sans suivre

Si les pensées sont comme des nuages, que faire d’elles en pratique ? La réponse du Zen, dans sa forme la plus simple, tient en trois gestes : les remarquer, ne pas les suivre, revenir.

Remarquer, c’est reconnaître qu’une pensée est en train de se produire. Cela paraît évident, et pourtant, la plupart du temps, nous ne remarquons pas nos pensées. Nous sommes dedans. Nous sommes dans le train, à regarder par la fenêtre, et non sur le quai à le regarder passer. L’instant où l’on remarque : « Tiens, je suis en train de penser à mon travail », c’est l’instant où l’on descend du train.

Certaines personnes trouvent utile, à ce moment-là, de donner à la pensée une étiquette toute simple. Elles disent intérieurement « penser », ou « planifier », ou « s’inquiéter », ou « se souvenir ». L’étiquette n’a pas besoin d’être exacte. Elle sert à marquer l’instant où l’on remarque et à créer un peu de distance. Une pensée que l’on a nommée « s’inquiéter » a un peu moins de pouvoir qu’une pensée que l’on croit, tout simplement.

Ne pas suivre, c’est laisser la pensée être là sans lui ajouter d’autres pensées. La première pensée, « j’ai oublié de répondre à ce courriel », n’est qu’un nuage. C’est lorsque nous la prolongeons par « et le client est mécontent, et ma responsable va l’apprendre, et je vais perdre mon travail » que le nuage devient une tempête. Concrètement, ne pas suivre signifie remarquer la première pensée, puis en détourner doucement l’attention pour la ramener au souffle ou au corps, sans rien bâtir dessus.

Revenir, nous l’avons vu, c’est revenir à quelque chose de présent : le souffle, la sensation d’être assis, les sons de la pièce. Vous n’avez pas besoin de chasser la pensée. Vous cessez simplement de la nourrir de votre attention. Les pensées que l’on ne nourrit pas ont tendance à s’estomper d’elles-mêmes, comme les nuages s’éloignent quand le vent tourne.

Tout ce mouvement, remarquer, ne pas suivre, revenir, peut se répéter des dizaines, voire des centaines de fois au cours d’une seule séance assise. C’est tout à fait normal. Chaque fois est un petit exercice. Avec le temps, beaucoup de personnes constatent qu’elles remarquent plus tôt, suivent moins et reviennent plus facilement, non seulement en position assise, mais aussi tout au long de la journée.

Pourquoi combattre ses pensées ne fonctionne pas

Ordonner à son esprit de cesser de penser, comme l’a tenté Nora, est l’une des réactions les plus naturelles face aux pensées indésirables. C’est aussi l’une des moins efficaces.

Une série bien connue d’expériences de psychologie a étudié ce qui se passe quand on essaie de ne pas penser à quelque chose. Dans l’une de ses versions, on demandait à des personnes de penser à voix haute pendant quelques minutes en essayant de ne pas penser à un ours blanc, et de faire sonner une clochette chaque fois que l’ours blanc leur venait à l’esprit. Beaucoup ont constaté que l’ours blanc ne cessait de revenir. Dans certaines études, après cette période d’efforts pour ne pas y penser, les participants pensaient à l’ours blanc encore plus souvent que ceux qui avaient pu y penser librement. Des recherches ultérieures ont montré que cet effet rebond n’apparaît pas toujours et que son intensité varie, mais la leçon générale a bien résisté : s’acharner à repousser une pensée la maintient souvent tout près.

Une explication possible est que, pour vérifier si vous réussissez à ne pas penser à quelque chose, une partie de votre esprit doit rester à l’affût, et cette vigilance garde la pensée à proximité. Une autre est que lutter contre une pensée lui donne de l’importance. L’esprit semble en déduire : « Cette pensée doit être dangereuse, puisque nous faisons tant d’efforts pour l’éviter. »

La pratique zen procède tout autrement. Elle ne nous demande pas de repousser les pensées. Elle nous demande de les laisser aller et venir, sans les retenir ni les rejeter. Ce n’est pas toujours simple, mais c’est bien plus facile que de lutter. C’est toute la différence entre essayer de retenir une rivière avec les mains et monter tranquillement sur la berge pour la regarder couler.

Bien des approches modernes du bien-être psychologique sont parvenues à des idées voisines. Certaines formes de psychothérapie, par exemple, apprennent à remarquer les pensées comme des événements mentaux passagers et à les tenir avec plus de légèreté, plutôt que de leur obéir ou de discuter longuement avec elles. C’est un point où une tradition ancienne et une psychologie plus récente semblent indiquer une direction semblable, même si elles emploient des mots différents.

Les pensées ne sont pas toujours des faits

L’une des découvertes les plus libératrices que l’on fait en pratiquant l’assise, c’est que les pensées ne sont pas toujours des faits. Cela paraît simple, mais les effets peuvent être considérables.

Prenons une pensée comme « Tout le monde me trouve ennuyeux ». Quand elle apparaît, elle a l’air d’un constat sur le monde. Mais si nous l’examinons de près, nous voyons qu’il s’agit d’une supposition, souvent fondée sur très peu d’éléments et teintée par notre humeur. Un jour de bonne humeur, la même situation pourrait faire naître une pensée tout à fait différente : « Les gens semblaient contents de discuter avec moi. » Aucune de ces deux pensées n’est simplement un fait. Ce sont des interprétations produites par un esprit dans un état particulier.

Le Zen ne nous demande pas de remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Il nous demande de voir toutes les pensées plus clairement, comme des mouvements de l’esprit. Lorsque nous voyons une pensée comme une pensée, nous pouvons nous poser une question simple : est-ce vrai, ou est-ce seulement le temps qu’il fait aujourd’hui dans ma tête ? Bien souvent, la réponse est que nous n’en savons rien, et ce n’est pas grave. Nous ne sommes pas obligés de croire chaque pensée. Nous ne sommes même pas obligés de ne pas la croire. Nous pouvons simplement la laisser être un nuage.

Cela ne veut pas dire que les pensées ne comptent jamais. Si une pensée dit : « J’ai laissé la plaque allumée », il peut être sage d’aller vérifier. Si une pensée dit : « Je suis peu aimable avec mon ami », il peut être sage de l’écouter. Tout l’art n’est pas d’ignorer les pensées, mais de savoir choisir celles qui méritent qu’on agisse, celles qui méritent un second regard et celles que l’on peut simplement laisser passer.

Il peut être utile de remarquer combien de fois la même pensée revient avec les mêmes mots. Beaucoup d’entre nous possèdent une petite collection de pensées familières qui reviennent nous rendre visite encore et encore, comme « Je ne fais jamais rien de bien » ou « Il va arriver quelque chose de grave ». Quand vous reconnaissez l’une de ces vieilles habituées, vous pouvez même l’accueillir avec un peu d’humour : « Tiens, encore toi. » Ce n’est pas de la moquerie. C’est de la reconnaissance. Une pensée que l’on identifie comme une vieille habitude de l’esprit a moins de pouvoir qu’une pensée qui semble neuve et urgente chaque fois qu’elle se présente.

Trois vies et leurs pensées

Hamza a cinquante ans et tient une petite boulangerie. Son esprit est un flot continu de listes : la farine à commander, les fours à vérifier, les plannings du personnel, les factures, les demandes particulières des clients. Même chez lui, les listes continuent de défiler. Il se met à s’asseoir dix minutes chaque matin avant de partir à la boulangerie, simplement pour remarquer ses pensées et les étiqueter une à une en silence : « planifier », « planifier », « s’inquiéter », « planifier ». Au début, les étiquettes se succèdent presque chaque seconde. Au bout de quelques semaines, il remarque qu’il y a parfois de petits intervalles entre elles, des moments de calme où il entend simplement les oiseaux dehors. Il remarque aussi que les mêmes quelques soucis reviennent chaque jour. Après l’assise, il les note sur une fiche, règle ce qu’il peut et laisse le reste tel quel. Son esprit reste occupé, mais il a le sentiment de ne plus être traîné derrière lui.

Ayumi a dix-neuf ans et vient d’entrer en première année à l’université. Elle a un critique intérieur sévère, une voix qui commente tout ce qu’elle fait : « Quelle question stupide. » « Tous les autres comprennent. » « Tu n’as rien à faire ici. » Pendant longtemps, elle a cru cette voix sans réserve. Dans un groupe de méditation animé par le service d’accompagnement psychologique des étudiants, elle apprend à remarquer ces pensées comme des pensées et à les étiqueter, avec un demi-sourire : « revoilà le critique ». Le critique ne disparaît pas. Mais Ayumi commence à le voir comme une voix parmi d’autres, et non comme la vérité sur elle-même. Elle parle aussi avec une psychologue de l’origine de ce critique, ce qui l’aide plus encore.

Obinna a soixante-douze ans et passe de longues heures à penser au passé : les occasions qu’il n’a pas saisies, les mots prononcés sous le coup de la colère, les personnes qu’il a perdues de vue. Ces pensées le laissent souvent triste et lourd. Son petit-fils, qui pratique la méditation, lui suggère de s’asseoir quelques minutes chaque après-midi au jardin et, quand un souvenir se présente, de simplement le remarquer, de dire « se souvenir » et de revenir aux sons du jardin. Obinna est sceptique. Mais il constate que, lorsqu’il ne suit pas ses souvenirs dans de longs récits de regret, ils passent plus vite, et que certains d’entre eux, quand il les voit clairement, contiennent de la chaleur autant que de la tristesse. Il décide d’écrire à un vieil ami qu’il avait perdu de vue.

Nora, que nous avons rencontrée au début de ce chapitre, essaie quelque chose de nouveau la fois suivante, quand son train de pensées nocturne se met en marche. Au lieu d’ordonner à son esprit de s’arrêter, elle remarque : « Voilà la pensée du courriel. » Elle ne la suit pas. Elle sent son souffle et le poids de la couverture. La pensée revient, avec ses wagons. Elle remarque de nouveau : « S’inquiéter. » Elle revient de nouveau. Cela prend un moment, et elle ne s’endort pas tout de suite. Mais la tempête ne se forme jamais tout à fait. Le lendemain matin, elle répond au courriel en deux minutes.

Dans chacune de ces vies, les pensées ne se sont pas arrêtées. Ce qui a changé, c’est la relation qu’on entretient avec elles. Hamza a vu ses listes comme des listes, Ayumi son critique comme une voix, Obinna ses souvenirs comme des souvenirs, et Nora ses inquiétudes de minuit comme le temps qu’il fait. Ce changement de relation est le cœur de ce chapitre.

Étapes pratiques

Premièrement, entraînez-vous à remarquer. Pendant l’assise, et à des moments ordinaires de la journée, essayez de saisir l’instant où vous vous rendez compte que vous étiez perdu dans vos pensées. Considérez cet instant comme une petite réussite.

Deuxièmement, utilisez des étiquettes simples. Quand vous remarquez une pensée, essayez de lui donner un seul mot, comme « penser », « planifier », « s’inquiéter » ou « se souvenir ». Gardez une étiquette légère et bienveillante, jamais critique.

Troisièmement, ne suivez pas le train. Quand une pensée apparaît, remarquez-la, puis revenez doucement au souffle ou au corps avant d’y accrocher le wagon suivant. La première pensée est un nuage. Ce sont les pensées qui suivent qui font la tempête.

Quatrièmement, cessez de lutter. Quand une pensée indésirable ne cesse de revenir, essayez de la laisser être là au lieu de la repousser. Vous pouvez même lui dire : « Tu peux rester si tu veux », puis revenir à votre souffle. Bien souvent, une pensée que l’on autorise à rester ne tarde pas à s’en aller.

Cinquièmement, demandez-vous s’il s’agit du temps qu’il fait ou d’un fait. Quand une pensée vous paraît très convaincante, surtout si elle est douloureuse, demandez-vous si c’est un fait ou une interprétation teintée par votre humeur. Vous n’avez pas besoin de répondre. Le simple fait de poser la question peut desserrer son emprise.

Sixièmement, notez ce qui demande une action. Si les mêmes soucis pratiques reviennent encore et encore, écrivez-les sur une feuille après votre assise et décidez ce que vous allez faire, si vous devez faire quelque chose. Puis laissez la feuille les garder, pour que votre esprit n’ait pas à le faire.

Une courte pratique : regarder les nuages

Cette pratique dure une dizaine de minutes. Elle fonctionne mieux après quelques jours de pratique avec le souffle, afin que vous disposiez d’une ancre solide à laquelle revenir.

Asseyez-vous dans votre posture habituelle, droit et à l’aise. Consacrez les deux ou trois premières minutes à vous poser, en sentant le corps assis et le souffle qui va et vient. Comptez quelques respirations si cela vous aide.

À présent, au lieu de garder votre attention uniquement sur le souffle, ouvrez-la un peu pour y inclure vos pensées. Imaginez que votre esprit est un vaste ciel et que vos pensées sont des nuages qui le traversent. Vous ne cherchez ni à avoir des pensées ni à les arrêter. Vous regardez simplement ce qui apparaît.

Quand une pensée surgit, remarquez-la et donnez-lui une étiquette légère : « planifier », « se souvenir », « s’inquiéter », « imaginer », ou tout simplement « penser ». Puis laissez-la passer. Ne la suivez pas dans son histoire. Si vous vous apercevez que vous avez suivi une pensée et que vous vous êtes laissé emporter, remarquez-le aussi. Dites intérieurement : « Dérive », et revenez à l’observation du ciel.

Vous remarquerez peut-être que certaines pensées sont légères et passent vite, tandis que d’autres sont lourdes et semblent s’attarder. Vous remarquerez peut-être que certaines pensées reviennent encore et encore. Vous remarquerez peut-être des moments où il semble n’y avoir aucune pensée, seulement une ouverture tranquille. Quoi que vous remarquiez, laissez-le être tel qu’il est.

Si, à un moment donné, la pratique vous semble trop ouverte, ou si vous vous sentez submergé par les pensées, ramenez votre attention sur le souffle pendant quelques minutes, jusqu’à vous sentir de nouveau stable. Le souffle est toujours là, comme un port sûr.

Pour terminer, cessez d’observer et restez simplement assis le temps de quelques respirations. Puis ouvrez complètement les yeux, bougez doucement et retournez à votre journée. Au fil de la journée, il se peut que, de temps à autre, vous surpreniez une pensée et la voyiez, l’espace d’un instant, comme un nuage qui passe.

Questions fréquentes

« Mes pensées finiront-elles par s’arrêter ? » Sans doute pas complètement, et ce n’est pas le but. Même des personnes qui pratiquent depuis des décennies ont des pensées pendant l’assise. Ce qui tend à changer, c’est l’espace autour des pensées. Elles peuvent devenir par moments moins fréquentes, moins collantes et moins crues. Certaines personnes connaissent bien des périodes de grand calme pendant l’assise, mais elles vont et viennent, et les poursuivre ne fait que les rendre plus difficiles à trouver.

« Et si mes pensées sont très douloureuses ou effrayantes ? » Pour la plupart des pensées de tous les jours, l’approche de ce chapitre est utile. Mais si vos pensées sont très douloureuses, par exemple des pensées de vous faire du mal, ou si elles sont liées à un traumatisme passé, n’essayez pas, s’il vous plaît, d’y faire face seul par la méditation. Parlez-en à une personne de confiance et demandez l’aide d’un médecin ou d’un autre professionnel qualifié. Si vous sentez que vous pourriez passer à l’acte, contactez immédiatement les services d’urgence de votre région ou une ligne d’écoute de crise. La méditation peut alors être un soutien, en complément de ces soins.

« Remarquer ses pensées, n’est-ce pas ignorer ses problèmes ? » Non. Remarquer une pensée ne signifie pas faire comme si le problème n’existait pas. Cela signifie voir la pensée clairement, afin de pouvoir répondre avec sagesse au problème réel, plutôt que de se laisser emporter par la tempête de pensées qui l’entoure. Nora devait tout de même répondre au courriel. Mais elle n’avait pas besoin, pour cela, de répéter la fin de sa carrière à minuit.

« Puis-je observer mes pensées pendant que je suis occupé à autre chose ? » Légèrement, oui. Au cours de la journée, vous pouvez de temps en temps faire une pause et vous demander : « Que fait mon esprit en ce moment ? » Vous découvrirez peut-être qu’il planifie, s’inquiète, ressasse, ou qu’il est simplement attentif à la tâche en cours. Ce bref coup d’œil ne prend qu’un instant, et il apporte dans la vie ordinaire un peu de l’espace de l’assise. Vous n’avez pas besoin d’observer vos pensées en permanence. Un regard de temps en temps vers le ciel suffit.

Résumé du chapitre

Les pensées naissent dans l’esprit comme les nuages naissent dans le ciel. Nous ne choisissons pas la plupart d’entre elles, et elles ne disent pas toujours vrai. Lorsque nous les voyons comme des événements passagers, plutôt que comme des ordres ou des faits, elles ont moins de pouvoir sur nous.

Dans la Passe sans porte, au cas vingt-neuf, Huineng dit à deux moines qui se disputent au sujet d’une bannière que ce n’est ni la bannière ni le vent qui bouge, mais leur esprit. Une grande part de notre détresse vient du mouvement de notre esprit autour des événements, plutôt que des événements eux-mêmes. Combattre ses pensées tend à les garder tout près ; les remarquer, les étiqueter légèrement, ne pas les suivre et revenir au présent est une voie plus douce et plus efficace.

Dans le chapitre suivant, nous passerons du monde intérieur des pensées au monde extérieur des tâches, et à une histoire zen au sujet d’un vieux cuisinier qui connaissait la valeur de faire une seule chose à la fois.