Chapitre 3 : Rester assis, immobile, quelques minutes

Cinq minutes de calme une fois la porte refermée

Fiona a quarante-cinq ans. Elle élève seule ses deux enfants et tient la comptabilité de plusieurs petits commerces. Ses matinées sont un tourbillon : le petit déjeuner, les chaussures introuvables, les repas à emporter, un formulaire oublié qu’il faut signer, la recherche de dernière minute d’un livre de bibliothèque. À huit heures dix, les enfants sortent en courant pour attraper le bus scolaire, et la maison devient soudain silencieuse.

Depuis des années, Fiona comble ce silence aussitôt. En moins d’une minute, elle allume la radio, consulte ses messages, lance la machine à laver et ouvre son ordinateur portable. Il y a quelques mois, elle a essayé un programme de méditation sur son téléphone, mais elle a abandonné au bout d’une semaine. La voix était apaisante, mais Fiona ne cessait de vérifier combien de temps il restait, et elle avait l’impression de mal faire.

Puis un voisin, un homme plus âgé qui pratique le zen depuis de nombreuses années, lui a dit quelque chose qui l’a marquée. « Vous n’avez pas besoin d’une voix dans l’oreille, lui a-t-il dit. Vous n’avez pas besoin de ressentir quoi que ce soit de particulier. Asseyez-vous, tenez-vous droite, respirez et restez là. Cinq minutes. Quand votre esprit s’échappe, ramenez-le. C’est tout. »

Un matin, donc, une fois la porte refermée, Fiona n’allume pas la radio. Elle s’assoit sur une chaise de la cuisine, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur les cuisses, et règle un minuteur à la sonnerie douce sur cinq minutes. La première minute est agitée. Son esprit énumère tout ce qu’elle devrait être en train de faire. Son nez la démange. Une voiture passe dehors. Elle reste. Vers la troisième minute, quelque chose change. La cuisine semble plus grande. Elle entend l’horloge, le ronronnement du réfrigérateur, un oiseau quelque part dehors. Quand le minuteur sonne, elle est surprise. Jamais cinq minutes ne lui ont paru si spacieuses.

Ce qu’est le zazen

Le zazen, nous l’avons vu au premier chapitre, signifie simplement « méditation assise ». Dans le zen, c’est la pratique centrale, le fondement de tout le reste. Dans les monastères zen, moines et moniales peuvent rester assis de nombreuses heures par jour, par périodes de trente ou quarante minutes séparées par de courts moments de marche. Les pratiquants laïcs s’assoient souvent une ou deux fois par jour, pour des périodes plus courtes.

Que fait-on, concrètement, pendant le zazen ? En un sens, rien du tout. On reste assis, immobile, dans une posture stable, l’attention ouverte et éveillée. Certains pratiquent avec le souffle, comme nous l’avons vu au chapitre précédent : en comptant les respirations, ou en suivant le souffle qui entre et qui sort. D’autres pratiquent ce que l’on appelle parfois « être simplement assis », en japonais shikantaza, une pratique associée en particulier à Dōgen et à l’école issue de son enseignement. Quand on est simplement assis, il n’y a pas d’objet d’attention particulier. On est là, pleinement présent, en laissant les sons, les sensations et les pensées aller et venir sans s’accrocher à aucun d’eux.

Ces deux façons de faire partagent le même esprit. Le zazen n’est pas une manière de réfléchir à quelque chose, de résoudre un problème ou d’atteindre un sentiment particulier. C’est une manière d’être avec ce qui est là, pleinement et simplement. Cela paraît facile, et c’est facile à décrire. Le pratiquer, ne serait-ce que cinq minutes, est une autre affaire, comme Fiona l’a découvert.

Si cela peut se révéler étonnamment difficile, c’est notamment parce que nous n’avons pas l’habitude de ne rien faire. Nos vies sont remplies d’action : travailler, parler, planifier, consommer de l’information. Quand nous restons assis, immobiles, sans rien à faire, l’esprit réagit souvent comme un enfant agité pendant un long voyage. Il se plaint, il gigote, il s’invente des sujets d’inquiétude. Une partie de la pratique consiste simplement à traverser cette agitation, sans lui obéir et sans la combattre, jusqu’à ce qu’elle commence à s’apaiser d’elle-même.

Les instructions de Dōgen, racontées avec mes mots

En 1227, rentré au Japon après plusieurs années d’étude en Chine, Dōgen a écrit le court texte évoqué au chapitre précédent, le Fukanzazengi, « Recommandation universelle pour la méditation assise ». Le mot « universelle » est important. Dōgen pensait que le zazen n’était pas réservé aux moines ni à des personnes particulièrement douées, mais qu’il s’adressait à tout le monde. Ses instructions sont pratiques et claires, et elles guident depuis près de huit siècles ceux qui pratiquent le zazen. En voici les points principaux, racontés simplement, avec mes propres mots.

D’abord, dit-il, trouvez un endroit calme. Mangez et buvez avec modération. Mettez de côté les affaires du monde le temps de l’assise. Ne pensez ni au bien ni au mal, et ne jugez pas de ce qui est juste ou faux. Ne cherchez même pas à atteindre l’éveil. Asseyez-vous, simplement.

Puis il décrit la posture. Étendez une natte épaisse sur le sol et posez dessus un coussin rond. Asseyez-vous sur le coussin, les jambes croisées, soit en position complète, chaque pied reposant sur la cuisse opposée, soit en demi-position, un seul pied reposant sur la cuisse opposée. Portez des vêtements amples mais soignés. Laissez reposer vos mains devant le ventre, la main gauche posée sur la paume droite, l’extrémité des pouces se touchant légèrement.

Tenez-vous droit, poursuit-il, sans pencher ni à gauche ni à droite, ni en avant ni en arrière. Les oreilles doivent être alignées avec les épaules, et le nez avec le nombril. Posez la langue contre le palais, et gardez les lèvres et les dents fermées. Gardez les yeux ouverts et respirez doucement par le nez.

Une fois installé dans cette posture, prenez une respiration complète et expirez entièrement, puis balancez doucement le corps de gauche à droite, avant de vous immobiliser. Restez alors assis, stable, sans bouger. Quand vous avez terminé, ajoute Dōgen, levez-vous lentement et calmement, sans brusquerie.

Ce qui frappe dans ces instructions, c’est à quel point elles sont physiques. Dōgen dit très peu de chose sur ce qu’il faut faire de l’esprit. L’essentiel de son attention va au corps : comment s’asseoir, où poser les mains, comment tenir la tête, comment respirer, comment se relever ensuite. Cela reflète une intuition profonde de la tradition zen. Le corps et l’esprit ne sont pas séparés. Quand le corps est droit, stable et immobile, l’esprit a tendance à suivre. Un corps affaissé va souvent de pair avec un esprit engourdi, et un corps tendu avec un esprit anxieux. En prêtant une attention soigneuse à la posture, nous prêtons déjà attention à l’esprit.

S’asseoir sur une chaise, c’est très bien

Beaucoup de gens lisent des instructions comme celles de Dōgen et se découragent aussitôt. Les positions jambes croisées qu’il décrit peuvent être très difficiles pour ceux qui n’ont pas grandi en s’asseyant par terre, pour les personnes âgées, pour celles qui ont des problèmes de genoux, de hanches ou de dos, et pour bien d’autres encore. Certains s’imaginent que, s’ils ne peuvent pas s’asseoir en position complète jambes croisées, ils ne peuvent pas du tout pratiquer le zazen.

Il n’en est rien. La plupart des communautés zen accueillent aujourd’hui des personnes assises sur une chaise ou sur un petit banc, et de nombreux pratiquants expérimentés en utilisent. Ce qui compte, ce n’est pas la forme exacte des jambes, mais les qualités que crée la posture décrite par Dōgen : une colonne vertébrale droite et équilibrée, une base stable, des épaules détendues, une tête bien posée et un corps capable de rester immobile et à l’aise pendant un moment.

Pour vous asseoir sur une chaise, choisissez-en une à l’assise ferme et plane, et non un fauteuil moelleux. Asseyez-vous près du bord avant, de façon à ne pas vous appuyer contre le dossier. Posez les pieds à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des hanches, les genoux un peu plus bas que les hanches si possible. Un petit coussin sur l’assise peut vous y aider. Laissez votre colonne s’élever doucement, comme si un fil tirait le sommet de votre tête vers le plafond. Laissez vos épaules descendre et se détendre. Posez les mains devant le ventre, dans la forme traditionnelle, ou simplement sur les cuisses.

Si vous avez mal au dos ou si un autre problème de santé vous empêche de rester droit sans appui, vous pouvez tout à fait vous adosser au dossier, placer un coussin derrière vous, voire vous allonger. Des enseignants zen ont parfois dit que la véritable posture du zazen est celle d’un esprit vigilant. La forme du corps la soutient, mais elle ne doit jamais devenir une source de tension ou de blessure. Ne forcez jamais vos jambes dans une position douloureuse.

Les yeux, les mains et l’immobilité

Quelques détails supplémentaires peuvent aider, surtout au début.

Dans le zen, on garde généralement les yeux ouverts, ou mi-clos, pendant le zazen. C’est une différence avec certaines autres traditions de méditation, où l’on ferme les yeux. Le regard se pose doucement sur le sol, à environ un mètre devant vous, sans rien fixer en particulier. Garder les yeux ouverts vous aide à rester éveillé et en lien avec la pièce qui vous entoure, au lieu de dériver dans la rêverie ou le sommeil. Cela dit, s’il vous est plus facile au début de fermer les yeux, c’est très bien. Vous pourrez essayer de les ouvrir plus tard.

Les mains, dans la forme traditionnelle décrite par Dōgen, dessinent un ovale souple devant le ventre, les pouces se touchant à peine. Bien des enseignants suggèrent que les mains peuvent servir de miroir discret de l’esprit. Si les pouces se pressent fort l’un contre l’autre, vous êtes peut-être tendu. S’ils s’écartent et que les mains s’affaissent, vous êtes peut-être somnolent. Observer vos mains est une façon simple de faire le point sur votre état.

L’immobilité est une part importante du zazen, mais elle n’a pas à être rigide. Si vous ressentez un réel inconfort, vous pouvez bouger, lentement et avec attention. Beaucoup d’enseignants conseillent, lorsque l’envie de bouger vient d’une petite démangeaison ou d’une légère douleur, de commencer par remarquer cette envie et d’attendre quelques respirations. Souvent, la démangeaison s’estompe d’elle-même. Regarder une envie surgir puis passer, sans lui obéir, est une petite leçon, mais une leçon précieuse. Elle nous montre que nous ne sommes pas obligés de suivre chaque envie.

Reste enfin la question du temps. Combien de temps faut-il rester assis ? Pour un débutant, cinq minutes, c’est un bon début. Dix, c’est merveilleux. Beaucoup de gens finissent par s’asseoir vingt ou trente minutes. Mais une assise courte et régulière vaut bien mieux qu’une longue assise de temps en temps. Mieux vaut s’asseoir cinq minutes chaque jour pendant un mois qu’une heure une seule fois, puis plus jamais.

Pourquoi l’immobilité aide

En quoi rester assis, immobile, quelques minutes changerait-il quoi que ce soit pour un esprit débordé ? On peut le comprendre de plusieurs façons.

D’abord, l’immobilité donne à l’esprit l’occasion de se déposer, comme l’eau boueuse du chapitre précédent. Quand le corps bouge sans cesse et que l’attention saute sans arrêt d’une chose à l’autre, l’esprit est constamment remué. Quand le corps s’arrête, les remous ralentissent. Cela ne se produit pas instantanément, ni à chaque fois, mais avec le temps, beaucoup de gens remarquent que leur esprit devient plus calme pendant et après l’assise.

Ensuite, l’immobilité nous permet de voir l’esprit plus clairement. Quand nous sommes occupés, nous remarquons à peine nos pensées, parce que nous agissons sans cesse à partir d’elles. Quand nous restons assis, immobiles, nous commençons à voir combien de pensées surgissent, comment elles nous tirent à elles, comment elles se répètent. Cela peut être inconfortable au début. Mais voir clairement l’esprit, c’est commencer à être moins gouverné par lui.

Par ailleurs, l’immobilité enseigne la patience. Dans un monde qui récompense la vitesse, rester assis, immobile, ne serait-ce que cinq minutes, peut ressembler à une petite rébellion. Nous apprenons que nous pouvons rester avec l’ennui, l’agitation et l’inconfort sans prendre la fuite. Cette capacité se révèle utile bien au-delà du coussin de méditation : dans une longue file d’attente, au cours d’une conversation difficile, en attendant des nouvelles.

Enfin, l’immobilité peut être une forme de repos différente du sommeil ou du divertissement. Quand nous regardons une émission ou faisons défiler l’écran d’un téléphone, l’esprit continue d’être nourri de nouvelles informations. Quand nous dormons, nous perdons conscience. Rester assis, immobile, est un repos éveillé : l’esprit est présent, mais pas affairé. Beaucoup de gens trouvent ce repos profondément ressourçant, d’une manière difficile à décrire tant qu’on ne l’a pas essayé.

Trois vies, trois assises

Amadou a cinquante-huit ans et il est chauffeur de taxi. Ses journées sont longues et bruyantes, pleines de circulation, de klaxons et de conversations de passagers. Entre deux courses, il comblait autrefois chaque temps mort avec la radio. Désormais, plusieurs fois par jour, lorsqu’il est garé en attendant une réservation, il coupe le moteur et la radio, se tient droit sur le siège conducteur, les deux mains posées sur les cuisses, et reste simplement assis cinq minutes, le regard posé sur un point du tableau de bord. Il dit à sa femme que ces petites assises sont comme une boisson fraîche par une journée de chaleur.

Klara a vingt-trois ans et souffre du dos depuis un accident survenu à l’adolescence. Le zen l’intéressait, mais elle pensait qu’elle ne pourrait jamais s’asseoir sur un coussin. Dans un groupe de méditation près de chez elle, un enseignant lui a montré comment s’asseoir sur une chaise, avec un petit coussin derrière le bas du dos et un autre sous les pieds. Pour Klara, s’entendre dire qu’elle pouvait s’asseoir ainsi, sans avoir le sentiment de moins bien faire que les autres, a été un grand soulagement. Elle s’assoit désormais quinze minutes chaque soir et dit que l’immobilité l’aide à se sentir davantage chez elle dans un corps avec lequel elle s’est souvent sentie en guerre.

Fiona, que nous avons rencontrée au début de ce chapitre, garde ses cinq minutes après le départ des enfants. Certains matins sont agités, et son esprit passe tout le temps sur sa liste de choses à faire. D’autres sont étonnamment paisibles. Elle remarque que, les jours où elle s’assoit, elle a tendance à se mettre au travail plus calmement et à être moins irritée quand les choses tournent mal. Au bout de deux mois, elle ajoute une deuxième courte assise le soir, une fois les enfants couchés. Elle ne ressent toujours rien de particulier pendant le zazen. Mais elle remarque que sa vie ressemble un peu moins à un tourbillon.

Amadou, Klara et Fiona s’assoient dans un taxi, sur une chaise garnie de coussins et à une table de cuisine. Aucun d’eux n’adopte la position complète jambes croisées décrite par Dōgen. Pourtant, chacun pratique le zazen dans ce qu’il a d’essentiel : être assis droit et immobile, respirer naturellement, rester présent et revenir quand l’esprit vagabonde.

Un lieu et un moment

Les habitudes s’installent plus facilement lorsqu’elles ont un lieu et un moment. Si vous souhaitez que l’assise trouve une place régulière dans votre vie, il est utile de choisir l’un et l’autre.

Pour le lieu, choisissez un endroit relativement calme, où vous risquez peu d’être dérangé. Il n’a pas besoin d’être particulier. Un coin de chambre, une chaise dans la cuisine ou un coussin près d’une fenêtre suffisent. Certains aiment garder cet endroit simple et ordonné, peut-être avec une plante ou un petit objet qu’ils trouvent apaisant. D’autres préfèrent qu’il n’y ait rien du tout. L’important est qu’avec le temps, l’endroit soit associé à l’assise, si bien que le simple fait de s’y rendre aide l’esprit à commencer à se poser.

Pour le moment, choisissez un instant qui revient chaque jour et que vous pouvez préserver. Pour beaucoup, le petit matin convient bien, avant que la journée ne commence à vous solliciter. Pour d’autres, comme Fiona, une pause naturelle dans la journée, par exemple après le départ des enfants ou avant le dîner, convient mieux. Certains s’assoient juste avant de se coucher. Le moment choisi importe peu. Ce qui compte, c’est que ce soit le même la plupart des jours, afin que l’assise s’inscrive dans le rythme de votre journée au lieu d’être quelque chose que vous devez décider de faire à chaque fois.

Il peut aussi vous être utile de commencer et de terminer chaque assise par un petit geste. Dans les temples zen, on s’incline souvent avant de s’asseoir et après s’être relevé. C’est une marque de respect envers la pratique et envers le lieu. Rien ne vous oblige à vous incliner si cela ne vous semble pas juste. Mais un geste simple, comme joindre les mains un instant ou prendre une respiration délibérée, peut marquer le début et la fin de l’assise et aider l’esprit à reconnaître qu’il se passe quelque chose de différent.

Certains trouvent aussi utile de s’asseoir avec d’autres de temps en temps. Dans bien des villes, de petits groupes se réunissent pour s’asseoir ensemble en silence, souvent dans une salle de quartier, une bibliothèque ou un temple. S’asseoir avec d’autres peut aider à rester immobile pendant toute la durée de l’assise, car le silence partagé soutient chacun. Il peut aussi être réconfortant de découvrir que l’esprit des autres vagabonde tout autant que le vôtre. Si vous rejoignez un tel groupe, vous n’avez à adopter aucune croyance. Vous pouvez simplement vous asseoir.

Étapes pratiques

Premièrement, choisissez votre siège. Décidez si vous vous assiérez sur une chaise, un petit banc ou un coussin. Choisissez ce qui vous permet de rester assis droit, stable et à l’aise pendant quelques minutes, sans douleur.

Deuxièmement, choisissez un lieu et un moment. Trouvez un endroit calme et un moment régulier dans votre journée, et préservez-les autant que vous le pouvez.

Troisièmement, commencez par cinq minutes. Réglez un minuteur à la sonnerie douce sur cinq minutes, et asseyez-vous. Ne vous souciez pas de la façon dont cela se passe. Restez simplement assis jusqu’au bout, en revenant au souffle ou à la posture chaque fois que vous remarquez que votre esprit s’est égaré.

Quatrièmement, soyez attentif au corps. Au début de chaque assise, vérifiez votre posture : pieds ou jambes stables, colonne droite, épaules détendues, tête en équilibre, mains au repos, regard doux. Revenez au corps chaque fois que vous avez besoin d’un point d’ancrage.

Cinquièmement, remarquez les envies avant de leur obéir. Quand vous ressentez l’envie de bouger, de vous gratter, de regarder l’heure ou d’arrêter plus tôt, remarquez-la et attendez quelques respirations avant de décider. Souvent, l’envie passe. Si vous avez vraiment besoin de bouger, faites-le lentement et avec attention.

Sixièmement, persévérez pendant un mois. Avant de décider si l’assise vous convient, essayez-la presque chaque jour pendant un mois. Ses effets sont souvent discrets et lents, et on les perçoit plus facilement au fil des semaines qu’au fil des jours.

Une courte pratique : cinq minutes à être simplement assis

Cette pratique dure cinq minutes. Elle associe la posture que nous avons décrite à une attitude toute simple : être simplement assis.

Installez-vous sur votre chaise ou votre coussin, dans la posture qui vous convient. Prenez un moment pour vous poser : sentez vos pieds ou vos jambes en contact avec le sol, sentez les os du bassin sur le siège et laissez votre colonne s’élever doucement. Laissez reposer vos mains devant le ventre. Laissez votre regard se poser doucement sur le sol devant vous. Prenez une respiration complète et expirez entièrement. Balancez-vous doucement de gauche à droite deux ou trois fois, en laissant le mouvement diminuer jusqu’à vous immobiliser au centre.

À présent, restez simplement assis. Vous n’avez pas besoin de compter ni de vous concentrer sur quoi que ce soit en particulier. Soyez conscient de votre corps tout entier, assis. Soyez conscient du souffle qui va et vient de lui-même. Soyez conscient des sons qui apparaissent et disparaissent, dans la pièce et au-dehors. Soyez conscient aussi des pensées qui surgissent. Laissez tout cela être là, sans rien repousser et sans rien suivre.

Quand vous remarquez qu’une pensée vous a emporté, peut-être un projet, un souvenir ou une histoire, revenez simplement à la sensation de votre corps assis. Vous pouvez sentir le contact de vos mains, ou le poids de votre corps sur le siège. Puis ouvrez de nouveau votre conscience à tout ce qui est là.

Quand le minuteur sonne, ne vous levez pas d’un bond. Prenez une respiration. Remarquez comment vous vous sentez. Puis bougez les mains et les pieds, et levez-vous lentement, comme le conseillait Dōgen. Emportez doucement cette immobilité dans ce que vous ferez ensuite.

Si le fait d’être simplement assis vous paraît trop ouvert ou trop vague, surtout au début, vous pouvez tout à fait revenir au comptage des respirations. Beaucoup de gens passent de l’une à l’autre de ces deux pratiques, selon les jours.

Questions fréquentes

« Mes jambes s’engourdissent et j’ai mal au dos. Est-ce que je m’y prends mal ? » Votre posture a probablement besoin d’être ajustée, ce qui est très courant. L’engourdissement vient souvent d’une pression sur les jambes : essayez un coussin plus haut, un petit banc ou une chaise. Le mal de dos vient souvent d’un dos affaissé ou au contraire trop raide : essayez de vous asseoir plus près du bord de la chaise et laissez la colonne trouver ses courbes naturelles. Un léger inconfort est normal au début, mais une douleur vive ou persistante est le signe qu’il faut changer quelque chose. Le zen ne consiste pas à endurer la douleur.

« Cinq minutes suffisent-elles vraiment à changer quelque chose ? » Beaucoup de gens sont surpris de constater que oui. Cinq minutes par jour, pratiquées régulièrement, suffisent pour commencer à remarquer les schémas de votre esprit et goûter au calme que l’immobilité peut apporter. C’est aussi bien plus facile à tenir qu’une longue séance. Si, au bout de quelques semaines, cinq minutes vous semblent faciles, essayez-en dix. Si elles vous semblent difficiles, restez à cinq. Ce n’est pas une compétition.

« Que faire quand je ne ressens rien de particulier ? » Continuez à vous asseoir. Dans le zen, ne rien ressentir de particulier n’est pas un problème. Dōgen conseillait de ne viser aucun état particulier, pas même l’éveil. La pratique consiste simplement à s’asseoir et à être présent. Certains jours, vous vous sentirez peut-être paisible, d’autres jours agité, d’autres encore vous vous ennuierez. Tout cela fait partie de l’assise. Avec le temps, vous découvrirez peut-être que ce caractère ordinaire de l’assise, sans rien de particulier, est en lui-même son cadeau.

Résumé du chapitre

Le zazen, la méditation assise, est la pratique centrale du zen. On peut le pratiquer en portant son attention sur le souffle ou en étant simplement assis, conscient de tout sans s’accrocher à rien. Son but n’est pas de réfléchir à quelque chose ni d’atteindre un état particulier, mais d’être présent.

Le Fukanzazengi de Dōgen, écrit en 1227, donne des instructions pratiques : un endroit calme, un siège stable, une posture droite, les oreilles au-dessus des épaules et le nez au-dessus du nombril, les mains posées devant le ventre, les yeux ouverts, une respiration douce par le nez, une respiration complète et un léger balancement pour commencer et, à la fin, un lever lent et calme. S’asseoir sur une chaise convient très bien, du moment que la colonne est droite et le corps à l’aise.

L’immobilité aide l’esprit à se poser, nous permet de voir nos pensées plus clairement, enseigne la patience et offre une forme de repos éveillé. Un lieu et un moment réguliers aident l’habitude à s’installer. Au chapitre suivant, nous verrons de plus près ce qui se passe dans l’esprit pendant l’assise, et comment accueillir le flot incessant des pensées.