Chapitre 2 : Revenir au souffle

La salle d’attente

Bilal a vingt-neuf ans. Il est assis dans la salle d’attente d’un bureau, dix minutes avant un entretien d’embauche pour un poste qu’il désire vraiment. Les chaises sont dures et la pièce est surchauffée. Au mur, une horloge fait un tic-tac sonore. Deux autres candidats attendent aussi : l’un relit ses notes, l’autre fixe le sol.

Dans la tête de Bilal, tout s’emballe. Il répète ses réponses, décide qu’elles ne valent rien et en répète d’autres. Il imagine les recruteurs froncer les sourcils. Il se souvient d’une erreur commise lors d’un entretien l’an dernier et sent son visage s’empourprer. Son cœur bat vite, ses mains sont moites, et sa respiration est devenue courte, haut placée dans la poitrine, même s’il ne l’a pas encore remarqué. Il regarde l’horloge. Deux minutes seulement se sont écoulées.

Puis il se rappelle une phrase de son grand-père, un homme calme et discret qui avait été menuisier pendant de longues années, et qui la lui disait quand il était petit et n’arrivait pas à dormir : « Quand ta tête est trop pleine, descends dans ton souffle. Il est toujours là, et il est toujours maintenant. » Bilal se sent un peu ridicule, mais il n’a rien d’autre à faire. Il pose les deux pieds bien à plat sur le sol, place les mains sur ses genoux et se contente de remarquer sa respiration.

Elle est rapide et superficielle. Il n’essaie pas de la changer. Il observe, c’est tout. L’air entre, l’air sort. Au bout de quelques respirations, sans le moindre effort de sa part, elle commence à ralentir un peu et à descendre plus bas, dans le ventre. Ses pensées sont toujours là, mais plus discrètes, comme une radio allumée dans une autre pièce. Quand on appelle son nom, son cœur bat encore plus vite que d’habitude. Mais il se lève avec le sentiment, pour la première fois de la matinée, d’être vraiment présent dans la pièce.

Pourquoi le souffle

Parmi tous les endroits où nous pouvons porter notre attention, le souffle occupe une place particulière dans le zen comme dans bien d’autres traditions de méditation. Il y a de bonnes raisons à cela.

La première, c’est que le souffle vous accompagne toujours. Impossible de le laisser à la maison ou de l’oublier dans un tiroir. Que vous soyez dans une salle d’attente, dans un bus, sur un lit d’hôpital ou éveillé au milieu de la nuit, il est là. C’est donc l’ancre la plus facile à emporter qui soit.

La deuxième, c’est que le souffle est toujours maintenant. Vous ne pouvez pas respirer le souffle d’hier ni celui de demain. Les pensées, elles, peuvent voyager n’importe où dans le temps, en arrière vers les vieux regrets, en avant vers les soucis à venir. Mais le souffle n’a lieu que dans l’instant présent. Quand votre attention repose sur lui, elle repose, au moins le temps de cet instant, dans le présent.

La troisième, c’est que le souffle se tient à la frontière entre ce que nous faisons automatiquement et ce que nous faisons volontairement. La plupart du temps, nous respirons sans y penser, comme nous respirons dans notre sommeil. Mais nous pouvons aussi remarquer le souffle, et le ralentir ou l’approfondir si nous le décidons. Le souffle est ainsi une sorte de pont entre le corps, qui fonctionne tout seul, et l’attention, que nous pouvons diriger.

La quatrième, c’est que le souffle reflète notre état. Quand nous avons peur ou que nous sommes pressés, il a tendance à devenir rapide et superficiel. Quand nous sommes calmes, il tend à devenir plus lent et plus doux. Beaucoup de gens constatent qu’en remarquant leur souffle, et parfois en laissant l’expiration s’allonger un peu, le corps commence à s’apaiser. Les recherches sur la respiration suggèrent qu’une respiration lente et douce peut aider le corps à quitter un état d’alerte pour aller vers un état de repos, même si l’effet varie d’une personne à l’autre. Le zen ne se sert pas du souffle d’abord comme d’une technique de relaxation. Mais il n’est pas étonnant que tant de gens se sentent plus calmes lorsqu’ils y reviennent.

Il existe une cinquième raison, simple mais importante : le souffle n’est jamais tout à fait le même deux fois. Chaque respiration a sa propre longueur, sa propre texture, sa petite pause en haut et en bas. Il y a donc toujours quelque chose de neuf à remarquer, même après des années de pratique. Celui qui pense « Je sais déjà comment est mon souffle » a cessé de regarder. Celui qui observe avec curiosité découvre que chaque respiration est un petit événement nouveau.

Compter les respirations : une méthode traditionnelle

L’une des plus anciennes façons de pratiquer avec le souffle, employée dans le zen et dans d’autres traditions bouddhistes, consiste à compter. Dans le zen japonais, on l’appelle parfois susokukan, ce qui signifie simplement « la pratique qui consiste à compter les respirations ». C’est souvent la première pratique proposée aux débutants, et bien des pratiquants expérimentés y reviennent chaque fois que leur esprit est particulièrement agité.

La méthode est très simple. Asseyez-vous confortablement et laissez le souffle aller et venir naturellement. À la première expiration, comptez silencieusement « un ». À l’expiration suivante, comptez « deux ». Continuez ainsi jusqu’à dix. Arrivé à dix, recommencez à un. Si vous perdez le compte, si vous remarquez que vous avez dépassé dix pour arriver à onze, douze ou vingt, ou si vous vous rendez compte que vous pensiez à tout autre chose, recommencez simplement à un.

Presque tous ceux qui s’y essaient pour la première fois sont surpris de voir à quel point il est difficile d’arriver à dix. L’esprit s’échappe à trois, à cinq, à sept. Arrive un projet pour le dîner, ou un souvenir, ou un jugement : « Je m’en sors bien, j’en suis à six », et voilà, c’est parti. Ce n’est pas un problème. C’est même tout l’intérêt. Chaque fois que vous remarquez que vous avez perdu le compte et que vous revenez à un, vous pratiquez le retour, ce geste simple qui est au cœur de ce livre.

Il n’y a pas de prix à gagner en arrivant à dix. Celui qui atteint dix encore et encore n’a rien gagné. Celui qui perd sans cesse le compte à trois et recommence sans cesse n’a pas échoué. Tous deux pratiquent. Compter n’est pas un examen. C’est une clôture qui vous aide à remarquer quand l’esprit est sorti du champ.

Après quelques semaines ou quelques mois de comptage, beaucoup d’enseignants proposent une méthode un peu différente : suivre simplement le souffle, sans compter. Vous remarquez le souffle qui entre et qui sort, tel qu’il est, et quand l’esprit vagabonde, vous revenez. Compter, c’est un peu comme les petites roues sur le vélo d’un enfant. C’est très utile au début, et on peut toujours y revenir les jours difficiles.

Certaines personnes trouvent utile d’associer un mot à chaque respiration plutôt qu’un chiffre. À l’inspiration, elles disent intérieurement « entre », et à l’expiration, « sort ». D’autres notent simplement « monte » et « descend » au rythme du ventre. Ce sont des variantes d’une même idée : donner à l’esprit une tâche légère qui le garde près du souffle et l’aide à remarquer plus facilement quand il s’en est éloigné.

Ne pas contrôler, simplement remarquer

Une erreur fréquente chez ceux qui commencent à pratiquer avec le souffle consiste à vouloir respirer « correctement ». Ils prennent de grandes inspirations profondes, essaient de donner à chaque respiration exactement la même durée, ou retiennent leur souffle en haut. Très vite, ils se sentent crispés, pris de vertige, voire plus anxieux qu’avant.

Dans la pratique zen du souffle, le conseil général est de laisser la respiration naturelle. Vous ne cherchez pas à respirer d’une façon particulière. Vous portez simplement attention à la respiration qui a déjà lieu. Si elle est courte, remarquez qu’elle est courte. Si elle est longue, remarquez qu’elle est longue. Si elle est heurtée, remarquez qu’elle l’est. Bien souvent, quand nous observons le souffle sans intervenir, il ralentit et s’approfondit de lui-même, comme celui de Bilal dans la salle d’attente. Mais même si ce n’est pas le cas, la pratique fait son œuvre, parce que votre attention est ici.

Où sentir le souffle ? Chacun trouve plus facile tel ou tel endroit. Certains le sentent le plus nettement aux narines, comme un contact frais à l’inspiration et tiède à l’expiration. D’autres le sentent dans la poitrine, qui se soulève et s’abaisse. Beaucoup d’enseignants zen invitent à porter l’attention sur le bas-ventre, un peu sous le nombril, là où le souffle fait doucement avancer et reculer le corps. En japonais, cette zone est parfois appelée hara, et de nombreux arts traditionnels y voient le centre d’équilibre du corps. Vous pouvez faire des essais, trouver l’endroit où le souffle vous paraît le plus net et le plus reposant, puis y rester.

Il peut être utile de penser que l’attention se pose sur le souffle plutôt qu’elle ne s’y agrippe. Imaginez une feuille qui flotte à la surface d’une rivière lente. La feuille ne retient pas l’eau et ne la pousse pas. Elle se pose simplement sur elle et se laisse porter. Votre attention peut se poser sur le souffle de la même manière, en accompagnant chaque inspiration et chaque expiration.

Une ancienne instruction

Au XIIIe siècle, le maître zen japonais Dōgen a écrit un court texte intitulé Fukanzazengi, que l’on peut traduire par « Recommandation universelle pour la méditation assise ». Il y donne des instructions pratiques pour le zazen, que nous examinerons de plus près au chapitre suivant. On y trouve aussi quelques mots sur le souffle.

Pour le dire simplement, avec mes propres mots, Dōgen conseille à celui qui s’assoit de garder la bouche fermée et de respirer calmement par le nez. Avant de s’installer dans l’immobilité, il suggère de prendre une respiration complète et de l’expirer entièrement, puis de balancer doucement le corps de gauche à droite à quelques reprises, jusqu’à ce qu’il trouve son repos, droit et stable. Ensuite, on laisse simplement le souffle être naturel.

Ce qui frappe bien des lecteurs dans cette instruction, c’est le peu de choses qu’elle dit du souffle. Dōgen ne propose aucune technique respiratoire élaborée. Une respiration profonde pour commencer, comme pour faire place nette, puis on laisse le souffle tranquille. L’accent porte sur la posture et sur la qualité de l’attention, non sur le contrôle de la respiration. Cela correspond bien à l’esprit du zen. Le souffle n’est pas un outil à manier ; c’est un processus vivant à accompagner.

Une image est souvent employée pour décrire ce qui se passe quand on s’assoit et qu’on respire de cette façon, et elle aide beaucoup de débutants. Imaginez un verre rempli de l’eau d’une mare boueuse. Si vous le secouez, l’eau se trouble et vous ne voyez plus au travers. Si vous continuez à la remuer pour essayer de la rendre claire, elle reste trouble. Mais si vous posez le verre sur une table et le laissez tranquille, la boue se dépose lentement au fond et l’eau devient claire d’elle-même. L’esprit ressemble un peu à cela. Faire de gros efforts pour le calmer ne fait souvent que l’agiter davantage. Rester assis sans bouger et laisser le souffle être naturel lui donne une chance de se poser de lui-même.

Dans ce même court texte, Dōgen évoque aussi une manière de s’asseoir où l’on ne poursuit pas les pensées et où l’on ne lutte pas non plus contre elles. Les enseignants ont souvent expliqué ses mots comme une invitation à laisser les pensées aller et venir sans les suivre. Nous l’explorerons plus en détail dans le chapitre consacré aux pensées. Pour l’instant, il suffit de remarquer que ses instructions sur le souffle et sur la pensée partagent le même esprit : ne pas forcer, ne pas saisir, être simplement présent et laisser les choses se poser.

Trois vies et le souffle

Esther a quatre-vingt-un ans et vit seule depuis la mort de son mari. La nuit, elle se réveille souvent à trois ou quatre heures du matin et n’arrive plus à se rendormir. Son esprit se remplit de souvenirs et d’inquiétudes : sa santé, ses enfants, la porte de derrière qu’elle n’a peut-être pas fermée à clé. Sa petite-fille lui apprend la pratique du comptage. Désormais, quand Esther se réveille la nuit, elle s’allonge sur le dos, pose une main sur son ventre et compte ses expirations de un à dix, en recommençant chaque fois qu’elle perd le compte. Elle ne se rendort pas toujours. Mais elle trouve que les longues heures dans le noir lui font moins peur, et bien des nuits, elle glisse dans le sommeil quelque part au milieu de son comptage.

Jonah a douze ans et joue au football dans l’équipe de son école. Quand un arbitre prend une décision qu’il juge injuste, ou qu’un adversaire le bouscule, il s’emporte vite, et il a déjà été exclu deux fois pour avoir contesté. Son entraîneur, qui pratique la méditation, apprend à l’équipe une routine simple : quand vous sentez la colère monter, arrêtez-vous, regardez l’herbe et prenez deux respirations lentes, en laissant l’expiration durer plus longtemps que l’inspiration. Jonah s’y exerce à l’entraînement, puis en match. Il ressent toujours la colère. Mais les deux respirations lui offrent un instant où il peut choisir de ne pas crier. Son entraîneur le remarque et lui dit que c’est là une forme de force.

Mariana a trente-sept ans et travaille dans un centre de service client très animé, où elle répond à un appel après l’autre. Certains interlocuteurs sont aimables ; d’autres sont en colère et grossiers. À l’heure du déjeuner, elle se sent souvent tendue et vidée, et cette tension déborde sur l’appel suivant. Elle commence une petite pratique : entre deux appels, avant d’appuyer sur le bouton pour prendre le suivant, elle prend une respiration consciente et sent ses pieds sur le sol. Cela ne prend que quelques secondes. Elle constate que cela l’aide à laisser chaque appel derrière elle avant que le suivant ne commence, comme on ferme une porte avant d’en ouvrir une autre. En fin de journée, elle se sent un peu moins emportée par les appels les plus pénibles.

Aucune de ces trois personnes n’est restée longtemps assise sur un coussin de méditation. Esther a pratiqué dans son lit, Jonah sur un terrain de football et Mariana à son poste, entre deux appels. Pourtant, chacun s’est servi de la même ancre toute simple, le souffle, pour revenir à l’instant présent au beau milieu d’un moment difficile. C’est l’une des grandes forces de la pratique du souffle : elle vous suit partout.

Quand le souffle n’est pas confortable

Pour la plupart des gens, porter une attention douce au souffle est agréable, ou du moins neutre. Mais il est important de savoir que ce n’est pas le cas pour tout le monde. Les personnes asthmatiques ou qui ont d’autres difficultés respiratoires, celles qui font des crises de panique et celles qui ont vécu des expériences effrayantes liées à leur respiration peuvent constater que se concentrer sur le souffle les rend plus anxieuses, et non moins.

Si c’est votre cas, je vous en prie, ne vous forcez pas. Il existe bien d’autres ancres possibles. Vous pouvez poser votre attention sur la sensation de vos pieds sur le sol, le poids de votre corps sur la chaise, le contact de vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux, ou les sons de la pièce autour de vous. Vous pouvez aussi garder les yeux ouverts et laisser votre regard reposer sur un objet simple, comme une plante ou une bougie. La pratique zen consiste à revenir à l’instant présent, et le souffle n’est qu’une des portes qui y mènent.

Il est également sage d’éviter les exercices respiratoires qui demandent de retenir longtemps son souffle ou de respirer très vite, à moins d’être guidé par un enseignant qualifié qui connaît votre état de santé. Les pratiques de ce livre n’utilisent que la respiration naturelle et, tout au plus, une expiration doucement allongée. Si vous avez un problème de santé qui touche votre respiration ou votre cœur et que vous ne savez pas si une pratique vous convient, demandez l’avis de votre médecin.

Et si, en pratiquant avec le souffle, vous remarquez un jour des sensations de panique ou de détresse qui ne s’apaisent pas, arrêtez la pratique, ouvrez les yeux, regardez autour de vous et nommez quelques objets que vous voyez. Bougez. Parlez à quelqu’un. Inutile de persévérer à tout prix. Vous pourrez revenir à la pratique un autre jour, peut-être avec une autre ancre, ou avec l’aide d’une personne expérimentée.

Étapes pratiques

Premièrement, retrouvez votre souffle plusieurs fois par jour. Choisissez quelques moments réguliers, par exemple au réveil, en vous mettant à table et en vous couchant, et remarquez simplement trois respirations. Vous n’avez rien à changer. Remarquez, c’est tout.

Deuxièmement, essayez de compter pendant cinq minutes. Une fois par jour, asseyez-vous confortablement et comptez vos expirations de un à dix, en recommençant chaque fois que vous perdez le compte. Faites-le cinq minutes pour commencer. Si cela vous fait du bien, allongez la durée peu à peu.

Troisièmement, laissez le souffle être naturel. Résistez à l’envie de respirer profondément ou parfaitement. Votre tâche est d’observer le souffle, non de le gérer. S’il se pose de lui-même, savourez-le. Sinon, c’est très bien aussi.

Quatrièmement, trouvez votre endroit préféré. Essayez de sentir le souffle aux narines, dans la poitrine et dans le bas-ventre. Choisissez l’endroit où il vous paraît le plus net et le plus reposant, et faites-en votre ancre habituelle.

Cinquièmement, servez-vous du souffle dans les moments difficiles. Quand vous vous sentez pressé, en colère ou anxieux, essayez deux ou trois respirations lentes, avec une expiration un peu plus longue. Comme Jonah sur le terrain de football, vous découvrirez peut-être que cela crée un petit espace où vous pouvez choisir la suite.

Sixièmement, prenez une autre ancre si nécessaire. Si porter votre attention sur le souffle vous met mal à l’aise, utilisez plutôt vos pieds, vos mains ou les sons qui vous entourent. L’ancre compte moins que le retour.

Une courte pratique : compter jusqu’à dix

Cette pratique dure de cinq à dix minutes. Vous pouvez la faire assis sur une chaise, sur un coussin posé au sol ou, si nécessaire, allongé.

Asseyez-vous de façon à ce que votre dos soit droit sans être raide. Si vous êtes sur une chaise, posez les deux pieds bien à plat sur le sol et avancez-vous un peu sur l’assise, afin que votre dos ne s’appuie pas contre le dossier. Posez les mains sur vos cuisses ou sur vos genoux. Laissez vos yeux se fermer doucement ou se poser, mi-clos, sur le sol, à environ un mètre devant vous.

Prenez une inspiration complète par le nez, puis expirez lentement et entièrement par le nez ou par la bouche. Laissez ensuite le souffle retrouver son propre rythme naturel. Remarquez l’endroit où vous le sentez le plus nettement.

À l’expiration suivante, comptez silencieusement « un ». Laissez l’air entrer naturellement. À l’expiration d’après, comptez « deux ». Continuez jusqu’à dix. Puis recommencez à un. Gardez un comptage léger, comme un murmure intérieur, et non comme une annonce à voix haute.

À un moment donné, sans doute assez vite, vous remarquerez que votre esprit a vagabondé. Vous êtes peut-être en train de planifier, de vous souvenir, d’imaginer ou de juger. Vous avez peut-être perdu le compte ou dépassé dix. Quand vous le remarquez, ne vous faites pas de reproches. Dites simplement en silence « Vagabondage », laissez la pensée s’en aller et recommencez à un. Chaque fois que vous le faites, vous pratiquez bien.

Quand le temps est écoulé, cessez de compter et restez simplement assis encore quelques respirations, en remarquant comment vous vous sentez. Puis ouvrez complètement les yeux s’ils étaient fermés, bougez doucement les mains et les pieds et reprenez le cours de votre journée. Essayez d’emporter un peu de ce calme dans ce que vous ferez ensuite.

Il peut être utile de régler un minuteur discret, pour ne pas avoir à regarder l’heure sans cesse. Choisissez un son doux plutôt qu’une sonnerie forte, pour que la fin de la pratique ne soit pas un choc.

Questions fréquentes

« Pourquoi ne compter que les expirations ? » Compter les expirations est une méthode traditionnelle, et beaucoup de gens la trouvent apaisante, car l’expiration est souvent le moment de la respiration où le corps se détend naturellement. Mais certains enseignants proposent de compter à la fois l’inspiration et l’expiration, ou seulement l’inspiration. Il n’existe pas une seule bonne façon de faire. Le comptage n’est qu’un soutien pour l’attention. Choisissez la méthode qui vous aide à remarquer que vous vous êtes égaré.

« Est-ce grave si je m’endors ? » Pas vraiment. Beaucoup de gens, surtout lorsqu’ils sont fatigués, s’endorment les premières fois qu’ils pratiquent. Si cela vous arrive souvent, c’est peut-être le signe que vous avez besoin de plus de repos, ce qui est déjà une information utile. Vous pouvez aussi essayer de pratiquer à un moment de la journée où vous êtes plus éveillé, de vous tenir plus droit ou de garder les yeux légèrement ouverts. Dans la pratique zen, le but est d’être à la fois détendu et vigilant, ce qui demande un peu de temps à apprendre.

« Combien de temps faut-il pratiquer chaque jour ? » Quelques minutes de vraie pratique quotidienne valent mieux qu’une longue séance de temps à autre. Beaucoup de gens commencent par cinq minutes par jour et passent peu à peu à dix ou vingt. Il est utile de pratiquer chaque jour à la même heure, pour que cela entre dans vos habitudes, comme le brossage des dents. La durée compte moins que la régularité et la douceur.

« Puis-je pratiquer avec le souffle tout en faisant autre chose ? » Oui, et c’est l’un de ses grands avantages. Vous pouvez remarquer votre souffle en faisant la queue, en marchant, en lavant la vaisselle ou en écoutant quelqu’un parler. On parle parfois de pratique informelle, pour la distinguer de l’assise formelle. Les deux sont précieuses. L’assise formelle ressemble aux gammes que l’on fait sur un instrument de musique : elle développe le savoir-faire dans un cadre calme. La pratique informelle ressemble au fait de jouer de la musique dans la vie de tous les jours : elle porte ce savoir-faire là où vous en avez réellement besoin.

Résumé du chapitre

Le souffle est une ancre privilégiée pour l’attention, parce qu’il vous accompagne toujours, qu’il a toujours lieu dans le présent, qu’il se tient à la frontière entre l’action automatique et l’action choisie, et qu’il reflète votre état. Beaucoup de gens constatent qu’une attention douce au souffle aide le corps à s’apaiser, même si le zen s’en sert avant tout comme d’un moyen de revenir au présent.

Compter les expirations de un à dix, en recommençant chaque fois que l’on perd le compte, est une méthode zen traditionnelle. Le but n’est pas d’arriver à dix, mais de s’exercer à remarquer et à revenir. On laisse le souffle naturel, sans le contrôler, et l’attention se pose sur lui avec légèreté. Les instructions de Dōgen ne mentionnent qu’une respiration complète au début, puis une respiration naturelle. Si l’attention au souffle est inconfortable, d’autres ancres conviennent tout aussi bien.

Au chapitre suivant, nous découvrirons la pratique où le souffle a sa demeure la plus traditionnelle : rester assis sans bouger quelques minutes, dans une posture simple et stable.