Kapitel 8: Langsam gehen

Der Wettlauf zum Bahnhof

Chiara ist dreiunddreißig und arbeitet in einem Büro nahe der Innenstadt. Jeden Morgen verlässt sie ihre Wohnung im allerletzten Moment und geht zügig zum Bahnhof, der zwölf Minuten entfernt liegt. Dabei hält sie ihr Handy in der Hand, liest Nachrichten, prüft die Abfahrtszeiten und beantwortet die Frage einer Kollegin. Aufblicken tut sie nur, wenn sie eine Straße überquert. Sie schlängelt sich auf dem Gehweg zwischen anderen Menschen hindurch, seufzt über langsame Fußgänger und spürt bei jeder roten Ampel einen kleinen Stich von Ärger.

Wenn sie den Bahnhof erreicht, sind ihre Schultern verspannt, ihr Atem geht flach, und in Gedanken sitzt sie längst an ihrem Schreibtisch. Die Zugfahrt bringt mehr vom Gleichen: noch mehr Nachrichten, noch mehr Nachsehen. Bei der Arbeit angekommen, fühlt sie sich, als hätte sie schon einen ganzen Tag Hetze hinter sich, dabei hat der Tag noch gar nicht begonnen.

Eines Morgens ist der Akku ihres Handys leer. Ihr bleibt nichts anderes übrig, als ohne es zum Bahnhof zu gehen. Zuerst fühlt sie sich fast verloren, immer wieder greift ihre Hand nach einem Handy, das nicht funktioniert. Dann bemerkt sie andere Dinge. Die Luft ist kühl und riecht nach Regen. Ein Mann zieht die Rollläden eines Ladens hoch und summt dabei. Die Bäume an der Straße tragen kleine, frische Blätter. Ihre Füße schlagen einen leisen, gleichmäßigen Takt auf dem Gehweg. Sie kommt eine Minute später als sonst am Bahnhof an und fühlt sich zu ihrer eigenen Überraschung weniger müde als an jedem anderen Morgen, an den sie sich erinnern kann.

Gehen ist etwas, das die meisten von uns jeden Tag tun, ohne darüber nachzudenken. Wir gehen, um irgendwo anzukommen, und mit den Gedanken sind wir meist schon am Ziel. Zen kennt eine andere Art zu gehen, die seit Jahrhunderten in Meditationshallen geübt wird: Das Gehen ist dort nicht nur ein Mittel, um irgendwohin zu gelangen, sondern selbst eine Übung. In diesem Kapitel sehen wir uns diese Übung an und auch, wie sie die Art verändern kann, wie wir uns durch unsere Tage bewegen.

Gehen zwischen den Sitzzeiten

In Zen-Klöstern und Meditationshallen werden die Zeiten der Sitzmeditation meist durch Zeiten der Gehmeditation unterbrochen. Auf Japanisch heißt dieses Gehen Kinhin. Nach dreißig oder vierzig Minuten Sitzen stehen die Menschen in der Halle auf und gehen einige Minuten lang gemeinsam langsam in einer Reihe, im Raum herum oder einen Gang entlang. Dann kehren sie auf ihre Plätze zurück und sitzen wieder.

Kinhin hat einen praktischen Nutzen. Der Körper kann sich nach langer Stille bewegen, das fördert die Durchblutung und lockert steife Beine und Rücken. Außerdem hilft es, wach und aufmerksam zu bleiben. Doch Kinhin ist nicht einfach eine Pause. Es gilt als Fortsetzung von Zazen in der Bewegung. Dieselbe Aufmerksamkeit, die im Sitzen geübt wird, wird ins Gehen hineingetragen. Der Geist bleibt gegenwärtig, nur ist der Körper jetzt in Bewegung.

So bildet Kinhin eine Art Brücke zwischen der Stille des Sitzens und der Bewegung des Alltags. Im Sitzen üben wir, gegenwärtig zu sein, während der Körper ruht. Im Alltag müssen wir gegenwärtig sein, während der Körper beschäftigt ist: beim Gehen, Arbeiten, Sprechen. Kinhin ist ein Zwischenschritt. Es ist eine Bewegung, schlicht genug, um ihr unsere ganze Aufmerksamkeit zu schenken, und doch ist es Bewegung und keine Stille. Es lehrt uns, dass Gegenwärtigkeit nicht nur auf das Sitzkissen gehört.

Gehmeditation gibt es in vielen buddhistischen Traditionen, nicht nur im Zen, und ebenso in anderen kontemplativen Traditionen. Menschen in vielen Kulturen wissen seit Langem, dass Gehen den Geist beruhigen und klären kann. Der besondere Beitrag des Zen ist eine schlichte, sorgfältige Form des Gehens, die man in wenigen Minuten lernen und ein Leben lang üben kann.

Es hat eine stille Kraft, auf diese Weise mit anderen zu gehen. In einer Meditationshalle geht eine Reihe von Menschen schweigend und langsam miteinander. Jeder achtet auf die eigenen Schritte, und doch bewegen sich alle im selben Tempo. Niemand führt im üblichen Sinn, und niemand bleibt zurück. Viele, die das erlebt haben, sagen, es schenke ihnen ein Gefühl der Zugehörigkeit, das anderswo schwer zu finden ist: das Gefühl, mit dem eigenen Geist allein zu sein und zugleich überhaupt nicht allein.

Wie Kinhin geübt wird

In verschiedenen Zen-Gemeinschaften wird Kinhin auf leicht unterschiedliche Weise geübt. Hier ist eine einfache Beschreibung, die das Gemeinsame zusammenfasst.

Stell dich aufrecht hin, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Lass die Wirbelsäule gerade sein, die Schultern locker und den Kopf im Gleichgewicht, so wie beim Sitzen. In vielen Zen-Gemeinschaften hält man die Hände vor dem Körper zusammen, etwa auf Höhe der unteren Brust oder des oberen Bauchs. Üblich ist, mit einer Hand eine lockere Faust zu bilden, den Daumen innen, und sie sanft mit der anderen Hand zu umschließen, wobei die Unterarme ungefähr waagerecht bleiben. Wenn sich das ungewohnt anfühlt, kannst du die Hände auch einfach natürlich hängen lassen oder sie locker vor dir aufeinanderlegen.

Lass deinen Blick wie beim Sitzen ein Stück vor dir auf dem Boden ruhen, ohne etwas Bestimmtes anzuschauen. Dann beginne zu gehen. In manchen Gemeinschaften ist Kinhin sehr langsam: Jeder Schritt führt nur etwa eine halbe Länge deines eigenen Fußes nach vorn, und auf jeden vollen Atemzug kommt ein Schritt. In anderen, besonders in einigen Schulen, die mit Koans arbeiten, ist Kinhin zügig, fast ein schnelles Gehen. Beides hat seine Berechtigung. Für die meisten, die allein damit anfangen, ist ein langsames, natürliches Tempo ein guter Ausgangspunkt.

Achte beim Gehen auf die Empfindungen des Gehens: wie sich ein Fuß hebt, wie er sich durch die Luft bewegt, wie er auf den Boden gesetzt wird, wie sich das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagert. Spüre den Boden unter deinen Füßen. Nimm das Gleichgewicht deines Körpers wahr. Wenn der Geist abschweift, und das wird er, kehre zum Gefühl der Füße zurück.

In einer Meditationshalle gehen die Menschen in einer Reihe hintereinander und halten einen gleichmäßigen Abstand. Zu Hause kannst du auf einer kurzen Strecke hin und her gehen, vielleicht zehn oder fünfzehn Schritte lang, und dich an jedem Ende langsam umdrehen. Du musst nirgendwohin. Gerade darum geht es ja: Du gehst nirgendwohin. Du gehst einfach.

Warum langsam gehen?

Langsames Gehen kann sich anfangs seltsam anfühlen, sogar ein bisschen albern. Die meisten von uns sind es gewohnt, schnell und zielstrebig zu gehen. Warum also sollte jemand absichtlich langsam gehen?

Der erste Grund: Wenn wir langsamer werden, nehmen wir mehr wahr. Gehen wir schnell, verschwinden die Einzelheiten des Gehens. Wir spüren weder unsere Füße noch unser Gleichgewicht noch den Boden. Werden wir langsamer, tauchen diese Einzelheiten wieder auf. Wir entdecken, dass das Gehen, das wir für selbstverständlich halten, ein außergewöhnlicher und vielschichtiger Vorgang ist, mit unzähligen kleinen Anpassungen von Muskeln, Gelenken und Gleichgewicht. Langsamkeit verwandelt eine automatische Handlung wieder in bewusstes Erleben.

Der zweite Grund: Langsames Gehen beruhigt den Geist. Das Tempo unseres Gehens und das Tempo unseres Denkens scheinen miteinander verbunden zu sein. Wenn wir hetzen, hetzen meist auch unsere Gedanken. Wenn wir unsere Schritte verlangsamen, werden oft auch die Gedanken langsamer. Viele, denen die Sitzmeditation schwerfällt, merken, dass sich ihr Geist beim langsamen Gehen leichter beruhigt, vielleicht weil der Körper etwas Sanftes zu tun hat.

Der dritte Grund: Gehen ist eine Übung, die sich leicht in den Alltag mitnehmen lässt. Wir können uns nicht immer hinsetzen und meditieren, aber wir gehen viele Male am Tag: von Zimmer zu Zimmer, zur Bushaltestelle, über die Flure bei der Arbeit, durch ein Geschäft. Jeder dieser Wege kann ein Moment der Gegenwärtigkeit werden, wenn wir es wollen. Wer das langsame Gehen an einem ruhigen Ort übt, dem fällt es leichter, ein wenig von derselben Aufmerksamkeit in diese alltäglichen Wege mitzunehmen.

Der vierte Grund: Gehen kann helfen, wenn der Geist rastlos oder der Körper unruhig ist. An Tagen, an denen Stillsitzen unmöglich scheint, an denen der Körper voller nervöser Energie steckt oder der Geist einfach nicht zur Ruhe kommt, kann langsames Gehen ein sanfterer Einstieg sein. Viele Lehrende empfehlen, an solchen Tagen eine Zeit der Gehmeditation als gute Vorbereitung auf das Sitzen zu nutzen oder sogar an seiner Stelle.

Gehen im Alltag

Du musst nicht so langsam gehen wie beim Kinhin, um Gegenwärtigkeit in dein alltägliches Gehen zu bringen. Sehr langsames Gehen auf einem belebten Gehweg wäre sogar unpraktisch und könnte anderen im Weg sein. Was du ins alltägliche Gehen mitnehmen kannst, ist die Qualität des Kinhin: Aufmerksamkeit für den Körper, die Füße und die Umgebung, statt in Gedanken oder im Handy versunken zu sein.

Eine einfache Möglichkeit ist, bestimmte Wege des Tages zu Übungswegen zu machen. Das kann der Weg von deiner Haustür zum Auto sein, von der Bushaltestelle zur Arbeitsstelle oder vom Schreibtisch in die Küche. Steck auf diesen Wegen dein Handy weg, lass die Gedanken ziehen und spüre deine Füße. Nimm den Boden unter dir wahr, die Luft um dich herum und die Geräusche des Ortes. Geh in normalem Tempo, aber geh mit deinem ganzen Körper und Geist.

Eine andere Möglichkeit ist, bestimmte Orte als Erinnerung zu nutzen. Manche Menschen machen es sich zur Übung, Treppen achtsam hinauf- und hinabzugehen und dabei jede Stufe zu spüren. Andere nutzen Türen: Jedes Mal, wenn sie durch eine Tür gehen, nehmen sie einen bewussten Atemzug und bemerken, dass sie in einem neuen Raum ankommen. Diese kleinen Übungen kosten keine zusätzliche Zeit, bringen aber viele kleine Momente der Gegenwärtigkeit in den Tag.

Eine dritte Möglichkeit ist, ab und zu einen Spaziergang ohne Ziel zu machen. Viele Menschen gehen nur, um irgendwo anzukommen. Doch ohne Ziel zu gehen, nur um des Gehens willen, in einem Park, eine ruhige Straße entlang oder draußen auf dem Land, kann zutiefst erfrischend sein. Auf solchen Spaziergängen kannst du den Anfängergeist üben, wie im letzten Kapitel, und die Welt um dich herum betrachten, als sähest du sie zum ersten Mal.

Manche Meditationslehrende ermutigen dazu, jeden Schritt als kleines Ankommen zu betrachten. Der Gedanke dahinter: Jeder Schritt ist nicht nur eine Bewegung hin zu einem anderen Ort, sondern ein vollständiges Ankommen in diesem Moment, hier. Wenn wir so gehen, wird der Weg selbst zum Ziel. Das heißt nicht, dass wir nirgendwo ankommen. Chiara hat ihren Zug trotzdem erreicht. Aber sie kam an, nachdem sie die zwölf Minuten wirklich gelebt hatte, statt durch sie hindurchzuhetzen.

Gehen und die Sinne

Achtsames Gehen hat nicht nur mit den Füßen zu tun. Es kann auch ein wunderbarer Weg sein, die Sinne zu öffnen.

Beim Gehen kannst du Geräusche wahrnehmen: Schritte, Stimmen, Vögel, Verkehr, Wind in den Bäumen, deinen eigenen Atem. Du kannst Gerüche wahrnehmen: Regen auf dem Asphalt, Brot aus einer Bäckerei, frisch gemähtes Gras, das Meer. Du kannst spüren, wie die Luft deine Haut berührt, warm oder kalt, still oder bewegt. Du kannst Licht und Schatten bemerken, Farbe und Bewegung. Jede dieser Wahrnehmungen ist eine Tür in den gegenwärtigen Moment.

Du musst nicht alles auf einmal wahrnehmen. Du kannst dir für einen Teil des Weges einen Sinn aussuchen. Fünf Minuten lang achtest du nur auf Geräusche. In den nächsten fünf nur auf das, was du auf Bodenhöhe siehst, oder nur auf Farben. Diese spielerische Aufmerksamkeit hält den Weg frisch und hilft dir zu entdecken, wie viel um dich herum geschieht, das dir sonst entgeht.

Achtsames Gehen in der Natur kann besonders wohltuend sein. Viele Menschen merken, dass Zeit zwischen Bäumen, am Wasser oder in offener Landschaft sie ruhiger und erfrischter macht. Forschende haben untersucht, wie sich Zeit im Grünen auf Stimmung und Stress auswirkt, und auch wenn die Ergebnisse nicht einheitlich sind und über die Gründe noch gestritten wird, haben viele Studien von kleinen positiven Wirkungen berichtet. Du brauchst aber keine Forschung, um es auszuprobieren. Ein langsamer, achtsamer Gang unter Bäumen ist sein eigener Beweis.

Auch achtsames Gehen in der Stadt kann reich sein. Städte sind voller Leben, Geräusche und Einzelheiten. Ein Gang durch eine belebte Straße, ganz gegenwärtig statt mit dem Handy in der Hand, kann Gesichter, Gebäude, kleine Gärten, Straßengeräusche und Momente menschlicher Freundlichkeit sichtbar machen, an denen wir sonst vorbeieilen. Zen gehört nicht nur an stille Orte. Es gehört dorthin, wo du bist.

Wenn das Gehen schwerfällt

Nicht jeder kann leicht gehen, und manche Menschen können gar nicht gehen. Wenn du einen Rollstuhl benutzt, mit Stock oder Rollator gehst, beim Gehen Schmerzen hast oder schnell ermüdest, fragst du dich vielleicht, ob dieses Kapitel auch für dich ist. Das ist es.

Das Herz der Gehmeditation ist nicht das Gehen selbst, sondern die Aufmerksamkeit für den Körper in Bewegung. Wenn du einen Rollstuhl benutzt, kannst du im selben Geist üben, indem du auf die Empfindungen der Bewegung achtest: deine Hände an den Rädern, das Gefühl des rollenden Stuhls, die Veränderungen des Untergrunds unter dir, die Luft auf deinem Gesicht. Manche nennen das Rollmeditation. Wenn du mit Stock oder Rollator gehst, kannst du ihn zu einem Teil der Übung machen und darauf achten, wie er den Boden berührt, welchen Rhythmus er hat und welchen Halt er dir gibt.

Wenn das Gehen schmerzt, kannst du sehr kurz üben, auch nur ein paar Schritte, oder stattdessen Meditation im Stehen üben. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht locker, und achte auf den stehenden Körper: die Füße auf dem Boden, das Gleichgewicht, die kleinen Bewegungen, die dich aufrecht halten, den Atem. Du kannst dich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten. Die Übung im Stehen kann genauso reich sein wie das Gehen.

Und wenn du dich kaum bewegen kannst, kannst du üben, indem du auf die kleinen Bewegungen achtest, die dir möglich sind, etwa die Bewegung des Atems, der Hände oder des Kopfes, der sich dreht. Das Ziel all dieser Übungen ist dasselbe: im Körper gegenwärtig zu sein, so wie er ist, jetzt.

Wenn du eine gesundheitliche Einschränkung hast, die deine Beweglichkeit oder dein Gleichgewicht beeinträchtigt, ist es klug, vor einer neuen Gehübung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer physiotherapeutischen Fachkraft zu sprechen und an einem sicheren Ort zu üben, an dem du nicht stürzen kannst.

Drei Leben zu Fuß

Leon ist fünfundvierzig und arbeitet als Briefträger. Er ist jeden Tag viele Stunden zu Fuß unterwegs und trägt eine schwere Tasche durch Straßen, die er auswendig kennt. Jahrelang ging er mit den Gedanken woanders, grübelte über seine Probleme und zählte die Stunden bis zum Schichtende. Nach einer Rückenverletzung ermutigte ihn eine Physiotherapeutin, bei der Arbeit genauer auf seine Haltung und seine Schritte zu achten. Leon begann zu bemerken, wie er ging: wie er sich unter der Tasche krümmte, wie angespannt seine Schultern waren. Je aufmerksamer er wurde, desto mehr fiel ihm auch anderes auf: die wechselnden Jahreszeiten in den Vorgärten, die Gesichter der Menschen, denen er die Post brachte, der Rhythmus seiner eigenen Füße. Seine Arbeit wurde nicht leichter, aber sie sei, sagt er, „nicht mehr so ein verschwommenes Vorbeirauschen“.

Ruth ist sechsundsechzig und hat vor Kurzem ein neues Hüftgelenk bekommen. Das Gehen, das sie früher ohne einen Gedanken erledigt hatte, wurde langsam und vorsichtig. Anfangs fühlte sie sich frustriert und alt. Dann schlug ihr während der Genesung eine Freundin, die Zen übt, vor, ihr langsames Gehen als Übung statt als Problem zu betrachten. Ruth begann, mit voller Aufmerksamkeit zu gehen, jeden Schritt zu spüren und das Gleichgewicht ihres Körpers und den Halt ihres Stocks wahrzunehmen. Sie merkte, dass die langsamen Wege beruhigend statt frustrierend wurden, und sie entdeckte in ihrer Nachbarschaft Einzelheiten, die sie nie zuvor gesehen hatte. Als ihre Hüfte verheilte und sie schneller ging, behielt sie einen langsamen Spaziergang pro Woche bei.

Kwabena ist zwölf und kann im Unterricht nur sehr schwer still sitzen. Er zappelt, trommelt mit den Fingern und wird oft ermahnt. Seine Lehrerin, die sich in achtsamer Bewegung fortgebildet hat, führt für die ganze Klasse eine kurze Gehübung ein: Vor einer schwierigen Stunde stehen alle auf und gehen zwei Minuten lang langsam im Kreis durch das Klassenzimmer, spüren ihre Füße und atmen. Kwabena, der für Meditation nie still sitzen konnte, liebt es. Er sagt, es sei „wie Sitzen, nur für Leute, die nicht sitzen können“. Danach fällt es ihm etwas leichter, sich zu konzentrieren, und zu Hause fängt er an, von sich aus langsam zu gehen, wenn er unruhig wird.

Chiara vom Anfang dieses Kapitels macht ihren morgendlichen Weg zum Bahnhof an drei Tagen pro Woche zu einem Übungsweg. An diesen Tagen bleibt ihr Handy in der Tasche, bis sie auf dem Bahnsteig steht. Sie geht nicht langsam, aber sie geht aufmerksam, spürt ihre Füße und nimmt die Straße wahr. Sie merkt, dass sie an diesen Tagen ruhiger bei der Arbeit ankommt und die erste Arbeitsstunde besser läuft. An den anderen Tagen liest sie manchmal noch immer Nachrichten im Gehen. Aber sie hat entdeckt, dass sie die Wahl hat.

Leon, Ruth, Kwabena und Chiara gingen in sehr unterschiedlichem Tempo und aus sehr unterschiedlichen Gründen. Gemeinsam war ihnen die Entdeckung, dass Gehen, wenn es mit Aufmerksamkeit geschieht, mehr sein kann, als von einem Ort zum anderen zu gelangen. Es kann eine Weise sein, im Körper und in der Welt gegenwärtig zu sein.

Praktische Schritte

Erstens: Probiere ein paar Minuten Kinhin aus. Geh einmal am Tag, vielleicht nach einer Sitzzeit, fünf Minuten lang langsam auf einer kurzen Strecke hin und her und achte dabei auf das Gefühl deiner Füße und dein Gleichgewicht.

Zweitens: Wähle tägliche Übungswege. Such dir einen oder zwei Wege aus, die du jeden Tag gehst, und mach sie zur Übung: kein Handy, keine Musik, nur aufmerksames Gehen.

Drittens: Nutze Türen und Treppen als Erinnerung. Jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst oder eine Treppe hinaufsteigst, nimm einen bewussten Atemzug und spüre, wie sich dein Körper bewegt.

Viertens: Mach einen Spaziergang ohne Ziel. Geh einmal pro Woche spazieren, nur um zu gehen. Lass dich treiben und nimm die Welt um dich herum mit Anfängergeist wahr.

Fünftens: Spiel mit den Sinnen. Wähle auf einem Spaziergang für ein paar Minuten einen Sinn, auf den du dich ausrichtest, und wechsle dann zu einem anderen. Bemerke, wie viel dir sonst entgeht.

Sechstens: Pass die Übung deinem Körper an. Wenn Gehen schwierig ist, übe Meditation im Stehen, Rollmeditation oder sehr kurze Wege. Die Qualität der Aufmerksamkeit zählt mehr als Strecke oder Tempo.

Eine kurze Übung: Zehn langsame Schritte

Diese Übung dauert etwa fünf bis zehn Minuten. Du kannst sie drinnen in einem ruhigen Raum machen oder draußen auf einem ebenen, sicheren Weg.

Such dir einen Platz, an dem du etwa zehn Schritte geradeaus gehen kannst. Stell dich an ein Ende. Nimm dir einen Moment, um deine Füße auf dem Boden und das Gewicht deines Körpers zu spüren. Lass die Arme natürlich hängen oder halte die Hände locker vor dir zusammen. Atme dreimal.

Beginne nun, ganz langsam deinen rechten Fuß zu heben. Bemerke den Moment, in dem sich die Ferse vom Boden löst, dann der Rest des Fußes. Spüre, wie der Fuß sich durch die Luft nach vorn bewegt. Spüre, wie er wieder den Boden berührt, mit der Ferse zuerst oder flach, und wie sich das Gewicht auf ihn verlagert. Dann bemerke, wie der linke Fuß sich zu heben beginnt. Geh so weiter, Schritt für Schritt, so langsam, wie es für dich angenehm ist.

Vielleicht hilft es dir, bei jedem Schritt innerlich „heben, bewegen, setzen“ zu sagen, damit deine Aufmerksamkeit nah an der Bewegung bleibt. Wenn du ein wenig aus dem Gleichgewicht kommst, ist das in Ordnung. Bemerke es, fang dich und geh weiter. Langsames Gehen kann sich anfangs wackelig anfühlen, und dieses Wackeln gehört zur Übung.

Wenn du am Ende deiner Strecke angekommen bist, bleib stehen. Steh einen Atemzug lang still. Dreh dich dann langsam um, achte dabei auf das Umdrehen selbst, und geh auf dieselbe Weise zurück.

Geh fünf oder zehn Minuten lang hin und her. Wenn dein Geist abschweift, bemerke es und kehre zum Gefühl deiner Füße zurück. Bleib am Ende ein paar Atemzüge lang still stehen und nimm wahr, wie sich dein Körper und dein Geist anfühlen. Geh dann in normalem Tempo weiter und schau, ob du ein wenig von der Aufmerksamkeit mitnehmen kannst.

Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, übe neben einer Wand oder einem Tisch, an dem du dich abstützen kannst, oder übe stattdessen Meditation im Stehen.

Häufige Fragen

„Ist Gehmeditation genauso wertvoll wie Sitzen?“ Im Zen gehört beides zur Übung, und beides ist wertvoll. Das Sitzen ermöglicht eine tiefe Stille, die das Gehen nicht bietet. Das Gehen bringt Gegenwärtigkeit in die Bewegung, was das Sitzen nicht tut. Viele Lehrende ermutigen zu beidem. Wenn dir das Sitzen sehr schwerfällt, kann das Gehen deine Hauptübung sein, zumindest eine Zeit lang. Worauf es ankommt, ist die Qualität der Aufmerksamkeit.

„Kann ich Gehmeditation machen und dabei Musik hören?“ Du kannst Spaziergänge mit Musik genießen, und viele tun das. Aber Gehmeditation im Sinne dieses Kapitels gelingt am besten in der Stille, denn es geht darum, auf die Empfindungen des Gehens und auf die Welt um dich herum zu achten. Musik zieht die Aufmerksamkeit eher davon weg. Du könntest abwechseln: manche Wege mit Musik, manche in Stille, und dabei den Unterschied bemerken.

„Ich fühle mich befangen, wenn ich vor anderen langsam gehe. Was kann ich tun?“ Das geht sehr vielen so. Langsames Kinhin übt man am besten an einem ungestörten Ort oder in einer Gruppe, in der alle es tun. In der Öffentlichkeit kannst du in normalem Tempo aufmerksam gehen. Niemand muss wissen, dass du übst. Mit der Zeit merken viele, dass ihre Befangenheit nachlässt, weil sie sich mehr für das Erleben des Gehens interessieren als dafür, wie sie dabei aussehen.

„Kann Gehmeditation bei Schlafproblemen oder nächtlichen Sorgen helfen?“ Manche merken, dass ein paar Minuten langsames Gehen in einem ruhigen Raum vor dem Schlafengehen ihnen hilft, die Betriebsamkeit des Tages hinter sich zu lassen. Wenn du nachts mit rasenden Gedanken aufwachst, kann es manchmal mehr helfen, aufzustehen und bei gedämpftem Licht ein paar Minuten langsam zu gehen, als im Bett zu liegen und gegen deine Gedanken anzukämpfen. Wenn die Schlafprobleme jedoch stark sind oder lange anhalten, ist es klug, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen.

Zusammenfassung des Kapitels

Die meisten von uns gehen mit den Gedanken schon am Ziel. Im Zen wird zwischen den Sitzzeiten Gehmeditation geübt, Kinhin genannt. Sie führt die Aufmerksamkeit von Zazen in der Bewegung fort und bildet eine Brücke zwischen Stille und Alltag. Kinhin kann langsam sein, mit einem kleinen Schritt pro Atemzug, oder zügig, und es geschieht mit Aufmerksamkeit für die Füße, das Gleichgewicht und den Körper.

Langsames Gehen hilft uns wahrzunehmen, beruhigt den Geist, lässt sich leicht in den Alltag mitnehmen und kann helfen, wenn das Sitzen schwerfällt. Im Alltag können wir in normalem Tempo aufmerksam gehen, Türen und Treppen als Erinnerung nutzen, ohne Ziel spazieren gehen und die Sinne öffnen. Wer nicht leicht gehen kann, kann im selben Geist Meditation im Stehen oder Rollmeditation üben.

Im nächsten Kapitel bringen wir dieselbe Aufmerksamkeit zu einer anderen alltäglichen Tätigkeit, durch die wir oft hindurcheilen: dem Essen.