Kapitel 2: Zurück zum Atem

Das Wartezimmer

Bilal ist neunundzwanzig und sitzt im Wartezimmer eines Büros, zehn Minuten zu früh für ein Vorstellungsgespräch, das ihm sehr viel bedeutet. Die Stühle sind hart, und im Raum ist es zu warm. An der Wand tickt laut eine Uhr. Zwei weitere Bewerber warten ebenfalls; der eine liest in seinen Notizen, der andere starrt auf den Boden.

In Bilals Kopf rasen die Gedanken. Er geht seine Antworten durch, findet sie dann falsch und probt andere. Er stellt sich vor, wie die Leute im Gespräch die Stirn runzeln. Ihm fällt ein Fehler ein, den er letztes Jahr in einem Vorstellungsgespräch gemacht hat, und er spürt, wie ihm das Gesicht heiß wird. Sein Herz schlägt schnell, seine Hände sind feucht, und sein Atem ist kurz geworden und sitzt hoch oben in der Brust, auch wenn er das noch gar nicht bemerkt hat. Er schaut auf die Uhr. Erst zwei Minuten sind vergangen.

Dann erinnert er sich an etwas, das sein Großvater, ein ruhiger, stiller Mann, der viele Jahre als Tischler gearbeitet hatte, immer sagte, wenn Bilal als kleiner Junge nicht schlafen konnte: „Wenn dein Kopf zu voll ist, geh hinunter zu deinem Atem. Er ist immer da, und er ist immer jetzt.“ Bilal kommt sich ein wenig albern vor, aber er hat ohnehin nichts anderes zu tun. Er stellt beide Füße flach auf den Boden, legt die Hände auf die Knie und nimmt einfach seinen Atem wahr.

Der Atem ist schnell und flach. Bilal versucht nicht, ihn zu verändern. Er schaut nur zu. Die Luft strömt ein, die Luft strömt aus. Nach ein paar Atemzügen wird der Atem, ganz ohne sein Zutun, etwas langsamer und sinkt tiefer, bis in den Bauch. Die Gedanken sind noch da, aber sie sind leiser geworden, wie ein Radio in einem anderen Zimmer. Als sein Name aufgerufen wird, schlägt sein Herz noch immer schneller als sonst. Doch als er aufsteht, hat er zum ersten Mal an diesem Morgen das Gefühl, wirklich im Raum zu sein.

Warum gerade der Atem

Von all den Orten, an die wir unsere Aufmerksamkeit lenken können, nimmt der Atem im Zen und in vielen anderen Meditationstraditionen einen besonderen Platz ein. Dafür gibt es gute Gründe.

Der erste Grund: Der Atem ist immer bei dir. Du kannst ihn nicht zu Hause liegen lassen oder in einer Schublade vergessen. Ob du in einem Wartezimmer sitzt, im Bus, in einem Krankenhausbett oder nachts wach im Bett liegst, der Atem ist da. Das macht ihn zum handlichsten Anker, den es gibt.

Der zweite Grund: Der Atem ist immer jetzt. Du kannst nicht den Atem von gestern atmen und auch nicht den von morgen. Gedanken können sich überallhin in der Zeit bewegen, zurück zu altem Bedauern und voraus zu künftigen Sorgen. Der Atem aber geschieht nur im gegenwärtigen Augenblick. Wenn deine Aufmerksamkeit auf dem Atem ruht, ruht sie, zumindest für diesen Moment, in der Gegenwart.

Der dritte Grund: Der Atem liegt genau auf der Grenze zwischen dem, was wir automatisch tun, und dem, was wir bewusst tun. Meistens atmen wir, ohne darüber nachzudenken, so wie wir auch im Schlaf atmen. Wir können den Atem aber auch wahrnehmen, und wir können ihn verlangsamen oder vertiefen, wenn wir wollen. So ist der Atem eine Art Brücke zwischen dem Körper, der von selbst arbeitet, und der Aufmerksamkeit, die wir lenken können.

Der vierte Grund: Der Atem spiegelt unseren Zustand. Wenn wir Angst haben oder gehetzt sind, wird er meist schnell und flach. Wenn wir ruhig sind, wird er meist langsamer und weicher. Viele Menschen erleben, dass der Körper zur Ruhe zu kommen beginnt, wenn sie den Atem wahrnehmen und die Ausatmung manchmal ein wenig länger werden lassen. Die Forschung zum Atmen legt nahe, dass langsames, sanftes Atmen dem Körper helfen kann, sich aus einem Zustand der Alarmbereitschaft hin zu einem Zustand der Ruhe zu bewegen, wobei es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, wie viel es hilft. Zen nutzt den Atem nicht in erster Linie als Entspannungstechnik. Aber es überrascht nicht, dass sich viele Menschen ruhiger fühlen, wenn sie zu ihm zurückkehren.

Es gibt noch einen fünften Grund, schlicht, aber wichtig: Kein Atemzug gleicht genau dem anderen. Jeder hat seine eigene Länge, seine eigene Beschaffenheit, seine eigene kleine Pause oben und unten. Es gibt also immer etwas Neues zu bemerken, selbst nach Jahren der Übung. Wer denkt: „Ich weiß doch schon, wie mein Atem ist“, hat aufgehört hinzuschauen. Wer mit Neugier zuschaut, entdeckt, dass jeder Atemzug ein kleines neues Ereignis ist.

Atemzüge zählen: eine überlieferte Methode

Eine der ältesten Arten, mit dem Atem zu üben, die im Zen und in anderen buddhistischen Traditionen verwendet wird, ist das Zählen. Im japanischen Zen heißt sie manchmal susokukan, was einfach „die Übung des Atemzählens“ bedeutet. Oft ist sie die erste Übung, die Anfängerinnen und Anfänger bekommen, und viele erfahrene Übende kehren zu ihr zurück, wann immer ihr Geist besonders unruhig ist.

Die Methode ist ganz einfach. Setz dich bequem hin und lass den Atem natürlich fließen. Bei der ersten Ausatmung zählst du still „eins“. Bei der nächsten Ausatmung zählst du „zwei“. So machst du weiter bis zehn. Wenn du bei zehn angekommen bist, beginnst du wieder bei eins. Wenn du dich verzählst, merkst, dass du über die Zehn hinaus bei elf, zwölf oder zwanzig gelandet bist, oder feststellst, dass du an etwas ganz anderes gedacht hast, fängst du einfach wieder bei eins an.

Fast alle, die das zum ersten Mal versuchen, sind überrascht, wie schwer es ist, bis zehn zu kommen. Der Geist rutscht bei drei weg, bei fünf, bei sieben. Ein Plan fürs Abendessen taucht auf, eine Erinnerung oder ein Urteil: „Ich mache das gut, ich bin schon bei sechs“, und schon ist die Zahl weg. Das ist kein Problem. Genau darum geht es sogar. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du dich verzählt hast, und wieder bei eins beginnst, übst du das Zurückkehren, die schlichte Bewegung, die im Herzen dieses Buches steht.

Für das Erreichen der Zehn gibt es keinen Preis. Wer immer wieder bis zehn kommt, hat nichts gewonnen. Wer immer wieder bei drei den Faden verliert und neu anfängt, hat nicht versagt. Beide üben. Das Zählen ist keine Prüfung. Es ist ein Zaun, der dir hilft zu bemerken, wann der Geist von der Weide gewandert ist.

Nach einigen Wochen oder Monaten des Zählens schlagen viele Lehrende eine etwas andere Methode vor: dem Atem einfach zu folgen, ohne zu zählen. Du nimmst wahr, wie der Atem kommt und geht, so wie er ist, und wenn der Geist abschweift, kehrst du zurück. Das Zählen kann wie die Stützräder am Fahrrad eines Kindes sein. Am Anfang hilft es sehr, und an schwierigen Tagen kannst du jederzeit darauf zurückgreifen.

Manche finden es hilfreich, jedem Atemzug statt einer Zahl ein Wort zuzuordnen. Beim Einatmen sagen sie vielleicht still „ein“ und beim Ausatmen „aus“. Andere nehmen einfach „heben“ und „senken“ wahr, während sich der Bauch bewegt. Das sind Abwandlungen derselben Idee: Der Geist bekommt eine leichte Aufgabe, die ihn nah beim Atem hält und es leichter macht zu bemerken, wenn er abgedriftet ist.

Nicht steuern, nur wahrnehmen

Ein häufiger Fehler zu Beginn der Atemübung besteht darin, „richtig“ atmen zu wollen. Man nimmt große, tiefe Atemzüge, versucht, jeden Atemzug genau gleich lang zu machen, oder hält oben die Luft an. Schon bald fühlt man sich angestrengt, schwindlig oder sogar ängstlicher als vorher.

Bei der Übung mit dem Atem im Zen lautet der allgemeine Rat, den Atem natürlich sein zu lassen. Du versuchst nicht, auf eine besondere Weise zu atmen. Du achtest einfach auf das Atmen, das ohnehin schon geschieht. Ist der Atem kurz, bemerkst du, dass er kurz ist. Ist er lang, bemerkst du, dass er lang ist. Ist er rau, bemerkst du die Rauheit. Sehr oft wird der Atem von selbst langsamer und tiefer, wenn wir ihm nur zuschauen, ohne einzugreifen, so wie bei Bilal im Wartezimmer. Doch selbst wenn das nicht geschieht, wirkt die Übung, denn deine Aufmerksamkeit ist hier.

Wo solltest du den Atem spüren? Verschiedene Menschen finden verschiedene Stellen am leichtesten. Manche spüren ihn am deutlichsten an den Nasenlöchern, als kühle Berührung beim Einströmen und warme beim Ausströmen. Manche spüren ihn in der Brust, die sich hebt und senkt. Viele Zen-Lehrende ermutigen dazu, die Aufmerksamkeit auf den Unterbauch zu richten, ein wenig unterhalb des Nabels, wo der Atem den Körper sanft nach außen und wieder nach innen bewegt. Im Japanischen wird diese Gegend manchmal hara genannt, und viele traditionelle Künste betrachten sie als den Schwerpunkt des Körpers. Du kannst ausprobieren, an welcher Stelle sich der Atem für dich am klarsten und ruhigsten anfühlt, und dann dort bleiben.

Es kann helfen, sich die Aufmerksamkeit so vorzustellen, dass sie auf dem Atem ruht, statt ihn festzuhalten. Stell dir ein Blatt vor, das auf der Oberfläche eines langsam fließenden Flusses treibt. Das Blatt hält das Wasser nicht fest und schiebt es nicht an. Es liegt einfach darauf und bewegt sich mit ihm. Genauso kann deine Aufmerksamkeit auf dem Atem ruhen und mit jedem Ein- und jedem Ausatmen mitgehen.

Eine alte Anleitung

Der japanische Zen-Lehrer Dōgen aus dem dreizehnten Jahrhundert schrieb einen kurzen Text namens Fukanzazengi, was sich etwa mit „Allgemeine Empfehlung zur Sitzmeditation“ wiedergeben lässt. Darin gibt er praktische Anweisungen für Zazen, die wir uns im nächsten Kapitel genauer ansehen werden. Unter ihnen finden sich einige Worte über den Atem.

In meinen eigenen, schlichten Worten wiedergegeben, rät Dōgen dem Sitzenden, den Mund geschlossen zu halten und ruhig durch die Nase zu atmen. Bevor man in die Stille findet, empfiehlt er, einmal voll einzuatmen und die Luft ganz ausströmen zu lassen und dann den Körper einige Male sanft von einer Seite zur anderen zu wiegen, bis er zur Ruhe kommt, aufrecht und stabil. Danach darf der Atem einfach natürlich sein.

Was viele Leserinnen und Leser an dieser Anweisung erstaunt, ist, wie wenig sie über den Atem sagt. Dōgen beschreibt keine ausgefeilten Atemtechniken. Es gibt einen tiefen Atemzug zu Beginn, gleichsam zum Klären, und danach wird der Atem in Ruhe gelassen. Der Schwerpunkt liegt auf der Haltung und auf der Art der Aufmerksamkeit, nicht darauf, den Atem zu steuern. Das entspricht dem Geist des Zen. Der Atem ist kein Werkzeug, das man bearbeitet; er ist ein lebendiger Vorgang, den man begleitet.

Es gibt ein Bild, das oft verwendet wird, um zu beschreiben, was geschieht, wenn wir auf diese Weise sitzen und atmen, und es hilft vielen Anfängern. Stell dir ein Glas Wasser aus einem schlammigen Teich vor. Wenn du es schüttelst, ist das Wasser trüb, und du kannst nicht hindurchsehen. Wenn du immer weiter umrührst, um es klar zu bekommen, bleibt es trüb. Stellst du es aber auf einen Tisch und lässt es in Ruhe, setzt sich der Schlamm langsam am Boden ab, und das Wasser wird von selbst klar. Mit dem Geist ist es ein wenig ähnlich. Wer sich sehr anstrengt, ihn zu beruhigen, wühlt ihn oft nur weiter auf. Still zu sitzen und den Atem natürlich sein zu lassen, gibt ihm die Gelegenheit, sich von selbst zu setzen.

Im selben kurzen Text weist Dōgen auch auf eine Art des Sitzens hin, bei der man Gedanken weder nachjagt noch gegen sie ankämpft. Lehrende haben seine Worte oft so erklärt, dass man Gedanken kommen und gehen lässt, ohne ihnen zu folgen. Damit beschäftigen wir uns ausführlicher im Kapitel über die Gedanken. Für den Moment genügt es zu bemerken, dass seine Anweisungen zum Atem und zum Denken vom selben Geist getragen sind: nichts erzwingen, nichts festhalten, einfach da sein und die Dinge sich setzen lassen.

Drei Leben und der Atem

Esther ist einundachtzig und lebt allein, seit ihr Mann gestorben ist. Nachts wacht sie oft um drei oder vier Uhr morgens auf und kann nicht wieder einschlafen. Ihr Kopf füllt sich mit Erinnerungen und Sorgen: um ihre Gesundheit, um ihre Kinder, ob sie die Hintertür abgeschlossen hat. Ihre Enkelin bringt ihr die Zählübung bei. Wenn Esther jetzt nachts aufwacht, legt sie sich auf den Rücken, legt eine Hand auf den Bauch und zählt ihre Ausatmungen von eins bis zehn, wobei sie jedes Mal neu beginnt, wenn sie sich verzählt. Sie schläft nicht immer ein. Aber sie merkt, dass die langen Stunden im Dunkeln weniger beängstigend wirken, und in vielen Nächten gleitet sie irgendwo mitten im Zählen in den Schlaf.

Jonah ist zwölf und spielt Fußball in seiner Schulmannschaft. Wenn ein Schiedsrichter eine Entscheidung trifft, die er ungerecht findet, oder wenn ihn ein Gegenspieler schubst, braust er schnell auf, und zweimal ist er schon wegen Meckerns vom Platz gestellt worden. Sein Trainer, der selbst meditiert, bringt der Mannschaft ein einfaches Ritual bei: Wenn du merkst, wie die Hitze in dir aufsteigt, halte inne, schau auf den Rasen und nimm zwei langsame Atemzüge, wobei die Ausatmung länger sein darf als die Einatmung. Jonah übt das im Training, dann in den Spielen. Er spürt die Wut immer noch. Aber die zwei Atemzüge schenken ihm einen Moment, in dem er sich entscheiden kann, nicht loszuschreien. Sein Trainer bemerkt es und sagt ihm, dass auch das eine Form von Stärke ist.

Mariana ist siebenunddreißig und arbeitet in einem geschäftigen Kundenservicecenter, wo sie einen Anruf nach dem anderen entgegennimmt. Manche Anrufer sind freundlich, andere wütend und unhöflich. Bis zur Mittagspause fühlt sie sich oft angespannt und ausgelaugt, und die Anspannung nimmt sie in das nächste Gespräch mit. Sie beginnt mit einer kleinen Übung: Zwischen zwei Anrufen, bevor sie die Taste für den nächsten drückt, nimmt sie einen bewussten Atemzug und spürt ihre Füße auf dem Boden. Das dauert nur ein paar Sekunden. Sie merkt, dass es ihr hilft, jedes Gespräch hinter sich zu lassen, bevor das nächste beginnt, so als würde sie eine Tür schließen, bevor sie eine andere öffnet. Am Ende des Tages fühlt sie sich von den schlimmsten Anrufen ein wenig weniger mitgerissen.

Keiner dieser drei Menschen saß lange auf einem Meditationskissen. Esther übte im Bett, Jonah auf dem Fußballplatz und Mariana an ihrem Schreibtisch zwischen den Anrufen. Und doch nutzten sie alle denselben einfachen Anker, den Atem, um mitten in einer schwierigen Zeit in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. Das ist eine der großen Stärken der Atemübung. Sie geht überallhin mit, wohin du auch gehst.

Wenn der Atem sich nicht angenehm anfühlt

Für die meisten Menschen ist es angenehm oder zumindest neutral, dem Atem sanfte Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist aber wichtig zu wissen, dass das nicht für alle gilt. Menschen mit Asthma oder anderen Atembeschwerden, Menschen, die Panikattacken erleben, und Menschen, die beängstigende Erfahrungen gemacht haben, die mit ihrem Atem zu tun hatten, können feststellen, dass die Konzentration auf das Atmen sie ängstlicher macht statt ruhiger.

Wenn das bei dir so ist, zwing dich bitte nicht. Es gibt viele andere Anker, die du stattdessen nutzen kannst. Du kannst deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl deiner Füße auf dem Boden richten, auf das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl, auf die Berührung deiner Hände im Schoß oder auf den Knien oder auf die Geräusche im Raum um dich herum. Du kannst auch die Augen offen lassen und den Blick auf einem einfachen Gegenstand ruhen lassen, etwa einer Pflanze oder einer Kerze. In der Zen-Übung geht es darum, in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren, und der Atem ist nur eine Tür dorthin.

Es ist außerdem klug, Atemübungen zu meiden, bei denen man den Atem lange anhält oder sehr schnell atmet, es sei denn, eine qualifizierte Lehrperson, die deinen Gesundheitszustand kennt, leitet dich dabei an. Die Übungen in diesem Buch verwenden nur natürliches Atmen und höchstens eine sanft verlängerte Ausatmung. Wenn du eine Erkrankung hast, die deine Atmung oder dein Herz betrifft, und unsicher bist, ob eine Übung für dich geeignet ist, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Und wenn du beim Üben mit dem Atem jemals Panik oder Belastung spürst, die nicht nachlassen, dann beende die Übung, öffne die Augen, schau dich im Raum um und benenne ein paar Dinge, die du sehen kannst. Beweg deinen Körper. Sprich mit jemandem. Es gibt keinen Grund, dich da durchzukämpfen. Du kannst an einem anderen Tag zur Übung zurückkehren, vielleicht mit einem anderen Anker oder mit der Hilfe eines erfahrenen Menschen.

Praktische Schritte

Erstens: Finde mehrmals am Tag zu deinem Atem. Wähle ein paar feste Momente, etwa das Aufwachen, das Hinsetzen zum Essen und das Zubettgehen, und nimm einfach drei Atemzüge wahr. Du musst nichts verändern. Nimm nur wahr.

Zweitens: Versuch es fünf Minuten lang mit dem Zählen. Setz dich einmal am Tag bequem hin und zähle deine Ausatmungen von eins bis zehn, wobei du jedes Mal neu beginnst, wenn du dich verzählst. Mach das zunächst fünf Minuten lang. Wenn es dir guttut, dehne es langsam aus.

Drittens: Lass den Atem natürlich sein. Widersteh dem Drang, tief oder perfekt zu atmen. Deine Aufgabe ist es, den Atem zu beobachten, nicht ihn zu lenken. Wenn er sich von selbst beruhigt, genieß es. Wenn nicht, ist das auch in Ordnung.

Viertens: Finde deine Lieblingsstelle. Probiere aus, den Atem an den Nasenlöchern, in der Brust und im Unterbauch zu spüren. Wähle die Stelle, an der er sich am klarsten und ruhigsten anfühlt, und nutze sie als deinen gewohnten Anker.

Fünftens: Nutze den Atem in schwierigen Momenten. Wenn du dich gehetzt, wütend oder ängstlich fühlst, versuch zwei oder drei langsame Atemzüge mit einer etwas längeren Ausatmung. Wie Jonah auf dem Fußballplatz merkst du vielleicht, dass dadurch ein kleiner Raum entsteht, in dem du wählen kannst, was du als Nächstes tust.

Sechstens: Nimm einen anderen Anker, wenn du ihn brauchst. Wenn sich die Aufmerksamkeit auf den Atem für dich unangenehm anfühlt, nutze stattdessen deine Füße, deine Hände oder die Geräusche um dich herum. Der Anker ist weniger wichtig als das Zurückkehren.

Eine kurze Übung: Bis zehn zählen

Diese Übung dauert fünf bis zehn Minuten. Du kannst sie auf einem Stuhl sitzend machen, auf einem Kissen auf dem Boden oder, wenn nötig, im Liegen.

Setz dich so hin, dass dein Rücken aufrecht, aber nicht steif ist. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, stell beide Füße flach auf den Boden und rück ein wenig nach vorn, sodass dein Rücken nicht an der Lehne anliegt. Leg die Hände auf die Oberschenkel oder in den Schoß. Lass die Augen entweder sanft geschlossen oder halb geöffnet auf dem Boden ruhen, etwa einen Meter vor dir.

Atme einmal voll durch die Nase ein und lass die Luft langsam und vollständig durch die Nase oder den Mund ausströmen. Dann lass den Atem zu seinem eigenen, natürlichen Rhythmus zurückfinden. Nimm wahr, wo du ihn am deutlichsten spürst.

Bei der nächsten Ausatmung zählst du still „eins“. Lass den Atem natürlich einströmen. Bei der folgenden Ausatmung zählst du „zwei“. Mach weiter bis zehn. Dann beginnst du wieder bei eins. Halte das Zählen leicht, wie ein Flüstern im Inneren, nicht wie eine laute Durchsage.

Irgendwann, wahrscheinlich schon recht bald, wirst du bemerken, dass dein Geist abgeschweift ist. Vielleicht planst du, erinnerst dich, malst dir etwas aus oder urteilst. Vielleicht hast du die Zahl verloren oder bist über die Zehn hinausgekommen. Wenn du das bemerkst, schimpf nicht mit dir. Sag einfach still „Abgeschweift“, lass den Gedanken los und beginne wieder bei eins. Jedes Mal, wenn du das tust, machst du die Übung gut.

Wenn die Zeit um ist, hör auf zu zählen und bleib einfach noch ein paar Atemzüge lang sitzen und nimm wahr, wie du dich fühlst. Dann öffne die Augen ganz, falls sie geschlossen waren, beweg sanft Hände und Füße und kehre in deinen Tag zurück. Versuch, ein wenig von der Stille in das mitzunehmen, was du als Nächstes tust.

Vielleicht hilft es dir, einen sanften Timer zu verwenden, damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst. Wähle einen leisen Ton statt eines lauten Weckers, damit das Ende der Übung kein Schreck ist.

Fragen, die oft gestellt werden

„Warum zählt man nur die Ausatmungen?“ Das Zählen der Ausatmung ist eine überlieferte Methode, und viele empfinden es als beruhigend, weil die Ausatmung oft der Teil des Atems ist, in dem sich der Körper von selbst entspannt. Manche Lehrende schlagen allerdings vor, sowohl die Ein- als auch die Ausatmung zu zählen oder nur die Einatmung. Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Das Zählen ist einfach eine Stütze für die Aufmerksamkeit. Wähle die Methode, die dir hilft zu bemerken, wann du abgeschweift bist.

„Ist es schlimm, wenn ich einschlafe?“ Nicht wirklich. Viele Menschen schlafen die ersten Male beim Üben ein, besonders wenn sie müde sind. Wenn es oft passiert, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du mehr Ruhe brauchst, und das ist für sich schon eine nützliche Information. Du kannst auch versuchen, zu einer Tageszeit zu üben, in der du wacher bist, aufrechter zu sitzen oder die Augen leicht geöffnet zu lassen. In der Zen-Übung geht es darum, gleichzeitig entspannt und wach zu sein, und das zu lernen braucht etwas Zeit.

„Wie lange sollte ich täglich üben?“ Ein paar Minuten echter, täglicher Übung sind wertvoller als hin und wieder eine lange Sitzung. Viele beginnen mit fünf Minuten am Tag und dehnen das langsam auf zehn oder zwanzig aus. Es hilft, jeden Tag zur selben Zeit zu üben, damit es Teil deiner Routine wird, so wie das Zähneputzen. Die Dauer ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit und die Sanftheit.

„Kann ich mit dem Atem üben, während ich andere Dinge tue?“ Ja, und das ist einer seiner großen Vorzüge. Du kannst deinen Atem wahrnehmen, während du in einer Schlange wartest, gehst, Geschirr spülst oder jemandem zuhörst. Das wird manchmal informelle Übung genannt, im Unterschied zum formellen Sitzen. Beides ist wertvoll. Formelles Sitzen ist wie das Üben von Tonleitern auf einem Instrument: Es baut die Fähigkeit in einer ruhigen Umgebung auf. Informelle Übung ist wie das Musizieren im Alltag: Sie bringt die Fähigkeit an die Orte, an denen du sie tatsächlich brauchst.

Zusammenfassung des Kapitels

Der Atem ist ein besonderer Anker für die Aufmerksamkeit, weil er immer bei dir ist, immer in der Gegenwart geschieht, auf der Grenze zwischen automatischem und bewusst gewähltem Handeln liegt und deinen Zustand spiegelt. Viele Menschen erleben, dass sanfte Aufmerksamkeit auf den Atem dem Körper hilft, zur Ruhe zu kommen, auch wenn Zen ihn vor allem als Weg nutzt, in die Gegenwart zurückzukehren.

Die Ausatmungen von eins bis zehn zu zählen und jedes Mal neu zu beginnen, wenn du dich verzählst, ist eine überlieferte Methode des Zen. Es geht nicht darum, bis zehn zu kommen, sondern darum, das Bemerken und das Zurückkehren zu üben. Der Atem bleibt natürlich und wird nicht gesteuert, und die Aufmerksamkeit ruht leicht auf ihm. Dōgens Anweisungen erwähnen nur einen vollen Atemzug zu Beginn und danach natürliches Atmen. Wenn die Aufmerksamkeit auf den Atem unangenehm ist, funktionieren andere Anker genauso gut.

Im nächsten Kapitel betrachten wir die Übung, in der der Atem sein ursprünglichstes Zuhause hat: ein paar Minuten still zu sitzen, in einer einfachen, stabilen Haltung.