Kapitel 3: Ein paar Minuten still sitzen

Fünf stille Minuten, wenn die Tür ins Schloss fällt

Fiona ist fünfundvierzig. Sie zieht zwei Kinder allein groß und arbeitet als Buchhalterin für mehrere kleine Läden. Ihre Morgen sind ein einziger Wirbel: Frühstück, verschwundene Schuhe, Pausenbrote, ein vergessenes Formular, das noch unterschrieben werden muss, und in letzter Minute die Suche nach einem Buch aus der Bücherei. Um zehn nach acht rennen die Kinder aus der Tür, um den Schulbus zu erwischen, und plötzlich ist es im Haus ganz still.

Seit Jahren füllt Fiona diese Stille sofort. Sie schaltet das Radio ein, sieht ihre Nachrichten durch, startet die Waschmaschine und klappt den Laptop auf, alles innerhalb einer Minute. Vor ein paar Monaten hat sie es mit einem Meditationsprogramm auf dem Handy versucht, aber nach einer Woche aufgegeben. Die Stimme war beruhigend, doch Fiona schaute ständig nach, wie viel Zeit noch übrig war, und hatte das Gefühl, alles falsch zu machen.

Dann sagte ein Nachbar etwas, das ihr im Gedächtnis blieb. Er ist ein älterer Mann und praktiziert seit vielen Jahren Zen. „Du brauchst keine Stimme im Ohr“, sagte er. „Du musst auch nichts Besonderes fühlen. Setz dich einfach hin, richte dich auf, atme und bleib sitzen. Fünf Minuten. Wenn dein Geist davonläuft, hol ihn zurück. Das ist alles.“

Und so schaltet Fiona eines Morgens, als die Tür ins Schloss gefallen ist, das Radio nicht ein. Sie setzt sich auf einen Küchenstuhl, die Füße flach auf dem Boden, die Hände auf den Oberschenkeln. Dann stellt sie einen Timer mit leisem Signal auf fünf Minuten. Die erste Minute ist unruhig. In ihrem Kopf läuft die Liste mit allem, was sie eigentlich tun müsste. Ihre Nase juckt. Draußen fährt ein Auto vorbei. Sie bleibt sitzen. In der dritten Minute verändert sich etwas. Die Küche scheint größer zu werden. Sie hört die Uhr, das Summen des Kühlschranks, irgendwo draußen einen Vogel. Als der Timer ertönt, ist sie überrascht. Noch nie haben sich fünf Minuten so weit angefühlt.

Was Zazen ist

Zazen bedeutet, wie wir im ersten Kapitel gesehen haben, einfach Sitzmeditation. Im Zen ist es die zentrale Übung, die Grundlage für alles andere. Mönche und Nonnen in Zen-Klöstern sitzen manchmal viele Stunden am Tag. Sie sitzen jeweils dreißig oder vierzig Minuten lang, und dazwischen gehen sie kurze Zeit. Laien, die Zen üben, sitzen oft ein- oder zweimal am Tag und dann kürzer.

Was tun Menschen beim Zazen eigentlich? In gewissem Sinn gar nichts. Sie sitzen still, in einer stabilen Haltung, mit offener und wacher Aufmerksamkeit. Manche üben mit dem Atem, wie wir es im letzten Kapitel erkundet haben: Sie zählen die Atemzüge oder folgen dem Atem, wie er ein- und ausströmt. Andere üben das, was man manchmal „einfach nur sitzen“ nennt, auf Japanisch Shikantaza. Diese Übung ist vor allem mit Dōgen verbunden und mit der Schule, die aus seiner Lehre hervorgegangen ist. Beim einfachen Sitzen gibt es keinen besonderen Gegenstand der Aufmerksamkeit. Man sitzt einfach, ganz gegenwärtig, und lässt Geräusche, Empfindungen und Gedanken kommen und gehen, ohne an irgendetwas davon festzuhalten.

Beide Wege sind vom selben Geist getragen. Zazen ist keine Methode, über etwas nachzudenken, ein Problem zu lösen oder ein besonderes Gefühl zu erreichen. Es ist eine Art, ganz und schlicht bei dem zu sein, was gerade da ist. Das klingt einfach, und es ist auch einfach zu beschreiben. Es zu üben, und sei es nur für fünf Minuten, ist allerdings etwas ganz anderes, wie Fiona feststellen musste.

Ein Grund, warum es erstaunlich schwer sein kann: Wir sind es nicht gewohnt, nichts zu tun. Der größte Teil unseres Lebens ist mit Tun ausgefüllt, mit Arbeiten, Reden, Planen und dem Aufnehmen von Informationen. Wenn wir still sitzen und nichts zu tun haben, reagiert der Geist oft wie ein unruhiges Kind auf einer langen Reise. Er beschwert sich, er zappelt, er erfindet Dinge, über die er sich Sorgen machen kann. Zur Übung gehört es, diese Unruhe einfach auszuhalten. Du gehorchst ihr nicht und du kämpfst nicht gegen sie, bis sie sich von selbst zu legen beginnt.

Dōgens Anweisungen, nacherzählt

Im Jahr 1227 kehrte Dōgen nach mehreren Studienjahren in China nach Japan zurück. Danach schrieb er den kurzen Text, den ich im letzten Kapitel erwähnt habe: Fukanzazengi, die „Universelle Empfehlung zur Sitzmeditation“. Das Wort „universell“ ist wichtig. Dōgen war überzeugt, dass Zazen nicht nur etwas für Mönche oder für besonders begabte Menschen ist, sondern für alle. Seine Anweisungen sind praktisch und klar, und seit fast acht Jahrhunderten leiten sie Menschen an, die Zazen üben. Hier gebe ich ihre wichtigsten Punkte in meinen eigenen, einfachen Worten wieder.

Zuerst, sagt er, such dir einen ruhigen Ort. Iss und trink maßvoll. Lass deine weltlichen Angelegenheiten für die Zeit des Sitzens ruhen. Denk nicht über Gut und Schlecht nach, und urteile nicht über Richtig und Falsch. Strebe nicht einmal danach, erleuchtet zu werden. Sitz einfach.

Dann beschreibt er die Haltung. Lege eine dicke Matte auf den Boden und darauf ein rundes Kissen. Setz dich mit gekreuzten Beinen auf das Kissen. Das kann die volle Haltung sein, bei der jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt. Oder es ist die halbe Haltung, bei der ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ruht. Trage Kleidung, die locker, aber ordentlich ist. Lege die Hände in den Schoß, die linke Hand auf die rechte Handfläche, und lass die Daumenspitzen sich leicht berühren.

Sitz aufrecht, fährt er fort, und neige dich weder nach links noch nach rechts, weder nach vorn noch nach hinten. Die Ohren sollen in einer Linie mit den Schultern sein und die Nase in einer Linie mit dem Nabel. Lege die Zunge an den Gaumen und halte Lippen und Zähne geschlossen. Lass die Augen offen und atme sanft durch die Nase.

Wenn du in dieser Haltung angekommen bist, nimm einen tiefen Atemzug und atme vollständig aus. Dann wiege den Körper sanft von einer Seite zur anderen und komm zur Ruhe. Danach sitz beständig, ohne dich zu bewegen. Wenn du fertig bist, fügt Dōgen hinzu, steh langsam und ruhig auf, nicht plötzlich.

Bemerkenswert an diesen Anweisungen ist, wie körperlich sie sind. Dōgen sagt sehr wenig darüber, was man mit dem Geist tun soll. Fast seine ganze Aufmerksamkeit gilt dem Körper: wie man sitzt, wohin man die Hände legt, wie man den Kopf hält, wie man atmet, wie man danach aufsteht. Darin zeigt sich eine tiefe Einsicht der Zen-Tradition. Körper und Geist sind nicht getrennt. Wenn der Körper aufrecht, stabil und still ist, folgt der Geist meist nach. Ein zusammengesunkener Körper geht oft mit einem trägen Geist einher, ein angespannter Körper mit einem ängstlichen. Wer sorgfältig auf die Haltung achtet, achtet damit schon auf den Geist.

Auf einem Stuhl zu sitzen ist völlig in Ordnung

Viele Menschen lesen Anweisungen wie die von Dōgen und sind sofort entmutigt. Die Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen, die er beschreibt, können sehr schwierig sein. Das gilt für Menschen, die nicht mit dem Sitzen auf dem Boden aufgewachsen sind, für ältere Menschen, für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen und für viele andere. Manche glauben, dass sie gar kein Zazen üben können, wenn sie nicht im vollen Schneidersitz sitzen können.

Das stimmt nicht. Die meisten Zen-Gemeinschaften heißen heute Menschen willkommen, die auf Stühlen oder niedrigen Bänkchen sitzen, und viele erfahrene Übende nutzen sie selbst. Entscheidend ist nicht die genaue Form der Beine. Wichtig sind die Eigenschaften, die Dōgens Haltung hervorbringt: eine aufrechte, ausbalancierte Wirbelsäule, eine stabile Basis, entspannte Schultern, ein ruhig gehaltener Kopf und ein Körper, der eine Weile still und bequem bleiben kann.

Wenn du auf einem Stuhl sitzen möchtest, nimm einen mit fester, ebener Sitzfläche, keinen weichen Sessel. Setz dich nahe an die Vorderkante, sodass dein Rücken nicht an der Lehne lehnt. Stell die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, die Knie wenn möglich ein wenig tiefer als die Hüften. Ein kleines Kissen auf der Sitzfläche kann dabei helfen. Lass die Wirbelsäule sanft nach oben wachsen, als würde ein Faden deinen Scheitel zur Decke ziehen. Lass die Schultern sinken und locker werden. Leg die Hände in der traditionellen Form in den Schoß oder einfach auf die Oberschenkel.

Wenn du Rückenschmerzen hast oder dir aus einem anderen Grund das aufrechte Sitzen ohne Stütze schwerfällt, darfst du dich ruhig an die Lehne lehnen. Du kannst auch ein Kissen in den Rücken legen oder dich sogar hinlegen. Zen-Lehrer haben manchmal gesagt, die wahre Haltung des Zazen sei die Haltung eines wachen Geistes. Die Form des Körpers unterstützt das, aber sie darf nie zu einer Quelle von Anstrengung oder Verletzung werden. Zwinge deine Beine niemals in eine Haltung, die wehtut.

Augen, Hände und das Stillhalten

Ein paar weitere Einzelheiten können helfen, besonders am Anfang.

Im Zen bleiben die Augen beim Zazen meist offen oder halb offen. Darin unterscheidet es sich von manchen anderen Meditationstraditionen, in denen man die Augen schließt. Der Blick ruht weich auf dem Boden, etwa einen Meter vor dir, ohne etwas Bestimmtes anzuschauen. Mit offenen Augen bleibst du leichter wach und verbunden mit dem Raum um dich herum, statt in Träume oder in den Schlaf abzugleiten. Wenn es dir am Anfang aber leichter fällt, die Augen zu schließen, ist das in Ordnung. Du kannst später ausprobieren, sie zu öffnen.

In der traditionellen Form, die Dōgen beschreibt, bilden die Hände ein weiches Oval in deinem Schoß, und die Daumen berühren sich gerade eben. Viele Lehrer meinen, die Hände könnten wie ein stiller Spiegel des Geistes wirken. Wenn die Daumen fest aufeinanderdrücken, bist du vielleicht angespannt. Wenn sie auseinanderdriften und die Hände absinken, bist du vielleicht schläfrig. Auf die Hände zu achten ist eine einfache Möglichkeit, nachzuspüren, wie es dir gerade geht.

Das Stillhalten ist ein wichtiger Teil von Zazen, aber es soll nicht starr sein. Wenn du dich wirklich unwohl fühlst, darfst du dich bewegen, langsam und aufmerksam. Vielleicht spürst du aber nur den Drang, dich zu bewegen, weil es ein wenig juckt oder leicht ziept. Dann raten viele Lehrer, diesen Drang zuerst zu bemerken und ein paar Atemzüge lang abzuwarten. Oft vergeht das Jucken von selbst. Zuzusehen, wie ein Impuls entsteht und wieder vergeht, ohne ihm zu gehorchen, ist eine kleine, aber wertvolle Lektion. Sie zeigt uns, dass wir nicht jedem Impuls folgen müssen.

Bleibt noch die Frage der Zeit. Wie lange solltest du sitzen? Für den Anfang sind fünf Minuten ein guter Start. Zehn sind wunderbar. Viele Menschen sitzen irgendwann zwanzig oder dreißig Minuten. Doch kurzes, regelmäßiges Sitzen ist weit besser als gelegentliches langes Sitzen. Es ist besser, einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten zu sitzen, als einmal eine Stunde und dann nie wieder.

Warum die Stille hilft

Warum sollte es für einen vollen Kopf einen Unterschied machen, ein paar Minuten still zu sitzen? Man kann es auf mehrere Arten verstehen.

Erstens gibt die Stille dem Geist die Gelegenheit, sich zu setzen, wie das trübe Wasser im letzten Kapitel. Wenn der Körper ständig in Bewegung ist und die Aufmerksamkeit ständig hin und her springt, wird der Geist ständig aufgewühlt. Wenn der Körper zur Ruhe kommt, lässt das Aufwühlen nach. Das geschieht nicht sofort, und es geschieht nicht immer. Doch mit der Zeit bemerken viele Menschen, dass ihr Geist während des Sitzens und danach ruhiger wird.

Zweitens lässt uns die Stille den Geist klarer sehen. Wenn wir beschäftigt sind, bemerken wir unsere Gedanken kaum, weil wir ständig nach ihnen handeln. Wenn wir still sitzen, sehen wir allmählich, wie viele Gedanken auftauchen, wie sie an uns zerren und wie sie sich wiederholen. Das kann anfangs unangenehm sein. Doch den Geist klar zu sehen ist der Anfang davon, weniger von ihm beherrscht zu werden.

Drittens lehrt die Stille Geduld. In einer Welt, die Schnelligkeit belohnt, kann es sich wie eine kleine Rebellion anfühlen, auch nur fünf Minuten still zu sitzen. Wir lernen, dass wir bei Langeweile, Unruhe und Unbehagen bleiben können, ohne davonzulaufen. Diese Fähigkeit ist weit über das Meditationskissen hinaus nützlich: in einer langen Warteschlange, in einem schwierigen Gespräch, während wir auf Nachrichten warten.

Und viertens kann die Stille eine Art von Erholung sein, die sich von Schlaf oder Unterhaltung unterscheidet. Wenn wir eine Sendung schauen oder auf dem Handy scrollen, wird der Geist weiter mit Neuem gefüttert. Wenn wir schlafen, sind wir uns unser selbst nicht mehr bewusst. Still zu sitzen ist eine wache Erholung: Der Geist ist gegenwärtig, aber nicht beschäftigt. Viele Menschen empfinden diese Art der Ruhe als zutiefst erfrischend, auf eine Weise, die sich kaum beschreiben lässt, solange man sie nicht selbst ausprobiert hat.

Drei Menschen sitzen still

Amadou ist achtundfünfzig und fährt Taxi. Seine Tage sind lang und laut, voller Verkehr, Hupen und Gespräche der Fahrgäste. Früher füllte er zwischen zwei Fahrten jede Lücke mit dem Radio. Heute macht er es ein paarmal am Tag anders. Wenn er geparkt hat und auf den nächsten Auftrag wartet, schaltet er Motor und Radio aus. Er setzt sich aufrecht auf den Fahrersitz, beide Hände auf den Oberschenkeln, und sitzt einfach fünf Minuten da, den Blick auf einen Punkt am Armaturenbrett gerichtet. Seiner Frau erzählt er, diese kleinen Sitzzeiten seien wie ein kühles Getränk an einem heißen Tag.

Klara ist dreiundzwanzig und hat seit einem Unfall in ihrer Jugend Rückenprobleme. Sie interessierte sich für Zen, nahm aber an, dass sie niemals auf einem Kissen sitzen könnte. In einer Meditationsgruppe an ihrem Wohnort zeigte ihr ein Lehrer, wie sie auf einem Stuhl sitzen kann. Dabei hatte sie ein kleines Kissen im unteren Rücken und ein weiteres unter den Füßen. Für Klara war es eine große Erleichterung zu hören, dass sie so sitzen durfte, ohne das Gefühl, es weniger gut zu machen als die anderen. Heute sitzt sie jeden Abend fünfzehn Minuten. Sie sagt, die Stille helfe ihr, sich in einem Körper mehr zu Hause zu fühlen, mit dem sie oft auf Kriegsfuß stand.

Fiona, die du am Anfang dieses Kapitels kennengelernt hast, hält an ihren fünf Minuten fest, nachdem die Kinder aus dem Haus sind. An manchen Morgen ist sie unruhig, und ihr Kopf verbringt die ganze Zeit mit der To-do-Liste. An anderen Morgen ist es überraschend friedlich. Sie merkt, dass sie an den Tagen, an denen sie sitzt, meist ruhiger mit der Arbeit beginnt und weniger gereizt ist, wenn etwas schiefgeht. Nach zwei Monaten nimmt sie eine zweite kurze Sitzzeit am Abend hinzu, wenn die Kinder im Bett sind. Beim Zazen fühlt sie immer noch nichts Besonderes. Aber sie bemerkt, dass sich ihr Leben ein wenig weniger wie ein Wirbel anfühlt.

Amadou sitzt im Taxi, Klara auf einem Stuhl mit Kissen und Fiona am Küchentisch. Keiner von ihnen sitzt in der vollen Haltung mit gekreuzten Beinen, die Dōgen beschrieben hat. Und doch übt jeder von ihnen Zazen im wesentlichen Sinn. Alle drei sitzen aufrecht und still und atmen natürlich. Sie bleiben gegenwärtig und kehren zurück, wenn der Geist abschweift.

Ein Ort und eine Zeit

Gewohnheiten wachsen am leichtesten, wenn sie einen Ort und eine Zeit haben. Wenn du das Sitzen zu einem festen Teil deines Lebens machen möchtest, hilft es, beides zu wählen.

Als Ort eignet sich eine Stelle, die einigermaßen ruhig ist und an der du wahrscheinlich nicht gestört wirst. Sie muss nichts Besonderes sein. Eine Ecke im Schlafzimmer, ein Stuhl in der Küche oder ein Kissen am Fenster genügt. Manche halten ihren Platz gern schlicht und aufgeräumt, vielleicht mit einer Pflanze oder einem kleinen Gegenstand, der sie beruhigt. Andere mögen es lieber ganz leer. Wichtig ist, dass der Ort mit der Zeit mit dem Sitzen verbunden wird. Dann hilft es dem Geist schon beim Hingehen, zur Ruhe zu kommen.

Als Zeit wähle einen Moment, der jeden Tag wiederkehrt und den du dir freihalten kannst. Für viele Menschen eignet sich der frühe Morgen, bevor die Anforderungen des Tages beginnen. Für andere, wie Fiona, ist eine natürliche Pause im Tag besser, etwa wenn die Kinder aus dem Haus sind oder vor dem Abendessen. Manche sitzen kurz vor dem Schlafengehen. Welche Zeit du wählst, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass es an den meisten Tagen dieselbe Zeit ist. So wird das Sitzen Teil der Gestalt deines Tages und nicht etwas, wozu du dich jedes Mal neu entschließen musst.

Vielleicht hilft es dir auch, jede Sitzzeit mit einer kleinen Geste zu beginnen und zu beenden. In Zen-Tempeln verbeugen sich die Menschen oft, bevor sie sich setzen und nachdem sie aufgestanden sind. Das ist ein Zeichen des Respekts vor der Übung und vor dem Ort. Du musst dich nicht verbeugen, wenn es sich für dich nicht stimmig anfühlt. Doch eine einfache Geste kann Anfang und Ende des Sitzens markieren, zum Beispiel die Hände für einen Moment aneinanderzulegen oder einen bewussten Atemzug zu nehmen. Sie hilft dem Geist zu erkennen, dass jetzt etwas anderes geschieht.

Manche finden es auch hilfreich, ab und zu mit anderen zu sitzen. In vielen Orten gibt es kleine Gruppen, die sich treffen, um gemeinsam still zu sitzen, oft in einem Gemeinderaum, einer Bücherei oder einem Tempel. Mit anderen zu sitzen kann es leichter machen, die ganze Zeit über still zu bleiben, weil die gemeinsame Stille alle trägt. Es kann auch tröstlich sein zu entdecken, dass der Geist der anderen genauso viel umherwandert wie deiner. Wenn du dich einer solchen Gruppe anschließt, musst du keinen Glauben annehmen. Du kannst einfach sitzen.

Praktische Schritte

Erstens: Wähle deinen Sitz. Entscheide, ob du auf einem Stuhl, einem Bänkchen oder einem Kissen sitzen möchtest. Nimm das, worauf du ein paar Minuten lang aufrecht, stabil und bequem sitzen kannst, ohne Schmerzen.

Zweitens: Wähle einen Ort und eine Zeit. Such dir einen ruhigen Platz und eine feste Zeit in deinem Tag, und halte dir beides frei, so gut du kannst.

Drittens: Beginne mit fünf Minuten. Stell einen Timer mit leisem Signal auf fünf Minuten und setz dich hin. Mach dir keine Gedanken darüber, wie es läuft. Sitz die Zeit einfach durch. Wann immer du bemerkst, dass dein Geist abgeschweift ist, kehrst du zum Atem oder zur Haltung zurück.

Viertens: Achte auf den Körper. Prüfe zu Beginn jeder Sitzzeit deine Haltung: Füße oder Beine stabil, Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt, Kopf im Gleichgewicht, Hände ruhend, Blick weich. Kehre zum Körper zurück, wann immer du einen Anker brauchst.

Fünftens: Bemerke Impulse, bevor du ihnen folgst. Vielleicht verspürst du den Drang, dich zu bewegen, dich zu kratzen, auf die Uhr zu schauen oder früher aufzuhören. Dann bemerke ihn und warte ein paar Atemzüge, bevor du entscheidest. Oft vergeht der Drang. Wenn du dich wirklich bewegen musst, tu es langsam und aufmerksam.

Sechstens: Bleib einen Monat lang dabei. Bevor du entscheidest, ob das Sitzen etwas für dich ist, probiere es einen Monat lang fast jeden Tag aus. Seine Wirkungen sind oft leise und langsam, und über Wochen hinweg erkennt man sie leichter als über Tage.

Eine kurze Übung: Fünf Minuten einfach nur sitzen

Diese Übung dauert fünf Minuten. Sie verbindet die Haltung, die wir beschrieben haben, mit der schlichten Haltung des einfachen Sitzens.

Setz dich auf deinen Stuhl oder dein Kissen, in der Haltung, die zu dir passt. Nimm dir einen Moment, um anzukommen. Spüre, wie deine Füße oder Beine den Boden berühren, spüre deine Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und lass die Wirbelsäule sanft nach oben wachsen. Leg die Hände in den Schoß. Lass deinen Blick weich auf dem Boden vor dir ruhen. Nimm einen tiefen Atemzug und atme vollständig aus. Wiege dich zwei- oder dreimal sanft von einer Seite zur anderen. Lass die Bewegung dabei immer kleiner werden, bis du in der Mitte zur Ruhe kommst.

Jetzt sitz einfach. Du musst weder zählen noch dich auf etwas Bestimmtes konzentrieren. Nimm deinen ganzen Körper wahr, wie er sitzt. Nimm den Atem wahr, der sich von selbst bewegt. Nimm die Geräusche wahr, die im Raum und draußen kommen und gehen. Nimm auch die Gedanken wahr, die auftauchen. Lass all das da sein, ohne etwas wegzuschieben und ohne einer Sache nachzugehen.

Vielleicht bemerkst du, dass ein Gedanke dich fortgetragen hat, etwa ein Plan, eine Erinnerung oder eine Geschichte. Dann kehre einfach zum Gefühl deines sitzenden Körpers zurück. Du kannst die Berührung deiner Hände spüren oder das Gewicht deines Körpers auf dem Sitz. Dann öffne deine Wahrnehmung wieder für alles, was da ist.

Wenn der Timer ertönt, spring nicht sofort auf. Nimm einen Atemzug. Spüre, wie es dir geht. Dann bewege Hände und Füße und steh langsam auf, so wie Dōgen es empfohlen hat. Nimm die Stille behutsam mit in das, was du als Nächstes tust.

Vielleicht fühlt sich das einfache Sitzen zu offen oder zu vage an, besonders am Anfang. Dann ist es völlig in Ordnung, zum Atemzählen zurückzukehren. Viele Menschen wechseln je nach Tag zwischen den beiden Übungen hin und her.

Fragen, die oft gestellt werden

„Meine Beine schlafen ein und mein Rücken tut weh. Mache ich etwas falsch?“ Wahrscheinlich muss deine Haltung angepasst werden, und das kommt sehr häufig vor. Taube Beine entstehen oft durch Druck auf die Beine. Probiere deshalb ein höheres Kissen, ein Bänkchen oder einen Stuhl. Rückenschmerzen kommen oft daher, dass man zusammensackt oder den Rücken zu steif hält. Versuche, weiter vorn auf dem Stuhl zu sitzen und die Wirbelsäule ihre natürlichen Krümmungen finden zu lassen. Leichtes Unbehagen ist am Anfang normal, doch stechende oder anhaltende Schmerzen sind ein Zeichen, etwas zu verändern. Im Zen geht es nicht darum, Schmerzen auszuhalten.

„Reichen fünf Minuten wirklich, um etwas zu bewirken?“ Viele Menschen stellen überrascht fest, dass es so ist. Fünf Minuten am Tag, regelmäßig geübt, genügen, um die Muster deines Geistes zu bemerken und einen ersten Geschmack von der Ruhe zu bekommen, die die Stille bringen kann. Außerdem lassen sie sich viel leichter durchhalten als eine lange Sitzung. Wenn sich fünf Minuten nach ein paar Wochen leicht anfühlen, probiere zehn. Wenn sie sich schwer anfühlen, bleib bei fünf. Es ist kein Wettbewerb.

„Was soll ich tun, wenn ich nichts Besonderes fühle?“ Weitersitzen. Im Zen ist es kein Problem, nichts Besonderes zu fühlen. Dōgen riet, keinen bestimmten Zustand anzustreben, nicht einmal die Erleuchtung. Die Übung besteht einfach darin, zu sitzen und gegenwärtig zu sein. An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht friedlich, an anderen unruhig, an wieder anderen gelangweilt. All das gehört zum Sitzen dazu. Mit der Zeit entdeckst du vielleicht, dass gerade das Gewöhnliche, Unspektakuläre am Sitzen selbst sein Geschenk ist.

Zusammenfassung des Kapitels

Zazen, die Sitzmeditation, ist die zentrale Übung des Zen. Man kann sie üben, indem man auf den Atem achtet oder einfach nur sitzt und alles wahrnimmt, ohne an etwas festzuhalten. Ihr Ziel ist nicht, über etwas nachzudenken oder einen besonderen Zustand zu erreichen, sondern gegenwärtig zu sein.

Dōgens Fukanzazengi aus dem Jahr 1227 gibt praktische Anweisungen. Dazu gehören ein ruhiger Ort, ein stabiler Sitz und eine aufrechte Haltung, bei der die Ohren über den Schultern und die Nase über dem Nabel stehen. Die Hände ruhen im Schoß, die Augen sind offen, und man atmet sanft durch die Nase. Zu Beginn nimmt man einen tiefen Atemzug und wiegt sich sanft, am Ende steht man langsam und ruhig auf. Auf einem Stuhl zu sitzen ist völlig in Ordnung, solange die Wirbelsäule aufrecht und der Körper bequem ist.

Die Stille hilft dem Geist, sich zu setzen. Sie lässt uns unsere Gedanken klarer sehen, lehrt Geduld und schenkt eine wache Art von Erholung. Ein fester Ort und eine feste Zeit helfen der Gewohnheit zu wachsen. Im nächsten Kapitel schauen wir genauer hin, was beim Sitzen im Geist geschieht und wie wir dem endlosen Strom der Gedanken begegnen können.