Ein Atemzug nach dem anderen

Zen für einen unruhigen Geist

Einleitung: Ein unruhiger Geist und eine stille Tradition

Viele von uns leben mit einem Geist, der nie ganz zur Ruhe kommt. Während wir abwaschen, planen wir schon den morgigen Tag. Während wir mit einer Freundin oder einem Freund sprechen, lesen wir halb eine Nachricht. Während wir im Bett liegen, spielen wir ein Gespräch vom Nachmittag noch einmal durch und proben schon eines für den nächsten Morgen. Selbst wenn alles in Ordnung ist, scheint der Geist von einer Sache zur nächsten zu eilen, wie jemand, der durch ein Gebäude hastet, jede Tür öffnet und sie wieder schließt, ohne je einzutreten.

In diesem Buch geht es um eine sehr alte Art, diesem unruhigen Geist zu begegnen. Zen ist eine Übungstradition, die vor mehr als tausend Jahren unter buddhistischen Mönchen und Lehrern entstand, die ihr Leben damit verbrachten, den Geist mit großer Aufmerksamkeit zu betrachten. Was sie entdeckten, war weder ein Geheimnis noch ein Trick. Es war etwas Einfaches und zugleich Anspruchsvolles: dass ein Geist zur Ruhe kommen kann, wenn er immer wieder zu dem zurückkehrt, was gerade jetzt geschieht. Ein Atemzug. Ein Schritt. Eine Schale, die gespült werden will. Ein Mensch, dem man zuhört.

Du musst weder Buddhist sein noch an etwas Bestimmtes glauben, um die Übungen in diesem Buch auszuprobieren. Zen-Lehrer haben oft gesagt, dass es nicht darauf ankommt, was du glaubst, sondern darauf, was du mit deiner Aufmerksamkeit machst. Menschen ganz unterschiedlicher Herkunft und vieler Glaubensrichtungen, aber auch Menschen ohne jede Religion haben diese einfachen Übungen als hilfreich erlebt. Ich stelle sie hier mit Respekt vor: als lebendige Tradition und als eine Reihe von Werkzeugen, die jeder in seinem gewöhnlichen Alltag ausprobieren kann.

Ich werde dir auch einige der alten Geschichten des Zen erzählen: von einem Koch, der in der heißen Sonne Lebensmittel trocknet, von einem Lehrer, der einem Schüler sagte, er solle seine Schale spülen, von zwei Mönchen, die über eine Fahne im Wind stritten. Ich erzähle sie in meinen eigenen, schlichten Worten nach und nenne jeweils das alte Buch, in dem sie zu finden sind. Diese Geschichten sind kurz und oft rätselhaft, doch man hat sie über Jahrhunderte bewahrt, weil sie auf lebendige Weise auf etwas hinweisen, das Erklärungen allein nicht erreichen.

So benutzt du dieses Buch

Jedes Kapitel beginnt mit einem alltäglichen Moment im Leben eines Menschen mit unruhigem Geist. Danach erklärt es eine Idee des Zen in einfacher Sprache, erzählt eine Geschichte oder eine Anleitung aus der Tradition nach und zeigt, wie diese Idee in ganz unterschiedlichen Leben helfen kann. Am Ende jedes Kapitels stehen praktische Schritte, eine kurze Übung, die du in wenigen Minuten ausprobieren kannst, Antworten auf Fragen, die häufig gestellt werden, und eine knappe Zusammenfassung.

Du kannst die Kapitel der Reihe nach lesen, denn die ersten Kapitel führen Übungen ein, auf denen die späteren aufbauen. Besonders das zweite und das dritte Kapitel, über den Atem und über das Stillsitzen, lohnt es sich, zuerst zu lesen. Danach kannst du das Buch aufschlagen, wo immer du möchtest. Vielleicht merkst du, dass ein Kapitel, etwa das über die Hausarbeit oder das über das Essen, mehr mit deinem Leben zu tun hat als die anderen. Das ist in Ordnung. Zen ist kein Kurs, den man abschließt. Es ist eine Art, aufmerksam zu sein, die mit der Übung langsam wächst.

Das Wichtigste ist, die Übungen auszuprobieren, statt nur über sie zu lesen. Über den Atem zu lesen ist ein wenig, als würde man über das Schwimmen lesen. Es kann interessant sein, aber es ist nicht dasselbe, wie ins Wasser zu steigen. Schon ein paar Minuten echter Übung am Tag werden dich mehr lehren als viele Seiten Erklärung. Fang klein an. Sei geduldig. Achte darauf, was geschieht.

Die Menschen in den Beispielen sind ausgedacht. Ihre Namen und ihr Leben sind erfunden, aber ihr unruhiger Geist ist an vielen Orten und in jedem Alter verbreitet. Vielleicht erkennst du dich in manchen von ihnen wieder.

Bitte behalte noch etwas im Hinterkopf. Die Übungen in diesem Buch sind Übungen der Aufmerksamkeit. Für die meisten Menschen sind einfache Atem- und Sitzübungen sanft und sicher. Manchmal kann stilles Sitzen jedoch schwierige Erinnerungen oder Gefühle hervorrufen. Wenn das geschieht, darfst du ruhig aufhören, die Augen öffnen, dich bewegen und ein anderes Mal wiederkommen. Wenn du mit einer psychischen Erkrankung lebst oder sehr schmerzhafte Erfahrungen durchgemacht hast, möchtest du vielleicht langsam vorgehen und mit einer qualifizierten Fachperson besprechen, was für dich das Richtige ist. Und wenn du jemals in Gefahr bist oder das Gefühl hast, dich nicht selbst schützen zu können, wende dich bitte sofort an den örtlichen Notruf oder an eine Krisenhotline.

Bevor du nun umblätterst, nimm einen langsamen Atemzug. Nimm wahr, wie die Luft hereinströmt, und nimm wahr, wie sie wieder hinausströmt. Genau dort beginnt dieses Buch.

Kapitel 1: Ein Geist mit zu vielen offenen Fenstern

Ein Mittagessen ohne Geschmack

Tomasz ist einundvierzig und koordiniert Bauprojekte für eine kleine Firma. Um halb eins holt er ein Sandwich aus seiner Tasche und isst es am Schreibtisch. Auf seinem Bildschirm sind dreiundzwanzig Fenster geöffnet: E-Mails, Pläne, eine Tabelle mit Lieferungen, eine Nachrichtenseite, eine Mitteilung seiner Schwester zum Geburtstag ihrer Mutter und ein halb fertiger Bericht. Sein Handy liegt neben der Tastatur und leuchtet alle paar Minuten auf.

Er liest beim Kauen eine E-Mail. Er fängt an zu antworten, da fällt ihm ein, dass er einen Liefertermin prüfen muss. Er öffnet die Tabelle, bemerkt eine Schlagzeile, liest sie halb, sieht eine Nachricht von einem Kollegen, beantwortet sie und kehrt zu der E-Mail zurück, die er inzwischen vergessen hat. Irgendwo mittendrin verschwindet das Sandwich. Als Tomasz in die Tasche greift und sie leer vorfindet, wird ihm mit einem kleinen Schreck bewusst, dass er nicht mehr weiß, wie es geschmeckt hat. Er kann sich nicht einmal daran erinnern, es gegessen zu haben.

Am Abend, zu Hause, schließen sich die Fenster auf seinem Computer, aber nicht in seinem Kopf. Während er kocht, denkt er an die Besprechung von morgen. Während seine Tochter ihm von ihrem Tag erzählt, nickt er und denkt an die Lieferung, die sich vielleicht verspätet. Im Bett liegt er wach und spielt ein Gespräch mit einem Kunden noch einmal durch. Er steckt in keiner Krise. Nichts Schlimmes geschieht. Aber er ist auf eine Weise müde, die der Schlaf nicht ganz behebt, und er hat das seltsame Gefühl, sein Leben ein wenig daneben zu führen, wie jemand, der einen Film anschaut und dabei an etwas anderes denkt.

Tomasz’ Tag ist nicht ungewöhnlich. Viele Menschen jeden Alters und in jeder Art von Arbeit kennen dieses Gefühl eines Geistes mit zu vielen offenen Fenstern. Schülerinnen und Studenten kennen es, Eltern kennen es, Menschen, die ältere Angehörige pflegen, kennen es. Und manche Menschen im Ruhestand, die dachten, sie hätten endlich ihre Ruhe, stellen fest, dass ihr Geist genauso beschäftigt ist wie zuvor. Dieses Buch handelt von einer alten Tradition, die sich viele Jahrhunderte lang mit diesem rastlosen Geist befasst hat, und von einfachen Übungen, die ihm helfen können, zur Ruhe zu kommen.

Warum der Geist umherläuft

Am Anfang lohnt sich ein freundlicher Gedanke: Mit dir ist nichts verkehrt, nur weil dein Geist so beschäftigt ist. Der menschliche Geist ist dafür gemacht, zu planen, sich zu erinnern, sich etwas vorzustellen und Probleme zu lösen. Diese Fähigkeiten gehören zu seinen größten Gaben. Ihnen verdanken wir, dass wir aus der Vergangenheit lernen, uns auf die Zukunft vorbereiten und uns ein anderes Leben als unser eigenes ausmalen können. Ein Geist, der umherwandert, tut zum Teil genau das, wofür er geschaffen ist.

Die Schwierigkeit ist, dass sich diese Fähigkeiten selten abschalten. Der Geist plant, wenn es nichts zu planen gibt, spielt Gespräche nach, die längst vorbei sind, und probt Sorgen, die vielleicht nie eintreten. Das moderne Leben verstärkt das noch. Viele von uns tragen Geräte bei sich, die alle paar Minuten neue Nachrichten, Neuigkeiten und Anfragen bringen, und jede davon öffnet im Geist ein weiteres Fenster. Das Ergebnis ist bei vielen Menschen ein Geist, der immer woanders ist.

Einige Forschende haben untersucht, wie oft der Geist von Menschen abschweift. Dazu schickten sie zu zufälligen Zeitpunkten im Laufe des Tages Nachrichten auf deren Handys und fragten, was sie gerade taten, ob sie dabei an diese Tätigkeit dachten und wie sie sich fühlten. Solche Studien deuten darauf hin, dass der Geist sehr häufig abschweift, bei fast jeder Art von Tätigkeit, und dass Menschen in den Momenten, in denen ihre Gedanken wandern, meist angeben, sich etwas weniger glücklich zu fühlen, als wenn sie bei dem sind, was sie tun. Das beweist nicht, dass das Abschweifen unglücklich macht. Manchmal schweifen wir ab, weil wir bereits unglücklich sind. Aber es passt zu dem, was viele Menschen an sich selbst bemerken: Ganz bei dem zu sein, was wir tun, fühlt sich meist besser an, als zerstreut zu sein.

Die Frage ist also nicht, wie man den Geist am Denken hindert. Das wäre unmöglich und nicht einmal wünschenswert. Die Frage ist, wie wir dem Geist helfen können, öfter nach Hause zu kommen, wie wir mehr von unseren Tagen mitten in unserem eigenen Leben verbringen können statt ein wenig daneben. Genau dieser Frage geht der Zen seit weit über tausend Jahren nach.

Eine kurze, ehrliche Geschichte des Zen

Zen ist eine der vielen Traditionen, die aus den Lehren des Buddha hervorgegangen sind, eines Lehrers, der vor etwa zweieinhalbtausend Jahren im Norden des alten Indien lebte. Zu den vielen Übungen, die er lehrte, gehörte die Meditation: die Schulung von Aufmerksamkeit und Gewahrsein. In den folgenden Jahrhunderten breitete sich der Buddhismus über weite Teile Asiens aus und nahm an verschiedenen Orten verschiedene Formen an.

In China entwickelte sich etwa ab dem sechsten und siebten Jahrhundert eine Schule des Buddhismus, die Meditation und unmittelbare Erfahrung in ihren Mittelpunkt stellte. Sie hieß Chan, ein Wort, das auf das Sanskritwort dhyāna zurückgeht, das Meditation bedeutet. Ihre frühe Geschichte ist zum Teil Legende. Die Überlieferung erzählt, ein indischer Mönch namens Bodhidharma habe diesen Übungsweg nach China gebracht, doch die Historiker sind sich nicht sicher, wie viel an seiner Geschichte Tatsache ist. Spätere Lehrer, etwa Huineng im siebten und achten Jahrhundert, wurden in den Erzählungen, die die Tradition über sich selbst weitergibt, zu zentralen Gestalten.

Von China aus gelangte der Chan nach Korea, wo er Seon heißt, nach Vietnam, wo er Thiền heißt, und nach Japan, wo er Zen genannt wird. In Japan wurden im zwölften und dreizehnten Jahrhundert Zen-Schulen gegründet, und aus dieser Zeit gingen zwei Hauptschulen hervor. Die eine legte besonderen Nachdruck auf die Sitzmeditation selbst. Die andere arbeitete außerdem viel mit Koans, kurzen, rätselhaften Geschichten und Fragen, denen wir später in diesem Buch begegnen werden. Im zwanzigsten Jahrhundert wurde der Zen in vielen anderen Teilen der Welt bekannt, und heute üben ihn Menschen in vielen Ländern und Sprachen.

Zen war immer eine Tradition der Klöster und Tempel, in denen Mönche und Nonnen ein diszipliniertes Leben aus Meditation, Arbeit und Studium führen. Aber zu ihm gehörten auch immer Laien, die ein gewöhnliches Leben mit Familie und Beruf führen. Viele der beliebtesten Zen-Geschichten handeln von alltäglichen Tätigkeiten: kochen, putzen, gehen, essen, Tee trinken. Das ist einer der Gründe, warum der Zen einem beschäftigten Menschen heute so viel zu bieten hat. Sein ganzer Geist besagt, dass man den zur Ruhe gekommenen Geist nicht in weiter Ferne auf einem Berg findet, sondern genau hier, mitten im Tag.

Eines möchte ich noch ehrlich sagen. Zen ist eine religiöse Tradition mit eigenen Ritualen, Lehrern und Lebensformen. In diesem Buch greife ich daraus eine Reihe einfacher Übungen der Aufmerksamkeit und einige seiner bekanntesten Geschichten heraus und stelle sie Menschen jeder Herkunft vor. Das ist nur ein kleiner Teil des Zen. Wer tiefer lernen möchte, kann Lehrerinnen, Lehrer und Gemeinschaften finden, die die Tradition in ihrer ganzen Fülle üben.

Übung statt Glaube

Zu den auffälligsten Dingen am Zen gehört, wie wenig er von dir verlangt, etwas zu glauben. Seine Lehrer standen langen Erklärungen und klugen Ideen oft misstrauisch gegenüber. Worauf es ankomme, sagten sie, sei nicht, was du über den Geist denkst, sondern was du entdeckst, wenn du ihn unmittelbar betrachtest.

Ein Bild, das im Zen oft verwendet wird und sich schon in älteren buddhistischen Schriften findet, vergleicht die Lehren mit einem Finger, der auf den Mond zeigt. Der Finger ist nützlich, weil er dir zeigt, wohin du schauen sollst. Doch wenn du auf den Finger starrst, wirst du den Mond nie sehen. Ebenso sind Worte über Zen, auch die Worte in diesem Buch, nur Hinweise. Das Eigentliche ist deine eigene Erfahrung, wenn du sitzt, atmest, gehst, eine Schale abwäschst oder einem Freund mit deiner ganzen Aufmerksamkeit zuhörst.

Deshalb legt der Zen so viel Gewicht auf die Übung. Die zentralste Übung ist Zazen, was einfach Sitzmeditation bedeutet. Beim Zazen sitzt man still in einer stabilen Haltung, atmet natürlich und ist aufmerksam. Das ist alles. Es gibt keinen besonderen Glauben, an dem man festhalten, und keinen besonderen Zustand, den man erreichen müsste. Der japanische Lehrer Dōgen aus dem dreizehnten Jahrhundert, dessen Schriften uns in diesem Buch mehrmals begegnen werden, lehrte, dass die Übung nicht bloß ein Mittel für ein späteres Ziel ist. In seiner Sicht ist das Sitzen mit voller Aufmerksamkeit selbst schon Ausdruck des erwachten Geistes und nicht nur ein Weg dorthin. Einfacher gesagt: Du sitzt nicht, um irgendwo anders hinzugelangen. Du sitzt, um ganz da zu sein, wo du bist.

Für einen beschäftigten Menschen ist das ein befreiender Gedanke. Viele von uns gehen jede Tätigkeit als Schritt zu etwas anderem an: Wir essen, um wieder an die Arbeit zu kommen, wir arbeiten, um das Wochenende zu erreichen, wir ruhen uns aus, um wieder arbeiten zu können. Zen lädt uns ein, zumindest manchmal einen anderen Weg auszuprobieren: eine Sache ganz zu tun, um ihrer selbst willen, und zu entdecken, was mit dem Geist geschieht, wenn er ankommen darf.

Was Zen nicht ist

Weil Zen so beliebt geworden ist, sind viele Vorstellungen über ihn im Umlauf, und manche davon können im Weg stehen. Es kann helfen, gleich zu Beginn ein paar davon auszuräumen.

Beim Zen geht es nicht darum, den Geist leer zu machen. Viele Menschen probieren einmal Meditation aus, stellen fest, dass ihr Kopf voller Gedanken ist, und kommen zu dem Schluss, dass sie es nicht können. Doch die Zen-Übung verlangt nicht, dass du aufhörst zu denken. Gedanken werden kommen, so wie Wolken am Himmel aufziehen. Die Übung besteht darin, sie zu bemerken und zurückzukehren, nicht darin, sie zum Verschwinden zu bringen. Wer in ein paar Minuten des Sitzens hundertmal abgeschweift und hundertmal zurückgekehrt ist, hat wirklich sehr gut geübt.

Beim Zen geht es nicht darum, dem Leben zu entfliehen. Manche stellen ihn sich als eine Art vor, ruhig über den Problemen zu schweben. Doch die ganze Tradition weist in die andere Richtung: dem Leben voller zu begegnen, auch seinen Schwierigkeiten. Ein ruhiger Geist hört nicht auf, Anteil zu nehmen. Oft kann er sogar besser Anteil nehmen, weil er weniger zerstreut ist.

Beim Zen geht es nicht darum, immer ruhig zu sein. Die Zen-Lehrer in den alten Geschichten lachen, schreien, weinen und werden wütend. Was sich durch die Übung verändert, ist nicht, dass Gefühle verschwinden, sondern dass wir uns weniger von ihnen mitreißen lassen und schneller wieder zu uns selbst zurückfinden.

Und Zen ist keine schnelle Lösung und keine Technik, um produktiver zu werden. Die Übungen in diesem Buch können dir helfen, dich ruhiger zu fühlen und klarer zu denken, und viele Menschen erleben das auch. Wenn du sie aber nur als Werkzeug betrachtest, um mehr zu schaffen, entgeht dir vielleicht ihr tieferes Geschenk: einfach die Erfahrung, in deinem eigenen Leben gegenwärtig zu sein.

Schließlich ist Zen nichts Exotisches, das nur in ferne Tempel gehört. Seine Übungen bestehen aus den gewöhnlichsten Dingen, die ein Mensch tut: atmen, sitzen, gehen, essen, putzen, zuhören. Jeder tut diese Dinge ohnehin jeden Tag. Zen bittet uns lediglich, sie mit ganzer Aufmerksamkeit zu tun. In diesem Sinne hast du schon alles, was du brauchst, um anzufangen. Du brauchst keine besondere Kleidung, keine besonderen Gegenstände und keinen besonderen Ort. Du brauchst nur deinen eigenen Körper, deinen eigenen Atem und ein wenig Bereitschaft, es zu versuchen.

Drei beschäftigte Köpfe

Adaeze ist sechzehn und bereitet sich auf wichtige Prüfungen vor. Sie sitzt am Schreibtisch, die Bücher aufgeschlagen, das Handy daneben. Alle paar Minuten leuchtet das Handy auf, und selbst wenn sie es nicht in die Hand nimmt, wandert ein Teil ihres Geistes dorthin. Nach einer Stunde hat sie dieselbe Seite viermal gelesen. Sie ist unruhig und schämt sich. Ihre Tante, die einmal einen Monat in einem Meditationszentrum verbracht hat, schlägt ihr etwas ganz Einfaches vor: vor jeder Lerneinheit das Handy in ein anderes Zimmer legen, eine Minute still sitzen, drei langsame Atemzüge spüren und dann anfangen. Adaeze findet das albern, probiert es aber aus. Beim ersten Mal passiert nicht viel. Nach einer Woche merkt sie, dass die Minute des Atmens zu einer Art Türschwelle geworden ist. Wenn sie hindurchgeht, kann sie besser bei der Seite bleiben.

Mei ist vierunddreißig und arbeitet als Krankenpflegerin im Nachtdienst auf einer belebten Krankenhausstation. Ihre Arbeit verlangt große Aufmerksamkeit, und sie ist gut darin. Doch wenn sie morgens nach Hause kommt, rast ihr Geist noch immer durch die Nacht: der Patient, der Mühe mit dem Atmen hatte, die Familie, die sie trösten musste, die Medikamentenrunde, die unterbrochen wurde. Sie liegt im Bett und kann nicht einschlafen. Eine Kollegin zeigt ihr eine einfache Übung: Bevor sie sich hinlegt, setzt sie sich fünf Minuten auf die Bettkante, spürt ihre Füße auf dem Boden und folgt ihrem Atem. Mei merkt, dass es nicht immer hilft, aber an vielen Morgen dämpft es das Rasen gerade so weit, dass der Schlaf kommen kann.

Lorenzo ist siebzig und hat sich vor Kurzem nach einem langen Berufsleben als Busmechaniker zur Ruhe gesetzt. Er hatte sich auf friedliche Tage gefreut, doch stattdessen ist sein Geist beschäftigter denn je, vor allem mit Sorgen um die Gesundheit seiner Frau und ums Geld. Er wacht früh auf und liegt da, während seine Gedanken sich im Kreis drehen. Eines Tages schließt er sich im Gemeindezentrum einer kleinen Gruppe an, die sich einmal in der Woche trifft, um still zu sitzen und dann langsam durch den Garten zu gehen. Anfangs fühlt Lorenzo sich unbeholfen. Aber er bemerkt, dass seine Aufmerksamkeit beim langsamen Gehen immer wieder auf Dingen landet, die er seit Jahren nicht mehr richtig angeschaut hat: die Beschaffenheit des Kieses, der Geruch des nassen Grases, das Gewicht seines eigenen Körpers in Bewegung. Für ein paar Minuten in der Woche treten die Sorgen zurück. Er beginnt, jeden Morgen langsam durch seinen eigenen Garten zu gehen.

Adaeze, Mei und Lorenzo stehen an ganz unterschiedlichen Punkten im Leben, aber ihr beschäftigter Geist ist sich ähnlich. Keiner von ihnen hat aufgehört zu denken, und keines ihrer Probleme ist verschwunden. Was sich verändert hat, ist, dass jeder von ihnen eine kleine, regelmäßige Möglichkeit gefunden hat, in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukommen, und dieses Zurückkommen selbst hat ein wenig Beständigkeit in ihre Tage gebracht.

Die einfachste Übung: Zurückkommen

Müsste man dieses ganze Buch auf eine einzige Übung verdichten, wäre es diese: Bemerke, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist, und hole sie sanft zurück. In diesem Buch nenne ich diesen einfachen Vorgang das Zurückkehren.

Das Zurückkehren klingt leicht, und in gewissem Sinne ist es das auch. Jeder kann es, in jedem Augenblick. Aber es hat drei Teile, und jeder davon ist wichtig. Der erste Teil ist das Bemerken. Meistens merken wir gar nicht, dass unser Geist abgeschweift ist. Wir sind einfach in Gedanken versunken. Der Moment des Bemerkens, „Oh, ich denke an morgen“, ist schon ein kleines Erwachen. Der zweite Teil ist das Loslassen. Statt dem Gedanken weiter zu folgen, legen wir ihn für den Augenblick ab. Wir müssen nicht mit ihm streiten oder ihn wegschieben. Wir hören einfach auf, ihn festzuhalten. Der dritte Teil ist das Zurückkommen zu etwas Gegenwärtigem: zum Atem, zum Gefühl unserer Füße auf dem Boden, zu den Geräuschen im Raum, zu der Aufgabe in unseren Händen.

Die wichtigste Eigenschaft des Zurückkehrens ist Sanftheit. Viele Menschen schimpfen mit sich, wenn sie merken, dass ihr Geist abgeschweift ist. „Ich bin hoffnungslos. Ich kann mich nicht einmal zehn Sekunden lang konzentrieren.“ Doch das Schimpfen ist nur eine weitere Art des Abschweifens. Es führt uns aus der Gegenwart heraus in eine Geschichte über uns selbst. Ein Zen-Lehrer würde vielleicht sagen, dass der Moment des Bemerkens kein Scheitern ist, sondern ein Erfolg. Du bist aufgewacht. Jetzt komm zurück, so freundlich, wie du ein kleines Kind vom Straßenrand zurückrufen würdest.

Das Zurückkehren lässt sich im förmlichen Sitzen üben, das wir in den nächsten beiden Kapiteln erkunden werden, und mitten im gewöhnlichen Leben. Während du darauf wartest, dass der Wasserkocher kocht, kannst du bemerken, dass dein Geist rast, und zum Geräusch des Wassers zurückkehren. Auf dem Weg zur Bushaltestelle kannst du bemerken, dass du einen Streit einübst, und zum Gefühl deiner Schritte zurückkehren. Jedes Zurückkehren ist klein. Aber so wie viele kleine Schritte einen langen Weg ergeben, verändern viele kleine Rückkehrbewegungen nach und nach die Gewohnheiten des Geistes.

Praktische Schritte

Erstens: Nimm deine Fenster wahr. Achte einen Tag lang behutsam darauf, wie oft dein Geist woanders ist als dein Körper. Versuche nicht, etwas daran zu ändern. Bemerke es einfach, mit Neugier, so wie du das Wetter bemerken würdest.

Zweitens: Wähle eine tägliche Tätigkeit, die du ganz tust. Such dir etwas Kurzes aus, das du jeden Tag tust, etwa deinen Morgentee trinken, dir die Zähne putzen oder vom Auto zur Haustür gehen. Versuche, bei dieser einen Tätigkeit vollkommen gegenwärtig zu sein. Wenn dein Geist abschweift, kehre zurück.

Drittens: Schließe ein paar Fenster. Verringere nach Möglichkeit die Zahl der Dinge, die in wichtigen Momenten um deine Aufmerksamkeit wetteifern. Leg dein Handy in ein anderes Zimmer, während du isst oder lernst. Schließe die Seiten auf deinem Bildschirm, die du gerade nicht brauchst. Jedes geschlossene Fenster ist eine kleine Freundlichkeit gegenüber deinem Geist.

Viertens: Nimm dir drei Atemzüge, bevor du beginnst. Halte vor einer Mahlzeit, einer Besprechung, einem Telefonat oder einer Aufgabe kurz inne und spüre drei langsame Atemzüge. Diese kleine Türschwelle hilft dem Geist, anzukommen, bevor du anfängst.

Fünftens: Übe, sanft zurückzukehren. Immer wenn du bemerkst, dass dein Geist abgeschweift ist, betrachte das Bemerken als Erfolg, nicht als Scheitern, und komm zurück, ohne mit dir zu schimpfen.

Sechstens: Fang klein an und sei geduldig. Zen lernt man nicht an einem Tag. Ein paar Minuten echter Übung jeden Tag, über Wochen beibehalten, lehren dich mehr als eine lange Sitzung einmal im Monat. Rechne damit, dass dein Geist abschweift, und rechne damit, dass sich die Übung gewöhnlich anfühlt. Genau so soll sie sich anfühlen.

Eine kurze Übung: Drei Atemzüge davor

Diese Übung dauert etwa eine Minute und lässt sich überall durchführen. Sie eignet sich gut für den Anfang, weil sie selbst in den vollsten Tag passt.

Wähle einen Moment in deinem Tag, in dem du von einer Tätigkeit zur nächsten wechselst, etwa bevor du deine E-Mails öffnest, bevor du den Wagen startest, bevor du nach der Arbeit deine Wohnung betrittst oder bevor du isst. Wenn dieser Moment kommt, halte an. Wenn du stehst, spüre deine Füße auf dem Boden. Wenn du sitzt, spüre das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl.

Atme nun einmal langsam durch die Nase ein und lass den Atem langsam wieder hinaus. Beim Einatmen bemerke die Kühle der Luft. Beim Ausatmen bemerke die Wärme und das leichte Weicherwerden deiner Schultern. Nimm einen zweiten Atemzug auf dieselbe Weise. Bemerke diesmal beim Ausatmen die Geräusche um dich herum. Nimm einen dritten Atemzug. Bemerke beim Ausatmen die Tätigkeit, die du gleich beginnen wirst, und entscheide dich, ihr deine Aufmerksamkeit zu schenken.

Dann fang an. Das ist die ganze Übung. Sie mag dir sehr klein vorkommen, und das ist sie auch. Aber wenn du sie mehrmals am Tag machst, jeden Tag zu denselben Momenten, wird sie allmählich zur Gewohnheit. Viele Menschen erleben, dass diese drei Atemzüge zu kleinen Inseln der Ruhe in einem unruhigen Meer werden.

Frage dich nach einer Woche, ob du einen Unterschied bemerkst. Vielleicht bist du zu Beginn deiner Aufgaben ein wenig präsenter. Vielleicht merkst du schneller, wenn dein Geist davongelaufen ist. Vielleicht bemerkst du auch noch gar nichts, was ebenfalls völlig normal ist. Mach weiter. Die Wirkungen der Übung sind oft leise und langsam, so wie Wasser allmählich einen Stein formt.

Falls sich die drei Atemzüge einmal unangenehm anfühlen, etwa weil die Aufmerksamkeit auf den Atem dich unruhig macht, kannst du stattdessen einen anderen Anker wählen: das Gefühl deiner Füße auf dem Boden, das Gewicht deiner Hände im Schoß oder die Geräusche um dich herum. Es geht nicht um den Atem selbst, sondern um das Ankommen.

Fragen, die oft gestellt werden

„Muss ich Buddhist werden, um Zen zu üben?“ Nein. Die Übungen in diesem Buch, etwa das Zurückkehren zum Atem, das stille Sitzen und das Tun einer Sache nach der anderen, kann jeder machen, ganz gleich, woran er glaubt. Viele Menschen verschiedener Glaubensrichtungen und viele ohne Religion üben sie. Zugleich ist es gut, sich daran zu erinnern, dass diese Übungen aus einer lebendigen religiösen Tradition stammen, und dieser Tradition mit Respekt zu begegnen. Wenn es dich drängt, mehr über Zen als Weg zu erfahren, kannst du Lehrerinnen, Lehrer und Gemeinschaften finden, die dich begleiten können.

„Macht Zen mich immer ruhig?“ Wahrscheinlich nicht, und das ist auch nicht eigentlich sein Ziel. Menschen, die seit vielen Jahren Zen üben, erleben immer noch Sorge, Wut und Traurigkeit. Was sich oft verändert, ist, wie schnell sie diese Gefühle bemerken, wie sehr sie sich von ihnen mitreißen lassen und wie leicht sie in die Gegenwart zurückkehren können. Manche Forschung zu Meditationsprogrammen deutet darauf hin, dass einige Menschen einen bescheidenen Nutzen bei Stress erfahren, doch die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch verschieden, und Meditation ist kein Heilmittel für jede Schwierigkeit.

„Ich habe es schon einmal mit Meditation versucht und es nicht geschafft. Ist das hier anders?“ Das sagen viele, und meist meinen sie damit, dass ihre Gedanken ständig abgeschweift sind. Im Zen ist ein abschweifender Geist kein Zeichen des Scheiterns. Er tut einfach, was ein Geist eben tut. Die Übung liegt im Zurückkehren. Wenn du mit der Vorstellung an die Meditation herangehst, du müsstest einen klaren, leeren Geist erreichen, wird sie dir unmöglich vorkommen. Wenn du sie als sanfte Übung des Bemerkens und Zurückkommens verstehst, merkst du vielleicht, dass du es doch kannst und dass du es die ganze Zeit schon gut gemacht hast.

Zusammenfassung des Kapitels

Ein beschäftigter Geist, der immer woanders ist als wir selbst, ist sehr verbreitet und kein Zeichen dafür, dass mit uns etwas nicht stimmt. Der Geist ist dafür gemacht, zu planen, sich zu erinnern und sich etwas vorzustellen, und das moderne Leben bietet ihm endlos neue Fenster zum Öffnen. Die Forschung deutet darauf hin, dass der Geist sehr häufig abschweift und dass Menschen sich meist etwas besser fühlen, wenn sie bei dem sind, was sie tun.

Zen ist eine buddhistische Übungstradition, die als Chan in China begann und sich nach Korea, Vietnam, Japan und in der Neuzeit an viele andere Orte verbreitete. Sie stellt die unmittelbare Erfahrung über den Glauben, und ihre zentrale Übung ist Zazen, die Sitzmeditation. Beim Zen geht es nicht darum, den Geist leer zu machen, dem Leben zu entfliehen, immer ruhig zu sein oder mehr zu schaffen.

Die einfachste Übung in diesem Buch ist das Zurückkehren: bemerken, dass die Aufmerksamkeit abgeschweift ist, loslassen und sanft zu etwas Gegenwärtigem zurückkommen. Im nächsten Kapitel betrachten wir den ältesten Anker für diese Übung, den wir überallhin mitnehmen können: den Atem.