Kapitel 12: Wenn Gefühle wie Wellen aufsteigen

Saft auf der Tastatur

Marcus ist vierzig und arbeitet an den Tagen, an denen seine Kinder keine Schule haben, von zu Hause aus. Es ist Samstagvormittag, und er versucht, einen wichtigen Bericht fertigzustellen, der am Montag abgegeben werden muss. Seine sechsjährige Tochter Ella kommt, um ihm ein Bild zu zeigen, das sie gemalt hat. In der anderen Hand hält sie einen Becher Saft. Als sie auf seinen Schoß klettert, kippt der Becher, und der Saft ergießt sich über seine Tastatur.

Marcus spürt, wie die Wut in ihm aufsteigt wie eine plötzliche Welle. Sein Gesicht wird heiß. Sein Kiefer spannt sich an. Seine Hände wollen auf den Tisch schlagen. Die Worte liegen ihm schon auf der Zunge: „Wie oft habe ich dir gesagt, dass du keine Getränke in die Nähe meines Computers bringen sollst?“ Ella schaut erschrocken zu ihm hoch, ihr Bild zerknüllt in der Hand.

In dieser halben Sekunde geschieht etwas. Marcus übt seit ein paar Monaten Sitzmeditation, und er bemerkt die Welle. Er bemerkt die Hitze in seinem Gesicht und die Anspannung im Kiefer. Er atmet einmal, dann noch einmal, und lässt das Ausatmen lang werden. Die Worte kommen nicht heraus. Stattdessen hebt er Ella behutsam von seinem Schoß, dreht die Tastatur um, damit der Saft herauslaufen kann, und sagt mit einer Stimme, die zwar noch ein wenig gepresst klingt, aber nicht schreit: „Oh nein. Lass uns das zusammen sauber machen. Und dann möchte ich dein Bild sehen.“

Die Wut verschwindet nicht sofort. Sie bleibt noch mehrere Minuten in seinem Körper und ebbt langsam ab. Die Tastatur funktioniert, wie sich herausstellt, noch, nachdem sie getrocknet ist. Später denkt Marcus darüber nach, wie knapp er davor war, seine Tochter anzuschreien, und wie klein der Raum war zwischen dem Aufsteigen der Welle und seiner Entscheidung, was er tun würde. In diesem Kapitel geht es um diesen Raum und darum, wie die Zen-Praxis uns helfen kann, starken Gefühlen wie Wut, Angst, Traurigkeit und anderen zu begegnen, ohne von ihnen fortgerissen zu werden.

Wellen auf dem Ozean

Ein Bild, das in der Meditationslehre häufig verwendet wird, vergleicht Gefühle mit Wellen auf dem Ozean. Wellen steigen auf, manchmal sanft, manchmal mit großer Wucht. Sie erreichen einen Höhepunkt. Dann sinken sie zurück ins Meer. Wie groß eine Welle auch sein mag, sie dauert nicht ewig. Und unter den Wellen bleibt das tiefe Wasser des Ozeans still.

Dieses Bild weist auf einiges hin, an das es sich zu erinnern lohnt, wenn ein starkes Gefühl kommt. Das Erste ist: Gefühle entstehen. Wie Gedanken, mit denen wir uns im vierten Kapitel beschäftigt haben, werden die meisten Gefühle nicht gewählt. Sie tauchen als Reaktion auf Ereignisse, Erinnerungen, körperliche Zustände und Gedanken auf. Marcus hat nicht beschlossen, wütend zu werden. Die Wut stieg von selbst auf, als der Saft umkippte.

Das Zweite ist: Gefühle verändern sich. Selbst sehr starke Gefühle steigen in der Regel an, erreichen einen Höhepunkt und klingen wieder ab, wenn wir ihnen nicht ständig neue Nahrung geben. Die Wut, die im ersten Moment überwältigend erscheint, ist ein paar Minuten später meist schon weniger heftig, es sei denn, wir fachen sie mit wütenden Gedanken immer wieder an. Sich daran zu erinnern, dass ein Gefühl vorübergehen wird, kann es leichter machen, es zu ertragen, solange es da ist.

Das Dritte ist: Wir sind mehr als unsere Gefühle. Der Ozean ist nicht die Welle. Wenn wir in einem starken Gefühl gefangen sind, kann es so scheinen, als gäbe es nichts anderes als dieses Gefühl: Ich bin Wut, ich bin Angst, ich bin Traurigkeit. Doch in der Meditation beginnen wir zu entdecken, dass es auch ein Gewahrsein gibt, das das Gefühl bemerken kann, wie das tiefe Wasser unter der Welle. Dieses Gewahrsein lässt das Gefühl nicht verschwinden. Aber es gibt uns einen Ort, an dem wir stehen können, während die Welle vorüberzieht.

Zen verlangt nicht von uns, keine Gefühle mehr zu haben. Ein Mensch ohne Gefühle wäre nicht gelassen, sondern vom Leben abgeschnitten. Die alten Zen-Lehrer in den Geschichten lachen, weinen und schreien. Was die Praxis anbietet, ist eine andere Beziehung zu den Gefühlen: sie ganz zu fühlen, ohne von ihnen völlig davongetragen zu werden, und ohne nach ihnen zu handeln, bevor wir die Gelegenheit hatten, eine Wahl zu treffen.

Der Mönch, der seinen Jähzorn nicht vorzeigen konnte

Bankei Yōtaku war ein japanischer Zen-Lehrer, der im siebzehnten Jahrhundert lebte. Er war dafür bekannt, vor großen Zuhörerscharen aus einfachen Leuten, Mönchen wie Laien, in schlichter, alltäglicher Sprache zu sprechen, und viele seiner Vorträge wurden von seinen Schülern aufgezeichnet. In einer dieser Aufzeichnungen findet sich ein Gespräch, das ganz unmittelbar von starken Gefühlen handelt.

In meinen eigenen Worten erzählt: Ein Mönch kam zu Bankei und sagte: „Ich bin mit einem aufbrausenden Wesen geboren. Obwohl mein Lehrer mich schon oft deswegen ermahnt hat, kann ich es nicht ablegen. Bitte sagt mir, wie ich es loswerde.“ Bankei sagte: „Das ist sehr interessant. Wenn du es jetzt bei dir hast, dann zeig es mir, und ich werde es für dich heilen.“ Der Mönch sagte: „Im Moment habe ich es nicht. Es kommt plötzlich hoch, wenn etwas geschieht.“ Bankei sagte: „Dann kann es nicht zu dem Wesen gehören, mit dem du geboren wurdest, denn das wäre jetzt hier bei dir und könnte vorgezeigt werden. Es entsteht, wenn du es erschaffst, als Antwort auf die Dinge. Weil du an dir selbst hängst und alles nach deinem Willen haben möchtest, erschaffst du Zorn. Und dann schiebst du die Schuld darauf, wie du geboren wurdest.“

Bankeis Lehre ist an dieser Stelle bemerkenswert. Er bestreitet nicht, dass der Mönch zornig wird. Aber er stellt die Überzeugung des Mönchs infrage, der Zorn sei ein fester, unveränderlicher Teil dessen, wer er ist. Zorn, so deutet er an, ist nichts Dauerhaftes in uns. Er entsteht in bestimmten Momenten, als Antwort auf bestimmte Ereignisse, und vor allem dann, wenn wir daran festhalten, alles nach unserem Willen haben zu wollen.

Das ist eine hoffnungsvolle Botschaft. Wenn Wut oder irgendein anderes starkes Gefühl ein fester Teil unseres Wesens ist, können wir wenig tun. Wenn es aber in einzelnen Momenten entsteht, dann ist jeder Moment auch eine Gelegenheit, ihm anders zu begegnen. Wir müssen die Geschichte „Ich bin eben ein wütender Mensch“ oder „Ich bin eben ein ängstlicher Mensch“ nicht als letzte Wahrheit über uns selbst hinnehmen. Wir können das Gefühl bemerken, während es entsteht, und schauen, was geschieht, wenn wir ihm keine Nahrung geben.

Es ist wichtig, Bankeis Worte wohlwollend zu lesen. Er macht dem Mönch keinen Vorwurf daraus, dass er Gefühle hat, und er sagt ihm auch nicht, der Zorn sei einfach seine eigene Schuld und er solle sich deswegen schuldig fühlen. Er weist darauf hin, dass der Zorn nicht sein wahres, unveränderliches Wesen ist und dass es ihm deshalb freisteht, ihm auf neue Weise zu begegnen. In Bankeis umfassenderer Lehre ist der Geist, mit dem wir geboren werden, ruhig und klar, und die Gefühle, die ihn aufwühlen, kommen und gehen; um das Bild aus dem vierten Kapitel aufzugreifen: Sie sind vorüberziehendes Wetter, nicht der Himmel selbst.

Fühlen, ohne fortgerissen zu werden

Wie können wir in der Praxis eine starke Emotion fühlen, ohne von ihr fortgerissen zu werden? Die Zen-Praxis legt ein paar einfache Schritte nahe, die sich sowohl beim Sitzen als auch im Alltag anwenden lassen.

Der erste Schritt besteht darin, das Gefühl zu bemerken. Genau das hat Marcus getan, als der Saft umkippte. Statt ganz in der Wut aufzugehen, bemerkte er sie: die Hitze im Gesicht, die Anspannung im Kiefer, den Drang zu schreien. Das Bemerken schafft einen kleinen Raum zwischen dem Gefühl und unserer Reaktion. In diesem Raum wird eine Wahl möglich.

Der zweite Schritt besteht darin, das Gefühl im Körper zu spüren. Starke Emotionen haben immer eine körperliche Seite: ein rasendes Herz, ein Knoten im Magen, ein Kloß im Hals, verspannte Schultern, Hitze oder Kälte. Statt uns in den Gedanken zu verlieren, die mit dem Gefühl einhergehen, etwa „Was fällt ihr ein“ oder „Alles geht schief“, können wir unsere Aufmerksamkeit diesen Körperempfindungen zuwenden. Wenn wir sie unmittelbar spüren, mit Neugier statt mit Widerstand, hilft das oft, dass sie sich verändern und weicher werden.

Der dritte Schritt besteht darin, mit dem Gefühl zu atmen. Der Atem ist, wie wir im zweiten Kapitel gesehen haben, immer da und kann dem Körper helfen, zur Ruhe zu kommen. Langsam zu atmen, mit einem etwas längeren Ausatmen, während wir die Emotion im Körper spüren, kann uns helfen, auf der Welle zu reiten, statt von ihr umgeworfen zu werden.

Der vierte Schritt besteht darin, das Gefühl zu benennen, still und schlicht: „Wut“, „Angst“, „Traurigkeit“, „Scham“. Manche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Heftigkeit von Gefühlen ein wenig mindern kann, wenn man sie in Worte fasst, vielleicht weil dabei die Teile des Geistes angesprochen werden, die nachdenken, statt zu reagieren. Was auch immer die Erklärung sein mag: Viele Menschen erleben, dass ein Gefühl handhabbarer wirkt, wenn sie es benennen.

Der fünfte Schritt besteht darin, zu warten, bevor wir handeln. Starke Gefühle bringen starke Impulse mit sich: zu schreien, wegzulaufen, eine wütende Nachricht abzuschicken, zu essen, sich zu verstecken. Viele dieser Impulse führen, wenn wir ihnen sofort folgen, zu Handlungen, die wir später bereuen. Indem wir das Gefühl bemerken, es im Körper spüren, atmen und es benennen, verschaffen wir uns Zeit. Wenn die Welle ihren Höhepunkt überschritten hat, können wir entscheiden, was zu tun ist, falls überhaupt etwas zu tun ist.

Der Wut begegnen

Wut ist oft eine Antwort auf etwas, das ungerecht, schädlich oder frustrierend erscheint. An sich ist Wut nichts Schlechtes. Sie kann ein Signal dafür sein, dass eine Grenze überschritten wurde oder dass sich etwas ändern muss. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Wut auch dazu neigt, unseren Blick zu verengen und uns zu raschen, manchmal schädlichen Handlungen zu drängen.

Wenn Wut aufsteigt, legt die Zen-Praxis nahe, ihr mit Aufmerksamkeit zu begegnen, statt sie entweder zu unterdrücken oder explodieren zu lassen. Die Wut zu unterdrücken, also so zu tun, als wären wir nicht wütend, oder sie hinunterzuschlucken, mag für einen Moment den Frieden wahren, doch oft bleibt die Wut dann in uns stecken, wo sie zu Groll werden oder später auf andere Weise herauskommen kann. Zu explodieren, also zu schreien oder sofort nach der Wut zu handeln, fügt anderen und uns selbst oft Schaden zu.

Der mittlere Weg besteht darin, die Wut ganz im Körper zu fühlen und dabei nicht sofort nach ihr zu handeln. Marcus fühlte seine Wut. Er tat nicht so, als wäre sie nicht da. Aber er ließ nicht zu, dass sie seine Worte bestimmte. Später, als er ruhig war, konnte er darüber nachdenken, ob es etwas zu klären gab, vielleicht eine Regel für Getränke in der Nähe des Computers, die er seiner Tochter in Ruhe erklären würde.

Manchmal entdecken wir, nachdem die Welle der Wut vorübergezogen ist, dass die Wut auf etwas Reales hingewiesen hat, das ein Handeln erfordert: eine Ungerechtigkeit bei der Arbeit, eine Grenze in einer Beziehung, ein Problem in der Gemeinschaft. In solchen Fällen kann die Ruhe, die nach der Welle kommt, uns helfen, klüger und wirksamer zu handeln, als es uns in der Hitze des Augenblicks möglich gewesen wäre.

Es kann auch hilfreich sein, wenn die Wut vorüber ist, behutsam hinzuschauen, was die Wut geschützt hat. Unter der Wut liegt oft ein anderes Gefühl: Verletztheit, Angst, Müdigkeit oder das Empfinden, nicht respektiert zu werden. Marcus erkannte später, dass seine Wut über den verschütteten Saft zum Teil Angst wegen seiner Abgabefrist war und zum Teil Erschöpfung nach einer langen Woche. Diese Einsicht entschuldigte kein Schreien, und geschrien hatte er ja auch nicht. Aber sie half ihm, sich selbst zu verstehen, und sie brachte ihn dazu, seine Vorgesetzte um etwas mehr Zeit für den Bericht zu bitten.

Der Angst und der Sorge begegnen

Angst und Sorge gehören zu den häufigsten starken Gefühlen. Sie können plötzlich auftauchen, wie in einem Moment der Gefahr, oder langsam, als ein ängstliches Grundrauschen, das sich um die Zukunft dreht.

Wenn Angst aufsteigt, bereitet sich der Körper auf Kampf oder Flucht vor: Das Herz rast, der Atem wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Bei echter Gefahr ist das hilfreich. Doch oft entsteht Angst in Situationen, in denen gar keine unmittelbare Gefahr besteht, etwa vor einer Präsentation, während wir auf Nachrichten warten, oder mitten in der Nacht.

Der Angst mit der Zen-Praxis zu begegnen, umfasst dieselben Schritte: bemerken, im Körper spüren, atmen und benennen. Es kann außerdem helfen, uns in der Gegenwart zu verankern, indem wir die Füße auf dem Boden spüren, das Gewicht des Körpers auf dem Stuhl oder die Geräusche im Raum. Angst wohnt meist in der Zukunft, in dem, was geschehen könnte. Das Verankern bringt uns zurück ins Jetzt, wo wir sehr oft tatsächlich in Sicherheit sind.

Wichtig ist auch, sanft zu sein. Angst kommt oft mit harten Gedanken daher: „Ich sollte keine Angst haben“, „Das ist doch albern“, „Was stimmt nicht mit mir?“ Diese Gedanken legen eine zweite Schicht des Leidens über die erste. Die Zen-Praxis lädt uns ein, der Angst so zu begegnen, wie wir einem verängstigten Kind begegnen würden: mit Geduld und Freundlichkeit, nicht mit Schimpfen.

Sorge hat eine ganz eigene Gestalt. Sie neigt dazu, sich im Kreis zu drehen und immer wieder zu denselben Möglichkeiten zurückzukehren, so wie es bei Rafael im vorigen Kapitel war. Wenn du bemerkst, dass du in einer solchen Sorgenschleife gefangen bist, kannst du still zu dir sagen: „Sorgen“, und zum Atem oder zum Gefühl deiner Füße zurückkehren. Vielleicht musst du das viele Male tun. Jedes Zurückkehren ist ein kleiner Schritt aus der Schleife hinaus. Mit der Zeit erleben viele Menschen, dass die Schleifen ein wenig kürzer und ein wenig lockerer werden.

Der Traurigkeit und der Trauer begegnen

Traurigkeit und Trauer unterscheiden sich von Wut und Angst. Sie drängen uns gewöhnlich nicht zu raschem Handeln. Stattdessen verlangsamen sie uns eher, lassen uns den Wunsch verspüren, uns zurückzuziehen, und bringen Tränen.

In vielen Kulturen werden Menschen ermutigt, ihre Traurigkeit zu verbergen, „stark zu sein“ oder „nach vorne zu schauen“. Doch Traurigkeit und Trauer sind natürliche Antworten auf Verlust, Enttäuschung und Veränderung. Sie gehören zum Lieben und Sich-Sorgen dazu. Die Zen-Praxis verlangt nicht, dass wir sie loswerden. Sie lädt uns ein, sie zuzulassen, sie zu fühlen und sie in ihrem eigenen Tempo durch uns hindurchziehen zu lassen.

Wenn Traurigkeit aufsteigt, kannst du mit ihr sitzen und sie im Körper spüren: vielleicht als Schwere in der Brust, als Kloß im Hals, als Tränen. Du kannst mit ihr atmen. Du kannst die Tränen kommen lassen, wenn sie kommen wollen. Viele Menschen erleben, dass ihre Traurigkeit freier fließt, wenn sie aufhören, gegen sie anzukämpfen, und sie einfach da sein lassen, und dass sie sich danach leichter fühlen, auch wenn der Verlust weiterhin real ist.

Trauer, besonders nach dem Tod eines geliebten Menschen, kann lange Zeit in Wellen kommen. Ein Geruch, ein Lied oder ein Jahrestag kann noch Jahre später eine Welle des Kummers auslösen. Das ist normal. Das Bild der Welle ist hier besonders hilfreich: Trauer steigt und sinkt, und zwischen den Wellen kann es Momente des Friedens geben, sogar der Freude. Mit der Zeit kommen die Wellen bei vielen Menschen seltener, auch wenn sie vielleicht nie ganz verschwinden.

Wenn Gefühle zu groß sind

Die Übungen in diesem Kapitel sind hilfreich bei den gewöhnlichen starken Gefühlen des Alltags. Doch manchmal sind Gefühle zu groß, zu häufig oder zu langanhaltend, als dass man ihnen mit Meditation allein begegnen könnte.

Wenn du heftige Angst, Panik oder Traurigkeit erlebst, die nicht nachlässt oder die dir den Alltag sehr schwer macht, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Wenn du ein Trauma erlebt hast, kann es manchmal überwältigende Erinnerungen oder Gefühle hervorrufen, wenn du dich während der Meditation intensiv auf Körperempfindungen konzentrierst. In diesem Fall ist es klug, nur unter der Anleitung von jemandem zu üben, der sich mit Traumata auskennt, und sofort aufzuhören, wenn du dich überwältigt fühlst. Die Augen zu öffnen, dich im Raum umzusehen und zu benennen, was du siehst, kann dir helfen, wieder zurückzufinden.

Wenn du jemals das Gefühl hast, dass du dir selbst oder jemand anderem etwas antun könntest, warte bitte nicht. Wende dich sofort an den örtlichen Notruf oder an eine Krisenhotline, oder geh in die nächste Notaufnahme. In einem solchen Moment um Hilfe zu bitten, ist kein Versagen in der Praxis. Es ist ein Akt des Mutes und der Fürsorge.

Die Zen-Praxis kann in schweren Zeiten eine echte Stütze sein, und viele Menschen erleben, dass sie ihnen hilft, ihren Gefühlen mit mehr Festigkeit zu begegnen. Aber sie ist eine Stütze unter vielen, und sie wirkt am besten neben menschlicher Verbundenheit und fachlicher Unterstützung, wenn diese gebraucht werden.

Drei Leben und ihre Wellen

Henrik ist achtundfünfzig. Seine Frau ist vor zwei Jahren gestorben. An den meisten Tagen kommt er inzwischen gut zurecht. Doch an manchen Tagen trifft ihn ohne Vorwarnung eine Welle der Trauer, im Supermarkt oder auf einem Spaziergang, und er hat das Gefühl, er könnte zusammenbrechen. Lange Zeit versuchte er, diese Wellen hinunterzudrücken, und sagte sich, er müsse doch längst darüber hinweg sein. Eine Trauerbegleiterin schlug ihm vor, die Wellen kommen zu lassen. Wenn die Trauer jetzt kommt, sucht er sich, wenn möglich, einen ruhigen Ort, sitzt oder steht still, spürt die Schwere in seiner Brust und atmet mit ihr. Manchmal weint er. Er sagt, die Wellen seien immer noch schmerzhaft, aber sie gingen schneller vorüber, wenn er nicht gegen sie ankämpfe, und danach fühle er sich seiner Frau oft nahe.

Sade ist sechzehn. Eine enge Freundschaft ist im Streit zu Ende gegangen, und sie empfindet eine Mischung aus Traurigkeit, Wut und Scham, mit der sie nicht umzugehen weiß. Sie liegt wach und spielt Streitgespräche immer wieder durch. Eine Lehrerin an ihrer Schule leitet in der Mittagspause eine kurze Meditationsgruppe, und Sade fängt an hinzugehen. Sie lernt, ihre Gefühle zu bemerken und zu benennen: „traurig“, „wütend“, „beschämt“. Sie lernt, sie in ihrem Körper zu spüren und zu atmen. Die Gefühle verschwinden nicht, aber sie merkt, dass sie sich weniger in ihnen verliert. Außerdem spricht sie mit ihrer älteren Cousine über das, was passiert ist, und das hilft ihr noch mehr.

Fatima ist neunundzwanzig und wird vor Präsentationen bei der Arbeit sehr nervös. Ihr Herz rast, ihre Hände zittern, und in ihrem Kopf ist plötzlich alles leer. Sie hat begonnen, vor jeder Präsentation ein kleines Ritual zu üben: Sie sitzt zwei Minuten lang, spürt ihre Füße auf dem Boden, bemerkt die Angst in ihrem Körper, ohne zu versuchen, sie wegzuschieben, und sagt still zu sich: „Die Angst ist da, und das ist in Ordnung.“ Dann atmet sie eine Minute lang langsam. Die Angst verschwindet nicht ganz, aber sie übernimmt nicht mehr die Führung. Fatima kann klarer sprechen, und ihre Präsentationen werden besser.

Marcus vom Anfang dieses Kapitels setzt seine Sitzpraxis fort. Er bemerkt, dass er immer noch wütend wird, aber inzwischen fängt er die Welle öfter ab, bevor sie bricht. Er spricht auch mit seinen Kindern über Gefühle und bringt ihnen bei, zu bemerken, wenn sie wütend oder traurig sind, und dann einmal durchzuatmen. Eines Tages sagt Ella zu ihm: „Papa, ich bin wütend. Ich atme.“ Er ist zutiefst gerührt.

Praktische Schritte

Erstens: Bemerke die Welle früh. Lerne die ersten Anzeichen starker Gefühle in deinem Körper kennen, etwa Hitze, Anspannung oder ein rasendes Herz. Je früher du sie bemerkst, desto mehr Raum hast du.

Zweitens: Spüre das Gefühl im Körper. Wenn ein starkes Gefühl aufsteigt, wende deine Aufmerksamkeit von den Gedanken ab und den Körperempfindungen zu. Spüre sie mit Neugier statt mit Widerstand.

Drittens: Atme mit dem Gefühl. Atme langsam, mit einem etwas längeren Ausatmen, und bleibe dabei bei den Empfindungen.

Viertens: Benenne das Gefühl. Sag still „Wut“, „Angst“, „Traurigkeit“ oder was sonst passt. Halte das Benennen schlicht und freundlich.

Fünftens: Warte, bevor du handelst. Lass die Welle ihren Höhepunkt überschreiten, bevor du sprichst oder handelst. Entscheide dann in Ruhe, was getan werden muss, falls überhaupt etwas zu tun ist.

Sechstens: Such dir Unterstützung, wenn Gefühle zu groß sind. Wenn Gefühle überwältigend, häufig oder anhaltend sind, sprich mit einem Menschen, dem du vertraust, und mit einer qualifizierten Fachperson.

Eine kurze Übung: Eine Welle reiten

Diese Übung dauert etwa zehn Minuten. Am besten machst du sie, wenn du ruhig bist, um zu lernen, Gefühlen zu begegnen, damit du diese Fähigkeit nutzen kannst, wenn stärkere Wellen kommen.

Setz dich in deine gewohnte Haltung und komm ein paar Minuten lang mit dem Atem zur Ruhe. Ruf dir dann eine Situation aus der letzten Zeit in Erinnerung, die ein leichtes bis mittelstarkes Gefühl ausgelöst hat, etwa Gereiztheit, Sorge oder Traurigkeit. Wähle nicht das Schmerzlichste in deinem Leben. Wähle etwas, das gut zu bewältigen ist.

Ruf dir die Situation in einigen Einzelheiten in Erinnerung, bis du spürst, wie ein wenig von dem Gefühl aufsteigt. Lass dann die Geschichte los und wende deine Aufmerksamkeit dem Körper zu. Wo spürst du die Emotion? Vielleicht in der Brust, im Bauch, im Hals, im Gesicht oder in den Schultern. Wie fühlt sie sich an: eng, schwer, heiß, flatternd?

Atme sanft mit diesen Empfindungen. Stell dir vor, wie dein Atem um sie herumfließt und ihnen Raum gibt. Benenne das Gefühl still: „Gereiztheit“, „Sorge“, „Traurigkeit“. Bemerke, ob sich die Empfindungen verändern, während du sie betrachtest. Vielleicht werden sie für einen Moment stärker und lassen dann nach. Vielleicht wandern sie oder verändern ihre Gestalt.

Bleib ein paar Minuten bei den Empfindungen, atme und nimm wahr. Wenn Gedanken an die Situation zurückkehren, bemerke sie und kehre zum Körper zurück. Wenn das Gefühl zu stark wird, öffne die Augen, spüre deine Füße auf dem Boden und kehre zum Atem zurück.

Lass das Gefühl zum Schluss los und kehre für ein oder zwei Minuten zum Atem zurück. Bemerke, wie du dich jetzt fühlst. Du hast gerade geübt, eine kleine Welle zu reiten. Mit etwas Übung kann dir diese Fähigkeit helfen, im Alltag auch größeren Wellen zu begegnen.

Fragen, die oft gestellt werden

„Ist es falsch, wütend oder traurig zu sein?“ Nein. Gefühle sind natürliche menschliche Reaktionen, und Zen verlangt nicht von dir, keine mehr zu haben. In der Praxis geht es darum, wie du ihnen begegnest: mit Aufmerksamkeit und Freundlichkeit, statt völlig von ihnen fortgerissen zu werden oder sie hinunterzudrücken. Auch sehr erfahrene Übende empfinden Wut und Traurigkeit.

„Was ist, wenn meine Gefühle stärker werden, sobald ich sie bemerke?“ Manchmal kann ein Gefühl anfangs stärker wirken, wenn du ihm Aufmerksamkeit schenkst, weil du dich nicht mehr davon ablenkst. Wenn du sanft bei ihm bleibst, beginnt es danach oft nachzulassen. Wird ein Gefühl aber überwältigend, ist es völlig in Ordnung, aufzuhören, dich zu verankern und ein andermal weiterzumachen oder dir Unterstützung zu suchen.

„Kann ich diese Übungen meinen Kindern beibringen?“ Viele Eltern und Lehrkräfte tun das, in einfachen Formen. Kinder können lernen, ihre Gefühle zu bemerken, sie zu benennen und ein paar langsame Atemzüge zu nehmen, so wie Ella es getan hat. Halte es leicht und spielerisch, und übt gemeinsam. Wenn ein Kind mit starken oder anhaltenden Gefühlen zu kämpfen scheint, ist es klug, mit einer Ärztin oder einem Arzt, mit der Schulberatung oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu sprechen.

Zusammenfassung des Kapitels

Starke Gefühle sind wie Wellen: Sie steigen auf, erreichen einen Höhepunkt und ziehen vorüber, und unter ihnen gibt es ein Gewahrsein, das sie bemerken kann. Zen verlangt nicht, dass wir aufhören zu fühlen, sondern dass wir den Gefühlen ganz begegnen, ohne fortgerissen zu werden oder zu handeln, bevor wir eine Wahl getroffen haben.

Der Lehrer Bankei aus dem siebzehnten Jahrhundert forderte einen jähzornigen Mönch auf, ihm seinen Zorn zu zeigen, und als der Mönch es nicht konnte, wies er darauf hin, dass Zorn kein fester Teil unseres Wesens ist, sondern etwas, das in einzelnen Momenten entsteht, und dass wir ihm deshalb anders begegnen können. Ein Gefühl zu bemerken, es im Körper zu spüren, mit ihm zu atmen, es zu benennen und zu warten, bevor wir handeln, hilft bei Wut, Angst und Traurigkeit gleichermaßen. Wenn Gefühle zu groß sind, sind fachliche Hilfe und, bei Gefahr, Notfallhilfe unverzichtbar.

Im nächsten Kapitel wenden wir uns von unseren inneren Wellen den anderen Menschen zu und der Übung, mit ganzer Aufmerksamkeit zuzuhören.