第10章　睡眠、休息与一天的节奏

常见的情形

一位六十多岁的男士，已经照护母亲好几个月了。白天，母亲早饭后会在扶手椅上打盹，午饭前又打一次，下午还要睡很久。到了傍晚，她变得坐立不安，在各个房间之间走来走去，一遍又一遍地问什么时候回家，可她明明就在家里。夜里她会醒来两三次，大声叫人，有时还摸黑想穿衣服。儿子躺在床上睡不着，留神听着她的脚步声。到了周末，两个人都累得不是睡一个好觉就能缓过来的，儿子开始怀疑，是母亲出了什么问题，还是自己的照护方式不对。

这种情形里，没有任何人有错。到了晚年，睡眠常常会发生变化，而一天过得怎样，对夜晚过得怎样有很大的影响。在这一章里，我会介绍照护教材所描述的睡眠的一般变化，以及温和的日常节奏如何帮助身体和头脑知道什么时候该清醒、什么时候该休息。我们会谈到傍晚和夜里，谈到对方在黑暗中醒来时的安全，也会谈到那些让一天过得有意义的活动。最后我们会回到照护者身上，因为照护者的睡眠和被照护者的睡眠同样重要。

晚年睡眠的变化

睡眠并不是从晚上到早上一成不变的同一种状态。它在较浅和较深的阶段之间循环往复，中间还有短暂的、接近醒来的时刻。照护教材解释说，随着年龄增长，深睡的阶段往往变短，浅睡的阶段变长。这意味着年长的人可能更容易被一点声响、膀胱充盈或小小的不适弄醒，一夜里也可能醒好几次。很多长辈还会比年轻时晚上更早犯困，早上更早醒来。这些变化很常见，属于一般的老化。年长的人依然需要真正的休息，只是休息的方式可能和以前不同了。

好几种日常因素会让睡眠变得更浅。随着年龄增长，夜里需要起来小便的情况更常见，摸黑起床会把一夜切成好几段。关节疼痛、咳嗽、太热或太冷，或者床让人难以翻身，都可能把人弄醒。担心也有影响：一个躺着睡不着、想着钱、健康或某种失去的人，可能很难再次入睡。下午或晚上喝含咖啡因的饮料，比如咖啡和某些茶，会让很多人睡不着。好的第一步，就是先留意这些因素中哪些似乎影响到了你照护的人，而不必急着一下子解决所有问题。用一个星期的时间，记下对方几点上床、几点醒来、似乎是什么让他醒来，往往就能看出一个日复一日难以察觉的规律。

对很多长辈来说，白天打盹是生活中很自然的一部分，午饭后短短地休息一下，可以让人精神一振。教科书的建议讲究的是平衡。下午早些时候短短地睡一会儿，通常对夜里的睡眠影响不大。睡得太久，或者在下午晚些时候、傍晚睡，可能会把对方睡前需要的困意消耗掉。一个常见的时刻是，一个人大半个下午都坐在电视机前打瞌睡，只是因为没有别的事可做。这种情况下，办法往往不是禁止打盹，而是提供一些更有意思的事，比如短短地散个步、有人来探望，或者一起做一件事，让休息成为一种选择，而不是唯一剩下的事。

有些睡眠的变化值得告诉医生或护士。如果你照护的人鼾声很大，睡觉时似乎会有片刻停止呼吸；如果对方即使睡了一整夜，白天还是非常困；如果疼痛或呼吸困难让对方睡不着；或者睡眠规律在几天之内突然改变，都值得在下次就诊时提起，如果你担心，就早一点提。睡眠突然改变，同时出现突然的意识混乱，需要尽快打电话给医生或护士。关于药物和睡眠的问题，请交给医生和药剂师，他们了解对方的全部情况，可以告诉你怎样是安全的。

也要记得，夜里醒着的人不一定在受苦。有些长辈愿意安静地躺着，想想事情，把收音机开得小小的听一听，过一会儿再睡着。很多照护者说，他们以前每次听到动静都会担心，后来才知道，父亲或妻子只是醒着，心情平静。我们的目标不是按照年轻人的标准过一个完美的夜晚，而是让对方得到足够的休息，白天觉得舒服；夜里有足够的安全，让每个人都能更安心地入睡。

一天温和的节奏

身体里有一个跟随昼夜循环的内在时钟。光线、活动、吃饭和陪伴，都在帮助校准这个时钟。如果每一天都一模一样，房间昏暗，没有固定的时间，长时间坐在同一把椅子上，内在时钟就会失去它的标记，睡眠就可能在整个白天和夜晚之间漂移。因此，照护教材建议保持一种温和的日常节奏：每天早上大约同一时间起床，按时吃饭，白天活动，晚上慢慢放松下来。这不是一张严格的时间表，更像是一条熟悉的、贯穿一天的小路，对方不用费心去想就能顺着走。

早晨的光线是内在时钟最强的信号之一。醒来后不久就拉开窗帘，在明亮的窗边吃早饭，或者早上到户外坐一会儿，都能帮助身体明白一天已经开始了。很多长辈大部分时间待在室内，而室内的光线即使和阴天的户外相比也弱得多。如果对方能安全地出门，短短地散个步、在阳台上待几分钟，或者在门口的长椅上喝杯茶，都会有所不同。如果出门有困难，在最亮的窗边放一把椅子，就是一个简单的开始。

白天的活动也对夜晚有帮助。这不需要是正式意义上的锻炼。走到厨房帮忙做午饭，给植物浇水，叠衣服，上午站起来坐下几次，或者坐着轻轻活动手臂和腿，都算数。活动量要适合对方的体力，安全活动的方法在第6章有介绍。这里重要的是，身体在白天做了些什么，到了晚上就准备好休息了。

按时吃饭也给一天带来了节奏。早饭表示早晨开始了，午饭标志着一天过了一半，而一顿不太晚、不太油腻的晚饭，能让身体为夜晚做好准备。对有些人来说，临睡前吃一大顿饭会让睡眠不舒服。白天喝足水对健康很重要，很多家庭发现，把大部分饮水安排在上午和下午，晚上只喝少一点，能减少夜里起来小便的需要，又不会让对方口渴。含咖啡因的饮料最好只在一天中较早的时候喝。

傍晚是连接白天和夜晚的桥梁，平静的日常做法能帮助对方走过这座桥。每天晚上做同样的小步骤，比如拉上窗帘、换上睡衣、洗脸、喝一杯不含咖啡因的热饮、听一点安静的音乐，或者简短地聊聊这一天，都在告诉头脑：快到睡觉的时间了。深夜看明亮的屏幕和吵闹、刺激的节目，可能会让人一直很清醒。卧室本身应该让人觉得安全、舒适：不太热也不太冷，床铺舒服，有一条熟悉的毯子，暗得足以入睡，但在对方需要起床的时候，有一盏柔和的灯可以打开。

节奏如果是围绕对方自己的习惯建立起来的，而不是照着书上的规矩来，效果最好。一个一向早起的人，也许天一亮就起床最开心；而一个一向晚睡的人，如果睡觉时间突然被提前，可能会觉得被逼着。问问对方，或者问问了解情况的家人，以前的日子是什么样的：对方喜欢几点醒来，一天里喝的第一杯是什么，晚饭后有没有散步的习惯，晚上有没有喜欢的节目。保留这些熟悉的片段能带来安慰，对记忆正在变化的人尤其如此。有些日子节奏被打乱了，比如去了一趟医院、家里有庆祝活动，或者度过了一个糟糕的夜晚，这都不必担心。第二天温和地、不慌不忙地回到平常的规律就好。

傍晚、夜里与安全

很多家庭发现，下午晚些时候和傍晚是一天中最难熬的时段。随着天色变暗，有些长辈，尤其是患有认知症的人，会变得更混乱、更焦虑或更坐立不安。他们可能走来走去，找某个人，想离开家，或者坚持说自己必须回家，就像开头情形中的那位母亲一样。照护教材把这描述为一种常见的规律。一天结束时的疲倦，渐暗的光线让影子变得令人困惑，大家回家后家里变得嘈杂，饥饿或者需要上厕所，都可能让情况加重。把它看作一种规律，而不是对方在故意为难，能帮助照护者保持平静。

有一些温和的方法可以让傍晚好过一些。天黑之前就开灯，拉上窗帘，让黑乎乎的窗户不再映出奇怪的影子，并且在这段时间让家里保持安静，都会有帮助。下午晚些时候做一件简单、熟悉的事，比如一起整理一个抽屉、看看照片，或者听听喜爱的音乐，能让不安有个去处。当对方说“我想回家”时，意思常常是“我想感到安全、舒适”。回应这份感受，用平静的声音，握住对方的手，说一句“你在这里很安全，我陪着你”，通常比争论家在哪里效果更好。一次又一次地纠正对方，往往只会加重担心，而不能让人平静下来。

夜里醒来很常见，最需要关心的是安全。从床边到厕所的路要保持通畅，地上没有松动的地毯、电线或鞋子。卧室、走廊和浴室里的小夜灯，能让对方看清路，又不会被明亮的顶灯晃得睁不开眼。床的高度要让对方坐在床边时双脚能平踩在地上，然后再站起来。有些家庭夜里会在床边放一把坐便椅，就是第9章介绍过的那种带便盆的椅子，这样要走的路就短了。让整个家更安全的方法，在第5章有介绍。如果你打算在床上加装什么东西，比如床边护栏，请先问问护士或治疗师，因为对一个人有帮助的东西，对另一个人可能有风险。

当对方夜里醒来、感到混乱时，平静、温和的回应是第一步。打开一盏柔和的灯，叫对方的名字，说明你是谁、对方在哪里，说话要慢。陪着去一趟厕所，喝一小口水，把被子整理好，或者一起坐几分钟，往往就足以让对方重新安定下来。如果对方想穿衣服或开始一天的活动，可以温和地告诉他现在还是夜里，等天亮了你们一起吃早饭。对有些人来说，一个能清楚显示白天还是夜晚的时钟会有用处。即使你自己刚被吵醒，也尽量让自己的声音低一些、慢一些，因为对方常常会受到你情绪的影响。

有些患有认知症的人会在夜里起来，想走出家门，这是家人真正担心的事。一些简单的措施会有帮助：按照全家商量好的方式锁好通向外面的门，同时确保一旦发生火灾，家里每个人仍能迅速出去；把钥匙放在对方看不见的地方；并确保对方白天出门时身上带着写有联系地址的东西。有些家庭会在卧室门或大门上装一个声音柔和的提示铃，这样门一开就能听到。和对方的医生或护士谈谈这些问题，他们可以帮你想想什么做法适合你的家。如果对方已经离开了家、找不到人，请立即拨打急救电话。

让一天过得有意义

一个好夜晚，往往始于一个有些意义的白天。照护教材讲到“有意义的活动”：对方喜欢的、符合对方一直以来为人的，并且能带来被需要、与人相连或者单纯快乐之感的事情。对一个人来说，这可能是做饭；对另一个人来说，可能是园艺、缝补、把报纸读出声来、唱歌、祈祷、画画或照顾宠物。问题不是“做什么能让对方有事可忙？”，而是“这个人一直以来在乎的是什么，怎样才能让其中的一小部分仍然留在每天的生活里？”问问对方，听听对方讲过去的故事，是找到答案的最好方法。

往日的技能，常常在其他能力发生变化之后还能保留很久。一位曾经为一大家子做饭的女士，也许已经做不了一整顿饭了，但她也许还能削蔬菜、搅拌锅里的菜，或者准确地告诉你该放多少盐。如果整件事已经太难，就把它拆成小部分，一次只请对方做一部分。一位曾经靠双手干活的男士，也许会喜欢打磨一块木头、整理螺丝，或者拧紧一个松动的把手。家里的小事，比如叠毛巾、摆餐具、把袜子配成对、给植物浇水，都能带来一种有所贡献的感觉。事情做得完不完美并不重要，重要的是对方在和你一起做，而你会为对方的帮忙道一声谢。

音乐在很多家庭里有着特别的位置。一个人年轻时听过的歌，常常记得很清楚，听一听、跟着哼一哼或打打拍子，能让心情好起来，还能唤起可以一起分享的回忆。待在户外也很有价值：空气和阳光的感觉，鸟儿的叫声，邻居路过的身影。如果对方喜欢、而且能安全地做到，短短地去一趟公园、市场或宗教场所，能让一整天都明亮起来。活动应该作为选择提供给对方，绝不强迫；一个主意行不通，换一个试试也完全没关系。

无聊和孤独，是晚年生活中那些不声不响的困难之一。当朋友去世或搬走，当听力或视力让交谈变得费力，当出门变得困难，日子就可能显得空空荡荡。孤独的人可能白天睡得更多，吃得更少，或者看起来情绪低落。经常的联系会带来真正的改变：孙辈每周同一时间打来的电话，顺路来喝杯茶的邻居，老朋友的一次探望，或者在对方愿意的情况下去日间照料中心待一段时间。能把陪伴带进日常生活的各种外部帮助，在第14章有介绍。哪怕只是几分钟真正的关注，坐在一起不慌不忙地倾听，也可能比在另一个房间里度过的漫长探望更有意义。如果情绪低落持续了好几个星期，值得告诉医生。

最后，谈谈照护者自己的睡眠。很多照护者睡得很浅，总是半听着动静，有些人每天夜里要被吵醒好几次。几个星期、几个月下来，这种断断续续的睡眠会消磨耐心、健康和判断力。保护自己的休息并不自私，它是好好照护的一部分。一些小步骤会有帮助：有些晚上早点睡；趁对方打盹时自己也短短地休息一下；请另一位家人每周负责一个晚上；或者用一个简单的声音监听器，这样你可以睡在另一个房间，需要你的时候也能听到。如果你自己的睡眠已经变得很差，请告诉你自己的医生。第12章会再谈到这一点。

值得思考的问题

当你想象你照护的人度过美好的一天，从醒来到入睡，其中哪个小小的时刻会是对方最喜欢的？你可以直接问问对方，也可以自己静静地想一想，然后在这个星期试着把这个时刻加进日子里。