第5章　自信来自练习

觉得自己是冒牌货的学徒

安东尼奥二十六岁，正在做电工学徒，这是他学徒期的第二年。他跟着一位名叫格蕾特的资深电工干活，格蕾特在这一行已经干了三十年。她似乎什么都懂。面对一团乱糟糟的旧电线，她看上几秒钟就能看出毛病在哪儿。她干活冷静、利落、自信，顾客一下子就信任她。

安东尼奥觉得自己恰恰相反。他每样东西都要检查三遍。他动作很慢。他常常不得不向格蕾特求助。顾客在一旁看着他干活时，他能感觉到他们的怀疑，手也跟着笨拙起来。到了晚上，他会怀疑自己是不是真的适合这一行。他羡慕格蕾特的自信，也纳闷她是怎么得来的。难道她天生就是这样吗？

一天下午休息的时候，他问了她。格蕾特笑了。“天生的？我刚入行的时候，比你还差。有一次我连一个简单的电路都弄不明白，在货车里哭了一场。自信不是先有的。它是靠一遍又一遍、年复一年地干活干出来的。每干完一份活，我就多学到一点。过了一段时间，我发现大多数问题我以前都见过。”她递给他一杯茶。“你需要的不是更多的自信，而是更多的练习。自信会随之而来的。”

格蕾特的回答，几乎原原本本地呼应了武士历史上最著名的人物之一——宫本武藏的教导。他一次又一次地写道：道在修炼之中。本章要探讨的就是他的这一教导，以及它对任何一个想在某种技能或生活的某个方面建立真正自信的人意味着什么。

一位成为作家的剑客

宫本武藏大约生活于1584至1645年。他是一位剑客，年轻时就以技艺高超而闻名，那是一个冲突频繁的年代。围绕着他产生了许多传说，其中一些显然有所夸大。本书对他的那些决斗并不感兴趣。就我们的目的而言，更有意思的是他晚年所做的事情。

到了晚年，武藏越来越多地转向其他技艺。他成了一位颇有造诣的画家和书法家，他的一些水墨画至今仍受人赞赏。他也教导学生，并反思自己在一生的修炼中学到的东西。临近生命的终点，他隐居到一个安静的地方，为他的一名学生写了一本书。他称之为《五轮书》（Go Rin no Sho），这也是这本书通常的译名。

这本书分为五个部分，武藏以五种元素为它们命名：地、水、火、风、空。书中很大一部分内容涉及他自己那一派剑术的技法和策略，这些并不是本书的主题。但在全书各处，武藏也谈到了修炼、注意力和精通的本质，而他的谈法适用于任何一种技能。如今许多对剑毫无兴趣的读者，也发现这些思考对自己的工作、艺术、运动和日常生活很有用处。

我想说清楚：我并不是要把武藏当作在各方面都值得效仿的生活榜样。他生活在一个暴力的时代，也被那个时代塑造。但他关于练习的这些思考，出自一个毕生都在修炼的人之手，其中蕴含的智慧超出了它们原本的背景。

还有一点很有意思：武藏在书的序言里说，自己直到五十岁左右，经过多年的练习，才对自己的道有了更深的领悟。无论我们怎样看待关于他年轻时的那些传说，这个细节都令人印象深刻。即便是一个以技艺闻名的人，也觉得真正的领悟来得很慢、很晚，而且要通过长期的修炼才能获得。对于任何觉得自己学得慢的人来说，这都是一个令人安慰的想法。

道在修炼之中

在《五轮书》第一部分《地之卷》的结尾，武藏为任何想要追随他的道的人列出了一份简短的原则清单。下面是这些原则，用我自己平实的话来复述。

不要怀着不诚实的念头去思考。道在修炼之中。去熟悉多种技艺。了解多种行业的门道。明白世间事务中得与失的区别。在一切事情上培养判断力和理解力。洞察眼睛看不见的东西。即使是小事也要留心。不做没有用处的事。

在这些原则中，第二条“道在修炼之中”是武藏最常回到的一条。他一次又一次地在讲解完一种技法或一个观点之后告诉读者：必须去练习它，透彻地研究它，日日夜夜地修炼它。对武藏来说，理解一个观点只是开始。真正的精通，来自反复而用心的练习。

这个观点直接回答了安东尼奥的问题。格蕾特的自信并不是与生俱来的天赋。它是成千上万个小时练习的结果，是一份份干完的活、一个个解决的问题和一次次从中吸取教训的错误的结果。从某种意义上说，她的自信是她的修炼投下的影子。

清单上的其他原则也很有意思。武藏鼓励人们学习多种技艺、了解多种行业，这意味着广博的知识能够支撑一个人在自己领域里的技艺。他敦促人们思想诚实，凡事都要有判断力，还要留意小事。而他的最后一条原则“不做没有用处的事”，则暗示了一种专注：修炼不是漫无目的的，而是有目的的。

这份清单的不同寻常之处，还在于它没有说什么。它没有让读者相信自己的伟大，没有让读者想象成功，也没有让读者等待灵感。每一条原则都很实际：诚实地思考，修炼，广泛地学习，好好地判断，察觉隐藏的东西，留意细节，避开无用的事。这是一份写给这样一种人的清单：他们想要通过下功夫，而不是通过空想，在某件事上变得出色。

千日锻造，万日磨炼

在书的第二部分《水之卷》的结尾，武藏就真正的精通需要多长时间，提出了一个引人注目的看法。用我自己的话来复述，他说：要锻造，需要一千天的练习；要磨炼，需要一万天的练习。

这个意象来自刀剑和其他金属工具的制作。锻造，是早期那种艰苦的工作，要通过加热和锤打让金属成形。磨炼，则是漫长而耐心的工作，要不断修整形状，直到它锋利而端正。一千天将近三年；一万天则超过二十七年。武藏实际上是在说：一项技能的基本形态需要数年才能成形，而它的精进则需要一辈子。

乍一听，这可能让人泄气。谁也不想等上二十七年才感到自信。但这也可能让人感到解脱。如果对每个人来说，精通都需要这么长的时间，那么在最初几年里感到笨拙和没把握，就不是失败的迹象。这不过是锻造阶段本来的感觉。处在第二年的安东尼奥，正处于锻造的中途。干了三十年的格蕾特，则处于她的磨炼阶段。两个人走在同一条路上。

这个意象也暗示，自信是分阶段成长的。在锻造阶段，自信很脆弱，时有时无。每一次小小的成功，都会让它增加一点。到了磨炼阶段，自信会变得更深厚、更沉稳，因为它建立在大量的经验积累之上。明白这一点，能帮助我们对自己多一些耐心。

值得一提的是，现代流行的说法有时声称，只要练习固定的小时数——常说的是一万小时——任何人都能成为专家。研究专长的学者指出，这是一种过于简单化的说法。所需的练习量因人而异，也因技能而异，差别很大；而且练习的方式和练习的数量同样重要。武藏的这些数字，最好不要被当作一条精确的规则来读，而应被看作一个生动的提醒：精通需要很长的时间。

像一位好木匠那样

在《地之卷》中，武藏用了一个意象，让他的观点在非常字面的意义上“落了地”。他把兵法之道比作木匠的工作，尤其是一位带领团队建造房屋的木匠师傅的工作。

用我自己的话来复述，武藏描述了一位好的木匠师傅如何熟悉建筑的图纸，如何为每种用途挑选合适的木材——用笔直的木料做显眼的柱子，用结实的木料做隐藏的支撑——又如何根据每个工人的技能，给他们分派合适的活儿。他说，一个好木匠会让自己的工具保持锋利，干活细心而沉稳，还能熟练地使用各种工具，这样活儿才能干得又好又有效率。

这个意象实用得令人赞叹。它提醒我们，精通并不是一种神秘的内在状态，而是要熟悉工作、爱护工具、为每项任务选择合适的方法，并且沉稳地干下去。任何从事一门手艺的人，无论是木工、烹饪、护理、教学、会计还是电工，都能认出这幅图景。

它还暗示，自信来自充分的准备。一个工具锋利、木材上好、计划清楚的木匠，会冷静地开始工作。一个工具迟钝、毫无计划的木匠，则会焦虑而笨拙。许多看上去像是天生自信的样子，实际上是充分准备之后带来的那份冷静。

武藏还强调，一位好的木匠师傅了解每个工人的能力，会把合适的活儿交给合适的人，既不让新手负担过重，也不浪费行家的技艺。这对任何教导或带领他人的人都很有用。当人们得到的任务处在他们能力的边缘，同时又有人支持时，他们的自信就会成长。当人们得到的任务远远超出他们的能力，或者从来没有被托付过任何真正的事情时，他们的自信就会萎缩。一个好的带头人，就像一个好木匠一样，会明智地做出选择。

建立在证据之上的自信

许多现代关于自信的方法，都把重点放在想法和感受上：告诉自己我们有能力，想象成功，或者反复默念积极的话语。这些方法也许对一些人有一点帮助。但武藏的教导和格蕾特的经历，指向了一个更深、更可靠的自信来源：证据。

当我们做过某件事很多次，并且做成了，我们就有了自己能做到的证据。对我们的头脑来说，这种证据比任何积极的话语都更有说服力。研究自信的心理学家发现，自信最强有力的来源之一，就是通过自己的努力在某件事上取得成功的经历。每一次成功，尤其是需要付出努力的成功，都会加强我们的信念：将来遇到类似的挑战，我们也能应付。

这也解释了为什么自信急不来。它是一次经历接着一次经历建立起来的。安东尼奥不会因为想一些自信的念头就变得自信。等到他修好了足够多的电路，解决了足够多的问题，应付了足够多难缠的顾客，他的头脑里积累起大量的证据——“这个我以前做过，我还能再做一次”——他才会感到自信。

这还解释了为什么回避挑战会削弱自信。如果我们因为害怕失败而回避困难的任务，就等于拒绝了自己所需要的证据。我们的自信一直很低，于是我们回避更多的任务，这个循环就这样持续下去。要打破这个循环，就需要去接受难度合适的挑战，就像我们在第3章谈到勇气的阶梯时看到的那样，这样才能收集到成功的证据。

它也解释了为什么犯错是这个过程的一部分。格蕾特告诉安东尼奥，她曾经为一个简单的电路哭过。那次失败是她修炼的一部分。每一个经过审视、从中吸取了教训的错误，都会增进我们的理解，并最终增强我们的自信。一个从未失败过的人，并没有检验过自己的技能。一个失败过又重新站起来的人，则已经明白了失败是可以挺过去的。

练习还能带来另一种自信的来源：熟悉自己的恐惧。每当我们练习一件困难的事情时，我们同时也在练习一边紧张、一边继续做下去。久而久之，这种紧张就变得熟悉了。我们认得它，知道它会过去，也知道自己可以带着它继续工作。面对一个非常罕见的问题时，格蕾特仍然会闪过一丝怀疑。但她已经经历过成千上万次这样的闪念，它再也不能让她的手停下来了。

好好地练习

如果道在修炼之中，那么我们怎样修炼就很重要。并不是所有的练习都同样有用。研究技能发展的学者，以及许多经验丰富的老师，都描述过好的练习所具有的一些特点。

好的练习是专注的。心不在焉地做一件事，脑子里想着别的，学到的东西远比全神贯注地去做要少。这与武藏“不做没有用处的事”这条原则是相通的：练习应当有目的。

好的练习略高于我们目前的水平。如果我们只做自己已经能轻松做到的事，就不会有多大进步。如果我们尝试远远超出自己水平的事，就会灰心丧气。最好的练习，是在我们能力的边缘稍稍拉伸我们一下。

好的练习包含反馈。我们需要知道自己做得好还是不好，才能做出调整。这种反馈可能来自老师、同事、工作的结果，或者细致的自我观察。安东尼奥跟着格蕾特的这段时间之所以宝贵，部分原因就在于她能在他做错的时候告诉他。

好的练习是有规律的。时间短、次数多的练习，往往比时间长、偶尔为之的练习更有效。每天练习一点，正如武藏用他的一千天和一万天所暗示的那样，比一阵猛劲之后接着长时间的中断，更能可靠地培养技能。

好的练习还包括休息。肌肉是在锻炼之后的休息中变得更强壮的，而头脑也常常在休息和睡眠中巩固技能。不休息的修炼会导致精疲力竭和受伤，许多运动员、音乐家和劳动者都通过痛苦的经历明白了这一点。一种平衡的方式——稳定的努力加上有规律的恢复——能在长期中培养技能和自信。

在接近真实情境的条件下练习，也会有帮助。准备求职面试的人，可以和朋友一起大声练习回答问题。准备演讲的人，可以穿着到时候要穿的衣服，站起来练习。学习一项新工作的护理人员，可以先在有人指导的情况下练习，然后再独自去做。练习越接近真实情境，它所建立起来的自信就越能延续到真实情境中去。

修炼中的四种人生

奥卢奇三十五岁，在人力资源部门工作。她的新职位要求她给一群群经理做演示汇报，这让她害怕极了。头几次，她浑身发抖，用单调的声音照着笔记念。她决定把演示汇报当作一项需要修炼的技能，而不是一种自己缺乏的天赋。每次汇报前，她都会在家里大声练习三遍，用手机给自己录像，再看一遍录像，每次记下一个需要改进的地方。她主动争取更多发言的机会，而不是更少。六个月后，她并没有变成一个天生的演讲者，但她冷静、清晰、称职。她说，她的自信来自挺过了三十次汇报的证据。

贝恩德五十八岁，一直想学拉大提琴。他终于开始上课了，却震惊于这件事有多难。他拉出来的声音又刺耳又跑调。他觉得自己很傻，差点就放弃了。他的老师提醒他武藏的一千天。“你现在才第四十天，”她说，“要有耐心。”贝恩德每天练习二十分钟，一天不落。一年后，他已经能用温暖的音色演奏一些简单的曲子了。他说，他从来没有像现在这样为自己是个初学者而高兴过，而每一点小小的进步，都给了他一种以前没有的沉静的自信。

健二十四岁，很喜欢国际象棋。他在网上一下就是几个小时，但进步不大，还常常输给他的朋友。他的叔叔是个好棋手，注意到健二下的都是非常快的棋，从不思考自己的失误。他建议换一种练习方式：少下几盘，下得慢一些，每盘下完后花十分钟复盘，找出哪里出了问题。健二起初觉得这很无聊。但不到几个月，他的棋艺就突飞猛进，开始赢他的朋友了。他明白了：怎样练习和练习多少同样重要。

安东尼奥，也就是本章开头的那位，认真对待了格蕾特的话。他不再把自己看作一个没有自信的人，而是开始把自己看作一个正在修炼的人。他随身带着一个小本子，把自己解决的每一个新问题、吸取过教训的每一个错误都记下来。当他心生怀疑时，就翻翻这个本子，看看自己已经学到了多少。一年后，一位顾客看着他干活，说：“你看起来很有把握。”安东尼奥笑了。他并不是完全有把握。但他现在有证据了。

奥卢奇、贝恩德、健二和安东尼奥都发现，自信并不是某些人生来就有、另一些人生来就缺的天赋。它是通过修炼建立起来的：通过专注的、有规律的、有反馈的、处在自己能力边缘的练习。正如武藏所写的，道在修炼之中。

实践步骤

第一，把自己看作正在修炼的人。在任何你缺乏自信的技能或领域里，提醒自己：你正处在锻造阶段，而不是磨炼阶段。

第二，有规律地练习。选一项你想培养的技能，每天或大多数日子里都练上一点。

第三，专注地练习。全神贯注地投入练习，每一次都带着明确的目的。

第四，稍稍拉伸自己。选择略高于你目前水平的挑战，既不要容易到什么也学不到，也不要难到让你放弃。

第五，寻求反馈。找一位老师、同事、朋友或者一种方法，让你知道自己做得怎么样，并据此做出调整。

第六，收集你的证据。把你学到的和做到的记录下来。当怀疑出现时，就看看这些证据。

简短练习：一份简单的修炼计划

这个练习需要大约二十分钟来制订计划，然后用几个星期去执行。它适用于一项你希望在其中建立真正自信的技能。

把这项技能写在一页纸的顶端。它可以是一项工作技能，比如做演示汇报或写报告；一项实用技能，比如做饭或修理东西；一项创造性的技能，比如画画或演奏乐器；或者一项个人技能，比如在众人面前开口说话。

在下面诚实地描述你现在的状况。你已经能做到什么？你觉得什么比较难？然后描述你希望三个月后达到什么程度。要切合实际。

接着，规划你的修炼。你多久练习一次，每次练多长时间？你具体要练什么？每一次你要怎样稍稍拉伸自己？你怎样获得反馈？把这些都写下来。

然后，开始记一份简单的修炼日志。每次练习之后，写下日期、你练了什么，以及你学到或改进了的一件事。写得简短一些。

三个月后，把你的日志从头读一遍。留意你已经做了多少、学到了多少。然后问问自己，和刚开始的时候相比，你现在感觉有多自信。大多数人会发现，他们的自信随着技能一起增长了——不是因为他们告诉自己要自信，而是因为他们现在有了证据。

你也可以把你的计划告诉某个人，比如一位朋友、一位家人或一位同事，时不时地告诉他们进展如何。一点友好的督促，能帮助你在练习显得枯燥的日子里坚持下去。当你达到一个小小的里程碑时，花点时间留意它，好好享受它。看到自己的进步，也是建立自信的一部分。

常见问题

“如果我练习了，却还是没有进步怎么办？”有时候进步很慢，或者看不出来，尤其是在刚开始的时候。检查一下你的练习是否专注、难度是否合适、有没有得到反馈，可能会有帮助。和一位老师或更有经验的人谈一谈，能帮你找到需要改变的地方。有时候，你只是需要耐心：在锻造阶段，进步常常是在漫长的停滞期之后突然跃上一个台阶。

“现在开始练习一样新东西，是不是太晚了？”武藏的数字似乎会让人这么想，但答案是否定的。要享受一项技能并在其中获得自信，你并不需要一万天。即使只是几个月的规律练习，也能带来真正的改变。人们在任何年龄都会开始学习新的技能，许多人还从重新做一个初学者中得到了极大的满足。

“在一项技能上建立的自信，能帮助我在其他方面吗？”往往可以。通过练习在某一方面建立起自信的人，常常会发现自己能更冷静地面对其他挑战，因为他们明白技能和自信是怎样成长的。武藏本人鼓励学习多种技艺，也许部分原因就在于此。知道自己能够学会，这本身就是一种强大的自信。

本章小结

宫本武藏是十七世纪初一位著名的剑客，后来成了画家和作家，他在晚年写下了《五轮书》。在《五轮书》的《地之卷》结尾，他列出了一系列原则，其中包括思想诚实、学习多种技艺、留意小事、不做没有用处的事，以及最重要的一条：道在修炼之中。在《水之卷》的结尾，他说，一千天的练习锻造一项技能，一万天的练习磨炼它。

武藏把精通比作一位好木匠的工作：熟悉图纸，挑选合适的木材，让工具保持锋利。建立在过去成功的证据之上的自信，比积极思考更可靠，而回避挑战则会削弱它。好的练习是专注的，略高于我们的水平，包含反馈，有规律，并且包括休息。流行的“一万小时”法则是一种过于简单化的说法；武藏的数字提醒我们，精通需要时间。

在下一章，我们来看自信所依赖的另一种品质：在压力之下保持冷静的能力。