第14章　当情绪、饥饿和疲惫替我们做决定

晚上十一点的那条消息

费米今年四十四岁，在一个大型社区中心负责协调志愿者。今天过得很艰难。上午，有两名志愿者没有来。中午，大厅里的一根暖气管漏水了。下午，一位家长为一堂被取消的课大声抱怨。费米没吃午饭，留到很晚把水清理干净，九点才到家，又累又饿。

晚上十一点，他躺在床上看手机，看到了中心委员会一位成员发来的邮件。邮件礼貌而坚定地询问那堂课为什么被取消，还提出志愿者们需要更好的组织。费米感到一股怒火直往上冲。今天他做了那么多，换来的就是这个。他坐起身来，写了一封又长又尖刻的回信，把委员会没能支持他的每一个地方都一一指了出来。他读了一遍，感到一种冷峻的痛快，然后按下了“发送”。

第二天早上，经过一夜没睡好的觉，又好好吃了一顿早饭之后，费米把自己的信又读了一遍。他的心一下子沉了下去。他的一些观点是有道理的，但语气愤怒而刻薄，而且他写了一些自己其实并不相信的话。那位委员会成员只是问了一个合理的问题。接下来的两天，费米都在道歉，修补这段关系。

写下那封信的费米，和第二天早上读信的费米，是同一个人，有着同样的价值观和同样的知识。不同的是他的状态：夜里，他又饿、又累、又愤怒；早上，他休息过了，吃饱了，也平静了。这一章讲的是，我们身体和情绪的状态如何影响我们的决定，而且常常是在我们没有察觉的情况下；这一章也会讲到这方面的证据，其中有些很有力，有些则后来被发现没有最初声称的那么强。

热状态与冷状态

研究者有时会描述我们做决定时可能处于的两种状态。热状态是一种带着强烈感受或需要的状态：饥饿、口渴、疲惫、疼痛、愤怒、恐惧、兴奋、欲望或渴求。冷状态是一种平静的状态，这时没有什么强烈的感受或需要在拉扯我们。

在热状态下，我们的优先事项会发生变化。眼下想要的东西变得重要得多，而以后会想要的东西则退到了背景里。饥饿的人想着食物。愤怒的人想着别人对自己做的错事。害怕的人想着怎么逃走。这些变化是有道理的。热状态的演化，是为了帮助我们应对紧迫的需要和威胁。但它们可能让我们做出一些选择，而一旦这种状态过去，我们就不会那样选，甚至可能为此后悔。

这个领域里最有意思的发现之一是：我们很不善于预测热状态会怎样改变我们。在冷状态下，很难想象以后饥饿、愤怒或诱惑会多么强烈地拉扯我们。而在热状态下，又很难记起等我们重新平静下来时会有什么感受。这种困难叫作共情鸿沟：它是我们对处于热状态和冷状态的自己的理解之间的一道鸿沟。

共情鸿沟解释了许多常见的错误。一个正在节食的人，可能在饱餐一顿之后的冷状态下，计划在聚会上拒绝甜点，却没有意识到，当甜点就摆在面前、其他人都在吃的时候，拒绝会难得多。一个从未真正累过的人，可能会答应在一场漫长的活动之后很晚开车回家，却没有意识到到时候自己会有多累。而一个被怒火攫住的人，就像费米那样，可能会写下一封信，却完全想不到它在第二天早上看起来会是什么样子。

共情鸿沟也会影响我们如何评判别人。当我们平静而且吃饱了的时候，很容易批评一个在精疲力竭、惊恐或痛苦中做了糟糕选择的人。“我绝不会那样做。”我们心想。但我们是在冷状态下做出评判的，可能低估了自己处在对方那种热状态时，行为会有多么不同。记住共情鸿沟，可以让我们对别人多一点耐心，也对过去的自己多一点耐心。

饥饿、购物与投射

日常生活中热状态的一个常见例子是买食物。很多人都注意到，饿着肚子去购物时，自己会买得更多，而且会买不一样的东西。一些研究发现，饥饿的购物者往往比刚吃过东西的购物者买更多的食物，也买更多高热量的食物；还有少数研究表明，饥饿甚至可能增加人们购买非食品的兴趣。这些效应的大小不一，也并不是每项研究都能发现它们，但总的规律与很多人的经验是吻合的。

一个相关的概念叫作投射偏差。它是指一种倾向：认为自己未来的偏好会和现在的偏好一样。饿的时候，我们以为以后会想要很多食物，于是买了很多。温暖舒适的时候，我们会低估自己到了冬天有多想要一件暖和的大衣。对一个新爱好充满热情的时候，我们以为自己好几年都会这么热情，于是买下与之相配的昂贵装备。

投射偏差是共情鸿沟在时间上向前延伸的一种形式。我们当下的状态，给我们对未来的想象染上了颜色。这就是为什么，为将来做计划和买东西，最好选在我们的状态接近自己预计到时会有的感受的时候；或者至少，在状态不接近时，要留意到这一点。

对这一切最简单的应对办法，也是最古老的持家智慧之一：不要饿着肚子去购物，并且带上一张清单。在家里、在平静状态下写好的清单，能在商店里保护你，让你不受饥饿的自己所做的选择影响。这是一个虽小却很清楚的例子，说明了如何在冷状态下为热的时刻做计划。

压力是另一种会改变我们如何做决定的状态。在急性压力之下，比如在一场重要的考试之前、在争吵中，或者在匆忙赶火车的时候，人们似乎会更多地依赖习惯和熟悉的套路，而更少地仔细思考新的选项。当习惯是好习惯时，这会有帮助，这也是在紧急情况下工作的人要把各自的流程练得那么熟的原因之一。当一个新情况需要一种新的应对时，这就可能没有帮助了。知道了这一点，提前为有压力的时刻做好准备就是合理的，这样，你到时候退回去依靠的习惯，才会是你自己愿意选择的那一个。

情绪如何改变我们的选择

情绪不只是愉快或不愉快的感受。它们还会改变我们看待世界的方式，从而改变我们做决定的方式。

恐惧往往让风险显得更大、更可能发生。一个害怕的人，可能会因为潜在的危险显得太大而避开一个合理的机会。一些研究表明，愤怒的作用不一样：愤怒的人可能会觉得更有把握、更能掌控局面，也更愿意冒险，而且他们可能更快地把责任推给别人。悲伤可能让人更愿意接受改变，也许是因为眼前的一切显得不那么值得保留了。这些发现来自许多实验，细节仍在研究之中，但总的观点已被广泛接受：不同的情绪会把我们的判断推向不同的方向。

很重要的一点是，情绪常常会从一个情境延续到另一个情境。费米的怒火来自漫长而艰难的一天，而不是来自那位委员会成员的邮件。但当他读那封邮件时，这股怒火仍然在，并且影响了他的回信。心理学家有时把这种感受叫作附带情绪：一种由某件事引起、然后又影响了关于另一件事的决定的情绪。附带情绪特别棘手，因为我们通常察觉不到它们。我们以为自己是在对那封邮件作出反应，其实在某种程度上，我们是在对这一整天作出反应。

如果由此得出结论，认为情绪只是好决定的障碍，那就错了。情绪携带着宝贵的信息。面对一笔好得令人难以置信的交易时你心里的那份不安，面对一个似乎很适合你的地方时你感到的那份温暖，被要求去做一件不公平的事时你感到的那份不适，这些都可能是明智的向导。对一些因某些类型的脑损伤而情绪反应受到影响的人的研究表明，即使他们的推理能力在其他方面完好无损，他们也可能很难做出哪怕是简单的日常决定。情绪似乎帮助我们掂量什么是重要的。

所以，目的不是把情绪从决定中排除出去，而是留意此刻有哪些情绪，问问它们从哪里来，再判断它们是在告诉我们一些关于这个选择的信息，还是只是从别处溢出来的。

一个实用的办法是问自己：“如果明天早上，睡了一个好觉、吃了一顿好早饭之后，我对这个选择的感觉还会一样吗？”如果你相当确定答案是肯定的，那么你的感受很可能就是关于这个选择本身的。如果你怀疑答案是否定的，那么你的状态替你做的决定，可能比你希望的要多。

意志力是一个会用空的油箱吗？

有好些年，一种流行的观点认为，自我控制就像油箱里的燃料。按照这种观点，你每抵抗一次诱惑，或者每做一个艰难的决定，都会用掉一些燃料，过一段时间，油箱就快空了，你的自我控制也就失灵了。这种观点常被称为自我损耗，得到了许多早期研究的支持，并在各种书籍和建议中广为流传。一个相关的说法叫决策疲劳，描述的是这样一种观点：连续做很多决定，会降低后面那些决定的质量。

当研究者组织大规模、严谨的尝试，由许多实验室按照同样的方法来重复几项关键的自我损耗研究时，他们发现效应很小，甚至完全没有效应。另一些分析表明，最初的那批研究看起来可能比实际上更有力，部分原因是结果惊人的研究更容易被发表。如今，许多研究者都怀疑，自我控制是否真的是一种会像最初的观点所说的那样被用光的简单资源；不过争论仍在继续，也有人认为，这种效应可能以较弱或不同的形式存在。

一项似乎在现实生活中显示了决策疲劳的著名研究，也受到了质疑。这项研究报告说，负责审核申请的官员所做的决定，会随着距离上一次用餐休息时间越来越长而变得越来越不利，休息之后又重新变得有利。后来的研究者指出了其他可能的解释，比如不同类型的案件被安排审理的顺序；如今，这项研究本身已不再被视为有力的证据。

那么，还剩下什么呢？有些事情已经得到了充分证实。疲惫和睡眠不足显然会影响注意力、情绪和判断力。睡眠不足的人往往更易怒、更不细心，也更晚才发现错误。长时间不休息地从事繁重的工作，几乎会降低任何任务的质量。而且，人们常常觉得，自己在疲惫、有压力或身体不适时，自我控制会变弱，即使那种精确的“油箱”解释并不正确。所以，在休息好的时候做重要决定这条实用的建议，仍然是有道理的。只不过，它所依据的基础比意志力油箱的观点更牢靠。

三种生活和它们的状态

努尔今年三十九岁，每周在下班回家的路上为全家采购。她到超市时常常又累又饿，回家时常常带着零食、速食和一些原本没打算买的东西，却忘了几样真正需要的东西。她尝试了一个简单的改变。她在星期日晚饭后、心情平静的时候，在家里写好购物清单。她还在包里放一个水果，进商店之前先吃掉。几周之内，她的采购花费少了，家人吃到了更多她计划好的饭菜，她在商店里花的时间也少了。

特奥多尔今年七十六岁。他的妻子四个月前去世了，他们结婚将近五十年。从那以后，好几个人劝他卖掉他们的大房子，搬到小一点的地方去，还有一位亲戚催他尽快做决定。特奥多尔感到茫然，非常疲惫，心里有一部分想答应任何事，只求压力能停下来。在一次例行就诊时，他的医生温和地提到了许多关于哀伤的指导材料也会给出的一条建议：在可能的情况下，在经历重大丧失后的头几个月里，悲伤还那么强烈的时候，最好避免做出重大的、难以挽回的决定。特奥多尔告诉家人，除非发生什么紧急情况，至少一年之内，他不会对房子做任何决定。他立刻感到如释重负。一年后，他决定暂时留下来，并把一个房间租给了一名学生，这也给他带来了陪伴。

卡拉尼今年十六岁。和父母为门禁时间吵了一架之后，她怒不可遏。她给朋友们发消息，说自己要离家出走，再也不回来了，接着就开始收拾包。这时，她的哥哥敲了敲门，在床边坐下，只是说：“你真的很生气。我们先出去走走吧。”他们绕着街区走了两圈。走到第二圈时，卡拉尼的怒气已经平息了不少，她看清了自己想要的是晚一点的门禁时间，而不是一种新的生活。第二天，她和父母平心静气地谈了一次，商定了一个折中的办法。

在每一个例子里，这个人的状态都在强烈地把他们拉向一个可能会后悔的选择。努尔的饥饿、特奥多尔的悲伤和卡拉尼的愤怒，都是真实而可以理解的。帮上忙的不是无视这些感受，而是在做出选择之前，找到一种办法让热状态过去，或者绕开它来做计划。

暂停

在热状态下做决定，最有力的工具很简单：暂停。暂停就是在感受和行动之间留出的任何一段间隔。它可以是十秒钟，也可以是十个月，取决于决定的大小和感受的强度。

对于小而快的反应，短暂的暂停往往就够了。在回应一句尖刻的话之前慢慢吸一口气，在回复一条挑衅的消息之前数到十，或者从一场激烈的谈话中走开几分钟，都能拦住许多日后会让人后悔的话。

对于在气头上写的消息，长一点的暂停会有帮助。很多人用一条简单的规则：如果需要，就把消息写下来，因为写本身就能让人释放；但要等到第二天再发。早上，再读一遍。你常常会想修改它，或者干脆不发了。费米现在就遵守这条规则，它已经让他免去了好几次艰难的道歉。

对于重大的决定，比如搬家、辞职、结束一段关系或者买一件大件，当你处在强烈的情绪状态中时，更长时间的暂停可能是明智的。这并不意味着无视你的感受。强烈的感受可能在告诉你一些重要的东西。但给这个决定一些时间，能让你看清这种感受是否持久，并在一个更平静的状态下做出选择，让你的心和你的头脑都能参与进来。

有些情况确实需要迅速行动，暂停反而会造成伤害。如果你或其他人处于危险之中，请迅速行动，并联系紧急求助服务。暂停是留给那些可以等一等的选择的；而仔细看看就会发现，大多数选择都是可以等的。

实践步骤

第一，在做重要决定之前，检查一下自己的基本状态。问自己四个简单的问题：我饿了吗？我累了吗？我在生气或者心烦吗？我是不是感到孤单，或者和别人断了联系？如果其中任何一个问题的答案是肯定的，就想一想这个决定能不能等到这种需要得到满足之后再做。

第二，说出这种感受。当你注意到一种强烈的感受时，用语言把它说出来，至少在心里默默地说：“我很生气。”“我很害怕。”“我非常兴奋。”说出一种感受，往往能让它对你的控制减弱一点，也能提醒你，这种感受是一种状态，而不是全部的真相。

第三，问问这种感受从哪里来。它是关于这个决定的，还是从别的事情上残留下来的，比如艰难的一天、没睡好的一夜，或者之前的一次争吵？如果它来自别处，就试着在做决定之前把它放到一边。

第四，在冷状态下为热的时刻做计划。在平静的时候，决定好自己要如何应对那些你容易在热状态下做决定的情境。吃过饭以后再写购物清单。提前决定过了某个钟点就不再回复工作消息。和自己约定，不在第一次看到某件大件商品的当天就买下它。

第五，先写下来，再等一等。当你有一股强烈的冲动想发一条消息、提出一项投诉或者宣布一个决定时，先把它写下来，然后等到睡过觉、吃过饭之后。再做决定。

第六，在重大决定前后，保护好你的睡眠和饮食。如果有一个重要的选择即将到来，尽量在前一晚睡个好觉，好好吃饭，并给自己留出时间。这是提高决定质量最简单、最可靠的方法之一。

简短练习：状态日记

这个练习帮你发现自己的状态是如何影响自己的选择的。它需要连续两周、每天花几分钟。

每天晚上，写下当天你做出的两三个让你拿不准的选择，或者让你事后后悔的选择，哪怕只是有一点点后悔。它们可以是小事：你买的东西、你说的话、你吃的东西、你发的一条消息，或者你逃避的一项任务。在每个选择旁边，写下你做这个选择时所处的状态。你当时是饿、累、匆忙、生气、担心、孤单、兴奋，还是平静？每个选择写一两个词。

也写下当天一两个让你感觉不错的选择，并同样记下你做这些选择时的状态。

两周结束时，把你的日记从头到尾读一遍。寻找其中的规律。你后悔的选择是否集中在某些状态下，比如晚上的疲惫，或者午饭前的饥饿？你最好的选择是否往往出现在一天中的某些时段？很多人都会发现清楚的规律。有一个人发现，自己几乎所有计划外的购物都发生在深夜用手机的时候。另一个人发现，自己最尖刻的话都出现在没吃饭之后。还有一个人注意到，自己最好的决定都是在早晨散步时做出的。

一旦发现了某种规律，就设计一个小改变来保护自己。如果问题出在深夜用手机购物，你可以把手机挪出卧室。如果尖刻的话总出现在没吃饭之后，你可以在包里放一份零食。如果你最好的思考发生在散步时，你可以把重要的决定留到下一次散步时再做。把这个改变试上两周，看看是否有帮助。

这个练习不是要你因为自己是个普通人而责怪自己。每个人都会受到自身状态的影响。它是为了让你了解自己的“天气”，这样，在需要的日子里，你就能带上一把伞。

常见问题

“我是不是应该只在完全平静的时候做决定？”那是不可能的，因为许多重要的决定恰恰是在我们不平静的时候到来的。目的不是完全的平静，而是觉察。如果你知道自己累了、心烦或者兴奋，你就可以多给自己一点时间，请一个你信任的人谈谈看法，或者现在先做一个较小的、可以挽回的决定，以后再做较大的那个。

“如果自我损耗值得怀疑，那是不是意味着意志力并不重要？”并不完全是这样。人们在应对诱惑的能力上显然存在差异，而且自我控制与人们在乎的许多事情都有关系。值得怀疑的是一个具体的观点：意志力是一种有限的燃料，每一次自我控制都会用掉一些。许多研究者现在认为，动机、习惯、一个人对自己自我控制能力的看法，以及周围环境的设计，起着更大的作用。从实用的角度看，这是令人鼓舞的。它意味着，安排好你的环境、养成好的习惯，可能比设法攒下意志力更有帮助。

“如果我的感受太强烈，根本停不下来，怎么办？”有时，感受会变得难以招架，要从中退后一步可能非常困难。如果你经常有这种感觉，或者强烈的情绪让日常生活变得非常艰难，请和一个你信任的人谈一谈，并考虑去找医生或其他有资质的专业人士。支持是可以得到的，寻求支持是明智的表现。如果你曾经感到自己可能会伤害自己或他人，请立即联系当地的紧急求助服务或心理危机求助热线。

本章小结

我们在不同的状态下做决定。在热状态下，比如饥饿、疲惫、愤怒、恐惧或兴奋时，我们的优先事项会转向眼下想要的东西。我们很不善于预测热状态会怎样改变我们，这种困难叫作共情鸿沟；我们还倾向于认为自己未来的偏好会和现在的一样，这叫作投射偏差。

不同的情绪会把判断推向不同的方向，来自一个情境的附带情绪可能会溢入关于另一个情境的决定。情绪也携带着有用的信息。意志力是一个会用空的油箱这一流行观点，在严谨的重复验证中基本上没有站得住脚，一个著名的现实例子也受到了质疑，但疲惫和睡眠不足显然会影响判断力。

检查自己的基本状态，说出感受，问问它们从哪里来，在冷状态下为热的时刻做计划，先写下来再等一等，在重大选择前后保护好睡眠和饮食——这些做法能让平静的你也有公平的发言权。在最后一章里，我们会把本书的各种工具汇集成一种简单的方法，帮你在自己的生活中设计更好的选择。