第2章　线索：你身边隐藏的触发点

三点钟和饼干罐

玛蒂尔德今年四十一岁，在一所大型学院做行政工作。她的日子忙碌，却很有规律。她八点半到岗，回复邮件，参加会议，安排课表，帮学生解决各种问题。每天下午三点钟左右，她都会从办公桌前站起来，走到走廊尽头的小厨房，泡一杯茶，再从团队放在那里的饼干罐里拿三块饼干。她回到座位上，一边吃饼干，一边把下午的工作做完。

玛蒂尔德一直想戒掉吃饼干这件事。她的健康并没有什么严重的问题，但她想吃得更健康一点，而且她注意到，吃完饼干以后她会觉得浑身发沉。每天早上，她都下定决心今天不吃了。可几乎每个下午，到了三点钟左右，她都会发现自己站在厨房里，手里拿着一块饼干，往往还没来得及想起自己的决定。

玛蒂尔德既困惑，又有点生自己的气。三点钟的时候她并不怎么饿。那些饼干味道相当平淡，她甚至谈不上特别喜欢。而且在生活的其他方面，她是个很有自律的人。为什么这个小小的习惯好像有了自己的生命？

一天下午，坐在邻桌的同事跟玛蒂尔德开了个玩笑。“你简直就像一台钟，”她说，“一到三点，你就站起来，伸个懒腰，望望窗外，叹口气，然后走去厨房。看着你，我就能知道现在几点了。”玛蒂尔德笑了。可后来，她又想起了同事的话。她从来没有注意到自己会伸懒腰、望窗外、叹气，也从来没有注意到每次都是三点钟。她注意到的只有饼干。

玛蒂尔德的同事发现了一样科学家认为对每一个习惯都至关重要的东西：线索，也就是触发这个行为的情境。这一章会讲线索是什么，它在大脑中是怎样起作用的，以及为什么理解线索是改变习惯最有力的工具之一。

什么是线索？

在上一章里我们看到，习惯是情境与反应之间一种习得的联结。这个联结中属于情境的那一部分，就叫作线索。线索可以是你周围环境中的任何东西，也可以是你内在的某种状态，它通过重复与某个行为联系在了一起，所以一遇到它，就往往会自动触发那个行为。

写习惯的作者们常常描述几类常见的线索。有地点线索：某个房间、某把椅子、某家商店或某条街道。有时间线索：某个钟点、某一天或某个季节。有前一个动作的线索：你刚刚做完的某件事，比如吃完一顿饭或者回到家。有人物线索：和某个人或某群人在一起。还有感受线索：疲惫、无聊、有压力、孤独或开心。这些分类是一种有用的简化，而不是科学定律；现实中的大多数习惯，都是由几种线索同时组合触发的。

对玛蒂尔德来说，线索有好几个。有时间，大约三点钟，正是下午开始变得漫长难熬的时候。有地点，她的办公桌和通往厨房的走廊。有前一个动作，做完一项任务或开完一个会。有一种感受，轻微的疲倦或无聊，从她伸懒腰和叹气中流露出来。还有摆在厨房台面上的饼干罐本身，一眼就能看见。几年来经过几百次的重复，这些线索加在一起，已经和走去厨房、吃饼干联系在了一起。

线索的一个重要特点是，我们常常注意不到它们。玛蒂尔德从来没有注意到时间、伸懒腰或叹气，她只注意到了手里的饼干。这很典型。因为习惯是自动运行的，触发它们的线索往往在我们的意识之下溜过去。我们有时会注意到行为本身，却注意不到是什么引发了它。这正是习惯显得如此神秘、如此顽固的原因之一。

一个线索一旦和某个行为联系起来，遇到这个线索就可能产生一种被拉向这个行为的力量，有时这种力量会被感受为一种冲动或渴望，有时则完全感觉不到，人只是照着做了。这类研究表明，对于习惯很牢固的人来说，仅仅是看到与某个习惯相关的线索，就可能让去做这件事的冲动变强。这就是为什么看到一个饼干罐、一部手机或一家熟悉的商店，就足以让一个习惯开始运行。

情境的力量

关于习惯，最引人注目的发现之一，是习惯在多大程度上依赖于情境，也就是习得它时所处的那个特定环境。在一项著名的研究中，研究者在人们观看电影片段时给他们吃爆米花。有些爆米花是新鲜的，有些则放了一个星期，已经不脆了，很难吃。平时在电影院不怎么吃爆米花的人，吃的不新鲜爆米花比较少，这在意料之中。可是，那些在电影院有吃爆米花这个牢固习惯的人，在电影院里吃不新鲜的爆米花，几乎和吃新鲜的一样多。当同样这些人换到一间会议室里看片段时，他们的习惯就不再占上风了，吃的不新鲜爆米花也少了。

这项研究清楚地说明了两件事。第一，一个牢固的习惯即使在奖励很差的时候也可能照样运行，就像第1章里那些在食物已经不再被需要后仍然继续按杠杆的大鼠一样。有吃爆米花习惯的人，并没有因为爆米花不新鲜就停下来。第二，这个习惯依赖于情境。在电影院里，有着所有那些熟悉的线索，习惯就运行起来；换了一个房间，它就减弱了。习惯并不只是存在于人的身上，它存在于人和地点之间的联结之中。

另一些研究考察了人们的生活情境发生更大变化时会怎样。对搬家或换工作的人所做的研究表明，这些变化可能会打乱一些已经形成的习惯，比如上班的出行方式，因为旧的线索已经不在了。在这样的变化期间，人们似乎更有可能采纳新的行为，至少在一段时间内是这样。研究者有时把这称为习惯中断：通常的情境出现了断裂，从而打开了一个改变的窗口。这方面的证据令人鼓舞，不过效应的大小各不相同。

第1章里瓦伦蒂娜开车到旧办公室的事，正是这种情况反过来的例子。新工作是情境的一次变化，可是早上坐进车里这个线索没有变，于是旧习惯就启动了。如果她对这个线索做些改变，比如在方向盘上贴一张便条，或者换一辆车开，那个习惯也许就不会接管了。

情境也可以为我们所用。许多学生发现，自己在图书馆比在家里更能集中注意力，这不是因为图书馆有什么神奇的力量让人更会思考，而是因为久而久之，图书馆已经和学习联系在了一起。那里的安静、书桌和一排排的书，都成了专心学习的线索。而在家里，同一个学生身边可能满是休息、吃东西和娱乐的线索。为某项活动选一个固定的地点，是养成一个有益习惯最简单的方法之一。

这一切的实际意义很重要。既然习惯如此依赖情境，那么改变习惯最有效的方法之一，就是改变情境：去掉或改变触发旧习惯的线索，并为新习惯创造新的线索。这往往比单靠意志力有效得多，因为它是顺着自动系统而不是跟它对着干。我们会在第6章讨论如何设计你的周围环境时，详细探讨这个想法。

玛蒂尔德当上了线索侦探

听了同事的玩笑之后，玛蒂尔德决定研究一下自己吃饼干的习惯，就像一位科学家在观察别人那样。整整一个星期，每当她发现自己在下午朝厨房走去时，就简单记一笔：时间、刚做完什么、有什么感受、注意到周围有什么。那个星期她并没有试着停止这个习惯，只是观察。

这些记录很能说明问题。这个习惯几乎总是发生在两点四十五分到三点十五分之间，几乎总是在她做完一项任务或开完一个会之后。她几乎总是觉得有点累、有点坐不住，眼皮发沉，觉得下午过得很慢。有两天下午她不在办公室，这个习惯就根本没有发生。还有一天，有人把饼干罐挪进了柜子里，那天她泡了茶，却没有吃饼干，因为她没看见它们。

玛蒂尔德意识到，她的习惯其实和饼干没有多大关系，而是和下午的低潮有关：她需要休息一下，换换环境，让精神稍微提振一点。通过重复，饼干和这种需要联系在了一起，但真正推动这个习惯的是那种需要。有了这样的理解，她就可以设法改变线索，并用不同的方式去满足这种需要。

玛蒂尔德尝试了几个改变。她问团队的同事，介不介意把饼干罐放进柜子里，而不是摆在台面上，这样它就不会是她第一眼看到的东西。她保留了三点钟起身走去厨房的习惯，因为她意识到，活动一下、歇一歇对她是有好处的。但她不再拿饼干，而是泡好茶，端到楼后面的小花园里，在新鲜空气中喝上五分钟。下雨的日子，她就走到走廊另一头的窗前，向外望一望。

一个月后，这套新的惯常行为开始变得自然起来。到了三点钟，玛蒂尔德还是会感到下午的低潮，也还是会起身走去厨房。可现在，这套惯常行为的结尾是新鲜空气和一杯茶，而不是饼干。“我一直在跟饼干较劲，”她说，“可问题不在饼干，问题在三点钟。一旦明白了这一点，我就能改变三点钟把我带向哪里了。”

阿尔纳夫和排队

阿尔纳夫今年三十岁，在一家生意繁忙的药店当药剂师。他注意到，自己看手机的次数远比自己希望的多，尤其是在一些零碎的时刻：等水烧开的时候、排队的时候、坐公交车的时候、等同事把话说完的时候。他试过少看几次，可每当一天里出现一点空当，这个习惯似乎就会接管过来。

阿尔纳夫仔细想了想这些线索，发现主要的线索不是某个地点或某个时间，而是一种感受：一个小小的无聊或空虚的瞬间。每当没有什么东西占据他的注意力，哪怕只有几秒钟，他的手就会伸向手机。通过成千上万次的重复，空当时刻的那种感受已经和查看手机这个行为联系在了一起。而手机本身总是放在他的口袋里，又是一个始终存在的次要线索。

感受线索是最难改变的线索之一，因为我们的感受走到哪里就跟到哪里。阿尔纳夫无法避开无聊的时刻，但他可以改变自己对这些时刻的反应，也可以减弱手机总在手边这个次要线索。他先从上班时把手机放在包里而不是口袋里开始，这样伸手去拿就要多费点劲。他还试着在那些零碎的空当里，把注意力放在别的事情上：留意自己的呼吸，看看附近的人和地方，或者只是静静地站着。

一开始，那些空当时刻让人很不自在，几乎有点心痒难耐。阿尔纳夫这才意识到，自己已经多么习惯于填满每一个空隙。但几个星期后，他注意到自己看手机的次数少多了，人也平静了一些。他还注意到了一些以前忽略的东西：一位老顾客等候时总爱哼歌，药店窗外的一棵树正要开花。

“我以为我的习惯是关于手机的，”阿尔纳夫说，“其实，它是关于我受不了空下来的那一刻。手机只是填满它最容易的办法。”阿尔纳夫的故事说明，感受线索力量强大，而且常常是看不见的，认出它们就可能为改变打开一条路。这也和我们将在第3章探讨的一个想法有关：有些习惯是靠一些小小的、不可预测的奖励维持下去的，比如可能会有一条新消息。

吉塞拉和晚上的沙发

吉塞拉今年五十七岁，是一名簿记员。每天晚上下班回到家，她都遵循同样的一套流程：脱鞋，换上舒服的衣服，坐到沙发上，打开电视，吃一碗薯片或巧克力。她常常就这样一直待到睡觉。她喜欢这样放松，但她开始觉得，自己的夜晚就这么溜走了，没做任何真正在乎的事，比如读书、给姐姐打电话，或者做她以前常做的拼布被子。

吉塞拉的习惯有很强的地点线索和前一个动作的线索：回到家、换衣服、坐到沙发上。那张沙发本身——正对着电视，遥控器搁在扶手上，零食碗放在旁边的小桌上——已经成了一个强有力的线索。她一坐下，接下来的整个晚上几乎就会自动展开，就像第1章里描述的那种行为组块一样。

吉塞拉决定拿线索来做实验，而不是拿意志力。她并没有试着不坐沙发，因为她喜欢坐在那里。但她改变了沙发周围的一些东西。她把拼布用的篮子从柜子里拿出来，放在沙发旁的小桌上，也就是原来放零食碗的地方。她把遥控器放进了抽屉。她在沙发扶手上放了一本书。她还决定，每周有两个晚上，先给姐姐打电话，然后再开电视。

这些改变的效果比她预想的还要好。她在沙发上坐下时，第一眼看到的是拼布篮子，而不是遥控器。许多个晚上，她拿起拼布，一边听音乐或收音机，一边做起活来。有些晚上她还是会看电视，但看得少了，而且更多是出于选择，而不是出于习惯。和姐姐通电话，也成了姐妹俩都期待的事。

“我用不着跟沙发较劲，”吉塞拉说，“我只需要改变在那里等着我的东西。”吉塞拉的故事说明，对一个熟悉地方的线索做些小小的改变，力量可以有多大。同样的地方、同样的时间、同样舒服的衣服，现在却通向一个不同的夜晚，因为那些触发旧习惯的物件，已经被一些邀请新习惯的物件取代了。

实践步骤：与线索合作

第一步是当一名线索侦探。针对你想改变或养成的那个习惯，先观察它一个星期，不要试图改变它。它每发生一次，就记下时间、地点、你刚做完什么、周围有谁，以及你的感受。找一找其中的规律。大多数习惯都有好几个线索在共同起作用。

第二步是找到线索背后的需要。问问自己，这个习惯在为你做什么？它是在给你一次休息、一点精神、一些安慰、一种分心、一份陪伴，还是一种奖励的感觉？就像玛蒂尔德的饼干和下午的低潮一样，这个习惯可能正在用一种没有帮助的方式满足一个真实的需要。理解了这种需要，你就能找到更好的方式去满足它。

第三步是去掉或藏起那些你想减弱的习惯的线索。如果线索是你看得见的东西，比如饼干罐、手机或遥控器，就把它挪到看不见或不容易够到的地方。你所看见的东西有一点小变化，就可能让你所做的事情有很大的不同。

第四步是为你想养成的习惯创造线索。在新习惯应该发生的地方放上看得见的提醒：沙发上放一本书，门边放一双跑鞋，办公桌上放一个水瓶。把新习惯和一个每天都会出现的时间点或前一个动作联系起来。

第五步是保留线索，改变惯常行为。有时候，就像玛蒂尔德三点钟的散步和第1章里鲁弗斯的早醒一样，保留线索并给它配上一套新的惯常行为，要比彻底去掉线索更容易。线索照样会被触发，但现在它通向一个更好的地方。

第六步是利用生活中的变化。如果你正要搬家、开始一份新工作，或者正在经历日常习惯的其他重大变化，记住旧的线索可能已经减弱了。趁着旧的情境不在、无法触发旧习惯，这可能是开始一个新习惯或放下一个旧习惯的好时机。

线索不是命令

重要的是，不要把这一章理解为我们只能任由线索摆布。线索会产生一种被拉向某个行为的力量，有时还很强。但它们不是命令。人能够注意到线索并做出不同的选择，而且确实有人这样做到了，尤其是在休息充分、有所觉察、事先有准备的时候。理解线索的目的不是让自己感到无能为力，而是更清楚地看到自己的力量在哪里。

还值得一提的是，单单意识到一个线索，并不总能改变一个习惯。觉察是有益的第一步，但许多关于习惯改变的研究表明，通常还需要改变情境、重复新的行为并提前做好计划。玛蒂尔德并不只是注意到了自己的线索，她还挪走了饼干罐，改变了自己的惯常行为。吉塞拉也不只是注意到了沙发，她还改变了旁边小桌上放的东西。

光注意到还不够，这还有一个实际的原因。线索起作用很快，常常比有意识的思考还快。等我们注意到某个线索已经被触发时，习惯可能早已开始运行了。在线索出现之前就提前改变情境，并不依赖于我们在那一刻抓住自己。即使在我们疲惫或分心的时候，它也照样有效，而恰恰是在这样的时候，旧习惯最有可能占上风。

最后，有些线索很难看清，有些则和需要细心照料的感受紧密相连。如果一个习惯主要是由强烈的感受触发的，比如悲伤、孤独或压力，那么除了关注这个习惯，关注这些感受本身也可能有帮助。有时候，最有用的改变不在于线索或惯常行为，而在于背后的困难。如果难受的感受频繁而沉重，和你信任的人，或者和医生或其他有资质的专业人士谈一谈，会有所帮助。

如果一个习惯非常顽固，造成了伤害，而且让人觉得根本无法控制，那么它可能已经不只是一个普通的习惯了。在这种情况下，正确的做法是寻求专业的支持，而不仅仅是重新安排线索。

简短练习：线索侦探的笔记本

这个练习能帮助你发现自己某个习惯背后的线索。它要持续一个星期，每次花不到一分钟。

选一个你想更好地了解的习惯：一件你经常做、不怎么经过思考、又想改变的事。拿一个小笔记本，或者用一页可以随身带着的纸。在最上面，用几个字写下这个习惯。

在一个星期里，这个习惯每发生一次，或者你每注意到一次想做这件事的冲动，就写一行简短的记录，包括五项信息：时间、地点、你刚才在做什么、周围有谁，以及你的感受。这个星期里不要试图停止这个习惯，目的只是观察。

一个星期结束后，把记录从头读一遍，找一找规律。是不是有某个时间反复出现？某个地点？某个前一个动作？某个人？某种感受？在出现得最频繁的线索下面画线。然后问问自己，这个习惯可能在满足什么需要，并把它写下来。

最后，写下一个你可以对线索做出的改变，以及一个你可以对随之而来的惯常行为做出的改变。下一个星期就试试看。玛蒂尔德做这个练习时，她的记录里一次又一次地出现“下午3点，做完一项任务后，累，坐不住”。她对线索的改变是“饼干罐放进柜子”，对惯常行为的改变是“去花园喝茶”。她说，观察的那个星期是最有用的部分，因为它让她看清了自己一直在跟什么较劲。

本章小结

线索是触发一个习惯的情境：一个地点、一个时间、前一个动作、某些人在场或者一种感受，而且通常是几种同时出现。线索常常在我们的意识之下溜过去，而遇到它们会产生一种被拉向这个习惯的力量。习惯在很大程度上依赖于情境：在一项著名的研究中，有在电影院吃爆米花习惯的人，在电影院里吃不新鲜的爆米花几乎和吃新鲜的一样起劲，换了一个房间就不是这样了。生活中的重大变化可能打乱线索，为新习惯打开一个窗口，这种效应有时被称为习惯中断。

吃三点钟饼干的玛蒂尔德、面对空当时刻的阿尔纳夫，以及晚上坐沙发的吉塞拉，都发现理解和改变线索——有时是保留线索、改变惯常行为——要比单靠意志力和习惯硬拼有效得多。线索不是命令；觉察是第一步，而不是解药；由强烈感受驱动的习惯，或者超出我们控制的习惯，值得更深入的关照。

在下一章里，我们会看看习惯的另一端：奖励，以及大脑中的化学物质多巴胺在让某些习惯变得如此牢固的过程中所起的作用。