为习惯而生的大脑

脑科学告诉你如何改变每一天

引言

想一想你一天中的第一个小时。你醒来的时间可能和昨天差不多。也许你还没完全清醒，就伸手去拿手机了。你走进卫生间，按照和往常一样的顺序刷牙，用同一个杯子泡了同一种饮品，或许还从同一扇窗户往外看了看。如果有人请你把每一步描述出来，你可能会说不清楚，因为这些事大多是你没怎么想就做完的。你的大脑正依靠习惯在运转。

习惯是我们日常生活中安静运转的机器。我们吃什么、怎么活动身体、晚上怎么度过、怎样和所爱的人说话、疲惫或担忧时怎样应对，很大一部分都由习惯决定。有些习惯对我们很有帮助。另一些我们想要改变，而且我们当中很多人试了一次又一次，结果好坏参半。我们下定决心，满怀热情地开始，可几个星期之后，又发现自己回到了起点，不禁怀疑自己到底哪里出了问题。

这本书从脑科学和心理学的角度来看习惯。在过去的一个世纪里，尤其是最近几十年，科学家们对习惯如何在大脑中形成、为什么那么难改变、什么方法真正有用，已经有了很多了解。其中有些发现出人意料。有些则与流行的观念相矛盾，比如“养成一个习惯恰好需要二十一天”，或者“改变习惯只是意志力的问题”。

好消息是，这些知识中有很多是可以付诸实践的。一旦你明白了大脑是怎样建立习惯的，你就可以顺着它去做，而不是和它对着干。你可以设计自己周围的环境，为困难的时刻提前做好打算，从小处开始，在出了差错之后重新站起来，让你的日子越来越接近你想过的样子。你不需要变成另一个人。你需要的是了解你已经是的那个人，以及你已经拥有的那个大脑。

如何使用本书

全书共有十五章。每一章都从一个平常的场景开始：一个人和一个习惯。接着，用平实的语言讲解脑科学和心理学对习惯这一方面的认识。然后是来自各种不同生活的例子、实践步骤、一小节关于常见迷思或证据局限的内容、一个简短练习和一段小结。

科学总在变化，而且有些发现比另一些可靠得多。在这本书里，我会尽量诚实地告诉你每一种观点有多扎实。某件事已经得到充分证实，我会这样说。证据并不一致，或者科学家们仍有分歧时，我也会如实说明。某个流行的观点最后被证明是迷思时，我会解释它似乎是从哪里来的。我不会点出具体研究者的名字；除非数字广为人知而且有帮助，否则我也不会引用数字。要运用书中的实用方法，你并不需要记住任何科学细节。

你可以按顺序阅读各章，因为前面几章讲解习惯的基本机制，后面几章在此基础上展开。你也可以直接翻到最符合你处境的那一章。你可能会发现，选定一个你想养成或改变的习惯，在阅读时一直把它放在心上，会很有帮助。很多练习在心里有一个具体的习惯时效果最好。

关怀提示

如果你想改变与健康有关的习惯，比如运动、饮食、睡眠、饮酒或吸烟，最好和医生或其他有资质的专业人士谈一谈，了解什么对你来说是安全而合适的。

有些行为模式不只是普通的习惯。成瘾和强迫性行为以不同而且更强烈的方式牵动大脑，值得寻求专业的支持。如果你觉得某个习惯正在控制你的生活、损害你的健康，或者伤害你身边的人，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。如果你觉得自己可能会伤害自己，或者你正处于危险之中，请立刻联系求助热线或医疗机构；如果情况紧急、有直接的危险，请拨打当地的紧急求助电话。

说完这些，让我们从一个简单的问题开始：为什么你的一天有那么多时候是在没有你参与的情况下运转的？

第1章　为什么你的一天有那么多时候在自动驾驶

开往旧办公室的路

瓦伦蒂娜今年三十六岁，不久前刚换了工作。过去七年，她一直在城北的一家保险公司上班。两个月前，她到城东的一家物流公司当上了经理。她对这次变动很满意：新工作更有意思，新同事也很友善。

上星期二早上，瓦伦蒂娜坐进车里，脑子里还在想着当天要开的一个会。她开出自家那条街，在面包店那里左转，上了环路，沿着熟悉的路线穿过三个红绿灯路口。她一边盘算会上要说什么，一边半听着收音机，还在想自己有没有记得买牛奶。二十分钟后，她把车开进一个停车场，抬头一看——她停在了旧办公室门口。

瓦伦蒂娜在车里坐了一会儿，又好笑，又有点心惊。她开了二十分钟的车，穿过车流，经过一个个路牌和路口，做了几十个小小的决定，却对其中任何一个都毫无察觉。她的手在转方向盘，脚在踩踏板，眼睛在看路，可她有意识的头脑完全在别处。她身体里有某样东西干脆接管了一切，沿着它最熟悉的路线开了下去。

她掉转车头，这一次小心翼翼、清清楚楚地开到了新公司，结果迟到了十分钟。一整天，她都在想这件事。她怎么能开了这么远的路却浑然不觉？当时是她身上的哪一部分在掌控？如果这一部分能够撇开她自己去开车，那么它还在做哪些她没有察觉的事情？

瓦伦蒂娜的经历极为常见，大多数开车的人都有过类似的时刻。它揭示了关于人脑的一个最重要的事实：我们每天所做的事情，有很大一部分并不是由仔细的、有意识的思考决定的，而是由习惯在运行。这一章会讲清楚习惯是什么，它在大脑中的什么地方，以及大脑为什么如此依赖它。

大脑做事的两种方式

研究行为的科学家常常把大脑引导我们行动的方式大致分为两种。一种是有意的：你想清楚自己要什么，考虑各种选择，挑出一个行动，并且在做的时候集中注意力。瓦伦蒂娜掉头之后开往新公司，用的就是这种方式：小心谨慎，每一个转弯都想着。科学家把这称为目标导向的行为，因为它受你心中的某个目标引导。

另一种是自动的：一个熟悉的情境触发一个熟悉的动作，这个动作差不多会自己运行下去，几乎不需要有意识的思考。瓦伦蒂娜开到旧办公室，用的就是这种方式：早上坐进车里这个情境，触发了她开过几百遍的那条路线。科学家把这称为习惯性的行为。从这种科学意义上说，习惯就是情境与反应之间一种习得的联结，它通过重复建立起来，使得这个情境几乎能自动触发那个反应。

这两种引导行为的方式，似乎依靠的是部分不同的大脑系统。有意的、目标导向的行为在很大程度上依靠前额叶皮层，也就是额头正后方的那一部分大脑，它参与制订计划、权衡选择和把目标记在心里。习惯性的行为则在很大程度上依靠大脑深处的一组结构，叫作基底神经节，尤其是其中被称为纹状体的部分，它参与学习在什么情境下采取什么行动。

当然，这是一种简化的说法。大脑极其复杂，这些系统时时刻刻都在协同工作，来回传递信息。许多细节科学家们仍在争论。但大的图景——存在一种较为有意的行动方式和一种较为自动的行动方式，而且两者依靠的脑回路有所不同——已经得到了多年来动物研究和人类研究的充分支持。

瓦伦蒂娜的这趟车程，正好展示了两个系统的运作。刚开始新工作时，她的有意系统必须引导她走新路线。可旧路线已经作为一个牢固的习惯存了下来，那是七年来每天早上开同一条路积累起来的。当她的有意系统忙着想那个会议时，习惯系统就接管了过去，开上了它熟悉的那条路。

动物研究揭示了什么

我们对大脑中习惯的了解，很多来自动物研究，尤其是对大鼠的研究。在一类经典的实验里，大鼠学会按压一根杠杆，以获得一小块食物。一开始，大鼠按杠杆是因为它们想要食物，这时它们的行为是目标导向的。研究者可以用让食物变得不那么诱人的办法来检验这一点，比如事先让大鼠把这种食物吃个够。为了目标而按杠杆的大鼠，一旦不再想要这种食物，按压的次数就会大大减少。

但是，当大鼠接受长时间的训练后，有趣的事情发生了。在同样的情境下按了很多天杠杆之后，即使食物已经被弄得不再诱人，它们还是会继续按。它们的行为已经变成了习惯：现在触发它的是情境，也就是那个箱子和那根杠杆，而不是获得食物这个目标。研究者发现，纹状体不同部位受损，会把大鼠推向这一种或那一种行为，这也是证明习惯和目标导向的行动依靠部分不同回路的证据之一（这段描述概括的是一长串的动物研究）。

另一些动物研究发现，当一个动作序列——比如穿过迷宫跑向奖励——被重复许多次之后，基底神经节某些部位的活动会发生变化。活动会集中在这套惯常行为的开头和结尾，就好像大脑在标记一个习得的行为“组块”从哪里开始、在哪里结束，而中间的部分则更加自动地运行。科学家有时把这称为组块化。它有助于解释为什么习惯常常让人觉得是一个整体：第一步一旦开始，后面的往往就会跟上。

来自人类的证据也指向同一个方向。二十世纪有一个著名的病例：一名男子在接受脑部手术后，再也无法形成关于事件的新记忆。每次见到一个人，他都不记得以前见过对方。可是，当他一天又一天地练习一项很难的绘图任务时，他的表现却稳步提高，尽管他根本不记得自己做过这项任务。他学习新技能的能力保住了，而对事件的记忆却没有。这个病例以及后来的许多研究都表明，大脑储存习惯和技能的方式，与储存事件记忆的方式不同。

这一切有助于解释瓦伦蒂娜的那趟车程。她的旧路线已经变成了一个习惯：一个练得很熟的行为组块，由早上发动汽车这个情境触发，运行时既不需要她的目标，也不需要她的注意力。当她的注意力在别处时，这个习惯就原原本本地做了它被训练去做的事。

大脑为什么偏爱习惯

既然习惯能把我们带到错误的办公室，大脑为什么还如此依赖它们？答案是，习惯的用处极大。有意的思考又慢又费力，会消耗我们大量有限的注意力。如果每一个动作——刷牙的每一个步骤、开车的每一个动作、熟悉的问候里的每一个字——我们都得仔细思考，那么还没吃早饭，我们就已经筋疲力尽了。

习惯让我们卸下了这个负担。一个动作一旦成为习惯，只需要很少的注意力就能运行，让有意识的头脑腾出来去做别的事：筹划一个会议、和人交谈、留意到某个新东西。从这个意义上说，习惯是一份礼物。它让我们能同时做好几件事，也让我们能把有限的注意力留给真正需要它的地方。

有些研究请人们用日记记录自己每天的活动，结果表明，我们每天所做的事情中，有很大一部分是日复一日在差不多相同的情境下重复的，而且常常是一边想着别的事一边做的。研究者把这看作日常生活有多少是靠习惯运行的一个迹象。确切的比例很难测量，而且因人而异。但总体图景是清楚的：习惯并不是我们生活中的一小部分，而是我们生活方式中的一大部分。

这件事有两面。好的一面是，好习惯可以悄悄地带着我们度过每一天，毫不费力地做着有用的事：洗手、系安全带、说谢谢、随手收拾。不好的一面是，没有帮助的习惯也会在我们不知不觉中悄悄运行，而且要改变它们，比单单下个决心难得多。习惯运行不需要我们的许可，它只需要触发它的那个情境。

理解这一点，是学会顺着习惯而不是跟习惯作对的第一步。它解释了为什么良好的意愿常常落空：意愿属于有意系统，而习惯属于自动系统；当我们疲惫、忙碌或分心的时候，自动系统往往会占上风。它也提示了该从哪里着手改变。既然习惯是由情境触发的，那么正如我们在后面几章会看到的，改变情境往往比单纯更加努力更有效。

杜米萨尼的一双干净的手

杜米萨尼今年五十二岁，在一家生产包装食品的工厂工作。在他的工作中，卫生极其重要。每次进入生产区，他都必须按照一套固定的流程把手彻底洗干净：打湿、抹肥皂，搓洗指缝、指甲下面和拇指周围，冲净，擦干。二十年前刚开始做这份工作时，每一步他都得想着，还常常看水池上方墙上贴的说明。

如今，杜米萨尼完全不用想，就能把手洗得一丝不苟。他可以一边和同事聊天、安排一天的工作或者想着家里人，一边让双手走完每一个步骤。触发这套惯常行为的，是生产区入口处的那个水池。他说，事实上，他有时会发现自己在家里自家厨房的水池边，也把整套流程做一遍，惹得妻子直乐。

杜米萨尼洗手，是一个有益习惯的好例子。它起初是有意的行为，靠说明和注意力来引导。经过在同一情境下成千上万次的重复，它变成了自动的。现在，即使在他疲惫或分心的日子里，这个习惯也很可靠，而恰恰是在这样的日子里，最容易出卫生方面的差错。他的习惯保护着食品，保护着顾客，也保护着他自己的工作。

杜米萨尼的故事还说明，习惯是可以有意地建立起来的。他的雇主精心设计了这个情境：水池设在入口处，上方贴着清楚的说明，还规定每个人进去前都必须洗手。这些安排让这个行为很容易在同样的情境下重复，而这正是习惯所需要的。重复得足够多之后，墙上的说明就不再必要了。这个习惯已经从有意系统转移到了自动系统。

“新工人来的时候，”杜米萨尼说，“我会告诉他们：现在每一次都要用心想着，这样以后就不用想了。”他虽然不懂脑科学，描述的却恰恰就是这个过程：在一致的情境下有意地练习，会建立起一个自动的习惯，而这个习惯又会把头脑解放出来，去做别的事。

埃洛迪学开车

埃洛迪今年十七岁，正在学开车。最初几次课上，一切都让她应接不暇。后视镜、转向灯、踏板、方向盘、路面、其他车辆，还有教练的声音，她都得同时顾着。每次上完课，她都累得筋疲力尽，就像刚考了一个小时的试。她无法想象，怎么会有人能一边开车一边说话或听音乐。

上了大约二十节课之后，情况开始有了变化。埃洛迪发现，自己换挡时已经不用再想了，手和脚会在该动的时候自己动起来。又过了几节课，转弯前看后视镜也变成了自动的。她发现，在熟悉的路上，她可以一边开车一边和教练说话，而这在刚开始时是不可能的。上课也变得没那么累了。

埃洛迪的经历让我们看到了从有意行为向自动行为转变的实时过程。一开始，开车的每一个环节都需要前额叶皮层：仔细的注意、计划、把指令记在心里。随着练习，这项任务的一部分被交给了习惯系统，变成了一个个自动的组块。每有一个组块变成自动的，她就多腾出一些注意力去做别的事，比如留意前方的路况，或者说话。

她的教练告诉了她一件很重要的事。“有些事应该变成自动的，”他说，“比如换挡和看后视镜。但千万别让整段车程都变成自动的。永远要留一部分心思看着路。”他所描述的，正是瓦伦蒂娜经历的那种危险：当一整条路线都变成习惯时，有意系统就可能走神，而习惯也许会把你带到你并不打算去的地方。

几个月后，埃洛迪通过了驾驶考试。她至今还记得刚开始时有多难。“真奇怪，”她说，“以前要用上全部注意力才能做的事，现在我想都不用想就做了。就好像我的大脑学会了自己去做这些事。”这正好描述了习惯系统所做的事情。

鲁弗斯和五点半的闹钟

鲁弗斯今年六十三岁，去年退休，此前当了三十五年的邮件分拣工。在他大半辈子的工作生涯里，班次都是七点开始，所以他每天早上五点半起床。如今他退休了，想睡多久就可以睡多久。可是每天早上一到五点半，他就醒了。他想都不想就下楼，烧上水，做两片吐司，然后站在厨房窗前，就像过去三十五年那样。接着他才意识到，自己根本没有地方要去。

起初，鲁弗斯觉得这很好笑。后来，这开始让他心烦。他想睡得晚一些，享受慢悠悠的早晨。可他的身体和大脑还在不停地运行那套老流程。他还注意到其他一些已经不再合适的习惯：他总是在十一点整吃午饭，就像上班时那样；到了下午，他会觉得坐立不安，好像自己应该做点什么。

鲁弗斯的习惯是几十年来建立起来的，每天都由同样的线索触发：那个时间、黑沉沉的清晨、厨房、水壶。这些习惯学得很深，效率也很高。问题在于，他的生活已经变了，可他的习惯还没有变。就像那些在食物已经不再被需要后仍然继续按杠杆的大鼠一样，他的大脑还在运行一套已经失去目的的惯常行为。

鲁弗斯的女儿读过一些关于习惯的书，她建议他不必和早醒作斗争，而是可以给它一个新的目的。鲁弗斯决定继续早起，但换一种方式利用这段时间。他不再站在窗前等着去上班，而是开始在清晨去散步，那时街道安静，鸟儿在歌唱。几个星期后，散步已经成了他喜欢的一套新日常习惯的一部分。

“我的身体还是会在五点半把我叫醒，”鲁弗斯说，“但现在叫醒我，是为了一件我想做的事，而不是为了一件我过去不得不做的事。”鲁弗斯的故事说明，旧习惯可能比它的目的活得更久，而应对它们的一种办法，不是去对抗线索，而是给这个线索配上一套新的惯常行为。我们在后面几章还会再次遇到这个想法。

实践步骤：留意你的自动驾驶

第一步是留意自己什么时候处于自动驾驶状态。接下来的几天里，注意那些你意识到自己在不知不觉中做了某件事的时刻：开着车走一条熟悉的路线、伸手去拿手机、吃零食、脱口说出某句话。这些都是你的习惯在起作用。只是留意它们，不要评判自己。

第二步是认识到你的好习惯的价值。找一找那些对你有益的习惯：刷牙、锁门、跟家人打招呼、认真地做好工作。这些习惯每天都在为你效力，而你常常没有察觉。珍惜它们，可以提醒你：习惯不是敌人，而是工具。

第三步是选定一个你想改变或养成的习惯。选一个具体的：一个你想停下来的习惯，比如早上一醒来就看手机；或者一个你想养成的习惯，比如午饭后散一小会儿步。读这本书接下来的内容时，把这个习惯记在心里。

第四步是留意这个习惯周围的情境。针对你选的那个习惯，问问自己：它在哪里发生？什么时候？它发生之前刚刚发生了什么？周围有谁？我是什么感受？习惯是由情境触发的，所以理解情境是理解习惯的关键。我们会在下一章更深入地探讨这一点。

第五步是记住，光有意愿是不够的。如果你以前试过仅仅靠下决心来改变一个习惯，结果失败了，那不是因为你软弱，而是因为意愿和习惯依靠的是你大脑中部分不同的系统。改变一个习惯，通常需要改变情境，把一个新行为重复许多次，并且要有耐心。这本书接下来会讲清楚该怎么做。

第六步是让一部分头脑保持清醒。正如埃洛迪的驾驶教练所说，让生活中有用的部分变成自动的，但要留一部分注意力在你要去的方向上。时不时问问自己：你的习惯是否仍然在把你带往你想去的地方？

习惯既非无心之举，也非命中注定

关于习惯，有两种常见的误解。第一种是认为习惯是无心的，因而是坏的，是深思熟虑的生活的反面。事实并非如此。许多习惯是解决注意力有限这一难题的聪明办法。外科医生小心的手部动作，音乐家在琴键上的手指，父母自动地检查一下炉子关没关：这些都是习惯，它们是技能和用心的标志，而不是无心的表现。我们的目标不是摆脱习惯，而是拥有对我们有益的习惯。

第二种误解是认为习惯就是命运：一个习惯一旦形成，我们就永远被它困住了。这同样不对。大脑终其一生都保有改变的能力，科学家把这种特性称为可塑性。在任何年龄，旧习惯都可以减弱，新习惯都可以形成，只是这也许需要时间和耐心。六十三岁的鲁弗斯，在几个星期之内就开始养成了一个新的晨间习惯。这本书接下来讲的，就是这样的改变是怎样发生的。

还有一点值得注意：这一章里的科学图景是经过简化的。大脑里并没有一个专管习惯的开关和另一个专管决定的开关。许多脑区以复杂的方式协同工作，科学家们还在继续研究它们是怎样协作的。这里介绍的是大多数研究者都会认可的大致轮廓，而不是一张完整的地图。当你读到一些关于“大脑的习惯区域”的流行说法时，最好记住：真实的情况要复杂得多，而且仍在探索之中。

最后，有些重复性的行为并不是普通的习惯。一个人感到自己被驱使着不断重复、即使带来痛苦也停不下来的强迫性行为，以及对某种物质或活动的成瘾，牵涉大脑的方式与普通习惯不同，单靠自己可能很难改变。如果你正在为这样的模式而挣扎，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。

简短练习：自动驾驶的一天

这个练习可以帮助你看清，你的一天有多少是靠习惯运行的。只需要在某一天结束时花几分钟。

选一个普通的日子，不要选假日或特别的日子。到了晚上，拿一张纸，尽你所能回想，写下从醒来到晚上你做过的每一件事。小事也要写进去：醒来后第一件事做了什么，怎样收拾准备，吃了什么、什么时候吃的，怎样出行，休息时做了什么，回到家后做了什么。

现在把这张清单从头看一遍，凡是你做的方式、时间或地点和大多数日子差不多的活动，就在旁边做一个小记号。这些很可能就是习惯。凡是需要真正动脑筋、做决定的活动，就在旁边做另一种记号。

看看这些记号。你的一天有多少是习惯性的？哪些习惯对你有益？哪些你想改变？圈出一个你想养成或改变的习惯，然后写一句话，描述它通常发生的情境：在哪里、什么时候、在什么之后、和谁在一起、带着什么样的感受。

瓦伦蒂娜在把车开到旧办公室的那天晚上做了这个练习。她惊讶地发现，她的早晨，从醒来到抵达公司，大部分都是习惯性的。她圈出了“一醒来就躺在床上用手机看工作邮件”，因为她意识到，这件事给她的一整天定下了紧张的基调。她写的那句话是：“在床上，闹钟一响，手机在床头柜上，半睡半醒，有点焦虑。”这句话成了一次改变的起点，我们在本书后面还会回到这件事上来。

本章小结

我们每天所做的事情，很多不是由仔细的决定引导的，而是由习惯引导的：习惯是情境与反应之间习得的联结，通过重复建立起来，运行时几乎不需要有意识的思考。脑科学描述了引导行为的两种大致方式：一种是有意的、目标导向的方式，在很大程度上依靠前额叶皮层；另一种是更加自动的、习惯性的方式，在很大程度上依靠基底神经节，尤其是纹状体。动物研究表明，经过长时间的训练，行为会从目标导向转变为习惯性的，即使它的奖励已经不再被需要，也仍会继续下去；动物研究还提示，学得很熟的惯常行为会变成“组块”。习惯节省了我们有限的注意力，这就是大脑如此依赖它们的原因。

开车去了旧办公室的瓦伦蒂娜、洗手的杜米萨尼、学开车的埃洛迪，以及五点半就醒来的鲁弗斯，都展示了习惯在起作用：它们有益、高效，有时也已经过时。习惯既不是无心之举，也不是命中注定。大脑终其一生都能够改变。强迫行为和成瘾不同于普通的习惯，应当寻求专业的帮助。

在下一章里，我们会更仔细地看看那些触发习惯的情境——科学家称之为线索——以及它们在多大程度上塑造着我们的行为。