第5章　说“不”而不失去别人

一本没有空白的日程表

埃丝特三十四岁，是一名小学老师。她爱孩子们，也是一位很有天赋的老师。同时，每当有什么事需要人做，大家都会来找她。校长请她筹办学校的义卖会。一位同事请她代一节课。家长委员会请她帮忙办一场募捐晚会。她的朋友请她星期六帮忙搬家。她的哥哥请她星期天帮忙照看孩子。埃丝特对所有人都说了“好”。

今晚十点，埃丝特坐在厨房的餐桌旁，面前堆着一摞要批改的作业，她翻看着接下来一个月的日程表。没有一个空闲的晚上，也没有一个空闲的周末。好几个星期以来，她没看过一场电影，没为消遣读过一本书，也没在家安安静静地待过一天。她累得已经开始在工作中犯些小错误，喉咙痛了两个星期都不见好，可她一直抽不出时间去看医生。

埃丝特知道自己应该更常说“不”。她读过这方面的文章，也无数次向自己保证过。可是每当有人开口请求，她心里就会发生一些变化。她想象对方脸上失望的表情。她想象对方会觉得她自私、懒惰或者不近人情。她想象下一次自己会被排除在外。还没等她管住自己，“好”字就已经脱口而出，而且常常还带着微笑。

事后，她会感到怨气和内疚交织在一起。怨气，是因为她其实并不想答应。内疚，是因为她觉得自己不该对帮助别人心存怨气。而在这两种感受之下，还有一种隐隐的恐惧：如果有一天她不再说“好”，别人还会愿意让她留在身边吗？

埃丝特的难处，是为了认可而活所带来的最常见的结果之一。对许多人来说，说“好”已经成了一种为自己挣得一席之地的方式。本章将探讨为什么说“不”会让人如此害怕，阿德勒的思想对此有什么启示，以及如何用一种既尊重自己、也尊重我们所在乎的人的方式说“不”。

用“好”来挣得一席之地

在第2章中我们看到，阿德勒认为，每个人都会在童年时形成一种生活风格：一种看待自己和他人、朝着自己的目标前进的典型方式。对有些人来说，这种生活风格中很重要的一部分，是这样一种信念：只有当自己有用、讨人喜欢或表现良好时，自己才有所归属。也许，他们小时候主要是在帮忙、守规矩或不添麻烦的时候才得到爱和关注。也许，他们成长的家庭里有人需要照顾，于是他们学会了把别人放在第一位。

这样的孩子常常会在心里默默得出一个结论：“只要我给别人他们想要的，我就是安全的，是被看重的。”这个结论并不愚蠢。在孩子当时的处境下，它也许非常合理。但如果它未经审视就一直延续到成年生活中，它就会变成一个陷阱。这个人会觉得，每一个请求都是对自己价值的考验。说“不”就像是在拿自己在这个世界上的位置冒险。

阿德勒的社会兴趣这个概念，在这里可能会被误解。社会兴趣是指一种与他人真实相连的感觉，以及为共同体做出贡献的愿望。有些人因此认为，一个社会兴趣很强的人就应该从不拒绝任何请求。但阿德勒并不是这个意思。他把社会兴趣描述为平等者之间的合作，一种我们都属于同一个人类共同体的感觉。一个总是为了讨好别人而放弃自己需要的人，并不是在以平等的身份合作。在某种意义上，他是把自己放在了别人之下，仿佛自己的时间、健康和愿望都没那么重要。

阿德勒还认为，勇气是健康生活所必不可少的。他把许多困难看作气馁的迹象：缺乏以诚实的方式面对人生课题的勇气。令人意外的是，对一切都说“好”，也可能是气馁的一种迹象。它可能是一种回避的方式，回避的是别人可能会失望的那一点小小的风险，代价却是自己的身心健康。友善而清楚地说“不”，需要勇气。它意味着相信：即使我们没有满足别人的每一个要求，我们仍然可以有所归属。

这也和上一章的问题有关：这是谁的课题？当我们说“不”时，对方可能会感到失望。他的失望是真实的，我们可以友善地对待它。但那是他的感受，处理它是他的课题。我们的课题是做出诚实的选择，并以尊重的方式把它表达出来。如果我们试图阻止每一次失望，我们就揽下了一个从来不属于我们的课题，并在这个过程中迷失了自己。

一个好的“不”是什么样子

说“不”不需要很生硬，不需要很长，也不需要满是借口。事实上，最尊重人的“不”往往简短而温暖。它会照顾到对方，给出明确的答复，并且在真心愿意的时候，提出别的选择。比如：“谢谢你想到我。这次我做不了。”或者：“我很想帮忙，可这个月我实在没有时间。下个月我帮你做点小一些的事情，好吗？”

不擅长说“不”的人，常常觉得自己必须给出一大段解释，仿佛需要证明自己的理由足够充分。但长篇解释通常会让这个“不”变得更无力。它们会引得对方逐条反驳。“你累了？星期天可以休息嘛。”“你要批改作业？带过来改就行。”一个简短而明确的回答，对双方来说往往都更轻松。

记住这一点也会有帮助：拒绝一个请求，并不是拒绝一个人。当埃丝特拒绝筹办学校的义卖会时，她并不是在拒绝校长。她是在对自己的时间做出选择。当她拒绝星期六帮朋友搬家时，她并不是在结束这段友谊。大多数健康的关系都能轻松承受一个“不”。事实上，它们常常会因此变得更牢固，因为每个人都知道，对方说的“好”是真心的。

最后这一点很重要。当一个人总是说“好”时，他的“好”就失去了意义。没有人知道他是真的想帮忙，还是只是无法拒绝。当一个人能够说“不”时，他的“好”就变得值得信赖。他的朋友们知道，他一旦答应，就是真心的。这样看来，能够说“不”，不仅是给自己的礼物，也是给身边的人的礼物。

最后，说“不”能给我们留出空间，去对最重要的事情说“好”。对一件事说“好”，就是对另一件事说“不”。当埃丝特对每一项额外的任务都说“好”时，她就是在对休息、对自己的健康、对自己的兴趣说“不”，有时甚至是在对自己的教学质量说“不”。谨慎地选择我们的“好”，并不是自私。这是一种确保我们的贡献来自力量而不是来自疲惫的方式。

把你的时间和精力想象成一份家庭预算，也许会有帮助。每个家庭的钱都是有限的，明智地花钱就意味着选择最重要的东西。没有人会因为一个家庭没有把所有在售的东西都买下来，就认为这个家庭自私。同样，一个时间有限、精力有限的人，必须选择如何使用它们。说“不”只是明智地使用它们的一部分，好让你为最需要你的人和事留下足够的余地。

蕾拉与邻居的请托

蕾拉五十八岁，住在一条安静的街上，她和邻居们已经相识多年。其中一位邻居是名叫伯纳德的老先生，自从妻子去世后，他越来越依赖她。起初，蕾拉很乐意帮忙。她带他去看医生，帮他买些东西，晚上去看看他。但在过去的一年里，他的请求越来越多。他每天给她打好几次电话，请她修理家里的各种小东西，如果她没空，他似乎就会不高兴。

蕾拉光是想到要说“不”，就觉得内疚。伯纳德很孤独，这一点她很清楚。但她也有工作，有丈夫，有孙辈，还要顾及自己的健康。她开始一听到电话铃响就感到焦虑，甚至开始避免走进自家的前院，生怕被伯纳德看见。

当蕾拉仔细想想这个情况时，她意识到，她那无止境的“好”，其实并没有像看上去那样真正帮到伯纳德。他已经变得只依赖一个人，他的世界也变得非常狭小。也许，正因为她总是在，他才不那么需要去寻找其他的陪伴和支持。他的孤独是真实的，但要彻底解决它，并不是一个邻居独自就能扛起的课题。

蕾拉友善而清楚地和伯纳德谈了一次。她告诉他，她很珍惜他这位邻居，会继续每周去看他两次，在星期二和星期五的晚上。但她不能每次他打电话都过去。她还帮他找到了一个在当地社区中心聚会的老年人团体，并给他住在另一个镇上的儿子打了个电话，让他知道这里的情况。伯纳德起初很受伤。但在社区中心待了几个星期后，他交到了两个新朋友，给蕾拉打电话的次数也少了很多。

现在，蕾拉去看伯纳德是因为她想去，而不是因为她觉得被困住了。他们的见面比以前更温暖了。“我那么害怕让他失望，”她说，“可我没意识到，什么事都自己一个人做，其实是在以另一种方式让他失望。他需要的是更多的人，而不只是更多的我。”

哈米德与周末的邮件

哈米德四十岁，在一家建房公司的规划部门工作。他的经理常常在星期五很晚的时候发来邮件，要求在星期一早上之前把事情准备好。两年来，哈米德的大部分周末都在工作。他从来没有拒绝过，因为他担心说“不”会让自己显得不如同事们投入，还可能让他失去将来升职的机会。

他八岁和十岁的两个孩子开始问他，为什么总是对着笔记本电脑。他的妻子也越来越憋着一股无声的不满。而哈米德自己也一直感到疲惫。他发现，自己已经不再像从前那样享受工作了。然而每到星期五，邮件一来，他就会感到那股熟悉的义务感在拉扯着他，于是又答应下来。

哈米德决定谨慎地处理这件事。他不想损害自己和经理的关系，也不想影响自己在公司的位置。他约了一次面谈，平静地、不带抱怨地解释说，他大部分周末都在工作，这已经影响到了他的家庭生活。他问，能不能在一周的前几天就收到工作要求，这样他就可以在正常的工作时间内安排工作。他还提议，紧急的周末工作可以由团队成员分担。

他的经理很惊讶。经理说，他没有意识到哈米德周末做了这么多工作，而且因为哈米德从来没说过什么，他还以为哈米德更喜欢这样工作。他们商定，除非遇到真正的紧急情况，星期五晚上提出的要求，截止时间改为星期二，而不是星期一。哈米德仍然努力工作，偶尔在确实有必要时也会在周末加班。但现在这是一种选择，而不是一种习惯。

哈米德的故事表明，许多请求并不像看上去那样一成不变。向我们提出请求的人，往往并不知道这会让我们付出什么，尤其是当我们总是高高兴兴地答应的时候。一次平静而尊重的谈话，就能改变一个看似无法改变的模式。并不是每个工作场所都这么讲道理，有些人确实面临着真正的压力或不公平的要求。如果你正处于这样的境地，去了解自己有哪些权利，并向值得信赖的地方寻求建议，可能会有帮助。但先试着谈一谈是值得的。很多时候，对方只是不知道而已。

桑娜与星期天的午餐

桑娜三十六岁，结婚已经八年了。自从结婚以来，每个星期天，她和丈夫都会去婆婆家吃午饭。她的婆婆是个和善的人，午餐也很愉快。但桑娜平日里工作时间很长，星期天是她唯一的休息日。有时候，她很渴望能在家里安安静静地过一个星期天，或者和自己的朋友或家人待上一天。

桑娜从来没有提过这件事，因为她担心自己会显得不知感恩，或者在家里引起紧张。她也担心丈夫会伤心。于是，每个星期天她都面带微笑，带上一份甜点，在婆婆的餐桌旁度过整个下午，心里却隐隐有种被困住的感觉。这些年来，一点小小的怨气慢慢滋长，有时她会发现自己不知不觉地对婆婆冷淡起来。

一天晚上，桑娜终于和丈夫谈起了这件事。丈夫的反应让她很意外。他说，他有时候也希望两个人能有更多属于自己的星期天，可他以为桑娜喜欢这些午餐，也不想让母亲难过。他们两个人一直都在对一件双方都不完全想要的事情说“好”，各自都是为了让对方和他的母亲高兴。

他们一起决定提出一个改变。他们温和地告诉他的母亲，他们很喜欢和她一起吃星期天的午餐，也想继续下去，但希望改成隔一个星期天来一次，而不是每个星期都来，这样他们也能有时间休息，有时间陪桑娜的家人。他们还邀请她每个月来他们家吃一次午饭。他的母亲起初有点难过，但她理解了。她承认，每个星期天都下厨，对她来说也已经变得很累了。

新的安排让每个人都更开心了。桑娜现在很期待这些午餐，她对婆婆的冷淡也消失了。“午餐本身并没有变，”她说，“可因为是我自己选择了它们，我又开始享受它们了。”对一些星期天说“不”，变成了对其余星期天真心实意的“好”。

桑娜的故事还说明了一件常常在我们终于坦诚开口时发生的事。我们身边的人，可能一直怀着同样没有说出口的愿望。她的丈夫一直想要更多空闲的星期天。他的母亲一直觉得每周下厨很累。三个人都在为了让别人高兴而说“好”，三个人都在默默地感到疲惫。一次坦诚的谈话，让每个人都解脱了。当然，事情并不总是这样。但它发生的次数，比那些害怕说“不”的人所预想的要多。

实践步骤：学会友善地说“不”

第一步，在回答之前停一停。许多人还没来得及思考，就下意识地说了“好”。练习一句能给自己争取时间的简短的话：“我先看看我的日程，再回复你。”“我需要想一想。明天告诉你可以吗？”这个小小的停顿可能会改变一切，因为它让你能够根据自己真正的优先事项来做决定，而不是出于那一刻害怕让别人失望的恐惧。

第二步，了解你的优先事项。当你清楚自己在对什么说“好”时，说“不”就会容易一些。花几分钟写下在你人生的这个阶段，对你来说最重要的是什么：你的健康，你的家人，一个项目，休息，某一段特别的友谊。当有请求到来时，问问自己：答应这个请求，是会支持这些优先事项，还是会削弱它们？

第三步，简单而温暖地说“不”。感谢对方，给出明确的答复；如果是真心的，就提出一个替代的选择。避免长篇解释或反复道歉。“谢谢你来问我。这次我做不了。”这就足够了。如果对方坚持，你可以平静地重复一遍：“我明白。这次我还是做不了。”

第四步，允许对方有自己的感受。他们可能会失望、惊讶，甚至有些恼火。这很自然，而那是他们要承受的感受。你可以友善地承认它：“我看得出你很失望。很抱歉这次帮不上忙。”但你不需要为了让这种感受消失而改变你的回答。大多数失望很快就会过去，大多数关系也很容易恢复。

第五步，从小事开始。如果说“不”让你觉得非常困难，就先从一些风险很低的小请求练起：谢绝店员推荐的额外商品，表示你更希望把会议改到别的时间，婉拒再添一份饭菜。每一个小小的“不”，都会为更大的“不”积累信心。

第六步，在你真心愿意的时候，痛快地说“好”。目标不是拒绝一切，而是让你的“好”变得真实。当你选择帮忙时，就全心全意、高高兴兴地去帮。你也许会发现，当帮助出于选择而不是出于恐惧时，无论是对你自己，还是对接受帮助的人来说，这份帮助的感觉都更好。

说“不”不等于拒绝关心

本章并不是在为自私辩护。阿德勒认为，为他人做出贡献是美好生活的核心。目的不是停止帮助别人，而是以一种诚实的、可持续的方式去帮助，以平等者的身份去给予，而不是作为一个觉得必须挣得一席之地的人去给予。

有些时候，即使很难，说“好”也是正确的做法。一个身陷危机的朋友，一个生病的家人，或者一个面临紧急情况的同事，可能需要我们在一段时间里付出得比平时更多。阿德勒的社会兴趣这一思想，包括在情况需要时愿意为他人做出真正的牺牲。不同之处在于，这样的牺牲是睁大眼睛、出于正当理由而做出的选择，而不是出于恐惧下意识地做出的。

同样重要的是要说明：在某些关系中，说“不”是不安全的。如果有人对你的拒绝报以威胁、让你害怕的怒火、暴力，或者企图控制你，那么问题并不在于你不会说“不”。问题在于对方的行为。在这种情况下，请向能够保障你安全的人和机构寻求帮助。如果你身处危险之中，请联系当地的紧急求助电话。

不过，对大多数人在大多数关系中来说，说“不”是生活中正常而健康的一部分。平等的关系既容得下“好”，也容得下“不”。学会友善地说“不”，是不求认可地生活、同时又与人充分地生活在一起的最清晰的方式之一。

简短练习：诚实回答的一周

这个练习能帮你以小而可控的方式练习说“不”，并留意当你这样做时实际会发生什么。练习为期一周。

在这一周开始时，写下三到五句你用起来觉得自在的话，用来暂缓回答或者婉拒。比如：“让我想一想，再回复你。”“谢谢你，不过这次我做不了。”“我很想帮忙，但这个星期不行。我们看看下个星期好吗？”“这件事我得说‘不’了，不过谢谢你来问我。”把它们大声读几遍，让它们听起来自然一些。

在这一周里，留意你收到的每一个请求，无论大小。在回答之前，如果你需要时间，就用上一句暂缓回答的话。然后问问自己：“我想答应吗？这符合我的优先事项吗？我说‘好’是出于选择，还是出于恐惧？”在这一周里，试着至少说两次“不”，针对的是那些“不”才是你真实答案的请求。先从小的请求开始。

每天晚上，为你说过的每一个“不”写一小段笔记。你说了什么？对方有什么反应？你在说之前、说的时候和说完之后有什么感受？大多数人会发现，对方的反应比自己担心的要温和得多。他们也许还会注意到，在不自在之外，还有一种如释重负的感觉，甚至是一种自豪。

如果你发现这一周里自己连一次“不”都说不出口，也不要评判自己。只要留意在被请求的那一刻，你内心发生了什么：那个想法，那种感受，你脑海里浮现的对方反应的画面。把它写下来。把恐惧看清楚，本身就已经是一步了。下一个星期，你可以从一个更小的请求开始再试一次。

在这一周结束时，读一读你的笔记。留意有没有哪段关系因为你的“不”而受到了损害。也留意一下，你的“好”感觉起来是不是也不一样了。埃丝特是在一个忙碌的学期里做这个练习的。她拒绝了多代一节课，也拒绝了家长们的募捐晚会。她的同事只是去问了别人。家长委员会感谢她过去的所有帮助，又找到了另一位志愿者。似乎没有人因此看轻她。那个周末，两个月来她第一次在家安安静静地度过了一个星期天。接下来的一周，她终于抽出时间，为喉咙痛的事去看了医生。

本章小结

对许多人来说，对一切都说“好”，是一种为自己挣得一席之地的方式，这种习惯常常形成于童年，那时帮忙或讨人喜欢能换来爱与安全。阿德勒的社会兴趣这一思想，是平等者之间的合作，而不是无止境的自我牺牲；他还把勇气看作健康生活所必不可少的东西。友善地说“不”需要勇气，它把我们自己当作平等的人来尊重，也让我们的“好”变得值得信赖。对方的失望是他们的课题；我们的课题是诚实地做出选择，并尊重地说出来。

日程排得满满的埃丝特，蕾拉和她孤独的邻居，哈米德和周末的邮件，桑娜和星期天的午餐——他们都发现，一个清楚而温暖的“不”很少会损害他们的关系，反而常常让关系变得更好。在回答之前停一停，了解我们的优先事项，简单地说“不”，允许别人有自己的感受，在真心愿意时痛快地说“好”，这些都能把帮助从一种恐惧变成一种选择。在说“不”并不安全的地方，问题出在对方的行为上，应当寻求帮助。

在下一章，我们将探讨认可的另一面：我们对表扬的渴望，以及表扬与鼓励之间的区别。