第3章　觉得自己渺小：自卑、比较与无声的竞赛

二十年后

由纪四十岁，为几家小店做记账工作。上个星期六，她去参加了中学老同学的聚会。好几个星期以来，她一直盼着这一天。她买了一条新裙子，还剪了头发。去的路上，一想到要见到老朋友，她就很兴奋。

聚会上，问题开始了。“你现在做什么？”“结婚了吗？”“有孩子吗？”“住在哪儿？”一位老同学当了外科医生。另一位经营着自己的公司。第三位在好几个国家生活过，会说四种语言。好几个人拿出照片给大家看：大房子，幸福的家庭，美丽的假期。轮到由纪时，她听见自己说：“哦，我就是做做记账。”然后赶紧换了话题。

在回家的火车上，由纪心情沉重。那天早上看起来还挺好的生活，现在显得又小又灰暗。她有一份自己擅长的工作，一套自己喜欢的公寓，一位每周都见面的好朋友，还有一只她非常疼爱的猫。可是跟那位外科医生和那位公司老板比起来，这些似乎都不算什么。那天晚上，她一直在网上翻看老同学们的主页，找到越来越多让自己觉得落后的理由。

到了星期一，由纪在工作中烦躁易怒，在电话里对朋友也很不耐烦。她觉得自己好像一直在跑一场比赛，却不知道自己什么时候报了名，而且刚刚才发现自己正在输。她也为自己有这种感觉而羞愧。“我应该为他们高兴才对，”她对自己说，“为什么他们的成功让我这么难受？”

值得注意的是，从星期六早上到星期六晚上，由纪的生活什么也没有变。她的工作、她的公寓、她的朋友和她的猫，都和原来一模一样。变了的，是她所用的那把尺子。早上，她用自己对生活好不好的感受来衡量自己的生活。到了晚上，她却拿它去和十几个人的生活比较，而每个人都是按他们最耀眼的那一面挑出来的。用这样的尺子去量，没有谁的生活会显得宽广，就连那些被拿来比较的人的生活也不会。

由纪的经历触及了阿德勒心理学的核心思想之一。阿德勒认为，觉得自己渺小，也就是他所说的自卑感，是每个人生活的一部分。我们怎样回应这种感受，在很大程度上决定了我们做什么，也决定了我们怎样与他人相处。

每个人都从渺小开始

阿德勒对自卑的兴趣是从身体开始的。在职业生涯早期，他在1907年出版的一本书里，也就是《器官缺陷研究》中，论述了身体某些器官的缺陷，比如眼睛、肺或心脏。他注意到，人们常常会特别努力地去弥补这些缺陷。有时这种努力强烈到让一个人恰恰在自己起初薄弱的那个方面变得格外出色。阿德勒把这种努力称为补偿。

随着时间推移，阿德勒把这个思想从身体扩展到了整个人类生活。他指出，每个人在生命开始时都是渺小、柔弱、依赖他人的。婴儿不会自己吃东西，不会走路，也不会说话。周围的每个人都比他更大、更强、更能干。阿德勒认为，这种早年的经历给每个人都留下了一种不如别人的基本感受，也就是自卑感。在晚年的著作《社会兴趣》中，他甚至提出，身为人，就意味着在某种程度上感到自卑。

这听起来令人气馁，但阿德勒却从中看到了希望。他认为，自卑感不是一种疾病，也不是一种弱点。它是推动人去学习、成长和进步的动力。一个觉得自己渺小的孩子，会努力站起来、走路、说话。一个觉得自己懂得不够的成年人，会去阅读、去学习。一个觉得生活太艰难的群体，会发明工具、建造住所。在阿德勒看来，几乎所有的人类进步，都可以理解为一种努力：从感觉上的“负”走向感觉上的“正”。

阿德勒把这种运动称为追求价值感，有时也称为追求优越。他所说的优越，并不一定是指比别人更好。他指的是从一种感觉到的弱点，向上走向一种感觉到的力量：变得更能干，更完整，更能应对生活。这种追求是正常的、健康的。问题在于它朝着哪个方向。

在《生活对你意味着什么》中，阿德勒描述了两个大的方向。追求可以走向他所说的生活中有益的一面：以同样能帮助他人的方式变得更能干，比如学习一门技能、建造一样东西或者照顾别人。追求也可以走向无益的一面：通过贬低别人、炫耀自己、控制他人或逃避挑战，来让自己觉得高人一等。这两个方向都源于同一种觉得自己渺小的感受。但它们通向截然不同的人生，也通向截然不同的人际关系。

当觉得渺小变成一个陷阱

阿德勒区分了每个人都有的普通的自卑感，和他所说的自卑情结。当一个人气馁到不再努力成长时，自卑感就变成了自卑情结。他不再说“这件事我还不擅长，所以我要练习”，而是说“这件事我不擅长，所以没有意义”。这种感受不再推动他向前。它把他往后拉。

阿德勒注意到，有自卑情结的人常常在不知不觉中把它当作借口。他们实际上是在说：“要是我再高一点、再有钱一点、再聪明一点或者再好看一点，我就能做出了不起的事。”只要这个“要是”还在，他们就永远不必去检验自己，也不必冒失败的风险。自卑情结保护他们免受尝试而失败的痛苦，代价却是永远不去尝试。

阿德勒对此很宽厚。他并不认为有自卑情结的人懒惰或软弱。他认为他们是气馁了。在人生路上的某个地方，他们开始相信自己的努力不会够，于是为了保护自己而退缩了。在阿德勒看来，这样的人需要的不是批评，因为批评只会加深气馁，而是鼓励：需要有一个人相信他有能力向前迈出一小步。

阿德勒还描述了他所说的优越情结。这听起来可能像是自卑情结的反面，但阿德勒认为，它往往和自卑情结出自同一个根源。一个爱吹嘘的人，一个总要赢的人，一个看不起别人的人，或者一个无法承认错误的人，可能是在掩盖一种深深的渺小感。他们对优越的炫示是一种盔甲。在盔甲下面，他们害怕一旦不再证明自己，就会被人发现自己一文不值。

比较是这些模式最常显露出来的地方之一。当我们拿自己和别人比较时，我们是在一场无声的竞赛中衡量自己的位置。如果我们觉得自己落后了，就可能陷入气馁，陷入自卑情结的那个“要是”。如果我们觉得自己领先了，就可能焦虑地紧抓住这个位置不放，需要一直高于别人。无论哪种情况，这场竞赛都让我们无法简单地过好自己的生活，也无法把别人看作同伴，而不是对手。

阿德勒给出的答案并不是停止追求。而是改变我们拿自己和什么比较，以及为什么比较。在他看来，健康的追求是拿我们和自己的过去相比，推动我们走向自身的成长，同时让我们与他人相连。一个有用的问题不是“我领先于他们吗？”而是“我在成长吗？我的成长对某个人有用吗？”当我们这样问时，别人的成功就不再是一种威胁。它甚至可以变成一种鼓励。

亚历山大和那次晋升

亚历山大三十八岁，在一家设计桥梁的公司当工程师。他已经在那里工作了十年。上个月，一位比他晚三年进公司的同事被提拔为一个重大项目的负责人。亚历山大原本希望这个职位是自己的。宣布消息的时候，他笑着向同事道贺，那笑容僵得好像随时会让他的脸裂开。

接下来的几个星期，亚历山大发现自己在密切地盯着这位同事，注意他犯的每一个小错误。开会时，他说话尖刻。他对伴侣说，这次晋升不公平，那位同事擅长的是搞关系而不是搞工程，公司并不重视真正的专业能力。他心里有一部分知道自己这样很不厚道，可他似乎就是停不下来。

在一位耐心倾听的朋友帮助下，亚历山大更诚实地审视了自己，他发现了底下的那种感受。他觉得自己渺小。这次晋升似乎在说他不够好。他那些尖刻的话，是想通过让同事显得渺小来让自己觉得高大一些。用阿德勒的话来说，这是追求中无益的一面，它让他痛苦不堪，也在损害他在工作中的人际关系。

亚历山大决定尝试另一个方向。他请经理和他坦诚地谈一谈：将来要负责一个项目，他需要培养哪些能力。经理提到了沟通能力和管理预算的经验。亚历山大报名参加了一门课程，并要求在目前的项目里承担一项小的预算工作。他还有意识地做出决定，去支持同事的项目，而不是暗中拆台，需要时就贡献自己的技术知识。

一年后，亚历山大还没有得到晋升，但他成长了。他沟通得更清楚，对预算更了解，和那位同事的关系也更好了，同事还请他在下一个项目里担任关键角色。“我以前是在和他竞争，”亚历山大说，“现在我是在和去年的那个工程师竞争。这场比赛我是真的能赢的。”

亚历山大的伴侣注意到了另一个变化。在家里，他不再每天晚上都谈论那位同事了。他过去花在盯着别人犯错上的精力，现在用在了自己的学习和两个人的共同生活上。比较让他付出的代价，远比他意识到的要大：不仅是他工作时的平静，还有他在家里的专注。

成敏和那位有天赋的表姐

成敏十三岁，学钢琴已经五年了。她每天都练琴，进步也不小。她的表姐和她同岁，也弹钢琴。去年冬天的一次家庭聚会上，表姐把一首很难的曲子弹得非常动听，全家人都鼓起掌来。好几位亲戚说，这个孩子显然很有天赋，将来会成为职业钢琴家。

成敏原本也打算弹一首，可她突然说自己不舒服。那天晚上回到家，她对妈妈说想停掉钢琴课。“没有意义，”她说，“我永远也不会像她弹得那么好。”整整两个星期，她都不肯练琴。妈妈很担心，因为成敏一直都很喜欢弹琴。

成敏的反应正是阿德勒所描述的情形的一个清楚的例子。面对一个似乎远远领先的人，她觉得自己渺小，而这种感受变成了气馁。“我永远也不会像她那么好”，这样的话正标志着自卑情结的开始。它把一次比较变成了停下来的理由。

妈妈没有和她争论，也没有告诉她她和表姐弹得一样好。妈妈找出了一段成敏两年前弹琴的录音，让她听一听。然后，妈妈请成敏现在把同一首曲子再弹一遍。差别是显而易见的。“你不是在和表姐比赛，”妈妈说，“你走的是你自己的路。看看你在这条路上已经走了多远。”妈妈还问成敏，她喜欢弹琴的什么地方。成敏说，她喜欢某些曲子带给她的那种平静的感觉。

成敏又回去上课了。她的老师听说了那次家庭聚会的事，建议她在下一次聚会上和表姐合奏一首曲子。成敏很紧张，但她答应了。两个女孩通过视频通话一起练习，发现她们很喜欢这样。聚会上，她们并肩演奏。全家人为她们两个人鼓掌。事后，表姐告诉成敏，她一个人弹琴的时候总是很紧张，很喜欢有一个搭档。成敏这才意识到，表姐也有她自己觉得渺小的时候。

校门口的婉吉茹

婉吉茹四十五岁，有一个六岁的女儿。和她在女儿学校里遇到的大多数家长相比，她生孩子生得晚。每天早上在校门口，她都会不由自主地比较。其他妈妈似乎更年轻，更有活力，也更时髦。她们会办装饰精美的生日派对，会为学校的活动烤点心，而且好像认识所有其他家长。婉吉茹全职当药剂师，常常穿着工作服到校门口，还总是晚到一点。

好几个月来，婉吉茹都觉得自己是个局外人。她避免和人交谈，认定那些年轻家长觉得她又老又无趣。每当女儿受邀参加生日派对，她就担心自己办的派对够不够好。她开始觉得，自己不像其他妈妈那样，是在亏欠女儿。

一天早上，一位儿子和她女儿同班的年轻妈妈走了过来。她解释说，儿子一直咳嗽不好，她听说婉吉茹是药剂师，想问问她，是不是值得去看医生。婉吉茹听她说完，给了她一般性的建议，让她去看家庭医生，还提到附近的诊所什么时候人最少。年轻妈妈热情地向她道谢，说：“在你旁边，我总觉得自己乱糟糟的。你看上去那么从容，那么有把握。”

婉吉茹惊呆了。她一直拿来和自己比较的那个女人，也一直在拿自己和婉吉茹比较，并且同样觉得自己渺小。这种情况非常普遍。在比较这场无声的竞赛中，我们通常是拿自己内心的感受，去和别人表现在外面的样子比较。我们对自己的疑虑了如指掌，却只看得到别人那一张张自信的脸。

那天早上之后，婉吉茹开始用不同的眼光看待校门口。她不再拿自己和其他家长比较，而是开始留意自己能提供什么。她很从容。她懂健康方面的知识。她会倾听。在接下来的几个月里，她成了好几位家长心里一个安静的依靠。女儿的生日派对办得很简单，但孩子们玩得开心极了。“我一直想变得像她们一样，”婉吉茹说，“结果她们需要的，是我做我自己。”

实践步骤：离开无声的竞赛

第一步，是留意自己什么时候在比较。比较常常发生得又快又悄无声息。你看到某个人的照片，听说某个人的成就，或者注意到某个人的外表，一种感受就来了：心里轻轻一沉，一阵发紧，一闪而过的嫉妒。当你注意到这种感受时，给它起个名字：“我现在正在比较，我觉得自己渺小。”给感受命名，能帮助你看见它，而不只是被它带着走。

第二步，是记住觉得自己渺小是正常的。阿德勒认为每个人都有自卑感。由纪聚会上的那位外科医生，那位有天赋的表姐，还有校门口的那些年轻妈妈，都有他们自己的自卑感。觉得自己渺小并不意味着你不如别人。它意味着你是一个人。

第三步，是改变比较的对象。不要拿自己和别人比较，而要拿自己和自己的过去比较。一年前、五年前、十年前，你在哪里？你学会了什么，挺过了什么，建立了什么，改善了什么？就像成敏听自己以前的录音一样，你可能会发现自己的成长比预想的还要多。

第四步，是把追求转向有益的一面。当你感到一股想要变得更好的推动力时，问问自己，你的成长怎样才能既对自己有用，也对别人有用。亚历山大把失望变成了学习，这种学习帮助了整个团队。婉吉茹把自己的知识变成了对其他家长的安慰。让你与他人相连的追求，比让你与他人对立的追求更令人满足，也更持久。

第五步，是警惕那个“要是”。当你听见自己在想“要是我再年轻一点、再有钱一点、再聪明一点或者再自信一点，我就会……”时，停下来。问问自己，就以现在的样子，你此刻可以迈出哪一小步。“要是”常常是一种逃避尝试风险的方式。今天迈出的一小步，就能打破它的魔咒。

第六步，是在自己脆弱的时候，减少那些助长比较的诱因。由纪注意到，深夜翻看老同学们的网上主页，会让她感觉糟糕得多。她决定晚上不再看这些主页。这不是逃避。这是选择不去喂养一个对自己没有好处的习惯。

觉得渺小并不是一个需要去除的缺陷

看起来，本章的目标似乎是要摆脱自卑感。但这不是阿德勒的观点。他认为，这些感受是身为人的一部分，人类生活中许多美好的东西都是由它们推动的。没有它们，我们就没有理由去学习、去改进，也没有理由向他人寻求帮助。目标不是不再觉得自己渺小，而是用勇气和联结去回应这种感受，而不是用气馁或傲慢。

同样重要的是要说明，并不是每一种落后的感觉都只是心态问题。有些人确实面对着不公平的劣势：钱更少，受教育的机会更少，疾病，歧视，或者承担着别人不必承担的责任。阿德勒对此非常清楚。他为改善儿童和家庭的境况而努力，他相信一个公平的社会应该给每个人发展的机会。改变我们比较自己的方式是有帮助的，但这并不意味着真实存在的不平等无关紧要，也不意味着人们应该简单地接受它们。

事实上，阿德勒关于生活中有益的一面的思想，指向的恰恰是相反的方向。一个经历过劣势的人，往往对劣势有深刻的理解，而这种理解可以成为贡献的源泉：帮助那些面对同样障碍的人，为更公平的条件发声，或者建立某种东西，让后来的人走得更顺一些。这就是在有益的一面上的追求，它已经让许多群体变得更好。

最后，有些人觉得自己渺小的那种感受是持续而痛苦的，是一种挥之不去的、觉得自己一文不值的深深感受。如果这说的正是你，请考虑和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。这样的感受可以在专业人士的支持下得到处理，你不必独自承受。

简短练习：昨天的自己

这个练习能帮你练习拿自己和自己的过去比较，而不是和别人比较。它大约需要二十分钟。

拿一页纸，从中间画一条竖线。在左边写上“五年前”。在右边写上“现在”。如果五年对你来说太长或太短，就选一个对你的生活来说合适的时间段。

在左边，写下五年前你会做什么，懂得什么，拥有什么，又在为什么而挣扎。要诚实，要具体。“我会做的饭不超过三样。”“我害怕在会上发言。”“我在这个镇上谁也不认识。”“我在原来的工作中很不开心。”在右边，写下这些方面现在是什么样子。你可能会发现有些方面没有变化，这没关系。尤其要留意那些你有所成长的方面，哪怕只是一点点。

然后，在这页纸的底部，写下你的成长对别人有用的三种方式。也许你现在会给家人做饭了。也许你在会上的自信帮助了一个项目。也许你度过艰难时期的经历，让你能够支持一位正经历类似事情的朋友。这一部分提醒你，你的成长不只是为了你自己。它让你与他人相连。

最后，写一句话，说说你在接下来的一年里想朝哪个方向成长，同样附上一句，说明它可能对谁有用。把这页纸留好。下次比较让你觉得自己渺小时，再读一遍。它记录的是你自己的路，而这条路，没有别人在走。

聚会一个星期后，由纪做了这个练习。在左边，她写道：五年前，她负着债，很孤单，对自己的能力也没有把握。在右边，她写道：她已经还清了债务，交到了一位好朋友，并且成了店主们最信任的、把账目交给她打理的人。在底部，她写道：她细致的工作帮助五家小店维持了下去。她久久地看着这页纸。她的生活并不渺小。它只是从错误的角度看起来显得渺小而已。

本章小结

阿德勒认为，每个人在生命开始时都是渺小而依赖他人的，自卑感是每个人生活中正常的一部分。这些感受推动我们成长，也就是他所说的追求价值感。追求可以走向生活中有益的一面，以能帮助他人的方式变得更能干；也可以走向无益的一面，通过贬低别人或逃避挑战来让自己觉得高人一等。当气馁占了上风，这种感受就变成了自卑情结，它常常躲在“要是”后面。对优越的炫示，也可能在掩盖同样的感受。

聚会上的由纪，晋升之后的亚历山大，成敏和她那位有天赋的表姐，还有校门口的婉吉茹，都发现和别人比较让他们觉得自己渺小，把他们拉进了一场无声的竞赛。通过拿自己和自己的过去比较，并把追求转向贡献，他们找到了一种更平静、与他人联结更紧密的成长方式。觉得渺小并不是一个需要去除的缺陷，而真实存在的不平等依然重要。

在下一章里，我们将看一个几乎在每一段关系中都有帮助的实际问题：这是谁的课题？