Глава 9. Учимся быть внимательными

Урок этого вечера

Проходите, пожалуйста, и садитесь на свой стул. Сегодня в нашем курсе поворотный вечер. Восемь вечеров мы учились настраиваться, дышать с более долгим выдохом, хорошо сидеть и мягко двигать телом — от шеи и плеч вниз через позвоночник к тазобедренным суставам, ногам и стопам, а в прошлый раз к кистям и рукам. В каждой практике в конце у нас было и несколько минут тишины. Сегодня мы внимательнее посмотрим на то, что происходит в эти тихие минуты, и начнём учиться медитации.

Слово «медитация» может звучать непривычно, сложно или даже немного загадочно. Кто-то из вас, возможно, представляет себе человека, который часами сидит совершенно неподвижно с пустой головой. Пожалуйста, отложите эту картинку в сторону. Сегодня я хотела бы объяснить медитацию простыми, практичными словами: что это такое, чем она не является и как мы можем практиковать её на стуле по несколько минут каждый вечер. Вы увидите, что это доступно каждому из вас — начиная с сегодняшнего вечера и такими, какие вы есть.

Медитация важна для сна, потому что час перед сном — это часто то время, когда ум занят больше всего. Тело может быть уставшим, а ум всё перескакивает с одной мысли на другую: дневной разговор, дело на завтра, небольшая тревога. Сегодняшняя практика немного отличается от прежних. Часть с движением будет короче — это мягкое повторение того, что вы уже знаете, а тишина будет длиннее, чтобы у нас было время поупражняться во внимании к дыханию.

Что такое медитация

Начнём с нескольких слов о том, откуда пришла медитация. Медитация встречается во многих традициях мира — и в религиозных, и в нерелигиозных. Сама йога складывалась на протяжении многих веков внутри духовных и философских традиций, и медитация издавна была её частью. Эти традиции заслуживают уважения. Однако в этом курсе мы используем медитацию просто как практику для тела и ума, и никакой веры для неё не требуется. Вы можете практиковать её при любых взглядах, и вам не нужно принимать никаких идей, чтобы получить пользу от того, что вы тихо сидите и внимательно наблюдаете.

Если сказать совсем просто, медитация — это тренировка внимания. Внимание — это наша способность направить ум на что-то и какое-то время удерживать его там. Днём наше внимание тянут сразу во многие стороны: экраны, звуки, другие люди и наши собственные мысли. Медитация даёт вниманию что-то одно, простое, на чём можно остановиться, а затем мягко возвращает его каждый раз, когда оно уходит. Как и любой навык, внимание растёт с практикой. Подобно тому как начинающий музыкант сначала учится медленно играть простую мелодию, мы учимся удерживать внимание в течение нескольких вдохов и выдохов.

Не менее важно понимать, чем медитация не является. Это не опустошение ума от всех мыслей: мысли будут приходить, и это нормально. Это не попытка заставить себя почувствовать спокойствие и не экзамен, который можно сдать или провалить. Дело не в том, чтобы сидеть в особой позе на полу. В этом курсе вы медитируете, сидя на своём устойчивом стуле: стопы на полу, спина длинная и с опорой, кисти лежат на бёдрах. Единственное, что нужно принести с собой, — немного готовности замечать, что происходит, мгновение за мгновением.

Чтобы тренировать внимание, нужно на что-то его направлять. Это мы называем якорем. Якорь удерживает лодку на месте, даже когда вода движется, и точно так же якорь для внимания даёт уму место, куда можно вернуться, когда его уносит. В этом курсе наш главный якорь — дыхание, потому что оно всегда с нами и потому что мы уже каждый вечер обращали на него внимание. Другими якорями могут быть звуки, например тихий гул комнаты или далёкий шум за окном, или ощущение тела на стуле: тяжесть седалищных костей на сиденье, спина у спинки стула и стопы на полу.

Почему тренировка внимания помогает сну? Когда ум предоставлен сам себе ночью, он часто переходит от одной мысли к другой, и каждая мысль может ещё немного взбодрить тело. Тревога о завтрашнем дне, например, может заставить сердце биться чуть быстрее, а дыхание — стать чуть короче, как мы обсуждали, когда говорили о режиме занятости и режиме отдыха. Когда мы упражняемся в том, чтобы направлять внимание на что-то простое и спокойное, например на дыхание, у этой цепочки мыслей становится меньше топлива. Со временем многие замечают, что им легче выйти из такой цепочки и что тело вслед за умом движется к отдыху.

Блуждающий ум и путь обратно

Вот самое важное, что я скажу вам сегодня: ваш ум будет блуждать. Вы сядете, направите внимание на дыхание, и через несколько вдохов, а может быть, уже через один, обнаружите, что думаете о чём-то другом. Так бывает со всеми, кто медитирует, в том числе с теми, кто практикует много лет. Блуждающий ум — не признак того, что вы делаете что-то неправильно. Ум просто так устроен. Практика не в том, чтобы не давать уму блуждать, а в том, чтобы замечать, когда он ушёл, и возвращать его.

Тот миг, когда вы замечаете, что ум ушёл, очень ценен. В этот миг вы снова осознаёте происходящее: вы проснулись от мысли. Многие начинающие отвечают на этот миг раздражением на себя. Пожалуйста, постарайтесь делать наоборот. Заметив, что ум ушёл, можно тихо сказать себе: «Мысли», а затем бережно вернуться к дыханию — так, как вы без упрёков вернули бы на тропинку маленького ребёнка. Каждое возвращение похоже на одно мягкое движение мышцы. Чем чаще вы возвращаетесь, тем больше вы практикуете.

Сегодня мы воспользуемся простым способом, который помогает уму оставаться с дыханием: будем считать выдохи. Дышите естественно, не стараясь удлинить дыхание. На каждом выдохе про себя называйте одно число: первый выдох — один, следующий выдох — два, и так далее до десяти. Дойдя до десяти, начните снова с одного. Если вы сбились со счёта или заметили, что незаметно для себя ушли дальше десяти, просто начните снова с одного. Здесь нет баллов. Начать снова с одного — не неудача: это и есть практика, которая работает именно так, как нужно.

Медитировать можно с закрытыми или открытыми глазами. Многим легче удерживать внимание, мягко закрыв глаза. Другим удобнее и бодрее с открытыми глазами. Если вы оставляете их открытыми, пусть взгляд мягко опустится на пол немного впереди стоп, ни на чём в особенности не останавливаясь. Мягкий взгляд означает, что глаза расслаблены и ничего не ищут. Оба способа правильные, и, если хотите, во время практики можно переходить от одного к другому.

Поскольку мы практикуем вечером, во время тишины вас может клонить в сон, и это совершенно понятно. На стуле лучше оставаться в мягком бодрствовании, чтобы не обмякнуть и не соскользнуть. Если вы замечаете, что начинаете клевать носом, сядьте чуть прямее, позвольте спинке стула вас поддерживать и на несколько вдохов откройте глаза с мягким взглядом. А когда после практики вы ляжете в постель, можно полностью отпустить себя. Думайте о стуле как о месте, где мы тренируем внимание, а о кровати — как о месте, где мы позволяем прийти сну.

Тридцатиминутная практика

Прежде чем начать, подготовьте место. Поставьте устойчивый стул без колёсиков на нескользкий пол, лучше всего спинкой к стене. Наденьте удобную одежду, поставьте рядом стакан воды и приглушите свет до мягкого. Если хотите, положите у стула тёплую шаль или лёгкий плед, потому что во время долгой тишины тело может немного остыть. Сегодня части слегка меняются: движение занимает около восьми минут, а тишина — около одиннадцати. Как всегда, если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно, а из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте и позвольте стулу вас держать. Поставьте стопы на пол всей подошвой, примерно на ширине бёдер. Пусть вес равномерно распределится на седалищных костях, а спина будет длинной и, если хотите, опирается на спинку стула. Положите кисти на бёдра. Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол. Заметьте три вещи: пол под стопами, сиденье под вами и воздух на лице. Позвольте себе оказаться здесь.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну руку на живот, а другую — на рёбра сбоку. Дышите через нос, если это удобно, и чувствуйте мягкое движение живота и рёбер. После нескольких естественных вдохов и выдохов сделайте выдох немного длиннее: вдох на четыре счёта, выдох на шесть или, если так легче, вдох на три и выдох на четыре. Никогда не задерживайте дыхание. Продолжайте около десяти циклов. Затем отпустите счёт, положите кисти на бёдра и оставшуюся минуту-другую просто наблюдайте за дыханием таким, какое оно есть, ничего не меняя. Это первое знакомство с сегодняшней медитацией.

Минуты 9–16: движение. Сегодня движения — короткое повторение, поэтому двигайтесь медленно и просто. Сядьте прямо. Медленно вращайте плечами вверх, назад и вниз пять раз. Затем мягко кивните: немного опустите подбородок и верните голову в середину — три раза; потом медленно поверните голову вправо и влево, по три раза в каждую сторону, только насколько удобно. Положите кисти на бёдра и сделайте один тихий вдох и выдох.

Теперь позвоночник. Сделайте пять медленных циклов «кошки и коровы» сидя: на вдохе позвольте груди подняться, а животу мягко податься вперёд; на выдохе позвольте спине мягко округлиться, а подбородку немного приблизиться к груди. Вернитесь в прямую посадку. Затем для бокового наклона сидя положите левую руку на сиденье рядом с собой. На вдохе поднимите правую руку через сторону вверх, только насколько удобно. На выдохе мягко наклонитесь влево, оставляя обе седалищные кости на сиденье. Побудьте так три вдоха и выдоха, на вдохе медленно вернитесь в середину, опустите руку и повторите в другую сторону.

Теперь нижняя часть тела и кисти. Немного сдвиньтесь вперёд от спинки стула, чтобы бёдра по-прежнему лежали на сиденье. Медленно поднимайте колени поочерёдно, слегка отрывая каждую стопу от пола и снова ставя её, по пять раз с каждой стороны. Затем сделайте каждой стопой по пять кругов в каждую сторону. Наконец, положите кисти на бёдра и медленно раскройте и сожмите их пять раз: раскрывайте на вдохе и мягко сжимайте на выдохе. Сядьте глубже, чтобы спинка стула вас поддерживала, поставьте обе стопы на пол всей подошвой и положите кисти на бёдра.

Минуты 17–27: тишина. Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол немного впереди стоп. Дайте себе мгновение, чтобы устроиться. Почувствуйте тяжесть тела на стуле, стопы на полу и кисти, лежащие на бёдрах. Пусть дыхание будет естественным: теперь его не нужно удлинять. Направьте внимание туда, где вы чувствуете дыхание яснее всего. Для одних это поднимающийся и опускающийся живот, для других — расширяющиеся рёбра, для третьих — воздух, мягко проходящий через ноздри. Выберите одно место и позвольте вниманию остановиться там.

Теперь начните считать выдохи. На каждом выдохе про себя называйте одно число. Вдохните, а на выдохе сосчитайте: «один». Вдохните, а на выдохе сосчитайте: «два». Продолжайте так до десяти, а затем начните снова с одного. Считайте мягко, словно шёпотом внутри. Если сбились со счёта, просто начните снова с одного. Когда заметите, что ум ушёл к мысли, плану или воспоминанию, тихо скажите себе: «Мысли» — и вернитесь к дыханию и к числу один. Делайте так столько раз, сколько потребуется, и каждый раз — по-доброму.

Если за дыханием трудно следить или сосредоточение на нём вызывает напряжение, можно сменить якорь. Позвольте вниманию остановиться на звуках — просто слышать, как они приходят и уходят, не называя их, — или на ощущении тела на стуле: седалищных костей, спины, подошв. Когда почувствуете, что успокоились, можно вернуться к счёту выдохов или оставаться с новым якорем до конца этой части. В последнюю минуту полностью отпустите счёт и просто сидите, дыша и отдыхая, ощущая вокруг себя тихую комнату.

Минуты 28–30: завершение. Позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Заметьте, как сейчас чувствует себя ваш ум по сравнению с тем, когда вы садились; правильного ответа здесь нет. Медленно откройте глаза и позвольте им вобрать мягкий свет комнаты. Сделайте глоток воды. Когда будете готовы, положите кисти на бёдра, немного наклонитесь вперёд и медленно встаньте, подождав, пока не почувствуете устойчивость. Идите к кровати, а когда ляжете, можно сосчитать несколько выдохов, от одного до десяти, затем отпустить счёт и позволить прийти сну.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «Мой ум всё время блуждал. Дальше трёх досчитать не получалось. Значит, у меня не получилось?» Нет. Если вы замечали, что ум ушёл, и возвращались, пусть даже много раз, вы медитировали. В одни вечера ум будет спокоен, в другие — очень занят, особенно после насыщенного дня. И те и другие вечера — это практика. Просто занятые вечера дают больше возможностей вернуться.

Ещё один вопрос, который я часто слышу: «Во время тишины меня сморил сон прямо на стуле. Это плохо?» Это говорит о том, что тело устало и готово к отдыху, а для вашего сна это хорошая новость. Но ради безопасности и ради самой практики старайтесь, сидя на стуле, оставаться в мягком бодрствовании. Сядьте чуть прямее, откройте глаза с мягким взглядом или на какое-то время сократите тишину. А уснуть позвольте себе уже в постели.

Некоторые из вас спрашивали, нужно ли для настоящей медитации сидеть на полу, скрестив ноги. Не нужно. Медитация — это внимание, а не особая поза. Сидеть на устойчивом стуле, поставив стопы на пол и опираясь спиной, — надёжный и удобный способ медитировать, и именно так мы практикуем на протяжении всего курса. Когда телу удобно, уму легче успокоиться.

И наконец, иногда спрашивают, через сколько времени медитация начинает помогать. Определённого ответа нет, и лучше не оценивать каждый вечер. Просто практикуйте по несколько минут каждый вечер, как можно мягче. Многие замечают через несколько недель, что возвращаются от блуждающих мыслей чуть быстрее и что вечер становится немного тише. Если закрытые глаза вызывают у вас беспокойство, держите их открытыми с мягким взглядом — это ничуть не хуже.

Итоги

Медитация встречается во многих традициях — религиозных и нерелигиозных. В этом курсе это просто практика для тела и ума, способ тренировать внимание, и никакой веры для неё не требуется.

Медитация — это не опустошение ума и не принуждение себя к спокойствию. Это направление внимания на что-то одно, простое, что называется якорем, и возвращение внимания каждый раз, когда его уносит.

Наш главный якорь — дыхание. Звуки и ощущение тела на стуле — другие якоря, которыми можно пользоваться, когда за дыханием трудно следить.

Ум будет блуждать, и это нормально. Миг, когда вы это замечаете, ценен: тихо скажите «Мысли» и бережно вернитесь, без упрёков.

Счёт выдохов от одного до десяти, который начинается снова с одного всякий раз, когда вы сбиваетесь, даёт уму мягкую задачу. Здесь нет баллов.

Глаза можно закрыть или мягко опустить взгляд на пол. На стуле оставайтесь в мягком бодрствовании, а сну позвольте прийти уже в постели.

На следующем уроке мы применим это же доброе внимание по-новому. Мы будем медленно проводить его по всему телу, от стоп до головы, в практике, которая называется сканированием тела.