Глава 10. Сканирование тела на стуле

Урок этого вечера

Вчера вечером мы сделали первый настоящий шаг в медитацию. Мы выбрали якорь — дыхание, звуки или ощущение стула — и учились замечать, когда ум уходит, и бережно возвращаться к якорю. Многие из вас обнаружили, что почти никогда не досчитывали до десяти, и именно так это бывает у всех.

Сегодня мы продолжим эту работу практикой, которая называется сканированием тела. При сканировании тела внимание медленно проходит по телу, по одной части за раз, обычно от стоп вверх к голове. В каждом месте мы просто замечаем, что там есть: тепло или прохладу, давление, покалывание, напряжение, лёгкость или почти ничего. Мы ничего не пытаемся исправить. Мы смотрим, чувствуем и идём дальше. Многим из вас это может показаться одной из самых спокойных частей курса.

Сканирование тела важно для сна по простой причине. В конце насыщенного дня внимание обычно живёт в мыслях: в планах, разговорах, списках, в том, что нам хотелось бы сказать, но мы не сказали. Тело рядом, но мы его почти не чувствуем. Сканирование тела переводит внимание из думающей головы вниз, во всё тело, медленно и по порядку, и это медленное, упорядоченное путешествие успокаивает само по себе. Кроме того, эту практику можно взять с собой в постель, и в конце лекции я покажу вам короткий вариант для той минуты, когда вы ложитесь.

Что такое сканирование тела

Начнём с того, что мы понимаем под вниманием к телу. Весь день тело посылает нам маленькие сигналы: тяжесть стоп на полу, прикосновение одежды к коже, тепло кистей, движение дыхания. Большинство из них проходит незамеченными. Сканирование тела — это способ намеренно повернуться к этим сигналам. Здесь используется тот же навык, которым вы упражнялись на прошлом уроке, — выбирать, куда направить внимание, и возвращать его, когда оно уходит, но вместо того чтобы оставаться с одним якорем, мы медленно переносим якорь с места на место.

Порядок простой. Обычно мы начинаем со стоп, потому что они далеко от занятой головы и потому что в них ясные ощущения: пол под ними, носки вокруг них, может быть, тепло или холод. От стоп мы переходим к лодыжкам и голеням, затем к коленям и бёдрам, затем к тазу и к тому, как вы сидите на стуле. Оттуда мы поднимаемся через живот и поясницу, грудь и верхнюю часть спины, затем проходим вдоль рук к кистям, снова поднимаемся к плечам и шее и наконец доходим до лица и макушки. Сегодня я буду вас вести, а через несколько вечеров этот порядок станет для вас естественным.

Суть практики — замечать, ничего не меняя. Когда ваше внимание доходит, например, до коленей, вы не просите их расслабиться или почувствовать что-то определённое. Вы только спрашиваете: «Что здесь сейчас?» Может быть, это давление ткани, лёгкая ноющая боль, ощущение тяжести или тепло от лежащих рядом кистей. Что бы вы ни обнаружили, это правильный ответ, потому что это просто то, что верно в этот момент. Большую часть дня мы оцениваем и поправляем, а при сканировании тела ничего не нужно улучшать.

Однако часто бывает, что часть тела смягчается сама, когда мы уделяем ей внимание. Плечи, которые весь вечер были подняты к ушам, могут немного опуститься в ту же секунду, как мы их заметим. Сжатая челюсть может разжаться. Это хорошо, но это не цель. Если сделать смягчение целью, сканирование тела превратится в ещё одну задачу, и мы начнём чувствовать, что у нас не получается, когда какая-то часть остаётся напряжённой. Поэтому мы относимся к этому легко: если часть смягчилась — хорошо; если нет — это тоже нормально, и мы идём дальше.

Почему мы учимся этому на стуле, а не в постели? Причин две. Во-первых, прямая посадка помогает не засыпать, пока мы осваиваем практику. Многие, кто впервые пробует её лёжа, засыпают, не дойдя до коленей, и поэтому так и не узнают весь путь. Во-вторых, стул даёт ясные ощущения, которые легко заметить: сиденье под тазом, спинку стула за спиной, если вы на неё опираетесь, пол под стопами. Эти точки соприкосновения дают вниманию что-то устойчивое, за что можно держаться. Когда вы хорошо освоите практику на стуле, можно будет пользоваться её коротким вариантом в постели, где заснуть — именно то, на что мы надеемся.

Бережная встреча с напряжением и неудобством

Когда вы начинаете обращать внимание на тело, вы найдёте не только приятные ощущения. Вы можете заметить напряжение, о котором не подозревали: зажатую шею, сжатую кисть, скованную после долгого дня поясницу. Обычно не сканирование сделало вас напряжённее: оно просто показало напряжение, которое уже было. Незамеченное напряжение, как правило, остаётся с нами и на ночь, а напряжение, которое мы заметили, можно хотя бы встретить с небольшой заботой.

Вот мягкий способ встретить напряжение. Найдя напряжённое место, задержитесь там на один-два вдоха и выдоха. Заметьте его размер и границы: это маленькая точка или широкая область? Острое, тупое, тёплое, гудящее? Затем на медленном выдохе можно пригласить это место немного смягчиться — так, как вы ослабили бы хватку на чашке. Если оно смягчилось, заметьте это. Если нет, просто заметьте и это и переходите к следующей части. Вы не боретесь с напряжением: вы приветствуете его и позволяете ему быть.

С неудобством и болью дело обстоит немного иначе. Если вы замечаете лёгкое неудобство, например ноющее колено или скованность в тазобедренном суставе, смело меняйте положение: немного передвиньте стопу, сместитесь на сиденье, обопритесь на спинку стула. Это часть заботы о себе. Если же вы обнаружили настоящую боль, не нужно удерживать на ней внимание. Можно перевести внимание на удобную часть тела, например на кисти или на стопы на полу, и какое-то время побыть там. Боль новая, сильная или затяжная заслуживает внимания за пределами практики, а если вы не уверены, подходит ли вам какое-то движение, спросите у врача.

Бывает и так, что вы доходите до какой-то части тела и не чувствуете там ничего. Может быть, голени или плечевая часть рук кажутся «молчащими». Это очень часто встречается и вовсе не говорит о том, что вы делаете что-то неправильно. «Здесь нет ясного ощущения» — это вполне хорошее наблюдение. Можно задержаться на этой части на вдох-другой, может быть, замечая прикосновение одежды или воздух на коже, а потом идти дальше.

И наконец, поговорим о сканировании тела в постели. Когда вы уже лежите и свет выключен, можно сделать короткое сканирование в пять шагов, по нескольку медленных вдохов и выдохов на каждом. Первый шаг — стопы и ноги: почувствуйте их тяжесть на матрасе. Второй — таз и спина, лежащие на кровати. Третий — живот и грудь, которые поднимаются и опускаются с дыханием. Четвёртый — кисти, руки и плечи: позвольте им быть тяжёлыми. Пятый — лицо: челюсть, глаза, лоб. Если к концу вы ещё не спите, можно начать снова со стоп, медленнее. Если вы заснули где-то по пути, это не незаконченная практика. Это практика тихо делает своё дело.

Тридцатиминутная практика

Сегодня часть с движением короче, чтобы у сканирования тела было чуть больше времени. Пожалуйста, подготовьтесь как обычно: устойчивый стул без колёсиков на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене; стопы всей подошвой на полу или, если сиденье высокое, на сложенном пледе или плотном бруске. Выберите мягкий свет, удобную одежду и, может быть, тёплые носки, ведь стопы — первая остановка сканирования. Поставьте рядом стакан воды. Как всегда, если в какой-то момент вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно, а из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте и позвольте себе оказаться здесь. Поставьте обе стопы на пол всей подошвой, примерно на ширине бёдер, колени приблизительно над лодыжками. Почувствуйте, как вес опирается на седалищные кости — две твёрдые точки в основании таза, которые касаются сиденья. Положите кисти на бёдра ладонями вниз или вверх — как сегодня приятнее. Пусть позвоночник будет длинным, но не жёстким, а плечи — мягкими. Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол немного впереди себя. В эти первые минуты просто заметьте, что вы здесь, на стуле, в конце дня. Больше пока ничего не нужно.

Минуты 4–8: дыхание. Пусть дыхание идёт через нос, если это удобно. В первую минуту просто наблюдайте за дыханием, ничего не меняя: прохладный воздух входит, чуть более тёплый выходит, живот и рёбра движутся. Затем позвольте выдоху стать немного длиннее вдоха. Если вам подходит, вдыхайте на четыре счёта и выдыхайте на шесть, мягко считая про себя. Если это слишком долго, попробуйте вдох на три и выдох на четыре или просто сделайте выдох чуть медленнее. Никогда не задерживайте дыхание, а если счёт вызывает напряжение, отпустите его и дышите естественно. Продолжайте так около четырёх минут, и пусть каждый выдох будет похож на то, как вы кладёте что-то на место.

Минуты 9–17: движение. Начнём с шеи и плеч из главы 5. Сядьте прямо, кисти на бёдрах. На выдохе медленно опустите подбородок к груди, только насколько удобно; на вдохе верните голову в ровное положение. Сделайте такой медленный кивок пять раз. Затем на выдохе мягко поверните голову вправо, словно оглядываясь через плечо, только насколько легко, а на вдохе верните её в центр; потом поверните влево. Сделайте по три поворота в каждую сторону. Дальше на вдохе поднимите оба плеча к ушам, а на выдохе мягко опустите их. Повторите четыре раза. Закончите четырьмя медленными вращениями плечами назад, рисуя круги верхней частью плеч, а затем отдохните.

Теперь позвоночник из главы 6. Положите обе кисти на колени. На вдохе мягко подайте грудь вперёд и вверх, позволяя пояснице немного прогнуться; подбородок остаётся ровно, голова не запрокидывается назад — это «корова». На выдохе мягко округлите спину, позволяя подбородку приблизиться к груди, а животу немного втянуться, — это «кошка». Медленно переходите от одного к другому в течение шести вдохов и выдохов, сохраняя движение маленьким и лёгким. Затем вернитесь в прямую посадку. Положите левую руку на сиденье рядом с собой. На вдохе поднимите правую руку вверх, только насколько удобно; на выдохе мягко наклонитесь влево, образуя плавную дугу вдоль правого бока. Побудьте так два вдоха и выдоха, затем на вдохе вернитесь вверх и опустите руку. Сделайте то же в другую сторону.

Дальше стопы из главы 7. Левая стопа остаётся на полу всей подошвой. Немного приподнимите правую стопу или выдвиньте её вперёд, чтобы пола касалась только пятка. Медленно рисуйте круги правой стопой, двигаясь в голеностопном суставе, пять раз в одну сторону и пять в другую. Затем на выдохе тяните носок от себя, а на вдохе возвращайте его на себя — пять раз. Медленно опустите стопу и сделайте то же левой. Если держать стопу на весу утомительно, оставляйте пятку на полу всё время: движение может быть совсем маленьким. Закончив, поставьте обе стопы на пол всей подошвой и заметьте, как они ощущаются. Это поможет вам через несколько минут начать сканирование тела.

Наконец, кисти из главы 8. Держите предплечья перед собой, согнув и расслабив локти, или обопритесь локтями о бёдра. Сделайте медленные вращения запястьями, по пять в каждую сторону. Затем на вдохе широко разведите пальцы, а на выдохе мягко сожмите кисти — пять раз. Снова положите кисти на бёдра ладонями вверх или вниз. Сделайте два естественных вдоха и выдоха. Если во время этих движений вы где-то почувствовали напряжение, сделайте следующее движение меньше или просто посидите и подышите — это полноценная часть практики.

Минуты 18–27: тишина, сканирование тела. Устройтесь в своей посадке. Если хотите, сядьте глубже, чтобы спина опиралась на спинку стула, а стопы оставались на полу всей подошвой. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Теперь направьте внимание на стопы. Заметьте подошвы, прижатые к полу, пальцы, пятки, верх стоп в носках. Заметьте тепло или прохладу, давление, покалывание или почти ничего. Побудьте здесь несколько вдохов и выдохов. Затем позвольте вниманию подняться к лодыжкам и голеням — к передней поверхности голени и к икрам сзади. Затем к коленям и бёдрам, чувствуя тяжесть лежащих на них кистей. Затем к тазу и к сиденью: седалищные кости на стуле, весь вес тела, который держит стул. Сделайте здесь несколько вдохов и выдохов, позволяя стулу выполнять свою работу.

Теперь поднимитесь к животу. Почувствуйте, как он мягко поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Заметьте поясницу — может быть, она касается спинки стула, а может быть, нет. Поднимитесь к груди и рёбрам, которые немного расширяются с каждым вдохом, и к верхней части спины между лопатками. Если где-то найдёте напряжение, задержитесь на вдох-другой и на выдохе пригласите это место немного смягчиться. Если оно остаётся как есть, позвольте ему быть и идите дальше. Если ум уходит к прошедшему дню или к завтрашнему, заметьте, куда он ушёл, и бережно верните его к той части тела, на которой вы остановились, — так же, как на прошлом уроке вы возвращались к дыханию.

Теперь позвольте вниманию перейти к кистям. Почувствуйте ладони, тыльную сторону кистей, каждый палец, может быть, тепло там, где они лежат на бёдрах. Поднимитесь через запястья и предплечья к локтям и плечевой части рук, затем к плечам. Заметьте, не подняты ли плечи, и позвольте им стать тяжёлыми, если им этого хочется. Перенесите внимание на шею, спереди и сзади. Затем на лицо: челюсть — позвольте зубам слегка разомкнуться, а языку спокойно лечь; щёки; губы; глаза, смягчающиеся под закрытыми веками; лоб; и наконец макушку. В последние минуту-две расширьте внимание, чтобы охватить всё тело сразу, — вот вы сидите здесь и дышите, от подошв до макушки.

Минуты 28–30: завершение. На два-три вдоха позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Если глаза были закрыты, медленно откройте их и посмотрите на что-нибудь рядом в мягком свете. Когда будете готовы, положите обе руки на бёдра или на сиденье и медленно встаньте, а прежде чем идти, задержитесь на мгновение на случай, если закружится голова. Если хотите, сделайте глоток воды. Затем ложитесь спать, не включая яркий свет и не беря в руки экран, а когда ляжете, попробуйте короткое сканирование тела в пять шагов из сегодняшней лекции.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «Идти от стоп к голове или от головы к стопам?» Практикуют и так, и так, и оба варианта хороши. В этом курсе мы идём от стоп вверх, потому что в стопах ясные ощущения и они далеко от занятой головы, а это помогает уму успокоиться. Многим также приятно заканчивать на лице и голове, потому что именно на лице видна значительная часть дневного напряжения. Важно, чтобы внимание двигалось медленно и в каком-то порядке и у ума был ясный путь.

Ещё один вопрос: «Ум уходил так часто, что потом было непонятно, где продолжать. Значит, всё было неправильно?» Нет. Блуждающий ум, с которым мы познакомились на прошлом уроке, не перестаёт блуждать оттого, что мы сканируем тело. Заметив, что вас унесло, просто вернитесь к последней части, которую помните, или к ближайшей части, которую легко почувствовать, например к кистям или к стопам на полу. Возвращаться к началу не нужно: каждое возвращение — это и есть практика. В одни вечера сканирование будет проходить гладко, в другие будет полно возвращений, и оба вида вечеров считаются.

Ещё спрашивают: «На стуле меня очень клонило в сон. Продолжать?» Если вас клонит в сон так, что голова падает на грудь, это ясное послание от тела. Можно сократить сканирование, сделать несколько вдохов и выдохов и перейти к завершению, а затем медленно встать и лечь спать. Сонливость вечером — это хорошо. Но на стуле, пожалуйста, не позволяйте себе полностью заснуть сидя: вы можете завалиться набок или проснуться скованными. Оставьте засыпание для постели, где вас ждёт короткий вариант сканирования.

И наконец, некоторые спрашивают: «Из-за сканирования ноющая боль стала заметнее. Это проблема?» Замечать — не значит вызывать. Обычно эта боль уже была, и сканирование просто показало её вам. Можно сменить положение, перенести внимание на удобную часть тела и продолжить. Если ноющая боль или другая боль сильная, новая или не проходит несколько дней, пожалуйста, не продолжайте практику через неё: отдохните и поговорите об этом с врачом.

Итоги

Сканирование тела медленно проводит внимание по телу, обычно от стоп к голове, замечая, что есть в каждой части. Здесь используется тот же навык, что и в медитации на прошлом уроке: направлять внимание, замечать, когда оно уходит, и бережно возвращаться.

Суть практики — замечать, ничего не меняя. Тепло, давление, напряжение, лёгкость или отсутствие ясного ощущения — всё это хорошие наблюдения, потому что это просто то, что верно сейчас.

Встретив напряжение, задержитесь на вдох-другой и на выдохе пригласите это место немного смягчиться. Если оно смягчилось, заметьте это; если нет, позвольте ему быть и идите дальше.

На неудобство можно ответить сменой положения, а на боль — переносом внимания на удобную часть тела. Боль сильная, новая или затяжная заслуживает внимания за пределами практики.

Если осваивать сканирование на стуле, легче не заснуть и узнать весь путь, а точки соприкосновения со стулом и полом дают вниманию что-то устойчивое, за что можно держаться.

В постели помогает успокоиться короткое сканирование в пять шагов: стопы и ноги, таз и спина, живот и грудь, кисти, руки и плечи, и лицо. Если вы заснули по пути, это практика тихо делает своё дело.