Глава 11. Когда ночью приходят тревоги

Урок этого вечера

Сегодня, прежде всего остального, я хотела бы, чтобы вы мысленно вернулись к вчерашнему вечеру. Мы освоили сканирование тела: медленно проводили внимание от стоп к голове, замечая то, что там есть, и не пытаясь это изменить. Некоторые из вас попробовали короткий вариант в постели и заснули, не дойдя до лица. Другие обнаружили, что ум всё время уходит в сторону. И то и другое нормально, и то и другое — часть обучения.

Сегодня мы поговорим о том, что знакомо почти каждому: о тревогах, которые приходят ночью. День мог пройти довольно спокойно, а затем, едва гаснет свет, ум начинает прокручивать разговор, перебирать дела на завтра или представлять себе всё, что может пойти не так. Такие тревоги — одна из самых частых причин, по которым люди лежат без сна. Они не признак слабости и не то, что нужно победить. Это то, что можно научиться встречать по-другому.

На этом уроке я объясню, почему ночью тревоги кажутся больше, а затем покажу вам три простых инструмента: блокнот, которым пользуются раньше вечером, способ замечать мысль как мысль и добрые слова, которые можно сказать себе. В практике мы будем двигать грудной клеткой и плечами, где в теле часто оседает тревога, а тишину посвятим наблюдению за тем, как мысли приходят и уходят, словно облака, плывущие по небу. Сегодня перед практикой будет один маленький дополнительный шаг, и я объясню его, когда мы до него дойдём.

Почему ночью тревоги кажутся больше

Начнём с того, почему ночь так часто становится временем тревог. Днём наше внимание наполнено окружающим миром: работой, людьми, шумом, делами, движением. Тревога может появиться, но вскоре что-то другое отвлекает от неё внимание. Ночью, в тихой тёмной комнате, отвлечь внимание почти нечему. Тревога получает всё наше внимание и поэтому кажется больше и громче, чем при дневном свете.

К этому добавляется усталость. Когда мы устали, уму труднее сохранять чувство меры. Небольшая проблема, которую утром мы легко решили бы, ночью может казаться тяжёлой и запутанной. Возможно, вы и сами это замечали: тревога, не дававшая уснуть ночью, на следующее утро часто выглядит меньше и проще. Сама проблема не изменилась. Изменилось состояние ума, который на неё смотрит.

Свою роль играет и тело. Во второй главе мы говорили о режиме занятости и режиме отдыха нашего тела. Когда мы чувствуем себя в безопасности и спокойны, сердцебиение и дыхание замедляются, и тело движется к отдыху. Когда мы тревожимся, тело склонно реагировать так, словно что-то нужно сделать прямо сейчас: сердце может биться чуть быстрее, дыхание — становиться чаще и подниматься выше, в грудь, а плечи и челюсть — напрягаться. Такое состояние занятости полезно, когда есть, что делать. Ночью, в постели, делать нечего, поэтому тело остаётся готовым к действию, но ему некуда направить эту готовность, и сон кажется далёким.

Полезно также понять, чего пытается добиться тревога. По-своему тревога — это попытка ума нас защитить. Она смотрит вперёд, ищет проблемы и старается подготовиться. Днём это ценная способность. Трудность в том, что ночью ум продолжает искать, не имея возможности действовать, и одни и те же мысли ходят по кругу. Если смотреть на тревогу так, становится немного легче относиться к себе мягко. Ум не против нас: он просто работает не в то время.

И наконец, есть привычка. Если мы часто тревожимся в постели, сама кровать может связаться с тревогой — немного похоже на тропинку, которая становится заметнее каждый раз, когда по ней проходят. Хорошая новость в том, что и новые тропинки тоже можно проложить. Каждый вечер, когда мы встречаем тревоги раньше, с блокнотом и спокойным вниманием, и каждую ночь, когда кровать связывается с медленным дыханием и сканированием тела, новая тропинка становится чуть заметнее. За одну ночь это не происходит. Это растёт с практикой, и именно поэтому мы повторяем нашу вечернюю практику вечер за вечером.

Три способа встретить тревогу

Первый инструмент — блокнот, которым пользуются раньше вечером, а не в постели. За какое-то время до вечерней практики сядьте с блокнотом и ручкой. Запишите всё, что у вас на уме: дела, опасения, разговоры, то, что вы боитесь забыть. Аккуратный почерк и законченные предложения неважны. Затем рядом с каждой тревогой запишите один маленький следующий шаг, если он есть. Не всё решение, а только следующий шаг: «Утром позвонить насчёт записи», «Попросить помощи с отчётом» или «Сегодня делать нечего». Закрывая блокнот, вы даёте тревогам место, где они могут подождать до завтра.

Почему это помогает? Многие тревоги возвращаются снова и снова, потому что ум боится их забыть или не знает, что делать дальше. Когда тревога записана вместе со следующим шагом, ум может немного её отпустить: тревога надёжно лежит на бумаге, и есть план, пусть и совсем маленький. У некоторых тревог следующего шага нет, потому что они касаются того, что от нас не зависит. Для них достаточно написать: «Сегодня вечером я ничего не могу с этим сделать». Написать эту фразу — значит в каком-то смысле разрешить себе отдыхать.

Второй инструмент — замечать мысль как мысль. Когда появляется тревога, нас обычно сразу затягивает внутрь неё: мы представляем, как плохо пройдёт встреча, рисуем себе разговор, переживаем его так, будто он происходит сейчас. Вместо этого можно попробовать отступить на шаг и назвать то, что происходит: «Вот тревога о завтрашнем дне» или «Вот мысль о деньгах». Это небольшое изменение в словах может многое изменить. Мысль по-прежнему здесь, но вы больше не внутри неё: вы наблюдаете за ней, как могли бы наблюдать за машиной, проезжающей по улице за окном. Это тот же навык, что и замечание блуждающего ума в главе 9, только применённый к тревоге.

Третий инструмент — добрые слова, обращённые к себе. Когда мы тревожимся ночью, мы часто добавляем второй слой неприятностей: ругаем себя за то, что тревожимся, или за то, что не спим, или за то, что не решили проблему. Попробуйте вместо этого говорить с собой так, как вы говорили бы с хорошим другом, которому не спится. Можно сказать про себя: «Сейчас тяжело», «Многие люди ночью чувствуют то же самое» или «На сегодня сделано достаточно. Теперь можно отдыхать». Слова не обязаны быть умными. Им нужно лишь быть добрыми и простыми, чтобы ум слышал спокойный голос, а не встревоженный.

Эти инструменты работают вместе с телом. Когда есть тревога, грудная клетка и плечи часто напрягаются, а дыхание становится поверхностным. Медленное дыхание с чуть более долгим выдохом и мягкие движения, которые раскрывают грудную клетку и освобождают плечи, помогают телу выйти из состояния занятости. В сегодняшней практике мы будем использовать инструменты ума и инструменты тела вместе.

Я хотела бы также ясно сказать, что некоторым тревогам нужно больше, чем вечерняя практика. Если тревога или подавленное настроение не отпускают вас долгое время, пожалуйста, обратитесь к врачу или другому квалифицированному специалисту. Если у вас когда-либо появятся мысли причинить себе вред, сразу же свяжитесь с номером экстренной помощи или телефоном доверия там, где вы живёте. Попросить о помощи — мудрый и заботливый шаг и по отношению к себе, и по отношению к людям вокруг.

Тридцатиминутная практика

Сегодня перед началом тридцати минут есть один шаг. Примерно за десять минут до практики сядьте за стол с блокнотом и запишите то, что у вас на уме, а рядом с каждой тревогой — один маленький следующий шаг, как описано в лекции. Затем закройте блокнот и уберите его в ящик или в другую комнату, с глаз долой. Теперь подготовьтесь как обычно: устойчивый стул без колёсиков на нескользком полу, лучше всего у стены; стопы всей подошвой на полу или на сложенном пледе либо плотном бруске; мягкий свет; удобная одежда; стакан воды рядом. Помните: если в любой момент вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно, а из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте, поставив обе стопы на пол всей подошвой, примерно на ширине бёдер, колени приблизительно над лодыжками. Пусть вес опирается на седалищные кости. Положите кисти на бёдра. Пусть позвоночник будет длинным, а плечи — мягкими. Закройте глаза или опустите взгляд на пол перед собой. Заметьте, как стул держит вас и как под стопами лежит пол. Если появятся мысли о блокноте или о завтрашнем дне, можно сказать про себя: «Это записано в блокноте. Это подождёт до завтра». Затем вернитесь к ощущению того, что вы сидите здесь.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите через нос, если это удобно, и минуту просто наблюдайте, какая рука движется больше. Когда мы тревожимся, дыхание часто остаётся высоко в груди. Ничего не форсируя, позвольте дыханию немного опуститься, чтобы живот и нижние рёбра мягко двигались под ладонью. Затем позвольте выдоху стать немного длиннее вдоха: вдох на четыре счёта и выдох на шесть или, если так легче, вдох на три и выдох на четыре. Никогда не задерживайте дыхание. Если счёт вызывает напряжение, просто дышите естественно. Продолжайте около четырёх минут. На каждом выдохе можно сказать про себя: «Отпускаю» — или просто чувствовать, как грудь смягчается под ладонью.

Минуты 9–20: движение. Начнём с плеч из главы 5. Положите кисти на бёдра. На вдохе поднимите оба плеча к ушам; на выдохе мягко опустите их, словно ставите на пол тяжёлую сумку. Сделайте так пять раз. Затем сделайте пять медленных вращений плечами назад: плечи вверх, назад, вниз и вперёд — плавным кругом. Отдохните и заметьте свои плечи. Затем на выдохе мягко опустите подбородок к груди, только насколько удобно, а на вдохе верните голову в ровное положение — три раза. Не позволяйте голове запрокидываться назад.

Дальше раскрытие грудной клетки с помощью подъёмов рук из главы 8. Сядьте прямо, отодвинувшись от спинки стула, если это удобно. Пусть руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимите обе руки через стороны ладонями вперёд, только насколько удобно, — может быть, до высоты плеч или ниже. Почувствуйте, как передняя часть грудной клетки немного расширяется, а лопатки мягко сближаются. На выдохе медленно опустите руки. Сделайте так пять раз, медленно двигаясь в ритме дыхания. Если поднимать руки утомительно, держите локти согнутыми, а кисти низко и просто разверните ладони вперёд, чтобы немного раскрыть грудную клетку.

Теперь «кошка и корова» сидя из главы 6. Положите кисти на колени. На вдохе мягко подайте грудь вперёд и вверх, позволяя пояснице немного прогнуться; подбородок остаётся ровно, чтобы голова не запрокидывалась назад. На выдохе мягко округлите спину, приближая подбородок к груди. Медленно переходите от одного к другому в течение шести вдохов и выдохов. Заметьте, как передняя часть тела раскрывается на вдохе и как спина расширяется на выдохе. Затем снова сядьте прямо и отдохните два вдоха и выдоха.

Затем боковой наклон сидя. Положите левую руку на сиденье рядом с собой. На вдохе поднимите правую руку вверх, только насколько удобно. На выдохе мягко наклонитесь влево, чувствуя, как раскрываются правые рёбра. Побудьте так два медленных вдоха и выдоха, ощущая, как дыхание входит в бок грудной клетки. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе опустите руку. Поменяйте сторону и повторите. Сделайте в каждую сторону по два раза.

И наконец, мягкое скручивание сидя. Сядьте прямо, обе стопы на полу всей подошвой. Положите правую кисть на левое колено, а левую — на сиденье рядом с левым бедром. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе мягко поверните влево сначала живот, затем грудь, затем голову, позволяя повороту начаться от позвоночника; кисти только лежат и никогда не тянут. Побудьте так три вдоха и выдоха, затем на вдохе медленно вернитесь в центр. Повторите вправо, поменяв положение рук. Сделайте в каждую сторону по одному разу, затем тихо посидите, положив кисти на бёдра. Если какое-то из этих движений сегодня показалось вам слишком большим, его совершенно спокойно можно пропустить и просто дышать.

Минуты 21–27: тишина. Сядьте удобно, может быть, опираясь на спинку стула, стопы на полу всей подошвой. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Сделайте три медленных вдоха и выдоха, позволяя каждому выдоху быть чуть длиннее. Теперь, вместо того чтобы выбрать один якорь и стараться оставаться с ним, мы будем наблюдать за мыслями. Представьте себе широкое небо в мягкий, спокойный день. Мысли похожи на облака, которые плывут по нему. Тревога о завтрашнем дне — облако; воспоминание о сегодняшнем дне — облако; план — облако. Не нужно ни прогонять их, ни следовать за ними. Вы просто замечаете каждое, может быть, мягко называете его — «тревога», «план», «воспоминание» — и позволяете ему плыть дальше.

Если образ облаков вам не подходит, попробуйте другой: вы сидите у тихой дороги, а мысли — это проезжающие мимо машины. Вы замечаете каждую машину, но не садитесь в неё. Если вы обнаружили, что всё-таки сели в одну из них и уже заняты планированием или прокручиваете разговор, ничего страшного. Заметьте, что это произошло, может быть, мягко сказав себе: «Мысли», и вернитесь на обочину. Пользуйтесь дыханием как местом отдыха всякий раз, когда это нужно: почувствуйте несколько вдохов и выдохов в животе, а затем возвращайтесь к наблюдению. В последнюю минуту оставьте наблюдение за мыслями и просто почувствуйте, как ваше тело сидит на стуле и дышит.

Минуты 28–30: завершение. Позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Если глаза были закрыты, медленно откройте их. Скажите себе про себя несколько добрых слов, например: «На сегодня сделано достаточно. Теперь можно отдыхать». Положите кисти на бёдра или на сиденье и медленно встаньте, задержавшись на мгновение, прежде чем идти. Ложитесь спать, не беря в руки экран и не открывая снова блокнот. Если в постели появится тревога, можно назвать её: «Вот тревога о завтрашнем дне», напомнить себе, что она записана, и вернуться к нескольким медленным вдохам и выдохам или к короткому сканированию тела с прошлого урока.

Частые вопросы

Часто спрашивают: «А если моя тревога важная? Разве не нужно о ней подумать?» Важные тревоги заслуживают внимания, и именно поэтому мы уделяем им время в блокноте, раньше вечером, вместе со следующим шагом. Обдумывание проблемы в постели, усталыми и в темноте, редко приносит хорошие ответы. Дать тревоге её собственное время, а ночь отдать отдыху — значит отнестись к тревоге всерьёз, а не отмахнуться от неё.

Ещё один вопрос: «Когда я записываю свои тревоги, мне становится тревожнее. Что делать?» Поначалу так бывает, потому что письмо выводит тревоги на свет. Попробуйте писать недолго, может быть, минут пять, и всегда заканчивайте следующим маленьким шагом или фразой «Сегодня вечером я ничего не могу с этим сделать». Помогает также писать задолго до практики, а не прямо перед сном, и заканчивать чем-нибудь приятным, например одним делом, которое сегодня удалось. Если письмо всё равно вас расстраивает, можно его пропустить и пользоваться другими инструментами.

Некоторые говорят: «Добрые слова самому себе звучат фальшиво». Это понятно, особенно если мы привыкли говорить с собой строго. Выбирайте слова, которые ощущаются правдой, пусть даже скромные: «Сегодня трудный вечер» или «Я делаю всё, что могу». Не нужно верить, что всё хорошо. Нужно лишь на мгновение отнестись к себе по-доброму. Как и любая новая привычка, добрые слова поначалу часто кажутся странными, а со временем становятся естественнее.

И наконец, спрашивают: «Если я буду практиковать, тревоги перестанут приходить?» Тревоги — часть человеческой жизни, и иногда они всё равно будут приходить. С практикой может измениться то, как вы их встречаете: вы будете раньше их замечать, немного отступать от них на шаг и легче возвращаться к дыханию или к телу. Многие замечают, что тревоги становятся слабее, когда их вечер за вечером встречают спокойно. Если тревоги остаются сильными долгое время, пожалуйста, вспомните о шаге, о котором я говорила раньше, и обратитесь к врачу или другому квалифицированному специалисту.

Итоги

Ночью тревоги кажутся больше, потому что вниманию почти не на что больше отвлечься, потому что усталость делает проблемы тяжелее и потому что тревога удерживает тело в режиме занятости.

Тревога — это попытка ума защитить нас, заглядывая вперёд. Ночью она часто работает не в то время, поэтому можно относиться к себе мягко, а не бороться с ней.

Блокнот, которым пользуются раньше вечером, даёт тревогам место, где они могут подождать. Записывайте каждую тревогу вместе с одним маленьким следующим шагом или со словами «Сегодня вечером я ничего не могу с этим сделать».

Замечая мысль как мысль — «вот тревога о завтрашнем дне», — вы можете отступить на шаг и наблюдать за ней, а не оказываться втянутыми внутрь неё.

Добрые слова, обращённые к себе, например «На сегодня сделано достаточно», заменяют ругающий голос спокойным. Выбирайте слова, которые ощущаются правдой.

Мягкие движения плеч и грудной клетки, чуть более долгий выдох и тишина, в которой мы наблюдаем за мыслями, словно за облаками или проезжающими машинами, помогают телу и уму двигаться к отдыху.

Когда тревога или подавленное настроение не отпускают вас долгое время, помочь могут врач или другой квалифицированный специалист, а мысли причинить себе вред — повод сразу же связаться с номером экстренной помощи или телефоном доверия там, где вы живёте.