Глава 12. Вечерние часы

Урок этого вечера

Для начала посидите минуту в тишине — так же, как мы будем сидеть в практике. Вчера вечером мы говорили о тревогах, которые приходят ночью. Мы пользовались блокнотом раньше вечером, учились замечать мысль как мысль, находили добрые слова, которые можно сказать себе, а в тишине наблюдали, как мысли проплывают, словно облака, или проезжают, словно машины. Надеюсь, кто-то из вас заметил, что с блокнотом вечер стал немного легче.

Сегодня мы отступим на шаг и посмотрим на весь вечер вокруг нашей практики. Тридцать минут на стуле — подарок телу и уму, но эти тридцать минут находятся внутри остального вечера и остального дня. То, что мы едим и пьём, насколько ярко освещены наши комнаты, чем мы заняты на экранах и даже когда мы встаём утром, — всё это влияет на то, насколько легко мы засыпаем. Такие привычки часто называют условиями для сна. Ни одна из них не строгое правило, и никому не удаётся соблюдать их все каждый вечер.

Я расскажу об основных вечерних привычках, которые часто советуют в материалах о сне от органов здравоохранения, о том, почему важна каждая из них и как они сочетаются с нашей практикой. Затем мы будем практиковать при приглушённом свете, с более медленной частью движения и с более долгим завершением, которое приведёт вас прямо со стула в постель. Я надеюсь, что к концу сегодняшнего вечера практика будет ощущаться не столько отдельным занятием, сколько естественной последней частью вашего вечера.

Свет, экраны и то, что мы употребляем

Начнём со света, потому что свет — самый сильный сигнал для внутренних часов. Во второй главе мы узнали, что внутренние часы — это внутренний ритм, который примерно следует за сменой дня и ночи. Яркий свет, особенно утром, сообщает часам, что день начался. Темнота вечером сообщает им, что приближается ночь и пора готовиться ко сну. Когда наши вечера залиты ярким верхним светом, часы получают путаное сообщение, будто день всё ещё продолжается.

Поэтому первая привычка — позволить вечеру становиться темнее. В последние час-два перед сном можно выключить яркий верхний свет и вместо него зажечь одну-две лампы с мягким тёплым светом. Это одна из причин, по которым мы всегда практикуем при мягком свете. Вторая половина этой привычки приходится на утро: вскоре после пробуждения побыть при дневном свете — открыть шторы, посидеть у окна или выйти на улицу на несколько минут. Утренний свет и вечерний полумрак работают вместе, и каждый из них усиливает другой.

Экраны заслуживают отдельного упоминания. Телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры излучают свет близко к глазам, но свет — лишь одна сторона их влияния. Кроме того, они устроены так, чтобы удерживать наше внимание: ещё одно сообщение, ещё одно видео, ещё одна новость. Это удерживает ум в режиме занятости как раз тогда, когда мы хотим, чтобы он замедлился. Полезная привычка — выбрать момент вечера, когда экраны убираются, например начало практики, и больше к ним не возвращаться. Многим это легче, если телефон заряжается в другой комнате, а у кровати, если нужно, стоит простой будильник.

Дальше — кофеин. Кофеин содержится в кофе, во многих видах чая, в некоторых газированных и энергетических напитках, а в меньших количествах — в шоколаде. Он помогает нам чувствовать бодрость, сдерживая часть сигналов сонливости, которые накапливаются в течение дня. Действие кофеина может длиться много часов, поэтому чашка, выпитая днём, может всё ещё действовать, когда вы ложитесь спать. Если вы любите напитки с кофеином, часто помогает оставлять их на первую половину дня. Вечером тёплая вода или травяной напиток без кофеина могут стать приятной частью того, как вы постепенно успокаиваетесь.

Поговорим также, бережно, об алкоголе и поздних ужинах. Алкоголь поначалу может вызывать сонливость. Однако позже ночью он обычно делает сон более поверхностным и прерывистым, так что мы можем чаще просыпаться и утром чувствовать себя менее отдохнувшими. Обильная или тяжёлая еда незадолго до сна тоже может мешать успокоиться, потому что тело ещё занято пищеварением, когда мы ложимся. Если можете, ужинайте основательно за несколько часов до сна. Если позже вы проголодались, небольшой лёгкий перекус обычно лучше, чем ложиться спать голодными. Речь здесь не о том, чтобы всё делать идеально, а о том, чтобы замечать, что помогает именно вашему сну.

Небольшое замечание о напитках вообще. Стакан воды возле стула — часть нашей практики, и хорошо пить достаточно в течение дня. Но в последний час перед сном обычно хватает небольших глотков, чтобы было меньше вероятности проснуться ночью от необходимости сходить в туалет. Как и другие привычки, это нужно подстроить под своё тело, а не превращать в правило, из-за которого стоит волноваться.

Спальня, утро и устройство вечера

Теперь о спальне. Большинство людей лучше всего спят в прохладной, тёмной и тихой комнате. Прохладной — значит приятно прохладной, а не холодной: укрывайтесь так, чтобы в постели было тепло, а воздух вокруг оставался свежим. Тёмной — это могут быть плотные шторы, жалюзи или мягкая маска для глаз, если снаружи проникает свет. Тихой — это может означать закрытое окно, мягкие беруши или ровный, негромкий фоновый звук, если вас беспокоят внезапные шумы. Помогает также, если кровать используется в основном для сна, а не для работы или долгих часов перед экраном: так тело учится связывать кровать с отдыхом.

Есть одна привычка, которая удивляет многих начинающих, потому что она относится к утру: вставать примерно в одно и то же время каждый день. Регулярное время подъёма даёт внутренним часам сильную и устойчивую точку отсчёта. Оно также позволяет сонливости равномерно накапливаться в течение дня, чтобы к ночи она была готова. Труднее всего соблюдать эту привычку утром после плохой ночи, когда хочется остаться в постели гораздо дольше. Но даже тогда обычно помогает встать в привычное время или лишь немного позже и позволить сонливости следующей ночи сделать своё дело. Если долго оставаться в постели утром, следующим вечером сон может прийти позже.

Теперь подумаем, какое место в вечере занимает практика. На большинстве наших уроков я предлагала час перед сном. Точнее, хорошее время — часто после того, как ужин улёгся, основные дневные дела сделаны и, если вы им пользуетесь, записи в блокноте с прошлого урока закончены. Тогда практика становится мостом между днём и ночью. Старайтесь не практиковать сразу после тяжёлой еды и не откладывать практику так поздно, что на стуле вам уже с трудом удаётся не заснуть.

Помогает также сохранять практику одинаковой каждый вечер: тот же стул, то же место, примерно то же время, те же пять частей. Такое однообразие может показаться скучным, но для сна это сила. Тело и ум запоминают повторяющиеся порядки. Когда свет приглушён, стул готов и начинается первый медленный вдох, тело начинает узнавать сигнал, что приближается отдых. За несколько недель практика может стать знаком того, что сон уже близко, — так же, как им может стать чистка зубов или тёплые носки.

Простой способ соединить всё это — представить вечер в виде трёх шагов. Первый — приглушение: свет убавлен, ужин закончен, экраны убраны, спальня подготовлена, шторы задёрнуты, постель расстелена. Второй — практика: тридцать минут на стуле при мягком свете. Третий — постель: со стула прямо в кровать, без чего-либо яркого или суетного между ними. Не нужно следовать этому в точности. Даже один из этих шагов, если делать его регулярно, может сделать вечер спокойнее.

Тридцатиминутная практика

Сегодня мы практикуем при более приглушённом свете, чем обычно, с более медленной частью движения и более долгим завершением. Перед началом подготовьте спальню: задёрните шторы, расстелите постель, дайте комнате стать приятно прохладной и уберите телефон в другую комнату. Затем поставьте устойчивый стул без колёсиков на нескользкий пол, лучше всего у стены; стопы — всей подошвой на полу или на сложенном пледе либо плотном бруске. Оставьте включённой только одну небольшую лампу — света должно хватать, чтобы безопасно видеть, но не больше. Наденьте удобную одежду и тёплые носки и поставьте рядом стакан воды. Как всегда, если вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, отдохните и дышите как обычно, а из каждого движения выходите медленно.

Минуты 1–3: настрой. Медленно сядьте. Поставьте стопы на пол всей подошвой, примерно на ширине бёдер, колени приблизительно над лодыжками. Пусть вес опирается на седалищные кости, позвоночник будет длинным, но не жёстким, плечи — мягкими, а кисти лежат на бёдрах. Позвольте глазам на мгновение вобрать полутёмную комнату: мягкую лампу, тени, тишину. Затем закройте глаза или опустите взгляд на пол. Заметьте, что день теперь позади. В этот вечер больше ничего не нужно делать — только эта практика, а потом сон.

Минуты 4–8: дыхание. Дышите через нос, если это удобно, позволяя животу и рёбрам двигаться. В первую минуту просто наблюдайте за дыханием таким, какое оно есть. Затем позвольте выдоху стать чуть длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на шесть или более короткий счёт, например вдох на три и выдох на четыре. Ни в какой момент не задерживайте дыхание. Если счёт вызывает напряжение, отпустите его и дышите естественно. Сегодня пусть каждый вдох и выдох будут чуть медленнее обычного, словно дыхание тоже готовится ко сну. Продолжайте около четырёх минут.

Минуты 9–18: движение. Сегодня каждое движение медленнее обычного и повторяется меньше раз, а отдыха между ними больше. Начнём с шеи из главы 5. Сядьте прямо, кисти на бёдрах. На выдохе медленно наклоните голову правым ухом к правому плечу, только насколько удобно, оставляя плечи опущенными и мягкими. Побудьте так два медленных вдоха и выдоха. На вдохе верните голову в центр. Сделайте то же влево. Затем на выдохе медленно опустите подбородок к груди, а на вдохе поднимите голову в ровное положение — три раза. Отдохните два вдоха и выдоха, замечая шею.

Дальше позвоночник из главы 6. Положите кисти на колени. На медленном вдохе мягко подайте грудь вперёд и вверх — в «корову»; подбородок остаётся ровно, голова не запрокидывается назад. На медленном выдохе мягко округлите спину — в «кошку», подбородок приближается к груди. Пусть каждое движение занимает всю длину вдоха или выдоха. Сделайте так четыре раза. Затем сядьте прямо и, положив кисти на бёдра, на выдохе мягко повернитесь вправо, начиная поворот от позвоночника; кисти только лежат. Побудьте так два вдоха и выдоха и на вдохе вернитесь в центр. Повторите влево. Отдохните два вдоха и выдоха.

Теперь ноги из главы 7. Сядьте прямо и, если хотите, слегка держитесь за края сиденья. Выдвиньте правую стопу вперёд по полу, пока нога почти не выпрямится: пятка лежит на полу, колено мягкое и никогда не зажато. На выдохе медленно тяните носок от себя, а на вдохе возвращайте его на себя — три раза. Затем подтяните стопу обратно, чтобы она снова стояла всей подошвой. Сделайте то же левой ногой. Затем, поставив обе стопы на пол, на вдохе немного поднимите правое колено, а на выдохе опустите его, затем левое — очень медленно, поочерёдно, по четыре раза с каждой стороны. Пусть стопы отдохнут, и заметьте их тяжесть на полу.

Наконец, кисти из главы 8. Положите предплечья на бёдра, оставив кисти свободными. Сделайте по три медленных вращения запястьями в каждую сторону. Затем на вдохе разведите пальцы, а на выдохе мягко сожмите их — три раза. Наконец, возьмите одну кисть в другую и несколько вдохов мягко надавливайте большим пальцем маленькими кругами на ладонь, а затем вдоль каждого пальца. Поменяйте руки. Положите обе кисти на бёдра ладонями вверх и сделайте два-три тихих вдоха и выдоха. Если в какой-то момент захочется сделать меньше, сделайте меньше: сидеть и дышать — это всегда полноценная практика.

Минуты 19–25: тишина. Обопритесь на спинку стула, если это удобно, стопы на полу всей подошвой. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Позвольте вниманию остановиться на дыхании — якоре, который мы освоили в главе 9. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Если хотите, считайте выдохи от одного до десяти и начинайте снова с одного всякий раз, когда сбились со счёта или дошли до десяти. Когда ум уходит к прошедшему дню, к завтрашнему или к чему-то ещё, заметьте, куда он ушёл, и бережно вернитесь к дыханию. В последние две минуты отпустите счёт и позвольте вниманию расшириться на всё тело, сидящее на стуле, — тяжёлое и спокойное, в тихой комнате.

Минуты 26–30: завершение. Сегодня завершение длиннее, и заканчивается оно в постели. Сделайте два более полных вдоха и выдоха. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Медленно откройте глаза. Если хотите, сделайте маленький глоток воды. Затем положите кисти на бёдра или на сиденье и медленно встаньте, задержавшись на мгновение, пока не почувствуете устойчивость. Выключите лампу или оставьте только совсем слабый свет, чтобы видеть дорогу, и медленно идите в спальню. Не берите в руки экран и не включайте яркий свет. Всё, что вам нужно, уже подготовлено.

Лягте в постель и устройтесь в удобном положении. Позвольте одеялу лечь на вас. Сделайте три медленных вдоха с выдохом чуть длиннее вдоха. Затем начните короткое сканирование тела из главы 10: стопы и ноги, таз и спина, живот и грудь, кисти, руки и плечи и наконец лицо — по нескольку медленных вдохов и выдохов на каждом месте. Если появится тревога, мягко назовите её: «Вот тревога» — и вернитесь к телу. Дойдя до лица, позвольте челюсти смягчиться, а глазам отдохнуть. Можно сказать про себя несколько добрых слов: «День закончен. Теперь можно отдыхать». Затем отпустите всю практику и просто позвольте сну прийти в своё время.

Как вписать практику в ваш вечер

У некоторых из вас вечера не укладываются в аккуратный порядок: поздняя работа, дети, которые просыпаются, или дом, где допоздна шумно и светло. Не нужно менять всё сразу. Выберите одну привычку, которая кажется самой лёгкой, — например, приглушать свет в одной комнате или перед сном уносить телефон в другую комнату — и сохраняйте её неделю-две, прежде чем добавить следующую. Небольшие изменения, которые сохраняются, ценнее больших, от которых отказываются через несколько дней.

Если вы живёте вместе с теми, кто ложится позже, вы всё равно можете устроить себе тихое время. Практикуйте в более спокойной комнате, если мешает шум, пользуйтесь мягкими берушами и по-доброму объясните тем, с кем живёте, что эти полчаса помогают вам спать. Некоторые обнаруживают, что партнёр или кто-то из семьи хотел бы присоединиться. Если нет, закрытой двери и мягкой лампы вполне достаточно.

Часто спрашивают: «Днём была чашка кофе или ужин сегодня вышел поздним. Есть ли смысл практиковать?» Да. Практика полезна в любой вечер, в том числе в тот, что прошёл не так, как было задумано. Просто заметьте, что произошло, может быть, сделайте небольшую пометку, чтобы завтра попробовать что-то иначе, и практикуйте как обычно. Винить себя не нужно. Каждый вечер — это новое начало.

Ещё один вопрос касается выходных и свободных дней: «Можно ли оставаться в постели гораздо дольше, когда есть такая возможность?» Желание поспать подольше естественно, и иногда немного лишнего сна — это нормально. Однако очень поздние подъёмы могут сдвинуть внутренние часы так, что следующей ночью сон придёт позже, а это делает начало недели тяжелее. Если можете, вставайте во все дни примерно в одном и том же промежутке времени, а если очень устали, ложитесь немного раньше, вместо того чтобы вставать гораздо позже.

Итоги

Свет — самый сильный сигнал для внутренних часов. Позвольте вечеру становиться темнее при мягких лампах и ищите дневной свет вскоре после пробуждения.

Экраны занимают и глаза, и ум. Выберите момент вечера, когда вы их убираете, например начало практики, и, если можете, держите телефон за пределами спальни.

Действие кофеина может длиться много часов, поэтому оставляйте его на первую половину дня. Алкоголь и тяжёлая еда поздно вечером могут сделать сон более поверхностным или затруднить засыпание.

Прохладная, тёмная и тихая спальня, которая используется в основном для сна, помогает телу связывать кровать с отдыхом. Регулярное время подъёма, даже после плохой ночи, делает внутренние часы устойчивыми.

Если сохранять практику одинаковой каждый вечер — на том же стуле, примерно в то же время, с теми же пятью частями, — она становится сигналом того, что сон уже близко.

Сегодня мы практиковали при приглушённом свете, с более медленной частью движения и более долгим завершением, которое вело прямо в постель. На следующем уроке мы поговорим о том, что делать, если вы проснулись ночью и сон не возвращается сразу.