Глава 13. Ночные пробуждения

Урок этого вечера

Устраиваясь сегодня на стуле, обратите внимание на мягкий свет вокруг. Вчера вечером мы говорили о часах вокруг нашей практики: о более мягком свете после заката, о том, чтобы убирать экраны чуть раньше, осторожно обращаться с кофеином, о прохладной, тёмной и тихой спальне и о том, чтобы вставать каждое утро в одно и то же время, даже после плохой ночи. В конце того урока я сказала, что дальше мы рассмотрим то, о чём спрашивают многие начинающие: что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Сегодняшний вечер посвящён тем тихим тёмным часам между засыпанием и подъёмом. Многие считают, что хороший сон — это заснуть и ничего не знать до самого утра. Проснувшись ночью, они начинают волноваться, что что-то не так, и само это волнение мешает снова заснуть. Поэтому первая часть сегодняшнего урока объясняет, почему кратковременные пробуждения — нормальная часть сна. Вторая часть даёт простые спокойные шаги на те случаи, когда сон не возвращается сразу, в том числе на случай, если вы долго не спите.

Затем мы вместе выполним нашу обычную тридцатиминутную вечернюю практику — от настроя до завершения. После этого, в пятом разделе сегодняшнего урока, я опишу короткий ночной вариант всего на несколько минут, который можно сделать на стуле при приглушённом свете, если вы встали ночью. Дыхание, сканирование тела и мягкие движения, которые вы освоили за прошедшие вечера, полезны и ночью.

Почему мы просыпаемся ночью

Как мы узнали на втором уроке, сон — это не одно долгое ровное состояние. За ночь мы проходим цикл стадий сна, который длится примерно 90 минут и повторяется несколько раз за ночь, хотя это и различается от человека к человеку и от ночи к ночи. В каждом цикле сон становится глубже, а затем снова легче. На самых глубоких стадиях тело очень неподвижно и проснуться трудно, а более лёгкие стадии, в том числе та, во время которой бывают самые яркие сны, ближе к бодрствованию.

В конце цикла, когда сон лёгкий, люди очень часто просыпаются на мгновение. Вы можете перевернуться, подтянуть одеяло, заметить какой-то звук и снова задремать. Большинство таких коротких пробуждений настолько кратки, что утром мы их не помним. Иначе говоря, ночью просыпаются все; разница лишь в том, замечаем ли мы это. Хорошая ночь — это не ночь совсем без пробуждений. Это ночь, когда мы ненадолго просыпаемся и без особого труда снова засыпаем.

Кроме того, в течение ночи сон обычно меняется. В первой части ночи, как правило, больше всего самого глубокого сна, а в более поздние часы — больше лёгких стадий. Вот почему многие замечают, что легче просыпаются во второй половине ночи или ранним утром. С возрастом сон часто становится в целом более лёгким, и ночные пробуждения могут случаться чаще. Это обычное изменение, и само по себе оно не означает, что сон плохой.

Некоторые причины пробуждений связаны с окружением или с телом: шум за окном, движение партнёра, слишком тёплая комната, свет из окна, необходимость сходить в туалет, ноющее плечо, поздняя еда или питьё вечером. Что-то из этого можно изменить, и о нескольких таких вещах мы говорили на прошлом уроке. Прохладная, тёмная, тихая комната, вода, выпитая раньше вечером, а не большой стакан прямо перед сном, и удобное положение тела — всё это может сделать ночь спокойнее. Другие причины изменить нельзя, и это нормально. Наша цель сегодня — не прекратить все пробуждения, а встречать каждое из них спокойно.

Есть ещё одна причина, и для сегодняшнего вечера она самая важная. Когда мы просыпаемся и начинаем думать: «Ну вот, опять не сплю, завтра буду совсем без сил», тело переходит из режима отдыха к режиму занятости. Возможно, вы помните это со второго урока: когда мы тревожимся или чувствуем давление, сердце бьётся чуть быстрее, а дыхание становится чаще и поднимается выше, в грудь. Поэтому то, как мы отвечаем на пробуждение, может значить больше, чем само пробуждение. Спокойный ответ удерживает тело в режиме отдыха, а значит, путь обратно ко сну остаётся открытым.

Когда сон не возвращается

Так что же делать, если мы проснулись и сон не возвращается сразу? Первый шаг — оставить часы в покое. Часто спрашивают: «Но как же я узнаю, сколько времени не сплю?» Честный ответ: знать это не нужно. Взгляд на часы запускает в уме подсчёты: сколько часов осталось, насколько уставшими вы будете, что нужно сделать завтра. Эти мысли пробуждают режим занятости. Если часы обращены к кровати, поверните их, а телефон перед сном кладите экраном вниз и так, чтобы до него нельзя было дотянуться.

Второй шаг — позволить дыханию замедлиться, так же как мы практикуем каждый вечер. Оставайтесь лежать в удобном для вас положении. Мягко вдохните через нос на четыре счёта и медленно выдохните на шесть или чуть меньше, если это слишком долго. Пусть живот и рёбра мягко движутся под одеялом. Если посреди ночи считать кажется работой, просто позвольте каждому выдоху быть чуть медленнее и длиннее вдоха. Вы не пытаетесь заставить себя заснуть. Вы даёте телу сигнал, что оно в безопасности и может отдыхать.

Третий шаг — короткое сканирование тела, практика, которую вы освоили на десятом уроке. Лёжа неподвижно, направьте внимание на стопы и заметьте, как они ощущаются: тёплые или прохладные, тяжёлые или лёгкие, касаются ли они одеяла. Затем медленно переходите к голеням, коленям, бёдрам, тазу, животу и груди, кистям и рукам, плечам, шее, лицу и макушке. Задерживайтесь на несколько вдохов и выдохов в каждом месте. Если найдёте напряжение, можно позволить ему смягчиться на выдохе или просто заметить его и идти дальше. Многие снова засыпают, прежде чем сканирование доходит до головы, и это хороший способ его закончить.

Даже при спокойном дыхании будут ночи, когда вы лежите без сна, как кажется, очень долго и начинаете чувствовать беспокойство или досаду. В такие ночи может помочь ненадолго встать, вместо того чтобы мучиться в постели. Мысль простая: кровать должна связываться в уме со сном, а не с ворочанием с боку на бок. Медленно встаньте, подойдите к своему стулу при приглушённом свете и несколько минут медленно подышите и тихо подвигайтесь. Когда снова почувствуете сонливость — глаза становятся тяжёлыми или вы начинаете зевать, — возвращайтесь в постель. Встать — не неудача: это бережный способ начать заново.

Сохранить это время спокойным помогает несколько вещей. Держите свет приглушённым: небольшая лампа с тёплым мягким светом лучше яркой потолочной люстры, а экраны лучше не включать, потому что их свет и содержимое обычно ещё больше нас будят. Держите рядом со стулом что-нибудь тёплое, например кофту или плед, чтобы не замёрзнуть. Это время не для работы, домашних дел или планов. Если какая-то тревога всё возвращается, можно записать её в блокнот с одиннадцатого урока вместе с одним маленьким следующим шагом и закрыть блокнот до утра.

И наконец, вспомните привычку с прошлого урока: вставайте утром в привычное время, даже после ночи с множеством пробуждений. Так и тянет поспать подольше, чтобы наверстать, но регулярное время подъёма сохраняет устойчивость внутренних часов и помогает сонливости снова накопиться в течение следующего дня. Одна плохая ночь — не катастрофа: тело хорошо умеет восполнять недостаток сна. Если проблемы со сном длятся неделями и сказываются на ваших днях, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Тридцатиминутная практика

Прежде чем начать, подготовьтесь как обычно: устойчивый стул на нескользком полу, лучше всего спинкой к стене, стопы всей подошвой на полу или на сложенном пледе, удобная одежда, мягкий свет и стакан воды рядом. Сегодняшняя практика — наша обычная вечерняя практика, поэтому, пожалуйста, выполняйте её в час перед сном. Как всегда, каждое движение выполняется лишь настолько, насколько удобно. Если в любой момент вы почувствуете боль, головокружение или нехватку воздуха, остановитесь, медленно выйдите из движения и отдохните, положив кисти на бёдра и просто дыша.

Минуты 1–3: настрой. Сядьте на переднюю половину сиденья, стопы на полу всей подошвой, колени примерно над лодыжками. Почувствуйте, как вес опускается на седалищные кости. Позвольте позвоночнику удлиниться, не становясь жёстким, голове — уравновеситься наверху, а плечам — смягчиться. Положите кисти на бёдра. Закройте глаза или мягко смотрите на пол перед собой. Заметьте стул под собой и пол под стопами. Позвольте себе оказаться в этом вечере — таком, какой он есть.

Минуты 4–8: дыхание. Положите одну руку на живот, а другую — на рёбра сбоку. Вдохните через нос и почувствуйте, как ладони мягко отходят наружу. Выдохните и почувствуйте, как они возвращаются. Через несколько вдохов и выдохов начните считать: вдох на четыре, выдох на шесть или, если так легче, вдох на три и выдох на пять. Дышите мягко и никогда не задерживайте дыхание. Сегодня, дыша, представьте, что вы лежите в постели посреди ночи и дышите именно так. Сейчас вы упражняетесь в том спокойствии, которым сможете воспользоваться позже. Когда пять минут почти пройдут, отпустите счёт и положите кисти на бёдра.

Минуты 9–20: движение. Начнём с шеи. Сидя прямо, на выдохе медленно немного опустите подбородок к груди, на вдохе верните голову в середину. Сделайте так пять раз. Затем на выдохе медленно поверните голову вправо, только насколько удобно, а на вдохе вернитесь в середину; потом поверните влево. Сделайте так по три раза в каждую сторону. И последнее: наклоните голову правым ухом к правому плечу, не поднимая плечо, побудьте так два медленных вдоха и выдоха и вернитесь в середину; потом наклоните влево. Делайте всё это медленно и никогда не запрокидывайте голову далеко назад.

Дальше плечи. На вдохе мягко поднимите оба плеча к ушам, на выдохе мягко опустите их. Сделайте так три раза. Затем медленно вращайте плечами — вверх, назад, вниз и вперёд, плавным кругом — пять раз. Потом пять раз в другую сторону. Закончив, положите кисти на бёдра и заметьте, не стали ли плечи чуть ниже и теплее.

Теперь позвоночник: «кошка и корова» сидя. Положите кисти на колени. На вдохе позвольте груди мягко податься вперёд и вверх, а спине немного прогнуться, сохраняя взгляд ровным. На выдохе мягко округлите спину, позвольте подбородку приблизиться к груди, а животу немного втянуться. Медленно переходите от одного положения к другому в течение шести вдохов и выдохов, затем вернитесь в прямую посадку. Дальше боковой наклон сидя. Положите левую руку на сиденье рядом с собой, на вдохе поднимите правую руку, только насколько удобно, а на выдохе немного наклонитесь влево. Побудьте так два вдоха и выдоха, затем медленно вернитесь в середину и опустите руку. Повторите в другую сторону.

Затем мягкое скручивание. Сядьте прямо, положите правую кисть на левое колено, а левую — на сиденье рядом с собой. На вдохе вытянитесь вверх, а на выдохе медленно поворачивайтесь влево от середины спины, позволяя голове последовать последней. Кисти только лежат и не тянут. Побудьте так три медленных вдоха и выдоха, затем на вдохе вернитесь в середину. Поменяйте положение рук и повернитесь вправо на три вдоха и выдоха, затем вернитесь в середину.

Теперь ноги и стопы. Поставив обе стопы на пол всей подошвой, немного поднимите правое колено и опустите его, затем поднимите и опустите левое — медленно, поочерёдно, по десять шагов с каждой стороны. Затем слегка оторвите правую стопу от пола или оставьте пальцы касаться его и медленно сделайте стопой пять кругов в одну сторону и пять в другую. Тяните носок от себя, а затем мягко возвращайте его на себя — пять раз. Опустите стопу и повторите левой. И последнее: выпрямите правую ногу перед собой, пятка лежит на полу, пальцы смотрят вверх, и побудьте так три вдоха и выдоха; согните колено, чтобы вернуть стопу, и сделайте то же левой ногой.

В завершение части с движением — мягкий наклон вперёд. Поставьте стопы чуть шире бёдер и положите кисти на бёдра. На выдохе медленно позвольте верхней части тела наклониться вперёд, скользя кистями к коленям или голеням, только насколько удобно. Позвольте голове мягко свеситься и продолжайте дышать. Побудьте так три вдоха и выдоха. Чтобы подняться, положите кисти на бёдра, вдохните и медленно поднимитесь, позвонок за позвонком, поднимая голову последней. Посидите мгновение и заметьте, не кружится ли голова; если кружится, отдохните и подышите, пока это не пройдёт.

Минуты 21–27: тишина. Сядьте глубже, чтобы спина опиралась на спинку стула. Положите кисти на бёдра и закройте глаза. Сегодняшняя тишина — это сканирование тела, точно такое же, каким вы можете воспользоваться в постели. Начните со стоп и несколько вдохов и выдохов замечайте их. Перейдите к голеням, коленям и бёдрам, затем к тазу и к тому месту, где вы соприкасаетесь с сиденьем. Затем живот, грудь и спина у спинки стула. Затем кисти, руки и плечи. Затем шея, челюсть, глаза и лоб. Если ум уходит, заметьте, куда он ушёл, и бережно верните его к той части тела, у которой вы были. Дойдя до макушки, просто сидите и чувствуйте, как дышит всё тело.

Минуты 28–30: завершение. Позвольте дыханию стать чуть полнее. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Медленно откройте глаза и дайте им привыкнуть к мягкому свету. Скажите себе, про себя или вполголоса, что если ночью вы проснётесь, вы знаете, что делать: оставить часы в покое, медленно дышать и дать телу отдохнуть. Затем медленно встаньте, при необходимости опираясь на стул, если хотите, выпейте немного воды, выключите свет и ложитесь спать.

Короткая практика для середины ночи

Вот короткий ночной вариант, о котором я упомянула в начале. Пользуйтесь им, когда вы лежите без сна, как кажется, уже долго и чувствуете беспокойство. Он занимает всего несколько минут и он меньше и тише вечерней практики. Подготовьтесь к нему вечером: оставьте стул там, где до него можно безопасно добраться при слабом свете, освободите к нему путь и положите рядом небольшую лампу и что-нибудь тёплое.

Подъём — первая часть практики. Не вскакивайте с постели. Повернитесь на бок, оттолкнитесь руками, чтобы сесть на край кровати, и посидите так три медленных вдоха и выдоха, прежде чем встать. Резкий подъём из положения лёжа у некоторых людей вызывает головокружение, особенно ночью. Затем медленно подойдите к стулу, включите только небольшую лампу, наденьте тёплую вещь и сядьте, поставив стопы на пол всей подошвой и положив кисти на бёдра.

Начните с дыхания. Закройте глаза или опустите взгляд на пол. Вдыхайте через нос на четыре счёта и выдыхайте на шесть или короче — около десяти раз. Затем добавьте плечи: на вдохе немного поднимите их к ушам, а на выдохе опустите — три раза; затем медленно вращайте ими назад три раза. Потом медленно поверните голову вправо и вернитесь в середину, затем влево и обратно, по два раза в каждую сторону, так мягко, словно не хотите никого разбудить. Если ноги скованны или беспокойны, добавьте несколько медленных вращений стопами и несколько раз потяните каждый носок от себя и на себя.

Затем откиньтесь на спинку стула и сделайте совсем короткое сканирование тела: стопы, ноги, таз, живот, грудь, кисти, руки, плечи, лицо. Задерживайтесь в каждом месте всего на один-два вдоха и выдоха. Если приходит мысль, например план на завтра, позвольте ей пройти и вернитесь к той части тела, которую замечали. Когда почувствуете первые признаки сонливости — тяжёлые глаза, зевок или мягкое, тяжёлое тело, — если хотите, снимите тёплую вещь, выключите лампу и медленно идите обратно в постель. Если через несколько минут сонливость не пришла, это тоже нормально: можно ещё немного тихо посидеть или вернуться в постель и просто отдыхать, медленно дыша.

Часто спрашивают: «А если я всё это сделаю и всё равно не усну?» Тогда вы всё равно отдохнули. Тихо лежать или сидеть, медленно дыша и сохраняя спокойствие ума, — это отдых для тела, даже когда сон не приходит. Ещё один частый вопрос — нужно ли делать ночной вариант при каждом пробуждении. Ответ — нет: при многочисленных коротких пробуждениях обычной ночи просто перевернитесь, медленно подышите и оставайтесь в постели. Ночной вариант приберегите для более долгих, беспокойных периодов. А если вы спите в комнате не одни, стул в другой комнате или в тихом уголке с небольшой лампой позволит вам выполнять эту практику, никого не разбудив.

Итоги

Кратковременные пробуждения ночью — нормальная часть сна. Они часто случаются в конце цикла сна, когда сон лёгкий, и могут происходить чаще во второй половине ночи и с возрастом.

Важно, как мы отвечаем на пробуждение. Тревога и подсчёты переводят тело к режиму занятости, а спокойный ответ помогает ему оставаться в режиме отдыха.

Проснувшись, оставьте часы в покое, позвольте дыханию замедлиться с более долгим выдохом и попробуйте короткое сканирование тела в постели.

Если вы давно не спите и чувствуете беспокойство, медленно встаньте, сядьте на стул при приглушённом свете, несколько минут подышите и тихо подвигайтесь, а когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

Готовьтесь к ночи вечером: стул в пределах досягаемости, свободный путь, небольшая лампа и что-нибудь тёплое. Ночью не включайте экраны, а утром вставайте в привычное время.

Если проблемы со сном длятся неделями и сказываются на ваших днях, пожалуйста, обратитесь к врачу.